Как плавать с вывихом плеча

Как плавать с вывихом плеча thumbnail

Вывих плеча – достаточно распространенная травма, которая относительно легко лечится, но требует проведения правильного и продолжительного реабилитационного периода. Нужно не только выполнять восстановительные упражнения, но и соблюдать ряд профилактических мероприятий. Совершение любого неосторожного, резкого движения либо же преждевременные и неправильно распределенные нагрузки не только перечеркнут все лечение, но и станут причиной осложнений.

Физические нагрузки, разрешенные при травме сустава

Нагрузку на мышцы и связки после вывиха разрешено оказывать только такую, которую допускает комплекс лечебной физкультуры, назначенный врачом в индивидуальном порядке. Гимнастика подбирается индивидуально врачами Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины в зависимости от степени тяжести клинического случая.

Интенсивность движений увеличивается постепенно, поэтому для каждого периода реабилитации есть свои разрешенные и запрещенные занятия. Чтобы не навредить, нельзя форсировать события, а выполнять все постепенно.

Что дает физическая активность после травмы?

Реабилитация преследует следующие цели:

  • устранение боли и дискомфорта, например, чувства утренней скованности;
  • восстановление внутренних процессов (эндокринных, метаболических) внутри хрящевой и костной ткани;
  • приведение в тонус мышечного корсета;
  • восстановление полноценного функционирования конечности.

Со временем, когда плечо восстановится, можно будет заниматься спортом без риска возникновения осложнений и повторных травм.

2 недели после вывиха

В течение 14 дней с момента получения травмы рука будет находиться в тугой повязке. Это нужно для того, чтобы пациент случайно не сделал резких движений и махов. Разрешенная нагрузка в этот период ограничивается сжиманием и разжиманием кулака, что необходимо для разработки мышц предплечья.

Можно вертеть запястьем. По истечении 2 недель, если отсутствуют болезненные ощущения, перечень упражнений значительно расширяется. Допускается выполнение вращений плечом, но в спокойном темпе.

Что запрещено?

Первые несколько недель после вывиха исключается поднятие руки, отведение ее в сторону. Запрещены любые попытки давать нагрузку на сустав. Неокрепшее плечо от оказания на него чрезмерно интенсивного давления может повредиться. Это закончится еще одним вывихом, требующим уже не консервативного лечения, а хирургического вмешательства.

Первые 14 дней после травмирования являются самыми критичными. Они определяют скорость восстановления поврежденной конечности и риски развития осложнений.

Второй этап – с 3 по 5 неделю

Если отсутствует боль и осложнения, врач разрешит пациенту выполнять более сложные движения (с медленным нарастанием их интенсивности и темпа). В этот период разрешено выполнять:

  • отведение и приведение руки;
  • сгибание и разгибание;
  • медленное вращение плечами.

Эти базовые упражнения потребуется исполнять до тех пор, пока плечо не восстановится, а пациент не перестанет испытывать неприятные ощущения.

Значение имеет количество подходов, мышцы ни в коем случае не должны перенапрягаться. Те виды активности, которые подразумевают напряжение плечевого пояса, выполняются не более 5 раз, а качание конечностями и махи – до 12 раз. Приступать к более интенсивным занятиям можно только тогда, когда пациент в состоянии держать согнутую конечность в локте на одном уровне с плечом.

Что запрещено?

Многие пациенты, когда им разрешается увеличивать степень давления и амплитуду движений, начинают злоупотреблять этим. Во время второго периода реабилитационной программы запрещается:

  • поднимать и опускать руки;
  • совершать активные махи;
  • поднимать тяжести с пола;
  • долгое время держать конечности на весу.

Особенно часто нарушают предписания врача спортсмены, которые хотят, как можно быстрее, приступить к обычному режиму тренировок. Заниматься какими-либо спортивными дисциплинами, даже если они подразумевают умеренные нагрузки, категорически запрещено. Нельзя делать броски мяча, резкие махи, а также не допускается плавание, теннис, отжимания.

Плавание

Занятия в бассейне наилучшим образом будут оказывать влияние на двигательную функцию, способствуя ее восстановлению. Но после травмы приступать к тренировкам на воде нужно не ранее, чем через 4 месяца и только после разрешения лечащего врача. Чтобы допустить пациента к занятиям, потребуется провести инструментальное обследование, подтверждающее о том, что хрящевая ткань восстановилось.
фото 2 – вывих плеча и физнагрузки
Сразу плавать нельзя. Первые тренировки в бассейне будут носить относительно пассивный характер. Сидя или стоя в воде, можно совершать медленные и плавные махи руками, имитирующие плавание разными стилями. Еще одно начальное упражнение – лежа на животе на воде, делать движения руками по кругу. Рекомендовано выполнение перекрестных махов верхними конечностями, опущенными в воду.

Не ранее, чем через полгода после вывиха плеча можно полноценно заниматься в бассейне, но не злоупотреблять длительностью тренировок. Прекратить водное занятие нужно сразу при возникновении болезненных и дискомфортных ощущений.

С 7 недели после травмы

Примерно через 2 месяца после вывиха, когда сустав практически полностью восстановится и окрепнет, увеличивается степень нагрузки. Движения становятся разнообразными, выполняются они из разных положений тела: стоя, сидя, лежа. Помимо простых махов, отведения и сведения рук, лопаток, подключаются упражнения с разными предметами – мячами, гимнастическими палками. Разрешается также отжимание от стены.

Тренировки с усилением

Упражнения с гантелями и штангой разрешены примерно через 7-8 недель после травмирования. Начинать нужно с минимального веса. В зависимости от первоначальной подготовки спортсмена начальный вес составляет от 1 до 4 кг. Интенсивность и тяжесть увеличивается постепенно. Категорически запрещено брать сразу большой вес, поскольку это может привести к повреждению сустава. Только плавное возвращение в спорт поможет быстрее восстановить прежнюю форму.

Важно любую тренировку начинать с тщательной разминки, хорошо разогревая мышцы и связки. Спортсменам рекомендуется начинать первые тренировки под присмотром специалиста Центра Спортивной травматологии и восстановительной медицины, так как огромное значение имеет именно правильность техники выполнения.

Рекомендованные упражнения с гантелями:

  1. Встать прямо, стопы поставить на одной линии с плечами, носки немного развернуть наружу, чтобы тело имело большую устойчивость.
  2. Руки прямые, расположить вдоль тела. Гантели брать таким образом, чтобы ладони были обращены внутрь.
  3. Сделав глубокий вдох, задержать воздух и одновременно поднять руки, согнув их в локтях. Возврат в исходное положение происходит на выдохе, медленно.

Совершение махов:

  1. Крепко взять гантели. Конечности немного приподнять от бедер и чуть согнуть в локтях.
  2. С исходного положения плавно поднять их вверх до уровня груди. Работать должны дельтовидные мышцы, а не локти.
  3. Важно следить за тем, чтобы руки не расходились и всегда находились в фиксированном положении.
  4. Когда конечности будут подняты до уровня дельтовидной мышцы, их необходимо постепенно опускать.

фото 3 – вывих плеча и физнагрузки
Еще одно упражнение с гантелями:

  1. Встать ровно, спина должна быть прямой. Стопы поставить на одной линии с плечами, ноги немного согнут в коленях. Руки прямо, держать ими гантели, плечевой пояс развернуть.
  2. Плавным, медленным движением начать подъем плеч. Когда будет достигнут максимум, нужно замереть в верхнем положении. Медленно опустить плечи.

Это же упражнение можно выполнять со штангой.

Когда заниматься физическими нагрузками запрещено?

фото 4 – вывих плеча и физнагрузки

Несмотря на всю пользу спорта, есть ряд противопоказаний, при наличии которых какие-либо виды активности категорически запрещены:

  • сильная боль;
  • острые инфекционные заболевания;
  • наличие онкологических новообразований вне зависимости от их локализации в организме;
  • повышенная температура тела;
  • высокое артериальное давление;
  • наличие воспалительных очагов;
  • интоксикация.
Читайте также:  Налаживают ли гипс при вывихе

Даже если реабилитационный период идет по плану и без осложнений, при возникновении данных противопоказаний нужно прекратить выполнение лечебной физкультуры и других видов активности, чтобы не спровоцировать тяжелые осложнения.

Врачебные рекомендации

Чтобы занятия спортом не только дали положительный результат, но и не навредили, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Заниматься спортом можно только при отсутствии болей и чувства дискомфорта.
  2. При желании выполнять упражнения, не входящие в реабилитационный комплекс, нужно согласовывать их с лечащим врачом.
  3. Нагрузки при правильном выполнении не могут вызывать болезненных ощущений. Если возникает боль, требуется немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.
  4. Чтобы плечо быстрее восстановилось, важно заниматься каждый день, но понемногу. Не злоупотреблять длительностью и интенсивностью нагрузок.

Возвращаться в спорт и приступать к интенсивным тренировкам можно не ранее, чем через 3-5 месяцев в зависимости от вида активности. Если это плавание, теннис, волейбол, приступать к ним можно не раньше, чем через 4 месяца. При этом начинать рекомендуется с умеренных нагрузок с обязательной, тщательной разминкой.

Возвращение в спорт

Возобновление тренировок в привычном режиме возможно только при нормализации исходной амплитуды и объема функционирования плечевого сустава. Пациент должен правильно оценивать свое состояние здоровья и не испытывать болезненных ощущений. Запрещенные виды физической активности после вывиха:

  • отжимания, как от пола, так и с использованием брусьев;
  • кольца;
  • любые упражнения руками, для выполнения которых конечности необходимо поднимать выше головы.

Разрешены только движения, подразумевающие достаточно ограниченную амплитуду, например, махи, жим от груди, спинная тяга. Начинать можно с небольшого веса спортивного инвентаря, потому что большая нагрузка может навредить еще неокрепшему плечу. Кроме того, значение будет иметь не вес для утяжеления, а правильность движений и полноценная амплитуда. Если какое-либо упражнение сопровождается дискомфортом, о нем нужно забыть на несколько недель.

Все упражнения на первых порах выполняются от 5 до 15 подходов, не больше, чтобы связки и мышцы не переутомить. Чем медленнее и плавнее будет выполняться тренировка, тем лучше для плеча. Под влиянием правильных нагрузок активизируется процесс выработки гормона роста. Это вещество способствует быстрому восстановлению суставной и хрящевой ткани.

Дополнительные виды физической активности

Беречь конечность после травмы нужно только в ранний период реабилитации. В дальнейшем, чтобы сустав как можно быстрее восстановился и вернулось его прежнее функционирование, необходимо заниматься повседневными делами по дому. Рекомендуется заниматься в саду и огороде, делать уборку, не ограничиваться в самообслуживании.

Эти простые действия не требуют оказания чрезмерной нагрузки, а совершаемые движения с небольшой амплитудой только положительно скажутся на функционировании сустава. Если есть возможность, рекомендуется посещать спортивный зал и заниматься на тренажерах. Такие занятия необходимо согласовывать с тренером или врачом.

Источник

Плавание: травмы плеча, лечение[править | править код]

Из-за постоянной нагрузки, связанной с работой рук, пловцы вольным стилем часто сталкиваются с болями и травмами плеча. С этой проблемой в том или ином виде сталкиваются, как минимум, 80% взрослых пловцов. К этому нужно отнестись очень серьезно, боль не должна перерасти в полномасштабную травму, которая приведет к вынужденному перерыву в плавании. Большинство элитных пловцов во время тренировок проплывают от 40 до 70 километров в неделю, это — более двух миллионов гребков за год, огромная нагрузка, которая приходится на плечи. По сути, среди элитных пловцов травмы плеч настолько распространенное явление, что их рассматривают как привычную часть жизни, с которой приходится уживаться. К счастью, сегодня мы понимаем, что чрезмерная нагрузка на плечи вызвана неправильной техникой плавания, и если исправить некоторые ошибки, то суставы можно значительно разгрузить.

В подготовке пловца очень важна непрерывность тренировочного процесса; если из-за травмы вам придется приостановить занятия, вы не сможете достичь оптимального уровня физической подготовки. Поэтому если вы почувствовали боль в плечах, нужно ее немедленно устранить, воспользовавшись советами из этой главы.

Диагностика травмы плеча[править | править код]

При травме плеча поначалу может появиться легкая боль, ощутимая только во время плавания, но в скором времени она может перерасти в умеренную или сильную боль, которая будет сопровождать вас в повседневной жизни или даже во сне. На ранней стадии боль будет стихать сразу же после завершения занятий, однако, если вы не будете отдыхать и не начнете лечить повреждение, боль может возвращаться быстрее и ощущаться во время любых других действий плечом. Распространенные симптомы при травме плеча — боль, скованность в движениях, болезненные ощущения при сгибании руки, слабость мышц, сверхчувствительность к прикосновениям, щелкающие звуки, ощущение смещения в плече.

Пол Ньюсом: Я припоминаю разговор с тренером Крисом Джонсом, работавшим со мной много лет (бывший глава Британской федерации триатлона). Речь шла об одном спортсмене, члене нашей юниорской сборной, Тиме Доне. Незадолго до этого в 1998 году Тим стал чемпионом мира по триатлону, и Крис спросил у него, что привело его к этому успеху. Возможно, самым важным из того, что подметил Тим, была непрерывность тренировочного процесса: он не получил ни одной травмы за предыдущие три сезона. Это в сочетании с отлично сбалансированной тренировочной программой позволило ему отлично подготовиться и стать мировым лидером — о таком многие могут только мечтать!

Подумав о собственных тренировках, я тогда вспомнил, что получал довольно много травм, из-за этого мое развитие как спортсмена постоянно тормозилось, приходилось тратить время на лечение. В спорте существует только один путь к совершенству: последовательные постоянные тренировки по правильным методикам. Соответственно, травма — это гарантия проблем и сложностей. Пожалуйста, предпринимайте самые активные действия в работе над техникой, чтобы избежать повреждений, выполняйте специальные упражнения перед заплывами, внимательно контролируйте общую нагрузку на тренировках. Не нужно впадать в панику, если вы все же повредили плечо, просто последуйте советам из этой главы — и все быстро вернется в норму.

Боль может ощущаться в верхней, передней, боковой или задней части плеча, а также отдавать вниз в руку, до самого локтя. Могут наблюдаться припухлости, разрывы тканей, однако, скорее всего, это можно будет определить только с помощью УЗИ.

Немедленно примите меры[править | править код]

Как только вы почувствуете боль или поймете, что повредили плечо, обратитесь за консультацией к физиотерапевту или спортивному врачу, чтобы определить степень тяжести повреждения, и начните восстановление. Немедленно сократите количество тренировок, а возможно, и вовсе откажитесь от них, чтобы не усугубить травму. Очень важно избегать движений, которые обостряют боль — так вы быстрее снимете воспаление и восстановитесь.

Затем проанализируйте свою технику плавания. Вы должны точно определить и решить проблемы, из-за которых произошла травма, и в этом вам помогут наши советы. Иначе, несмотря на восстановление, в очень скором времени травма снова напомнит о себе.

В процессе реабилитации включите в тренировочную программу упражнения, укрепляющие и стабилизирующие сустав. Так вы сможете поддерживать баланс мышц вокруг суставов плеча и верхней части спины. Перед началом тренировки всегда выполняйте разминку и легкую растяжку, но будьте внимательны, не переусердствуйте со вторым: слишком много растяжек тоже плохо.

Читайте также:  Что такое медиальный вывих коленного сустава у собак

Что может вызвать боль в плече?[править | править код]

Боли в плече появляются по разным причинам. Наиболее распространенные мы рассмотрим ниже.

Импинджмент-синдром[править | править код]

Защемление в плече случается из-за сжатия или сдавливания верхней части плечевого сустава — субакромиального пространства. Внутри него находятся сухожилия (вращательная манжета), и подакромиальная сумка, которая предотвращает трение костей друг о друга. Импинджмент-синдром также провоцируется утолщением или припухлостью структур внутри этого пространства, смещением головки плечевой кости. Это может произойти из-за неправильной осанки или работы рук во время плавания.

Травматическое перенапряжение[править | править код]

Травматическое перенапряжение известно под названием тендинит (тендиноз) и означает, что вы повредили или ослабили сухожилия мышц. Этому явлению может сопутствовать воспаление, но не всегда. Взваливая на мышцы непосильную нагрузку, вы провоцируете повреждение ткани сухожилий, причем это может произойти как сразу, так и спустя некоторое время. Травмы сухожилий, как правило, с трудом поддаются лечению: сухожилия слабо снабжаются кровью, в большинстве случаев довольно сложно обеспечить им покой в процессе ежедневной деятельности.

Гиперподвижность/нестабильность плечевого сустава[править | править код]

Гиперподвижность, или нестабильность, как правило, развивается в течение продолжительного периода времени, если этому не сопутствует травма плечевого сустава. Постепенное повреждение связок и угнетение мышц вращательной манжеты ведет к растяжению или расшатыванию плечевого сустава. Если этой проблемой не заниматься, то может развиться нестабильность плечевого сустава, что, в свою очередь, приведет к разрушению ткани суставной впадины (капсульное поражение).

Все три варианта травм прекрасно сосуществуют друг с другом, и часто взаимосвязаны. Например, пловец с диагностированным повреждением вращательной манжеты будет испытывать боль, мешающую мышцам правильно работать, и головка его плечевой кости будет свободнее двигаться во впадине. В общем, если двигать плечевым суставом больше положенного, то это может привести к гиперподвижности или нестабильности плеча, это спровоцирует смещение головки плечевой кости в суставной ямке, из-за чего возникнет импинджмент-синдром структур, расположенных в верхней части плеча.

Травму плеча могут спровоцировать многие факторы. Опустив конкретные детали или исключения, можно разделить их на две категории, над которыми нужно работать для того, чтобы предотвратить или устранить воспалительные процессы в плечах:

  • плохая техника гребка, резкое увеличение нагрузок и интенсивности в тренировочной программе;
  • неправильное положение тела, подвижность шеи и верхней части спины, а также мышечный дисбаланс в районе плечевого пояса.

В этой статье мы рассмотрим обе эти категории и порекомендуем способы решения проблем.

Травма плеча: техника гребка и тренировки[править | править код]

Как плавать с вывихом плеча

Типичные ошибки в технике гребка могут привести к травме

Вход в воду с большого пальца[править | править код]

Для того чтобы выполнить вход в воду с большого пальца (1), пловец должен вывернуть плечо внутрь. Это уменьшает субакромиальное пространство и помещает мышцы вращательной манжеты в опасное положение. По иронии судьбы, именно так нас долгие годы учили выполнять вход. Да, если вам всего 11 лет и у вас чудесные показатели гибкости и вращения, подобное может сойти с рук, но взрослому человеку с этим нужно быть очень осторожным. Следует сменить технику входа на вход от кончиков пальцев, как это делает, например «мисс Смуз» (2). Такой вход обеспечивает нейтральное положение плеч.

Закладывание при входе руки[править | править код]

Более чем у 70% пловцов наблюдается закладывание за центральную линию от оси туловища (3). Заведение руки производит эффект, подобный эффекту при входе с большого пальца (сжимание передней части плеча). Если к закладыванию добавляется еще и вход с большого пальца, это почти наверняка приведет к травме плеча. Для того чтобы выровнять вход руки, представьте, что пальцы вытягиваются вперед, прямо перед плечом, они не должны пересекаться. Это упражнение демонстрирует «мисс Смуз» (4).

Плохое вращение тела[править | править код]

В 1950-х, 1960-х и 1970-х годах пловцам рекомендовалось избегать поворотов тела относительно продольной оси, так как это якобы было пустой тратой усилий и вредило исполнению (5). В 1990-е годы появилась другая тенденция — поворачивать плечевой пояс на полные 90°. Оба подхода оказались ошибочными, но они и сегодня по-прежнему используются в некоторых обучающих программах по плаванию.

Для того чтобы избежать травмы плеча, необходимо при каждом гребке (а не только при вдохе) правильно вращать торс, при этом угол поворота может варьироваться от 45 до 60°. В вольном стиле повороты помогают выполнять пронос руки над поверхностью воды без излишних вращательных движений в плече. Эту технику лучше всего иллюстрируют упражнения на суше, приведенные в главе 11. Для того чтобы предупредить повреждения плеч и улучшить технику, постарайтесь совершать вращение относительно центральной продольной оси тела, как это делает «мисс Смуз» (6).

Захват и подтягивание прямой рукой[править | править код]

Захват и подтягивание прямой рукой — другая распространенная ошибка, зачастую являющаяся предвестником травм. Когда рука выполняет подтягивание с выпрямленным локтем (7), это создает чрезмерную нагрузку на нестабильные и сравнительно слабые мышцы плеча и вращательной манжеты. Эффект усиливается, если пловец при этом тренируется с большими лопатками, прилагая еще больше усилий на плечи, которые в этот момент занимают неправильное положение.

Большие лопатки для рук заслужили плохую репутацию из-за того, что часто становились причиной травм. Но на самом деле это происходило не из-за самих лопаток, а из-за плохой техники в сочетании с использованием лопаток. По сути, если использовать их в умеренном количестве, сгибая локоть во время подтягивания воды (8), плечи подвергается очень низкому травматическому риску

Щелчки в плечевом суставе во время выхода руки из воды (фаза отталкивания][править | править код]

Некоторые тренеры советуют пловцам завершать гребок сильным рывком, чтобы отталкивание происходило в конце гребка, сразу перед выходом руки из воды.

Если следовать этому совету, то локоть будет слишком вытягиваться (9), заставляя плечо излишне вращаться. Помимо увеличения нагрузки на плечевой сустав чрезмерное вытягивание локтя может привести к медиальному эпикондилиту («локтю гольфиста»). Пловцы, чересчур удлиняющие гребки в плавании вольным стилем, особенно подвержены этой патологии.

Вместо того чтобы выпрямлять локтевой сустав и руку, при выходе из воды нужно немного согнуть ее в локте, приблизительно на 150°. Для того чтобы завершить гребок плавно, ладонь должна при этом быть немного развернута к ягодице (10).

Резкое увеличение объема или интенсивности тренировок[править | править код]

Очень важно резко не увеличивать объем тренировок, максимум на 5-10% в неделю. Внезапные скачки в объеме или интенсивности занятий могут спровоцировать травму, особенно если вы совершаете те или иные из вышеперечисленных ошибок. Не отказывайтесь из-за этого от занятий по физической подготовке, они — неотъемлемая часть сбалансированной тренировочной программы. Просто нужно наращивать нагрузку постепенно, даже если вы внезапно вдохновитесь (а мы надеемся, так оно и будет!) большим разнообразием серий, предлагаемых в Приложении В.

Читайте также:  Признаки вывиха тазобедренных суставов у детей

Есть и другие моменты, которых вам следует опасаться. К примеру, слишком частого использования колобашки, лопаток или жгутов во время тренировок, особенно если у вас плохая техника захвата и недостаточное вращение тела.

Травма плеча: осанка, подвижность и мышечный дисбаланс[править | править код]

Во время плавания вольным стилем работают различные группы мышц. Одни из них — более сильные и выносливые (внутренние ротаторы: грудная мышца и широчайшая мышца спины), другие — наоборот, слабые (внешние ротаторы, средние и верхние трапециевидные мышцы). Этот дисбаланс сказывается на биомеханике и предрасполагает к травмам. Важно знать, как уменьшать аномальный дисбаланс в плечах. Секрет кроется в выполнении комплексных упражнений. Укрепление менее сильных мышц и работа над гибкостью плеч и грудного отдела позвоночника значительно снизят вероятность появления болей в плечах и травм.

Выполняйте шесть специальных упражнений, описанных ниже, для того чтобы снизить нагрузку на плечи.

Как развивать гибкость грудного отела позвоночника[править | править код]

Как плавать с вывихом плеча

Растяжка грудного отдела позвоночника

Сутулая осанка сегодня все более и более распространенное явление. У многих из нас работа связана с постоянным сидением за столом, мы проводим большую часть дня у компьютеров. Плечи при этом сутулятся, подбородок выдвигается вперед, мы начинаем горбиться. Для этой патологии существует даже научный термин — «кифоз». У пловцов умеренно выраженный кифоз встречается нередко. Плавание вольным стилем отчасти способствует этому, особенно чрезмерная нагрузка на верхние мышцы плеч, которая провоцирует их закругленное положение. Кифоз может привести к снижению гибкости грудного отдела позвоночника, провоцируя тем самым чрезмерную гибкость других суставов. Упражнения на вытягивание грудного отдела и вращения помогут поддержать гибкость позвоночника и снять избыточную нагрузку с плеч.

Плохая осанка из-за постоянного сидения за столом может вызвать проблемы в плавании и поставить под угрозу ваши плечи. Слева: неправильная сутулая осанка, подбородок выдвинут вперед. В центре: правильная осанка с прямой спиной, стопы стоят на полу, плечи развернуты назад. Справа: из-за чрезмерной «правильности» осанки поясничный отдел оказывается перегруженным.

Растяжка грудного отдела позвоночника с помощью свернутого в рулон полотенца[править | править код]

Внимательно изучите рис., четко соблюдайте последовательность движений: положите свернутое полотенце на ковровое покрытие (1), лягте на спину, чтобы полотенце оказалось вдоль позвоночника и между лопатками (2). Откиньте голову на пол (если вы чувствуете дискомфорт, можете использовать небольшую подушечку). Вытяните ноги, руки положите вдоль тела ладонями вверх (3).

Полежите от двух до трех минут, затем переместите руки за голову, это поможет укрепить и растянуть передние мышцы плеч (4).

«Руки-телескоп»[править | править код]

Как плавать с вывихом плеча

В положении лежа на боку, как показано на рис., согните колени и бедра на 90°, вытяните руки вперед на уровне плеч, положив одну поверх другой. Вытяните верхнюю руку вперед (нижняя остается на месте), как будто хотите дотянуться до стены. Разворачивайте туловище (стараясь не разворачивать при этом бедра), протяните руку к потолку, а затем к противоположной стене, как если бы вы чертили в воздухе дугу. Цель состоит в том, чтобы закончить растяжку, уложив оба плеча на пол. Повторите упражнение по шесть раз на каждом боку.

Положение лопаток[править | править код]

Как плавать с вывихом плеча

От правильного положения лопаток зависит, займет ли головка плечевой кости сбалансированное положение в суставной ямке. Таким образом, работая над правильным положением лопаток, вы улучшаете общее состояние плеч.

Сидя ровно на удобном стуле, немного подтяните подбородок к груди, грудь выпрямлена. Когда вы будете делать упражнение, представьте, что сводите нижнюю часть лопаток вместе, не выгибая спину и не выдвигая грудную клетку вперед. Упражнение требует приложения 30-40% усилий, не допускайте напряженности в лопатках или в области шеи. Дышите как обычно. Постарайтесь удерживать это положение 1-2 минуты, пока не почувствуете себя более удобно. Впоследствии попробуйте удерживать его подольше.

В течение дня повторяйте это упражнение как в положении сидя, так и в положении стоя. В дальнейшем попробуйте выполнять его лежа на груди, вытянув руки вдоль тела: это позволит вам тренировать мышцы в положении, очень близком к положению тела при плавании.

Подъемы плеч[править | править код]

Как плавать с вывихом плеча

Подъемы плеч направлены на укрепление слабой верхней части трапециевидной мышцы. Этот недостаток заметен, когда одно из плеч занижено или опущено. Обычно это сопровождается болевыми ощущениями.

Для начала в положении стоя немного отведите руку в сторону. При этом локоть должен быть выпрямлен, а ладонь должна смотреть вперед (1). Плечо занимает то же положение, что и в предыдущем упражнении «Положение лопаток».

Зафиксируйте данное положение. Аккуратно поднимите плечо к уху, подержите его в этом положении 1-2 секунды (2), затем опустите.

Повторите три серии упражнений, каждую по 10-12 раз. В дальнейшем, если вам позволит подготовка (3 и 4), вы можете взять в руку легкий вес. Начните с 1 килограмма, постепенно увеличивайте вес до 3 килограммов.

Тяга жгута сидя[править | править код]

Как плавать с вывихом плеча

Упражнение «Тяга сидя» предназначено для укрепления и стабилизации задних мышц плеча и в целом улучшает биомеханику.

Возьмите спортивный жгут, прикрепите его к дверной ручке или какому-нибудь поручню на уровне поясницы. Стоя или сидя возьмите концы жгута в руки, немного натяните их перед собой. Начинайте упражнение с выпрямленными локтями и немного скругленными плечами (1 и 3). Выполняя движение локтями назад, подтяните руки к груди (2). Когда будете подтягивать жгут к груди, легко сведите лопатки (4).

Повторите каждую из этих серий по 10-12 раз. В дальнейшем можно увеличить количество повторов до 15-20, после чего можно работать с большим сопротивлением, сменив тип жгута.

Разворот плеча с помощью жгута[править | править код]

Как плавать с вывихом плеча

Разворот плеча с помощью жгута

Упражнение на разворот плеча наружу нужно для укрепления задних мышц плеча, в первую очередь мышц вращательной манжеты. Упражнение помогает восстановить баланс мышц вращательной манжеты и стабилизирует положение головки плеча в суставной ямке.

Прикрепите один конец жгута к дверной ручке, повернитесь к ней нерабочим плечом. Возьмитесь за конец жгута рабочей рукой так, чтобы он был туго натянут между локтем, согнутым под углом 90°, и ладонью. При этом кисть должна находиться на уровне крепления жгута. Нужно, чтобы плечо заняло такое же положение, как в упражнениях 2 и 3. Затем слегка оттягивайте ленту в сторону, разворачивая локоть.

Повторите эти серии трижды, выполняя по 10-12 заходов. В дальнейшем можно увеличить их количество до 15-20, а затем постепенно увеличить и сопротивление, взяв более тугой жгут.

Источник