Как укреплять связки после растяжения

Введение.

Растяжения и травмы связок голеностопного сустава являются одними из наиболее распространенных повреждений опорно-двигательного аппарата у людей всех возрастов, спортсменов, физкультурников и даже у тех, кто далек от спорта. Такой тип травмы возникает в случае, когда одна или несколько связок в голеностопе растягиваются или рвутся, вызывая боль, отек, затруднение или невозможность нормального передвижения. Многие люди пытаются вылечить такую травму самостоятельно, не обращаясь за медицинской помощью. Но если растяжение вызывает больше, чем просто легкую боль и отек, то в таком случае крайне важно обратиться к врачу. Без надлежащего лечения и реабилитации тяжело травмированные связки могут плохо заживать, а сустав потеряет амплитуду движения и стабильность, что приведет к повторным растяжениям и большему времени на восстановление и реабилитацию.

Анатомия растяжения голеностопного сустава.

Наиболее распространенный тип растяжения связок голеностопного сустава – инверсионная травма стопы или боковое растяжение связок голеностопного сустава. Нога, перекатившись внутрь, повреждает переднюю таранно-малоберцовую связку, пяточно-малоберцовую связку и заднюю таранно-малоберцовую связку. 

Менее распространенной травмой является растяжение связок внутренней части лодыжки. При таком типе растяжений повреждаются большеберцовые связки, которые соединяют малую и большую берцовую кость чуть выше лодыжки. Также существует еще один тип повреждения связок, именуемый травмой синдесмоза голеностопа, такой вид травмы случается в результате вынужденного внешнего вращения стопы или внутреннего вращения большеберцовой кости. В спортивной практике чаще всего от такой травмы страдают спортсмены контактных видов.

Тяжесть растяжения связок голеностопного сустава зависит от того, насколько он поврежден, и насколько нестабильным становится сустав. Чем тяжелее растяжение связок, тем дольше выздоровление.

Первая помощь при травмах голеностопа.

Первая цель при получении травмы – уменьшить боль и отечность, а также защитить связки от дальнейших повреждений. Обычно это означает применение классического подхода RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Если вы испытываете сильную отечность и боль, то в таком случае в течение первых 48 часов ваша первая задача – обеспечить ноге покой, вторая задача – это либо погружение ноги в холодную воду, либо прикладывание льда к травмированной конечности на 15-20 минут 3-5 раз в день до момента, когда отек начнет спадать.

Следующим шагом лечения будет применение компрессии в течение первых 24-48 часов после травматизации. Наиболее доступный метод получения достаточного эффекта компрессии – это обычный эластичный бинт. Обмотайте им ногу и носите до момента уменьшения отечности. Более дорогой метод – это специальные компрессионные бандажи, они, конечно, более удобные в применении, но какой-то сверхэффективности не дают. И последний метод из принципов RICE – это подъем ноги на уровень выше бедра. Такой подход поможет уйти жидкости подальше от травмированной зоны, благодаря чему уменьшатся отек и боль.

Также в комплексе с RICE применение нестероидных противовоспалительных средств поможет снять боль, отечность и ускорить восстановление после получения травмы.

В течение первых 24 часов избегайте всего, что может увеличить отеки, например, горячего душа, горячих компрессов или прием бань и саун.

Функциональное лечение растяжения связок голеностопного сустава.

Чтобы полностью восстановиться после растяжения связок голеностопного сустава, вам необходимо восстановить нормальный диапазон движений, а также укрепить его связки и поддерживающие мышцы. Исследования показали, что люди возвращаются раньше к своей обычной деятельности в том случае, когда сразу после спадения отека и снижения болезненности начинают применять упражнения ЛФК вместо длительной иммобилизации.

Как правило, при первой и второй степени растяжения вы можете приступать к упражнениям ЛФК уже спустя 48 часов после получения травмы и должны продолжать выполнять их до тех пор, пока боль в ноге не утихнет, и ваша амплитуда движения не вернется на прежний уровень. 

Комплекс упражнений для восстановления после травм голеностопа.

1-2 неделя.

В положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол и выполняйте сгибание и разгибание стопы (с максимально возможной амплитудой) в течение 1-2 минут.

Упражнение “Алфавит”. Также в положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол и нарисуйте в воздухе все буквы алфавита большим пальцем. Ваша задача при этом – чтобы буквы были как можно больше.

(А) Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку, аккуратно удерживая ее, сгибайте и разгибайте стопу. Повторяйте это упражнение в течение 1-2 мин. (B) Привяжите один конец ленты к ножке стола или стула, закрепите другой конец на вашей ноге и медленно тяните стопу на себя и от себя, также выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут.

Сидя на полу или скамейке, закрепите эластичную ленту или трубку на травмированную ногу, при этом придерживая ленту стопой здоровой ноги, поворачивайте травмированную ногу наружу. Это упражнение требуется повторить 25-30 раз.

Сидя на полу или скамейке, скрестите ноги так, чтобы травмированная нога оказалась внизу. Закрепите эластичную ленту на травмированную ногу, при этом придерживая ленту стопой здоровой ноги, поворачивайте травмированную ногу внутрь. Это упражнение также требуется повторить 25-30 раз.

3-4 неделя.

Встаньте на расстоянии одной руки от стены. Поставьте травмированную ногу позади другой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Медленно сгибайте переднее колено, пока не почувствуете, как икроножная мышца растягивается в задней ноге. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите 3–5 раз.

Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку, держа колено прямо, медленно потяните ленту к себе, пока не почувствуете, как растягивается верхняя часть икроножной мышцы, задержитесь на 15 секунд и повторите 15–20 раз.

Встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия. Поднимитесь на носки и задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение, повторите 20–30 раз. По мере укрепления голеностопа выполняйте это упражнение, сохраняя вес только на травмированной стороне в момент, когда вы опускаетесь.

Встаньте травмированной ногой на возвышенность или край лестницы. В исходном положении ваша пятка должна быть оторвана от земли, вторую ногу держите позади себя, слегка согнув в колене (для баланса можно держаться за стул или стену). Затем медленно опустите пятку до чувства растяжения в икре и задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите до 15 раз, несколько раз в день.

И в заключение.

Данные рекомендации, конечно, носят больше информативный характер. Помните, что лучший вариант для эффективного восстановления – это обращение к врачу для назначения наиболее правильной терапии. В случае, если вы получили, как вам кажется, небольшую травму голеностопа, но при этом такие симптомы, как отек и боль, не проходят достаточно долго, то немедленно обращайтесь к врачу. При этом мы советуем во всех случаях применять принцип RICE, так как данный метод является общепризнанным и рекомендованным как первая помощь при получении спортивных травм.

Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?

Всевозможные травмы связочного аппарата преследуют не только профессиональных спортсменов.

Получить растяжения связок можно направляясь на работу, гуляя по парку и даже во сне. Чтобы не допускать такой неприятности необходимо не оставлять без внимания свои сухожилия и связки, которые выполняют одни из ключевых функций в активном образе жизни.

1

Анатомические особенности

Опорно-двигательный аппарат – это система, которая играет огромную роль в жизни человека. От ее состояния зависит общее самочувствие человека. Вот почему важно, поддерживать и укреплять ее состояние, особенно связок и суставов, на которые ложиться львиная доля нагрузки.

Сухожилия представляют собой шнурочки из соединительной ткани, которые крепят мышцы к костям. Связки также состоят из соединительной ткани, которая формирует плотные тяжами. Они соединяют кости между собой и удерживают внутренние органы в их анатомическом расположении.

2

Для чего укреплять связки и сухожилия

Растяжение связок и сухожилий весьма удручающая неприятность, которую сопровождает сильная боль. Эта проблема распространена не только в спорте, но и в быту. Обычно это происходит во время подъема больших весов или слишком резких движениях, выполненных без должной разминки. Или же можно просто оступиться и потянуть связки на ноге. Как по итогу происходит надрыв волокон, что может иметь определенные осложнения, в виде потери части двигательных функций травмированной конечности.

Чтобы максимально обезопасить себя от данной неприятности связки и сухожилия следует укреплять. Особое внимание этому вопросу следует уделять спортсменам. Определенные сложности создает тот факт, что во время тренировок мышцы растут быстрее чем сухожилия успевают к этому адаптироваться. Из-за такой дисгармонии часто происходят различные травмы. Вот почему стоит следить за состоянием связочного аппарата и заниматься его укреплением.

3

Диета

Для упрочнения связок и сухожилий немаловажную роль играет грамотное сбалансированное питание и контроль собственного веса. Избыточный вес дает излишнюю нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В меню должны входить продукты, в которых будут содержаться как белки, так и жиры с углеводами.

Необходимо исключать из рациона продукты содержащие красители и консерванты, которые не дают усваиваться фосфору и кальцию. Ведь если организм не будет получать данные элементы извне, он начнет их брать из мышц и костей. Вместо этого, стоит употреблять пищу, которая богата на витамины В12, Е и С, в которых нуждаются связки и сухожилия.

Витамин С содержится в таких продуктах:

• помидорах;
• цитрусовых;
• сладком перце;
• капусте;
• крыжовнике;
• смородине;
• киви.

Витамин Е имеется в:

• петрушке;
• моркови;
• облепихе;
• шиповнике;
• хлебе сером;
• пшеничных ростках.

Питание для упрочнения связок и суставов должно включать блюда, содержащие коллаген:

• желе;
• заливное;
• холодец.

Говядина, печень и яйца содержат уйму полезных аминокислот и витамин D. В молочных продуктах найдется кальций необходимый суставам и костям. Жиры, которые будут защищать волокна сухожилий от перегрузок можно получить, добавив в рацион рыбу.

4

Препараты

Употребление биологически активных добавок поспособствует укреплению сухожилий. Важно осознавать, что они к лекарствам не относятся и не являются решением серьезных проблем. Они хорошо себя зарекомендовали в качестве профилактической меры. Они, как правило, основаны на натуральных компонентах, не вызывают привыкание, имеют незначительное количество побочных эффектов.

В БАДы, которые направлены на укрепление костей и суставов, включают в свой состав витамины, коллаген, глюкозамин, хондроитин. Последние два вещества наиболее часто встречаются в добавках. При комплексном приеме они хорошо содействуют укреплению и возобновлению травмированных связок и суставов.

Хондроитин синтезируется в человеческом организме и практически не имеет побочных эффектов. Он отлично защищает и укрепляет такие компоненты опорно-двигательного аппарата, как: сухожилия, хрящи, связки и суставы.

Глюкозамин улучшает структуру и метаболизм соединительной ткани. Этот компонент можно найти в составе  костей, хрящей и стенок сосудов.

БАДы с коллагеном укрепляют связки, не дают им воспаляться, улучшают их трофику и защищают.

Помимо биодобавок, необходимо принимать комплекс минералов с витаминами, в особенности витамин D и кальций.

5

Специальные упражнения

При грамотном подходе к тренировкам, гимнастика отлично подойдет для укрепления связок и сухожилий. Любая тренировка должна начинаться с разминки, для повышения их эластичности. Эффективность тренировки напрямую зависит от того, как хорошо вы «разогрелись».

Зарядка отлично оздоравливает тело, будит его, толкает его к более продуктивной работе. Тело становится крепче и ему проще восстанавливаться после травм. В конце тренировки нужно выполнить упражнения для укрепления, растягивающие связки, суставы, сухожилия, ускоряющие обмен веществ.

Рекомендуем:
Как можно укрепить суставы и кости правильным питанием, лекарствами и упражнениями

Заниматься можно как в спортзале, так и дома:

• с гантелями, эспандером;
• на турнике;
• прыгая со скакалкой;
• отжимаясь;
• приседая.

6

Упражнения для разных частей тела

Кроме, диеты важную роль для связок и сухожилий играет специальный комплекс упражнений на определенные группы мышц. К примеру, упражнение на бедра: поставьте ноги на ширине плеч, разведите носки и присядьте ниже колен. Спустя пару секунд медленно поднимитесь. Спустя какое-то время можно подключить штангу и постепенно добавлять на нее вес.

Для икр полезны стоя прямо подъемы тела на носочки. Упражнение можно делать в зале, дома, на улице используя отягощения или просто поднимать свой вес.

Подъем штанги или гантелей положительно влияют на мышцы рук, грудного отдела и плечевого пояса. Упражнения на статику также полезны: на протяжении 45-60 секунд держите равновесие, держа на плечах штангу.

6.1

Плечевой сустав

Плечевой сустав самый подвижный в организме, из-за чего он больше других подвержен различным повреждениям, часто происходит так называемый привычный вывих. Учитывая все эти факты тренировке плечевых сухожилий и связок нужно уделять особое внимание. Для их укрепления выполняются простые упражнения.

• Возьмите гантель весом до полутора килограммов и поднимите ее в руке перед собой. После приподнимите ее на 10-20 градусов и верните в исходное положение.
• Поставьте руки перед собой с парой легких гантелей, согните руки  в локтях, ладони начнут смотреть вниз. После руки поднимать до того момента, когда ладони начнут смотреть вперед. Повторить упражнение.

6.2

Коленный сустав

Укреплению связок коленного сочленения особое внимание уделяют люди, занимающиеся бегом. Очень важно включать упражнения на развитие коленных связок в программу реабилитации детей с ДЦП.

Вот некоторые упражнения:

• Займите положение в полуприседе. Затем немного опуститесь и вернитесь в изначальную позицию. Выполняйте упражнение до появления жжения в мышцах.
• Прижмитесь спиной к стене, медленно опускайтесь до полуприседа, останьтесь в этом положение на максимально долгое время.
• Обопритесь одной рукой об стену. Согните ногу в колене таким образом, чтобы пятка касалась ягодицы, удерживайте такое положение 5 секунд. Повторите для второй ноги.
• Из положения сидя поднимите одну ногу и выпрямите ее, задержите ее в такой позиции на 5 секунд. Теперь выполните то же самое второй ногой.

Для положительного результата упражнения необходимо выполнять регулярно.

6.3

Тазобедренный сустав

Для укрепления связочного аппарата тазобедренного сустава достаточно выполнять и обычный мостик. Но вот еще парочка упражнений, направленных на его укрепление:

• Лягте спиной на пол и согните ноги. Затем медленно поднимайте таз, насколько, сможете и зафиксируйте его в этом положении на пару секунд.
• Лежа спиной на полу поднимите одну ногу под углом 90 градусов и выполните 10 оборотов против часовой стрелки. Повторите второй ногой.

6.4

Голеностопный сустав

Кроме спортивных добавок связки голеностопа, нужно еще и тренировать. Связки тренируются за счет бега по песку или гальке, собирая пальцами ног небольшие объекты. Подойдет хождение на пальцах и ребрах стоп, а также круговые движения стоп на вытянутых ногах из положения сидя.

Локтевой сустав

Связки локтевого сустава укрепляются за счет различных упражнений с гантелями. Самое главное чтобы упражнения выполнялись плавно, без резких движений, с соблюдением техники не  через силу.

Суставы кистей рук

Связки на кистях укрепляются благодаря вису на перекладине, упражнениям с эспандером, а также простого сжимания ладоней в кулак на несколько секунд.