Питание для растяжения мышц

…Благословенны гибкие, потому что их невозможно поставить в неудобное положение
По разным причинам нам хочется развить свою растяжку. Давайте прикоснемся к секретам балерин, которым хорошая растяжка не только помогает эффектно танцевать. Для балерины гибкость — залог здоровья и профессиональной реализации, а значит, вопрос о профилактике проблем, связанных с регулярным стретчингом, стоит действительно остро.

Диета для растяжки: что добавить, что убрать?

Непосредственно на эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Низкожировой рацион балерин должен содержать около 30-35 г высококачественных жирных кислот. Это не только залог красоты кожи, волос и ногтей и стабильности месячного цикла. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушайте жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

На скорость биохимических реакций большое влияние оказывается количество воды. Клетки при активной работе должны оставаться увлажненными. Пейте около 2 литров воды в день и употребляйте сочные плоды.

Злейшей силой, препятствующей развитию гибкости суставов, является соль. Она приводит к жесткости связок, артриту. Кроме того, она задерживает в теле жидкость. Балерины предпочитают гибкость и низкий вес тела, поэтому и от соли тоже отказываются. Ее заменяют морской капустой, лимонным соком, натуральными приправами и зеленью.

Контроль веса тела для растяжки

Потеря веса помогает снизить стресс суставов во время многочасовых танцевальных тренировок и выступлений.

Ильзе Лиепа:
«У меня высокий рост, из-за этого держать вес в балетной норме немного сложнее, чем остальным. Поэтому периодически я усиливаю контроль над своим весом. Во-первых, помимо выступлений и репетиций в театре, дополнительно занимаюсь дома. Во-вторых, вношу небольшие изменения в своё меню, но, скорее, не со знаком „минус“, а „плюс“. Tо есть добавляю продукты, помогающие снижать вес. Обязательно пью утром натощак зелёный чай с ложечкой мёда. Усиленно налегаю на малину — природный двигатель жира. А ещё готовлю аюрведический напиток, ускоряющий обмен веществ. 1 ст. ложку свежего мелко порезанного имбиря, 2 ст. ложки сухих листьев мяты и кардамон на кончике чайной ложки заливаю литром кипятка. Настаиваю час, затем процеживаю. Пью два раза в день до еды по стакану, добавив свежевыжатый сок половины лимона. Основа может храниться в холодильнике не более 48 часов».

Профилактика при развитии гибкости: что может пострадать от излишних усилий при растяжке и как правильно восстанавливаться?

Во время занятий на растяжку задействуются мышечные волокна, а также трутся друг о друга хрящи (прослойка между костями). Это приводит к изнашиванию суставов и к микроразрывам мышц.

Главные составляющие хряща — белки коллаген и эластин. Для поддержания их в форме спортсмены и танцоры принимают препараты хондроитин, глюкозамин, коллаген. Это не улучшает непосредственно показатели гибкости, но поддерживает суставы и конкретно хрящевую ткань в активном здоровом состоянии. Эта подпитка нужна именно при изнашивании суставов постоянными интенсивными нагрузками и растяжкой.

Хрящевая ткань также нуждается в витаминах: С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Помимо витаминных комплексов введите в свой рацион цитрусовые фрукты, ягоды (чернику, вишню, ежевику, малину). Также ваш организм нуждается в следующих продуктах: молоко, шпинат, морковь, орехи — особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи.

Чтобы предотвратить воспалительные процессы в суставах при растяжке, вам потребуется уже названный витамин С и еще витамин Д. Также последний помогает усвоению кальция для укрепления костей. Витамин Д содержится в лососе, тунце и желтке яиц. Стоит упомянуть замечательное свойство кальция: научные исследования показали, что он снижает уровень жира в организме. Это природный жиросжигатель! Он содержится в молоке и кисломолочных продуктах.

А чтобы восстанавливать повреждения мышечной ткани после растяжки, рекомендуется употреблять верхнюю норму белка, до есть до 4 г на 1 кг веса тела (из белковых продуктов выбирайте нежирные сорта мяса — грудки курицы и индейки, ешьте яйца, рыбу, обезжиренный творог).

Так как нагрузки не равномерно распределены напротяжении дня, состояние нехватки ресурсов у организма колеблется. Чтобы качественно восстанавливаться, употребляйте белковую пищу в течение всего дня, делая пару углеводных перекусов в перерывах (фрукты, смузи, шоколад).

Из белковой же пищи тело берет и строительный материал для укрепления костей.

Балерины подводят итог

Диана Вишнева:
«Я построила свое питание так, что лучше не поесть, чем съесть что-то, что не слишком хорошо будет для восстановления».

Светлана Захарова:
«Я знаю, что если поправлюсь, то мне элементарно станет тяжелее танцевать. Поэтому и меню составляю соответствующее. В нём нет, к примеру, жареной картошки на сале, пирогов и разносолов. Свои потребности во вкусовых ощущениях я легко восполняю с помощью другой вкусной, но при этом полезной пищи. Альтернатива всегда есть, и то, к чему потянется рука, зависит только от тебя».

Узнайте подробнее о тренинге «Телесный Код Женственности»

Иноземное слово «стретчинг» прочно вошло в нашу жизнь. «Stretching» означает «растягивание». Особый комплекс упражнений, цель которого — растяжка мышц, развитие гибкости тела, помогает человеку всегда держать себя в хорошей физической форме.

По мнению доктора философии, доцента физкультурно-спортивной науки и содиректора лаборатории производительности человека в Обернском Университете в Монтгомери (штат Алабама, США) Майкла Р. Эско, упражнения на растяжку способствуют улучшению работы иммунной, кардиореспираторной, мочеполовой систем и опорно-двигательного аппарата.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, пятая часть населения всей планеты страдает от заболеваний, связанных с нарушением функций опорно-двигательного аппарата. Наиболее часто проявляются такие заболевания, как артрит и остеопороз. С годами мало кому из людей удается избежать их. А укрепление костей и суставов, в том числе и за счет хорошей гибкости тела, растяжки, является основой профилактики подобного рода заболеваний.

Однако только регулярными занятиями здесь не обойтись. Специалисты Центра альтернативной медицины в Манхэттене, больше известного как Центр Аткинса, провели исследование влияния на гибкость и растяжку тела человека его питания. Самыми желанными в этом плане являются продукты, насыщенные омега-3 кислотами, содержащимися в филе жирных видов рыб. В их числе — орехи, семена и масло льна.

Незаменимыми в данном случае являются продукты, в составе которых калий, магний, фосфор, цинк. Они влияют на подвижность суставов, делают более крепкой костную ткань.

Но есть продукты, которые препятствуют гибкости тела и эластичности мышц и сосудов. Даже если вы регулярно тренируетесь, процесс развития гибкости и улучшения растяжки будет идти гораздо медленней при употреблении этих продуктов.

В первую очередь речь идет о соли. Ее избыток откладывается именно в суставах. Кроме того, она задерживает жидкость в организме, что создает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Об этом рассказывает врач высшей категории Юлия Попова, автор книги «Отложение солей».

Зная о таких свойствах соли, ее категорически не приемлют, например, балерины. Так, российская балерина Светлана Захарова — солистка Мариинского, прима-балерина Большого, а затем миланского театра «Ла Скала», рассказывая о своем рационе питания, подчеркивает, что в нем нет и не может быть разносолов. Соль служительницы Терпсихоры заменяют морскими водорослями, натуральными специями и приправами.

Сахар способствует высокому уровню мочевой кислоты в организме. Кандидат медицинских наук, доцент кафедры профилактической медицины Института повышения квалификации специалистов здравоохранения Хабаровского края Елена Пьянкова поясняет, что, когда мы потребляем фруктозу (она содержится в обычном сахаре), происходит сложный процесс, конечным продуктом которой является выработка мочевой кислоты. Поначалу она накапливается в крови, а затем в виде кристаллов откладывается в суставах. Они становятся скованными, малоподвижными, в результате чего не только о гибкости, но даже о нормальном функционировании конечностей говорить не приходится.

Еще одна проблема, к которой приводит употребление сахара — это нарушение в крови баланса фосфора и кальция. После того, как неправильное соотношение между этими двумя веществами держится более 48 часов, в организме наступает процесс гомеостаза. Это приводит к тому, что организм не усваивает полностью кальций, поступающий с пищей. Нехватка кальция — это хрупкость костей. Любая попытка растяжки в этом случае может обернуться трещинами и переломами.

Еще один продукт, нежелательный для тех, кто хочет иметь гибкое тело и хорошую растяжку мышц, — это молоко. Оно богато животными белками, которые очень сильно закисляют организм. В ответ на это организм начинает работу по нейтрализации этого белка. А сделать это он может только при помощи собственного кальция, который и начинает активно выводить из костной системы. Таким образом кости ослабляются и при малейшей физической нагрузке готовы дать трещину.

Ученые кафедры медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско провели ряд исследований, доказывающих, что люди, в чьем рационе преобладают животные белки, в 3,7 раза чаще имеют переломы, чем те, кто предпочитают пищу с растительными белками.

Екатерина Стригина, велнес-консультант, предостерегает: если вы решили заняться растяжкой мышц и хотите видеть свое тело гибким, не стоит злоупотреблять кофе. Его можно пить, но не более одной-двух чашек в день. Большее количество зажимает, а затем обезвоживает тело. Это значительно усложняет растяжку — не случайно одним из условий хорошей растяжки является употребление не менее двух литров воды в день.

Источник: umnaja.ru