Растяжение связок для шпагата

Мне кажется, чуть ли не половина взрослых, практикующих шпагат, сталкиваются с растяжением задней поверхности бедра. Чаще всего неприятные ощущения возникают под седалищной костью, в районе сухожилия, соединяющего мышцы задней поверхности бедра и седалищную кость, иногда ниже – на полпути от бедра до колена. Такая травма вроде не является опасным повреждением и не мешает в обычной жизни, но может надолго превратить занятия растяжкой в тяжелую борьбу с собой.

Места, где чаще всего ощущаются последствия растяжения задней поверхности бедра

Мы обсудим причины и последствия травматического растяжения, способы решения этой проблемы и возможности ее предотвращения. Ниже вас ждут не только советы, но и упражнения для разных этапов восстановления.

Печальная статистика.

Повреждения тканей задней поверхности бедра – одна из самых распространенных травм, возникающих при растяжке. Отчасти это обусловлено тем, что мы каждый день часами сидим сверху на этих мышцах, и чуть ли не большую часть своей жизни они проводят в сдавленном состоянии: в итоге они страдают от нарушения кровообращения, лимфотока, потери внутренней подвижности тканей, и эластичности.

И вдруг их обладатель хочет не просто ухаживающую растяжку им предложить, хозяин хочет шпагат – продвинутое гимнастическое упражнение, не понимая, что будет свои мышцы растягивать даже не с нуля, а с “минус трех”.  То есть, состояние тканей довольно запущенное и необходимо сначала их к “нулевому” уровню привести, с которого уже можно более менее активно тянуть. 

Более того, если бы еще назад вторая нога достаточно уходила, то тогда не пришлось бы передней ноге так сильно натягиваться. Но посли долгих лет сидения в школе, институте, на работе, в транспорте и ресторанах, мобильность бедра утеряна. Вот перед носом хозяина при попытке шпагата маячит только одна нога, поэтому хозяин именно от нее подвига и ждет, и успех всего проекта начинает зависеть лишь от максимальной натянутости именно задней поверхности бедра. Как, по-вашему, отреагирует “задавленная жизнью” группа мышц на столь несбалансированную нагрузку? Как правило, тело дает вам понять, что вы не правы, включая “стреч-рефлекс”: мгновенное рефлекторное мышечное сокращение с целью предотвратить дальнейшее растягивание этой части тела.  

Корме того, получив травму один раз, многие не успокаиваются, а продолжают идти прежним путем, не меняя своего отношения к растяжке, в итоге превращая эту проблему в хроническую. К тому же сидячий образ жизни в наше время тоже сложно изменить, поэтому пагубное воздействие на травмированную группу мышц продолжается, препятствуя восстановлению. В тканях иногда образуются рубцы, а рубцы растягиваться уже не будут, эти участки теряют эластичность всерьез и надолго, если не навсегда. Поэтому, прежде чем торопиться сесть на шпагат, задумайтесь: в спешке вы рискуете никогда на него сесть – оно того стоит? В растяжке золотое правило: тише едешь – дальше будешь. 

Выход есть!

Итак, если на вашу долю выпало столкнуться с подобной неприятностью, не отчаиваемся, а действуем по плану:

Восстановление. 

На небольшой промежуток времени лучше отказаться от растяжки травмированной части тела. На сколько именно – это зависит от серьезности повреждения, но, как правило, от 1 недели до 1 месяца. В этот период займитесь другими частями тела. Есть большая вероятность, что растяжение вы получили, из-за того, что в растяжке слабо участвовали другие мышцы: икроножные, например, мышцы и ткани стопы, поясничная мышца, грудной отдел  позвоночника, а может даже кисти – в теле все взаимосвязано, какая-нибудь неочевидная мелочь может оказаться очень важной.

Помните, что тело производит такие клетки тканей, которые соответствуют вашим регулярным нагрузкам. Если вы продолжите заниматься растяжкой, тело будет настроено на производство более эластичных структур. Свойства новых клеток в районе поврежденных тканей будут зависеть от того, какие нагрузки обычно испытывает тело. Засев дома на месяц с уважительной причиной “у меня травма” вы просигналите телу, что необходимости в эластичных тканях пока нет. Я знаю, что сейчас несколько раз написала одно и то же, я просто очень хочу, чтобы вы это поняли и запомнили.

Активное восстановление.

• Помогите телу ускорить восстановительные процессы, делайте самомассаж с использованием спортивных мазей. Микроциркуляция в тканях очень важна! 

• Поменьше сидите на попе, насколько это возможно – вновь придавливая мышцы весом тела, вы замедляете восстановление. 

• Обратитесь к массажисту, пройдите курс восстанавливающего массажа, улучшающего циркуляцию и лимфодренаж. 

• Обзаведитесь роллером, научитесь массировать мышцы с его помощью (статья про роллеры ЗДЕСЬ). 

• Не забудьте про лучший источник для восстановления организма – здоровый полноценный сон. Хотя бы иногда. 

Занимаясь активным восстановлением, вы лучше поймете, что для вас наиболее эффективно и сможете прибегать к этому методу в дальнейшем, когда восстановитесь, для быстрого и полноценного восстановления мышц после нагрузок.

Возвращение к растяжке

Возвращать травмированную часть бедра к упражнениям на растягивание необходимо очень постепенно. Мне этот процесс напоминает о случае из жизни: к нам во двор забрел очень напуганный чем-то щенок. Что с ним произошло, мы понятия не имели, но пока он был у нас на передержке, он напрочь отказывался от какого-либо взаимодействия, выходя поесть только глубокой ночью, убедившись, что никого рядом нет. Конечно, щенку хотелось и играть и двигаться, но вместо этого он целыми днями сидел в будке. Тогда я начала приходить и просто сидеть рядом с будкой по несколько часов, брала с собой компьютер и работала рядом. Через 3-4 дня, мое присутствие стало становиться привычным и уже не вызывало панику. Через неделю щенок уже мог быстро вылезти за лакомством и спешно его к себе. Дней через 10 мы начали понемножку играть, хотя любое резковатое движение – и он моментально скрывался в домике. Сейчас это – верная, умная, игирвая собака, которую мы, кстати, так и не отдали, оставили себе. Пережитки того испуга у нее остались, но нам она абсолютно доверяет, живет полноценной, активной и здоровой жизнью. 

При чем тут собака? Просто наш инстинкт самосохранения  – сродни животному. “Напугав” свое тело один раз, сложно вернуть его к прежнему полноценному функционированию. Надо снова его приручать, с большим терпением, любовью и пониманием. Начать с самого низкого уровня стресса: минимум натяжения и никакого давления. Оптимальная позиция здесь – лежа на спине, подняв ноги у стены. И так неделю-две. Ничего более, пока тело не начнет вновь ассоциировать процесс растягивания со спокойным привычным, приятным для тела состоянием. 

Увеличиваем растягивание по миллиметрам. Никакой спешки. Потому что одно неверное движение – и все придется начинать заново. На 1-2 месяца запасаемся терпением и растягиваемся лишь на приятных ощущениях. Ваша цель – позитивные ассоциации, “перепрограммирование” травмированной части на то, что растяжка – это безопасно.  Покуда ваше тело ассоциирует растяжку с травмой, оно не даст вам нормально работать. Его надо полностью переубедить.

Старайтесь лечь как можно ближе копчиком к стене. Если бедра сильно поднимаются в такой позиции, отодвиньтесь дальше, дайте им время и возможность лечь на пол. Если бедра лежат на полу, то попробуйте захватить одну ногу поясом, вторую согните в колене, чтобы полностью сфокусировать внимание на одной ноге. С каждой ногой работаем по 3-5 минут.Это упражнение удобно выполнять с дверным проемом. Одна нога ложится на пол, другая кладется на раму дверного проема, она может быть как прямая, так и согнутая. Лучше проработать обе позиции. Лежим 1-3 минуты.

Горячая растяжка

Самое лучшее состояние для растягивания – это максимально разогретое тело, когда вы чувствуете внутри себя настоящий жар и температура в тканях повышается на несколько градусов. Если травма не позволяет вам полноценно двигаться, то есть еще один способ хорошо разогреть тело: в горячей ванне. 

Наливаем воду погорячее, минут 5-10 ждем того состояния, когда тело, как будто плавиться начинает от жары, и очень аккуратно, медленно, без фанатизма, начинаем немножечко растягивать ноги. Можно облокотиться на спину и подтягивать одну ногу к корпусу. А можно сесть прямо и начать наклоняться корпусом вперед, как на складочку. Лично мне в свое время такой способ очень помог: я делала такую растяжку почти каждый день недели две подряд, потом чуть пореже. Когда почувствуете себя увереннее, потихоньку увеличивайте степень растяжки, но помните: тише едешь – дальше будешь!

Эти упражнения можно делать, находясь в горячей ванне. Обратите внимание на разницу в сгибе колен и положения стопы. Растягиваемся с прямыми и согнутыми ногами, стопы тянем и на себя и от себя.

Осваиваем растяжку с сопротивлением.

Основные принципы и ознакомительная информация изложены в ЭТОЙ СТАТЬЕ. Растяжка с сопротивлением не только безопасна, но и способствует восстановлению тканей и укреплению мышц – это лучшее, что бы можете сделать для травмированных частей тела. Тут верна поговорка “клин клином вышибают” и мы можем лечить растяжение растяжкой. 

Вообще, поскольку мои глаза не обладают свойствами МРТ, и я не могу оценить состояние глубоких тканей моих клиентов, я просто для верности приучаю всех в обязательном порядке тянуть мышцы задней поверхности бедра только с использованием техники сопротивления. Даже если у вас не было растяжения, это лучший способ его предотвратить. А если вы уже восстановились после травмы, то этот метод предотвратит ее повторение. 

Как именно можно использовать метод растяжки с сопротивлением? Если мы растягиваем заднюю поверхность бедра, то надо сделать такое усилие, которое заставит вас напрячь заднюю поверхность бедра. 

Во всех позициях этого комплекса давите стопой от себя. Если нога на стуле – давите на стул. Если нога на полу – давим на пол и как будто стараемся придвинуть ногу к себе. Лежа на полу, захватываем ногу руками или поясом, тянем к себе, а ногой постоянно сопротивляемся. Растягивать заднюю поверхность бедра можно как с прямой, так и с согнутой ногой, оба варианта полезны.
Во всех упражнениях здесь давите ногой вниз и работайте руками так, будто хотите придвинуть опору к себе.
Нижнее упражнение для тех, кто почти восстановился, продолжаем давить вниз и тянуть стул на себя.

Предотвращаем повторение проблемы

Итак, когда вам становятся понятны причины возникновения проблемы, можно проследить за тем, чтобы они не провоцировали повторное осложнение. Вот заповеди человека, победившего растяжение:  

• При длительных сидячих периодах необходимо разгружать бедра, вставать, двигаться.

• Для восстановления подвижности тканей делаем массаж, самомассаж и миофасциальный релиз.

• Перед растяжкой проблемных мест важно очень и очень хорошо размяться. Если занятие малоподвижно и вы быстро остываете, берите теплые штаны, вязанные шорты, балетные разогревки и пр.

• Заднюю поверхность бедра тянем ТОЛЬКО с сопротивлением.

• Помним, что работу в шпагате должны полноценно делить разные части тела, поэтому мы хорошенько разогреваем и растягиваем голенасто, икроножные мышцы, ягодичные, подвздошно-поясничный комплекс, мышцы пресса, шеи и плечевой пояс. 
• Дополнительную информацию про заднюю поверхность бедра можно прочесть вот в этой статье.

Девушка, сидящая на шпагате, бесспорно, выглядит как минимум красиво, как максимум – просто сногсшибательно сексуально. Молодой человек, садящийся на шпагат, заставляет бурно работать женскую фантазию. Очередной ролик в Интернете, фотография в журнале или еще что-нибудь в этом роде у многих вызывают сиюминутное желание принять такую же эффектную позу. Наиболее разумные, попробовав для начала в наклоне вперед дотянуться до ступней, понимают, что с первого раза это вряд ли выйдет. Резкая боль и предательски согнутые коленки слегка снижают градус накала желания, но не убивают его напрочь. И тогда наступает следующий этап: забивается запрос в интернет-поисковике: «Как быстро сесть на шпагат?».

И Вас не миновала чаша сия? Тогда давайте разбираться.

Гибкость человека

Гибкость – это способность человеческого тела совершать движения с большой амплитудой. Уточним сразу, с большей или меньшей амплитудой – у каждого тела свои физические характеристики и предельные возможности. В том числе и уровень гибкости, складывающийся из нескольких физиологических факторов:

• степени эластичности связок и сухожилий вокруг суставов;
• способности мышц растягиваться;
• типа сустава;
• возраста и пола;
• типа телосложения;
• и одного нефизиологического – тренированности.

Совершенно очевидно, что такой набор составляющих гибкости не может быть абсолютно одинаков у всех – кто-то от природы может свернуться в загодочную и умопомрачительную позу из йоги, а кто-то ни за что на свете не поднимет вверх ногу без того, чтобы не согуть ее в колене. Только тренировки способны как-то изменить статус-кво.

Реальные сроки , чтобы сесть на шпагат

Развитие гибкости мышц – самая простая задача на пути к заветному шпагату. Но гибкость не приходит за одну тренировку. Скорость прибавки гибкости мышц – несколько сантиметров (2 – 3 за месяц, опять же, все очень индивидуально). То есть, если для того, чтобы полностью сесть на шпагат, Вам не хватало 30 – 40 сантиметров, несложно подсчитать, что до заветной цели – месяцев 10 тренировок!

Сухожилия можно вытянуть на несколько сантиметров за год, а гибкость тазобедренных суставов увеличивается только на несколько миллиметров в год!

Если пренебречь физическими возможностями тканей Вашего организма, на шпагат сесть, конечно, можно, но вот встать с него без посторонней помощи уже не удастся. И о красоте походки и плавности движений можно будет забыть надолго.

Травмы при попытке сесть на шпагат

Разрывы, надрывы, растяжения связок и сухожилий, мышечные грыжи (разрывы фасций мышц), растяжения мышц (т.е. микроразрывы), частичные разрывы мышц задней поверхности бедра – всё это весьма болезненные и требующие длительной (от 2 недель до 6 месяцев) реабилитации  последствия переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.

• Чаще всего страдают паховые мышцы. Их нелеченные растяжения  впоследствии приводят к судорогам паховых мышц. Согласитесь, весьма неприятная вещь.
• Двуглавая и полусухожильная мышцы, разгибающие бедро, могут не просто растянуться, а вообще разорваться, тогда без хирургического вмешательства не обойтись.
• Если сильно постараться, можно устроить себе вывих тазобедренного сустава. Правда, без посторонней помощи его трудно заполучить. Передний вывих бедра происходит в момент воздействия на сильно отведенную в сторону ногу. То есть если Вы решите попросить кого-то насильно опустить Вас вниз при попытке сесть на поперечный шпагат. А после вправления вывыха 3 – 4 недели носят шину со скелетным вытяжением. Если бы на этом все и закончилось! Почти всегда после вправления вывиха бедра начинается коксартроз –  дегенеративные изменения сустава, приводящие к разрушению кости головки и хряща тазобедренного сустава, и , в конце концов, к укорачиванию ноги и хромоте.
• Еще одна малоприятная вещь – отрыв, или полный разрыв, мышцы. Правильно Вы поняли, отрыв от кости. Ни к чему не прикрепленная мышца, как растянутая резинка, которую отпустили, отстреливает и сворачивается в клубок. Лечение – хирургическое.
• А еще мышца может оторваться прямо с кусочком кости, к которой она крепится. Это случается у подростков и очень молодых людей (до 20 лет). Причина заключается в том, что еще неокрепший окончательно скелет не выдерживает серьезной мышечной перегрузки. Кстати, именно в этом возрастном диапазоне (14 – 20 лет) происходит физиологическое снижение эластичности тканей, и к тренировкам на растяжку надо подходить с особой осторожностью.

Достаточно? Этого должно вполне хваить, чтоб умерить нездоровный спортивный ажиотаж и взяться за дело с умом.

Что делать, если очень хочется сесть на шпагат?

Не прельщайтесь успехами красавиц из 3-минутных роликов, выложенных в YouTube. Вы знаете, сколько они тренировались, прежде чем показать себя в лучшем виде на весь мир? Точно не 3 минуты. У каждой из них за спиной годы занятий гимнастикой или хореографией.

Самый разумный и безопасный способ сесть на шпагат – записаться в фитнес-клуб и регулярно посещать занятия по стретчингу, калланетике или пилатесу.

Гибкость – свойство вполне приобретаемое. Добившись в конце концов после тренировок желаемых результатов, можно на долгие годы, до глубокой старости, сохранять завидные способности. Но только продолжая постоянную работу над собой. Ведь однажды почистив зубы, Вы же не успокаиваитесь, думая, что этого достаточно на всю оставшуюся жизнь.

На шпагат с умом

Итак, Вы все-таки решили, что шпагат Вам «по ногам». Тогда приступим.

Золотое правило шпагата

Никогда не начинайте интенсивную растяжку без предварительной аэробной нагрузки!

Даже профессиональные спортсмены, танцовщики никогда не позволяют себе этого. Именно потому, что профессиональные. Ведь они, как никто другой, понимают, что отсутствие разогрева чревато травмами. Разогретые мышцы намного лучше тянутся. Уже через 5 – 10 минут температура работающих мышц поднимается до 38 градусов. Главное – не переборщить, переутомленные мышцы тоже не слишком склонны к гимнастическим чудесам.

Подготовка к растяжке для шпагата

Лучший способ подготовить нужные для шпагата мышцы (квадрицепс, большую приводящую, портняжную, паховые, подколенную, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и др.) – приседания и махи. Кроме того, махи помогут тазобедренным суставам со всеми их многочисленными связками благополучно выдержать предстоящие экстремальные нагрузки. Выполняйте приседания и махи до легкого жжения в мышцах.

Маленькие хитрости:

• Во время приседаний колени не должны выступать за пальцы ступни. То есть приседать Вы должны так, как будто позади Вас на некотором расстоянии стоит стул, на который надо сесть, но сначала дотянуться до него пятой точкой. Такая техника разгружает коленный сустав и правильно задействует все мышцы. Спину держите как можно прямее, плечи расправьте.
• Выполняя махи, зафиксируйте корпус, таз должен быть наклонен чуть вперед – это поможет избежать вывихов и разрывов связок. Движения выполняйте только ногами.

Тянемся!

Следующий этап – сама растяжка. Очень хорошо подходят переносы тяжести с одной ноги на другую в низком приседе.

Расставьте ноги на максимально возможную для Вас ширину. Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, можно опереться руками по центру перед собой. Наклон выполняйте, сгибаясь в пояснице, а не округляя спину. Сделайте по 10 – 15 переносов на каждую ногу. Положение рук не меняйте.

Затем Вам понадобится опора: подоконник, стол – что-нибудь устойчивое. Положите ногу на опору под прямым углом. Выполняйте поочередные наклоны корпуса к поднятой и опорной ноге, стараясь коснуться ноги корпусом. Не торопитесь, зафиксируйте каждый поворот с наклоном на 10 – 15 секунд. 15 – 20 наклонов к каждой ноге. Затем смените опорную ногу, все повторите. Во время следующих тренировок упражнение нужно усложнить, подняв ногу выше. Для этого можно подложить под ногу пару толстых книг (вот нам и пригодилась в необычном качестве чья-то мудрость).

Дальше тянем внутреннюю поверхность бедра. Садимся на пол, ноги раздвигаем уголком, на максимально возможный угол. Делаем наклоны вперед, усилие при наклоне – в талии, то есть работают тазобедренные суставы, а не позвоночник. Затем – наклоны к каждой ноге по очереди, старайтесь приблизиться корпусом к ноге.

Перевернитесь на спину, поднимите ноги вертикально вверх, максимально вытянув их. Затем разведите их в стороны, раздвигая руками до максимума, удерживайте такое положение не меньше 30 секунд.

Потом растяните ноги в другом направлении: одну прямую ногу положите на пол, вторую поднимите прямо вверх и, придерживая за икру притягивайте к груди. Конечно же, не сгибая ее. Поменяйте ноги, все повторите. Удерживайте растяжку около минуты.

Вот оно! Пробуем сесть на шпагат!

Теперь наступило время «Ч» — будем пробовать сесть на продольный шпагат. Станьте на колени, одну ногу максимально вынесите вперед. По бокам опирайтесь на руки. Продолжая скользить, пробуйте опуститься как можно ниже, корпус слегка подайте вперед, спину держите прямо. Не форсируйте события! Если чувствуете, что еще не пора, отложите на следующее занятие.

Задержитесь в достигнутом положении на 30 – 60 секунд и без рывков поднимайтесь обратно. Повторите попытку 3 – 4 раза.

Спокойствие! Только спокойствие!

Не отчаивайтесь, если все еще не получается. Тренируйтесь по 20 – 30  минут (именно столько времени занимает весь описанный комплекс) каждый день, и у Вас обязательно все выйдет. Ведь чем медленне достигается результат, тем он прочнее. Никаких конкретных сроков – кровь из носу, шину на ногу, но я сяду на шпагат через месяц! Без травм и спешки Вы приобретете завидную растяжку и умение без усилий садиться на шпагат, всего лишь проявляя настойчивость и терпение.

Платиновое правило растяжки

Мышцы должны быть расслаблены во время выполнения шпагата!

Как это возможно? Очень просто – за время тренировок мышцы и связки привыкают к определенному уровню растяжки и «идут на шпагат» без напряжения и чрезмерного усилия.

Береженого Бог бережет

Если у Вас все получилось, никогда потом не пытайтесь сесть на шпагат без предварительной 5-минутной растяжки.

Связочно-мышечный аппарат не прощает невнимания к себе: достигнутый уровень быстро снижается без регулярных занятий. Если хотите и в будущем поражать всех своим шпагатом, придется ежедневно уделять растяжке около получаса.

Удачи и терпения! Ах, да – и растяжки!