Растяжение ягодичной мышцы при шпагате
Мне кажется, чуть ли не половина взрослых, практикующих шпагат, сталкиваются с растяжением задней поверхности бедра. Чаще всего неприятные ощущения возникают под седалищной костью, в районе сухожилия, соединяющего мышцы задней поверхности бедра и седалищную кость, иногда ниже – на полпути от бедра до колена. Такая травма вроде не является опасным повреждением и не мешает в обычной жизни, но может надолго превратить занятия растяжкой в тяжелую борьбу с собой.
Места, где чаще всего ощущаются последствия растяжения задней поверхности бедра
Мы обсудим причины и последствия травматического растяжения, способы решения этой проблемы и возможности ее предотвращения. Ниже вас ждут не только советы, но и упражнения для разных этапов восстановления.
Печальная статистика.
Повреждения тканей задней поверхности бедра – одна из самых распространенных травм, возникающих при растяжке. Отчасти это обусловлено тем, что мы каждый день часами сидим сверху на этих мышцах, и чуть ли не большую часть своей жизни они проводят в сдавленном состоянии: в итоге они страдают от нарушения кровообращения, лимфотока, потери внутренней подвижности тканей, и эластичности.
И вдруг их обладатель хочет не просто ухаживающую растяжку им предложить, хозяин хочет шпагат – продвинутое гимнастическое упражнение, не понимая, что будет свои мышцы растягивать даже не с нуля, а с “минус трех”. То есть, состояние тканей довольно запущенное и необходимо сначала их к “нулевому” уровню привести, с которого уже можно более менее активно тянуть.
Более того, если бы еще назад вторая нога достаточно уходила, то тогда не пришлось бы передней ноге так сильно натягиваться. Но посли долгих лет сидения в школе, институте, на работе, в транспорте и ресторанах, мобильность бедра утеряна. Вот перед носом хозяина при попытке шпагата маячит только одна нога, поэтому хозяин именно от нее подвига и ждет, и успех всего проекта начинает зависеть лишь от максимальной натянутости именно задней поверхности бедра. Как, по-вашему, отреагирует “задавленная жизнью” группа мышц на столь несбалансированную нагрузку? Как правило, тело дает вам понять, что вы не правы, включая “стреч-рефлекс”: мгновенное рефлекторное мышечное сокращение с целью предотвратить дальнейшее растягивание этой части тела.
Корме того, получив травму один раз, многие не успокаиваются, а продолжают идти прежним путем, не меняя своего отношения к растяжке, в итоге превращая эту проблему в хроническую. К тому же сидячий образ жизни в наше время тоже сложно изменить, поэтому пагубное воздействие на травмированную группу мышц продолжается, препятствуя восстановлению. В тканях иногда образуются рубцы, а рубцы растягиваться уже не будут, эти участки теряют эластичность всерьез и надолго, если не навсегда. Поэтому, прежде чем торопиться сесть на шпагат, задумайтесь: в спешке вы рискуете никогда на него сесть – оно того стоит? В растяжке золотое правило: тише едешь – дальше будешь.
Выход есть!
Итак, если на вашу долю выпало столкнуться с подобной неприятностью, не отчаиваемся, а действуем по плану:
Восстановление.
На небольшой промежуток времени лучше отказаться от растяжки травмированной части тела. На сколько именно – это зависит от серьезности повреждения, но, как правило, от 1 недели до 1 месяца. В этот период займитесь другими частями тела. Есть большая вероятность, что растяжение вы получили, из-за того, что в растяжке слабо участвовали другие мышцы: икроножные, например, мышцы и ткани стопы, поясничная мышца, грудной отдел позвоночника, а может даже кисти – в теле все взаимосвязано, какая-нибудь неочевидная мелочь может оказаться очень важной.
Помните, что тело производит такие клетки тканей, которые соответствуют вашим регулярным нагрузкам. Если вы продолжите заниматься растяжкой, тело будет настроено на производство более эластичных структур. Свойства новых клеток в районе поврежденных тканей будут зависеть от того, какие нагрузки обычно испытывает тело. Засев дома на месяц с уважительной причиной “у меня травма” вы просигналите телу, что необходимости в эластичных тканях пока нет. Я знаю, что сейчас несколько раз написала одно и то же, я просто очень хочу, чтобы вы это поняли и запомнили.
Активное восстановление.
- Помогите телу ускорить восстановительные процессы, делайте самомассаж с использованием спортивных мазей. Микроциркуляция в тканях очень важна!
- Поменьше сидите на попе, насколько это возможно – вновь придавливая мышцы весом тела, вы замедляете восстановление.
- Обратитесь к массажисту, пройдите курс восстанавливающего массажа, улучшающего циркуляцию и лимфодренаж.
- Обзаведитесь роллером, научитесь массировать мышцы с его помощью (статья про роллеры ЗДЕСЬ).
- Не забудьте про лучший источник для восстановления организма – здоровый полноценный сон. Хотя бы иногда.
Занимаясь активным восстановлением, вы лучше поймете, что для вас наиболее эффективно и сможете прибегать к этому методу в дальнейшем, когда восстановитесь, для быстрого и полноценного восстановления мышц после нагрузок.
Возвращение к растяжке
Возвращать травмированную часть бедра к упражнениям на растягивание необходимо очень постепенно. Мне этот процесс напоминает о случае из жизни: к нам во двор забрел очень напуганный чем-то щенок. Что с ним произошло, мы понятия не имели, но пока он был у нас на передержке, он напрочь отказывался от какого-либо взаимодействия, выходя поесть только глубокой ночью, убедившись, что никого рядом нет. Конечно, щенку хотелось и играть и двигаться, но вместо этого он целыми днями сидел в будке. Тогда я начала приходить и просто сидеть рядом с будкой по несколько часов, брала с собой компьютер и работала рядом. Через 3-4 дня, мое присутствие стало становиться привычным и уже не вызывало панику. Через неделю щенок уже мог быстро вылезти за лакомством и спешно его к себе. Дней через 10 мы начали понемножку играть, хотя любое резковатое движение – и он моментально скрывался в домике. Сейчас это – верная, умная, игирвая собака, которую мы, кстати, так и не отдали, оставили себе. Пережитки того испуга у нее остались, но нам она абсолютно доверяет, живет полноценной, активной и здоровой жизнью.
При чем тут собака? Просто наш инстинкт самосохранения – сродни животному. “Напугав” свое тело один раз, сложно вернуть его к прежнему полноценному функционированию. Надо снова его приручать, с большим терпением, любовью и пониманием. Начать с самого низкого уровня стресса: минимум натяжения и никакого давления. Оптимальная позиция здесь – лежа на спине, подняв ноги у стены. И так неделю-две. Ничего более, пока тело не начнет вновь ассоциировать процесс растягивания со спокойным привычным, приятным для тела состоянием.
Увеличиваем растягивание по миллиметрам. Никакой спешки. Потому что одно неверное движение – и все придется начинать заново. На 1-2 месяца запасаемся терпением и растягиваемся лишь на приятных ощущениях. Ваша цель – позитивные ассоциации, “перепрограммирование” травмированной части на то, что растяжка – это безопасно. Покуда ваше тело ассоциирует растяжку с травмой, оно не даст вам нормально работать. Его надо полностью переубедить.
Старайтесь лечь как можно ближе копчиком к стене. Если бедра сильно поднимаются в такой позиции, отодвиньтесь дальше, дайте им время и возможность лечь на пол. Если бедра лежат на полу, то попробуйте захватить одну ногу поясом, вторую согните в колене, чтобы полностью сфокусировать внимание на одной ноге. С каждой ногой работаем по 3-5 минут.Это упражнение удобно выполнять с дверным проемом. Одна нога ложится на пол, другая кладется на раму дверного проема, она может быть как прямая, так и согнутая. Лучше проработать обе позиции. Лежим 1-3 минуты.
Горячая растяжка
Самое лучшее состояние для растягивания – это максимально разогретое тело, когда вы чувствуете внутри себя настоящий жар и температура в тканях повышается на несколько градусов. Если травма не позволяет вам полноценно двигаться, то есть еще один способ хорошо разогреть тело: в горячей ванне.
Наливаем воду погорячее, минут 5-10 ждем того состояния, когда тело, как будто плавиться начинает от жары, и очень аккуратно, медленно, без фанатизма, начинаем немножечко растягивать ноги. Можно облокотиться на спину и подтягивать одну ногу к корпусу. А можно сесть прямо и начать наклоняться корпусом вперед, как на складочку. Лично мне в свое время такой способ очень помог: я делала такую растяжку почти каждый день недели две подряд, потом чуть пореже. Когда почувствуете себя увереннее, потихоньку увеличивайте степень растяжки, но помните: тише едешь – дальше будешь!
Эти упражнения можно делать, находясь в горячей ванне. Обратите внимание на разницу в сгибе колен и положения стопы. Растягиваемся с прямыми и согнутыми ногами, стопы тянем и на себя и от себя.
Осваиваем растяжку с сопротивлением.
Основные принципы и ознакомительная информация изложены в ЭТОЙ СТАТЬЕ. Растяжка с сопротивлением не только безопасна, но и способствует восстановлению тканей и укреплению мышц – это лучшее, что бы можете сделать для травмированных частей тела. Тут верна поговорка “клин клином вышибают” и мы можем лечить растяжение растяжкой.
Вообще, поскольку мои глаза не обладают свойствами МРТ, и я не могу оценить состояние глубоких тканей моих клиентов, я просто для верности приучаю всех в обязательном порядке тянуть мышцы задней поверхности бедра только с использованием техники сопротивления. Даже если у вас не было растяжения, это лучший способ его предотвратить. А если вы уже восстановились после травмы, то этот метод предотвратит ее повторение.
Как именно можно использовать метод растяжки с сопротивлением? Если мы растягиваем заднюю поверхность бедра, то надо сделать такое усилие, которое заставит вас напрячь заднюю поверхность бедра.
Во всех позициях этого комплекса давите стопой от себя. Если нога на стуле – давите на стул. Если нога на полу – давим на пол и как будто стараемся придвинуть ногу к себе. Лежа на полу, захватываем ногу руками или поясом, тянем к себе, а ногой постоянно сопротивляемся. Растягивать заднюю поверхность бедра можно как с прямой, так и с согнутой ногой, оба варианта полезны.
Во всех упражнениях здесь давите ногой вниз и работайте руками так, будто хотите придвинуть опору к себе.
Нижнее упражнение для тех, кто почти восстановился, продолжаем давить вниз и тянуть стул на себя.
а) шпагат с напряженными согнутыми ногами. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед, держите спину вертикально.
б) антишпагат – работаем ногами так, будто хотим соединить их вместе и подняться вверх. При этом будет нужна опора, чтобы ровно держать корпус.
Предотвращаем повторение проблемы
Итак, когда вам становятся понятны причины возникновения проблемы, можно проследить за тем, чтобы они не провоцировали повторное осложнение. Вот заповеди человека, победившего растяжение:
- При длительных сидячих периодах необходимо разгружать бедра, вставать, двигаться.
- Для восстановления подвижности тканей делаем массаж, самомассаж и миофасциальный релиз.
- Перед растяжкой проблемных мест важно очень и очень хорошо размяться. Если занятие малоподвижно и вы быстро остываете, берите теплые штаны, вязанные шорты, балетные разогревки и пр.
- Заднюю поверхность бедра тянем ТОЛЬКО с сопротивлением.
- Помним, что работу в шпагате должны полноценно делить разные части тела, поэтому мы хорошенько разогреваем и растягиваем голенасто, икроножные мышцы, ягодичные, подвздошно-поясничный комплекс, мышцы пресса, шеи и плечевой пояс.
- Дополнительную информацию про заднюю поверхность бедра можно прочесть вот в этой статье.
Источник
Лечебная физкультура >>>> Растяжение ягодичной мышцы – упражнения для восстановления
Травма такого характера, как надрыв или растяжение ягодичной мышцы, знакома немногим. Но тем, кто стремится самостоятельно делать растяжку ног и садиться на шпагат, поднимать вес штанги или гири превышающий тот, на который тренирован мышечный каркас, стоит познакомиться с таким видом возможной травмы, чтобы избежать ее или знать, как лечить.
Ягодичная мышца – одна из самых развитых мышц, поскольку непроизвольно человек в течение жизни пользуется ее услугами. Но не в моменты сидения на ней, а в моменты, когда распрямляет туловище из положения наклона с прямыми ногами, когда с грузом в руках старается присесть на корточки или с грузом встать из положения «в приседе» или когда просто отводит ногу в сторону, делая широкий шаг влево-вправо. Наше прямохождение – это ежесекундный результат работы ягодичной мышцы, наше прямостояние также обеспечено работой ягодичной мышцы. Любители играть в футбол склонны нагружать ягодичную мышцу, когда регулярно для удара по мячу берут размах, отводя ногу назад. В общем, даже в обычной бытовой ситуации можно запросто подкачать ягодичную мышцу, и случайно получить ее травму.
Стоит знать, что растяжение и надрыв ягодичной мышцы – очень болезненное явление. Человек практически на время лишается возможности долго стоять, сидеть, наклоняться или двигать ногами (бедренной частью), не говоря уже о ходьбе. Встать с постели (дивана), равно как и лечь на последние не представляется никакой возможности сделать безболезненно, ведь при этом так или иначе приходится сгибать тело в области поясницы, где ягодичная мышца прикрепляется. Боль ощущается по задней стороне бедра или по боковой стороне бедра, а также может болеть внутри ягодицы и бедра. Боль может иррадиировать в поясницу, крестец или копчик и очень напоминает боль при ущемлении седалищного нерва. Так что правильно диагностировать, что именно произошло – надрыв ягодичной мышцы или ущемление седалищного нерва – может только врач — невропатолог, чьими услугами не стоит пренебрегать, чтобы правильно и эффективно выйти из болевого синдрома.
Что делать, если вы поняли, что потянули ягодичную мышцу? Кроме лежачего положения на спине принять лежачее положение на боку или на животе будет сложно – болезненно. Восстановительный период начинается после снижения острых болевых ощущений. Для этого проводят домашнюю или профессиональную физиотерапию – прогревание глубоких слоев мышц в области ягодиц и бедра, при нестерпимых болях прописывают мази, таблетки и/или инъекции противовоспалительных, миорелаксантов и анальгетиков.
Когда болевой синдром утихнет, необходимо переходить к восстановлению ягодичной мышцы после растяжения или надрыва.
Начинают нагружать ягодичную мышцу в положении лежа.
Упражнение 1. Лежа на спине с прямыми ногами медленно сгибать ноги в колене (каждую ногу в колене поочередно), не отрывая ног от поверхности, и медленно разгибать ноги в коленях, распрямляя их до исходной позиции. Упражнение начинают с одного подхода по 5 – 10 раз и ежедневно добавляют по одному подходу и увеличивают количество раз до 15.
Упражнение 2. Лежа на одном из боков (с той стороны, которая потянута) сгибают медленно противоположную ногу в колене и расправляют до исходного положения. Упражнение начинают с 5-10 раз в один подход и ежедневно добавляют по одному подходу и увеличивают количество сгибаний до 15 раз за один подход.
Упражнение 3. Лежа на боку, противоположному потянутой ягодице, медленно сгибают ногу в колене (ту ногу, со стороны которой потянута мышца ягодицы) и медленно разгибают до исходного положения. Упражнение повторяют по5-10 раз в один подход, увеличивая количество подходов ежедневно на один.
Упражнение 4. Лежа на спине с прямыми ногами, медленно отводят в сторону прямую ногу (не отрывая от поверхности), противоположную той, со стороны которой травмирована ягодичная мышца. Медленно возвращают ногу в исходное положение. Упражнение повторяют ежедневно по одному и более подходу по 5-10 раз за подход.
Упражнение 5. Лежа на спине с прямыми ногами, отводят в очень медленном темпе прямую ногу со стороны травмированной мышцы в сторону, не отрывая ее от поверхности. Очень медленно возвращают ногу в исходное положение. Упражнение повторяют в один и более подходов по 5-10 раз за один подход. Ежедневно увеличивают нагрузку на один подход.
Упражнение 6. Лежа на спине с прямыми ногами и не отрывая ног от поверхности, в медленном темпе разводят ноги в стороны и сводят ноги в исходную позицию. 5-10 раз за один подход ежедневно плюс один дополнительный подход.
Упражнение 7. Лежа на спине, в очень медленном темпе (не превозмогая боль, а прекращая движение ноги в случае возникновения болевого синдрома) поднимают прямую ногу, противоположную той, со стороны которой травмирована ягодичная мышца. Упражнение проводят в один заход по 5-10 раз и ежедневно добавляют по одному подходу, доводя количество поднятий ноги до 15 за один подход.
Упражнение 8. Лежа на спине, поднимают в очень медленном темпе распрямленную ногу с той стороны, где потянута ягодичная мышца, и очень медленно опускают. Поднятие ноги приостанавливают, если начинает развиваться болевой симптом. Упражнение повторяют по 5-10 раз за один подход, увеличивая количество подходов ежедневно на один и доводя количество поднятий ноги до 15 раз за один подход.
Упражнение 9. Лежа на спине, сгибают ноги в коленях и разводят их на ширину плеча, далее в медленном темпе разворачивают бедра кнаружи, пытаясь согнутые колени приблизить к поверхность, на сколько это возможно. Медленно возвращают ноги в исходное положение. Это упражнение не выполняют до тех пор, пока стихающие болевые ощущения не позволят его исполнять. Выполняется упражнение по 1-5 раз за один подход, и количество подходов увеличивается ежедневно на один, а количество движений в подходе увеличивается до 15 раз постепенно.
Упражнение 10. Лежа на спине с прямыми ногами, на 10 см приподнять ногу от поверхности со стороны, противоположной травме ягодицы, и совершать ею круговые движения. Ногу опустить в исходное положение. Упражнение повторять до 5-10 раз за один подход, увеличивая ежедневно количество подходов.
Упражнение 11. Лежа на спине с прямыми ногами, на 10 см приподнять ногу (со стороны травмы ягодицы) и совершать ею круговые движения по 5-10 раз за один подход. Количество подходов увеличивать ежедневно.
Упражнение 12. Лежа на боку (на стороне потянутой ягодицы) свободную прямую ногу приподнимают и отводят вверх, на столько, на сколько позволяет болевой симптом. Упражнение выполняют в один подход по 5-10 раз и увеличивают количество раз поднятия ноги и количество подходов ежедневно.
Упражнение 13. Лежа на боку (на стороне, противоположной травме ягодицы) прямую ногу приподымают и отводят вверх по 5-10 раз в один подход. Ежедневно увеличивают количество раз в подходе и количество подходов на один.
Упражнение 14. Лежа на животе (ноги прямые и сомкнуты), медленно сгибают ногу в колене и стараются максимально тянуть пятку к ягодице. Ноги сгибают попеременно по 5-10 раз за один подход для каждой ноги. Ежедневно и постепенно наращивают количества сгибаний и подходов.
Когда болевой симптом позволит стоять, переходят к упражнениям в положении стоя.
Упражнение 15. В положении стоя (ноги сомкнуты) и удерживаясь за опору одну ногу оторвать от пола и побалансировать на одной ноге минуту и более по возможности. Ежедневно увеличивать время баланса. Упражнение начинать с ноги, не задействованной в травме. Ноги менять попеременно балансируя то на одной и, то на другой.
Упражнение 16. В положении стоя (ноги сомкнуты) отводить в сторону каждую ногу попеременно по 5-10 раз в один и более подходов, увеличивать количество подходов ежедневно на один.
Упражнение 17. В положении стоя (ноги сомкнуты), отводить попеременно каждую ногу назад по 5-10-15 раз за один подход. Количество подходов увеличивать ежедневно на один.
Весь комплекс упражнений для растянутой ягодичной мышцы позволит восстановить функции ягодичной мышцы до нормы очень быстро.
Источник