Что такое растяжение мышечной фасции
Растягивание фасции облегчает рост мышечным структурам, поскольку фасция – это то, что обволакивает наши мышцы. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжение мышечных фасций. Для этого существует два метода: пампинг и растяжка. Суть в том, что фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку, если бы она не обладала такими функциями, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы наверняка сами замечали, что после интенсивной проработки какой-то мышцы, эта мышечная группа буквально набухала, наиболее заметно это в случае с бицепсом.
Такое набухание мышечной ткани происходит благодаря тому, что мышца активно омывается кровью, что необходимо во время длительной работы мышцы, поскольку креатин фосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки мышцы постепенно приходят в обычное состояние, и мышечные фасции тоже стягиваются и продолжают так же плотно обволакивать мышцы. Из этого следует вывод, что фасции могут менять свой размер, нас же интересует, как сделать так, чтобы фасции не просто растянулись во время тренинга, но сохранили свое растянутое состояние и после тренировки. Возможно ли это? Да, это возможно! Но это сложный адаптивный процесс, поэтому на него организм пойдет только в том случае, если Вы создадите условия, в которых это необходимо.
Практика растягивания фасции
Пампинг – это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. В статье про гиперплазию мышц мы уже говорили о том, что жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на лактат и ионы водорода. Это говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. В свою очередь, кислород поступает в мышцы вместе с кровью, а именно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции. Применять пампинг можно, как используя целую тренировочную программу, так и просто включая эту систему в свою привычную тренировку. Если Вы выбираете второй метод, то выполнять упражнение в стиле пампинга необходимо в самом конце Вашей тренировки.
Для растягивания фасции Вы можете выполнять суперсеты, комплексные сеты, дропсеты, либо просто выполнять упражнения в большом количестве повторений. Суперсет – это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Суперсет рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, переднюю и среднюю дельты. Комплексные сеты очень похожи на суперсеты, Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу, то есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. Важным правилом является выполнение базового упражнения в начале и изолирующего в конце.
Дропсеты – это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Выполняется дропсет с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Суть заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторений, затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.
Растяжка – это тоже механическое растягивание фасции, но здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Дело в том, что растяжка суставов, она, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Тем ни менее, интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. Если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу, так можно травмироваться! Поэтому периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.
Программа тренировок, включающая растягивание мышечной фасции
Тяжелая неделя
Понедельник – ноги
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Вторник – грудь
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Среда – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму, с отдыхом в минуту
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Четверг – отдых
Пятница – плечи
Армейский жим – 5 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд
Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим обратным хватом – 5 подходов по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Французский жим лежа – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Воскресенье — отдых
Легкая неделя – 50% от весов тяжелой недели
Понедельник – отдых
Вторник – ноги
Приседания со штангой – 8 подходов по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Сгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Приседания со штангой на груди – 6 подходов по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений
Среда – отдых
Четверг – грудь и руки
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Жим под углом – 6 подходов по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 15 повторений
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Калифорнийский жим – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Пятница – отдых
Суббота – спина и плечи
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга верхнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 1 минута
Тяга штанги к подбородку – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Тяга блока за голову – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Воскресенье – отдых
Примечания* во время тяжелой недели необходимо выполнять по 2 разминочных подхода перед выполнением каждого упражнения, постепенно накидывая вес на штангу. Во время тяжелой недели мышцы следует растягивать так, чтобы это их лишь разминало, а во время легкой недели растяжке следует уделить особенное внимание, как между подходами, так и в конце тренировки. Обязательно соблюдайте принцип прогрессии нагрузок в своих тренировках. Если же Вы не хотите менять свою тренировочную программу, а просто хотите добавить растягивание фасции в неё, то можете использовать упражнения из тяжелой недели, в подходах между которыми отдых в 30 секунд.
Полезные материалы
Источник
Что такое фасции?
Фасции — это особый вид соединительной ткани, который покрывает органы, мышцы, сухожилия и сосуды. Они образуют так называемый футляр для наших мышц и удерживают все внутренние органы и суставы, выступая при этом в роли амортизаторов. От их здорового состояния зависит наша гибкость и сила, выносливость и работоспособность.
Наверняка многие из вас при изучении различных методик тренировок сталкивались с таким термином, как «растяжка фасций» . Это не случайно, ведь наши мышцы на 30 % состоят из фасций, и если вы хотите добиться красивого рельефного тела, то этот вопрос нельзя обходить стороной. Давайте разберемся, что же это такое.
По происхождению можно разделить фасции на следующие подгруппы:
- параангиальные фасции, которые образуются вокруг сосудисто-нервных пучков.
- целомические, связанные с образованием целома — первичной зародышевой полости.
- мышечные фасции, среди которых выделяют:
а) фасции, образующие вместилище для мышц и сухожилий;
б) фасции, являющиеся непосредственным продолжением сухожилий (например, ладонный апоневроз);
в) фасции-рудименты мышц.
Прежде чем переходить к методам физического воздействия на фасции, важно знать, что по сути они состоят из плотно упакованных пучков коллагеновых волокон. Поэтому для укрепления фасций необходимо принимать добавки, дополнительно обогащающие наш организм коллагеном.
Растягивание фасций способствует росту мышц, потому что если футляр, обволакивающий мышцы, будет жестким, то будет затруднен процесс увеличения объема мышц.
Пампинг и растяжка
Для достижения нужного нам результата можно применять два метода: пампинг и растяжка. Как было сказано выше, фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку если бы она не обладала такой способностью, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы несомненно обращали внимание на то, как после интенсивной работы с большим количеством повторений и малыми весами, набухали ваши мышцы. Этот процесс особенно заметен в случае с мышцами рук и грудными.
Такой эффект пампинга становится возможным потому, что мышца омывается кровью, что необходимо во время продолжительной работы мышцы, поскольку креатинфосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки этот эффект спадает и мышцы постепенно возвращаются в свое обычное состояние.
Фасции тоже стягиваются и плотно обволакивают мышцы. Это значит, что фасции способны изменять свой размер. Нам же нужно не только растянуть фасции во время тренировки, но и добиться, чтобы по окончании тренировки они сохранили растянутое состояние. Насколько это реально? Абсолютно реально! Однако это достаточно сложный процесс, и организм вовлечется в него только в случае, если вы создадите ему необходимые условия.
Итак, что же на практике?
Пампинг – особый метод тренировки, который позволяет добиться жжения в мышцах, что свидетельствует об истощении запасов гликогена и креатинфосфата. В результате запускаются процессы аэробного обеспечения энергией мышц. Кислород начинает поступать к ним с кровью, следовательно мышцы набухают и фасции растягиваются. На пампинге можно строить целую тренировку, либо добавлять по несколько подходов в конце занятия.
Ниже вы найдете несколько примеров методик достижения отличного пампинга.
Суперсет
Суперсет – отличный способ разнообразить тренировки. Все, что нам нужно, это выполнять два подхода на мышцы-антагонисты подряд, например подъем штанги на бицепс и жим в блоке на трицепс, тяга горизонтального блока на широчайшие, жим гантелей лежа на грудные и т.д.
Комплексные сеты
Комплексные сеты – выполнение двух упражнений подряд, но уже на одну мышцу. Например подъем штанги на бицепс и сразу после поочередное поднятие гантелей на бицепс. Подбирайте такой вес, чтобы выполнить не менее 12 повторений в каждом подходе.
Дропсеты
Дропсеты – для выполнения данного типа упражнения вам обязательно понадобится партнер. Суть в том, чтобы выполнить один подход с большим весом на 10-12 повторений, после чего ваш партнер немного уменьшает вес на снаряде и вы сразу делаете еще 4-6 повторений. Так продолжается пока не останется пустой гриф. Следовательно, когда будете готовить снаряд, используйте блины маленького веса, чтобы сделать 4-5 фаз уменьшения нагрузки.
Растяжка
Растяжка – тоже один из способов механического воздействия на фасции, однако тут речь идет не о классических наклонах вперёд с прямыми ногами.
Нам необходимо потягивать мышцы после каждого подхода и хорошо растянуть их уже в завершении тренировки. Однако очень важно с умом подойти к этому вопросу: нельзя тянуть мышцы после подходов, если у вас тяжелая тренировка с большим весом и маленьким количеством повторений. В таком случае мы ослабляем естественную пружину из фасций, что в перспективе может привести к травме.
Телостроительство
Телостроительство – очень долгий процесс, который требует наличия определенных знаний в области методов тренировок, питания и т.д., и тут нет места мелочам. Работа по растяжению фасций, несомненно, поможет вам быстрее добиться своих целей, обрести красивую и оформленную мускулатуру. Применяйте описанные выше методы на практике и результат не заставит себя долго ждать.
Заключение
С помощью фасций можно развить гибкость и улучшить эффективность тренировок. В любом случае, на первом месте должно быть питание и регулярность тренировок. Не пытайтесь сразу концентрироваться на деталях и фокусировать свою тренировку только на развитии фасций. Весь процесс должен быть постепенным и выстроен логично. Поверьте, с правильным подходом результат не заставит себя ждать! Будьте здоровы!
Источник
Начинаем с основ и теории: мышечный пампинг
Пампинг считается одним из самых простых и эффективных способов «шокировать» собственные мышцы, поэтому каждый бодибилдер должен добавить эту методику в свой арсенал эффективных тренировок.
Пампинг (в переводе с английского – наполнить, накачать) представляет собой особое и субъективное ощущение спортсмена, при котором он чувствует распирание собственных мышц, приток крови, а также их уплотнение. Достичь такого эффекта можно, если выполнять частые и однообразные повторения одного и того же упражнения (движения).
Первичное (временное) увеличение объемов тела достигается за счет того, что приток крови увеличивается и получается небольшой отек. Механизм действия пампинга прост как дважды два: огромное количество крови проталкивается к тканям за меньшую единицу времени. Это не самый банальный метод накачивания мышц, поскольку он тесно связан с работой головного мозга (поскольку кровотоки вмешиваются в привычный механизм нервной регуляции мышц).
Работа мышц во время пампинга напоминает насос, так как после длительного выполнения одного и того же движения, кровеносное русло постепенно наполняется. А когда наступает время заканчивать упражнение, атлет последние несколько рывков выполняет с увеличенной скоростью. В результате такого подхода мышцы максимально наполняются кровью, а естественный «откат» не успевает быстро произойти. Собственно, весь цикл этих действий в бодибилдинге и называется одним словом «пампинг».
Пампинг является популярной техникой для наращивания мышечной массы, который используют как для развития неподдатливых мышечных волокон и преодоления эффекта «плато». И спортсменам-профессионалам и начинающим мы рекомендуем ознакомиться с интересной статьей как растут мышцы. Постройте свой тренировочный процесс максимально эффективно!
Мышцы существенно раздуваются за счет того, что в них поступает большое количество сахара и некоторых других веществ, что «тянут» за собой воду. Как результат, общее число митохондрий резко возрастает, а количество клеточной жидкости все увеличивается. В таких условиях стенки клеточной мембраны становится более тонкими и проницаемыми. Клетка впитывает жидкости более интенсивно, а после этого ее буквально «распирает» изнутри.
Важно: те, кто относительно недавно ходит в зал, скорей всего, не видели результатов и последствий пампинга. Но это не страшно, можете просто более внимательно понаблюдать за теми, кто с большой частотой и количеством повторений поднимает «железки». В результате их параметры визуально изменятся, и вы это заметите. Тело станет красным, вены сильно вздуются, а прилив крови к мышцам будет заметен невооруженным взглядом.
Существует три вида пампинга:
- Продуктивный – достигнуть можно простым и максимально естественным путем – тренируясь в зале (работать нужно с медленными мышечными волокнами и растягиваем фасций). Главной целью является – стимулирование роста мышц.
- Косметический – используется перед началом соревнований или перед фотосессиями. Главной целью является придание боле четкого рельефа и объема мышцам. В среднем, визуальное увеличение наблюдается процентов на 15-20.
- Фармакологический – достичь его можно, если использовать специальные добавки и химические препараты.
С этим вроде бы разобрались, и теперь самое время переходить к вопросам пользы и вреда пампинга для организма атлета.
Какая польза?
Давайте сначала разберемся, в чем заключается польза пампинга.
Первое. Растяжка фасций
Каждая мышца в человеческом теле покрыта специальным защитным «чехлом», который состоит из соединительной ткани. Как раз фасции и содержат все органы и ткани человеческого организма в защитной герметичной оболочке, которая защищает от встрясок, вибраций и прочего воздействия.
После тренировки в зале те или иные мышцы растягиваются. Вместе с ними более эластичной становится и фасция, но после завершения тренировок она возвращается в исходное состояние. То есть получается, что «чехол» мышцы (фасция) работает по принципу пружины – растягивается и сжимается. После регулярных тренировок в зале, фасция не возвращается в исходную форму, а замирает в растянутом виде, что и позволяет мышцам расти дальше и увеличиваться в размерах.
Второе. Наполнение кровью.
При помощи пампинга можно существенно увеличить объемы мышц, что особенно важно для спортсменов перед съемками или мероприятиями. Визуальное увеличение может достигать 20 процентов. Сразу становится понятным, почему некоторые культуристы в реальной жизни выглядят намного «стройнее», чем на фото.
Третье. Увеличение скорости транспорта питательных веществ
С увеличением скорости потока крови в мышцах, ускоряется и доставка полезных веществ к клеткам. То есть, если раньше витамины и минералы доставлялись медленно, то теперь этот процесс максимально может ускориться.
Четвертое. Рост числа капилляров
Чем выше скорость движения крови по организму, тем больше становится число открытых капилляров, которые и обеспечивают необходимый транспорт всех полезных веществ из крови к мышцам.
Пятое. Снижение риска получить травму
Зачастую при выполнении пампинга используются не самые большие нагрузки и веса, вот и получается, что суставы и связки активно трудятся в так называемом щадящем режиме, уменьшая риск травмироваться.
При занятиях бодибилдингом и фитнесом суставы и связки испытывают большие нагрузки. Для поддержания их здоровья рекомендуется регулярно употреблять добавки — глюкозамин, хондроитин и коллаген. Прочитайте статью на нашем сайте.
Шестое. Увеличение количества выброшенных анаболических гормонов
В процессе активной тренировки в мышцах накапливаются молочная кислота и продукты распада. Это, в свою очередь, приводит к тому, что организм увеличивает секрецию гормона роста (соматотропина) и тестостерона.
Седьмое. Дефиниция и проработка мышц
Пампинг способствует тому, что мышцы выжимаются по полной программе. Использование этого упражнения дает возможность атлету прочувствовать каждое мышечное волокно.
Восьмое. Ускорение сушки
Если вы думаете, что ускоренная сушка – новая разновидность мучного, то сильно ошибаетесь. Это так называемый процесс быстрого избавления от подкожного жира, что способствует построению рельефного тела. При помощи пампинга эта процедура заметно ускоряется.
В чем заключается вред?
Использование пампинга отличается не только хорошими результатами и положительным влиянием. Есть у него и свои негативные стороны, главная из которых – сжигание мышц. Особенно опасен высокоповторный тренинг для тех, кому очень сложно дается процесс набора мышечной массы, а каждый грамм буквально на вес золота. Самое главное, что это, пожалуй, единственный минус такого вида тренинга. Так что судите сами, сколько плюсов, а сколько минусов. Может быть, все-таки стоит присмотреться к тренировкам в стиле пампинг?
Вот и настало время, чтобы перейти к практической части вопроса, а именно к упражнениям в стиле пампинг. Давайте начинать.
Слои фасции
Пояснично-грудная фасция делится на 3 основных слоя. Практически все мышцы на спине крепятся к фасции. Вся группа мышц проходит от первого продольного позвонка до самого низа:
1. Слой, что находится сзади, начинается от двенадцатого позвонка и тянется до самого низа. На пути у этого слоя есть внутренняя косая мышца и мышца брюшной полости. В таком случае фасция соединяет мышцы спины и брюшины.
2. Средний слой представляет собой широкую мышцу спины, именно он выполняет роль опоры тела и помогает свободно перемещать вес тела. Начинается этот слой непосредственно от пояснично-грудной фасции.
3. Передний слой помогает изгибать тело и спокойно держать любую вертикальную позу.
Смотреть галерею
Как ни странно, но боли в спине могут возникать не только у взрослых, но даже у самых маленьких. Интенсивные болевые ощущения могут привести к нетрудоспособности человека.
Работаем на пампинг. Упражнения
Нужно сразу же отметить, что пампинг просто идеально подходит для тех, кто тренируется около года. Чтобы обильно наполнить мышцы кровью, что приведет к «распиранию», можно добиться несколькими способами. Лучше всего работают такие тактики:
Стандартные тренировки. Для этого необходимо выбрать такой вес снаряда, с которым у вас получилось бы выполнить от 12 до 20 повторений. Количество подходов должно быть три-четыре. Главная цель при таком тренинге – закисление мышц и доведение их до полного отказа. От вас требуется только выбрать упражнение (о них пойдет речь дальше), начать тренировку и довести мышцы до отказа.
Супер сеты. Такой вариант считается одним из самых действенных, если нужно заставить мышцы по максимуму наливаться кровью. Его суть заключается в том, что во время упражнений используются близлежащие мышцы-антагонисты:
- Трицепс и бицепс;
- Бицепс бедра-квадрицепс.
Выполнять упражнения нужно без остановок, друг за другом.
Дроп-сеты. Еще один действенный способ, если нужно «убить» свои мышцы. Его суть заключается в том, что подходы выполняются со сбрасыванием веса. Каждый сет нужно выполнять до отказа, после этого вес резко уменьшается на целых 25%, после чего – еще одна дополнительная серия, пока не наступит полный мышечный отказ. Выполнить нужно будет 5 таких подходов.
Суперсеты и дроп сеты являются эффективными и популярными техниками в тренировках. Все известные культуристы обязательно их используют на своих тренировках. Изучайте подробные статьи на нашем сайте про суперсеты и дроп сеты и обязательно применяйте их!
Частичные повторы. Суть таких упражнений в том, что мышцы работают не в полную амплитуду, а составляют всего лишь половину или четвертую часть от привычного. Такой вариант тренировки лучше всего подходит под конец сета, когда силы уже заканчиваются. То есть вы как бы «обкрадываете» полную амплитуду, после чего следует еще 4-5 повторов. Такой подход полностью доводит мышцы до отказа, когда они уже просто не слушаются вас.
Предварительная усталость. Уже по названию можно догадаться в чем суть. Сначала мышцы нагружаются практически до отказа любым изолированным упражнением. Как только необходимое состояние достигнуто, нужно «добить» мышцу базой. Объясню на примере: изначально вы делаете концентрированные сгибания на трицепс (с использованием блочного тренажера), после чего наступает время для жима лежа узким хватом. Вот и получается, что за счет предварительной усталости базовая нагрузка попадает именно туда, куда «целится» атлет.
Негативы. Такой подход заключается в том, что атлет концентрирует все свое внимание при работе с отягощениями не на том, как он поднимает тяжесть, а на том, как опускает. Такие нагрузки очень полезно периодически использовать в качестве продолжения сета, когда силы уже почти закончились.
Пиковое сокращение. Суть такого вида упражнений заключается вот в чем: во время выполнения подхода, когда мышцы переходят в состояние полного сокращения, атлет старается удержать максимальное напряжение. Причем, очень важно не выключить из процесса основную работающую мышцу. За счет такой работы кровь намного лучше и активнее приливает в нужную точку.
Сжигание. Название технике дали за то ощущение, которое она вызывает во время выполнения. В самом начале все упражнения выполняются в привычном темпе, но после того, как усталость постепенно нарастает, движения должны становиться более быстрыми и короткими. Продолжать упражнения в таком темпе нужно до тех пор, пока в мышцах не появится сильное ощущение жжения из-за накопившегося лактата.
Существует огромное число упражнений для пампинга, для выполнения которых используются те или иные приведенные выше техники. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как можно по максимуму наполнить свои мышцы кровью.
Пример номер один. Пампинг для ног.
В ногах сосредоточено большое количество мышц, которые с охотой откликаются на различные упражнения с частым повторением. Чтобы выполнять пампинг квадрицепсов, нужно использовать такую технику: разгибать ноги сидя на тренажере (18-20 раз), после чего – приседания с отягощением (можно использовать штангу). Всего 3-4 подхода с таким темпом и выполненный пампинг ног готов. Для тренировки икроножных мышц идеально подойдет вариант выполнения упражнения с предварительным утомлением.
Пример номер два. Трицепс и бицепс.
Трицепсы и бицепсы считаются мышцами-антагонистами, поэтому для их тренировки идеально подойдет способ суперсетов. Например: разгибать гантели из-за головы в положении сидя, а после использовать классические подъемы штанги на бицепс, выполняя в положении стоя. Повторять упражнение нужно 10-12 раз в 3-4 подхода.
Какие бывают боли
Не так давно были произведены лабораторные исследования учеными, которые пришли к выводу, что боли могут возникать трех видов:
- Иногда глубокая пластинка пояснично-грудной фасции подвергается небольшой травме или воспалительному процессу, в таком случае происходит активная стимуляция нервных окончаний. Фасция в пояснично-грудном отделе очень близко располагается к коже. При воспалительном процессе все импульсы нервов посылаются в мозг, и возникает боль.
- Если человек получает травму, то ткани могут становиться неподвижными и перегруженными. Эти изменения негативно сказываются на осанке и подвижности тела, со временем это вызывает не только неудобство, но и боль.
- Любая травма раздражает нервные окончания. Нервы разветвляются, а сам корень находится в спинном мозге. Повреждение вызывает боль в определенной области спины.
Смотреть галерею
Что следует учесть при домашних тренировках?
Чтобы пояснично-грудная фасция укрепилась, стоит всегда помнить о главных правилах при выполнении упражнений:
- Любая тренировка должна заканчиваться растяжением мышц, а это означает, что в мышцах может чувствоваться изначально небольшая боль.
- Как только нагрузка организмом будет освоена, необходимо будет ее снова нарастить. Можно увеличить вес гантелей, выполнить больше упражнений или сделать не три, а четыре подхода.
Смотреть галерею
- Большую роль играет и правильное, сбалансированное питание, поэтому стоит помнить, что врачи рекомендуют составлять свой рацион на день таким образом: половина углеводов, около 30% белка и всего лишь 20% правильных жиров.
Если следовать всем рекомендациям, которые были даны в статье, то можно раз и навсегда избавиться от такой проблемы, как боль в спине. Дополнительно можно проконсультироваться с врачом – специалистом, который сможет не только помочь составить рацион на день, но и подберет правильные упражнения.
Основные функции фасции
Стоит отметить, что фасция – это в первую очередь неэластичная опора, которая позволяет удерживать правильно таз, туловище и все конечности, а также позволяет свободно распространять всю нагрузку по телу. Рассмотрим подробно, какие выполняет функции пояснично-грудная фасция:
- В то время, как мышцы на животе начинают активизироваться, фасция начинает ограничивать движение костей таза, налаживается работа подвздошных суставов.
- Когда происходит горизонтальное напряжение мышц, то поперечные мышцы живота начинают сжиматься в области брюшины и тем самым стабилизируют таз.
- Мышцы, которые связаны с фасцией, позволяют сбалансировать напряжение и заставить группу мышц, которые за это отвечают, выпрямлять позвоночник.
Чаще всего боль возникает в нижнем отделе спины.
Стоит ли накачивать спинные мышцы? Как это правильно делать?
Чтобы фасция укрепилась, врачи рекомендуют ее хорошо разрабатывать. Накачать мышцы спины можно даже в домашних условиях, для этого надо ежедневно выполнять определенный комплекс упражнений.
Смотреть галерею
Важно помнить и обо всех правилах, которые есть для этих упражнений:
1. В первую очередь стоит учитывать, что занятия должны проводиться регулярно. Можно проводить такие занятия два раза в неделю, сильно усердствовать тоже не стоит. Если делать такие упражнения слишком часто, то мышцы не будут успевать восстанавливаться.
2. Не стоит выполнять все упражнения за один раз, желательно сделать несколько подходов. Каждое упражнение делается по 15 раз.
3. Начинать упражнения без разогрева мышц ни в коем случае нельзя.
4. Комплексы должны меняться, иначе мышцы привыкнут к таким постоянным нагрузкам.
Многие интересуются, что делать, если слабая пояснично-грудная фасция. Как накачать ее, чтобы забыть про боль в спине? Все рекомендации, которые были даны выше, помогут справиться с этой проблемой.
Источник