Упражнения на растяжения с картинками
В занятиях спортом очень важно понимать хотя бы базовые принципы работы нашего тела: что можно делать, а что нельзя, какие мышцы во время какого упражнения работают. Сегодня мы хотим предложить вам иллюстрации Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.
Поза верблюда
Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения этой растяжки постарайтесь не сильно нагружать позвоночник. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.
Поперечная (широкая) складка вперёд
Растягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
Лягушка
Растягивает аддукторы. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Как только вы почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире, задержитесь в этом положении на несколько минут.
Выпад в сторону
Растягивает аддукторы.
Бабочка
Растягивает аддукторы.
Растяжка разгибателей предплечья
Растяжка боковых сгибателей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка вращателей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка расширителей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка сгибателей бедра
Растягивает мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
Растяжка разгибателей предплечья
Боковая растяжка плеча
Растягивает боковые дельтовидные мышцы.
Растяжка шеи в положении стоя
Растягивает трапециевидные мышцы.
Растяжка широчайших мышц спины с вытяжением позвоночника
Растяжка широчайших мышц спины у стены
Поза ребёнка
Растягивает широчайшие мышцы спины.
Растяжка икроножных мышц стоя
Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.
Продольный шпагат
Растягивает мышцы поясничного отдела и подколенные сухожилия.
Продольная складка (наклон вперёд к носкам)
Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Лёгкий наклон к одной ноге вперёд
Растягивает подколенные сухожилия.
Глубокий присед
Растягивает ягодичные мышцы.
Поза наполовину сидящего голубя
Растягивает ягодичные мышцы.
Растяжка икроножных мышц стоя у стены
Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.
Боковой наклон к стене
Растягивает внешние косые мышцы живота.
Скручивание позвоночника
Растягивает ягодицы и внешние косые мышцы живота.
Боковые наклоны с опорой
Растягивает внешние косые мышцы живота и широчайшей мышцы спины.
Поза треугольника
Растягивает внешние косые мышцы живота.
Растяжка грудных мышц у стены
Растяжка грудных мышц с помощью другого человека
Растягивает грудь и широчайшие мышцы спины.
Поза голубя сидя
Растягивает переднюю большеберцовую мышцу.
Растяжка плеча вращением наружу
Растягивает подлопаточную мышцу.
Поза собаки мордой вниз с упором в стену
Растягивает грудные и широчайшие мышцы спины.
Растяжка грудных мышц
Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц
Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи
Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:
- Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса →
- Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног →
Источник
Растяжка необходима не только для тех, кто активно занимается спортом, но и тем, кто ведет сидячий образ жизни.
AdMe.ru делится комплексом, разработанным испанским фитнес-тренером, который поможет поддержать тело в тонусе и покажет, какие мышцы задействованы.
Важно: обращайте внимание на свое дыхание и на то, чтобы растяжка не вызывала никакой боли. Удерживайте каждое положение от 10 до 30 секунд.
Растяжка мышц, сгибающих шею
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная.
- Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте осторожно наклонять голову назад. Чтобы растяжка была сильнее, можно помочь себе руками, положив ладони на лоб.
Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
- Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная мышцы.
- Выполнение: в положении сидя, выпрямив спину и помогая левой рукой, наклоните голову влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите упражнение в другую сторону.
Поза ребенка
- Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, стараясь лбом коснуться пола.
Поза верблюда
- Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота.
- Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и немного вверх, не перенапрягая поясницу.
Растяжка грудных мышц у стены
- Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте прямо, лицом к стене и, положив на нее правую ладонь, медленно отворачивайтесь от стены. Повторите с другой рукой.
Растяжка мышц в тазобедренном суставе
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы), подколенные сухожилия.
- Выполнение: сядьте на пол, широко раздвиньте ноги. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая их от пола, наклоняйтесь вперед, при этом скользите руками по голеням или тянитесь за ними вперед.
Боковая растяжка плеча
- Задействованные мышцы: боковые дельтовидные мышцы.
- Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на нее, чтобы усилить растяжку мышцы. Повторите упражнение с другой рукой.
Растяжка шеи в положении стоя
- Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы.
- Выполнение: в положении стоя, ноги вместе, с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и, помогая руками, наклоните голову вперед, пробуя коснуться подбородком груди.
Поза вытянутого треугольника
- Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота.
- Выполнение: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, руки вытянуты в стороны. Впереди стоящая стопа смотрит вперед, а другая повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу и, держа спину прямо и подняв противоположную руку, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз.
Поза собаки мордой вниз с упором в стену
- Задействованные мышцы: грудные и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте на таком расстоянии от стены, чтобы во время выполнения упражнения ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка прогнитесь в груди.
Скручивание позвоночника
- Задействованные мышцы: ягодичные и внешние косые мышцы живота.
- Выполнение: лежа на полу, переведите правую ногу через все тело, медленно надавливая рукой на правое колено, чтобы растяжка была лучше. Повторите с другой ногой.
Боковые наклоны с опорой
- Задействованные мышцы: внешние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
- Выполнение: встаньте прямо и сделайте наклон в правую сторону. Повторите упражнение в левую сторону.
Легкий наклон к одной ноге вперед
- Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия.
- Выполнение: встаньте прямо, одна ступня впереди другой, спина прямая. Положив руки на бедра, начинайте нагибаться вперед от бедра. Повторите упражнение с другой ногой.
Поза бабочки
- Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы).
- Выполнение: в положении сидя, согнув ноги в коленях, сведя ступни и выпрямив спину, аккуратно надавливайте руками на колени, опуская бедра и колени ближе к полу. Внимание: чтобы растяжка мышц была сильнее, придвиньте пятки как можно ближе к телу.
Растяжка ягодичной мышцы
- Задействованные мышцы: ягодичные.
- Выполнение: сядьте на пол, выпрямив спину, медленно подтяните ногу к груди и поверните бедро наружу. Повторите с другой ногой.
Поза сидящего голубя
- Задействованные мышцы: передняя большеберцовая.
- Выполнение: сядьте на пол, отведите правую руку назад, а правую ногу положите на левую выше колена, придерживая ее рукой. Повторите то же самое с левой ногой.
Продольная складка вперед
- Задействованные мышцы: мышцы задней поверхности бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
- Выполнение: сядьте на пол, ноги выпрямите и сведите вместе. Не отрывая ноги от пола, наклоняйтесь вперед.
Растяжка мышц, разгибающих ногу в колене, в положении выпада
- Задействованные мышцы: мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
- Выполнение: примите положение выпада, впереди — левая нога, согнутая в колене под углом 90 градусов. Возьмитесь за стопу правой ноги сзади и притяните к пояснице. Поменяйте ногу.
Источник
Привет всем! На проводе Витаха Охрименко и он (то бишь я
) рад всех приветствовать!А
Помнится пару дней назад я уже писал о растяжке в тренажерном зале, где описал все плюсы и минусы…или минусы не описывал? Ах да, их же просто нет
! В общем сегодня не буду мутить воду и постараюсь как можно более кратко и лаконично перечислить упражнения, которые нужны для порядочной растяжки в зале. Хотя немного по теории в качестве повторения для закрепления изучения пройтись надо. В общем немного вводных, после чего я опишу по порядку, удобно и с картинками все упражнения для растяжки, которые нужны нам для здорового и симметричного тела.
Как делать растяжку до и после силовых упражнений
Растяжка перед тренировкой помогает нам быстренько разогреться и подготовить мышечную ткань к нагрузкам и росту. А вот растяжка после тренировки необходима чтобы ускорить процесс восстановления, вернуть мышечной ткани прежнюю длину и как следствие помочь мышцам лучше расти.
Из всех существующих видов растяжки нас, любителей тренажерного зала, интересует исключительно статическая растяжка, т. е. занимаем какое-то положение, при котором тянется мышца, и растягиваем ее СТАТИЧЕСКИМ напряжением. Никаких рывков, покачиваний, прыжков и прочих ненужных нам движений. Закрепились в положении и остаемся в нем 30–60 секунд.
Упражнения для растяжки мышц
Сейчас поэтапно, с картинками, я перечислю какие упражнения делать для растяжки. Запоминаем и повторяем, или добавляем себе на стену чтобы не потерять (кнопки добавления статьи в социальные сети находятся внизу под статьей). Упражнений, которые я опишу, будет вполне достаточно для нормальной растяжки – нет смысла растягивать каждую малую мышцу, достаточно потянуть все крупные мышечные группы. Буду логичным, поэтому опишу упражнения для растяжки сверху вниз, от шеи до икроножных.
Рекомендую после тренировки растягивать те мышцы, которые работали на данной тренировке. Зачем растягивать ноги если мы на треньке жали штангу?
Картинки, которыми я дополню каждое упражнение, помогут лучше понять как правильно делать упражнения на растяжку. Ну ладно, хватит уже прелюдий, поехали по делу.
Упражнения для растяжки шеи и трапеции
Упражнение Головокружение
Растягиваемые мышцы: трапециевидная, мышцы шеи.
Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на нужное число секунд. Это первое упражнение.
Затем отводим голову назад и замираем выполняя статическую растяжку шейных мышц. Это второе упражнение.
Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево.
Упражнения для растяжки плечей
Прижимаем локоть к плечу
Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, средний пучок трапециевидных, трицепс, широчайшие.
Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди (например правую). Вторую руку ( в нашем примере это левая рука) кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя получается прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
Для усиления упражнения можно руку которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.
Тянем локоть за спиной
Растягиваемые мышцы: средний пучок дельтовидных, задний пучок дельтовидных, клювовидная плечевая мышца.
Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину снизу. Обе руки согнуты в локтевом суставе, разница лишь в том, что одна рука является ведущей, а вторая ведомой (одна тянет, вторую тянут). Берем ладошкой ведущей руки за предплечье ведомой и тянем ее на ведущую руку…Стоп, что-то я сам запутался. Лучше на примерах право-лево.
Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.
Упражнение Подсаживание
Растягиваемые мышцы: задний и средние пучки дельтовидных, трапеция, трицепс, слегка широчайшие и зубчатые мышцы.
Выполнение упражнения: Принимаем положение полуприседа перед дверной луткой, шведской стенкой или любой другой вертикальной стойкой. В качестве примера снова потянем мышцы правой дельты (что-то смотрю меня вправо тянет
). Становимся перед вертикальной стойкой так, чтобы плечо находилось примерно на одном горизонтальном уровне с вертикальной опорой (тупо напротив).
Беремся правой рукой за стойку на уровне плеча и приседаем чуть ниже. Во время приседа корпус опускается вниз, а вот рука на опоре остается на одном месте, за счет чего и создается статическое напряжение в растягиваемой мышце. В положении, где максимально ощущается растяжение заднего и среднего пучка дельтовидных замираем и тянем статически нужное время. Затем меняем руки.
Упражнения для растяжки трицепса
Заводим руки за спину
Растягиваемые мышцы: задний пучок дельтовидных, трицепс, грудные, трапециевидные.
Выполнение упражнения: В положении стоя рука согнутая в локтевом суставе заводится за голову сзади. К примеру это будет правая рука. Другой (левой рукой) берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.
Сведение рук за спиной
Растягиваемые мышцы: трицепсы, немного дельтовидные и грудные.
Выполнение упражнения: Заводим обе руки за спину, только одну заводим сверху, вторую снизу. В нашем примере правая снова будет сверху. Задача сцепить руки в замок на уровне лопаток и замереть на нужное время. Правда далеко не у всех получается сцепить руки в замок, а часто бывает когда с одной рукой вверху получается, а со второй нет. На такие случаи можно в руки взять полотенце или веревку какую-то, которая послужит связывающим элементом между руками.
В обязательном порядке меняем руки. Как я написал чуть выше бывает что с одной стороны достать рукой до руки получается, а с другой нет (причиной сему явлению в первую очередь является сколиоз, остеохондроз и прочие негаразды позвоночника). В таком случае сторону где получается растягиваем скрещивая пальцы в замок, а вторую сторону делаем с полотенцем.
Упражнения для растяжки бицепса
Висы на турнике
Растягиваемые мышцы: бицепсы, дельтовидные, широчайшие, трапециевидные, поясничный отдел позвоночника.
Выполнение упражнения: Обратным хватом где-то на уровне ширины плеч виснем на турнике и висим 30–60 секунд.
Пожалуй это упражнение стоило вынести как самое-самое для растяжки верхней части тела. Но я все же предпочел отнести его к упражнению для растяжки бицепса потому что оно максимально эффективно растягивает именно двуглавые мышцы плеча (бицепс в простонародье
). К тому же прекрасно растягиваются мышцы предплечий.
Упражнение Отведение рук за спиной
Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, трицепсы.
Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.
Растяжка в дверном проеме
Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные, дельтовидные.
Выполнение упражнения: Упражнение в принципе похоже на предыдущее, с малой такой поправкой. Становимся в дверном проеме, беремся руками за лутки и наклоняем корпус вперед. В положении где максимально полно ощущается растяжение бицепса замираем на 30–60 секунд.
Упражнения для растяжки груди
Растяжка от стены
Растягиваемые мышцы: бицепсы, грудные.
Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от растягиваемого бицепса и почувствовав максимальное растяжение двуглавой мышцы замираем на нужное время. После чего меняем руки.
Растяжка возле стены
Растягиваемые мышцы: мышцы груди, широчайшие мышцы.
Выполнение упражнения: Становимся возле какой-то вертикальной стойки (например стены). Согнутую в локте руку (угол изгиба 90 градусов) подымаем вверх, кладем на стену и наклоняем все тело вперед. В точке напряжения груди замираем на минуту, после чего меняем руки.
Упражнение Верблюд
Растягиваемые мышцы: мышцы груди, мышцы брюшного пресса, шейные и трапециевидные мышцы.
Выполнение упражнения: Становимся на колени и с поднятой вверх головой выгибаем тело максимально назад. При этом сводим лопатки близко друг к другу. Руками беремся за пятки и замираем в этом положении от полуминуты до минуты.
Упражнения для растяжки спины
Наклоны полулежа
Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, пояснично-крестцовый отдел позвоночника.
Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и почувствовав растяжение крыльев продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.
Упражнение Полумесяц
Растягиваемые мышцы: широчайшие мышцы спины, поясничный отдел.
Выполнение упражнения: Обеими руками беремся за дверной косяк, шведскую стенку или любую другую пригодную для этого вертикальную стойку. Ноги вместе, стоят рядом с нужной нам вертикальной опорой. Отклоняем наш корпус от вертикальной стойки, чувствуем максимальное растяжение широчайших мышц и замираем в этом положении на нужное нам количество времени. После этого разворачиваемся и растягиваем полярную часть тела.