Растяжение приводящей мышцы бедра упражнения

О пользе растяжки говорят все: как спортсмены-профессионалы, так и люди не очень дружные со спортом. Часто именно растяжка является стартом на пути к спортивному образу жизни и к привычке регулярно совершенствовать свое тело.

Содержание

  • Чем полезна растяжка ног
  • Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?
  • Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног
    • 1. Растяжка мышц и сухожилий стопы
    • 2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя
    • 3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя
    • 4. Растяжение передней поверхности бедра
    • 5. Растяжение квадрицепса
    • 6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра
    • 7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)
    • 8. Боковое вытяжение сидя
    • 9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей
  • Особенности работы и рекомендации
  • Растяжка для ног в видео формате

Чем полезна растяжка ног

Помимо основных крупных мышц ног — мышц бедер (квадрицепс и бицепс бедра) и икр, также существует менее популярные мышцы среди большинства спортсменов-новичков (двуглавая бедренная, полусухожильная, большеберцовая и другие). Кроме мышц, в ногах еще расположены сухожилия и суставы, которые тоже участвующие в процессе растяжки.

Польза выполнения упражнений на растяжку ног заключается в том, что повышается мышечная выносливость, гибкость, развивается координация, подвижность и укрепление суставов. Не важно, где делать упражнения: в спортивном клубе или дома, растяжка мышц ног в разы улучшает кровообращение, а растягиваемая часть тела постепенно становится упругой.

Конечно, для достижения максимального эффекта подтянутых ног, необходимо проводить и силовые тренировки. После них процесс растяжки расслабляет напряженные мышцы, что способствует лучшему обогащению их кислородом и более активному восстановлению.

Как правильно растягивать мышцы ног и делать это максимально эффективно и менее травмоопасно?

  • Первостепенное правило — не перенапрягать свое тело. Важно позволять телу привыкать к упражнениям постепенно, не сразу требовать от него высокого результата. В противном случае это может привести к растяжению связок ног и мышц. Правило касается и тех, у кого уже есть опыт в растяжке, если работа возобновляется после длительного перерыва.
  • Упражнения на растяжку мышц ног необходимо чередовать, каждую тренировку вводить новые техники. Выполнение из раза в раз одинаковых упражнений приводит к привыканию и уменьшается эффективность. А чередование упражнения способствует поддержанию тонуса и воздействию на все мышцы и сухожилия поочередно.
  • Растяжка мышц всегда требует предварительного разогрева. Это может быть предшествующая тренировка или даже 10 минутная разминка. Разогрев перед растяжкой тут →
  • Новеньким стоит начинать практиковать растяжку под руководством опытного тренера, дабы избежать травм и растяжений, которые легко получить даже в домашних условиях при не соблюдении правильной техники.

Еще раз о важности понимания ощущений: не переусердствуйте, не требуйте от тела всего и сразу.

Комплекс базовых упражнений на растяжку мышц ног

Все упражнения можно делать в домашних условиях и в спортзале.

1. Растяжка мышц и сухожилий стопы

  1. Из положения сидя на коврике отведите ногу перед собой, с помощью руки натягивая стопу на себя.
  2. Плавно совершайте натяжения на себя и от себя в течение 10 секунд.
  3. Затем перейдите к круговым движения стопы уже без помощи рук.
  4. Выполняйте вращения 10 секунд в каждую сторону.

2. Растяжение передних и задних мышц бедра из положения стоя

  1. Ногу согните в колене и прижмите к ягодице.
  2. Задержитесь в таком положении на 15 секунд, при необходимости используя опору.
  3. Разогните колено и отведите ногу вперед, сделайте упор на пятку в наклоне, пальцы натягивая на себя. Чувствуйте натяжение под коленями.
  4. Удержите положение 15 секунд.

3. Натяжение задних мышц ног из положения стоя

  1. Поставьте ноги вместе и наклонитесь.
  2. Не прогибая спину, стремитесь опуститься руками к полу или тянитесь грудью к ногам (продвинутый уровень).
  3. Задержите на 20 секунд.

4. Растяжение передней поверхности бедра

  1. Сделав шаг далеко вперед, опуститесь коленом на коврик.
  2. С упором на впереди стоящую ногу, почувствуйте вытяжение передней поверхности бедра, соблюдая угол в колене впереди стоящей ноги 90 градусов.
  3. Задержите положение на 10 секунд.
  4. Плавно и аккуратно (если чувствуете уверенность) согните заднюю ногу и прижмите к ягодице.
  5. Задержите на 15 секунд.

Далее, более сложные упражнения.

5. Растяжение квадрицепса

  1. Согнув ноги под ягодицы, с сохранением ровной спины, опуститесь назад в горизонтальное положение.
  2. Упор делайте на локти или выпрямляйте руки вдоль тела.
  3. Задержитесь на 15 секунд.

6. Растяжение икроножной мышцы и задней поверхности бедра

  1. Из положения лежа на спине.
  2. Стараясь держать ногу ровно, без прогиба в колене, притягивайте к себе за стопу.
  3. При максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.

7. Растяжка внутренней поверхности бедра (приводящая мышца)

  1. Из положения стоя на четвереньках, разведите колени широко в стороны.
  2. Руки в прямом положении или согнуты в локтях.
  3. Таз стремитесь опустить как можно ниже к полу.
  4. Задержите на 15 секунд.

8. Боковое вытяжение сидя

Упражнение демонстрирует, как растянуть все крупные мышцы ног и мышцы внутренней поверхности.

  1. Одну ногу согните в колене перед собой, вторую отведите максимально в сторону.
  2. Пальцы отведенной ноги направляйте на себя, чувствуя вытяжение.
  3. Слегка подайтесь вперед с ровной спиной, удерживая положение 10 секунд.
  4. Затем постарайтесь опустить грудь к колену вытянутой ноги.
  5. Задержитесь еще на 15 секунд.
Читайте также:  Растяжение связок голеностопа повязка на ночь

9. Упражнение на раскрытие и расслабление тазовых костей

Растягивается передняя и внутренняя поверхности бедра.

  1. Перед собой плотно соедините стопы.
  2. С ровной спиной стремитесь опуститься на них грудью, животом.
  3. В максимальном натяжении задержитесь на 15 секунд.
  4. Для продвинутых: отведите стопы в таком же положении вперед от себя.
  5. Стремитесь также опуститься грудью и животом, задерживаясь на 15 секунд.

Особенности работы и рекомендации

Следующие советы позволят делать упражнения правильно, без вреда и с пользой

  • Важно не забывать о собственном дыхании при выполнении упражнений. Следите за ним. Дышите плавно и глубоко.
  • Чтобы увеличить выносливость и растяжение мышц, упражнения необходимо выполнять часто, регулярно и не спеша.
  • Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре и тонусу, растяжка в приоритете.
  • Представленные упражнения подходят для работы с нуля. Главное — выполняйте по мере своих возможностей.
  • Выполнение растяжки ног оказывает эффект не только на целевые мышцы. Этот процесс подключает и заставляет работать мышцы всего тела, приводя их в тонус и способствуя подтянутому силуэту тела.

Растяжка для ног в видео формате

Источник

Как растянуть мышцы бедра? Гибкое упругое тело – мечта человека. Для осуществления задуманного постараться возможно. Правильный комплекс упражнений, выполняемый ежедневно, поможет достичь заветной цели.

Передняя поверхность бедра — нежная часть, заниматься её растяжкой нужно осторожно. Зона прокачивается в ускоренном темпе, становится сильно заметной, «раздутой», предотвращая подобное, потребуется отказаться от чрезмерных утяжелений при работе с передней поверхностью бедра. Мышцы ног прокачивают намного реже прочих частей тела.

Анатомия передней части поверхности бедра

Мышцы указанной части позволяют сгибать колени, наклонять таз вперёд, сгибать бёдра, задние мышцы помогают разгибаться.

На передней части поверхности бедра располагается самая мощная мышца ног – квадрицепс или четырёхглавая мышца – названная так в связи с головками мышцы, которые начинаются из бедренной кости и оканчиваются в большеберцовой, образуя общее сухожилие. В исключение попадает прямая мышца, нисходящая от подвздошной кости, прикрепляясь к вертлужной впадине. Квадрицепс помогает коленному суставу полноценно разгибаться.

В структуру квадрицепса входят мыщцы:

  • Прямая, оказывается длиннейшей из остальных четырёх головок передней мышцы ног. Располагается от вертлужной впадины и оканчивается возле бугра большеберцовой кости. Меньше прочих оказывает воздействие не сгибание колена.
  • Латеральная широкая – крупнейшая мышца указанной части бедра. По форме плоская, широкая и толстая. Нисходит от вертела бедренной кости, приплетаясь к низу сухожилия прямой мышцы ног.
  • Медиальная широкая – по форме напоминает каплю, расположенную внутри, беря начало от шероховатой линии и переходя к связке надколенника.
  • Промежуточная широкая – пролегает между медиальной и латеральной, расположена глубже прочих, признана слабейшей по сравнению с остальными.

Растяжка мышц передней части бедра

Общие правила

Любая растяжка задних и передней мышц предполагает соблюдение правил, в первую очередь, чтобы не повредить здоровье, во вторую – чтобы достигнутый результат сохранялся надолго.

Занятия проводятся систематично. Количество занятий уменьшаться не должно. Потребуется научиться правильно расслаблять мышцы ног, в противном случае возможно добиться возникновения синдрома хронической усталости.

Перед растяжкой мышц бедра рекомендуется произвести разминку, в противном случае возможно получение травмы. В качестве растяжки часто предлагаются упражнения — вращение тазом, голеностопным суставом ног.

В качестве прекрасного способа размяться рассмотрите пробежку. Бежать нужно в обычном темпе, с перепрыгиванием с ноги на ногу с маховыми движениями. Разминаться возможно при помощи прыжков на месте, на одной ноге или обеих.

Разогрев мышц ног до растяжки подготовит связки для упражнения. Минимальное время нахождения в позе растяжки – 10 секунд, постепенно наращивать до 60. Растяжка меньше по времени не даст результата. Чтобы достичь успехов при растяжке, необходимо глубоко дышать. Нельзя задерживать дыхание!

Важно! Помните, растяжка мышц не предполагается болезненной. Вполне допускается некоторый дискомфорт, особенно на начальных этапах, но не боль.

Чтобы гармонично растянуть мышцы бедра, рекомендуется составить программу растяжения мышц. Хорошая растяжка мышц – результат многолетнего труда над телом. Потребуется запастись немалым запасом терпения, чтобы заниматься подобным видом деятельности.

Упражнения для растяжки мышц бедра

Растяжка в положении стоя на одной ноге

Для выполнения озвученного вида растяжки требуется:
Прямо встать.
Правая нога стоит на опоре — любой поверхности выше уровня тазовой кости.
Растягиваемся как балерины

Требуется сделать наклон, руки лежат на правой ноге, голова – опущена. Прикладывайте максимальные усилия, чтобы правая нога не сгибалась, оставалась ровной. Сказанное касается левой ноги, носок остаётся обращённым вперёд.
В процессе упражнения сильно прорабатываются комплексно мышцы спины, ягодичные, происходит растяжка мышц голени, задних и передних мышц бедра.

Учитывайте моменты:

Для достижения предельной растяжки старайтесь держать во время упражнения спину ровно, следить, чтобы ноги не сгибались, тазовая кость не подавалась вперёд.
Если выбрать более высокую опору, растяжение рассматриваемой группы мышц ощутимо усилится. Получится почувствовать также растяжку отдельных задних и передних мышц на левой ноге.

Подтягиваем пятки

Классический вариант растяжки передних бедренных мышц производится стоя:

Встать на одну ногу. Рекомендуется держаться за стул, стену, либо предлагается поднять конечность перпендикулярно полу, однако при выполнении упражнения впервые возможен риск падения.

Читайте также:  Никофлекс при растяжении связок

Другую ногу сгибаем таким образом, чтобы пятка оказалась расположена по направлению к ягодицам.
Рукой осторожно подтянуть пятку к ягодицам.
Потом ногу поменять.
Выполняя упражнение, потребуется расправить грудь, плечи и выровнять части тела.

Растяжка в положении выпада

Полагается:

Принять соответствующее положение, при котором левая нога занимает переднюю позицию.
Согнуть левую ногу под прямым углом. Коленный и голеностопный суставы условно создают прямую линию.
Чтобы уравновесить туловище во время упражнения, нужно взяться за опору (к примеру, стул) либо левое колено.

Тазовая кость подаётся вперёд таким образом, чтобы колено продвинулось дальше голеностопного сустава, отрывать пятку от пола нельзя. Упражнение позволит проработать передние ягодичные и отдельные задние и передние бедренные мышцы ног, голени, поясничного отдела.

В процессе упражнения движения нужно делать плавно, без рывков и резких движений! Контролируйте, чтобы левое колено оставалось направлено вперёд, а колено правой ноги не должно находиться на полу.

При желании дополнительно растянуться, при достижении тазом передней точки стоит прогнуть спину.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:
Лечь на правую сторону.
Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.

Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.
Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Счастливый ребёнок

Это открытая успокаивающая поза также растягивает нижнюю часть спины.
Ляг на спину. Согни ноги в коленях и возьмись руками за стопы.

Аккуратно подтяни руками ноги чуть вниз, чтобы колени оказались где-то на уровне подмышек. Не напрягай плечи или грудь. Старайся держаться расслабленно.
1, 2, 3, 4, 5 — пять глубоких вдохов в этой позе поможет растянуть мышцы бедра.

Широко разведём ноги в стороны

Прозвучало немного пошло. А между тем: растяжка мышц бёдер при помощи широкого разведения ног в стороны — отличное упражнение для бёдер и сухожилий. Упражнение помогает растянуть и укрепить внутреннюю часть бедра.

Входим в позу с положения корточек. Держи ступни плоско на земле всё время. Это защитит твои колени от нагрузки. Пятки должны уходить дальше пальцев.
По мере того, как опускаешься ниже, упирайся на предплечья, а потом и плечи. Поверни голову щекой на землю.
5 глубоких вдохов. Растяжка бёдер произведена. Сведи ноги и походи немного.

Широкие глубокие приседания

Это расслабляющая растяжка двух бёдер сразу, плюс — растяжка нижней части спины.
Встань прямо, ноги на ширине плеч.

Согни колени и опусти бёдра вниз. Поднеси ладони к сердечному сплетению, так, чтобы локти оказались в пространстве между коленями. Это поможет сделать приседание более глубоким.
5 глубоких вдохов, и завершение упражнения.

Ящерица. Акцент на внутреннюю часть бедра

Это интенсивная растяжка бедра с акцентом на внутреннюю часть бедра.
Сделай выпад пракой ногой вперёд. Опусти левое колено на пол. Положи прямые руки ладонями на пол.

Медленно отведи правое колено вправо. Грудь вперёд.
Продержись 5 вдохов и повтори упражнение теперь с левым коленом.

Бабочка

Растяжка мышц бедра для обоих бёдер одновременно. Начинаем упражнение Бабочка:

Сидя на земле, согни оба колена. Используя руки, открой стопы как книгу. Используй мышцы ног, чтобы потянуть колени вниз к полу.

Потяни позвоночник. Расслабь плечи, взгляд прямо. Проведи в этой позиции 5 вдохов, а затем медленно прогнись вперёд.
Положи руки на ноги, прижав колени локтями. Или, если хочешь побольше растянуться, вытяни руки перед собой. Ещё 5 вдохов. Упражнение закончено.

Голова к колену

Довольно популярная растяжка мышц бедер для бегунов. Поза «голова к колену». Также, хорошая растяжка для сухожилий и спины. Выполняется это упражнение следующим образом.

Положение сидя, ноги выпрямлены. Согни правое колено и потяни подошву стопы от левой внутренней части бедра.
Держа позвоночник прямо, тянись руками вдоль левой ноги, прижимаясь корпусом тела к бедру.
5 вдохов на упражнение. Затем с другой ногой.

Голубь

Упражнение «голубь» — одна из базовых поз йоги. Позволяет эффективно растянуть бёдра благодаря тому, что можно сосредоточиться на проработке растяжки для каждого бедра.

Сидя. Правое колено согнуто, левая нога выпрямлена позади. Вытяни правую пятку в сторону левого бедра. Убедись, что левое бедро всегда было обращено вниз, в сторону коврика.
Руки перед собой, локтями на полу, позволяя торсу отдых. Выдержи позу с прежним интервалом времени и повтори упражнение для другого бедра.

Голубь x2

«Двойной голубь» — очень интенсивная продвинутая растяжка бёдер, позволяющая более углублённое воздействие на мышцы бёдер и ягодиц.

Сидя. Ноги покоятся перед тобой. Согни левое колено и уложи боковую область голени на пол. Вторую ногу водрузи подобным образом сверху неё (как на рисунке). При правильном положении, посмотрев вниз, ты увидишь, что твои ноги образовали некий треугольник.
Оставайся в позе в течение 5 вдохов. Упражнение завершено.
Наши ноги и бедра активно используются практически в каждой кроссфит-тренировке. Как растянуть мышцы бедра правильно?

Позы йоги для растяжки мышц бедра

Прогиб назад

В дополнение к растяжке, данная позиция поможет раскрыть грудную клетку и увеличить гибкость позвоночника. Упражнение подтягивает также талию и укрепляет руки и плечи. Йоги верят, что эта поза помогает раскрепостить дыхательные пути, так что вы сможете вмещать в себя больше кислорода. Они также верят, что это упражнение помогает открыть чакру сердца, что помогает чувствовать себя более связанным с миром и уметь прощать там, где это необходимо.

Читайте также:  Лечение растяжения связок собак

Вертикальная поза лягушки

Эта поза поможет расслабить ваши мышцы и улучшить ваше равновесие. Эта поза также увеличивает гибкость бедер и лодыжки пока вы пытаетесь достичь своей основной цели. Если сидеть на корточках для вас слишком сложно, то попробуйте сесть на стул и наклонить ваш корпус вперед между ног. Убедитесь, что ваши ноги на земле и что ваши колено образуют угол в 90 градусов, если вы используете стул.

Поза лягушки, лежа на спине

Эта простая поза позволит растянуть паховые мышцы и внутреннюю часть бедра и раскрыть вашу грудную клетку. Убедитесь, что ваш позвоночник не выгнут, когда вы выполняете данную позу. Если вам нужна помощь, положите подушки по колени, чтобы снизить нагрузку и облегчить растяжку или вы можете положить подушку под голову, чтобы избежать нагрузки на шею. Эта поза также помогает при усталости, депрессии и бессоннице.

Поза «Сиддхасана»

Данная поза увеличивает выворотность бедра при растяжении мышц и улучшении осанки. Эта поза также используется для медитации и вы можете находиться в ней сколь угодно долго. Йоги верят, что эта поза нейтрализует плохую энергию и помогает людям с такими болезнями, как астма. Древние йоги верили, что эта поза помогает обрести сверх способности.

Поза игольного ушка

Лягте на спину и согните колени. Голеностоп правой ноги положите на колено левой. Руками потяните левую ногу на себя, чтобы почувствовать натяжение в бедре. Сделайте то же с другой ногой.

Поза лягушки, лежа на животе

Эта поза под давлением вашего веса будет растягивать внутренние мышцы бедер. Чтобы облегчить растяжку, поместите подушку или небольшое полотенце под колени или лодыжки. Если вы чувствуете боль в ногах, то сомкните их, а не продолжайте раздвигать.

Растяжка для паховых мышц

Паховые мышцы включают в себя как внутренние мышцы бедра так и ног. Они поднимают ваше колено к груди и также участвуют в движении ноги вперед/назад и из стороны в сторону. Так как большинство людей проводят время, сидя за компьютером, мышцы могут затвердеть и стать более восприимчивыми к повреждениям. Бегуны должны обратить особое внимание на эту группу мышц.

Поворот бедра

Это хорошее разогревающее упражнение для разминки паховых мышц. Держите ваши руки на спине при выполнении упражнения. Для дополнительного эффекта, встаньте на колени и прогнитесь в верхней части спины. Вы почувствуете натяжение не только в области паха, но и в задней части бедра.

Перекрестная растяжка

Это упражнение предполагает наличие стула. Так как вы будете делать перекрестное упражнение, вы почувствуете натяжение не только в паху, но и в бедрах и в груди. Вы должны держать мышцы брюшного пресса напряженными в течении всей тренировки, так чтобы не перенапрягать спину. Если вы много сидите в течении рабочего дня, то данное упражнение гарантированно предотвратит ваши мышцы от затвердевания и повреждения.

Растяжка на столе

Если у вас нет стола подходящего для данного вида растяжки, вы можете использовать скамейку или просто сделайте это упражнение лежа на полу. Если вы ляжете так, что ваш таз не будет на столе, то вы сможете растянуть основную группу мышц. В дополнение к растяжке ваших мышц, это упражнение может помочь расслабить и удлинить нижнюю часть вашей спины.

Сделайте лягушку на спине

В дополнение к растяжке паховых мышц, это упражнение растянет и удлинит мышцы рук и плечей. Вы также почувствуете приятное натяжение в нижней части корпуса, когда начнете поднимать и опускать руки за голову. Чтобы усилить растяжение мышц бедер, начните с базовой позиции. Затем сядьте на корточки и медленно опустите грудь вперед, чтобы растянуть мышцы паха.

Растяжка на выворотность бедер

Вместо того, чтобы просто расслабить ноги, положив их на стену, вы можете лечь, поддерживая ноги скамейкой. Это упражнение разработано для выталкивания от стены согнутой свободной ноги. Вы также можете подтянуть колени к груди, чтобы растянуть мышцы бедра.

Советы

Хорошо растянутые мышцы бедер обычно ведут к сокращению болей в спине. В дополнение к растяжке спины, уделите некоторое время растяжке бедер, чтобы снизить возможность возникновения болей в спине.

Предупреждения

Поговорите с вашим врачом или физиотерапевтом о том, можно ли вам выполнять эти упражнения, если у вас были повреждены связки данной группы мышц.

Растяжка мышц задействует множество мышц, позволяя прорабатывать даже те, которыми мы обычно не пользуемся. Польза упражнений очевидна: предотвращаются последствия стресса, нормализуется вес, начинает нормально работать сердечно-сосудистая система, вырабатывается общая стойкость организма. Тренировки постепенно прочно входят в жизнь. Стимулируйте собственный интерес, занимаясь семьёй либо в группе.

Растяжка мышц бедра видео

Источник