Йога на растяжение мышц

Позы из йоги для растяжки способствуют увеличению подвижности тела, мышц, суставов и улучшение осанки. В статье приведены 14 асан для растяжки всего тела.

Содержание

• Плюсы асан для растяжки всего тела
• Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения
  • 1. Поза воина
  • 2. Поза воина: вариант второй
  • 3. Поза вытянутого угла
  • 4. Асана полумесяца
  • 5. Вариация «мельницы»
  • 6. Поза сумоиста
  • 7. Поза для осиной талии
  • 8. Поза ящерицы
  • 9. Поза плуга
  • 10. Поза верблюда
  • 11. Поза построения моста
  • 12. Перевернутый лук или мост
  • 13. Собака мордой вниз
  • 14. Усложнение «собаки мордой вниз»
• Рекомендации

Плюсы асан для растяжки всего тела

Некоторые позы для растяжки тела имеют ряд преимуществ:

• Подходят для любого уровня подготовки.
• Поддаются различным усложнениям для продвинутых, тем самым дают возможность не останавливаться на достигнутом.
• Растягивают одновременно множество мышц, укрепляя и развивая все тело в целом.
• Подходят для составления из них самостоятельной тренировки и так же могут быть завершением силовых упражнений или стретчинга.

Позы из йоги для растяжки тела с фото и техникой выполнения

Названия асан образуются посредством ассоциаций и переводятся с древнеиндийского языка. То есть как выглядит поза и какой предмет или явление напоминает, такое название ей и присваивается.

1. Поза воина

Растяжка позвоночника, ног и голеностопа.

1. Совершите прямой выпад, заднюю ногу поднимите на пальцы, растягивая стопу.
2. Грудью тянитесь вперед.
3. Ладони соедините, уведите над головой назад, прогибая спину.
4. Удерживайте положение 30 секунд, хорошо потянитесь и смените ноги.
5. Затем усложните вытяжение: руки разведите, усиливая вытяжение груди и спины.
6. Обе ноги поднимите на пальцы.
7. Растягивайтесь 30 секунд, затем смените ноги.

2. Поза воина: вариант второй

Обе позы воина подойдут для начинающих, помогут в освоении йоги.

1. Совершите выпад вперед.
2. Пальцы передней ноги направлены вперед.
3. Пальцы задней ноги развернуты на 45°.
4. Спину выпрямите, корпус тела разверните в сторону от передней ноги.
5. Прямые руки разведите четко в стороны.
6. Голову поверните на сколько возможно назад.
7. Удерживайте баланс, чувствуя вытяжение груди, спины и шеи.
8. Задержитесь в позе 40 секунд и смените ноги.

3. Поза вытянутого угла

Растяжка бокового пресса, ног, плечевого пояса.

1. Совершите глубокий выпад вперед.
2. Руку, соответствующую передней ноге, расположите рядом со стопой с внутренней стороны.
3. Корпус тела разверните в сторону.
4. Вторую прямую руку устремите наискось вверх.
5. Выпрямленные рука и нога должны не сгибаться в суставах и образовывать сплошную прямую линию.
6. В максимальном вытяжении задержитесь на 40 секунд.

4. Асана полумесяца

1. Из положения стоя совершите наклон корпуса тела на прямых ногах вперед.
2. Делая легкий упор кончиками пальцев руки в пол, выпрямите в воздухе по направлению назад одну ногу.
3. В положении наклона корпус тела разверните в сторону.
4. Вторую руку выпрямите вверх, разворачивая за ней голову.
5. Руки и ноги расположены примерно под углом 90° без сгиба в суставах.
6. Удержите положение 30 секунд и смените сторону.

5. Вариация «мельницы»

1. Из положения стоя расположите ноги на расстоянии шире плеч.
2. Пальцы ног направлены вперед.
3. Без сгиба коленей с прямой спиной совершите наклон.
4. Ладонь прямой руки расположите посередине на полу.
5. Совершайте повороты корпуса тела в сторону, поднимая вторую прямую руку вверх, голову направляйте на нее.
6. Меняйте очередность рук, с каждой сменой разворачивая корпус тела.
7. Совершите 20 плавных поворотов, удерживаясь в каждом натяжение 5 секунд.

6. Поза сумоиста

Совмещает в себе силовое упражнение и растяжку. Способствует укреплению крупных мышц ног, делая их красивыми и подтянутыми.

1. Из положения стоя расставьте ноги так широко, чтобы при выполнении приседа, угол в коленном суставе придерживался 90°.
2. Стопы разведите в стороны.
3. Совершите плавный присед, не проваливая таз слишком низко.
4. Ладони прямых рук соедините над головой, вытягивая выше.
5. Начните с удержания позы 15 секунд, плавно поднимитесь.
6. С каждым приседом добавляйте ко времени удержания асаны по 5 секунд.
7. Таким образом совершите 5-10 приседов.

7. Поза для осиной талии

Для нас гораздо привычнее называть позу «складка» при занятиях растяжкой или гимнастикой.

1. Опуститесь на пол и выпрямите ноги перед собой.
2. Опускайтесь к ногам ровной спиной.
3. Сначала расположите на прямых ногах грудь и живот, лишь в последнюю очередь опустите голову.
4. Локти расположите вблизи ног по бокам, пальцами обхватите стопы.
5. Удержите положении 40 секунд в максимальном вытяжении.

8. Поза ящерицы

Для хорошей растяжки ног и подготовки к шпагату. Позволяет проработать мышцы и суставы тазобедренной части тела.

1. Совершите глубокий выпад вперед.
2. Заднюю ногу расположите на пальцах, передняя стопа полностью на полу.
3. Согнутые локти расположите на одном уровне с передней стопой.
4. Голову направьте вверх, но не запрокидывайте сильно, вытягивая шею.
5. Удержите позу 40 секунд.

9. Поза плуга

Для продвинутых и при отсутствии противопоказаний к выполнению.

1. Из положения лежа на спине полуперекатом назад расположите прямые ноги стоя на пальцах за головой.
2. Руки выпрямите в продолжении корпуса тела и соедините в замок.
3. Удерживайте положение, чувствуя вытяжение спины, шеи, ног и плечевого пояса 15 секунд.

10. Поза верблюда

Усиленная растяжка грудного отдела и спины для продвинутых.

1. Займите устойчивую позицию на коленях с прогибом спины назад.
2. Вытягивайте грудь вверх, голову запрокидывайте назад.
3. Руки расположите на стопах ног или на полу.
4. Удерживайте положение 15 секунд.

11. Поза построения моста

1. Из положения лежа на спине отталкиваясь стопами от пола (не поднимаясь на пальцы) расположите таз максимально высоко.
2. Шея и голова расположены на полу.
3. Прогнитесь в груди.
4. Локти согнуты, расположены на полу, ладонями упирайтесь в таз, вытягивая выше и усиливая прогиб в пояснице.
5. Удерживайтесь 15 секунд.

12. Перевернутый лук или мост

Поза развивает гибкость спины и позвоночника. Асана для продвинутых.

1. Сначала выходите в «мост» из положения лежа на спине.
2. Со временем усложняйте: занимайте асану из положения стоя.
3. Растягивайте спину, шею, грудной отдел, руки.
4. Удержите положение 30 секунд.

13. Собака мордой вниз

Завершающая поза. Растягивает и расслабляет тело.

1. Из положения планки на прямых руках.
2. Поднимите высоко таз.
3. Пальцы рук расположены широко.
4. Посмотрите «за себя», прогнувшись в грудном отделе.
5. Стопы не отрывайте от пола, усиливая вытяжение ног.
6. Стремитесь увести руки как можно дальше вперед, а голову как можно ниже.
7. Удерживайте положение 30 секунд.

14. Усложнение «собаки мордой вниз»

1. Примите положение асаны.
2. Поднимите ногу как можно выше за счет ягодичной мышцы, не прогибая спину чересчур сильно.
3. Пальцы поднятой прямой ноги тяните на себя, усиливая вытяжение.
4. Удержите положение 20 секунд и смените ноги.

Рекомендации

• Не забывайте о дыхании, это очень важно в растяжке.
• Не делайте резких движений. Занимайте положения, растягивайтесь постепенно во избежание травм.
• Не приступайте к сложным позициям, не освоив в совершенстве базовые.

Начиная заниматься йогой, многие сталкиваются с такой проблемой: принять желаемые асаны не позволяет уровень растяжки. А для некоторых первая неудача даже становится причиной, чтобы отказаться от практик. Йогатерапевт и спикер фестиваля SN PRO EXPO FORUM Георгий Горгиладзе рассказывает, как подступиться к йоге, если не хватает гибкости, и как максимально быстро её развить.

Какая бывает йога?

В йоге помимо активной физической практики (хатха-йога) можно выбрать занятия дыхательными практиками (пранаяма) или медитацией. В любом случае такие занятия будут относиться к йоге. Однако внутренний «раскол» между йогами, практикующими только медитации, и йогами, развивающими физическое тело, произошёл ещё в XIX веке.

В 1890-х годах индийский философ йоги и Веданты, проповедник раджа-йоги («царская йога», в которой главным инструментом является медитация) Свами Вивекананда выступил против практики хатха-йоги: «Мы не имеем ничего общего с нею здесь, поскольку её практики очень трудны, не могут быть освоены за день и не приводят к духовному росту…». По его словам, главная задача и результат хатха-йоги – сделать людей долгожителями и наделить их совершенным здоровьем – это низшая цель для искателя духовного знания.

С тех пор последователи йоги условно разделились на два основных лагеря – тех, кто превозносил хатха-йогу, и тех, кто превозносил нефизическую (медитативную) йогу. Примечательно, что практикующие лишь медитации, как правило, болели чаще и жили меньше, чем их оппоненты, практиковавшие хатха-йогу.

Работа над своим физическим телом и развитием гибкости тесно связана с укреплением здоровья и продолжительностью жизни. Поэтому одной медитацией «сыт не будешь».

Можно ли быть гибким от природы?

Следующий важный момент, который необходимо учесть: все люди рождаются гибкими, но без должной практики с возрастом эта способность ухудшается. Однако если уделять ей внимание в течение всей жизни, можно не только оставаться гибкими, но и продлить жизнедеятельность мозга, внутренних органов, сердечно-сосудистой, лимфатической и нервной систем. Конечно, чем раньше человек начнёт заниматься, тем лучше – это позволит укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни.

В древности человек был очень подвижен, ежедневно совершал множество действий, поддерживающих гибкость тела. А сегодня мы стали меньше двигаться, больше находиться в сидячем положении, из-за чего часть мышц теряет тонус и атрофируется, а другая, наоборот, приходит в гипертонус от постоянной статичной нагрузки и стресса.

Постепенно в теле образуется ощущение тугости и жёсткости, мышцы твердеют, тем самым «сжимая» кровеносные сосуды и нервные рецепторы, из-за чего в мозг поступает множество сигналов боли. В ответ на это нервная система перераспределяет нагрузку на внутренние органы и другие мышцы, а это может спровоцировать заболевания.

Чем обусловлена гибкость?

Самым эффективным способом для сохранения гибкости считается растяжка, которая к тому же позволяет коже и мышцам сохранять молодость и эластичность.

Рассмотрим механизм растяжения более подробно. Дело в том, что способность растягиваться ограничивается не только мышцами, но и соединительной тканью – фасциями, сухожилиями и связками.

Фасции – тонкая ткань, обволакивающая абсолютно все мышцы и состоящая из коллагена, эластичной субстанции с содержанием воды около 70%. В фасциях содержится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах. Также чем менее вы подвижны и чем больше времени проводите в одном и том же положении, тем жёстче становятся фасции, сжимая мышцы, ограничивая их эластичность и способность растягиваться.

Сухожилия – плотная соединительная ткань, с помощью которой мышцы крепятся к костям и помогают передавать мышечные усилия. Сухожилия также состоят из коллагена. В отличие от тонкой фасции, обволакивающей все мышцы тела и образующей единую систему, сухожилия более плотные и расположены локально. Хотя они очень прочные, весьма чувствительны к растяжению. Растянув сухожилие на 4%, можно или порвать его, или навсегда удлинить без возможности вернуть в исходное положение. Поэтому будьте аккуратны, не совершайте резких болезненных растягивающих движений.

Связки – плотная соединительная ткань, связывающая кости или внутренние органы. В отличие от сухожилий, связки более эластичны, обладают большей гибкостью, но низкой прочностью. Связки соединяют кости в суставных сумках, обеспечивая стабильность суставов. При этом они не связаны с мышцами, однако играют важную роль в развитии гибкости. Будьте также осторожны, выполняйте растяжку без резких движений.

Как развить гибкость?

Попробуйте выполнить одну из самых распространённых поз в йоге – пашчимоттанасану. В положении сидя наклоните корпус вперёд, обхватив ладонями стопы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд, стараясь выпрямлять ноги. Вы сразу почувствуете натяжение в мышцах ног и вдоль позвоночника. Если сможете удержать позу в течение 100 секунд, фасции, мышцы, сухожилия и связки запомнят это положение и в будущем будут растягиваться чуть легче.

Выдох

На вдохе тело непроизвольно напрягается, усложняя растяжение. Выдох с одновременным втягиванием живота, с одной стороны, позволяет совершить более глубокий наклон корпуса вперёд, с другой – расслабляет мышцы и нервную систему, уменьшая боль и лучше растягивая мышцы.

Реципрокное торможение

Такой метод растяжки применяется в йоге с древнейших времён и основан на использовании нервных цепей. Называется он взаимным (реципрокным) торможением. Сокращая и напрягая одни мышцы, мы вызываем растяжение противоположных мышц – антагонистов. Например, если вы напрягаете четырёхглавую мышцу бедра (квадрицепс), вы тем самым расслабляете задние мышцы бедра (бицепс), улучшая растяжку мышц ног.

Нервно-мышечные веретёна и плавная растяжка

Нервная система – главный ограничитель гибкости. Во всех мышцах находятся нервно-мышечные веретёна (НМВ) – специальные сенсоры, которые следят за резким и сильным удлинением (растяжением) мышц. При внезапном или длительном нервно-мышечные веретёна сразу отправляют сигнал в мозг, активируя обратное сокращение мышцы, – таков защитный механизм организма. Поэтому при растяжке ни в коем случае не используйте резкие движения – это может спровоцировать рефлекторное сжатие мышцы, что повлечёт за собой травму.

Медленная и плавная растяжка позволяет нервно-мышечным веретёнам постепенно привыкнуть к растяжению, снижая вероятность обратной реакции нервной системы.

Проприоцептивное нейромышечное облегчение или обман нервной системы

Это ещё один способ максимально быстро увеличить гибкость. За счёт определённых действий мы как бы обманываем нервную систему: не до конца растягивая мышцы, 10 секунд удерживаем в них напряжение, а затем расслабляем, и так несколько раз, постепенно всё больше и больше растягивая. В таком случае нервная система считает, что никакой опасности нет и не реагирует.

Самовнушение

Растягивая мышцы и при этом улыбаясь, проговаривая про себя, как вам приятно, чувствуя движение энергии по клеткам тела, представляя яркие и тёплые моменты жизни, ощущая удовлетворение и неспешность, мы успокаиваем нервную систему и убеждаем её в безопасности.

Главное при растяжке – ни в коем случае не выполнять бездумных механических действий.

Регулярность

Конечно, развить гибкость за один час или даже один день невозможно. Но если заниматься йогой хотя бы три раза в неделю или каждый день выполнять растяжку, контролировать дыхание, концентрироваться на ощущениях, прислушиваясь к своему телу, максимально расслаблять его, освобождая ум от посторонних мыслей, и позитивно настраивать себя, вы максимально быстро обретёте желанную гибкость.