Упражнения для растяжения ягодичной мышцы

Растяжка ягодичных мышц способствует поддержанию их тонуса и эластичности. При регулярных занятиях растяжкой, ягодицы способны выносить более интенсивные нагрузки. А тренировки на подготовленные мышцы будут давать лучший результат, проходить легче и продуктивнее. Так же растяжка — отличный старт на пути к регулярной физической активности для лиц, раннее ее не практикующих.

Содержание

• Упражнений для растяжки большой, средней и малой ягодичной мышцы
  • Упражнение №1
  • Упражнение №2
  • Упражнение №3
  • Упражнение №4
  • Упражнение №5
  • Упражнение №6
• Соблюдение важных нюансов
• Зачем делать растяжку ягодиц
• Заключение
• Растяжка ягодиц в видео формате

Упражнений для растяжки большой, средней и малой ягодичной мышцы

Все упражнения с легкостью могут проводиться в домашних условиях.

Упражнение №1

1. Сидя на полу, одну ногу согните и отведите назад под собственное тело.
2. Вторую ногу согните и расположите над первой.
3. Наклон туловища производится в сторону согнутой под телом ноги с одномоментным упором на локти и предплечья.
4. Слабо сжатые кулаки устремлены вверх.
5. После плавного наклона до максимально дозволенного уровня зафиксируйте положения на 30 секунд.

Упражнение №2

1. В положении сидя на полу разведите ноги на максимально возможную ширину.
2. Произведите наклон тела вперед, придерживая спину и шею в ровном положении, стремясь прижать поясницу к полу.
3. Руками, либо обопритесь на предплечья, вытягивая их по полу вперед, либо разведите их в стороны и тянитесь к ступням.
4. Удерживайте максимально наклоненное положение 30 секунд.

Упражнение №3

1. В положении сидя на полу, снова разведите ноги на максимально возможную ширину.
2. Носки важно тянуть на себя и не разворачивать колени во внутрь.
3. Сделайте наклон в любую сторону и рукой стремитесь обхватить противоположную голень, а другой рукой опирайтесь на предплечье позади ноги.
4. Удерживайте 30 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнение №4

1. В положении стоя ровно, подымите колено к груди.
2. Поднятую ногу обхватить двумя руками, максимально притягивая к груди, делая упор на колено.
3. Задержать на 5-10 секунд и повторите на вторую ногу.

Упражнение №5

Упражнение выполняется из положения стоя.

1. Одну ногу поставьте вперед как можно дальше.
2. Распределите вес равномерно, чувствуя натяжение мышц.
3. Пытайтесь опустить корпус тела как можно ниже.
4. Руки держите согнутыми в локтях на поясе или разведите горизонтально в стороны.

Для усиления эффекта растяжки (для более подготовленных спортсменов), рекомендуется под переднюю (опорную) ногу подложить небольшую возвышенность (спортивный куб, ступень, степ платформу) высотой 10-20 сантиметров.

Упражнение №6

1. Из положения классического выпада, колено опустите на поверхность.
2. Соблюдайте угол в 90 градусов между коленями.
3. Руки держать в свободном положении, горизонтально в стороны, с упором на переднее колено или убрать за головой.

Соблюдение важных нюансов

Упражнения для растяжки ягодиц важно выполнять медленно, увеличивая нагрузку плавно и постепенно.

Главное в растяжке:

• не доводите до чувства боли;
• старайтесь сохранять прямое положение спины, без прогиба;
• сохраняйте равновесие;
• контролируйте движения корпуса;
• а также следить за дыханием: оно должно быть ровным, не прерывистым, спокойным.

Зачем делать растяжку ягодиц

Внешний вид кожи после выполнения упражнений на растяжку ягодиц явно улучшается: она перестает быть дряблой, приходит в тонус, рассасывается корка целлюлита.

Заключение

На начальных и даже более продвинутых этапах растяжки нет необходимости в применении какого-либо оборудования. Лишь людям с профессиональной подготовкой может понадобится некая атрибутика для закрепления эффекта.

Растяжка ягодиц в видео формате

Растяжка ягодичных мышц в домашних условиях

Грамотная и регулярная растяжка ягодичных мышц полезна как до, так и после тренировки. В процессе тренинга, направленного на растягивание данной группы мышц, происходит укрепление всего тела, снятие напряжения после длительного статического положения, особенно сидячего. Регулярный стрейчинг ягодиц способствует профилактике так называемых «ушек» на бедрах, появления апельсиновой корки, дряблости кожи и потери тонуса мышц.

Упражнения для растяжки ягодичных мышц – простые и разнообразные, не требуют особой подготовки. Выполнять их несложно в домашних условиях. Для тренировки не понадобятся утяжелители, по крайней мере, на старте без них точно можно обойтись.

Важно! Выбирайте качественную одежду и обувь для тренировки. Это залог безопасности и комфорта, а также мотиватор не бросать тренировки.

Выбирая, какие упражнения выполнять, ориентироваться следует на себя, свой уровень подготовки. Большое заблуждение думать, что чем тяжелей, тем эффективней. Правильно – это постепенно увеличивать нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. В результате заниматься не надоест, процесс тренинга будет в радость, а результат не заставит себя долго ждать.

Растяжки на ягодицах: причины появления

Ответ на вопрос о том, почему появляются растяжки на попе, может быть разным в каждом отдельном случае. Чаще всего к этой неприятности приводят следующие причины:

• Неправильное питание. Растяжки могут быть последствием злоупотребления жирным, мучным, сладким. Также негативно отражаются на состоянии кожи сладкие газированные воды и алкогольные напитки.
• Резкие колебания веса. Если человек быстро худеет или поправляется, кожа за такой скоростью не успевает, потому обвисает, теряя эластичность. Растяжки – прямое следствие этого. Поэтому специалисты настоятельно не советуют быстро худеть или поправляться. Вес изменить обратно можно, а вот бороться с растяжками будет куда проблематичнее.
• Профессиональный спорт. Спортсмены нередко «зарабатывают» растяжки, быстро набирая мышечную массу.
• Гормональный дисбаланс. Если в организме возникают нарушения гормонального фона, то ряд гормонов влияет на эластичность кожи. Верхние слои ее обычно становятся тоньше, а физическая активность, даже незначительная, провоцирует появление растяжек. Вначале они имеют красно-фиолетовый цвет, что объясняется тем, что соединительная ткань заменяет разрывы на коже, со временем они белеют.
• Беременность. В процессе вынашивания малыша женщины активно набирают вес, к тому же, организм подвергается гормональной перестройке. Кожа физически не может оперативно подстроиться под эти изменения. Все это и может быть ответом на вопрос, от чего появляются растяжки на попе.

Иногда растяжки являются последствием тех или иных проблем в организме, поэтому если очевидного объяснения им нет, есть смысл проконсультироваться со специалистом.

Растяжка в положении лежа

Упражнения лучше выполнять на твердой поверхности. Диван, кровать – не подойдут. Предварительно следует немного разогреться. Если заниматься будете дома, можно немного потанцевать под динамичную музыку.

1. Лечь на спину, плотно прижимаясь к поверхности, одну ногу согнуть, вторую оставить ровной; согнутую ногу перекинуть через ровную и аккуратным нажатием рук на колено, тянуть ягодичную мышцу, пытаясь опустить колено на каремат. Повторить для второй ноги, расслабиться и сделать несколько раз.
2. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, приподнять их так, чтобы колени были на уровне глаз; носок одной ноги положить на вторую, после чего второй ногой давить на носок. В процессе выполнения нужно почувствовать натяжение ягодичных мышц. Сделать то же самое для второй ноги.
3. Лечь на живот, одну ногу согнуть в колене, вторая лежит прямая; рукой взять носок согнутой ноги и потянуть на себя. Повторить для второй ноги, после чего перевернуться на спину, ноги согнуть в коленях и при помощи рук притянуть колени к себе. Задержаться в такой позиции на минуту, расслабиться.

Внимание! Выполняя упражнения, не делайте рывков и резких движений. Мышцы живота держите в напряжении.

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)

Классические приседания — техника выполнения

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Watch this video on YouTube

Растяжка в положении сидя и на коленях

Эффективная растяжка ягодичных мышц в домашних условиях может выполняться не только в положении лежа. Предлагаем несколько простых упражнений, которые подойдут для разного уровня подготовки.

1. Станьте на колени (на четвереньки), лодыжку одной ноги заведите за колено другой и отведите таз максимально назад. Задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в начальное положение и повторите 3-4 раза.
2. Занять положение сидя, спина ровная. Одна нога прямая, вторую согнуть в колене, развернуть в сторону и при помощи рук подтянуть к груди. Стараться сделать так, чтобы икры ног закрывали грудь. Остаться в таком положении на несколько секунд, натягивая ягодичные мышцы. Расслабиться и выполнить для второй ноги.
3. Сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую вперед, согнув ее немного в колене. Руки согнуть в локтях, плавно опускаться вниз-вперед, сделать упор на локти и медленно скользить руками вперед. Достигнув максимального напряжения в области ягодичной мышцы, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги. Выполняйте это упражнение аккуратно, чтобы не допустить травмы ягодичной мышцы при растяжке.
4. Сесть на пол, одна нога прямая, вторая согнута в колене. Локоть противоположной руки заложить за колено и с усилием тянуть его в сторону, одновременно отводя корпус в сторону согнутой ноги. Задержаться в такой позиции. После чего вернуться в стартовую позицию и повторить для второй ноги.

Все эти упражнения особенно эффективны, когда нужна растяжка для ягодичных мышц после тренировки, так как позволяют закрепить результат силового занятия, правильно расслабить мышцы и ускорить их восстановление.

Основы тренировки

Чтобы физические занятия принесли максимальный эффект и пользу организму в целом.

Следует придерживаться некоторых рекомендаций по проведению тренировок:

До начала тренировки следует объективно оценить физическое состояние своего организма (при плохом самочувствии лучше отложить тренировку на время, так как пользы она не принесет, а вот навредить может). Обязательным является контроль пульса и дыхания в течение всего занятия. Частота сердечных сокращений не должна превышать границ нормы, допустимой для конкретной возрастной категории и уровня физической подготовки

Важно соблюдение питьевого режима во время тренировки (употреблять нужно очищенную питьевую воду без газа). Не следует есть непосредственно перед тренировкой (должно пройти не менее 1,5 часа с момента последнего приема пищи)

Физические нагрузки должны быть регулярными. Оптимальное количество тренировок в неделю от трех до пяти. Рекомендуется каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка

Перед тем как приступать к интенсивным нагрузкам, нужно провести разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировки (растяжения связок, мышц), а также для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к активной работе.

Для проведения разминки достаточно выполнить 10-15 упражнений по 10-12 повторений каждое. Особого внимания при разминке требуют те группы мышц, на которые будет оказываться самая интенсивная нагрузка при выполнении основного комплекса упражнений.

В данном случае это мышцы ног.

1. Исходное положение №1: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Следует сделать глубокий вдох, поднимая при этом вверх руки, затем медленный полный выдох, руки при этом плавно опускаются вниз.
2. Наклоны головы в сторону.
3. Наклоны головы вперед и назад.
4. Круговые движения плечами.
5. Исходное положение №2: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Нужно чередовать отведение назад рук, согнутых в локтях (с возвращением в исходное положение), с отведением прямых рук назад (снова возвращаются в исходное положение).
6. Исходное положение №3: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняют наклоны туловища в стороны.
7. Наклоны вперед и назад.
8. Исходное положение №3: Выполняют глубокие выпады в сторону попеременно каждой ногой. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. В нижнем положении пятки не отрывают от пола, ступни ставят параллельно друг другу. Выпады выполняют медленно, без рывков.
9. Выпады вперед.
10. Круговые вращения корпусом в каждую сторону по 5-8 раз.
11. Круговые вращения ступней по часовой и против часовой стрелки в течение 10-15 сек. каждой ногой.
12. В положении стоя выставляют правую ногу на пятку перед собой. Носок тянут на себя, удерживают такое положение 10-15 сек. Меняют ногу.
13. Из положения стоя выполняют плавные наклоны вниз, стараясь коснуться пола. В нижнем положении немного задерживаются, затем возвращаются в исходное положение. Ноги во время упражнения не сгибают в коленях.

Заминка

После интенсивных нагрузок не рекомендуется резко заканчивать тренировку, необходимо дать возможность организму плавно перестроиться на обычный режим работы. Основная задача заминки – привести пульс, дыхание и температуру тела к показателям нормы.

Для этого следует в течении 5-7 мин выполнять упражнения из кардио группы (к примеру, легкий бег или ходьбу на месте). Когда пульс и дыхание нормализуются, полезно уделить 5-10 минут растяжке.

Основная часть тренировки должна проходить в максимально интенсивном режиме, но без перегрузок. Если пульс превышает допустимые показатели, следует снизить нагрузку.

Растяжка в положении стоя

Качественно растянуть мышцы ягодиц можно и стоя. Для этого можно прибегнуть к динамическим упражнениям и статическим.

1. Стать ровно возле опоры (подготовленные могут обойтись и без нее), одну ногу поднять, согнуть в колене и руками притянуть ее к груди. Аккуратно усиливая давление на колено с целью растяжения мышц ягодиц, задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить для второй ноги.
2. Глубокие выпады: стать ровно, руки прямые «по швам», сделать широкий шаг, отведя вперед ногу, согнутую в колене, ладони рук положить на пол, корпус наклонить на колено; задержаться, после чего повторить снова. Сделать 5-8 раз для каждой ноги.
3. Стоя ровно, одну ногу отвести вперед, второй стать на колено. Рукой взять носок ноги, коленом которой стоите на полу, и с усилием потянуть к ягодицам. Повторить для второй ноги.
4. Стать ровно, ноги слегка согнуть в коленях, руки поднять вверх. Плавно наклонить корпус вперед, вытягивая напряженные руки вперед, сложив кисти вместе. Тянуться руками вперед так, чтобы почувствовать натяжение в области ягодиц.

Упражнения для растяжки ног: описание и видео

Другие статьи про растяжку и гибкость:

К расивые здоровые ноги – это мечта, наверное, всех женщин. Для ее достижения, прекрасная половина человечества готова часами заниматься в спортзалах, фитнес–клубах, выполнять тренировочные программы дома. Однако во всех случаях неотъемлемой частью любой тренировки являются упражнения на растяжку ног

. Это связано с тем, что прежде, чем приступать непосредственно к растяжке, необходимо разогреть все мышцы. По этой причине, как правило, упражнения для растяжки мышц ног следует выполнять только после завершения основной программы тренировки.

Как правильно выполнять круговой комплекс?

«Круги» статических упражнений следует повторять через день, чередуя их с тренировками любой другой направленности, но предпочтительнее аэробными или на растяжку (а можно чередовать и то и другое). Первичный комплекс для похудения рассчитан на 2-3 месяца (в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, а также от того, насколько правильно вы создадите в себе психологический настрой, скорректируете диету, водный баланс, и чередование тренировок с отдыхом, ну и конечно от вашего исходного состояния!). После окончания курса следует на полгода заменить его, например, ежедневными аэробными тренировками (можно чередовать с тренировками на растяжку), а затем провести минимум еще один 2-3- месячный курс статических упражнений на закрепление результата. Количество «кругов» увеличивается по мере прохождения: в первую неделю – один, во вторую – два, в третью – три, и так далее

Минимум эту цифру нужно довести до 4-5. До начала упражнений нужно проделывать разминки (энергичная ходьба на месте, затем бег или скакалка – до хорошего разогрева мышц). Между кругами очень важно делать небольшие разминки на растяжку. Во время упражнений необходимо следить за правильностью дыхания, не задерживать его, не сбивать (для правильного процесса кровоснабжения и окисления в мышцах). После повторного курса на закрепление можно уже поочередно включать те или иные упражнения в комплексы зарядок, которые можно проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Наш мудрый организм, наученный предыдущим интенсивом самостоятельно «доберет» в остальные дни.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Упражнение 1. Растяжка бедер и ягодиц

• Лягте на коврик спиной вниз. Согните ноги в коленях. Верхняя часть тела расслаблена.
• Поднимите правую ногу на левое колено.
• Обнимите двумя руками левое колено и начинайте медленно тянуть его на себя.
• Поменяйте взаимное положения ног и повторите упражнение.

Все упражнение не должно занимать более 5-7 минут.

Упражнение 2. Растяжка подколенных сухожилий

• Исходное положение — лежа спиной на коврике. Ноги согнуты в коленях.
• Одну ногу выпрямите, и начинайте плавно тянуть на себя. При этом можете держаться за щиколотку, бедро или икру.
• Повторите аналогичные действия с другой ногой.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 3. Выпады

• Положите одно колено на коврик, а другое поставьте под углом 90 градусов.
• Начинайте делать мягкие выпады вперед, втянув живот. Вы должны чувствовать легкое потягивание в области бедра.
• Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

После выпадов вперед, начните делать выпады назад.

• Положите одно колено на коврик. Вторая нога выпрямлена.
• Плавными движениями двигайтесь назад. При этом корпус наклоните вперед.
• Делайте упражнение пока не почувствуете, как тянется бедро. После этого, поменяйте ноги.

Время упражнения – не более 7 минут.

Упражнение 4. Растяжка грушевидной мышцы

• Лягте на коврик ладонями и коленями вниз.
• Вытяните правое колено вперед до положения между ладонями.
• Левая нога находится в выпрямленном состоянии сзади.
• Наклоняйтесь вперед.

Время для выполнения – 5 минут.

Упражнение 5. Колено к груди

• Лягте на спину. Тело расслаблено.
• Вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и поднесите ее к груди.
• Тяните пока не почувствуете в бедре потягивание.
• Повторите это упражнение с другой ногой.

Время для растяжки — 5 минут.

Упражнение 6. Икры

• Обопритесь на коврик ногами и ладонями.
• Втяните живот, выпрямите спину.
• Начинайте мягко наступать на коврик одной / двумя ногами.

Время упражнения – 4 минуты.

Упражнение 7. Скручивание позвоночника

• Лягте на коврик спиной вниз.
• Положите на правое колено левую стопу.
• Правой рукой опускайте левое колено к полу.
• Плечи и бедра на полу.
• Поменяйте стороны.

Список упражнений

1. Растяжка мышц ягодичной области лежа — необходимо удобно расположиться на несильно твердой поверхности, приподнять ноги, согнутые в коленях. Затем нужно одну ногу завести за колено другой, после давить на носок. Также сделать и с другой ногой.
2. На четвереньках — в такой позе нужно одну ногу повернуть в сторону другой так, чтобы лодыжка касалась колена. Корпусом необходимо оттягиваться назад.
3. В сидячей позе — для этого нужно занять удобное положение на полу, обе ноги расположить перед собой в вытянутом положении. Далее необходимо взяться за голень одной ноги, согнуть ее и прижать к груди. В таком положении просидеть до тех пор, пока не почувствуете напряжения. То же самое сделать и с другой ногой.
4. В позе «голубя» — занимаем положение, которое делаем, когда выполняем упражнение «Выпады». Только нужно отведенную назад ногу вытянуть по максимуму, для этого важно присесть и опереться на согнутую ногу. Руками по бокам упираемся в пол. Необходимо наклониться вперед таким образом, чтобы руки можно было бы расположить спереди, причем они должны быть согнуты в локтях.
5. Разминаем квадрицепс — для этого ложимся на живот. Голова должна быть слегка приподнята, одну из рук отводим назад и обхватываем лодыжку ноги. Ногу нужно натягивать на себя, но при этом бедра не должны приподниматься.
6. Глубокие выпады — как и в упражнении с позой «голубя», необходимо сделать глубокий выпад на одну ногу. Руки должны находиться по обеим сторонам от стопы. Отведенную ногу растягиваем так, чтобы колено ноги касалось пола. Точно таким же образом поступаем со второй ногой.

Этих простых упражнений будет вполне достаточно, что растянуть мышцы.

Источник: FB.ru

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохрани?