Растяжение малой круглой мышцы

Ученые и исследователи анатомии человеческого тела пришли к выводу, что мышечные ткани являются доминантными структурами организма. Причем в мужском теле находится примерно 45% тканей, а у женщин до 30%. Вся мускулатура человека представляет собой очень сложное строение, включающее различные мышцы. Благодаря им выполняется одна из важнейших задач — приводится в движения опорно — двигательная система. Только благодаря мышечными тканями человек может ходить, бегать, выполнять различные движения своим телом, а также дышать, говорить, пережевывать и глотать пищу. Поэтому об уникальном значении мышц в теле знает каждый человек. Но для того, чтобы понять функциональное значение каждого мускула требуется рассмотреть по — отдельности мышечные пучки и определить их места крепления и отхождения.

Анатомические особенности малой круглой мышцы

Для того, чтобы верхние конечности могли свободно вращаться в организме очень сложно устроения вращающая манжета плеча. В ее состав входят такие мышечные ткани, как:

надостная;
подостная;
подлопаточная;
малая круглая мышца.

Благодаря вращательной манжетке плеча удерживается головка плечевой кости в гнезде на своем месте. Такое строение позволяет во время движения плечами удерживать кости и суставы в правильном положении, предупреждая смещение и вывихи.

Малая круглая мышца на латинице teres minor. Место отхождения служит большая часть верхнего латерального края дорсальной поверхности лопаточной кости. Прикрепляется к нижней сетке в области большого бугорка плечевой кости, на капсуле. Для того, чтобы ткани выполняли свою основную сократительную задачу им необходимо подведение нервных волокон. За иннервацию отвечает подмышечных нерв, отходящий от пятого и шестого шейного позвонков, а именно от задней части плечевого сплетения нервов. Немаловажно для правильной работы мышечных тканей постоянное поступление питательной жидкости с молекулами кислорода. За доставку артериальной крови отвечает огибающая артерия лопаточной кости, а именно подлопаточный сосуд, идущих от подмышечной артерии.

Функциональная нагрузка на мускул

Как и все другие мускулы, малая круглая мышца спины выполняет свои функциональные задачи, среди которых находятся следующие аспекты:

Участвует во вращательных движениям манжетки плеча;
Предупреждает смещение сустава в верхней части во время движения руками;
Позволяет латерально вращать плечевой костью;
Достаточно слабо, но приводит плечевую кость на место.

Таким образом, малая круглая мышца участвует в движениях руками, например, во время причесывания волос гребешком.

Триггерные точки мускула

Различные негативные факторы могут стать причиной возникновения болевых ощущения в области плечевого пояса. Для того, чтобы точно определить источник боли и установить место нахождения триггерных точек проводится пальпация структур. Для прощупывания малого кругового мускула требуется выполнить пальпацию всех четырех видом мышц вращательной манжеты плеча. Такие действия может выполнить только квалифицированный специалист. Чтобы обнаружить болевые точки в малой круглой необходимо пальпировать рядом с внешним краем лопаточной кости. От большой круглой отличается местом крепления, поэтому важно установить, что мышца прикрепляется к задней поверхности лопатки, а не к передней, как большая.

Болевой паттерн малой круглой мышцы

В медицине выделяется такое заболевание как болевой паттерн малой круглой мышцы. При таком недуге болезненность локализуется в задней части дельтовидной мышцы. По характеру боль бывает резкой и ощущается в глубоких структурах. Причиной развития болевого паттерна может стать повышенная нагрузка на верхние конечности, такие как поднятие над головой тяжелых предметов, или отведение рук назад. Нередко диагностируется профессиональным спортсменам — тяжелоатлетам. Для лечения паттерна рекомендуются большинству пациентов выполнять гимнастические упражнения, направленные на растяжения мышечных пучков.

Самое легкое и эффективное упражнение заключается в следующих действиях. Сначала больная рука поднимается до уровня плеч — горизонтально. Затем отводится назад при этом подавая плечи вперед. Сгибается в локте и закладывается за спину, таким образом, чтобы кончики пальцев достали до противоположной лопатки. Второе не менее эффективное упражнение на растяжение заключается в вытягивании руки перед собой. Другой рукой делается захват больной конечности чуть выше локтя, а затем тянется рука в сторону здоровой конечности. Таким образом, выполняется растяжение плечевого пояса. Правильное и регулярное выполнение рекомендаций позволит избежать тяжелых процессов и лечения медикаментами.

Источник

Приветствую, дорогие читатели!

Сегодня покажу самомассаж при болях в плечах. Следующий массаж также помогает увеличить подвижность рук.

Во многих случаях боль в плече и треск а также невозможность поднять руку или завести за спину говорит о триггерных точка в мышцах манжеты поворота плеча.

Это такие мышцы как надостная мышца, подостная, малая круглая и подлопаточная. Именно в этих мышцах мы и будем искать триггерные точки и массировать их.

Источник фото: https://blogovedka.ru

Триггерная точка — это уплотненный участок на мышце, который сокращает мышцу и не позволяет ей полноценно выполнять свои функции. Вызывает боли, может привести к травмам и разрывам связок. Влияет на разрушение сустава.

При надавливании на триггерную точку возникает сильная боль. Этот массаж не считается приятным, он больше болезненный, но только так быстро можно излечить боли в плече и руках.

Правила массажа

1. Выполнять массаж нужно медленным, глубоким и коротким надавливанием с отягощением пальцами рук.

2. По шкале боли от 1 до 10 терпим боль на уровне 7.

3. 12 надавливаний на каждую триггерную точку 2 раза в день.

Надостная мышца

Источник фото: https://shouldershealthy.blogspot.com/2016/02/blog-post_19.html?m=0

Мышца начинается от верхнего угла лопатки, идет над остью лопатки и уходит под акромион и прикрепляется к наружной стороне плечевой кости.

Триггерные точки находятся воле верхнего угла лопатки и перед акромионом. Попросите партнера промассировать большим пальцем руки триггеры.

В положении лежа партнер может соединить два больших пальца ногтями друг к другу и получиться острый и мощный инструмент для массажа. Надавливает на триггеры согласно правил с прямыми руками.

Подостная мышца

Покрывает всю лопатку под остью и прикрепляется к задней части головки плечевой кости. Триггерные точки по всей стороне лопатки

Для массажа триггерной точки понадобится теннисный мячик. Помещаем его между стеной и вашей лопатко и начинаем прокатывать мышечные уплотнения. Там где обнаружили боль — там и останавливаемся массируем до уровня боли 7 по шкале до 10.

Малая круглая мышца

Эта мышца по меньше и находится сразу под подостной мышцей. Прикрепляется с одной стороны к латеральному краю лопатки и с другой стороны к плечевой кости.

Источник фото: https://comrida.ru/bone/shoulder-man-shoulder-joint.html

Онемение и зуд в четвертом и пятом пальце руки а также боль на задней стороне плеча — признак триггеров в малой круглой мышце.

Массировать с помощью мячика также как и подостную мышцу.

Подлопаточная мышца

Если надостная и подостная мышца покрывают лопатку с наружной стороны, то подлопаточная — с внутренней. Она расположена между внутренней стороной лопатки и ребрами.

Источник фото: https://pandia.ru/text/80/168/37808.php

Триггеры в этой мышце вызывают боль глубоко внутри позади плеча а также боль в запястье. Повышается чувствительность и на передней стороне плеча.

Триггерные точки находятся вблизи её доступного левого края, а это значит, что можно самому их проработать.

Если есть возможность положите больную руку на противоположное плечо. Таким образом у нас отодвинется лопатка и доступ к мышце будет лучшим.

Есть еще одно положение, для этого больную руку нужно свесить между ног, сидя на стульчике. Рука должна быть расслаблена, тогда открывается лопатка.

Далее большим пальцем пытаемся проникнуть между ребрами и лопаткой. именно там и находятся триггеры подлопаточной мышцы.

Если не уверены, что нашли подлопаточную мышцу, то прото поверните руку во внутрь, локоть при этом вывернется наружу. Вы почувствуете сокращение подлопаточной мышцы.

Ищите чувствительные на боль участки по всему внешнему краю лопатки. Передвигайтесь от нижнего конца лопатки к верху подмышки к самому суставу.

Дельтовидная мышца

Источник фото: https://yoga-station.ru/ays-t/78747.html

Полностью покрывает плечо, как шапка. Триггерные точки чаще всего возникают как сателлиты от триггеров в мышцах, которые мы уже проработали в этом видео, но бывает и сами возникают. Проработать их удобнее всего мячиком. Катая его между мышцей и стеной.

Массируйте эти мышцы и боль уйдет за считанные дни. Можете начинать прямо сейчас, многие из вас обнаружат довольно быстро эти болезненные мышечные уплотнения.

Не забывайте проконсультироваться с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний.

При триггерах в мышцах не рекомендуется делать упражнения. Они могут быть даже вредны. После того как триггеры уйдут а подвижность рук увеличится можете приступать к упражнениям, которые я показал в этой статье.

Задавайте вопросы, ставьте лайки, делитесь статьей и до новых встреч!

Источник

В спорте не принято выделять и отдельно тренировать большую и малую круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль и могут стать не только лимитирующим фактором в развитии плечевого пояса и верха спины, но и причиной травм (при недостаточном развитии). Понимание строения, функций и особенностей тренинга этих мышц позволит укрепить их, существенно снижая риски травм плечевой зоны.

Анатомия большой и малой круглой мышцы

Из-за своего размера и расположения, в спорте обычно не принято обращать большое внимание на круглые мышцы спины. Тем не менее, они играют важную роль в движении плечевого сустава, который считается не только одним из самых сложных по устройству, но и наиболее уязвимым для травм.

Большая круглая мышца: строение и функции

Большая круглая мышца имеет продолговатую и плоскую форму. Тесно прилегает к верху широчайшей, которая частично ее прикрывает. Также большая круглая мышца спины прикрыта задним пучком дельт и длинной головкой трицепса. Берет своё начало от:

Подостной фасции.
Нижнего угла лопатки (с наружного края).

Прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости.

Основные функции большой круглой мышцы:

Вращение плеча вовнутрь (пронация).
Приведение плеча (при поднятых руках).
Разгибание плеча.

Малая круглая мышца: строение и функции

Малая круглая мышца имеет продолговатую форму. Тесно прилегает к подостной верхним краем, а также частично закрывается дельтой. Малая круглая мышца плеча выступает в роли антагониста к большой, выполняя обратные задачи.

Начинается от латерального края лопатки (от подсуставного бугорка до нижнего угла кости).
Крепится к мощному сухожилию и срастается с капсулой плечевого сустава (задней поверхностью).

Функции малой круглой мышцы:

Наружная ротация плеча (супинация).
Стабилизирует плечевой сустав (вместе с надостной, подостной и подлопаточной) при отведении рук в стороны.

Как тренировать круглые мышцы

В спорте не принято выполнять отдельные движения для большой круглой мышцы плеча. То же касается и малой круглой мышцы спины, как антагониста. Тем не менее, их недостаточное развитие часто становится причиной серьезных травм плеча, потому важно понимать, как обеспечить безопасную и полезную нагрузку.

Для целенаправленной нагрузки, так же, как и в период реабилитации после травм, рекомендуется сфокусированная работа с небольшими весами. Это позволит исключить ситуации, когда основная нагрузка будет переключаться на другие, более крупные участки. В остальном, активация целевой области происходит в любых упражнениях, в которых выполняется функция большой и малой круглых мышц спины. При правильно построенной тренировочной программе и достаточной проработке спины, выполнение дополнительных движений обычно не требуется.

В остальном, важно помнить, что для укрепления волокон, помимо регулярных тренировок, необходимо обеспечивать достаточное количество аминокислот и калорий, а также время для восстановления.

Лучшие упражнения, где задействованы круглые мышцы

Во многих упражнениях большая круглая мышца спины задействуется автоматически, потому выполнение основных базовых движений позволяет в полной мере нагрузить нужную область. То же относится и к малой, как антагонисту.

Тяга Т-грифа

Очень эффективное движение для всего массива спины и плечевого пояса. Упражнение задействует большую круглую мышцу. Тяга Т-грифа позволяет безопасно работать даже с большими весами, потому способна обеспечить максимальную скорость прогрессирования.

Техника выполнения:

Встаньте над грифом (или на платформы для ног, если выполнять в специальном тренажере) и возьмитесь за рукояти. Наклонитесь как можно ниже (вплоть до прямого угла между ногами и корпусом), но только при сохранении спины в прямом положении.
Начинайте мощным движением тянуть гриф как можно ближе к корпусу.
Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе опустите снаряд в исходную позицию.

Важно не «ронять» гриф на пол или фиксаторы между повторениями. Удерживайте его так, чтобы сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Также необходимо максимально исключить роль бицепса, чтобы он не забирал основную часть нагрузки.

Подробнее об упражнении тяга Т-грифа →

Горизонтальная блочная тяга (V-образная рукоять)

Одно из лучших движений для широчайших, трапеций и задних дельт. Идеально подходит, чтобы накачать большую круглую мышцу спины, но только при работе с V-образной рукоятью.

Техника выполнения:

Садитесь на скамью и уприте ноги в платформы. Колени слегка согнуты, спина прямая. Подводите рукоять так, чтобы в начальном положении ощущалось напряжение.
В умеренном темпе подтягивайте руки к низу живота.
Для увеличения амплитуды движения и повышения его эффективности отклонитесь назад на 10 градусов.
Сделайте задержку на 0.5-1 секунду при сведенных лопатках (грудь выставлена вперед), после чего верните вес в исходную позицию.

Важно исключить сильное раскачивание корпуса.
Оптимальное отклонение назад и вперед в пределах 10 градусов.
Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода.
Также рекомендуется «включать» бицепс не в начальной фазе движения, а для максимального подведения рукояти к телу.

Подробнее об упражнении горизонтальная тяга →

Тяга гантели в наклоне (одной рукой)

Еще одно невероятно полезное упражнение. Его главное преимущество заключается в том, что движение можно делать каждой рукой отдельно. Это позволяет увеличить амплитуду и обеспечить максимально эффективную нагрузку.

Техника выполнения:

Поставьте одно колено на скамью, после чего наклоните корпус вперед и упритесь ладонью. Спина должна быть прямой. Гантель удерживается свободной рукой (максимально близко приведена к корпусу).
Начинайте сгибать руку в локте и подтягивать снаряд к нижней части живота (ближе к началу бедра).
В верхней точке максимально отведите лопатку назад, сделайте паузу и медленно верните вес в исходную позицию (не выпрямляя руку полностью).

В упражнении важно, чтобы движение руки происходило как можно ближе к корпусу. Также необходимо надежно зафиксировать положение тела, чтобы исключить раскачивание и переключение нагрузки на другие группы.

Подробнее о тяге гантели в наклоне к поясу →

Заключение

Чтобы обеспечить достаточную для развития нагрузку на круглые мышцы, выполняйте три упражнения. Рекомендуется не делать их отдельно, а использовать вместе с другими движениями в день проработки спины. Для сфокусированной прокачки необходим многоповторный стиль, с максимальной концентрацией на целевой области и небольшими весами. При отсутствии проблем в виде травм или слабого тонуса, достаточно выполнять мощные базовые движения с весом 55-70% от отдноповторного максимума.

А также читайте, как накачать разгибатели спины →

Источник

Спина — это сразу большая группа мышц и вариантов ее тренировки может быть множество. В данной статье мы постараемся кратко, но доходчиво рассмотреть лишь один из вариантов. А именно тренировку спины в домашних условиях, вы сможете прилично прокачать «крылья». Тренируя спину с помощью эффективных упражнений можно сжечь калории и ускорить метаболизм или же значительно прибавить в мышечной массе.

Для начала рассмотрим строение спины.

Для построения крепкого каркаса нам подойдут тренировки самых крупных из мышц спины, так как мелкие в любом случае будут подключаться в работу. К таким крупным отделам спины можно выделить:

малая и большая круглая мышцы
широчайшая мышца
выпрямители позвоночника
трапеции
задняя дельтовидная

В данной статье мы детально рассмотрим тренировку малой и большой круглой мышц спины. План тренировки ты сможешь найти в конце статьи, каждый его пункт мы разберем ниже.

Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины и плечей. Просто кликни на ссылку, если заинтересовало, а мы продолжаем.

Малая и большая круглая мышцы

В домашних условиях для тренировки этой мышцы отлично подойдет турник или приспособления похожие на него, так же рассмотрим тренировку с резиной.

Данная мышца придает ширину спине в самом верху туловища в области подмышек, тем самым создает желанный V образный силуэт.

Мы будем выполнять подтягивания широким хватом.

Что просто подтягивания? Но это же все знают. В чем ценность статьи?

Да в том что мы будем их выполнять в не совсем привычной манере. Дело в том что в подтягиваниях широким хватом зачастую раньше устает хват или бицепсы да в общем-то все что только можно, но не круглые мышцы спины.

Дело в том что при подтягиваниях в работу включается колоссальное количество мышц, а нам нужно лишь 2. Отключить полностью из работы все не нужные мышцы нам не удастся, но минимизировать их участие вполне можно.

И так в сети целая туча информации, но нам нужна лишь истина.

Подтягиваться будем широким хватом, так будет проще выполнять в правильной технике, но опытные атлеты могут делать обычным хватом, главное соблюдать все следующие пункты, выполняя подтягивания обычным хватом в надлежащей технике приведет к более тщательному растяжению целевой мышцы, но становиться значительно тяжелее контролировать технику.

обязательно обезьяним хватом, так мы отключим целый ряд вспомогательных мышц и сможем направить наши руки в правильном направлении, тем самым включив именно круглые мышцы спины, поэтому не стоит недооценивать данный аспект.

Подтягивания выполняем в частичной амплитуде, а именно чуть выше локтей, подбородком касаться перекладины не стоит, так как в этот момент усиленно работают бицепсы.

В нижней точке не разгибаем полностью руки, чтобы избежать травмы локтей и не снимать напряжение с круглых мышц спины.

Руки должны идти в одной плоскости с туловищем, ни каких прогибов в спине не нужно делать, так как это вредит нашему позвоночнику и большая часть нагрузки уйдет на широчайшие мышцы спины. Цель накачаться, а не убиться.

Ноги держим перед собой, должен получиться не большой уголок колени согнуты, это поможет избежать прогиба в пояснице, а значит целой кучи травм позвоночника.

Подытожим технику выполнения

широкий хват
обезьяний хват
частичная амплитуда
не разгибаем полностью руки
Руки в одной плоскости с туловищем
Ноги держим перед собой

Выполняя в данной технике мы не травмируемся, а самое главное пробьем круглые мышцы спины по полной.

Отлично, теперь когда твоя техника достойна богов можно приступить к тренировке.

Тренировка круглых мышц спины

Начнем конечно же с разминки минут 10 различных растяжек и движений на ваш вкус. Далее переходим к основной тренеровке.

Отдельно эту мышцы не тренируют, поэтому то что будет рассмотрено в данной статье будет касаться исключительно нагрузки которую следует применить к этой мышце во время полноценной тренировки всех мышц спины.

Начинать стоит в идеальной технике без рывков, как только наступит момент когда больше не выходит сделать ни разу обязательно добавляем рывок на позитивной фазе и медленно опускаемся на негативной фазе, главное стараемся соблюдать надлежащую технику. Уверен боль будет адская. Для этой мышцы подойдет диапазон 6-15 повторений на 3- 4 подхода.

Для профи

Упражнение в правильной технике может оказаться не легким даже для опытных атлетов, но если тебе мало, то можно взять пояс от штанов и повесить канистру с водой между ног, тем самым значительно усложнив это упражнение.

Для новичков

Если подтягивания оказались слишком сложны, то выполняй их с рывками с самого начала или выполняй позитивную фазу с помощью отталкивания от табуретки и старайся как можно медленнее опускаться на негативной фазе, так ты очень быстро научишься подтягиваться.

Так же новичкам могу посоветовать тренировку с резиной. Резина это некий уникальный снаряд, который может заменить почти любой тренажер.

Тренировка круглых мышц спины с резиной

Вместо резины может подойти аптечный жгут или его можно приобрести недорого в любом спортивном магазине, штука крутая советую приобрести.

Резину следует закрепить над головой необязательно вертикально. Например можно лечь спиной на пол, а резину зацепить за диван, конструкция будет напоминать тягу верхнего блока ну или тот же самый турник.

и выполняем тягу резины точно в такой же технике как описано и в подтягиваниях на турнике, техника здесь ничем не отличается.

Так же резина может подойти не только для начинающих атлетов, но и для профи, чтобы добить и запампить мышцы спины.

План тренировки

Разминка
Подтягивания
работа с резиной(если присутствует)
растяжка

Заключение

Пиши в комментариях, что ты думаешь о данной статье, я всегда рад здравой критике и считаю нашей общей целью помогать друг другу разобраться в этом интересном и увлекательном поприще. Если тебе понравилась статья, то ставь свой царский лайк. Тебе не сложно, а мне приятно.

Так же тебе может понравиться тренировка выпрямителей позвоночника, широчайших мышц спины и плечей.

Источник