Упражнения йоги для растяжения
Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.
Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.
Польза от растяжки мышц
Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:
- Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
- Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
- Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.
Асаны для растяжки
Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.
Поза лука (Дханурасана)
В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.
Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.
Итак, выполнение следующее:
- Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
- Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
- Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
- Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.
Поза лягушки (Мандукасана)
Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.
Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:
- Сначала нужно встать на четвереньки.
- Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
- Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
- Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
- Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
- Тазом нужно стремиться к стопам.
Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:
Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.
Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.
Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.
Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.
Упражнение на растяжку шеи
Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:
- Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
- Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
- Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
- Затем повторяем то же самое на левую сторону.
Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.
Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.
Фото упражнений йоги на растяжку
Также рекомендуем просмотреть:
- Упражнения в зале
- Комплекс упражнений для набора массы
- Выполняем приседания с гантелями
- Лучший жим гантелей
- Как выполнять упражнение планка
- Упражнения для лица
- Обзор упражнений для мужчин
- Комплекс упражнений на тренажерах
- Гимнастические упражнения
- Делаем обратные скручивания правильно
- Делаем широкие приседания
- Эффективные отжимания от скамьи
- Комплекс упражнений для фигуры
- Упражнения для поясницы
- Тазобедренные упражнения
- Комплекс утренних упражнений
- Эффективные упражнения на все группы мышц
- Лучшие упражнения после родов
- Как делать жим штанги правильно
- Лучшие упражнения на гибкость
- Подъем гантелей в стороны
- Правильная тяга штанги
- Как выполнять упражнения на грудь
- Примеры эффективных фитнес упражнений
- Лучшие силовые упражнения
- Самые эффективные упражнения
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Самые эффективные упражнения для детей
- Комплекс упражнений для мышц
- Эффективные упражнения для женщин
- Лучшие упражнения для живота
- Комплекс упражнений для похудения
- В чем эффект разгибания ног в тренажере
- Лучшие упражнения для похудения
- Делаем упражнения для позвоночника правильно
- Какие упражнения для бедер самые эффективные
- Обзор упражнений для ног
- Упражнения для пресса
- Как делать упражнение ножницы
- Эффективность боковой планки
- Как правильно делать отжимания на брусьях
- Делаем упражнение вакуум правильно
- Лучшие упражнения для боков
- Как делать упражнения Кегеля
- Какие упражнения подходят для начинающих
- Фитбол в борьбе с лишним весом
- Упражнения с гимнастической палкой
- Комплекс упражнений в домашних условиях
- Как правильно делать подъем ног лежа
- Упражнения для укрепления мышц
- Упражнения для шеи
- Упражнения на бицепс
- Упражнения на плечи
- Упражнения для талии
- Упражнения на растяжку
- Упражнения на турнике
- Упражнения на трицепс
- Упражнения на грудные мышцы
- Упражнения для растяжки на шпагат
- Тяга гантели из-за головы
- Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
- Лучшие упражнения для девушек
- Лучшие упражнения с гантелями
- Лучшие упражнения для спины
Пожалуйста, сделайте репост
Источник
Не так уж трудно найти человека, который бы не жаловался на забитые мышцы бедра. Они вызывают боли в пояснице и коленях, и в наши дни такие жалобы встречаются практически постоянно. Существует множество потенциальных причин возникновения проблемы. Но в основном все сводится к тому, что люди ведут сидячий образ жизни: на работе, во время поездки на работу, за телевизором и во многих других ситуациях.
Сидячее положение в течение нескольких часов в день обычно является основным источником боли в бедрах. Это потому, что когда вы сидите весь день, эти мышцы находятся в сжатом состоянии в течение очень долгого времени. В конце концов, это может вызвать их зажатость. Такой эффект вызывает неудобства и не приносит никакой пользы во время тренировок. Зажатость может влиять на диапазон ваших движений, следовательно, абсолютно на все, начиная с того, насколько глубоко вы можете приседать или делать выпады и заканчивая легкой пробежкой.
Слабые и тугие мышцы-сгибатели бедра (спереди) также могут затруднить работу ягодичных. Вследствие чего другим мышцам придется компенсировать потери и выполнять больше работы, чем порой возможно, увеличивая риск получения травмы.
Йога вам поможет
Если вы пытаетесь избавиться от этой проблемы, йога может отлично помочь.
«Хорошо организованное занятие йогой должно включать в себя упражнения на бедра. На самом деле, практически невозможно не задействовать их на занятиях йогой», – рассказывает инструктор по йоге Кэти Коничелла. — Ключом к успешной работе является продуманное построение занятий таким образом, чтобы разогреть тело и обеспечить достаточное растяжение и укрепление мышц, окружающих бедра».
Но Коничелла добавляет, что, пытаясь улучшить гибкость и подвижность бедер, «очень важно признать, что нужно сосредоточиться не только на позах, которые помогают растягивать мышцы, но мы также должны укрепить подколенные сухожилия и ягодичные, а также удлинить необходимые мышцы наших ног, так как они поддерживают весь тазобедренный сустав».
Если вы совсем новичок, посмотрите статью про занятия йогой для начинающих, чтобы избежать вопросов и возможных проблем.
Большего эффекта можно добиться, если выполнять следующие позы регулярно. Частота зависит от вашего тела, поэтому не стесняйтесь выполнять позы несколько раз, чтобы позволить напряженным бедрам немного расслабиться, или сделайте этот комплекс сразу после тренировки, как часть вашего отдыха. Просто убедитесь, что вы выбрали те асаны, которые безболезненно растягивают и укрепляют необходимые мышцы и придерживайтесь правильной техники их выполнения.
Рекомендуем утренний комплекс йоги для занятий дома.
На фото вы можете увидеть Дэвон Стюарт, инструктора по йоге и дулу (специально обученная женщина, оказывающая помощь и моральную поддержку другим женщинам во время беременности, при родах и после рождения ребёнка), которая проживает в Гарлеме. Как и всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом новой фитнес-тренировки, и если вы чувствуете какую-либо боль, выполняя позы, прекратите их делать и проконсультируйтесь с инструктором.
Также попробуйте упражнения йоги для спины и позвоночника, они позволят облегчить боль или полностью избавиться от нее.
13 поз йоги, которые изменят Вашу жизнь
1. Поза высокого выпада/Уттита Ашва Санчаланасана
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
- Согните колено впередистоящей ноги и выпрямите ту, которая находится сзади, а пятку приподнимите над полом. Постарайтесь согнуть переднюю ногу так, чтобы бедро было параллельно полу.
- Подайте таз вперед.
- Вытяните руки к потолку по обе стороны от головы и потянитесь вверх. В это время вы почувствуете, как растягиваются мышцы.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Примечание: У разных инструкторов могут быть несколько разных вариаций данной позы. Не переживайте, если она немного отличается, к примеру, руки расположены на коврике по обе стороны впередистоящей ноги.
Растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы.
2. Низкий Выпад/Анджанеясана
- Из предыдущей асаны просто опустите колено сзадистоящей ноги на пол, вытягивая её всю на коврике.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Работают мышцы промежности и сгибатели бедра.
3. Поза ящерицы/ Уттан Пришасана
- Из низкого выпада отставьте левую ногу на край коврика как можно шире. Положите обе руки на пол с внутренней стороны левой ноги.
- Вы можете задержаться в этом положении, если растяжка достаточно комфортна для вас. Если вы хотите растянуть мышцы еще немного, можно положить предплечья на пол.
- Еще большего эффекта (на фото выше) можно добиться, отклонив корпус вправо и позволив колену раскрыться. Держите правую руку на полу для поддержки, а левой мягко отодвигайте левое колено от тела.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Эта вариация позы ящерицы растягивает наружные мышцы бедра (приводящие), включая среднюю ягодичную.
Рекомендуем попробовать позы йоги для ягодиц, чтобы сделать их более подтянутыми и упругими.
4. Поза ящерицы в скрутке
- Из позы ящерицы переместите корпус вправо и раскройте грудную клетку влево.
- Согните правое колено и возьмите правую ногу левой рукой.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Это еще одна вариация позы ящерицы, которая растягивает мышцы-сгибатели бедра и квадрицепсы в дополнение к внешним мышцам (приводящим), таким как средняя ягодичная.
5. Поза Героя/Вирасана
- Встаньте на колени, колени вместе, бедра перпендикулярны полу, ступни обращены вниз.
- Раздвиньте ноги так, чтобы они были немного больше ширины бедер, и равномерно прижмите ступни к мату.
- Медленно сядьте на коврик между ног. Если это слишком сильно давит на колени или болят мышцы бедра, вы можете поместить блок под копчик для поддержки (как показано на фото).
- Положите руки на бедра.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
6. Поза головы коровы/Гомукхасана
- Встаньте в позу стола (руки положите на пол по ширине плеч, колени разместите на полу, так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности) скрестите колени. Правое колено должно быть перед левым, образуя одну линию.
- Расставьте колени так, чтобы вы могли сесть на коврик между ногами. Если одно из ваших бедер выше другого, сядьте на блок или одеяло.
- Вы можете сидеть прямо, если это достаточно комфортно для вас. Если вы чувствуете, что можете увеличить глубину, наклоните тело вперед над бедрами и вытяните руки перед собой, прижимая ладони к коврику. Лоб можно положить на блок перед коленями.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.
7. Поза голубя лицом вниз/Адху Мукха Капотасана
- Из позы собака мордой вниз, вытяните левую ногу, а затем поднесите ее под тело и поместите перед собой так, чтобы голень была параллельна поверхности коврика.
- Вытяните правую ногу назад. Поставьте на пол.
- Держите левую ногу в согнутом состоянии. Постарайтесь удерживать правое бедро как можно ближе к коврику. Если оно не касается поверхности, поднесите левую ногу немного ближе к телу.
- Необходимо оставаться в вертикальном положении в течение трех вдохов. Затем, наклонитесь и положите голову на коврик, по крайней мере 5 раз.
- Повторите с другой стороны.
Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.
8. Поза голубя лежа/Супта Капотасана
- Лягте на спину и поставьте ноги на пол.
- Скрестите их, расположив левую над правой.
- Поднимите правую ногу с пола. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди.
- Когда вы почувствуете удобное растяжение, оставайтесь в позиции.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растягивает наружные мышцы бедра (отводящие), включая среднюю ягодичную.
9. Поза гирлянды / Маласана (приседания)
- Из сидячего положения широко расставьте ноги, поставьте ступни на пол, носками наружу. Ваше туловище должно быть перпендикулярно полу.
- Сложите руки ладонь к ладони перед грудью, локти направлены в стороны.
- Используйте локти, чтобы раздвинуть колени.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие) и подвздошно-поясничная.
10. Поза счастливого ребенка/Ананда Баласана
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Поднимите ноги и ухватитесь за внешнюю сторону стоп руками.
- Осторожно подтяните ноги к груди и опустите их к полу по обе стороны от тела. Поясница должна быть прижата к полу.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
Растягивает внутренние мышцы бедра (приводящие).
11. Поза кузнечика/Салабхасана
- Ложитесь на живот, руки вдоль тела ладонями вниз, а кончики пальцев тянутся к ногам. Ноги должны быть параллельны.
- На вдохе поднимите лоб, грудь, ноги и руки. Взгляд устремлен вперед, так, что ваша шея и позвоночник образуют одну линию.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
Укрепляет мышцы задней поверхности бедра.
12. Поза треугольника/Триконасана
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю длину мата.
- Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.
- Согните левое колено, чтобы оно образовало примерно 90 градусов, бедро параллельно полу, при этом правая нога прямая.
- Пальцы левой ноги смотрят вперед, а правую поверните вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой. Пятки находятся на одной линии.
- Одновременно поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено влево, а правое соответственно вправо. Левая рука и голова также направлены влево, а правая рука – вправо.
- Из этой позиции выпрямите впередистоящую ногу. Затем потяните левую руку к полу. Наклоните туловище вперед и поверните его в правую сторону.
- Руки, как стрелки, должны смотреть на 6 и 12 часов. Положите левую руку на голень или на пол, если можете, а пальцы правой руки тяните к потолку. Не отрывайте пятки от пола.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд, а затем повторите с другой стороны.
Растягивает и укрепляет заднюю поверхность бедра.
13. Поза моста/Сету Бандасана
- Лягте на спину, руки вытянуты по бокам, колени согнуты.
- Упираясь пятками в коврик, поднимите бедра и расположите ноги ближе к телу, ступни и колени на ширине бедер. Ступни находятся прямо под коленями.
- Сведите руки за спиной и переплетите пальцы, прижмите кулак к мату.
- Задержите дыхание как минимум на 5 секунд.
Укрепляет ягодичные мышцы.
Источник: https://www.self.com/gallery/yoga-poses-for-tight-hips
Источник
Выполнение: встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить локти рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота.
Адхо Мукха Шванасана («собака мордой вниз»)
Отлично растягивает всё тело, укрепляет ноги. Выполняя эту асану регулярно, вы снимете напряжение с мышц шеи и плеч. Успокаивает и улучшает работу головного мозга. Служит профилактикой болезней суставов и желудочно-кишечного тракта, хороша при повышенном давлении и тромбозе. «Собака мордой вниз» тренирует дыхательную систему, обогащает ткани кислородом, способствует увеличению объёма лёгких.
Выполнение: встать на четвереньки, руки на ширине плеч в упоре, колени тоже на ширине плеч. Перенести вес на стопы, одновременно вытолкнув таз вверх, выпрямить руки и колени. Упирайтесь в пол пальцами ног, отведите плечи назад, сведя лопатки, – так вы раскроете грудную клетку. Голову опустите вниз, шею расслабьте.
Маричиасана (поза глубокого скручивания)
Улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.
Выполнение: сядьте, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте стопу правой ноги за левое бедро. А левую ногу вытяните вперед. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Зафиксируйте асану на 30−40 секунд и повторите в другую сторону. Желательно начинать все скрутки с правой стороны.
Асана способствует внутреннему массажу органов брюшной полости и растягивает позвоночник. Укрепляет мышцы рук, ног и туловища, улучшает обмен веществ и общее состояние, повышает давление.
Выполнение: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согнуть ноги в коленях и поставить пятками к ягодицам на ширине бёдер. Руки поставить ладонями на пол под плечевые суставы, пальцами к ногам. Приподнять туловище, прогнувшись в спине, и поставить голову теменем на пол. Немного так постоять и продолжить распрямление рук и ног до упора. Стоять в позе мостика при свободном, ненапряженном дыхании до первых признаков усталости. Потом, медленно выдыхая, не спеша лечь на пол и расслабиться.
Укрепляет ноги и бёдра, придаёт тонус животу. Нормализует работу нервной системы, улучшает гибкость позвоночника. Асана противопоказана при травмах спины и пониженном давлении.
Выполнение: встаньте прямо, стопы прижмите плотно к полу, ноги выпрямите. Раскройте руки, ладони смотрят в пол. Поставьте стопы вдоль одной линии. На выдохе разверните корпус вправо и поставьте левую руку на пол, а правую вытяните над собой. Взгляд направьте вверх. Во время этой асаны сохраняйте напряжение в мышцах живота. Поменяйте ногу и повторите в другую сторону.
Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночн