Растяжение трапециевидной мышцы упражнения
В занятиях спортом очень важно понимать хотя бы базовые принципы работы нашего тела: что можно делать, а что нельзя, какие мышцы во время какого упражнения работают. Сегодня мы хотим предложить вам иллюстрации Вики Тимон (Vicky Timón), эксперта по йоге и автора книги Encyclopedia of Pilates Exercises, и Джеймса Килгаллона (James Kilgallon), создателя программы Mazlo’s Body Maintenance.
Поза верблюда
Растягиваются прямые и косые мышцы живота. Во время выполнения этой растяжки постарайтесь не сильно нагружать позвоночник. Если у вас проблемы с шеей, не запрокидывайте голову назад.
Поперечная (широкая) складка вперёд
Растягиваются аддукторы (приводящие мышцы). Эта растяжка раскрывает бёдра, расслабляет подколенные сухожилия и приводящую мышцу.
Лягушка
Растягивает аддукторы. «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Как только вы почувствуете, что мышцы начинают расслабляться, постарайтесь раздвинуть колени ещё шире, задержитесь в этом положении на несколько минут.
Выпад в сторону
Растягивает аддукторы.
Бабочка
Растягивает аддукторы.
Растяжка разгибателей предплечья
Растяжка боковых сгибателей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка вращателей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка расширителей шеи
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка боковых сгибателей шеи с помощью рук
Растягивает так называемые кивательные мышцы, или грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.
Растяжка сгибателей бедра
Растягивает мышцы поясничного отдела и квадрицепсы.
Растяжка разгибателей предплечья
Боковая растяжка плеча
Растягивает боковые дельтовидные мышцы.
Растяжка шеи в положении стоя
Растягивает трапециевидные мышцы.
Растяжка широчайших мышц спины с вытяжением позвоночника
Растяжка широчайших мышц спины у стены
Поза ребёнка
Растягивает широчайшие мышцы спины.
Растяжка икроножных мышц стоя
Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.
Продольный шпагат
Растягивает мышцы поясничного отдела и подколенные сухожилия.
Продольная складка (наклон вперёд к носкам)
Растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы.
Лёгкий наклон к одной ноге вперёд
Растягивает подколенные сухожилия.
Глубокий присед
Растягивает ягодичные мышцы.
Поза наполовину сидящего голубя
Растягивает ягодичные мышцы.
Растяжка икроножных мышц стоя у стены
Растягивает камбаловидные и икроножные мышцы.
Боковой наклон к стене
Растягивает внешние косые мышцы живота.
Скручивание позвоночника
Растягивает ягодицы и внешние косые мышцы живота.
Боковые наклоны с опорой
Растягивает внешние косые мышцы живота и широчайшей мышцы спины.
Поза треугольника
Растягивает внешние косые мышцы живота.
Растяжка грудных мышц у стены
Растяжка грудных мышц с помощью другого человека
Растягивает грудь и широчайшие мышцы спины.
Поза голубя сидя
Растягивает переднюю большеберцовую мышцу.
Растяжка плеча вращением наружу
Растягивает подлопаточную мышцу.
Поза собаки мордой вниз с упором в стену
Растягивает грудные и широчайшие мышцы спины.
Растяжка грудных мышц
Растяжка трапециевидной, дельтовидной и надостной мышц
Растяжка трапециевидной мышцы и разгибателей шеи
Другие части иллюстрированного руководства по стретчингу вы найдёте здесь:
- Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для мышц корпуса →
- Анатомия стретчинга в картинках: упражнения для рук и ног →
Источник
Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».
Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.
1. Затылочный валик
Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.
- Сверните полотенце валиком
- Положите его под основание черепа
- Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
- Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений
2. Растяжка шеи при помощи рук
Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Сцепите руки за головой
- Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
- Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки
3. Боковые наклоны головы
Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.
- Удобно расположитесь на стуле или на полу
- Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
- Держите спину прямо и расслабьте плечи
- Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
- Повторите то же самое для другой стороны
4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц
Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.
- Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
- Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
- Наклоните левое ухо к левому плечу
- Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны
Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.
5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки
Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.
- Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
- Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
- Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
- Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд
6. Поза нитки в иголке
Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.
- Встаньте на четвереньки
- Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
- Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны
7. Вращение плечами
Это движение снимает напряжение в плечах.
- Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
- Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
- Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок
8. Растяжка для рук через плечо
Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.
- Поставьте ноги на ширину плеч
- Протяните левую руку через грудь направо
- Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
- Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой
9. Поза коровьей головы
Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.
- Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
- Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
- Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения
Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.
10. Растяжка для рук с помощью стены
Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.
- Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
- Прижмите плечо к стене
- Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой
11. Двойная растяжка для плеч спереди
Это очень интенсивная растяжка для плеч.
- Встаньте прямо
- Сцепите руки за спиной
- Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
- Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
- Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед
А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.
Иллюстратор Natalia Tylosova
специально для
AdMe.ru
Источник
Построить красивое спортивное тело без развитой спины нельзя, но и при ее «прокачке» не обойтись одной или двумя видами тренировок. Одной из важных частей мышечной фактуры плечевого пояса и спины является так называемая «трапеция», внешний вид которой завершает композицию атлетического телосложения.
Такое название в среде бодибилдеров и спортсменов она получила за внешнюю схожесть с одноименной геометрической фигурой.
Строение
Саму мышцу можно разделить на несколько частей:
- верхняя, поднимающая лопатки и плечевой пояс
- средняя, сдвигающая лопатки к позвоночнику
- нижняя, опускающая плечевой пояс и лопаточную часть
Каждую их них можно развить и накачать, для чего были разработаны тренировки со своим и свободным весом.
Раскачать эту часть можно несколькими способами, в том числе, существуют упражнения для трапецивидных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.
Перед началом занятий
Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:
- Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
- Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
- В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
- Трапеция любит «пампинг». То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.
Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.
Базис. «Первые шраги»
Самым простым и доступным вариантом для дома будут упражнения для трапецивидных мышц с гантелями.
Наиболее популярный и простой для освоения новичком вариант — так называемые «шраги». Выполнение предельно простое, требуется лишь понять основной принцип:
Встаньте ровно, возьмите снаряд в каждую руку. Держим руки «по швам», ноги на ширине плеч и начинаем тянуть гантели трапецией вверх так, чтобы плечи поднялись максимально высоко, в верхней точке задерживаем гантели на 1 секунду.
Вес берем от 8-10 кг и более, в зависимости от степени подготовленности. Нужно выполнить 3 подхода по 28-30 повторений.
Таким образом, вы будете «прокачивать» верхнюю часть мышц и частично середину.
Это важно: предплечья, плечи, бицепсы — ничего, кроме трапеции, не должны напрягаться и принимать участие в тренировке.
Чего делать не нужно:
- Старайтесь не прижимать подбородок к груди — в долгосрочной перспективе это может грозить травмой шеи.
- Если вы новичок — не берите большой вес, начинать нужно с маленькой нагрузки, делая упор на правильной технике.
- Не отклоняйте корпус, важно держаться прямо, без отклонений в стороны.
- Не задерживайте дыхание надолго. Выполняйте нагрузку на выдохе.
Существует аналогичный вариант упражнения для трапецивидной мышцы спины, но для более продвинутых спортсменов, работающих с большими весами.
Вместо гантелей используется штанга с блинами. Принцип занятия тот же. Гриф берется обратным хватом, стоим прямо, ноги на ширине плеч. Можно держать штангу даже за спиной, принципиального значения это не имеет.
Количество повторов и подходов то же, меняется лишь рабочий вес и психологическое отношение к тренировке.
Что делать противоположному полу? Принцип выполнения упражнений на трапециевидные мышцы спины для женщин ничем не отличается от мужского. Разнится лишь степень подготовки (в силу физиологии) и стартовые веса.
Подъем гантелей от скамьи
Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.
Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.
Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.
Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.
Воркаут: брусья и турник
Что делать, если у вас нет гантелей, а во дворе установили площадку для занятий спортом? Можно ли прокачать трапецию «без железа»?
Ответ положительный: для трапециевидных мышц существуют упражнения и на турнике. Их несколько, есть общие, влияющие на разные части тела, есть изолированные.
Вариантов несколько, они различаются лишь уровнем необходимой подготовки:
Классические подтягивания
Классические подтягивания, выполняемые широким или средним хватом — влияют данную мышцу и дают стартовые объемы.
В зависимости от использования используемого отягощения, мышцы получают дополнительный рост. Количество повторений и подходов зависят от формы и опытности спортсмена.
Подтягивания за голову
Подтягивания за голову — при такой стойке больше работают мышцы спины, нежели бицепсы. Большой минус такой формы тренировки — высокая вероятность получения травмы.
Австралийские подтягивания
Помогают в том случае, если классические подтягивания не доступны в высоко повторной форме. Влияют на трапецию.
Выполняются следующим образом: найдя турник высотой около 140-160 см, возьмитесь широким или средним хватом как при подтягиваниях, уприте ноги в пол, вытянув тело под острым углом, после чего, начинайте тянуть корпус к турнику.
Данные упражнения для трапециевидной мышцы шеи являются общими, трапеция в них включается комплексно, вместе с широчайшими мышцами спины.
Один из немногих изолированных способов нагрузки без снарядов — обратные шраги.
Занимаясь на брусьях, нужно подняться практически до верхней точки, также, как при упражнении на раскачку груди.
Далее, не сгибая руки в локтях, дойти до верха, напрягая только мышцы трапеции, задерживаясь наверху. Выполнять 3 подхода до отказа.
Релаксация. Если нужно расслабить мышцы
Случаются ситуации, когда происходит переутомление, забитость и даже спазмы в теле.
Чтобы лишний раз не использовать миорелаксанты или другие серьезные лекарства, можно использовать специальные упражнения для расслабления трапецивидной мышцы и шеи.
Рассмотрим основные варианты:
Сядьте на стул, спина прямо. Наклоните голову вниз. Положите обе руки на затылок и начните, напрягая шею, поднимать голову вверх, а руками сопротивляйтесь. Сохраняйте напряжение в течение 5-7 секунд. После этого, полностью расслабьте мышцы трапеции и шеи. Ждите 20-25 секунд. Повторите действия трижды.
Второе эффективное упражнение для снятия спазма с трапециевидной мышцы, выполняется следующим образом: кладем руки на стол, голову на тыльную сторону ладоней. Тянем подбородок к шее с полным усилием. Руки оказывают сопротивление. Держим напряжение в течение 5-7 секунд, через 20-25 секунд отдыха повторяем. Выполнить три-четыре раза.
Еще один способ — сидя или стоя, кладем руку на щеку и висок. Пытаемся повернуть голову, оказывая сопротивление рукой. Сохраняем статичное положение минимум 5 секунд, максимум 7-8. Расслабляемся. Повторить на каждую сторону 12-14 раз, число подходов — 3-5.
Чтобы не допускать подобных ситуаций, рекомендуется соблюдать режим работы, отдыха и питания, а перед каждой тренировкой тщательно разминаться, разогревая вс?