Растяжение связок голеностопа когда можно заниматься спортом
Зимний экстрим: восстанавливаемся
после растяжения
фитнес
13 января 2017, 15:00
Зимний экстрим: восстанавливаемся
после растяжения
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
13 января 2017, 15:44
Сейчас самый разгар зимы, а значит, зимние виды сорта на пике популярности. Отправляясь кататься на горных лыжах или коньках, мало кто задумывается о возможных рисках. Однако опасность травм подстерегает как профессионалов, так и любителей.
Самыми травмоопасными видами зимнего спорта признаны сноуборд и катание на горных лыжах. Конечно, никто не застрахован от травм и на обычной городской улице, где под нерасчищенным снегом может скрываться лед. Но это может быть случайностью, тогда как занятие экстремальными видами спорта — осознанный риск. Большинство травм лыжники и сноубордисты получают, переоценив собственные возможности и способности. Любители часто начинают катание с самого крутого спуска. Встречаются и такие, кто боится выходить на трассу, не выпив предварительно горячительного для храбрости. А неадекватное состояние может сыграть злую шутку на сложном участке трассы.
Чаще всего спортивные травмы представляют собой растяжение, вывихи и ушибы средней и легкой степени тяжести.
Андрей Зайцев
Врач-травматолог
«Растяжение связок может возникнуть у любого человека. Растяжение — это травма связок, которые придерживают кости в суставе. Связки могут просто деформироваться или разорваться, в зависимости от этого определяется и степень тяжести травмы».
Минимизировать возникновение растяжения поможет выполнение нескольких простых правил. Обувь с качественной поддержкой стопы — уже половина успеха. Правильный размер, твердый задник, удобный носок, жесткий супинатор — все это может уберечь ноги от растяжений. Если голеностопный сустав нестабилен, его лучше поддержать, надев эластичный бинт. И самое главное, перед занятиями необходимо делать растяжку.
В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует, именно растяжка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которые необходимы для данного вида спорта. Ведь каждый вид спорта требует работы определенной групп мышц.
«Во всех видах спорта работает 12 мышечных групп, но нагружаются они неравномерно. Так, например, у фигуристов работает внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса и спины. А у горнолыжников в приоритете трицепсы».
Разминку лучше начинать с упражнений, улучшающих кровообращение: с ходьбы, бега на месте, приседаний. Затем к работе можно подключать мелкие группы мышц и в конце — крупные группы. Растягивать основные мышечные группы лучше сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая мышцами тазового пояса и нижних конечностей. Разминка позволяет мышцам работать дольше и эффективнее, а значит, усталость во время тренировок придет только через несколько часов. После разогрева тела стоит перейти к растяжке, которая возвращает эластичность суставам и связкам, что защищает их от возможных травм. Растяжку необходимо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Врачи рекомендуют тянуть каждую мышцу не больше 15 секунд.
Вот одна из программ разминки для любителей сноуборда и горных лыж.
1. Поставить ноги на ширине плеч и совершить несколько вращений бедрами. Затем по очереди вращать левой и правой рукой. Вытянуть перед собой левую руку и поставить вперед правую ногу, поменять их в прыжке. Это упражнение помогает предотвратить растяжение и сведение мышц.
2. Теперь можно сделать наклоны головой к плечам и вверх-вниз.
3. Выпады укрепляют мышцы ног и тренируют равновесие.
4. Прогибы назад, наклоны вперед с прямыми ногами способствуют растяжке.
5. Не стоит забывать и о коленях. Очень хорошо работает вращение от тазобедренного сустава согнутой в голени ногой вперед, затем назад.
6. Икроножные мышцы также важно укреплять, для этого можно поставить одну ногу на ступеньку и попеременно поднимать то пятку, то носок.
Как восстановиться после растяжения
И все-таки невозможно на все 100 % уберечься от спортивных травм. Растяжения после катания на коньках или на лыжах, увы, встречаются очень часто. Повреждение связок голеностопа — самая распространенная травма, которую можно получить на отдыхе. Первое, что необходимо сделать в данной ситуации, — обеспечить поврежденной мышце покой, криотерапию, то есть холодные компрессы, а также приподнятое положение. Не окажутся лишними и обезболивающие препараты внутрь и местного применения.
Конечно, восстановление после растяжения связок потребует времени, от 7 дней до 6 месяцев, в зависимости от степени тяжести. Спортивная травма способна на время выбить из графика тренировок. Однако если подойти к ситуации грамотно, то восстановление после растяжения связок пройдет успешно, а значит, можно будет легко наверстать упущенное.
Наталья Сизова
Врач-реабилитолог
«Можно ли заниматься спортом при растяжении мышц? Да, если наблюдается явное улучшение. Следует помнить, что через сильную боль тренироваться не стоит, это только усугубит ситуацию. Боль сигнализирует о том, что напрягать больное место еще рано».
Реабилитация после растяжки может включать в себя физиотерапию, лечебную физкультуру и массаж. Все это позволяет восстановить кровообращение, подвижность и прочность связок, укрепить мышцы и снять напряжение. Простые упражнения после реабилитации можно выполнять уже через пару дней: 3 раза в день по 10 подходов каждое. Например, статическое напряжение мышц стопы или голени. Упражнения можно делать и «в уме», мозг будет прокручивать мысленно нужный порядок действий, не давая организму забыть выученные движения. Через 3–7 дней, в зависимости от тяжести травмы, рекомендуется пробовать и другие упражнения.
1. Самое простое — подъем на носки. Ходить можно на пальцах, на внешней и на внутренней стороне стопы.
2. Хорошо делать круговые движения стопами, 15–20 вращений в каждую сторону. Легкое жжение в суставах говорит о том, что нагрузка достаточна.
3. Отличным упражнением является и обычная ходьба, но поверхность должна быть ровной, шаг коротким, а темп медленным.
4. Хорошо помогает восстановиться и тяга предмета на себя. Для этого необходимо пальцами ноги зацепить ножку стула и тянуть его на себя.
5. А еще для укрепления мышц голени и стопы необходимы упражнения на растяжку. Цель таких упражнений — улучшение кровообращения в конечности и сохранение тонуса мышц.
Помимо физических упражнений, очень важным в период реабилитации оказывается и правильное питание. Организм нуждается в строительном материале для восстановления поврежденных тканей, а значит, в пище должно быть достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния и цинка. После окончания лечения на несколько месяцев стоит снизить нагрузку на ноги. Любое повреждение соединительных тканей снижает прочность связок, следовательно, активными видами спорта придется заниматься осторожнее, обязательно соблюдая технику безопасности. Будьте внимательными, слушайте свое тело, и тогда зимние виды спорта принесут только положительные эмоции.
Экстремальные развлечения
Экстремальные виды спорта постоянно пополняются. Так, в последние годы большую популярность приобретает ледолазание (Ice Climbing), симбиоз скалолазания и альпинизма. Спортсмены покоряют отвесные ледяные скалы и замерзшие водопады. Не менее актуальны и гонки на льду. Любители скорости и экстрима демонстрируют свои таланты на квадроциклах, мотоциклах, снегоходах и автомобилях. Самым рисковым считается спидвей на мотоциклах, так как колеса их оснащены острыми шипами и последствия аварии могут быть непредсказуемыми.
7 упражнений для тех, кому лень вставать с кровати
Утром или вечером: когда лучше тренироваться?
Пять простых и эффективных упражнений для пресса
Источник
Растяжение связок голеностопа представляет собой весьма распространенную среди спортсменов травму. Связки — это жесткие полоски ткани, удерживающие ваши кости вместе. Хотя связки являются гибкими, при резком вращательном движении в суставе они могут сильно растянуться или даже порваться.
Растяжение голеностопных связок классифицируется по степени тяжести. Растяжение первой степени означает, что связка растянута, но не порвана. Вторая степень — это частичный разрыв связки. Третья степень характеризуется полным разрывом.
Получить растяжение связок голеностопного сустава можно в том случае, если стопа приземляется на землю под углом (подворачивается) или со слишком большой силой. Шанс получить растяжение голеностопного сустава повышается, если:
- У вас уже случалась подобная травма;
- Вы практикуете ходьбу или бег по неровной поверхности;
- Занимаетесь спортом в обуви, которая плохо сидит на ногах или обеспечивает недостаточную поддержку голеностопному суставу;
- Ваш спорт включает в себя внезапное изменение направления движения (например, футбол или баскетбол).
Каковы симптомы растяжения голеностопного сустава?
Симптомами данной травмы является следующее:
- Боль в лодыжке (от легкой до сильной);
- Припухлость;
- Во время получения травмы вы услышали щелчок;
- Затрудненное движение в голеностопном суставе;
- Кровоподтек;
- Нестабильность голеностопа (в случае с тяжелым повреждением).
Человек с растяжением голеностопных связок первой степени может быть в состоянии передвигаться, не хромая и не испытывая боли. Но тот, кто заработал растяжение третьей степени испытывает настолько сильную боль, что просто не в состоянии ходить.
Чтобы диагностировать растяжение связок голеностопного сустава, врач должен провести тщательное обследование. Для того, чтобы исключить перелом кости, делается рентген. Магнито-резонансная томография может показать детали повреждения связок, но данная процедура не проводится при каждом случае растяжения.
Что делать при растяжении голеностопа?
К счастью, легкие и умеренной тяжести растяжения голеностопных связок излечиваются сами по себе, с течением времени. Чтобы ускорить выздоровление, вы можете сделать следующее:
- Дайте отдых голеностопу. Старайтесь не нагружать сустав. Если испытываете сильную боль, для передвижения можете использовать костыли.
- Прикладывайте ледяной компресс, чтобы снизить интенсивность болевых ощущений и уменьшить припухлость. Прикладывайте компресс на 15-20 мин каждые 2-3 ч в течение двух дней или же пока припухлость не уменьшится. После этого прикладывайте компресс раз в день, пока не исчезнут симптомы.
- Используйте эластичный бинт, чтобы сдержать припухание. Начинайте бинтовать стопу от пальцев ног и заканчивайте в области над голеностопным суставом.
- Поднимайте ногу и кладите ее на подушку, когда принимаете положение сидя или лежа.
- Используйте ортопедический ортез или бандаж для поддержки голеностопа.
- Нестероидные противовоспалительные средства (такие, как Ибупрофен, Напроксен, Аспирин) могут помочь снизить боль и припухлость. Однако имейте в виду, что у них есть побочные эффекты. Лучше прибегать к их помощи лишь изредка, если только вам не прописал их врач.
- Выполняйте растягивающие и укрепляющие упражнения, рекомендованные врачом.
Даже растяжения третьей степени, при которых связка полностью порвана, могут излечиться естественным путем. Операция требуется лишь в редких случаях. Во время операции хирург может удалить частицы порванной связки, кости или хряща. Связку можно сшить или реконструировать (заменить биологическим материалом).
Сколько времени уйдет на излечение травмы голеностопа?
Все зависит от степени тяжести. В среднем, требуется около четырех-шести недель. Но у разных людей травмы заживают с разной скоростью. Дело в том, что и возраст, и состояние здоровья в целом могут повлиять на скорость выздоровления.
Как бы то ни было, не нужно торопить события. Не предпринимайте попыток вернуться к привычному уровню физической активности, пока:
- Степень подвижности травмированного голеностопа не сравняется с диапазоном движения здорового сустава;
- Поврежденный сустав не будет ощущаться столь же крепким, как и здоровый;
- Вы перестанете испытывать боль при ходьбе, беге трусцой, спринтерском беге и прыжках.
Если вы будете пытаться тренироваться до того, как произойдет излечение, то можете вновь повредить связки вплоть до появления хронической нестабильности сустава и постоянной боли.
Источник
Какой вид спорта не показан или вреден после растяжения связок голеностопа? Какой физической нагрузки надо избегать после растяжения голеностопа Зайцев Александр Александрович более года назад После растяжения связок голеностопного сустава, категорически не рекомендуются любые физические нагрузки на ту ногу, которая повреждена. Также запрещено заниматься любым видом спорта кроме шахмат, шашек. С осторожностью, можно попробовать плавание. система выбрала этот ответ лучшим yurko78 более года назад Однозначно, если у вас была травма или растяжение голеностопного сустава, то вам противопоказано заниматься физическими нагрузками, нагружать именно на ту ногу которая была повреждена. На первое время откажитесь от бега, прыжков, игры в футбол, баскетбол… Рекомендуется записаться на плаванье, но опяться если при плаванье почувствует дискомфорт в голеностопе, лучше проконсультируйтесь с лечащим вас врачем. Когда боли уйдут и вы поймёте что связки восстановились можно начинать потихоньку заниматься физическими упражнениями укреплять поврежденную ногу. Главное это не спешить, пройдёт немного времени и вы снова будете в прежней форме. vedmedenko56 более года назад Сразу, по факту такой травмы, будет не то что, не до спорта, а и ходить будет больно. А, когда растяжение связок голеностопного сустава пройдёт, где то, через две недели, и человек станет нормально ходить, то можно будет заниматься любым видом спорта. Растяжение связок голеностопа, до того типичная травма у людей, что если бы все спортсмены бросали спорт из-за этого, то и спорт перестал бы существовать. Такой вид травмы, отдалённых последствий не предполагает, как и большинство не осложнённых переломов. После таких травм легко возвращаются в спорт, покидая его не на долго, как и основную работу, на период временной нетрудоспособности. Esketit более года назад Ну очевидно, что нужно избегать в первое время после получения такой травмы любые занятие, которые подразумевают активное нагрузку на ноги. Будь-то игровой вид спорта, как футбол, баскетбол или волейбол, или же спортивная художественная гимнастика. Желательно воздержаться это этих занятий, чтобы дать связкам полностью восстановиться. Иначе высока вероятность получииь рецедив, после которого, возможно, вам придется ещё больше восстановливаться. Связки и суставы — это очень хрупкие вещи. С ними нужно быть очень аккуратным. Кутэт более года назад Шахматами) потому-что когда вас будут бить шахматной доской, вам будет проблематично убежать) В данном случае нужно избегать чрезмерных нагрузок на связки и это исключает занятия спортом, связанные с нагрузкой на ноги. Знаете ответ? |
Источник
Фото Анны Овчаровой
Осенью сразу два участника нашего проекта «Скалы мечты» одновременно страдали травмой голеностопа. Для Станислава Кокорина это обернулось преждевременным завершением сезона, а главный редактор Риск.ру Елена Дмитренко до сих пор не может вернуться к тренировкам. Так что мы решили, что голеностоп – если не всему, то почти всему голова – и попросили нашего эксперта, специалиста по двигательной рекреации и реабилитации Дмитрия Глущенко рассказать, как вернуть его в строй!
А это снимок ноги в прошлом участника нашей команды. Анна Овчарова тоже сейчас проходит через восстановление после серьёзной травмы голеностопа во время гонки. Прямо напасть какая-то.
Текст: Дмитрий Глущенко
Травмы голеностопного сустава могут серьёзно и надолго нарушить не только тренировочный процесс спортсменов, но и испортить повседневную жизнь. Самые частые причины таких травм – гололёд и недостаточная разминка перед физической активностью, например, бегом по пересеченной местности.
Особенно много травм голеностопа встречается весной. Связанно это с тем, что за время малоподвижного зимнего периода и ношения высокой обуви с поддержкой голеностопа, стопа теряет свою подвижность и стабильность, а с приходом тепла появляется больше активных развлечений, к чему, как правило, совершенно не готовы ноги, переобутые в более свободную и не фиксирующую сустав обувь. (Будьте бдительны с приходом весны!)
Виды травм
К повреждениям голеностопа можно отнести ушиб сустава, разрыв и надрыв связок, внутрисуставный перелом, вывих и подвывих.
Ушибы в данном случае – наименее серьезная степень повреждения. Возникают, как правило, от ударов и придавливаний. При отсутствии осложнений данный ушиб не требует какой-либо специфической реабилитации, однако локальное, кратковременное охлаждение, особенно сразу после ушиба, существенно улучшает восстановление и уменьшает болевые ощущения.
Термин «растяжение связки» не совсем грамотен, так как связка не растягивается, а рвётся. Однако в случае частичного повреждения волокон мы говорим о неполном отрыве, при этом появляются ярко выраженные болевые ощущения, усиливающиеся при движении в суставе, и возникает гематома, в результате чего стопа может значительно отекать. Сразу после получения травмы необходимо приложить холод и зафиксировать стопу подручными средствами, чтобы избежать ещё большего повреждения и кровоизлияния.
При переломах, вывихах и подвывихах необходимо неотложное обращение к врачу, так как самостоятельные попытки вправить сустав могут лишь усугубить ситуацию.
Нередко один вид травмы сочетается с другим в силу характера возникновения, но реабилитация будет примерно одинаковой.
Первая помощь
Для начала нужно понять, что любое из перечисленных повреждений вызывает воспалительные процессы в области сустава, и, следовательно, нагрузка на этот сустав может лишь навредить. Хороший результат, особенно сразу после повреждения, дает криотерапия – локальное кратковременное охлаждение всей поврежденной области. Однако не нужно перемораживать сустав: 10-15 секунд под холодной водой, затем ждём, пока кожные покровы снова покраснеют и повторяем процедуру. Основная задача первого периода восстановления – снять отёк и болевые ощущения, на втором этапе – восстановление подвижности, стоит отметить, что надорванные связки не восстанавливаются полноценно, а укорачиваются, с целью компенсации вызванной повреждением нестабильности, и своевременная реабилитация позволяет минимизировать потерю амплитуды движения в суставе.
Реабилитация
Реабилитация начинается с периода снятия острых болевых ощущений (в среднем 2-3 недели в зависимости от степени повреждения). Для начала нам необходимо улучшить приток и отток крови от свободной нижней конечности, не задействуя поврежденный сустав, то есть задействовать только тазобедренный и коленный суставы, оставляя голень неподвижной, проще всего это сделать на локальных тренажерах (отведение и приведение бедра, сгибание и разгибание голени), однако подойдёт и работа со жгутами, голень при этом лучше зафиксировать эластичным бинтом. Тренировки пояса верхних конечностей окажут положительное влияние на общий тонус организма, так что не забывайте о них.
Фото Анны Овчаровой
Когда отёк спадёт, начинайте плавно разрабатывать сам сустав, совершая сгибание и разгибание стопы по 20 повторений, до лёгких болевых ощущений, постепенно увеличивая амплитуду.
Избегайте ярко выраженного дискомфорта и сложных движений – к ним нужно будет прийти постепенно.
Разрабатывать сустав также можно в тёплой воде с солью.
Итак, болевые ощущения уходят, амплитуда движения увеличивается, и для большего эффекта можно взять жгуты. Наша задача постоянно прорабатывать икроножную, камбаловидную и берцовые мышцы, так как именно они будут способствовать лучшему притоку крови к области сустава. Уже в последнюю очередь начинаем выполнять сложные круговые движения, которые можно закончить пассивной растяжкой, опять же, не допуская ярко выраженных болевых ощущений.
Представленные упражнения можно выполнять как без нагрузки, так и с блочного тренажёра или со жгутами, наличие манжеты, которую можно закрепить на голени и стопе, существенно облегчит их выполнение. Количество повторений в упражнениях, выполняемых стопой, – 15-20, по 2-4 подхода, отдых не менее 30 секунд.
Всё перечисленное так же работает в качестве профилактики повреждений голеностопного сустава, значительно уменьшая вероятность возникновения травмы при систематическом их выполнении.
Примеры упражнений для восстановления подвижности голеностопа после травмы смотрите в проекте!
О том, как в реабилитации после травм голеностопа помогает тейпирование, читайте в одной из следующих публикаций!
Партнёр проекта «Скалы мечты»: компания Garmin
Источник