Как уберечь мышцы от растяжения
Bodyboss.ru не только производят отличное оборудование для спортзалов, но и переводят интересные статьи. Сегодня речь об одной из самых распространенных травм – растяжении мышц.
Мышечное растяжение возникает, когда мышцы растягиваются выше предела, в результате чего мышечные волокна открываются от сухожилия. Это, пожалуй, одна из самых распространенных спортивных травм, возникающих при занятиях спортом и физических упражнениях. Именно поэтому очень важно четко понимать, что служит причиной мышечного растяжения, и как его избежать.
Чтобы лучше понять процесс, результатом которого становится растяжение мышц, необходимо изучить структуру мышечной ткани.
Каждая мышца окружена внешним слоем покровных тканей, внутри находятся пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, также окружены внутренним слоем покровных тканей. Когда волокна связываются и двигаются вместе, мышцы укорачивается и сокращается. При обратном движении волокон мышца расслабляется и растягивается. Сокращение заставляет сустав, к которому крепится мышца, двигаться в одном направлении, расслабление мышцы сопровождается обратным ходом сустава. Наша центральная нервная система “говорит” моторным единицам внутри мышцы, когда нужно сокращаться или расслабляться, в результате чего мы можем выполнять сложные физические действия и упражнения, например, рывок штанги и т. д.
Как возникает растяжение мышц
При чрезмерной нагрузке на мышцы (например, в результате отсутствия гибкости, скованности, слабости, плохой координации, резких движений и неправильной механики движений) мышечные волокна отрываются от сухожилия, соединенного с мышцей. Например, растяжение голени возникает, когда стопа быстро сгибается вперед, в результате чего мышца растягивается и повреждается. Это частая травма в видах спорта, где нужно часто и быстро менять направление движения – спринтерский бег, прыжки в длину и в высоту, футбол.
Растяжения могут также возникать при эксцентрических сокращения мышц. Эксцентрическая часть движения сопровождается растягиванием мышцы, например, при опускании тела при выполнении приседа или становой тяги. Именно поэтому растяжения чаще всего возникают в конце тренировки, когда мышцы истощены и не имеют возможности генерировать достаточное количество энергии для предотвращения обрыва мышечных волокон от сухожилия.
Группы мышц, особо подверженные растяжениям
Мышцы задней части бедер особенно подвержены растяжениям при спринтерском беге, когда ступня почти касается земли, так как в этой точке мышцы оказываются наиболее растянутыми. Это справедливо и для становой тяги, в момент, когда штанга проходит рядом с коленями.
Растяжение мышц-сгибателей бедра часто возникают при ходьбе, когда стопа отрывается от земли для совершения поступательного движения. Мышцы спины подвержены растяжениям при потере статического напряжения (его еще называют изометрическим напряжением, так как длина мышцы в таком случае не увеличивается) во время приседов со штангой и выполнения становой тяги. Причина такой уязвимости кроется в утомлении мышц, в результате чего нижняя часть спины сгибается.
В зависимости от степени тяжести, растяжения разделяют на три категории:
Растяжение 1 степени.
Повреждение небольшого числа мышечных волокон. Обычно в этом случае на восстановление требуется до 3 недель, в течение которых необходим покой и отдых. Симптомы растяжения 1 степени: боли в мягких тканях, возникающие обычно в концентрической части движения. Опухоли и синяки практически не наблюдаются.
Растяжение 2 степени.
В этом случае повреждается большее количество мышечных волокон, однако сама мышца не разрывается. На восстановление подобных растяжений требуется обычно от 3 до 6 недель. Могут наблюдаться опухоли и синяки, а также болевые ощущения во время концентрических и эксцентрических движений. Амплитуда движения также сужается.
Растяжение 3 степени.
Полный разрыв мышцы, для устранения повреждения может потребоваться хирургическая операция, а период реабилитации может занять около 3 месяцев. Опухоли, синяки и боли являются симптомами растяжений 3 степени. Кроме того, может наблюдаться видимый зазор в месте разрыва мышцы. Если вам «посчастливится» получить такую травму, приложите к месту повреждения лед, поднимите сустав и немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Очень важно признать факт растяжения и принять соответствующие меры, чтобы дать мышечной ткани возможность восстановиться. Если игнорировать травму и не обеспечить должное лечение, растяжение 1 степени может перейти в растяжение 2 степени и так далее.
Предотвращение мышечных растяжений
Некоторые растяжения невозможно предотвратить, однако можно принять меры, которые снизят вероятность получения подобных травм.
Разминайте мышцы перед интенсивными физическими нагрузками и выполняйте динамическую растяжку
Динамическая растяжка – это растяжка во время движения, которое характеризуется постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Например, махи руками и ногами. Повышение температуры мышц позволяет им сокращаться и расслабляться с большей скоростью, а увеличенный кровоток повышает количество кислорода, доставляемого в нагружаемые мышцы.
Развивайте эксцентрическую силу
Любое упражнение состоит из двух фаз, а именно из положительной (концентрической) фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной (эксцентрической) фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это эксцентрическая фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это концентрическая фаза.
Если эксцентрическая часть движения является наиболее уязвимой с точки растяжений, это значит, что мышцы нуждаются в тренировке, которая позволит им сохранять силу и напряжение в момент удлинения мышечных волокон. Например, выполняя становую тягу, оторвите штангу от земли с обычной скоростью, а затем лишние три секунды опускайте ее на землю. Вы почувствуете, как при этом будут задействованы мышцы задней части бедер и мышцы спины, поддерживающие равновесие и оптимальное, с точки зрения механики, положение тела. Практиковать подобные упражнения с разным ритмом нужно с весом на 30-40% ниже максимума, чтобы избежать травм.
3. Ставьте превыше всего технику выполнения упражнений
Большинство из нас не стремится стать профессиональными спортсменами, так что нет смысла забывать про технику ради нескольких секунд личного рекорда. Чувствуете, что теряете оптимальное положение – сразу же отложите снаряды и отдохните. Если это случается часто, нужно снижать нагрузку до того момента, пока вы не почувствуете себя уверенно и не сможете выполнять упражнения с правильной техникой и большими весами несмотря на продолжительность тренировки и утомление. Плавность и контроль движений — лучший способ уберечь себя от растяжений. Именно резкие движения, необходимые для того, чтобы удержать равновесие при «отказе» какой-либо мышцы, часто ведут к растяжениям.
Источник: bodyboss.ru
Читайте на Зожнике:
Почему бодибилдинг отпугивает людей от спортзалов
50 упражнений, которые вы можете делать где угодно
Одновременно жечь жир и растить мышцы. Доказательства от ученых
Сколько мышц можно вырастить без использования стероидов
Почему болят мышцы после тренировки?
Максим Кудеров Понедельник, 30.05.2016
Источник
Большие нагрузки и слишком быстрые движения без предварительной физической подготовки приводят растяжениям мышечной ткани. Ему подвержены все группы мышц и сухожилий, так как они подвержены постоянным сокращениям. Чаще всего страдают мышцы голени, бедра, плеча и предплечья, поэтому схема лечения в каждом отдельном случае может существенно различаться.
Что такое растяжение мышц?
Согласно МКБ-10 данная травма имеет код М 62.0. Растяжением или дисторсией мышц называют травму тканей связочно-мышечного аппарата, не вызывающую нарушения их анатомической целостности.
Чрезмерное натяжение мышц происходит из-за того, что действующие на них нагрузки значительно превышают их эластичность, а резкие движения не совпадают с направлением суставов. Повреждение мышц нередко сопровождаются кровоизлияниями в их толщу и болезненными ощущениями.
Мышечная система человека
Растяжения по степени тяжести варьируются от незначительных повреждений до разрывов тканей. Повреждение связок и мышц спины является самым опасным случаем. Самые уязвимые мышцы находятся в поясничном и шейном отделах.
[adinserter block=»1″]
[adinserter block=»9″]
Причины растяжения
Наиболее распространенными причинами дисторсии являются:
- неудачные падения с вывихами;
- поднимание тяжестей;
- интенсивная физическая активность;
- резкие движения в суставах;
- длительное нахождение в неудобной позе;
- слабо развитый мышечный корсет;
- отсутствие разминки и «разогрева» мышц;
- неправильное положение тела при занятиях спортом.
Как правило, этим недугом в хронической форме страдают спортсмены или люди, занятые регулярным тяжелым физическим трудом. Острое растяжение наступает при разовых сильных нагрузках без предварительной подготовки.
Симптомы и признаки
Мышцы, которые подверглись интенсивной нагрузке, начинают болеть не сразу. В течение нескольких дней рвутся короткие микрофибриллы или мышечные волокна, что вызывает выраженные болевые ощущения, нередко сопровождаемые отеками и гематомами тканей. Для каждой поврежденной группы мышц имеются свои симптомы, приведенные в таблице ниже.
| Вид мышц | Признаки |
| Мышцы бедра |
|
| Мышцы рук (плеча, запястья) |
|
| Мышцы ног (стопы, икроножная, бедренная, четырехглавая, приводящая, ягодичная) |
|
| Мышцы спины |
|
| Мышцы шеи |
|
| Мышцы паха |
|
| Мышцы живота |
|
Диагностика растяжений
При растяжениях мышц рекомендуется обратиться к врачу, однако в большинстве случаев достаточно лишь произвести внешний осмотр поврежденной части тела, прощупывание, иногда – рентген, чтобы выявить наличие других сопутствующих травм – вывихов и переломов.
В тяжелых случаях назначают УЗИ, которое позволяет отличить растяжение от разрыва мышц.
Какой врач лечит растяжение мышц?
Пострадавший должен обратиться в травматический пункт либо в регистратуру местной поликлиники как можно скорее. Необходимую помощь может оказать только специалист по патологиям опорно-двигательной системы – травматолог, хирург, ортопед. Чаще всего врач ставит диагноз по результатам рентгена.
Признаки растяжения мыщцы
Первая помощь при растяжении мышц
До посещения больницы первая помощь сводится к таким манипуляциям, как:
- фиксация конечности эластичным бинтом или шиной для ограничения ее подвижности, чтобы не допустить кровоизлияния в тканях;
- охлаждение места растяжения льдом для снижения отека;
- временное обезболивание за счет анальгетиков.
ВАЖНО! Ни в коем случае нельзя растирать поврежденное место, так как это приведет к разрыву еще большего числа мышечных волокон и усугубит ситуацию. Больной должен избегать резких движений.
Наложение холодных компрессов непосредственно на кожу нежелательно, потому что это может нарушить кровообращение. Рекомендуется завернуть пакет со льдом в полотенце и только тогда прикладывать к поверхности кожи. Категорически запрещено охлаждать травму с открытой раной.
Первая помощь
Лечение растяжения
Даже при незначительных надрывах мышечных волокон больному не следует пренебрегать квалифицированной медицинской помощью.
При несвоевременном лечении могут возникнуть такие последствия, как ослабление суставов, артрозы, склонность к вывихам. В кости, связанной с поврежденной мышцей может быть трещина, которую возможно диагностировать только посредством рентгена.
Сроки восстановления зависят от степени тяжести повреждения. Если вместе с мышцами повреждаются из связки, то лечение носит более продолжительный характер.
В официальной медицине существует несколько подходов к лечению растяжений:
- Медикаментозная терапия.
- Физиотерапия и массаж.
- Физические упражнения и занятия гимнастикой.
- Йога.
- Фиксация поврежденных конечностей.
- Операция.
Степени тяжести растяжения
Медикаменты
Самым распространенным способом лечения мышечных травм легкой и средней тяжести является применение согревающих гелей и мазей через 48 часов после растяжения и обезболивающих препаратов.
[adinserter block=»6″]
[adinserter block=»10″]
Лечение производят популярными препаратами, приведенными в таблице:
| Название препарата | Состав | Эффект | Способ применения, дозировка |
| Димексид (гель, раствор, мазь) | Диметил-сульфоксид | Анестезия и ликвидация воспалений. Раствор применяется для разогревающих компрессов. Гель быстро проникает внутрь кожи и воздействует непосредственно на поврежденные ткани. | Наносить на кожу 1-2 раза в течение 2 недель. |
| Диклофенак (таблетки, мазь, гель, ампулы) | Диклофенак | Снимает болевой синдром и воспаления. Мазь содержит 0,3 гр действующего вещества и активно проникает через кожный покров и попадает в мышцы и суставы. | 75 мг/сут внутримышечно в течение 1-5 дней, таблетки – 100-150 мг/сут. Гели и мази – 2-3 раза в сутки втирать в кожу в течение 2 недель. |
| Меновазин (мазь, раствор) | Рацементол | Меновазин применяются для местной анестезии. Мазь «Меновазин» эффективна в качестве растирки. | Растирать очаг воспаления 2-3 раза в день в течение месяца. |
| Кетонал (таблетки, гель, крем, раствор для м/в) | Кетопрофен | Купирует боли разной интенсивности и происхождения. Кетопрофен в составе действует как при наружном приеме, так при приеме внутрь. Препарат блокирует работу ферментов, провоцирующих воспаления. | 1 таблетки 2-3 раза в сутки во время или после еды, раствор в/м – 1-2 раза в сутки. Крем или гель применяют для растирки 2-3 раза в сутки в течение 14 дней. |
| Ибупрофен (таблетки) | Ибупрофен | Снимает боль, воспаления и жар. Лекарство быстро поглощается ЖКТ и выводится почками в течение 2 – 3 часов после приема. | Пить натощак и между приемами еды согласно рецепту и инструкции. |
| Найз гель | Нимесулид | Устраняет воспаления в мышцах и суставах, тормозит разрушительные процессы в хрящах, снимает отеки и боль. Гель быстро впитывается кожей, имеет приятный запах, не пачкает одежду. | Гель не втирают, а наносят на кожу 3-4 раза в сутки. |
| Ксефокам (таблетки, инъекции) | Лорноксикам | Снимает боль за счет угнетения ферменты синтеза ПГ и не меняет состояние физиологических показателей организма. Препарат не токсичен и быстро выводится из организма. | Суточная доза препарата – 16 мг действующего вещества. |
| Индометацин (мазь) | Индометацин | Обладает противовоспалительным и противоотечным эффектом, вызывает местную анестезию. Не рекомендуется наносить препарат на травмы с ранами и на слизистые оболочки. | Мазь наносят 2-3 раза в день в течение 2 недель. |
| Капсикам (мазь) | Камфора, диметил-сульфоксид, масло хвои | Оказывает согревающий эффект на поврежденных тканях. Температура кожи в месте применения повышается и это стимулирует кровообращение, что ускоряет восстановление тканей. | Мазь наносят на больной участок кожи и слегка втирают. Продолжи-тельность лечения – 10 дней. |
| Гепариновая мазь | Гепарин | Мазь обладает противовоспалительным, обезболивающим действие. Гепарин препятствует образованию тромбов благодаря расширению сосудов. | Втирать в кожу 2-3 раза в сутки в течение 3-7 дней. |
Физиотерапия
Физиотерапия применяется для лечения растяжений при использовании физических принципов, не вызывает аллергических реакций, оказывает мягкое воздействие на организм и укрепляет иммунитет.
Основными направлениями терапии являются:
- Магнитотерапия купирует воспаления в поврежденных тканях и активизирует их регенерацию.
- Электрофорез доставляет лекарства через кожу за счет электрического поля.
- Миостимуляция – воздействие на мышцы электрическими импульсами. Позволяет восстановить эластичность мышц и связок, укрепить мышечный корсет, улучшить кровообращение, ускорить регенерацию поврежденных тканей.
- Лечение ультразвуком основано на действии звуковых колебаний частотой от 800 до 3000 Гц. УЗ-терапия уменьшает боль и воспаления, рассасывает отеки, улучшает кровообращение и отток лимфы. Родственная методика – фонофорез, то есть одновременное воздействие на организм УЗ и лекарств.
- Лечение лазером используется для предотвращения болей и воспалений. Процедура длится от 10 минут, является абсолютно безболезненной и хорошо сочетается с другими методами лечения.
Массаж
Массаж можно делать через 48 часов после травмы.
Процедура проводится в два этапа:
Массаж ног
- Подготовительный – массируется участок, который расположен выше поврежденной зоны, что улучшает кровообращение и дренаж лимфы. Для усиления эффекта массаж проводят и с больной и со здоровой стороны. Он осуществляется плоскостными и обхватывающими движениями ладоней и пальцев.
- Основной – проводится в зоне повреждения по направлению венозного оттока.
Курс включает в себя около 14-16 процедур длительностью от 5 до 20 минут.
Упражнения и гимнастика
Лечебная физкультура подразумевает тщательно дозированные нагрузки на группы мышц, которые нужно оздоровить и укрепить.
Упражнения для мышц спины
Лечебные гимнастические упражнения делятся по двум принципам:
- анатомия – упражнения направлены на определенные группы мышц;
- интенсивность – активные, в которых задействовано все тело;
- пассивные – занятия для полностью или частично обездвиженных пациентов.
ЛФК требует предварительного обращения к врачу, так как самостоятельные занятия могут навредить состоянию больного. Курс физкультуры назначает травматолог, а специалист по лечебной гимнастике формирует упражнения.
[adinserter block=»2″]
Йога
Йогой возможно занимать в домашних условиях. В основе этих занятий лежит плавная, слаженная работа мышц и органов дыхания. Благодаря этому йога не только тонизирует мышцы, но и приводит организм в состояние равновесия, улучшает эмоциональный фон и развивает ловкость.
Самые распространенные позы в йоге: заяц, пальма, лодка и т.д. Начинать выполнять упражнения нужно постепенно, с каждым днем увеличивая нагрузку. Занятиям следует уделять хотя бы по несколько минут в день, чтобы организм привык к движению, и укрепились мышцы.
Фиксация
Если при осмотре травмы не обнаружилось трещин или переломов костей, то конечность фиксируют в приподнятом состоянии на несколько дней.
Для иммобилизации конечности применяют тейп-пластырь или эластичный бинт:
- Тейп-пластырь – поддерживает мышцы и суставы в неподвижном состоянии для профилактики травматизма.
- Его эластичность соответствует эластичности кожи человека, поэтому он не доставляет дискомфорт при ношении и не ограничивает человека в движении.
- Тейп приподнимает кожу над мышцами и может удерживать ее в таком положении около недели.
Эластичный бинт применяют при растяжениях, сопровождающихся ушибами для наложения гипсовой шины, что создает более прочную фиксацию конечности. Больной может снимать шину самостоятельно для разработки конечности и втирания лечебных мазей. Перевязку начинают снизу-вверх, не допуская передавливания сосудов.
Эластичный бинт
Операция
При тяжелых травмах, когда произошел разрыв мышечных волокон, их сшивают. Хирургическое вмешательство должно быть осуществлено как можно быстрее, иначе в мышцах могут произойти необратимые процессы и дальнейшее их восстановление будет очень тяжелым.
Растяжение мышц у ребенка
Из-за особенностей опорно-двигательной системы, у детей редко случаются растяжения. В зоне риска находятся кости, а не связочно-мышечный аппарат. Следовательно, у маленьких детей случаются переломы.
По мере взросления, прочность костей повышается и те же воздействия, которые вызывали переломы, у детей старше 10 лет провоцируют растяжения мышц. Из-за специфики физических упражнений мальчики травмируются больше, чем девочки.
Родители должны отреагировать как можно быстрее и принять соответствующие меры:
- иммобилизовать конечность путем наложения бинта или шины;
- дать ребенку болеутоляющее средство;
- обратиться в травмпункт.
Чтобы предупредить в дальнейшем появление растяжений, ребенка нужно приучить к каждодневным занятиям физической культурой и упражнениям на растяжку и гибкость.
Приобщать ребенка к гимнастике следует с очень раннего возраста, пока он податлив и его кости и мышцы эластичны.
Как лечить растяжение у беременных?
Растяжение мышц во время беременности – нормальное явление, однако оно может доставлять женщине дискомфорт. Из-за того, что матка сильно увеличивается в размерах, а связочно-мышечный аппарат растягивается, чтобы поддержать ее, мышцы брюшного пресса постепенно расходятся, что и является причиной болезненных ощущений в области живота.
С конца второго триместра беременности головка ребенка опускается в таз, поэтому боль от растяжения связок может быть очень резкой, особенно при физической активности. Такое состояние вызывает гормон прогестерон, который способствует вынашиванию ребенка.
Бандаж при беременности помогает избежать растяжения
Врачи советуют беременным женщинам находиться в покое, отдыхать, избегать резких движений. Рекомендуется с 20-24 недели носить бандаж, фиксировать живот эластичным бинтом или поддерживающим поясом. Это поможет снизить боли из-за давления плода и снять нагрузку с позвоночника, из-за которой страдает поясница.
Ношение бандажа и поясов позволяет облегчить симптомы растяжений, происходящие во время беременности и предотвратить преждевременное опущение плода.
Народное лечение в домашних условиях
Среди народных рецептом, самыми распространенными способами лечения растяжений являются компрессы, растирки и примочки:
- Луково-сахарный компресс. Лук-репку нужно измельчить до состояния кашицы, смешать с сахаром и выложить смесь на бинт. Средство прикладывают на поврежденную зону и держат в течение 1 часа.
- Бальзам «Звездочка». Данное средство используется в качестве растирки. Мазь втирают тонким слоем в место растяжения и для прогревания заматывают полотенцем. «Звездочка» разогревает поврежденную мышцу и усиливает в ней кровообращение.
- Примочки из глины. Для процедуры 100 гр глины развести в воде и добавить уксус. Салфетку смачивают в растворе, отжимают и делают компресс на 3 часа. Процедуру повторяют 2-3 раза в день.
Камфорный спирт снимает воспаления и восстанавливает поврежденные ткани:
- В состав лекарства входит 70 % спирта, поэтому пользоваться им нужно осторожно.
- Для применения смачивают марлевую салфетку, прикладывают к травмированному месту, укрывают целлофаном и кутают платком или полотенцем.
- Компресс оставляют на всю ночь. Процедуру повторяют до полного восстановления мышцы.
Восстановление
Растяжения мышц делятся на три вида в зависимости от степени тяжести:
- Первая степень подразумевает легкое повреждение небольшого участка мышечных волокон без разрывов, поэтому полное восстановление наступает через 2-3 недели. После таких травм допускаются регулярные, но небольшие физические нагрузки.
- Вторая степень, характеризующаяся более обширными повреждениями без разрывов тканей, потребует 2-3 месяца на заживление.
- Третья степень – самая тяжелая, потому что происходит полный разрыв мышцы, связки или сухожилия. На лечение может понадобиться от полугода до года.
[adinserter block=»8″]
Питание при растяжении мышц
Лечебная диета после растяжений направлена на укрепление мышц и содержит в рационе преимущественно белковые продукты. Такое питание обогащает организм аминокислотами, витаминами, полезными жирами и способствует набору мышечной массы.
Суточная норма белка при низкой физической активности равна 0,5 г на каждый килограмм веса человека, так как при недостатке протеинов мышцы теряют устойчивость к нагрузкам.
Питание при дисторсиях мышц включает в себя следующие компоненты, которые должны составлять наибольшую долю в рационе:
- Вареные яйца. В сутки рекомендуется употреблять не более 2 штук, так как этот продукт может вызвать аллергию.
- Бобовые культуры являются источником растительного белка, витаминов и микроэлементов. Бобы нормализуют уровень фосфора в организме, что делает их незаменимым продуктом против остеопороза.
- Картофель укрепляет мышечные волокна и регулирует водный баланс в организме за счет легкоусвояемого калия.
- Молочные продукты богаты белком, витамином D и кальцием.
- Мясо птицы содержит около 25 % белка от своей массы. Лучше всего сочетается с овощными гарнирами. Суточная потребность в нежирной курятине составляет 150 гр.
- Постная говядина содержит мало жира и холестерина.
- Соя – источник незаменимых аминокислот и может частично заменить мясо.
- Овсяная каша насыщает организм медленноусвояемыми белками и углеводами. Ее можно заменить мюсли или овсяными хлебцами.
Заключение
Для того, чтобы в дальнейшем не допускать растяжений, необходимо перед каждой предполагаемой нагрузкой или тренировкой проводить разминку, не поднимать тяжести, заниматься физической культурой, избегать резких движений.
Растяжение мышц можно лечить строго под наблюдением врача, так как самолечение может нанести существенный вред здоровью. Сразу после травмы следует избегать любой физической активности. Только такие мероприятия помогут полное восстановление мышечных волокон и связок.
Отзывы о лечении растяжения мышц
Врач-ревматолог с многолетним стажем и автор сайта nehrusti.com. Более 20 лет помогает людям эффективно бороться с различными заболеваниями суставов.
Источник