Упражнения на фитболе на растяжение
Апр-6-2018 Автор: KoshechkaM
В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах, обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче – двойное удовольствие. Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.
Упражнение 1:
Полная растяжка:
Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.
Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.
На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2:
Растяжка спины на фитболе:
Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3:
Растяжка мышц плеч:
Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.
Упражнение 4:
Растяжка мышц груди:
Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.
Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 5:
Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.
Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.
Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.
На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд —1 минуту.
Вариант выполнения:
Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.
На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.
По книге Люси Бурбо «У меня фигурка SEXY. Эффективный фитнес и уход за телом».
Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!
Еще по этой же теме:
Источник
Как создать универсальный комплекс упражнений, позволяющий проработать основные мышцы тела, не прибегая при этом к силовому тренингу? Совместите в единую программу растяжку тела, асаны из йоги, упражнения из фитнеса, и выполняйте ее на фитболе. Последний представляет собой большой резиновый мяч. Разработали его в середине прошлого века европейские врачи. Изначально фитбол создавался, как средство реабилитации при травмах позвоночника и расстройствах центральной нервной системы, но затем стал широко использоваться в различных спортивных дисциплинах. В данной статье мы рассмотрим эффективный комплекс упражнений на фитболе, позволяющий проработать основные мышцы тела, а также улучшить гибкость и координацию.
Комплекс упражнений с применением фитбола
Представленный ниже комплекс упражнений включает в себя как силовые, так и аэробные нагрузки, также в нем присутствуют статические позы из йоги. Поэтому перед началом тренировки необходимы разминка и растяжка. Чтобы разогреть тело, можно выполнить легкую пробежку в течение 7-10 минут. Если нет возможности разминаться на свежем воздухе, можно воспользоваться фитнес-тренажерами, например, эллипсоидом. Затем необходимо потянуть мышцы с помощью наклонов и выпадов. Завершите разминку разогревающими вращениями в суставах. Отдохните 2-3 минуты и приступайте к основным упражнениям.
Элементы из классического фитнеса
В фитнесе данный гимнастический снаряд применяется для изолированной проработки и растяжки определенной группы мышц, а также для развития мышц-стабилизаторов.
- Мостик с жимом.
Работают мышцы груди, дельты и трицепсы. Возьмите в каждую руку по утяжелителю. Упритесь лопатками в фитбол, согните колени. Корпус должен быть параллелен полу. Стопы — на ширине плечевого отдела. Поднимите руки вверх над грудью. Медленно вдыхая, согните руки в локтях и опустите отягощения на уровень грудной клетки. Выдыхая, выжмите снаряды вверх. Следите, чтобы положение корпуса не менялось при выполнении элемента. Сделайте 2 подхода по 9-10 жимов;
- Подъем ноги.
Прорабатываются мышцы кора и бедер. Встаньте на четвереньки рядом с фитболом. Наклонив корпус, упритесь локтем правой руки в мяч, левую положите на талию. Распрямите и отведите в сторону левую ногу. Из этого положения выполняйте ритмичные подъемы левой ногой (до образования параллели с полом). Сделайте 15 подъемов, затем поменяйте сторону. Выполните по 2 подхода на каждую ногу.
Асаны йоги
Все большую популярность среди поклонников фитнеса приобретает йога. Но классическая йога может быть сложна для освоения начинающими. Фитбол окажет помощь при выполнении статических упражнений и будет способствовать развитию баланса.
- Поза воина.
Прорабатываются мышцы бедер, рук и спины. Встаньте над мячом. Сделайте боковой выпад так, чтобы бедро правой ноги и пах упирались в мяч. Разведите руки, взгляд направлен вправо. Задержитесь в такой позе на 5 вдохов и выдохов. После правую руку опустите на мяч, а левую — поднимите вверх. Взгляд направлен на кисть левой руки. Выполните еще 5 циклов глубокого дыхания и вернитесь в первоначальную позу. Выполните элемент йоги влево;
- Верблюд.
При выполнении этого тренировочного движения задействуются пресс, спина и ягодицы. Встаньте на колени. Мяч расположите на голенях и пятках ног. Удерживайте его руками. Глубоко вдыхая, прогните спину назад, сведите лопатки. Напрягите живот и ягодицы и зафиксируйте данную позицию на 5-7 дыхательных циклов. Повторите 5 раз.
Упражнения пилатеса
В пилатесе фитбол служит для усиления нагрузок при выполнении силовых фитнес-упражнений и элементов на растяжку.
- Ножницы.
Прорабатываются мышцы кора. Лягте на спину. Держите фитбол в прямых руках над животом. Согните нижние конечности под углом 90°, держите их на весу. Далее поднимите лопатки, распрямите правую ногу под углом 45°, а мяч заведите за левое колено. Повторите в другую сторону. Сделайте 20 повторений;
- Баттерфляй.
Тренируются широчайшие мышцы спины и дельты. Лягте животом на мяч. Стопы ног поставьте на пол на носки. Все тело вытянуто в единую линию. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Затем согните руки в локтях и поднимите их на уровень ключиц. Из этого положения слегка прогните поясницу и потянитесь головой вверх. Одновременно с этим распрямите руки в стороны под углом 45°. Задержитесь на 2-3 секунды и вернитесь в первоначальное положение. Выполните 8-12 повторений.
Растяжка на все тело
Растяжка на фитболе позволяет хорошо потянуть мышцы, а также способствует расслаблению после интенсивной тренировки.
- Полная растяжка.
Прорабатываются пресс, позвоночник, грудь. Согните колени и упритесь спиной в фитбол так, чтобы ягодицы остались на весу. Стопы ног расставьте чуть шире плеч. Оттолкнитесь ногами от поверхности пола и выполните перекат по мячу. При этом ноги распрямляются, а ягодицы, спина и лопатки прижимаются к мячу. Выпрямите руки вперед и коснитесь ими пола. Задержитесь в таком положении на 25 секунд. Всего выполните 5-7 перекатов;
- Сидячая растяжка.
Задействуются бедра и спина. Сядьте на мяч, правую ногу согните в колене, левую — распрямите и уприте в пол пяткой. Из этого положения слегка оттолкните мяч назад и наклонитесь вперед. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение задней поверхности бедра левой ноги и поясницы. Замрите на 30 секунд. Повторите упражнение для правой ноги.
Кардио упражнения
Представленный ниже комплекс упражнений выполняется в быстром темпе и может служить завершением любой кардиотренировки.
- Разводка.
Сядьте на фитбол, слегка подпрыгните и, опускаясь, разведите все конечности в стороны. Еще раз подпрыгните и вернитесь в стартовую позицию. Все движения выполняются без пауз. Сделайте разводку 12 раз;
- Подъем коленей к груди.
Сядьте на мяч, разведите руки по бокам. Попеременно поднимайте колени и тяните их к грудному отделу. Сделайте по 20 подъемов;
- Скрутка на мяче.
Сядьте на фитбол, руки положите на затылок и сомкните в замок. Резко поднимите правое колено вверх и влево, при этом скрутите корпус в правый бок. Вернитесь в стартовую позу и повторите этот элемент с левым коленом. Сделайте по 8 скручиваний в каждую сторону.
Занятия на мяче станут хорошим дополнением к кардиотренировкам, а также позволят улучшить осанку и координацию движений. Регулярно используя фитбол и выполняя представленные комплексы упражнений, вы сделаете ваше тело красивым, подтянутым и пластичным.
Источник
Фитбол представляет собой резиновый мяч, диаметр которого варьируется от 55 до 80 см. Первоначальным предназначением занятий на фитболе являлась помощь в реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Со временем гимнастический снаряд стали использовать для повседневных физических нагрузок и тренировок. Он стал идеальным решением для людей, страдающих избыточным весом, так как качественно прорабатывает все группы мышц, не нагружая суставы.
Для каждой области человеческого тела разработали специальные комплексы упражнений на фитболе, позволяющие снизить вес без вреда для здоровья.
Комплекс занятий для укрепления ягодиц и талии
Наиболее проблемными зонами тела у женщин считают ягодицы, бедра и живот. Упражнения на фитболе помогут скорректировать недостатки, и подтянуть мышцы. Выполнять предложенный комплекс можно целиком 3 раза в неделю или по 2–3 упражнения в день в качестве разминки.
Упражнения для ягодиц
- Стоя на коленях, правой стороной корпуса опираются на мяч, руку располагают сверху. Левую ногу вытягивают над полом параллельно поверхности. Сгибая ногу, подтягивают колено к корпусу, затем возвращают обратно.
- Упор лёжа, ступни на фитболе. Удерживая равновесие, поднимают одну ногу вверх. Опускают обратно и повторяют с другой ногой.
- Стоя спиной к фитболу, одну ногу располагают на нём. Ладони сомкнуты над головой. Удерживая опорную ногу прямой, нагибаются вперёд, стремясь достать до ступней.
- Упираясь локтями в фитбол, занимают позу планки, кисти сцеплены. Попеременно поднимают ноги вверх как можно выше, напрягая бедра и ягодицы.
- Сидя на мяче, сползают с него так, чтобы тело образовало мостик с упором лопатками в шар. Медленно поднимают и опускают бедра, чтобы ягодицы коснулись пола.
Благодаря использованию мяча вы сожжете больше калорий и эффективнее
Скручивания
- Лёжа на спине зажимают мяч ногами. Перемещаются на правую сторону корпуса, левую руку располагают за спиной. Поднимают ноги с зажатым фитболом нужное количество повторов, затем меняют сторону.
- Сидя на мяче, откидывают корпус назад, упираясь ладонями в пол, ноги параллельно полу. Медленно поочерёдно подтягивают колени к груди.
- Лёжа на спине, зажимают фитбол коленями и выполняют диагональные скручивания. В работу также активно включаются мышцы пресса.
- Лёжа на мяче, медленно поднимают корпус вверх, затем опускают обратно.
Каждое упражнение на фитболе выполняют по 10–12 раз исходя из собственных ощущений. Сочетание с другими комплексами занятий поможет сформировать пропорциональную красивую фигуру, подтянуть мышцы ягодиц и бёдер, укрепить брюшной пресс.
Скручивания с мячом помогут быстро откорректировать формы в нужных местах
Комплекс упражнений для красивых ног
Гимнастика на мяче не обходит стороной ещё одну область тела, нередко нуждающуюся в пристальном внимании. Красивые ноги являются предметом гордости многих женщин, поэтому тренировки для них очень востребованы.
Для бедер и икроножных мышц
- Стоя спиной к стене, фитбол прижимают корпусом к поверхности. На вдохе приседают до параллели с полом, затем возвращаются вверх. Для усложнения приседают на одной ноге.
- Стоя спиной к мячу, одну ногу размещают на нём. Движение начинается с отката фитбола назад с одновременным сгибанием опорной ноги. Сделав обратный выпад, мяч возвращают обратно, одновременно разгибая колено.
- Лёжа на спине, ступни располагают на мяче, упираясь пятками. За счёт напряжения мышц поднимают таз вверх, подкатывая шар к себе. Затем возвращают назад. Для усложнения гимнастики, поднимая таз, одну ногу вытягивают вверх.
Чтобы получить хороший результат, важно заниматься регулярно
Упор на приводящие и отводящие мышцы
В упоре руками в пол, ступни размещают на мяче. На вдохе поднимают ногу, удерживают несколько секунд, затем меняют.
Стартовое положение то же, что и в предыдущем упражнении. Упирающимися в мяч ступнями, его подталкивают так, чтобы тело приняло позу «собака мордой вниз». Затем медленно возвращаются, удерживая напряжение в ягодицах и бёдрах.
В повседневной жизни ноги испытывают большую нагрузку, поэтому для эффективного результата каждое движение выполняют не менее 3 сетов по 10–15 раз. Гимнастика с мячом укрепит икры, ягодицы и бёдра, устраняя излишки жировых отложений. Процесс проходит без вреда для суставов, который может быть при стандартном выполнении выпадов и приседаний.
Тренировка с мячом для спины
Упражнения на фитболе, направленые на укрепление спины, требуют аккуратности во избежание травм позвоночника. В основе упражнений лежит медленная растяжка мышц спин с последующими нагрузками на неё.
Гимнастика с мячом одновременно задействует мышцы пресса, бедер, ягодиц
Упражнения для снижения напряжения позвоночника
- Стоя на коленях, руки упирают в мяч. На вдохе фитбол подкатывают ближе, скругляя спину и укладывая подбородок на грудь. На выдохе шар откатывают назад до параллели рук с полом, голову опускают между локтями. В каждом из положений задерживаются на 25–30 секунд.
- Сидя спиной к фитболу, перекатываются по нему, вытягивая руки. Расслабив тело, выгнутое на мяче, замирают на 30 секунд, затем возвращаются.
- Снять нагрузку с крестцового отдела позвоночника помогут вращения бёдер и ягодиц, сидя на мяче. Верхняя часть корпуса сохраняет неподвижность.
- Растянуть позвоночник, и раскрыть грудную клетку поможет вытяжение. Сидя на мяче лицом к стене, руки упирают в поверхность. Не отрывая ладоней, отводят бедра назад, до ощущения натяжения в позвоночнике. Задерживаются в положении на несколько минут, сохраняя глубокое дыхание.
Мяч мягко амортизирует нагрузку на суставы и позвоночник
Занятия, укрепляющие спинные мышцы
- Лёжа животом на мяче, телом повторяют очертания шара, ступни упирают в пол. Напрягая мышцы, поднимают корпус. Тело вытягивают в наклонную линию, руки опускают вниз.
- Для укрепления стабилизационных мышц и позвоночника, сидя на мяче, поочерёдно поднимают прямые ноги. Для усложнения руки вытягивают на уровне плеч. Для ещё более сложного варианта – закрывают глаза.
- Для улучшения гибкости позвоночника перекатывают фитбол ступнями в разные стороны лёжа на спине. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
Гимнастика для позвоночника не предполагает значительных усилий, в её основе лежит растяжка, которая вытягивает мышцы и нагружает их статически. Схожее воздействие оказывает пилатес на фитболе, основанный на минимальных сокращениях мышц и контроле дыхания.
Техника пилатес для упражнений с мячом
В основе гимнастики лежит неторопливость действий и глубокое дыхание. Движения размеренные, без рывков и резких толчков. Перед началом занятия на фитболе проводят небольшую разминку, разогревают организм и усиливают кровоток. Упражнения на фитболе, направленны на разные группы мышц, и включают в работу многие проблемные части: ягодицы, пресс, бедра.
Основные принципы пилатеса на мяче — дыхание (при напряжении — выдох)
- Для работы мышц пресса ложатся спиной на мяч, ступни упирают в пол, ладони заводят за голову. Слегка приподнимая плечи вверх, выполняют сокращения по 8–10 раз за сет.
- Для растяжения позвоночника: сидя на мяче, медленно перекатывают его. Напрягая мышцы ягодиц и бедер, постепенно отклоняются и перемещают шар под поясницу.
- Продолжая растягивать позвоночник, очень медленно откидываются назад до прикосновения ладонями к полу. Также медленно возвращаются в исходное положение.
Все движения в процессе выполнения гимнастики должны тщательно контролироваться. Фитбол – неустойчивый снаряд, но регулярное использование поможет скорректировать проблемные места тела. Настойчивая работа уменьшит объём жировых отложений, реализуя мечту о красивой и стройной фигуре.
Источник
Вы никогда не пробовали смотреть телевизор, сидя не в любимом кресле, а на мяче для фитнеса? Чтобы удержать равновесие на мягкой, неустойчивой поверхности, вам придется напрягать все тело, задействуя различные группы мышц и удерживая их в напряжении. Во время занятий лежа на мяче его упругие стенки массируют внутренние органы, улучшая их кровоснабжение; фитбол используют как возвышение в тренировках на пресс и другие мускульные группы. В лечебной гимнастике упражнения для спины на фитболе применяют для восстановления после травм, для профилактики и лечения патологий позвоночника.
Как подобрать мяч?
Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:
- мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
- фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
- тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;
большие мячи (75–95 см) выбирают мужчины и женщины выше 180 см.
В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.
Читайте также «Что такое фитбол и для чего он нужен?»
Основные правила тренировок
Занятия на мяче противопоказаны:
- людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
- с сильной близорукостью;
- со склонностью к гипертонии,
- грыжами межпозвоночных дисков,
- тяжелой формой сколиоза.
С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.
Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.
Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.
Растяжка и расслабление
Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять 3–5 подходов каждого упражнения по 7–10 повторений. В верхней точке упражнения, когда мышцы максимально растянуты, задерживайтесь на полминуты. Чтобы уберечься от растяжений и крепатуры, новичкам на первых тренировках не стоит делать больше пяти подходов. Со временем количество повторов и подходов увеличивается.
Базовая растяжка. Лягте на мяч животом по диагонали – ноги прямые, пальцами упираются в пол, руки вытянуты назад вдоль тела. Поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Задержитесь в верхней точке. Чтобы усложнить упражнение, сведите лопатки, и нагрузка на верх спины увеличится.
Растяжка широчайших мышц. Встаньте на колени, положите ладони на фитбол. Наклонитесь, напрягая бедра, и руками отодвигайте мяч от себя. Растягивайтесь, пока не почувствуете натяжение и боль в мышцах. Упражнение задействует спину, мышцы груди и плеч.
Растяжка позвоночника. Сядьте на тренажер, перебирая ногами, «пройдите» несколько метров вперед, пока фитбол не окажется под поясницей. Разведите в стороны руки и тянитесь вверх головой и верхней частью туловища, удерживая равновесие при помощи ног.
- Расслабление, или заминка, делается в конце занятия, чтобы мышцы остывали медленно. Лежа на мяче спиной, выпрямите и немного разведите ноги, стопы упираются в пол, руки в замке на затылке. Полежите так минут 5–10, дышите глубоко и спокойно, чувствуя мягкое растяжение мышц.
Краткий комплекс для спины
Начинайте изучение тренажера с самого простого: посидите на мяче, не сгибая спину, попрыгайте на нем. Биомеханическое воздействие этих движений напоминает верховую езду, они точно так же помогают научиться держать равновесие, укрепляют мышцы – стабилизаторы корпуса и тренируют вестибулярный аппатат. Чем сильнее накачан мяч, тем больше нагрузка.
Гиперэкстензия включает в себя чередование напряжения и расслабления поясничных мышц. Для нее выбирают крупный мяч, чтобы лежа на нем, не касаться руками и ногами пола. Лягте животом на мяч, руки за головой или сложены на затылке. Удерживая равновесие, поднимайтесь на фитболе, пока спина и ноги не вытянутся в прямую или слегка вогнутую линию, но не прогибайтесь слишком сильно. Подержите позу 10–30 секунд, опускайтесь.
Скручивания укрепляют параспинальные (облегающие позвоночник) мышечные волокна, поверхностные мышцы спины, поясницы и пресса. Сядьте на мяч с прямой спиной, руки поднимите над головой или положите на бедра. Упираясь в пол ногами, поворачивайтесь вправо/влево, «заглядывая себе через плечо»: поворот – пауза на 30 секунд – возврат к исходному положению – поворот в другую сторону.
Подъем ног укрепляет спину, пресс, ягодицы и переднюю мышцу бедра. Лежа животом через мяч и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте ноги.
Планка (в двух вариантах). В первом варианте встаньте на колени перед мячом, поставьте на него локти, и, опираясь на них, поднимите таз. Во втором выпрямленные ноги находятся на мяче, а нижняя часть тела – на полу с упором на предплечья. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении лягте животом на фитбол и перекатывайтесь вперед, помогая себе руками, пока стопы не окажутся на мяче, а локти и предплечья – на полу.
Мостик прорабатывает мускулатуру верха спины, поясницу, и мышцы живота. Выполнять его на мяче полезнее и безопаснее, но технически сложнее, чем на полу. Лягте на пол: стопы на верхней части мяча, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и тянитесь вверх, пока туловище и ноги до коленей не сформируют прямую линию. Задержитесь на 10–30 секунд, вернитесь в ИП, сосчитайте до трех и повторите.
У «мостика» есть и другие варианты: ноги на полу, а на фитбол опираются голова, шея и плечи; стопы и руки опираются на пол, а спина лежит на мяче или выгибается над ним, не прикасаясь к нему. Если вы раньше не занимались гимнастикой, не торопитесь осваивать мостик и выполняйте планку без дополнительного подхода.
Читайте также «ТОП-10 упражнений на фитболе»
Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?
Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.
Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.
- Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
- Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.
Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-na-fitbole.html
Источник