Как избежать растяжений при беге

Многие начинающие и даже опытные бегуны ежедневно сталкиваются с серьезными болями и травмами. Узнайте о 12 наиболее распространенных видах травм и способах их избежать.

Автор: Лора Швечерл

Ни для кого не секрет, что бег сопряжен с высоким риском травматизма. По некоторым данным до 80% бегунов каждый год сталкиваются с той или иной травмой. (Когда записываетесь в легкоатлетическую секцию, вас об этом не предупреждают.) Большинство травм связано с перегрузкой – воздействием повторяющихся нагрузок в течение длительного периода времени. Резкое увеличение километража также можно считать серьезным фактором риска, как для новичков, так и для ветеранов. Я расскажу вам о 12 наиболее распространенных болезнях, преследующих любителей наматывать километры на беговых дорожках и улицах городов, и порекомендую некоторые способы унять боль.

Основные травмы бегунов

1. Колено бегуна

Умеренная боль в области надколенника (коленной чашечки) является верным признаком хондромаляции коленного сустава, научного названия для «колена бегуна». (Болезнь так часто поражает бегунов, что ее назвали в их честь.)

Повторяющиеся ударные нагрузки при беге по асфальтированным дорогам, бег вниз по склону, мышечный дисбаланс и слабая мускулатура бедра увеличивают нагрузку на коленную чашечку. Во избежание проблем следует бегать по равнинной местности или в гору, выбирая, по возможности, дорожки и тропы с мягким покрытием. Для борьбы с болевыми ощущениями многие эксперты рекомендуют сокращать километраж, использовать эластичное бинтование колена и/или наколенники и принимать противовоспалительные препараты.

2. Воспаление ахиллова сухожилия (тендинит)

Качественная обувь поможет избежать многих проблем

Воспаление и отек ахиллова сухожилия, соединяющего пяточную кость с мышцами голени, может стать результатом действия комплекса факторов: резкое увеличение дистанции, неподходящая обувь, напряжение икроножных мышц и даже врожденное или приобретенное плоскостопие.

Чтобы предупредить этот неприятный синдром, бегайте в качественной спортивной обуви и обязательно выполняйте упражнения на растяжку икроножных мышц после тренировки. Кроме того, отдыхайте после бега вверх по склону, который создает дополнительную нагрузку на ахилл. Противовоспалительные препараты, растяжка и использование стратегии «КЛОП» (компрессия, лед, отдых и приподнятое положение ноги) – лучшие способы встать на путь восстановления.

3. Воспаление подошвенного апоневроза (подошвенный фасциит)

Это заболевание с труднопроизносимым названием развивается на фоне воспаления, растяжения или разрыва подошвенного апоневроза – мощной соединительнотканной структуры на подошвенной поверхности стопы. Среди факторов риска слишком сильные удары о беговую поверхность, неудобная, изношенная или просто некачественная обувь. Результат: выраженная ригидность стопы или колющая боль в области свода или пятки.

Обувь и стельки с улучшенными амортизирующими свойствами, упражнения на растяжку подошвенного апоневроза и самомассаж стоп катанием теннисного мячика. Даже простой перерыв в тренировках может помочь унять боль. Если проблема остается, доктора рекомендуют использовать изготовленную по индивидуальному заказу ортопедическую обувь и стельки. В некоторых случаях инъекции кортикостероидов в пятку ускоряют восстановление и помогают вернуться на дистанцию.

4. Расколотая голень

Если эту статью читает бегун, который никогда не сталкивался с этой мучительной болью в области голени, пожалуйста, поделитесь своим секретом! Одно из наиболее неприятных повреждений, расколотая голень становится следствием воспаления мышц и сухожилий, покрывающих большеберцовую кость.

Если вы обнаружили у себя симптомы этого повреждения, первым делом следует остановить боль. Для уменьшения отечности попробуйте приложить лед на 15-20 минут и держать ноги в приподнятом положении. С профилактикой чуть сложнее, но ученые обнаружили, что амортизирующие стельки, поддерживающие свод стопы, могут оказаться эффективным решением. Убедитесь в том, что ваши кроссовки вам идеально подходят, и старайтесь бегать по мягким поверхностям, насколько это возможно. Избегайте холмов, которые создают дополнительную нагрузку на мышцы голени.

Старайтесь бегать по ровным, мягким поверхностям и избегайте холмов и спусков

5. Синдром подвздошно-большеберцового тракта (СПБТ)

Стайеры, возьмите на заметку: с этой травмой шутки плохи. СПБТ сопровождается болью в наружной области колена, чуть выше сустава. Причиной боли является воспаление подвздошно-большеберцового тракта – массивного сухожилия, которое простирается через все бедро от костей таза до большеберцовой кости (кость, расположенная между коленом и пяткой). Типичные причины проблемы – увеличение беговой дистанции, бег вниз по склону и слабые мышцы тазобедренной области.

Чтобы решить проблему, окружите эти мышцы своей любовью. Самомассаж и специальные упражнения на растяжку помогут снять воспаление и купировать боль.

6. Стрессовый перелом

В неконтактных видах спорта переломы костей тоже случаются. Стрессовые переломы – это крошечные трещины в костях. Их причиной, как правило, становится чрезмерная нагрузка, повторяющаяся изо дня в день.

Найдите время для отдыха. Необходим небольшой перерыв, во время которого, как правило, приходится пользоваться костылями и посещать сеансы физиотерапии. В тяжелых случаях рентген показывает, что пришло время ложиться под нож хирурга. Чтобы избежать осложнений, переключайтесь на другие виды физической активности, носите качественную обувь и получайте с пищей достаточно кальция, который, как известно, укрепляет костную ткань.

7. Тендинит надколенника

Болезнь часто называют «коленом прыгуна», но эта травма нередко встречается и у любителей бега на длинные дистанции. Тендинит надколенника развивается на фоне перегрузки, которая приводит к микроразрывам сухожилия надколенника (сухожилие, соединяющее коленную чашечку с большеберцовой костью). Избыточная пронация стопы, перетренированность и повторные забеги в гору – основные причины заболевания.

Чтобы уменьшить риск развития тендинита надколенника, укрепляйте мускулатуру задней поверхности бедра и квадрицепсы (в спортзале и дома!) и прикладывайте к колену лед при появлении болевых ощущений. Также доктора рекомендуют физиотерапию для облегчения боли и повышения прочности сухожилия.

8. Растяжение связок голеностопного сустава

Когда голеностоп выворачивается внутрь или наружу, растягивая сухожилия, могут травмироваться связки голеностопного сустава, и это вызывает сильнейшую боль. Бордюры, выбоины, ветки деревьев (или просто неудачное приземление) – вот лишь небольшая часть из перечная возможных причин травмы.

Вначале темпы восстановления могут быть низкими. Сразу после растяжения связки нуждаются в полном покое, длительность вынужденного отдыха зависит от тяжести повреждения, а потому обратитесь к врачу, который распишет подробный план терапии. Врачи могут порекомендовать использовать фиксаторы и бандажи для голеностопного сустава, а когда вы вернетесь к тренировкам, используйте эластичное бинтование для профилактики рецидива. Многие эксперты рекомендуют выполнять упражнения, требующие умения держать равновесие (как приседания на одной ноге) для укрепления мышц вокруг лодыжки.

9. Растяжение мышц

При перенапряжении мышц может произойти разрыв связок и сухожилий, который приведет к растяжению мышцы. (Растяжение мышц голени и бедра – распространенная среди бегунов травма!). Стресс-перегрузка, скованность и пренебрежение разминкой – возможные причины.

Адекватная разминка, заминка и динамическая растяжка перед тренировкой – лучшие способы избежать досадного растяжения. Если боль не утихает, отдохните (до пяти дней!), выполняя щадящие упражнения на растяжку и прикладывая к мышце лед.

10. Мозоли

Более надоедливые, чем младшие братья, мозоли могут появиться тогда, когда мы меньше всего их ждем. Когда пятка трется об обувь, верхний слой кожи может быть содран с формированием пузырьков между слоями кожи.

Предотвратите или проколите их. Лучший метод борьбы с мозолями – профилактика. Обязательно убедитесь в том, что обувь вам (буквально) подходит, и наденьте пару качественных синтетических носков. Если мозоли продолжают появляться, смазывайте их специальными аптечными средствами.

11. Натирание кожи

В большинстве случаев от этого нет спасения. Когда кожа трется о кожу (в данном случае мы имеем в виду бедра), кожа становится злой и раздраженной.

Старайтесь не носить короткие шорты; наденьте длинные шорты или капри, чтобы избежать трения кожи. Если вы еще в сомнении, существуют специальные гели для борьбы с натиранием.

12. Колющие боли в боку

Когда-нибудь сталкивались в этой ужасной болью в области живота? Ее часто называют ассоциированной с физическими нагрузками абдоминальной болью. Колющие боли в боку действительно могут подкрасться незаметно – поражая примерно 70% бегунов. Многие эксперты считают, что причиной боли становится спазм диафрагмы на фоне перегрузки, а способствовать этому может неправильная осанка во время бега.

Помните, что спину нужно держать прямой; это поможет предотвратить колющие боли в боку. При появлении болевых ощущений попробуйте нагнуться вперед и напрячь мышцы туловища, или подышать с плотно сжатыми губами для уменьшения боли.

Как избежать травм при беге

Вы стараетесь преодолеть дистанцию любой ценой? (Да, большинство бегунов так и поступают). Помните, существует граница между упорством в достижении цели и нездоровым риском – и только вы (и ваш доктор) узнаете, когда вы пересечете эту грань. Чтобы свести к минимуму болевые ощущения, возьмите на заметку рекомендации общего характера, которые помогут вам бегать без риска для здоровья:

Придерживайтесь правила 10%. Не поднимайте километраж более чем на 10% в неделю. Резкое увеличение дистанции – главная причина стресс-перегрузки, которая приводит к травмам!

Выполняйте разминку и заминку. Собираетесь хорошенько пробежаться? Не забудьте включить в программу тренировок адекватную разминку и заминку, чтобы вашему телу было проще включиться в работу и вернуться в нормальный ритм после пробежки. Этот нехитрый прием поможет вам держать травмы на расстоянии.

Не забудьте включить в программу тренировок адекватную разминку и заминку

Совершенствуйте технику. Плавно и эффективно – вот ключ к успеху. Плохая техника не только снижает работоспособность, но и может привести к ненужным болевым ощущениям. Убедитесь, что используете правильную технику бега для профилактики травм, особенно расколотой голени и болей в спине. Мышечный дисбаланс также может повлечь за собой проблемы на дорогах, а потому не помешает консультация опытного мануального терапевта, который сможет выявить и устранить любые биомеханические проблемы.

Поменяйте кроссовки. Записывайте, какой «пробег» у вашей спортивной обуви, и меняйте ее примерно через каждые 1000 километров, а то и раньше! Также стоит заскочить в специализированный магазин, торгующий обувью для бегунов, где вам помогут подобрать идеальную пару.

Оставайтесь на ровном покрытии. Бег по рытвинам и кочкам – лишний стресс для ваших связок. И хотя бег по бездорожью с варьированием темпа кажется увлекательной штукой, неровная поверхность повышает риск вывиха голеностопа – так что будьте осторожны на лесных тропах.

Силовой тренинг. Не пренебрегайте гантелями, даже если вашим главным приоритетом является бег. Силовой тренинг улучшает общую функциональную готовность, что помогает мышцам, костям, связкам и сухожилиям выдерживать присущие бегу ударные нагрузки. Уделите особое внимание укреплению мышц тазобедренной области, потому что слабая мускулатура бедра ведет к высокому риску травматизма.

Знайте свой предел. Перетренированность может быть причиной стресс-перегрузок и травм. Обязательно отдыхайте хотя бы один день в неделю и чередуйте фартлеки и забеги в гору с простыми восстановительными пробежками. Не забывайте заранее планировать дни отдыха. Вы (и ваше тело) этого заслуживаете!

Читайте также

• Программа по бегу для начинающих
• Польза бега для начинающих
• Кардиотренировки для похудения

Источник