Как тренироваться при растяжении мышц
У вас когда нибудь случалось растяжение мышцы?
Вероятнее всего ваш ответ, как и у 99,99% населения нашей планеты, будет «Да».
(Хотя я знаю одного парня, который уверяет, что НИКОГДА в жизни не потянул ни одну мышцу и ни один сустав. Но, вероятнее всего, он а) врет, либо б) существующая в реальной жизни версия Брюса Уиллиса из «Крепкого орешка». И что-то мне подсказывает, что скорее всего вариант «а»)
Растяжение связок и мышц – невероятно распространенная травма, от которой ежегодно страдает более 3 миллионов человек. Повреждение может варьироваться от незначительного, (как, например, при небольшом растяжении шеи, когда неприятные ощущения появляются только когда вы поворачиваете голову), до очень серьезного, (например, повреждение мышц поясницы, когда вы не в состоянии ходить на протяжении нескольких дней).
Чем чаще вы уделяете время тренировке и спорту, тем более вы подвержены риску получения подобной травмы, включая растяжение, вывих и даже разрыв связок.
Это происходит, когда вы постоянно подвергаете тело чрезмерным нагрузкам, стремясь перейти на новый уровень.
Нет ничего плохого в этом стремлении.
Тренируясь с умом, соблюдая технику, вы значительно снижаете риск травм. Но при регулярных тренировках рано или поздно травма случится, и эта статья предназначена именно для того, чтобы вы уже сейчас имели представление о том, что нужно делать при растяжении мышц.
Правильное лечение поможет снизить болевые ощущения и в большинстве случаев ускорить процесс восстановления и возвращения к привычным тренировкам.
В первую очередь важно понимать разницу между растяжением связок и растяжением сустава. Растяжение суставов – это повреждение сустава – ткани, которая соединяет кости с костями. Самая распространенная подобная травма – это растяжение голеностопного сустава.
В то же время растяжение связок включает в себя повреждение мышц и сухожилий. Далее мы поговорим о том, как правильно действовать именно при сильном растяжении связок, то есть мышц.
Растяжение мышц — это разрыв в мышечном брюшке
В данной статье мы рассмотрим что такое растяжение связок, что делать при растяжении мышц и, наверное самое главное, что необходимо делать для того, чтобы предотвратить подобную травму.
Что такое растяжение мышц?
Растяжение мышц – повреждение мышц, которое возникает в следствие разрыва мышечных волокон, в результате перенапряжения. Также существует потенциальная возможность локального кровотечения и кровоподтеков, если повреждение от разрыва достаточно обширно, чтобы разорвать маленькие кровеносные сосуды.
Растяжение мышц может произойти, как во время физических нагрузок, так и во время выполнения бытовой, рутинной задачи, например, готовки или похода по магазинам.
А теперь немного смущающих историй…
Неделя после моего 30 дня рождения, я чихнула и… потянула спину. Это было настолько больно, что я просто не могла ходить; мне пришлось перемещаться по квартире на офисном стуле на колесиках.
Как бы глупо и смущающе не выглядела эта ситуация, но в ней есть доля смысла. Растяжение мышц произошло из-за резкого, неконтролируемого движения, к которому мое тело просто не было готово.
Подобные резкие, непривычные организму движения, часто являются причиной растяжения мышц, так как тело не готово к таким действиям. Ведь не зря перед тренировкой мы делаем разминку. Еще одна распространенная причина растяжений – перенапряжение. Например, если вы, в погоне за более рельефными ногами, начнете выполнять жим с чрезмерно большим весом, то рискуете заработать растяжение икроножной мышцы, бедра и даже повреждение стопы.
Симптомы растяжения мышц
Растяжение вы узнаете сразу. Симптомы включают в себя:
- внезапную, резкую боль;
- повышенную чувствительность;
- ограниченность движений;
- появление синяков или изменение цвета кожи;
- покраснение;
- набухание поврежденного участка;
- мышечные спазмы;
- неподвижность;
- слабость.
Что делать, если потянул мышцу
В случае серьезного повреждения, немедленно обратитесь за помощью к врачу, не пытайтесь лечить такое растяжение в домашних условиях.
Все нижеперечисленные советы подходят для незначительного растяжения мышц, с относительно слабо выраженными симптомами. Если у вас хотя бы на секунду появились сомнения, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Что делать при растяжении связок и мышц в первые 24 часа
Следующие советы я разделю на 3 части, чтобы вы понимали какие действия предпринимать на каждой стадии и восстановиться максимально быстро.
Обратите внимание, следующие методы подходят только на первые 24 часа после получения травмы!
Отдых
Первый необходимый и обязательны шаг – полностью прекратить делать то, что привело к растяжке мышц. Не счесть, сколько раз мне приходилось наблюдать, как люди повреждали спину во время тренировки, но продолжали упражнение, решив «перебороть» это. Такой подход всегда ухудшает состояние.
Если вы заработали травму в тренажерном зале, основное правило – немедленно прекратите тренировку и идите домой, чтобы как можно быстрее начать лечение.
Очень важно прекратить нагрузку на мышцу, чтобы не получить еще больше вреда. В последующие 24 часа старайтесь максимально отказаться от движений, которые задействуют поврежденную мышцу. И речь сейчас идет не только о спорте.
Лед
Чем быстрее вы приложите лед к поврежденному участку, тем лучше. Держите холодный компресс 20 минут, затем дайте мышцам немного отдохнуть в течение 20 минут, затем снова приложите лед и так еще 2 раза.
Лед поможет уменьшить болевые ощущения и снизить вероятность появления яркого синяка. В этом главное свойство льда. Сам по себе он никак не способствует восстановлению, являясь лишь хорошим обезболивающим.
Важно! Не прикладывайте лед непосредственно на кожу. Оберните его полотенцем.
Тугая повязка
Тугая повязка поможет поддержать поврежденную мышцу. Однако убедитесь, что повязка не слишком тугая и не перекрывает кровоток.
Поднимите вверх
По возможности, например, если вы потянули мышцы рук или ног, держите поврежденную часть тела выше уровня сердца. Это поможет избежать значительного кровоподтека. Если это не представляется возможным, не переживайте.
Следующие 2-3 недели
Спустя 24 часа после получения травмы прекращайте использовать лед. Несколько недавних исследований подтвердило, что продолжительное использование льда при растяжениях замедляет процесс восстановления.
Ирония заключает в том, что доктор Гейб Миркин, который и вывел популярную схему «отдых+лед», теперь сам ее опровергает:
«Многие спортсмены десятилетиями использовали мой подход в решении проблемы растяжений, однако оказалось, что использование льда совместно с отдыхом, наоборот, замедляет процесс заживления раны. В недавнем исследовании спортсменам было сказано так интенсивно тренироваться, что у них развилось сильное повреждение мышц, что вызвало сильную болезненность. Хотя охлаждение задерживало появление кровоподтека, оно не ускорило восстановление».
Как выяснилось, лед фактически задерживает процесс заживления, так как препятствует притоку крови к поврежденной области, мешая клеткам, отвечающим за восстановление поврежденных тканей, добираться до цели. Кроме того, даже после того, как лед убрали с кожи, охлаждающий эффект, препятствующий притоку крови, продолжается еще, как минимум, 2-3 часа.
Но не только льда стоит избегать на данном промежутке времени.
Как вы вероятно заметили, доктор Миркин упоминает, что сочетание охлаждения и отдыха замедляет восстановительный процесс. Многие мои клиенты подтверждают эту теорию.
Вашей целью на следующие 2-3 недели должно стать восстановление мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку, возвращаясь к привычной. Но останавливайтесь, как только почувствуете боль.
Боль появляется не просто так. Также, в период восстановления старайтесь пить достаточное количество воды, не менее 10 стаканов в день. Дополнительно можно принимать рыбий жир.
Вода и рыбий жир поддерживают и улучшают эластичность мышечной ткани, а также снижают болевые ощущения и воспаление. Эти две «добавки» должны присутствовать в вашем рационе в любом случае, но при травмах стоит обратить на это особое внимание.
Что касается тренировок, то могу посоветовать не прекращать занятия. Однако на период восстановления постарайтесь значительно снизить нагрузку и не делать упражнения на поврежденную часть тела. Например, если у вас растяжение плеча, вы все еще можете без проблем тренировать ноги.
С другой стороны, если вы повредили поясницу и испытываете некоторые проблемы с равновесием, то лучше откажитесь на время от походов в зал.
После 2-3 недель
После 2-3 недель боль должна уйти, а вы вернуться к своему нормальному состоянию. Опять же, речь идет о незначительной травме. Если повреждения более серьёзные, то обратитесь к врачу.
Время ожидания, 2 или 3 недели, полностью определяете вы сами. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.
Теперь вы можете возвращать упражнения, задействующие поврежденную мышцу. Но не переусердствуйте, начните с более легкого веса. Самое последнее, к чему вы должны стремиться на данном этапе, повторная травма. Я предпочитаю первое время снижать нагрузку на 50%. Если все идет хорошо, то я повышаю ее до 70% и остаюсь на этом весе на следующие пару недель. Даже если вы чувствуете в себе силы, никогда не возвращайте прежнюю нагрузку сразу же.
Также можно добавить несколько упражнений на растяжку поврежденной мышцы. В этом случае также начинайте с облегчённых вариантов упражнений. Растяжка поможет вернуть подвижность, которая вероятно снизилась за время вынужденного отдыха.
И наконец, я советую многим в этот период делать глубокий массаж. Это поможет избежать образования шрамов, которые становятся причиной хронических болей и частой невозможно полностью восстановиться.
Пара слов об обезболивающих
Вероятно, вы заметили, что во всей статье ни разу не говорилось об обезболивающих препаратах и это не просто так. На самом деле я не фанат использования болеутоляющих при незначительных растяжениях мышц.
Как уже было сказано ранее, боль появилась не просто так. Боль – защитный механизм, который помогает вам не усугубить травму, чрезмерно напрягая поврежденные мышцы. Избавившись от боли, вы не сможете понимать, где стоит остановиться и можете еще сильнее навредить организму.
Как избежать растяжения мышц
Как уже было сказано ранее, полностью избежать растяжения практически невозможно. Я не знаю ни одного человек (за исключением того врунишки), который бы ни разу не получал подобную травму. Но то, что вы не можете полностью избежать растяжения, не значит, что вы не можете свести риск к минимуму. Да, приступ чихания или кашля – это неожиданно, но во время тренировки вы более чем в состоянии контролировать происходящее.
Правило номер один – всегда следите за осанкой. Неправильная осанка, неверная техника выполнения – риск травмы вырастает в разы. Не берите вес, который вам «не по зубам», не пытайтесь поразить друзей и других посетителей тренажерного зала.
Тщательно разомнитесь перед тренировкой: 5 минут на беговой дорожке, прыжки на скакалке или пара разминочных подходов с минимальным весом. Разминка делает мышечную ткань более эластичной, снижая риск травм.
И напоследок, ВОДА и РЫБИЙ ЖИР – два продукта, которые играют важную роль не только в целости мышц, но и в здоровье организма в целом. Постарайтесь сделать воду и рыбий жир неотъемлемой частью вашего рациона.
Будьте аккуратны и, надеюсь, у вас еще не скоро возникнет необходимость вернуться к данной статье, чтобы вспомнить, что нужно делать при растяжении мышц.
Источник: https://leanmuscleproject.com/what-to-do-when-you-pull-a-muscle/
Источник
Если соблюдать эти простые правила в течение 24–48 часов, любое растяжение легкой или средней тяжести быстро начнет заживать.
Растяжения мышц и связок: Несколько важных советов после травмы
Временами растяжения связок случаются практически у всех. Они возникают, как правило, случайно при неадекватных по объему или силе движениях. Предрасполагающими факторами являются слабость мышечно-связочного аппарата и детренированность.
Помощь при растяжении
Травма приводит к возникновению острой боли. Самостоятельно определить степень повреждения и ее потенциальную опасность невозможно. Для постановки правильного диагноза необходимо обратиться к врачу. Недооценка ситуации в этом случае гораздо опаснее переоценки.
В следующих ситуациях нужно экстренно обратиться в травмпункт или отделение неотложной помощи:
• сильная боль;
• бледность, посинение или отсутствие пульса на травмированной области или пальцах травмированной конечности;
• невозможность двигать конечностью;
• онемение или необычный холод в пальцах;
• явная деформация или сильный отек конечности.
Одно замечание относительно онемения: опыт показывает, что у пациентов с травмой онемение и покалывание могут возникнуть как результат гипервентиляции из-за боли и нервного потрясения. Если это единственный признак из перечисленных и при этом раненый человек кричит, часто дышит и обеспокоен, то онемение само по себе не требует обращения в отделение неотложной помощи.
При растяжении связок сустава (например, голеностопного или запястного) лечение одно и то же – покой, холод, фиксирующая повязка и приподнятое положение конечности относительно туловища.
Растяжения мышц и связок: Несколько важных советов после травмы
1. Покой – не напрягайте травмированную область. Если вы травмировали руку или кисть, «покой» означает, что не следует использовать эту руку для еды, письма, печатания, переноса вещей или вождения машины. При травме нижней конечности «покой» означает использование костылей в течение 24–72 часов, так, чтобы поврежденная область не ощущала всей массы тела.
К подбору костылей следует подходить очень ответственно, поскольку неправильно подобранные костыли могут вызвать различные поражения мышечной, костной ткани и нервов (воспаление плечевого сустава, травматический плексит и т. д.). Прежде всего нужно определиться с типом костылей: в зависимости от того, насколько сильная поддержка требуется человеку при ходьбе, выбирают подмышечные костыли либо костыли с опорой под локоть.
Подмышечные костыли необходимы в период ранней реабилитации после травмы, а также в том случае, если пациенту требуется постоянная твердая опора. Не рекомендуется использовать подмышечные костыли на постоянной основе дольше, чем в течение 2 лет, поскольку длительная опора на подмышечную перекладину костылей часто вызывает онемение рук и болезненные ощущения в плече.
Если период реабилитации очень длительный, то через некоторое время рекомендуется перейти на более легкие и маневренные костыли по локоть (канадки). Канадки назначают пациентам, которым требуется незначительная опора при ходьбе (на поздних стадиях реабилитации), а также пациентам, использующим костыли постоянно.
При правильно подобранных костылях вес тела должен приходиться на ручки костылей там, где вы их держите. Ручки обычно делают из резины, поэтому через день руки начнут пахнуть резиной, а рукоятка – потом. Чтобы этого избежать,попробуйте сделать то же самое, что делал я, когда мне пришлось пользоваться костылями в течение многих месяцев:
• Сложите маленькое полотенце пополам и оберните рукоятки. Зафиксируйте полотенце скотчем.
• Посыпайте полотенца детской присыпкой или другим порошком, чтобы уменьшить их влажность. Меняйте полотенца по мере необходимости.
Так вы сможете обновлять рукоятки по своему желанию. Можно пойти в магазин и купить для этих целей дешевых полотенец. Махровое полотенце снижает вероятность соскальзывания потных рук с рукоятки.
Наконец, попрактикуйтесь в использовании костылей в присутствии специалиста, прежде чем пользоваться ими самостоятельно. Специалист может дать много ценных советов.
Вот распространенные ошибки:
• Не раздвигайте костыли слишком широко, они должны почти касаться ног.
• Не делайте слишком большие «шаги» костылями перед собой. Ставьте их не далее 15–20 сантиметров впереди себя, затем переносите вес тела на руки и делайте шаг здоровой ногой.
2. Холод означает прикладывание холода для уменьшения синяков и отека. Стандартной процедурой является прикладывание льда к поврежденной области на 15–20 минут через каждые 40 минут. После растяжения холод должен быть вашим лучшим другом. Он помогает уменьшить отек после травмы. А уменьшение отека означает уменьшение боли.
Кроме того, лед вызывает онемение поврежденной области, что также способствует обезболиванию. Лед нужно начинать прикладывать как можно быстрее, но он поможет в течение первых 24 часов после травмы.
Учтите, что при неправильном использовании льда можно получить обморожения. Вот несколько важных советов:
1. Между льдом и кожей обязательно должно быть полотенце или повязка.
2. Не держите лед дольше 20 минут.
3. Не засыпайте со льдом.
Можно раскрошить кубики льда и положить их в пластиковый пакет.
Посмотрите, нет ли в морозилке пакетов с замороженным горохом или кукурузой. Этим пакетам легко придать нужную форму, они обеспечивают более постоянный и равномерный холод. Потом их можно заново заморозить, чтобы повторно использовать. Но если использовать овощи подобным образом, они оттают и есть их потом нельзя.
В аптеках продаются химические холодные компрессы, их легко использовать и удобно возить с собой. После «активации» они становятся холодными через 1–2 минуты. Но они рассчитаны на одноразовое использование, так что обходятся дороговато. Лучше всего они годятся для аптечки первой помощи.
Растяжения мышц и связок: Несколько важных советов после травмы
3. Фиксирующая повязка означает наложение на травмированную область плотной повязки, которая ограничивает движения в поврежденной конечности. Повязка также защищает кожу при прикладывании льда, так что не потребуется использовать полотенце.
Повязку нужно накладывать правильно. Бинтовать поврежденную область следует по направлению от периферии к сердцу. Например, при травме голеностопного сустава начинайте бинтовать с области пальцев и вверх по ноге. Бинт нужно накладывать плотно, но не слишком туго. Если вы будете бинтовать в другом направлении – к пальцам, то в тканях пальцев будет скапливаться жидкость, что приведет к отеку. То же самое справедливо для запястий и рук. Начинайте бинтовать от пальцев вверх к локтю. Если получилось слишком туго, ослабьте повязку или наложите ее снова.
Прежде чем накладывать фиксирующую повязку, сдавите палец руки или ноги, которую собираетесь бинтовать. После сжатия ноготь побелеет, а когда вы отпустите, сразу порозовеет. Это показывает, что кровообращение в норме. После наложения повязки сдавите ноготь опять. Если он не так быстро розовеет, значит, вы слишком сильно перетянули конечность и нарушили циркуляцию крови. Ослабьте повязку. Если ноготь розовеет так же быстро, как без повязки, значит, повязка наложена правильно. Для фиксирующей повязки удобно использовать эластичные бинты.
4. Приподнятое положение означает поднятие конечности выше уровня сердца для уменьшения отека. Вы уже заметили – чем больше отек, тем сильнее боль.
Недостаточно просто подставить табуретку под раненую ногу. Нужно лечь на кровать и подложить под ногу подушки, чтобы нога оказалась выше уровня сердца. (Не забудьте взять пульт от телевизора или интересный журнал!)
Если соблюдать эти простые правила в течение 24–48 часов, любое растяжение легкой или средней тяжести быстро начнет заживать. Обычно растяжение проходит через неделю, в более тяжелых случаях может потребоваться от трех до четырех недель. В течение этого времени необходимо ограничивать нагрузки, чтобы не вызвать повторной травмы.
При переломе кости вам придется пройти гораздо более длительное лечение. Врачебная тактика зависит от места перелома, его вида, степени расхождения костных отломков. В ряде случаев требуется срочное оперативное вмешательство.
Самодиагностика и самолечение недопустимы!
При выраженном болевом синдроме, связанном с травмой, первые 24–48 часов средства от боли лучше принимать регулярно (через каждые несколько часов, как указано на этикетке), чтобы в крови все время поддерживался определенный уровень препарата. Если вы будете принимать таблетку, только когда уже не можете терпеть, справиться с болью будет сложнее.
Так как растяжения вызывают значительное воспаление, целесообразно принимать противовоспалительные препараты вроде ибупрофена, напроксена или кетопрофена. Аспирин тоже хорошо помогает, если он вам подходит. Ацетаминофен снижает воспаление менее эффективно.
Не превышайте указанные на этикетке дозировки, если у вас не стихает боль!
Обратитесь к врачу. Возможно, необходимо сменить тактику лечения или применить другие обезболивающие препараты.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Источник