Упражнения для растяжения пальцев рук
Растяжка пальцев для гитары. Общая информация
Одним из самых необходимых гитаристу навыков, несомненно, является растяжка пальцев. Он нарабатывается со временем, и позволяет дотягиваться до более дальних ладов гитары, а также увеличивает выносливость и гибкость, что пригодится при, например, взятии баррэ. В этой статье мы подробно расскажем про то, как наработать растяжку пальцев на гитаре, а также покажем ряд простых упражнений для нее.
Для чего нужна растяжка пальцев?
Упражнения для растяжки пальцев без гитары
В этом разделе представлены упражнения для растяжки пальцев, в которых не надо использовать гитару. Вам понадобится только ровная плоская поверхность, например, стола, либо не потребуется никаких подручных материалов. Данные упражнения можно использовать как разминку для левой руки на гитаре, перед выполнением других упражнений или простым музицированием.
С помощью края стола
Поставьте свой указательный или средний палец на угол стола и тумбочки, и начните упирать его вниз. Вы должны почувствовать покалывание в области сустава. Делайте это медленно. Подержите его некоторое время, после чего отпустите.
Для каждой костяшки
Это упражнение похоже на предыдущее. Вам нужно опереть палец на стену так, чтобы на ней находилась только первая костяшка. Подержите его какое-то время, после чего повторите то же самое с каждым пальцем.
Растяжка второй рукой
В этом упражнении сведите все пальцы вместе, и ладонью второй руки начните загибать их назад. Вы почувствуете покалывание в суставах. Подержите эту позицию некоторое время, после чего разогните пальцы и дайте им передохнуть. Повторите это десять раз с каждой рукой.
При помощи грифа гитары
Сведите ваши пальцы в форме буквы V, прижав их друг к другу. После этого зажмите между ними гриф гитары, и постепенно попытайтесь углублять положение грифа в сторону вашей ладони. Повторите это несколько раз для каждой пары пальцев.
Для всей кисти
Сведите руки в «молитвенном» жесте и расположите их напротив вашей груди. Теперь начните двигать их к полу, стараясь не разъединять ладони. Вы обязательно почувствуете напряжение в суставах. Когда это произойдет – подержите их так десять секунд и после этого дайте рукам передохнуть.
В этой же позиции попробуйте перевернуть руки так, чтобы пальцы смотрели в пол, и чтобы ладони не разъединялись. Точно также подержите позиции около десяти секунд.
Вытягивание пальцев
Соберите все пальцы вместе и, охватив их второй рукой, потяните вниз, согнув кисть так, как показано на фото.
Растяжка ладонью
Ладонью одной руки начните вытягивать назад большой палец другой руки до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах.
Точно так же вы можете размять остальные пальцы.
Растяжка перед собой
Соберите пальцы в замок и вытяните их перед собой, ладонями вперед. При этом очень важно не разводить локти в стороны и держать руки вытянутыми прямо.
Растяжка за спиной
Точно также вы можете вытянуть руки за спиной, ладони при этом должны быть расположены к спине, а не от нее.
Из-за плеча
Поднимите руки вверх, и закиньте одну за спину, согнув локоть. Схватите его другой рукой, прижав к уху и попытайтесь дотронуться до своей спины, не двигая при этом согнутой рукой.
На плоской поверхности
Положите руку на плоскую поверхность. Попытайтесь распластать ее по ней так, чтобы пальцы начали расходиться друг от друга настолько сильно, насколько сможете. Подержите эту позицию 30-60 секунд.
Растяжка «коготь»
Расположите свою руку ладонью к вам. Соберите пальцы так, чтобы первые костяшки лежали на ладони, и кончики пальцев дотрагивались до своего основания. Ваша рука должна быть похожа на «коготь». Подержите такую позицию 30-60 секунд.
При помощи эспандера
Вы можете воспользоваться резиновым эспандером. Просто сжимайте его настолько сильно, насколько можете, держите некоторое время, и после этого отпускайте.
Поднятие пальца
Положите руку на плоскую поверхность и попробуйте поднять каждый палец настолько высоко, насколько сможете, не отрывая ладонь от опоры.
Упражнение для большого пальца
Наденьте на руку резинку так, чтобы она как бы стягивала кисть вместе с большим пальцем. После этого попытайтесь двигать им влево и вправо, чтобы растягивать ее.
Сброс напряжения с рук
Чтобы сбросить накопившееся в руках напряжение, встряхните ими.
Практика на гитаре
В этом разделе мы предложим вам упражнения на растяжку пальцев на гитаре в виде специальных гамм. Табулатуры также приложены к каждому из них. Как правило, в этих упражнениях вам потребуется последовательно сыграть набор нот, расположенных на разных ладах. Они могут быть не слишком мелодичными, однако полезными именно с физической точки зрения. Здесь очень важно помнить про аппликатуру, и зажимать лады всеми пальцами, а не только одним.
Упражнение 1
Данная тренировка на гитаре потребует от вас последовательно зажать 12, 15 и 16 лад на каждой струне в первой половине. Аппликатура: 12 – указательный, 15 – безымянный, 16 – мизинец.
Во второй половине вам потребуется вернуться на шестую струну через 15, 14 и 11 лады.
Упражнение 2
Здесь задействована только первая струна. Здесь вам потребуется сыграть ноты от 12 и 15 лада до 1, изредка возвращаясь на уже сыгранные.
Упражнение 3
То же самое, что и второе упражнение, но другие ноты.
Упражнение 4
Оно очень схоже с первым. Аппликатура не меняется, меняются только ноты.
Упражнение 5
Очень схоже со вторым и третьим упражнением.
Упражнение 6
Усложненный вариант первого и четвертого. Теперь в каждом такте по четыре ноты.
Упражнение 7
То же самое, что и шестое, но другие лады.
Упражнение 8
Здесь вам потребуется дотянуться до 21-го лада, что может оказаться не так просто, как кажется на первый взгляд. По своей сути, упражнение – усложненный вариант тех, которые вы выполняли до этого, где нужно двигаться по одной струне.
Заключение
Растяжка пальцев – вещь, над которой надо очень усердно работать. Она позволит вам не только дотягиваться до недоступных до этого ладов, но и позволит также выполнять приемы легато, а также расширит ваши возможности по сочинению соло или интересных аккордовых паттернов. Мы рекомендуем регулярно делать представленные упражнения. Это не займет много времени, однако очень быстро даст свои плоды.
Источник
Лайфхакер делится второй частью руководства по стретчингу с иллюстрациями Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.
Поочерёдная растяжка пальцев руки
Какие мышцы растягиваем: мышцы-разгибатели, которые вовлечены в работу пальца.
Выполнение. Растяжка выполняется для каждого пальца отдельно. Возьмитесь за кончик пальца второй рукой и аккуратно согните его к ладони. При этом запястье должно оставаться изогнутым приблизительно на 90 градусов.
Комментарий. Во время выполнения упражнения постарайтесь немного сгибать запястья каждый раз, когда будете тянуть палец. Это немного усилит натяжение, но при этом обязательно стоит помнить о том, что любое упражнение на растяжку должно быть медленным и контролируемым.
Разделение пальцев
Какие мышцы растягиваем: ладонные межкостные мышцы, дорсальные межкостные мышцы большого пальца.
Выполнение. Это упражнение рекомендуется музыкантам, играющим на флейте, гитаре, пианино. При помощи второй руки раздвиньте пальцы один за другим, слегка оттягивая их в сторону. В качестве альтернативы можно поместить небольшие резиновые мячики между пальцами и слегка сжать ладонь. Такие мелкие мышцы, как, к примеру, ладонные межкостные, очень хорошо реагируют на такую зарядку.
Комментарий. Некоторые виды деятельности дают большую нагрузку на пальцы рук, требуя от них гибкости и мобильности (игра на некоторых музыкальных инструментах, живопись, хирургия, набор большого количества текста и так далее). Такая растяжка даст необходимый отдых и снимет напряжение с уставших мышц и суставов.
Отведение рук с раскрытым локтем
Какие мышцы растягиваем: длинные лучевые разгибатели запястья, мышцы, отводящие большой палец кисти (короткую и длинную).
Выполнение. Желательно выполнять это упражнение стоя с полностью выпрямленным локтем. Вытяните руку немного вперёд ладонью вверх, накройте сверху ладонью второй руки и, сохраняя её в этом положении и слегка надавив на большой палец, потяните запястье на себя.
Комментарий. Выпрямленный локоть позволяет проработать все целевые мышцы, а не только те, которые связаны с работой большого пальца (они проходят как через локоть, так и через запястье).
Пронация руки с выпрямленным локтем
Какие мышцы растягиваем: супинаторы, мышцы, отводящие большой палец кисти, мышцы-разгибатели большого пальца кисти.
Выполнение. Как и предыдущее, это упражнение желательно выполнять стоя, локоть должен быть полностью выпрямлен. Вытяните руку вперёд, разверните ладонью наружу (как будто собираетесь налить воду из кувшина), обхватите второй рукой большой палец и слегка потяните за него (это усилит натяжение).
Комментарий. Растяжка совмещает в себе несколько движений, так как обычно эти мышцы довольно сложно вытянуть из-за ограниченной подвижности костей. Болевые ощущения в этом упражнении указывают на то, что вы переусердствовали.
На первый взгляд, этот поворот выполняется за счёт запястья, но на самом деле вращение производится от локтя. В результате этого в работу включаются также мышцы предплечья.
Сгибание коленей
Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.
Выполнение. Встаньте прямо, придерживаясь рукой за опору для балансировки. Согните колено и удерживайте рабочую ногу за тыльную поверхность медиальной части стопы одноимённой рукой, как это показано на иллюстрации. Старайтесь держать бедро рабочей ноги на одном уровне с опорной, колени также должны быть на одном уровне. Чем сильнее вы будете давить на ступню, приближая пятку к ягодице, тем сильнее будет натяжение.
Комментарий. Во время выполнения этого упражнения бёдра не должны быть согнуты, корпус не наклоняется. Отведение бедра немного назад увеличивает натяжение. Выведение колена немного вперёд сместит акцент растяжки с длинной на латеральную и медиальные мышцы бедра.
Тибиальная растяжка с полусогнутыми коленями
Какие мышцы растягиваем: камбаловидные мышцы.
Выполнение. Встаньте прямо и возьмитесь руками за опору. Ступню одной ноги поставьте у основания опоры, вторую (рабочую) ногу поставьте на расстоянии шага. Колени обеих ног должны быть полусогнуты. Стопа рабочей ноги должна быть полностью прижата к полу. При этом вы должны чувствовать небольшое натяжение в области камбаловидной мышцы, которая расположена под икроножной. Степень натяжения регулируется переносом веса с одной ноги на другую.
Комментарий. В этом упражнении важно держать колени обеих ног постоянно полусогнутыми: это позволит хорошо растянуть камбаловидную мышцу. Для того чтобы достичь точки максимального растяжения, аккуратно поставьте пятку задней (рабочей) ноги на землю. Наиболее распространённый способ регулировать натяжение в этом положении — подведение колена как можно ближе к опоре, за которую вы держитесь. Чем ближе колено к опоре (при пятке, поставленной на землю), тем сильнее растяжка.
Тибиальная растяжка сидя
Какие мышцы растягиваем: икроножные, камбаловидные мышцы и бицепсы бедра.
Выполнение. Сядьте на пол, одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене стопой к тазу, пятка расположена на приводящих мышцах рабочей ноги. Теперь вы должны как будто бы достать ягодицы из-под себя и медленно наклониться к выпрямленной ноге, сгибаясь не в пояснице, а в тазобедренных суставах.
Комментарий. Во время выполнения упражнения голова и корпус должны оставаться на одной линии, живот подтягивается к бедру, макушка тянется в сторону стопы. Самая распространённая ошибка — сгибание туловища в пояснице и сгорбленная спина. Вам кажется, что вы можете наклониться ближе к ноге, однако в этом случае растягивается совсем не та группа мышц. Наклоняйтесь не так низко, но правильно: постарайтесь положить живот на бедро и при этом держать колено и спину выпрямленными.
Растяжка для бёдер сидя на пятках
Какие мышцы растягиваем: четырёхглавые мышцы бедра.
Выполнение. Сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках (желательно на мягкую поверхность), затем отклонитесь назад, слегка раздвинув бёдра, и постарайтесь уложить таз между ступнями. Во время выполнения этого упражнения растягиваются не только четырёхглавые мышцы, но и сгибатели бедра.
Комментарий. Некоторым людям комфортнее, когда ступни лежат на полу подъёмами вниз (пятки смотрят вверх), другим же проще сохранять такую позицию с носками, развёрнутыми наружу. Если у вас появились болезненные ощущения в тазобедренных суставах, ступнях или коленях, желательно выбрать другой вариант растяжки.
Выпад
Какие мышцы растягиваем: подвздошно-поясничные мышцы.
Выполнение. Из положения стоя сделайте широкий шаг, не отрывая свободную ногу от пола. В этой позиции согните переднюю ногу в колене, перенеся на неё большую часть веса. Колено не должно выходить за стопу. Медленно и осторожно опускайте тело вниз (таз стремится к полу). Чем ниже опуститесь, тем сильнее будет натяжение в мышцах.
Комментарий. Это простое упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели бедра. Для лучшей балансировки можете опереться руками на переднюю ногу или придерживаться за скамейку, так как именно удержание равновесия имеет огромное влияние на технику выполнения растяжки.
Растяжка бедра в положении лёжа
Какие мышцы растягиваем: большие ягодичные мышцы.
Выполнение. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и обнимите обеими руками, стараясь прижать её к груди. Вторая нога остаётся вытянутой вперёд.
Комментарий. Это упражнение помогает хорошо растянуть большую ягодичную мышцу, а также затрагивает сгибатели бедра вытянутой ноги. Если у вас не очень хорошая растяжка, вытянутая нога будет немного отрываться от пола. Этого следует избегать. Один из вариантов — подкладывать ногу под нижнюю секцию шведской стенки. Или же вы можете попросить напарника помочь вам и придержать стопу.
Отведение бедра стоя
Какие мышцы растягиваем: ягодичные дельтоиды (поверхностные волокна большой ягодичной мышцы и напрягатели широкой фасции бедра).
Выполнение. Встаньте на расстоянии шага от опоры и возьмитесь за неё рукой, вторая рука лежит на боку. Заведите ближнюю к опоре ногу за вторую и перенесите на неё основной вес тела. Начинайте медленно опускать тело вниз и одновременно с этим перемещать свободную ногу немного в сторону.
Комментарий. Вы почувствуете натяжение не только в указанных выше мышцах, в работу включится ещё и средняя ягодичная мышца опорной ноги.
Обязательное условие правильного выполнения этого упражнения — вертикальное положение позвоночника, никаких наклонов в какую-либо из сторон. Вы должны почувствовать напряжение, проходящее вдоль всей боковой поверхности ноги, от бедра до колена.
Растяжка стопы сидя
Какие мышцы растягиваем: длинные и короткие сгибатели пальцев стопы.
Выполнение. Сядьте на пол, одну ногу выпрямите (рабочая нога), для второй выберите комфортное положение. Обхватите рукой пальцы рабочей стопы и потяните их на себя (в сторону большеберцовой кости). При этом ладонь должна покрывать большую часть стопы. Если колено рабочей ноги будет выпрямлено, основное натяжение сместится на камбаловидные и икроножные мышцы, тогда как полусогнутое положение обеспечивает растяжку именно сгибателей пальцев стопы.
Комментарий. Если же вы сделаете акцент исключительно на растяжке пальцев, в работу включатся не только короткие и длинные сгибатели пальцев, но и червеобразные мышцы (мышцы подошвенной части стопы). Поэтому желательно выполнить все эти варианты растяжки, чтобы убедиться в том, что будет проработано как можно больше мышц.
Разделение пальцев стопы
Какие мышцы растягиваем: мышцы, приводящие большой палец стопы, подошвенные межкостные мышцы.
Выполнение. Во время этого упражнения пальцы разделяются один за другим при помощи руки. Особенно полезна эта растяжка будет тем, у кого часто сводит пальцы стопы из-за слишком узкой обуви.
Комментарий. Неудобная обувь вредит стопам, делая пальцы менее подвижными. В результате этого проблемы передаются выше, как по цепочке, и вы можете почувствовать боль в колене, бедре или даже позвоночнике. Такое простое упражнение, как разделение пальцев, поможет восстановить их подвижность и даст отдых уставшим мышцам, которым приходится довольно длительное время находиться в неестественном и очень неудобном положении.
Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:
- Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для всего тела →
- Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса →
Источник
Упражнения для пальцев рук широко используются гитаристами. Такие упражнения значительно увеличивают гибкость и силу пальцев. Увеличивается и растяжка, что очень важно для игры на гитаре. Мы предлагаем познакомиться с упражнениями для рук и пальцев Грега Ирвина, которые помогут в увеличении растяжки, эластичности, гибкости и силы кистей рук и пальцев.
Упражнения для пальцев рук от Грега Ирвина: Искусство контроля пальцев – Finger Control & Fitness
Помимо самых разнообразных упражнений, которые играются гитаристами и другими музыкантами непосредственно на музыкальном инструменте, очень большую пользу может принести гимнастика для рук и пальцев. Грег Ирвин разработал собственную программу таких упражнений, и рекомендует её для развития рук гитаристов, пианистов, скрипачей, барабанщиков и других музыкантов.
Сам Грег говорит, что это уникальная программа упражнений, удовлетворяющая физические потребности кистей и пальцев рук. Она направлена на развитие силы, ловкости, координации, гибкости и независимости в пальцах и кистях и ее философия близка к принципам атлетической подготовки в спорте. Упражнения используют естественные для кистей и пальцев рук движения и нацелены на общую и изолированную проработку различных мышц руки.
.png)
Атлеты развивают свое тело не только для успехов в спорте, но и для того, чтобы тело лучше выглядело, было меньше подвержено воздействию стрессов, усталости и быстрее восстанавливалось.
Люди, которым приходится много работать руками – кистями и пальцами, в первую очередь музыканты, должны держать свои руки в идеальной форме. Атлетический подход к развитию пальцев и кистей рук, используемый Грегом Ирвином в своих упражнениях, не только способствует красоте рук, он полезен для профилактики всевозможных болезней рук и способствует быстрому и эффективному восстановлению рук после занятий на музыкальных инструментах.
Интерес Грега Ирвина к рукам, их развитию и необходимости держать в форме пальцы и кисти, возник во время его учебы в музыкальном колледже. Он рассказывает, что развитию физических навыков там уделялось очень мало времени, хотя каждый студент, конечно, очень много занимался на своем инструменте. Но чтобы добиться успехов в музыке, помимо развития трех обязательных навыков: слухового (т.е. возможности хорошо слышать музыкальную ткань), а также интеллектуального и ментального (т.е. возможности прекрасно чувствовать гармонию, мелодию и ритм), чрезвычайно важен еще и физический аспект – сила, ловкость и координация рук и пальцев музыканта.
Заинтересовавшись этим, Грег начал добавлять к своим обычным занятиям на инструменте гимнастику для пальцев и кистей рук. И через некоторое время получил очень хорошие результаты. Позже, когда он работал преподавателем музыки, и показывал свои упражнения своим ученикам, и некоторые из них подсказали новые варианты упражнений. Так постепенно сложилась целый комплекс пальцевой гимнастики.
Общаясь с хирургами, мануальными терапевтами и спортивными медиками Грег узнал, что есть программы для восстановления подвижности рук после травм и инсультов, но нет программ для развития здоровых рук, позволяющих достичь большей их силы и координации. Это подтолкнуло Грега к тому, чтобы опубликовать свою программу. Программа Грега Ирвина предназначена специально для развития силы, координации и ловкости обычной кисти, а еще для профилактики медицинских и физиологических проблем с руками музыкантов и других людей, которым нужны здоровые, сильные и подвижные руки.
Польза упражнений для рук Грега Ирвина
Комплекс Грега Ирвина будет полезен каждому гитаристу. Можно выделить три основных цели использования комплекса:
- Упражнения развивают силу, быстроту, координацию и независимость кисти и каждого из пальцев. Эти тренировки дают веру в возможности своих рук, что немаловажно. При этом развивается тандем пальцы-мозг, где мозг тренируется не меньше чем руки;
- Занятия помогают держать руки в хорошей физической форме и являются профилактикой перенапряжений и болезней кистей.
- Эти упражнения могут быть полезны при различных недомоганиях и болезнях рук. Многие профессиональные терапевты и мануальные терапевты сейчас включают упражнения Грега в свои лечебные и восстановительные программы.
От себя мы хотим отметить еще один очень важный аспект влияния системы Грега Ирвина. Его упражнения очень активно развивают и тренируют самые слабые и плохо развитые мышцы наших рук и пальцев – мышцы-разгибатели.
Дело в том, что в повседневной жизни и при занятиях на