Плавание от растяжения мышц
Плавание — вид спорта или спортивная дисциплина, заключающаяся в преодолении вплавь за наименьшее время различных дистанций.
Упражнения на растяжку «ДО» занятий
Упражнение 1: Пожимание плечами
Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».
Упражнение 2: Сомкните пальцы в замок над головой
Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.
Упражнение 3: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону
Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.
Упражнение 4: Растяжка плеча
Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.
Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.
Упражнение 5:Растяжка плеч, рук и грудной клетки
Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.
Упражнение 6: Растяжка плечевого пояса
Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.
Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам. Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении рук за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10-15 секунд.
Упражнение 7: Растяжка верхней части разгибателей бедра
Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10-20 секунд. Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области колена. Слегка увеличьте нагрузку, подтянув ногу еще ближе к груди. Держите эту развивающую растяжку 10 секунд. Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног
Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.
Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения.
Упражнение 8: Растягивание паховой области
Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.
Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.
Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.
Упражнения на растяжку «ПОСЛЕ» занятий
Упражнение 9: Скручивание позвоночника
Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.
Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.
Упражнение 10: Снятие напряженности в области шеи
В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.
Упражнение 11: Растяжка поясницы и внешней части таза
Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.
Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.
Упражнение 12: Упражнение на вытягивание
Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.
Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.
Упражнение 13: Вытягивание пальцев ног
Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги. Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.
Рис.1. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.
Рис.2. Выполняя это упражнение, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.
Упражнение 14: Растяжка передней части тазобедренного сустава
Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.
Упражнение 15: Сидя на корточках, снятие напряженности с поясницы
У многих из тех, кому приходится проводить долгие часы, стоя на ногах или сидя, устает поясница. Напряженность в этой части тела можно уменьшить, если сесть на корточки.
Осторожно: Это положение — одна из наиболее естественных поз, однако людям, испытывающим определенные проблемы с коленями, сидение на корточках противопоказано. Если у вас возникают какие-то сомнения относительно способностей вашего организма, обязательно проконсультируйтесь у квалифицированного специалиста.
Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.
Упражнение 16: Растяжение икроножной мышцы
Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.
Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»
С уважением, Артём Санников
Сайт: Stretching-guru.ru
Источник
Автор reekz На чтение 8 мин.
Мне 30 лет. Получила 24 октября травму голеностопа при спуске с лестницы, оступилась левой ногой. В травмпункте по результатам рентгена сказали, что перелома нет, рекомендовали сначала холод, через несколько дней мази и компрессы, ногу в возвышенном положении, носить ортез. Диагноз: растяжение связок левого голеностопного сустава (кажется, так, выписок на руках нет). При этом отек сразу после травмы был небольшой, в виде шарика рядом с лодыжкой (внешняя сторона ноги), потом уже, пока доехали до травмпункта, отек стал более обширным, появились большие синяки.
На данный момент, по прошествии почти 1 месяца, я могу передвигаться, немного прихрамывая. Делаю ванночки с морской солью, мажу мазью «тромблесс», пытаюсь разрабатывать подвижность — двигаю вверх-вниз, по кругу стопой. Беспокоит следующее: нога в течение дня сильно отекает в районе лодыжки (внешняя и внутренняя стороны, см. фото), возвращаются синяки в районе пальцев, ходить становится больнее, бывают ноющие боли, к тому же самостоятельно стопой не получается порой двигать в стороны, приходится руками помогать, как бы растягивать стопу, чтобы восстановить подвижность.
В течение дня обычно сижу, с больничного выписали в начале ноября. С работы — на работу добираюсь общественным транспортом. По утрам нога выглядит почти идеально, без отека почти, а вот к вечеру раздувается, но не всегда.
Подскажите, пожалуйста, нормально ли это, спустя 1 мес. после травмы (отек, тугая подвижность)?
В течение какого срока можно ожидать пропадания отеков и синяков?
Можно ли продолжать разминать, растягивать стопу руками и самостоятельно, чтобы восстановить подвижность или все-таки связки должны восстановиться сами без нагрузок?
Стоит ли делать узи или повторный рентген, чтобы проверить состояние связок?
Через сколько можно будет ходить в бассейн (обычное самостоятельное плавание) и на танцы (частые прыжки, нагрузки на ноги)?
Повреждение связок голеностопа и коленного сустава является частой травмой на отдыхе или во время занятий спортом. Зачастую разрыв связок лодыжки случается у людей, ранее получавших растяжения.
Когда растяжение случается с какой-то периодичностью, появляется нестабильность голеностопа. Это приводит к повышению риска травм в будущем, а также к образованию остеорартроза.
Разрыв связок происходит, когда подворачиваются ноги внутрь. При этом нагрузка на наружные связки сустава значительно увеличивается. В определенных случаях возможен перелом костей, которые формируют сустав.
Классификация
Данные травмы можно классифицировать на три степени тяжести:
- Растяжение.
- Повреждению подвержено большое количество волокон. Как последствие – функциональность снижена.
- Разрыв связок.
Факторы риска
Травмы растяжения голеностопа происходят из-за таких распространенных факторов:
- Активная двигательная жизнь.
- Большая масса тела. Если человек страдает от избыточного веса, у него происходит:
– нарушение кровообращения;
– затруднение свободы телодвижений;
– нарушение равновесия.Как следствие, возрастает нагрузка на суставы. - Врожденные особенности голеностопного сустава.Человек может иметь врожденные нарушения конфигурации, плоскостопие.
- Физические нагрузки.
- Неудобная обувь.
Показатели получения травмы
Для определения, какая травма получена, и можно ли считать, что повреждены связки голеностопа, следует обратить внимание на следующие симптомы:
- резкая боль после травмы;
- деформация сустава;
- боль и отек, которые только усиливаются;
- невозможность становиться на ногу;
- гематомы.
Если травма произошла после падения с высоты или после столкновения, симптомы будут явно выражены.
Растяжение, разрыв связок коленного сустава сопровождаются такими симптомами:
- после травмы сразу проявляется сильная, острая боль;
- отек;
- покраснения тканей вокруг травмы;
- в суставную часть есть излияния крови;
- повышение температуры;
- ощущение онемения.
Действия для оказания первой помощи
- Пострадавшему необходимо обеспечить покой. Для этого нужно снять нагрузку с области травмы. Не стоит наступать на ногу минимум в течение двух суток.
- Для того чтобы уменьшить отечность, необходимо приложить лед или сделать холодный компресс. Повторять такие действия нужно около четырех раз. Время использования компресса должно составлять десять-двенадцать минут.
- Пострадавшему, для облегчения, нужно наложить повязку или шины.
- Для улучшения микроциркуляции и уменьшения отека нужно приподнять пострадавшую часть тела.
Для определения точного диагноза и выбора лечения необходимо пройти осмотр у специалиста и сделать рентгеновские снимки. После проведенного обследования травматолог определит степень тяжести травмы и сделает назначение.
Если после получения травмы в полости сустава скопилась кровь, проводится пункция. Это процедура, во время которой удаляется скопившаяся жидкость. Невыполнение данного мероприятия может вызвать образование воспалений.
Медикаментозная терапия
Для снятия боли после растяжения связок голеностопа используют:
- Димексид-гель. Его действия направлены на снятие отечности и избавление от боли. Препарат также оказывает лечебный эффект;
- Лиотон. Препарат помогает снять отек;
- Троксевазин;
- Фастум. Применение этой мази помогает снять воспаление.
После применения подобных мазей необходимо начать восстановление микроциркуляции крови. Разрешается проводить такие процедуры только через четыре дня. Для этого используется разогревающая мазь Капсикам.
В случаях, когда терпеть боль не получается, можно прибегнуть к использованию спазмолитических лекарственных препаратов (анальгин, нурофен, темпалгин).
В народной медицине также существуют способы, которые помогают снизить боль, снять отечность:
- компрессы из чая;
- компрессы из меда и ржаного хлеба;
- компрессы из настоя лавровых листьев.
Лечебная физкультура
В течение трех дней выполняются легкие упражнения, не провоцирующие чрезмерное напряжение:
- движения пальцами пострадавшей конечности;
- напряжение мышц стопы и голени.
Спустя четыре-семь дней, исходя из состояния, можно добавить другие упражнения. Необходимо пытаться делать подъем на носочки, также тянуть какой-то предмет на себя.
Нужно начинать ходить и делать упражнения на растяжку. Выполняя перечисленные упражнения, можно улучшить кровообращение в ногах и сохранить тонус мышц. Обязательно перед тем, как приступить к упражнениям, нужно сделать разминку. Выполнение упражнений через боль может привести к ухудшению состояния связок.
Физиотерапия
Для стимуляции расширения кровеносных сосудов, усиления восстановительных и обменных процессов применяется УВЧ-терапия. Применение ультразвукового массажа помогает снять воспаление и обезболить травму. После такого массажа улучшается кровообмен.
При растяжениях связок можно применять магнитотерапию. Она способна улучшить кровообращение и снять отек. Посещение бассейна может облегчить состояние пострадавшего, но плавать в привычном стиле не рекомендуется, стоит ограничиться лечебной физкультурой.
Реабилитация травмы с помощью ортеза и бандажа
Восстановление с использованием ортеза разрешается, даже если опухоль не сошла до конца и присутствует боль. Конструкция ортеза точно повторяет все движения сустава голеностопа. С его помощью сустав разрабатывается безболезненно. Бандаж в использовании удобен. Он способен сохранять тепло тела, а это оказывает положительный эффект на область травмы.
Использование ортеза и бандажа помогает снизить у пострадавшего страх повторного травмирования. Отсутствие страхов положительно влияет на организм человека и способствует выздоровлению.
Срок восстановления после травмы
На период, необходимый для реабилитации, влияет:
- состояние здоровья пострадавшего;
- индивидуальные особенности полученной травмы.
В зависимости от того, какая степень растяжения присутствует, можно предположить, как долго полученные повреждения будут заживать. При первой степени растяжения стоит вести размеренный образ жизни и воздержаться от лишних нагрузок на протяжении недели.
Для передвижения ногу обязательно нужно фиксировать, чтобы избежать повторения растяжения. В случаях, когда травма относится ко второй степени, на место, подверженное растяжению, накладывается лангет. Носить его необходимо на протяжении десяти дней.
Восстановительные процедуры и возвращение в привычный ритм жизни нужно осуществлять постепенно.
Осложнения после полученной травмы
Растяжения, разрывы, вывихи могут привести к следующим последствиям:
- неустойчивость, слабость в суставе;
- рецидив получения травмы;
- боли;
- подвывих, вывих сухожилий;
- разрыв сухожилий малоберцовой мышцы;
- повреждения малоберцового нерва;
- наружная нестабильность таранной кости.
Противопоказания
Пациентам, получившим травму, необходимо воздержаться:
- от принятия горячей ванной, посещения сауны, бани;
- от употребления алкоголя. Спиртные напитки могут повысить степень отечности и снизить способность тканей быстро восстанавливаться;
- от массажа. В первые дни после получения травмы массаж противопоказан, так как он может усилить отечность.
Профилактика растяжения связок коленного сустава и
связок голеностопного сустав
Для предупреждения растяжений, разрывов, вывихов необходимо соблюдать следующие правила:
- не нагружать физическими нагрузками;
- не носить неудобную обувь;
- во время выполнения физических упражнений использовать средства защиты;
- укреплять мышцы ног.
Вывод
Растяжения, разрывы и вывихи важно своевременно диагностировать и начать лечение. Это оказывает влияние на срок реабилитации. Необходимо стараться избегать ситуаций, представляющих риск для здоровья.
Войти
Буду очень признательна, если Вы сможете поделиться опытом по следующему вопросу.
Я себе заработала воспаление и надрыв связок голеностопа, в связи с чем врач-ортопед из нагрузок разрешил на ближайшие два месяца только плавание (до разрыва связок я занималась каждый день бальными танцами и ОФП). Небольшая загвоздка в том, что плавать я не умею вообще (предыдущие 3 попытки научиться к добру не привели).
Соответственно, я озадачилась следующим:
1.Учитывая, что 3 врача дали мне 3 взаимоисключающие рекомендации, хочу узнать у тех из вас, кто через это проходил – насколько действительно стоит плавать при воспалении связок голеностопа? Здравый смысл подсказывает, что при воспалении чего-либо в холодной воде и с нагрузкой находиться как-то не очень…
2.Если плавать всё-таки стоит, когда воспаление уменьшится, есть ли в Москве специалисты, которые могут научить плавать именно в реабилитационный период с учётом всех вытекающих особенностей. Если такие специалисты есть, то где их искать. Я даже не уверена, это должен быть тренер или врач?
3.Если плавать не стоит, то какими нагрузками можно поддержать свои ноги в более-менее приличной форме в восстановительный период.
В общем, буду очень благодарна за советы по этим вопросам.
Источник