Упражнение для растяжения широчайшей
Вдоль всей шеи и спины человека расположен позвоночник, с каждой стороны его окружает множественное количество разнообразных спинных, плечевых и шейных мышц. Позвоночник участвует и берет на себя нагрузку в любом виде деятельности: многочасовое сидение на месте, ходьба, бег, силовые тренировки и другие. Развитие гибкости, укрепление осанки, становление прямых, расправленных плеч и здоровая спина — критерии, напрямую зависящие от выполнения растяжки спины.
Содержание
- Для чего растягивать мышцы спины?
- Растяжка с осторожностью
- Комплекс упражнений для растяжки спины
- 1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток
- 2. Наклоны и круговые движения шеей
- 3. Работа с лопатками
- 4. Упражнение «мельница»
- 5. Наклон вперед и прогиб поясницы
- 6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины
- 7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы
- 8. Упражнение «Мост»
- Рекомендации
- Растяжка спины в видео формате
Для чего растягивать мышцы спины?
Именно растяжка способствует восстановлению здоровья спины, позвоночника, укреплению мышц, помогающих сохранять подвижность и крепость тела. Полноценное функционирование мышечной ткани обеспечивает эластичность (способность мышц к сокращению и гибкости).
Проблемы со спиной возникают вследствие того, что какие-то мышцы спины, шеи и поясницы не имеют тонуса, слишком расслаблены, а другие, наоборот, напряжены и сокращены. Выполнение упражнений для растяжки спины способствует восстановлению тонуса, гибкости, подвижности всего отдела спины. Растяжка мышц спины укрепляет слабые мышцы, и в то же время расслабляет «каменные».
Важный факт: спортсмены, практикующие тяжелые виды спорта, часто отказываются от растяжки спины, так как ее выполнение ограничивает работу с тяжелыми весами. В то же время большей части людей растягивать спину и шею необходимо. Выполнять комплекс лучше после небольшой разминки для комфортного самочувствия при отсутствии серьезных противопоказаний.
В чем еще заключается польза растяжки? Она служит профилактикой вывихов, травм при занятиях спортом и при резких движениях в целом, возрастных деформаций позвоночника, а также помогает восстановлению после разнообразных процедур и воздействий.
Растяжка с осторожностью
Спина и шея особенно чувствительны и с легкостью поддаются травмам. Прибегать к упражнениям стоит только с уверенностью в собственных силах и здоровье, с отсутствием болезней спины, суставов, шеи и любых противопоказаний. В любом случае, для людей, никогда ранее не занимающихся, в первые тренировки требуется опытный помощник. Который проследит за техникой выполнения и объяснит ошибки.
Комплекс упражнений для растяжки спины
Для начинающих важно выполнять самые простые упражнения, без применения сложных поз и вспомогательных элементов.
1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток
- Сомкните перед собой руки в замок и потянитесь вверх.
- Слегка отведите грудь вперед, оттягивая руки назад.
- Стремитесь растянуть спину, направляйтесь вверх.
- Продвинутые спортсмены могут тянуться с вывернутым замком.
- Чувствуя мягкое вытяжение, плавно опускайте руки перед собой и вытягивайте вверх 10 раз.
- Далее, для осуществления бокового вытяжения совершите те же движения, наклоняясь слегка в бок, сильно не прогибая спину, работая широчайшей мышцей.
2. Наклоны и круговые движения шеей
Упражнение растягивает шею и трапециевидную мышцу.
- Встаньте ровно, руки в удобном положении.
- Производите плавные наклоны головы вперед и назад 10 раз.
- Затем сделайте повороты влево и вправо 10 раз.
- Дышите: на отведении головы совершайте выдох, по возвращению в нейтральное положение вдох.
- Далее круговые движения. Не запрокидывайте голову, старайтесь носом или подбородком рисовать в воздухе воображаемую окружность.
- По 5 повторений в каждую сторону.
3. Работа с лопатками
- Согните перед собой руки в локтях, направив их в стороны.
- Плавно, без резких движений стремитесь отвести локти назад.
- Чувствуйте напряжение между лопатками.
- Соедините и разведите лопатки 10 раз.
4. Упражнение «мельница»
Хорошо расслабляет и тянет широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Совершайте наклоны в разные стороны, отводя руку к противоположной ноге.
- Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.
5. Наклон вперед и прогиб поясницы
- Из положения стоя совершите наклон вперед.
- Можно обхватить ноги и потянуть лопатки.
- Затем сделайте обратный прогиб.
- По 5 наклонов и прогибов.
6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины
- Опуститесь на четвереньки, станьте удобно, опираясь на прямые руки.
- Совершайте плавные движения, округляя верх спины, растягивая ромбовидные мышцы и чувствуя лопатки.
- Затем в обратную сторону, прогибая поясницу.
- Сделайте по 6 повторений в каждую сторону.
7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы
- Из положения сидя: разведите прямые ноги в разные стороны.
- Совершайте боковые вытяжения, насколько позволяет тело.
- Задерживайтесь в каждом положении по 10 секунд.
- Затем стремитесь расслабить и вытянуть спину вперед.
- При максимальном вытяжении задержитесь на 10 секунд.
8. Упражнение «Мост»
Для завершения комплекса упражнений — «мост» лучшая поза, но только для уверенных спортсменов. Задействует глубокие мышцы спины.
- Из положения лежа на спине поднимитесь в обратную сторону с прогибом в спине.
- Для новичков очень медленно, мягко и аккуратно.
- Задержитесь в положении на 5 секунд.
- Повторите, в зависимости от возможностей 3-6 раз.
Рекомендации
- Со спиной и шеей необходимо работать особенно осторожно и грамотно. Они являются практически самыми проблемными частями тела, так как берут на себя колоссальную нагрузку и редко поддаются физическим упражнениям.
- Помните про обязательную разминку, предшествующую растяжке. 5-10 минут подвижных упражнений без большой нагрузки подготовят «застывшее» тело к расслаблению и немного расшевелят мышцы.
- Все упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, но часто новичкам требуется человек для подстраховки.
- В процессе выполнения растяжки на любую зону тела важно следить за дыханием и не напрягать шейный отдел, так как в ходе упражнений на него происходит большое давление.
- В работе со спиной важна плавность и медленность. Никаких резких движений! Если ощущается сильный дискомфорт, лучше отложить выполнение конкретного упражнения и вернуться к нему после более развитого уровня подготовки.
Только в случае соблюдения рекомендаций растяжка спины принесет пользу, здоровье и расслабление.
Растяжка спины в видео формате
Источник
Мы уже рассказали вам, как тянутся мышцы ног, шеи, рук и груди при выполнении самых популярных упражнений на растяжку. В этой — заключительной — части наглядно показываем, как происходит растяжка мышц спины и живота.
Находитесь в каждой позе около 30—60 секунд.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: трапециевидную мышцу.
Становитесь прямо, ноги вместе. Сохраняя спину прямой, медленно опуститесь (как будто садитесь на стул). Но не опускайтесь слишком низко — задержитесь в таком же положении, как на картинке. Округлите верхнюю часть спины, одновременно опустив подбородок к груди и обхватив голову.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Крепко возьмитесь за перекладину, затем медленно отрывайте ноги от пола. В этот момент вы должны почувствовать растяжение в области широчайших мышц спины и груди. А когда ноги будут полностью оторваны от земли, вы почувствуете растяжение в поясничном отделе позвоночника. Не делайте эту растяжку, если недавно была травма плеча или есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Обхватите угол стены или столб. Сохраняя спину ровной, медленно сгибайтесь вбок, тем самым растягивая широчайшие мышцы. Не делайте эту растяжку, если есть проблемы с поясницей. Тянитесь необходимое количество времени, затем смените сторону.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спины.
Становитесь на четвереньки. Затем медленно отводите бёдра назад, пока лоб не коснётся пола. Чтобы лучше растянуть бёдра, можно широко расставить коленки. Руки вытяните вперёд. Прогнитесь в верхней части спины, чтобы хорошо размять широчайшие мышцы спины и мышцы груди.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: широчайшие мышцы спину и мышцы груди.
Ложитесь на пол на спину. Вытяните руки назад ладонями вверх. Ваш партнёр должен сесть в глубокий присед, взять ваши руки и тянуть их на себя. Вы должны почувствовать растяжение в груди и широчайших мышцах. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с мышцами-ротаторами плеча.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: прямые и косые мышцы живота.
Это упражнение могут делать те, кто уже имеет хорошую гибкость и растяжку. Садитесь на пятки и обхватите руками верхнюю часть стопы. Оттолкнитесь вверх. Избегайте большой нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Если есть проблемы с шеей, не отклоняйте голову назад.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота.
Становитесь близко к столбу. Обхватите его — одна рука на уровне плеч, другая выше головы. Теперь медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей. Потянитесь нужное количество времени, затем смените сторону.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота и мышцы ягодиц.
Прекрасное упражнение для тех, кто жалуется на боли, связанные с седалищным нервом. Ложитесь на спину. Согните одну ногу и тяните её в противоположную для неё сторону, обхватив колено рукой. В этом упражнении важно уделить внимание дыханию, чтобы открыть грудную клетку, крестцово-подвздошный сустав и бёдра без большого давления на нижнюю часть спины. Потяните одну ногу необходимое количество времени, затем другую.
Если эта растяжка покажется сложной, вы можете тянуть обе согнутые ноги в одну сторону. Чем колени будут выше, тем сильнее натяжение в нижнем отделе позвоночника, а чем ниже, тем сильнее в поясничном.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины.
Возьмите в руки любую палку, брусок и тому подобное. Медленно сгибайтесь, растягивая мышцы живота и спины. Тянитесь нужное количество времени, затем смените сторону. Не делайте это упражнение, если есть проблемы с поясницей.
Фото: lifehack.org
Что растягивает: косые мышцы живота.
Широко расставьте ноги, вытяните руки в стороны. Разверните левую стопу полностью влево, правую стопу — на 45 градусов в левую сторону. Наклонитесь влево — левая рука должна оказаться около левой стопы. Тянитесь правой рукой вверх, при этом смотрите вверх на руку. Растягивайтесь нужное количество времени, затем наклонитесь в другую сторону.
Источник
Опубликовано: 18 дек. 2018 г.
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ на МАССУ — https://youtu.be/GNQhJ8uKv-0
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ для ЖИРОСЖИГАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=b0ajR…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ — https://www.youtube.com/watch?v=W3wN9…
……………………………………………………………………….
✅ Получить ПЛАН ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=n5eB4…
……………………………………………………………………….
✅ ЖЕНСКИЕ программы тренировок — https://www.youtube.com/watch?v=utEEv…
……………………………………………………………………….
✅ ВЕГЕТАРИАНСКИЕ и ВЕГАНСКИЕ ПЛАНЫ ПИТАНИЯ — https://www.youtube.com/watch?v=fakYE…
……………………………………………………………………….
⭐️ Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК и ПЛАН ПИТАНИЯ на сайте — https://vladlitvinenko.com/shop.php
……………………………………………………………………….
Instagram — https://www.instagram.com/vlad_litvin…
Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
……………………………………………………………………….
1. Растяжение с опорой
Чтобы выполнить первое упражнение для растяжки широчайших мышц спины нам понадобится любая опора. Главное – чтобы мы могли удобно взяться за неё на уровне низа живота.
Первое, что мы должны сделать – это наклонить корпус до уровня параллели с полом, а руками взяться за опору. При этом расстояние до неё мы должны подобрать такое, чтобы руки были прямыми. Дальше мы плавно тянемся корпусом, например, влево, растягивая левую широчайшую мышцу спины. Когда мы почувствуем достаточное растяжение – задержимся в этом положении на вдохе и вернёмся в начальное положение на выдохе. Сделав упражнение на одну сторону, повторяем то же самое на другую.
2. Растяжение с наклоном
Второй вариант – это растяжение с наклоном. Изначально мы стоим, одну руку держа на поясе, а вторую выпрямляем над головой. На вдохе начинаем опускаться в сторону согнутой руки, и этим растягиваем мышцы спины, а вместе с ними и боковую поверхность мышц живота. В нижней точке движения делаем паузу в несколько секунд и после этого плавно выпрямляемся. И надо помнить, что мы в этом движении растягиваем мышцы спины, поэтому руку над головой стараемся не напрягать, и фокусируемся именно на растяжке широчайших.
3. Растяжение с помощью руки
В следующем упражнении для того, чтобы сильнее потянуться мы помогаем себе рукой.
В начальном положении согнём одну руку в локте` за голову, а второй начинаем постепенно натягивать её на себя до комфортного чувства растяжения на вдохе. В этом движении помимо того, что мышцы спины мы тянем рукой, дополнительно наклоняем и плечи, для того, чтобы усилить растяжение. В крайней точке амплитуды тоже задержимся и возвращаемся в начальное положение на выдохе.
4. Растяжение в упоре на руках
Для того чтобы сделать следующие два упражнения, нам надо будет иметь определённую растяжку задней поверхности бедра.
Начнём мы с движения, в котором стопы и ладони находятся на полу, а корпус и ноги при этом должны быть прямыми.
Само по себе такое положение уже растянет мышцы спины, но мы можем ещё усилить эффект, если потянемся грудью по направлению к носкам.
5. Боковые наклоны к прямой ноге сидя
В следующем упражнении мы изначально сидим на полу. Сгибаем, например, правую ногу в колене, а левую оставляем прямой. Дальше мы разворачиваем корпус так, чтобы левое плечо было повёрнуто в направлении левой ноги. После этого мы поднимаем правую руку и, растягивая мышцы спины, стараемся дотянуться ею до носка левой стопы.
Как и в других упражнениях, когда мы сделали движение на одну сторону, повторяем то же самое на другую.
Источник
Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.
Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.
Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).
Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.
При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.
ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.
Комплекс упражнений на растяжку ног
В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:
- упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
- для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
- упражнения для растяжки икроножных мышц.
Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.
Растяжка квадрицепсов
Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.
Растяжка бицепсов бедер
Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.
Растяжка икроножных мышц
Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.
Упражнения на растяжку спины
Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.
Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)
Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.
Упражнение для растяжки широчайших мышц спины
Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.
Упражнения на растяжку плеч
Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.
1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.
2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.
3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.
Растяжка мышц рук
Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.
Растяжка трицепсов
Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.
Растяжка бицепсов
Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.
Растяжка груди
Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.
Растяжка шеи
Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.
Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.
В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.
Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.
После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.
Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.
- Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
- Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.
Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.
- Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
- Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.
Упражнения на растяжку и гибкость
Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.
Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.
Растяжка грудных мышц
Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.
Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.
Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.
Выполните 3 таких удержания.
Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.
Упражнение для растяжки спины
Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.
Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.
Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.
Растягивающее упражнение для бицепсов бедер
Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.
Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.
Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.
Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.
Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.
Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.
Упражнение для растяжки квадрицепсов
Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.
Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.
Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.
Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.
Упражнение для растяжки икроножных мышц
Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.
Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.
Упражнение для развития гибкости рук и плеч
Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.
Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.
На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.
Упражнение «Метроном»
Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.
Источник
Источник