Как сделать растяжение руки

Друзья, всем привет!

Вы находитесь на канале «Доктор Майя».

Задайте себе вопрос: что происходит с суставами, связками, сухожилиями, мышцами во время растяжки?

Кто-то говорит, что мышцы тянутся, а связки не тянутся.

Кто-то говорит, что больше тянутся сухожилия, а мышцы меньше.

Но как это работает? Вы просто не поверите тому, о чем я вам сегодня расскажу. Я сам был очень удивлен.

И поэтому приступаем сразу к делу.

Из чего состоят мышцы, и что же там растягивается?

Скелетные мышцы состоят из сократительных тканей, миофибрилл, которые сплетены вместе с фиброзной соединительной тканью, которая постепенно переходит в сухожилия.

Сухожилия в свою очередь состоят из волокнистой соединительной ткани и крепят мышцы к кости.

И для тех, кто отдельно тянет сухожилия, отдельно тянет мышцы, нужно сказать, что во время растяжки задействуются как мышцы, так и сухожилия, как компоненты одной системы.

Вместе это называется «мышечный сухожильный комплекс».

Ну, а что происходит с сухожилиями?

Почти во всех движениях, когда мышца сокращается, сухожилие будет удлиняться. Это работает, как пружина.

Это свойство отдачи, которое позволяет сохранять и высвобождать упругую энергию в мышцах.

Тем самым увеличивают эффективность мышечного сокращения.

Мышечная сила проходит через сухожилие к суставу или к кости, а сухожилие накапливает в себе энергию упругой деформации.

Как это выглядит на примере ахиллового сухожилия?

При низкой нагрузке на растяжение или при пассивном удлинении мышцы не только удлиняются, но и сухожилия претерпевают значительные изменения длины.

Фактически данные, полученные не так давно на людях подтверждают, что во время ходьбы человеческое ахиллово сухожилие сохраняет в себе энергию эластичной деформации, которая снижает затраты энергии на передвижение.

А что же тогда происходит с мышцами во время растяжки, а не движения?

Как мышцы, так и сухожилия тянутся.

В науке пытаются по-разному объяснить феномен растяжки.

Что происходит? Неужели мышцы реально меняют свою форму и становятся длиннее?

Ткани подвергаются физической деформации, мышцы растягиваются и меняют свою форму. И это навсегда. Это называется «механической теорией».

Мы тянемся, потому что растягиваем мышцы и сухожилия.

Они становятся растянутыми, и позволяют вам быть гибче.

Под воздействием натяжения в мышечных клетках, миофибриллах, появляется больше саркомеров, единиц мышечного сокращения.

Они претерпевают изменения и мышцы растягиваются.

Данная теория называется «пластической деформацией» или Рlastic Deformation.

Есть другая теория, она называется «Sensory Theory».

И она подразумевает, что на самом деле мышцы сделать более растянутыми можно только в сугубо жестких, травмирующих, исключительных случаях.

А то, что вы становитесь гибче, то это вы просто снижаете болевую чувствительность, чувствительность к боли. И это позволяет вам тянуться лучше.

Нервная система в обычном состоянии посылает сигналы боли, вроде «Стой, остановись, больно. Ты не должен так двигаться. Это не нормальный диапазон движения, это опасно».

Растяжка — то, что люди делают, когда растягиваются, хакает этот механизм защиты.

Кстати, готовиться статья о биохакинге, >>>Подписывайтесь, чтобы не пропустить.

И после того, как вы хакнули ощущение боли, вы можете тянуться так, как раньше не могли.

Это происходит с помощью сенсорной иннервации мышечного веретена.

То есть того, как нервная система получает обратно от мышц сигнал о боли и о их состоянии.

В мышечных клетках есть рецепторы, которые дают сигнал назад, и сообщают мозгу, под какой нагрузкой находятся мышцы, растягиваются ли мышцы или нет.

Нервы, которые передают информацию от костно-мышечной системы в центральную нервную систему, называются «проприорецепторами».

И их в спортивной литературе часто называют «рецепторами растяжения».

Вы растягиваете мышцу, удлинение мышцы растягивает среднюю часть веретена и возбуждает этот рецептор.

Механическая теория говорит, что мышцы растягиваются.

Сенсорная же теория говорит о том, что ощущение натяжения и чувство мышечного натяжения можно хакнуть, адаптировать.

И нервная система позволит вам легче тянуться и адаптироваться к ощущениям, которые раньше останавливали вас от дальнейшего растяжения.

Одной из причин сохранения растяжения в течение длительного времени, 15-30 секунд, является то, что мышечный шпиндель постепенно привыкает к новой длине и уменьшает сигнал, который возвращается назад и говорит, что что-то вы растягиваете слишком сильно.

Таким образом это позволяет удлинить мышцу.

Поэтому механическую теорию сейчас поддерживает все меньше исследователей.

А количество доказательств, которые подтверждают, что мышцы незначительно меняют свои механические свойства, все больше.

Да, исследования спортсменов показывают, что мышцы довольно сложно растянуть на постоянной основе.

Они растягиваются только во время растяжки.

И то, как вы можете сильно тянуть ваши мышцы, говорит о гибкости.

Навык растягиваться человек приобретает во время растяжки, но после растяжки физически мышцы и сухожилия не становятся длиннее.

Это происходит очень редко.

И вот доказательства:

В 2010 году вышел один из крупнейших, подробнейших обзоров этой темы. Он так и назывался «Увеличение растяжимости мышц. Реальное увеличение длины или изменение ощущения?»

Вышел похожий обзор, который тоже задает вопрос. Может ли растяжка изменять механические свойства мышц?

Это серьезные и сложные метанализы. В обзорах изучались все возможные виды растяжки: статическая, динамическая.

Учитывались различные переменные, вроде показателей сопротивления растяжению, момент силы, мышечное напряжение, жесткость, объем движения в суставах.

Это очень важный момент.

Такие исследования проводятся в рамках 3-8 недель, не дольше.

Это важный нюанс. Но несмотря на небольшое время, 7 недель, короткое резюме с примерами из этих исследований следующее.

Мышечная ткань обладает свойствами вязкоупругости — это означает, что они подвергаются упругой деформации, но возвращаются в свое исходное положение.

Это растяжение сохраняется совсем недолгое время. Это очень просто, как с резинкой. Резинка растягивается и возвращается в свое исходное состояние. Далее мы прикладываем усилия к мышце. Если мышца напряжена, то ее сложно растянуть.

Мышечное напряжение — это сопротивление, то, что не дает мышце тянуться. И чем меньше это напряжение, тем больше мышца расслаблена, тем лучше она тянется.

В исследованиях также существует коэффициент мышечной релаксации. Он называется «Viscoelastic stress». И он рассчитывается как процент от первоначального сопротивления растяжке.

Используя эти знания, было проведено много клинических исследований, как мышцы восстанавливаются после статической растяжки и так далее.

Выяснили, что длина как сухожилий, так и мышц при механической растяжке, статической растяжке, пассивной растяжке действительно увеличивается, но во время растяжки.

В исследованиях делали УЗИ во время выполнения растяжения. Увеличивается длина всего мышечно-сухожильного комплекса. И мышцы, и сухожилия прямо во время упражнения и небольшое время после растяжки мышц и сухожилий действительно растягиваются, увеличивают свою длину. И таким образом вы на небольшое время можете улучшить свою растяжку. Но через несколько минут, вплоть до часа мышцы возвращаются в свое нормальное исходное состояние.

И в этом-то и загвоздка. Растяжение мышц и сухожилий не сохраняется на долгое время после того, как вы выполнили упражнение.

От минуты до часа, и весь эффект уходит.

То есть физически мышцы и сухожилия не растягиваются. Они возвращаются в исходное положение сразу после некоторого времени растяжки.

Но кто-то скажет, ведь есть исследования, где растяжка увеличивала количество структурных элементов, саркомер, о которых я сказал. И это правда, но это было на животных. Это проводилось на крысах в жестких условиях эксперимента.

Выяснилось, что количество саркомер, когда крыс просто распяли и длительно растягивали, обездвижили, да, у них увеличилось количество саркомер. Это было очень долго. Это не 30-60 секунд растяжки, а часы.

И именно из этих исследований вы сделали вывод, что обычная человеческая растяжка может изменить длину мышц и увеличить количество саркомер.

На людях таких исследований невозможно провести.

А то, что нам известно, не говорит о том, что мышцы прямо растягиваются.

Ну, а на людях выяснили то, что действительно очень длительная, реально длительная растяжка может изменить длину мышц.

В одном исследовании на людях показали, что растяжка более 140 секунд без отдыха действительно увеличила длину мышц механически.

Но это не классическая схема растяжки.

Двуглавую мышцу бедра реально получилось механически растянуть.

В спокойном состоянии мышца стала длиннее.

Но это жесткие, невероятные схемы растяжки.

На классических, где 30 секунд держится поза, и дальше отдых, мышцы физически не меняют свою длину.

В большинстве исследований пределом растяжки является то, что человек чувствует, что он не может тянуться дальше.

То есть проводится исследование, человека растягивают. И как понять, может он тянуться дальше или нет? Только по субъективным ощущениям. Не физически мышцы не могут растянуться дальше, а ощущение того, что тянуться дальше не получается, останавливает человека.

Если вы тянетесь где-то 8 недель, то ваш результат лежит полностью на нервной системе. И развитие гибкости — это чувственное восприятие, готовность человека терпеть боль. И к этим исследованиям стоит отнестись очень серьезно, ведь в 10 исследованиях растяжки так и не были обнаружены результаты механического изменения длины.

Данное явление называется «сенсорная теория растяжки». И только она сейчас может объяснить такие данные. Почему мышцы сокращаются, а люди могут растягиваться дальше? Почему мышцы не удлиняются, а люди могут растягиваться дальше? Именно изменение восприятия, ощущения является разумным текущим объяснением всех противоречивых результатов таких исследований.

Будут новые исследования, которые окончательно прольют свет на этот вопрос.

Но важно то, что теперь вы знаете, что растяжка это не просто механика, это состояние нервной системы во время выполнения упражнения. И похоже на то, что именно сенсорные ощущения играют тут первичную роль.

В двух словах. Мышцы и связки можно растянуть при очень сложных, длительных программах тренировок.

Но основной эффект в обычном растягивании заключается в том, что человек хакает нервную систему, которая ограничивает подвижность суставов за счет сигналов боли.

А при растяжке тело учится адаптироваться к боли и к ощущениям во время растяжки.

Но что тогда происходит со связками?

Сухожилия крепят мышцу к костям, а связки связывают кости, удерживают сустав в суставной сумке и ограничивают движение сустава в здоровом диапазоне.

Связка препятствует перемещению сустава в направлениях, которым не предназначен он.

И также поддерживает диапазон движения сустава в нормальных пределах.

То есть связки не дают вашим суставам выходить за норму.

Так можно ли растянуть связки?

Гистологически на уровне клеток как связки, так и сухожилия состоят из плотной волокнистой соединительной ткани.

Обе состоят из клеток фиброцитов.

В состав каждого входят коллагеновые волокна, состоящие из структурного белка коллагена, который поддерживает работу сухожильно-связочного аппарата.

Как сухожилия, так и связки очень похожие ткани, но почему-то считается, что связки нельзя растянуть. И это правда, ведь по механическим свойствам связки и сухожилия отличаются. И вообще, если вы растягиваете именно сустав, это его дестабилизация. Повреждения, разрывы, травмы связок и суставного аппарата — это серьезная проблема. Даже при растяжении связок голеностопного сустава требуется операция, которая вернет длину связки в первоначальное состояние. Именно поэтому во время растяжки нужно соблюдать определенный принцип, при котором вы не растягиваете связочный аппарат сустава, а вы растягиваете только мышцы и сухожилия.

А вот растяжение связок — это дестабилизация сустава. Растяжения связок нужно избегать насколько это возможно.

Также существуют случаи повышенной подвижности у людей, которое называется «гипермобильность суставов».

И пример очень простой. Во время беременности крестцово-маточные связки под действием гормона релаксина вполне себе растягиваются.

Это нужно, чтобы ребенок смог полноценно выйти.

Но также у женщин, у спортсменок, у которых уровень этого гормона релаксина повышен либо после беременности, либо просто на постоянной основе также повышены риски повреждения передней крестообразной связки.

Это важный момент для беременных женщин, которые занимаются растяжкой. Ведь растяжка считается полезной даже во время беременности, но соединительная ткань в целом становится более гибкой.

Если вы позволите своим суставам, связкам и мышцам во время беременности или после избыточно растянуться, то эти изменения могут быть постоянными.

Простой пример — это диастаз (растяжение мышц живота), который остается у женщин, если после беременности они не принимают меры для восстановления.

Когда релаксина еще много, который размягчает ткани, слишком большое растяжение связок может быть вредным для беременных женщин и после родов, потому что все связки становятся мягче.

Многие женщины ощущают во время беременности, что стали деревянными. И начинают судорожно искать тренера по растяжке.

Есть мнение, что такое ощущение деревянности не что иное, как ответ сенсорной системы. Это способ тела защититься от травм, от чрезмерного развития гибкости, потому что много гормонов, и женщина становится просто более гибкой.

Сенсорную теорию растяжки можно подтвердить просто приемом различных препаратов, которые снижают болевую чувствительность.

Если вы принимаете лекарство анестетик, например, обманывая нервную систему, то вы действительно можете стать гибче, просто потому что вы не будете ощущать боли и сигналов остановиться.

Просто тело — это полноценная система, которая состоит из очень сложных взаимодействий друг с другом.

Структура и физика — это кости и мышцы, соединительные ткани.

Функция — это способность ощущать и контролировать структуру.

И в этом нам помогает нервная система, управляя нами.

Тренера, которые придерживаются механического подхода, будут очень просто подходить к вопросу: структурно и механически.

Если болит, жесткое, значит надо растянуть.

Сухожилие — это просто соединительная ткань, физическая единица.

Не стоит забывать о том, что нервная система имеет полный контроль над этим всем, и также над подколенным сухожилием, которое часто растягивают марафонцы или бегуны.

Именно нервная система решает сократиться или удлиниться подколенному сухожилию.

И главное, что вы будете ощущать, болезненность, жесткость и прочее.

Нервная система за счет сигналов боли защищает тело от повреждений и от движения травм, которые могут нанести травму или усугубить ее.

В этом случае стоит задуматься, а нужно ли растягиваться?

Может быть, вы просто этой растяжкой дестабилизируете всю систему.

Болезненность и жесткость — это защитный механизм, который предупреждает вас от действий, нарушающих естественный диапазон движения тела.

Например, вы чувствуете боль из-за надрыва, растяжения или из-за воспаления мышечной ткани, либо с сухожилием все в порядке, однако колену не хватает гибкости.

И ваши движения такие, что вы испытываете боль, потому что нервная система посылает сигналы тревоги, сигналы беспокоиться о том, что вы можете получить травму. И поэтому вы чувствуете боль.

Главный вывод следующий. Не относитесь к телу, как к куску мяса и связок. Это живая система, которая сигнализирует о проблеме, если она у вас есть.

Грубая сила, растяжка скорее всего только повредит вам, а не поможет.

Вы можете получить пользу от растяжки, если будете растягиваться аккуратно, мягко и внимательно.

Вот еще интересный пример из науки о том, что повышение гибкости может быть скорее взломом нервной системы, чем изменением ткани.

Например, гимнасты использовали вибрационные установки во время растяжки.

Вибрация. Они очень гибкие.

И вибрация значительно увеличила их растяжку просто потому, что к их конечностям была приложена вибрация.

И изменилось их ощущение. Они смогли растягиваться лучше.

Понимаете? Это очевидно неврологические эффекты на гибкость.

Вот как выглядят эти забавные установки.

Они повысили растяжку у профессионалов.

Растяжка — это способ научить нервную систему тому, что можно растягиваться немного больше, и что у мышц есть определенный запас растяжения.

Спорт, растяжка, тренировки — это то, что позволяет хакать естественные механизмы и получать новый уровень производительности.

А вместе с повышенной мобильностью и силой иногда приходят соответствующие риски в виде большого количества травм.

Так что будьте осторожны.

Короткие выводы:

Как мышцы, так и сухожилия подвергаются деформации и растягиваются.

Сухожилия сохраняют в себе энергию эластичной деформации.

Упрощенно говоря, работают, как пружина.

Механическая теория о том, что ткани подвергаются физической деформации, растягиваются и меняют свою форму во время растяжки, не объясняет феномен развития гибкости.

Механически мышцу можно растянуть при сложных и жестких длительных растяжках, более 150 секунд в растянутом состоянии.

Растяжение мышц и сухожилий не сохраняется на долгое время после выполнения упражнения.

В среднем от минуты до часа после растяжки весь эффект уходит.

Растяжка — это не просто механика, это состояние нервной системы во время выполнения упражнения.

И похоже на то, что сенсорное ощущение играет здесь первичную роль.

Развитие гибкости — это чувство, чувственное восприятие и готовность человека терпеть боль.

Поэтому относитесь к растяжке не как к механике, а как к комплексу упражнений, который необходим для развития гибкости.

А нужно ли вам это? Смотрите в следующих статьях на канале.

Спасибо большое за внимание.

Подписывайтесь на канал «Доктор Майя»!

Удачи вам и смелости в достижении всех ваших целей.

В предыдущей статье » Растяжка! 10 основных принципов. Топ ошибок в растяжке.» >>> Перейти