Позы на пассивное растяжение
Друзья, сегодня я подготовила видео по позе для пассивной растяжки внутренней поверхности ног и раскрытия тазобедренных суставов у стены. В этой практике мы используем силу тяжести и растягиваемся за счет расслабления. В летнюю жару растяжка дается легче, чем сложные силовые позы и сорокаградусная жара, которая стоит сейчас в моих краях, навела меня на идею этого поста.
И тем не менее, эта поза не из простых потому, что в ней происходит действительно глубокое воздействие на мышцы и связки. За что я люблю эту позу:
- она помогает растянуть внутренние стороны ног
- когда мышцы ног уже достаточно растянуты, поза начинает работать на раскрытие тазобедренных суставов
- готовит тело к поперечному шпагату без стресса и страха, наоборот, помогая расслабиться и погрузиться в ощущения
- готовит суставы к позе Лотоса, Бабочки, глубокому наклону с широко разведенными ногами.
- положительно воздействует на ноги, снимая отечность и усталость
- учит сознательно работать с болью во время растяжки
Подходит ли это положение для совсем жестких людей и тех, кто только начинает заниматься йогой? Скорее нет, чем да. К сожалению, если приняв это положение, вы обнаружили, что ноги сильно согнуты и тянущая боль начинается еще в области колена, то лучше заменить эту практику Бабочкой лежа на спине. В противном случае, вам может быть слишком больно, и расслабиться просто не получиться, а это важное условие успешной растяжки в данном случае.
Если же ваши ноги только слегка согнуты, то пробуйте оставаться в позе и менять положение ног, как я описываю ниже.
1. Итак, сама поза очень проста. Мы ложимся близко к стене и опускаем ноги на стену. Разводим их в стороны и позволяем им под собственным весом опускаться, сползать по стене. Когда выполняете эту позу в холодную погоду или в зале, где стены и пол холодные, то обязательно подкладывайте под таз и поясницу одеяло или коврик и следите, чтобы ногам не было холодно.
2. Оставайтесь в позе как минимум 2 минуты. Далее следите за ощущениями и старайтесь не сопротивляться расслаблению. Вы можете ощутить и даже увидеть, как ноги опускаются. Не пугайтесь и дышите ровно.
3. Если постепенно тянущая боль становится более терпимой, то оставайтесь в позе. Если же боль остается резкой даже спустя пару минут при ровном и глубоком дыхании, то чуть согните ноги или даже соедините стопы в Бабочку. Слегка толкайте бедра от себя, затем попробуйте вновь развести ноги в стороны.
4. Время прибывания в позе увеличивайте постепенно и всегда следите за временем! Один из рисков этого положение — перерастяжение, которое вы можете даже не заметить. Глубоко расслабившись, мышцы могут отпустить ноги, и ваш собственный вес может оказаться чрезмерным. При этом вы можете ощутить боль только когда будет уже слишком поздно и мышца или связка пострадает от перерастяжения. В любом случае я не советую находится тут более 15 минут!
5. Чтобы выйти из позы помогите себе руками. Согните ноги, подтяните их к животу и останьтесь в этом положении какое-то время и только потом поднимайтесь.
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Заходите ко мне в Инстаграм
А еще у меня есть два видео-курса для начинающих и один по освоению продольного шпагата, смотрите подробнее на моем сайте
Источник
Растяжка, стретчинг — одна из составляющих гармоничного развития тела и признак молодости. Стретчинг-упражнения помогают победить жёсткость связок и «деревянность» мышц. Хорошая растяжка значительно расширяет функциональный диапазон движений, а значит, не стоит пренебрегать ей ни на тренировках, ни в домашних условиях.
Стретчинг: несомненная польза
- Упражнения на растяжку снижают напряжение в мышцах и облегчают болезненные ощущения после высоконагруженной тренировки. Следовательно, уменьшается риск получения травмы.
- Как было сказано выше, растяжка увеличивает диапазон подвижности суставов.
- Стретчинг поднимает порог выносливости, способствует росту показателей мышечной силы и общей эффективности любых видов физической активности.
- Без должной растяжки становится невозможен прогресс в наборе мышечной массы.
- Способствует ментальному расслаблению, дарит ощущение лёгкости во всем теле.
- Улучшает питание тканей мышц и суставов, корректирует осанку.
Виды растяжки
Согласно широко принятой классификации, стретчинг-упражнения подразделяются на шесть основных видов:
- Статическая растяжка;
- Активная растяжка;
- Пассивная растяжка;
- Динамическая растяжка;
- Баллистическая растяжка;
- Изометрическая растяжка.
Если у вас получится уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда вы сможете их использовать с большим пониманием, а следовательно, и эффектом.
1. Статическая растяжка (Static Stretching)
Данный вид растяжки подразумевает удержание растягивающего положения. Это значит, что вы тянитесь, насколько можете, а затем некоторое время (30-60 секунд или посильно) удерживаете занятую позицию. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий и, внимание, без рывков и резкой боли, с минимальным дискомфортом. Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение.
Подобный метод растягивания более всего подходит людям людям без специальной подготовки, новичкам в спорте или тем, кто в повседневной жизни физически мало активен.
2. Активная растяжка (Active Stretching)
При активном растягивании вы принимаете тянущее положение и удерживаете его самостоятельно, без помощи со стороны. Не стоит путать данный вид растяжки со статическим, о котором упоминалось ранее. Разница между ними в том, что при статическом стретчинге растягивание происходит под воздействием одного лишь веса тела, а здесь вам предстоит сохранять занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Например, из положения лёжа на спине поднять высоко ногу и удерживать её таким образом в течении некоторого времени.
Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять протягиваемые мышцы- антагонисты взаимным уравновешиванием. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Зато она эффективно работает сразу по нескольким направлениям: улучшает координацию и пластичность суставно-связочного аппарата, заметно увеличивает силовые показатели и расширяет диапазон доступных движений. Хорошо подходит для разогрева перед тренировкой и сразу после нее, в качестве заминки. Широко применяется в йоге.
Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно вытягивается каждый целевой мускул. Суть заключается в том, что растяжка осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.
3. Пассивная растяжка (Passive Stretching)
По принципу выполнения пассивный стретчинг похож на активную растяжку за одним исключением: движущий импульс поступает извне, то есть, растянуться вам помогает партнёр. С вашей стороны не требуется прилагать никаких усилий, однако, в этом и кроется главное коварство данного вида растяжки. Никто, кроме вас, не может знать, как именно «чувствуют» себя ваши мышцы в каждый конкретный момент упражнения, поэтому растягивание с задействованием внешних сил чревато повышенным травматизмом. Не возлагайте ответственность за выполнение растяжки на партнёра, который не знает ваших физических возможностей или ограничений, неопытному или нечуткому человеку.
4. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)
Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. Главное условие динамической растяжки и, одновременно, страховка от травм — полная подконтрольность действий.
5. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)
Как и вид растяжки, рассмотренный нами в предыдущем абзаце, данный вид основан на вытягивании мышц при активном движении. С одной существенной поправкой — здесь стретчинг-движения являются неконтролируемыми, пружинистыми и подчиняются только физическим законам (часть тела, «выброшенная» в пространство и имеющая некоторую начальную скорость, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).
Пример: пружинистые движения с широкой амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке.
Баллистическая растяжка подходит только для людей с определенным опытом — подготовленных легкоатлетов, танцоров, акробатов. Всем прочим такой стретчинг нужно использовать предельно осторожно, а лучше не использовать вовсе, отдав предпочтение более безопасным видам растяжки.
6. Изометрическая растяжка (Isometric Stretching)
Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.
Это наиболее сложная, к пониманию в теории, методика стретчинга, которая на практике будет выглядеть следующим образом: вы занимаете статически растянутую позицию, затем изометрически сокращаете мышцу, потом расслабляетесь и выполняете следующую, более глубокую растяжку.
Например, сначала вы вытягиваете носок и напрягаете икру, удерживаете такую позицию в течение 4-10 секунд, а потом расслабляетесь и тянете носок уже на себя, стараясь максимально растянуть икроножную мышцу. Затем отдыхаете не менее 20 секунд и повторяете все заново.
Данный метод растяжки высокопродуктивен: в каждом последующем «круге» вам удастся достичь большего растяжки целевых мышц. Дело в том, что в ответ на непривычное растяжение, нервная система посылает в мышцы особый импульс, заставляющий их сокращаться в попытке вернуть себе привычное, «укороченное» состояние. Этот рефлекс вызывает мышечное закрепощение и ту самую «жёсткость», которая не даёт нам как следует растянуться. А вот если мышцу немного утомить работой, то она окажет меньшее противодействие.
ВНИМАНИЕ! Изометрическая растяжка не подходит людям с заболеваниями сердца и/или артериальной гипертензией.
Источник
Занятия стретчингом для начинающих имеют свои правила. Тело чутко реагирует на любые изменения и новые «требования» своего владельца. Поэтому так важно подобрать эффективную и в то же время щадящую программу занятий растяжкой. Новичкам лучше всего подходят статический и пассивный стретчинг. Что это такое?
При статическом стретчинге мышцы удерживаются неподвижно в растянутом состоянии на небольшом отрезке времени (30-60 секунд), важно, чтобы само упражнение не вызывало ощутимого дискомфорта. Гибкость увеличивается за счёт долгого пребывания мышц в растянутом состоянии. Если комбинировать такую систему с пассивной растяжкой, можно быстро и безболезненно добиться хороших результатов.
Кому нужна пассивная растяжка? Занятия с инструктором
Главная особенность пассивного стретчинга – все действия на растяжку выполняются без напряжения вашего тела (оно остается пассивным), а за счёт внешнего воздействия. Это может быть ваш собственный вес или воздействие партнёра. Занятия растяжкой с партнёром хорошо подойдут для начинающих, потому как динамические движения могут привести к травмам, а статические позы не всегда получается долго удерживать из-за непривычных пока нагрузок.
Для такого типа тренировок рекомендуются индивидуальные занятия по растяжке с инструктором. Он сможет «дотянуть» вас до допустимой нормы и удерживать в нужном положении. Это позволяет быстрее расслабить мышцы (в таком состоянии они и должны тянуться). Зачастую силы мышц не хватает, чтобы «растянуться» по полной, руки быстро устают (при натяжении ноги, например), и вы уже думаете о том, чтобы упражнение скорее закончилось и можно было отдохнуть, дыхание сбивается, тело напрягается и «зажимается». Когда инструктор берет на себя всю нагрузку, от вас требуется только расслабиться, выровнять дыхание и немножко потерпеть. )
Чем сильнее расслабитесь, тем глубже растянетесь. Это большая хитрость растяжки: как только вы сумеете «отпустить» мышцы и перестанете сопротивляться натяжению (а при внешнем воздействии очень хочется «защититься» от инструктора), дело пойдет в два раза быстрей! Ноги вдруг начинают подниматься выше, тазобедренные суставы шире раскрываться и прочие подобные чудеса. Таким способом можно узнать, что ваша растяжка куда лучше, чем вы думали! А неприятные болевые ощущения, оказывается, не были пределом и их можно «продышать», расслабиться и пойти дальше. Ведь боль возникает еще и от вашего напряжения и сопротивления мышц.
Пассивная растяжка позволяет дозировать и мягко увеличивать нагрузку: где-то посильнее потянуться, где-то увеличить время пребывания в определенной позе.
Но в таком подходе есть и свои подводные камни. Очень важно, чтобы вашим партнёром был опытный человек, потому что можно не рассчитать силы и сделать только хуже. Инструктор умеет определять ваш уровень растяжки, напряженность в мышцах, знает, какое усилие и куда следует приложить, сколько держать позу и когда остановиться. Поэтому если вы планируете «дорабатывать» в домашних условиях и просить помощи близких, сначала нужно тщательно изучить технику выполнения упражнений, свои допустимые пределы и физические ограничения. Не стоит доверять себя рукам неопытного или нечуткого партнёра.
Пассивная растяжка без инструктора
Работая без инструктора, мы полагаемся на вес своего тела и гравитацию. В этом случае вы сами контролируете прилагаемый вес и глубину растяжки. Отпуская себя под тяжестью тела, вы уходите все глубже, при этом не напрягая выбранные мышцы. Конечно, изолированная мышца вначале будет сопротивляться, стремясь вернуться в исходное состояние, но постепенно начнет расслабляться и растягиваться до нужной длины. Очень важно дышать глубоко и ровно, дать своему телу понять, что такое состояние – это норма. Поэтому ему придется привыкнуть и играть уже по вашим правилам.
Самые простые упражнения на пассивную растяжку без инструктора: разъезжаемся на продольный шпагат под весом своего тела, кладем ногу на подоконник или другую опору, ложимся ягодицами к стене и тянем ножки вдоль неё. Сюда же относится упражнение «лягушка» для поперечного шпагата. В таких позах главное найти в себе силы расслабиться, и мышцы начнут тянуться словно по волшебству. )
Кстати, пассивный стретчинг рекомендуется после травм. Он позволяет постепенно восстановить мышцы без резких нагрузок.
Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу Pole dance в Москве. Вы будете работать с инструктором индивидуально, определите свой уровень, подберете подходящую технику стретчинга и сумеете открыть в себе новые способности и скрытые ресурсы, о которых и не догадывались!
Читайте далее:
8 правил эффективной растяжки
Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.
Стретчинг для начинающих: как подготовить свое тело к растяжке?
Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!
Занятия стретчингом и правильное питание: в чем связь?
Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?
Источник
Лайфхакер составил идеальное руководство по растяжке.
Растягиваться нужно после разминки. Так вы сможете углубить растяжку, не травмируя мышцы и связки.
Разминка перед растяжкой
Когда вы растягиваетесь после тренировки, мышцы уже разогреты и дополнительной разминки не требуется. Если же вы решили устроить отдельное занятие по стретчингу, для начала сделайте несколько упражнений:
- Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
- 5–7 минут кардио: бег или упражнения Jumping Jacks, «Скалолаз», бег на месте с высоким подниманием коленей, прыжки через скакалку.
После того как вы немного разогреетесь, можно приступать к растяжке.
Как и сколько растягиваться
С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.
Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.
Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.
Упражнения для растяжки шеи
1. Наклон головы назад и вбок
Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.
Повторите упражнение в другую сторону.
2. Наклон головы вперёд и вбок
Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.
Повторите в другую сторону.
3. Растяжка задней поверхности шеи
Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.
Упражнения для растяжки плеч
4. Растяжка передней части плеч
Заведите руки за спину, обхватите одной рукой запястье второй. Согните локти и поднимите запястья выше. Подайте грудь вперёд и почувствуйте растяжение передней части плеч.
5. Растяжка средней части плеч
Возьмитесь рукой за противоположный локоть, прижмите плечо к себе и потяните его вниз. Повторите с другой рукой.
6. Растяжка задней части плеч
Обхватите правую руку левой выше локтя, прижмите её к телу и выпрямите, опустите правое плечо вниз. Левой рукой тяните правую наверх, поднимая её локтем. Почувствуйте напряжение в задней части плеч.
Повторите с другой руки.
7. Растяжка трицепсов
Подойдите к стене, поднимите левый локоть вверх, предплечье заведите за спину. Опустите левую лопатку вниз. Чтобы проверить, что она действительно опустилась и не будет подниматься во время растяжки, положите правую руку ниже левой подмышки.
Повторите на другую сторону.
8. Растяжка бицепсов
Возьмитесь за ручку двери, стойку или другую опору, повернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем наверх и подайте корпус чуть вперёд.
Повторите с другой рукой.
9. Растяжка трицепсов и плеч
Эта поза позволяет одновременно растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть смотрел наверх, а вторую снизу — локоть смотрит в пол. Постарайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток.
Поменяйте руки.
10. Растяжка разгибателей запястья
Сядьте на колени, поставьте перед собой руки так, чтобы тыльные стороны кистей касались пола, а пальцы были направлены друг к другу. Осторожно перенесите вес на руки, растягивая предплечья. Чтобы усилить эффект, попробуйте сжать кулаки.
Упражнения для растяжки груди
11. Растяжка груди в дверном проёме
Подойдите к дверному проёму, обопритесь о косяки локтями и подайте грудь вперёд, растягивая грудные мышцы.
12. Растяжка груди у стены
Поставьте руку на стену, опустите плечо и развернитесь в противоположную сторону. Повторите с другой рукой.
Упражнения для растяжки спины
13. Растяжка спины у стойки
Встаньте рядом со стойкой, тренажёром или другой опорой, повернитесь к ней левым плечом. Правой рукой возьмитесь за стойку высоко над головой, подайте таз вправо и вниз, растягивая всю правую сторону тела.
Повторите в другую сторону.
14. Растяжка мышц поясницы
Сядьте на пол, правую ногу переведите вперёд, левую — назад. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов или чуть больше. Правую руку положите на пол, левую поднимите над головой. Левую ногу тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперёд и скручивайте в сторону правой ноги.
Поменяйте ноги.
15. Растяжка мышц-разгибателей спины
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол. Обхватите голени руками с внутренней стороны, запястья положите на стопы. Наклонитесь вперёд с круглой спиной как можно ниже.
16. Поза ребёнка
Сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперёд, лягте животом на колени и вытяните руки.
17. Поза собаки мордой вниз
Встаньте на четвереньки, затем подайте таз назад и вверх, чтобы тело напоминало угол. Руки и спина должны вытянуться в одну линию, колени можно согнуть, а пятки — оторвать от пола. Главное, чтобы спина оставалась прямой, без округления в пояснице.
18. Вытяжение в висе
Ухватитесь за невысокий турник и свободно висите, расслабив тело. Ноги должны оставаться на земле. Расслабьте их, чуть согните колени.