Жим лежа растяжение плеча

Мы занимаемся спортом чтобы стать более красивыми, сильными и здоровыми. К сожалению усердные тренировки часто приводят к травмам и хроническим болям. Страдает позвоночник, коленные и локтевые суставы. Травмы плеча самые неприятные – боль мешает выполнять жим лежа и стоя, выполнять махи и разводки. Даже подтягивания начинают приносить дискомфорт.

Проблемы с плечевым суставом особенно досадные, потому что лечение занимает более длительное время в сравнении с другими суставами тела.

Дело в том что плечевой сустав крайне уязвим, и легко подвержен травмам. Обидно когда из-за ерунды боль или дискомфорт, по полгода мешают при любых движениях рукой, иногда это даже мешает процессу сна!

Содержание статьи:

1. Как избежать травм плечевого сустава

2. Что делать, если возникла боль в плече.

3. Мой опыт лечения лекарственными препаратами

4. Упражнения которые помогают вылечить боль

1. Методы безопасной тренировки

Чаще к болям в плечах приводят жимы лежа, жим на наклонной скамье и жимы стоя. Самым опасным упражнением справедливо считается жим из-за головы. Подтягивания за голову, и тяга верхнего блока за голову спорно опасные. Некоторые тренеры считают движения за голову опасными, но тут не все так однозначно. Но, если боль уже появилась, все-таки стоит воздержаться и от этих упражнений.

Спортсмены пауэрлифтинга снижают травматизм плечевого сустава, уменьшая амплитуду движения в жиме лежа. Для этого сводятся лопатки, и выполняется жимовой «мост». Плечи нагружаются меньше, не происходит травмирующего растяжения плечевого сустава в нижнем участке амплитуды, особенно когда гриф касается груди.

Если вы не владеете техникой «моста», и нет тренера который может ей обучить, поступите проще: сделайте жим с частичной амплитудой движения. Опуская гриф до касания груди, оставьте хотя бы 5 сантиметров дистанцию, или работайте на ту глубину, которая не вызывает ощущения дискомфорта в плечевом суставе.

Если травма уже получена, вы сами почувствуете, что жим с частичной амплитудой не вызывает такую боль как полноамплитудный жим.

Ниже в статью добавлены полезные видео о упражнениях, тренировках, профилактике и лечении травм плеча. Вначале прочитайте текст до конца, затем посмотрите дополняющие статью видеоролики, чтобы получить информацию в правильном порядке.

2. Если травма уже получена.

Боли случаются острые и накопительные. Если чувствуется легкий дискомфорт на тренировках — это сигнал организма! Приближается накопительная травма (нагрузка понемногу разрушает ваши плечи). Замените упражнения, снизьте рабочие веса. Месяц профилактики это лучше, чем полгода или год лечения!

Если боль возникла внезапно, немедленно прекратите тренировку дельт! Придется на время отказаться от упражнений для грудных и дельтовидных мышц. Бицепс и трицепс тренируйте только в положении где локти прижаты к телу. Спину допустимо тренировать только горизонтальными тягами, вертикальную тягу и подтягивания лучше пока не делать. Вам придется составить программу из упражнений которые не вызывают боль.

Если вы можете двигать рукой во все стороны, но испытываете небольшой боль или дискомфорт, это положительный знак. Если боль умеренная, дайте плечу покой, примите нестероидные противоспалительные средства (НПВС). Дозировку и препарат нпвс назначает врач, а не тренер.

Если боль сильная, сделайте мрт, поставьте точный диагноз. В некоторых случаях без операции (разрыв р-манжеты плеча) или вправления плеча (вывих) не обойтись.

3. Мой опыт применения лекарственных препаратов.

Вам я ничего не рекомендую, ведь я тренер, а не врач, но поделюсь что из лекарств принимал лично я, и что помогало, а что нет!

При острой травме нельзя использовать никакие согревающие мази и компрессы! Более того, все кремы и мази для плеча бесполезны, они просто не работают. Но если охлаждающие мази не помогут, то прогревание может усилить воспаление и боль.

Лично я обычно делаю укол диклофенака натрия, это бюджетный препарат. Меньшим количеством побочных эффектов обладает «Мовалис», но он стоит дороже.

Я чаще использую «диклофенак», потому что при кратковременном применении, его побочные эффекты меня не беспокоят.

Самые безопасные НПВС это «Мовалис» (уколы и таблетки) и «Аркоксия» (таблетки). Побочные эффекты возникают редко, у меня их ни разу не было!

Если травма серьезная, а НПВС не помогают, врач может назначить инъекцию дипроспана с лидокаином. Некоторые врачи считают, что этот препарат разрушает соединительные ткани, и в любом случае эту инъекцию желательно делать как можно реже! Но, гормон работает, сразу снимает боль, у спортсмена в полной мере восстанавливается подвижность и амплитуда движения, и это уже через 1-2 дня после процедуры. После укола гормонального препарата в сустав или около воспаленной связки, крайне важно прекратить любые нагрузки на верхнюю часть тела, как минимум на 2 недели, еще лучше на месяц (если травма тяжелая). Затем начинайте реабилитационные тренировки.

Для профилактики травм я принимаю коллаген, глюкозамин и хондроитин, омега-3 и некоторые другие добавки. Они работают только если принимать их на протяжении 1-2 месяцев и дольше, и не снимают острую боль.

4. Упражнения которые помогают вылечить боль

Это упражнения для укрепления ротаторной манжеты плеча, которые выполняются с резиновой лентой или легкими гантелями. При острой боли тренировка ротаторов не помогает. Эти движения нужны для профилактики или когда боль уже стихает (на стадии реабилитации).

Также избежать травм помогают жим лежа средним хватом и армейский жим стоя, если выполнять с умеренным весом, в режиме «подсобки». Эти движения укрепляют плечевой пояс, и травматизм в жиме лежа снижается. С большими весами эти упражнения сами по себе способны травмировать плечо!

Мой Дзен канал это клуб друзей и единомышленников! Мы общаемся в комментариях, я отвечаю на вопросы под статьями, получаю идеи для новых видео! Вступайте в клуб, подписывайтесь на канал, делитесь видео! Репосты в соцсети выводят нас в «топ лучших каналов», и мы уже находимся в лидерах!

Источник

Вопрос: Меня зовут Сергей. У меня ОГРОМНАЯ проблема!!!!. На тренировке в конце декабря при жиме лёжа разминаясь, резко дёрнул штангу(50 кг)Переломного момента не было,но почувствовал неприятные ощущения, при этом продолжая заниматься.

После тренировки состояние несколько ухудшилось-стало немного побаливать в плече, было больновато двигать рукой, чувствовал не сильные боли в суставе в определённых положениях руки. Большого значения этому не придал — думал через пару дней всё будет ок. Через несколько дней снова пошёл на треню, но уже жим лёжа выполнять было конкретно больно, выполнил с горем пополам 3 подхода, понял что это наверное надолго, после очередного похода в зал, решил ограничить себя от жима.

Последующие тренировки делал становую, присед — болей не было, но состояние плеча всё же не улучшалось, плечо всё также беспокоило. Стал потихоньку заниматься дома (шраги, гантели на дельты, бицепс)-выполнял их без всякого дискомфорта. Выждал около месяца, решил попробовать жим — плечо всё так же болело. Особо чувствуется боль, когда опускаю плечё вниз, при этом как бы выпячивая лопатку назад -чувствуется неприятно тянет где-то под ключицей внутри.

Тогда я решил обратиться к травматологу. Сделали снимки, сначала хирург высказал подозрение на акромиально-ключичный разрыв, но придя к травматологу, он, взглянув на снимки, сказал что всё ок, понажимал на ключицу, голову, повертел меня так сяк. Порекомендовал 3 недели не качаться и фиксировать бинтом, супортом плеча на тренировке.
Всё время заболевания иногда мазал мазью «ксикрем», несколько раз делал прогревания в дом условиях, эффекта особого не было.

Показывали снимки другому врачу, выявил немного большее расстояние в самом сочленении руки в суставе что-ли, в отличии от здорового плеча. Сегодня женщина на работе сказала что нужно разминать руку, делать гимнастику, сказала что-то вроде посттравматический артроз и всё скоро должно придти в норму.

Мучаюсь с плечом уже 4 месяца. Вот вот думаю скоро заживёт, но эффекта особого нет((( Никакие добавки типа хондокситин и глюкозамин врач не посоветовал, никаких обследований МРТ. Хочу обратиться к спортивному травматологу. Облазил весь Интернет. Вроде несильная травма, а так затянулась. Полное уныние, когда же, сколько ещё ждать?? Не думал, что так надолго и так запуститься.

УВАЖАЕМЫЙ ВИКТОР. ПОМОГИТЕ ПОЖАЛУЙСТА!!! Куда лучше обратиться? Возможно есть какие-нибудь «чудо препараты» которые стоит попринимать? И какие мероприятия и процедуры делать? Буду огромно благодарен, вашему ответу и рекомендации. НАДЕЮСЬ НА ВАШУ ПОМОЩЬ. ЗАРАНЕЕ СПАСИБО.

Ответ: Стандартная травма то, что Вы так забеспокоились? Обычный «побочный эффект» жима штанги лежа, очень часто встречающийся.

Вы все делали и делаете правильно, добавлю лишь некоторые вещи:

Откажитесь от жима штанги лежа навсегда. Попробуйте жимы гантелей лежа или на наклонной и отжимания на брусьях. Если плечо не жалуется, то начинайте с малых весов и постепенно наращивайте. Поверьте мне, если Вы больше никогда не будете жать штангу лежа, то ничего не потеряете. Это не самое лучшее упражнение бодибилдинга.
Два-три раза в день прикладывайте к больной точке лед минут на пять-десять (не более). Остальное время держите плечо в тепле.
Найдите упражнения, при которых плечо не болит, их и придерживайтесь. Упражнения, дающие дискомфорт, вообще пока уберите.
На моем сайте введите в поиск фразу «болит плечо», получите несколько статей и ответов на вопросы по этой теме — прочитайте их.
Настройтесь на несколько месяцев лечения. Эта травма быстро не проходит.

Травмы тяжелоатлетов

Бодибилдер, победитель конкурса мужской красоты.

У тяжелоатлетов преобладают следующие повреждения плеча:

растяжение связок плечевого сустава;
воспаление сухожилий (тендиниты) двуглавой мышцы плеча (бицепса), надостной мышцы лопатки;
вывих плеча;
артроз акромиально‐ключичного и плечевого суставов.

Растяжение связок — повреждение, вызванное механической тягой, не нарушающей непрерывности анатомического образования. Тендинит — воспаление конечного сегмента мышцы, соединяющего мускул с костью. Возникает в результате повторяющихся микротравм при выполнении упражнений с большим весом.

Вывих плеча — смещение головки плечевой кости за пределы сустава. Возникает у тяжелоатлетов при несоблюдении техники рывка. О повреждении нервного сплетения при вывихе плеча читайте здесь.

Артроз — разрастание избыточной костной ткани (народное название «отложение солей»). Возникает из‐за недостаточного кровоснабжения сочленений при длительных, интенсивных нагрузках.

Травмы в бодибилдинге

Травмы плеча в бодибилдинге бывают чаще, чем в тяжёлой атлетике. Это связано с большими нагрузками, выполнением упражнений из неудобных положений, по неестественной для суставов траектории.

Травмоопасными считают жим штанги из‐за головы, подъём корпуса из положения лежа, обратные отжимания от скамьи.

Травма плеча при жиме лежа, базового упражнения в бодибилдинге, возникает при некоторых вариантах выполнения движения:

жим от горла (гильотина);
французский жим лежа;
обратный жим (голова внизу).

Характерные травмы плеча в бодибилдинге, лечение которых является серьёзной проблемой — разрыв связок трицепса, дельтовидной, лопаточных мышц, импиджмент синдром.

Разрушение большой массы мускулов у бодибилдеров (рабдомиолиз) сопровождается появлением в крови свободного гемоглобина (миоглобина), блокирующего почки (с развитием почечной недостаточности — уремии).

Разрывы — повреждения, вызванные механической тягой, нарушающей непрерывность анатомической структуры.

Импиджмент синдром.

При отведении руки на 90 градусов, головка плечевой кости упирается в акромиальный отросток лопатки. При некоторых упражнениях в бодибилдинге лопаточные мышцы, вращающие плечо (ротаторы), ущемляются. Развивается импиджмент синдром, симптом соударения. О травмах вращательной манжеты плеча читайте в статье: «Как правильно определить и вылечить разрыв вращательной манжеты плечевого сустава: способы предотвращения утраты конечности».

Общие периоды лечения

Заживление повреждений при травме плеча происходит в 3 этапа:

иммобилизационный;
функциональный;
тренировочный.

Продолжительность иммобилизационного периода при травме плеча — 2–4 недели. Терапия на этом этапе направлена на устранение симптомов заболевания, ликвидацию воспаления, отёка. Применяют ненаркотические обезболивающие средства — Парацетамол, Аспирин, Анальгин. При сильных болях врачи назначают наркотические анальгетики — Промедол, Омнопон, Морфий, Трамадол. Обезболивающим эффектом обладают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) — Кетанов, Ибупрофен, Диклофенак, Индометацин.

Функциональный этап лечения начинается после снятия фиксирующей повязки, через 2–4 недели после травмы. Продолжается до восстановления функций повреждённых органов. Продолжительность периода — 1.5–2 месяца. Медикаментозное лечение дополняют препаратами, улучшающими кровообращение — Гепарин, Троксевазин, Трентал, Пентоксифиллин. Применяют лекарства, стимулирующие заживление — Метилурацил, Калия оротат, Солкосерил.

Тренировочный этап начинается через 6–8 недель после начала лечения, продолжается до полугода. Задача периода — достичь прежнего уровня физических нагрузок, возвратить спортсмена к тренировкам.

Лекарственную терапию проводят витаминными комплексами — Гексавит, Компливит, Мультитабс, биогенными стимуляторами — Алоэ, ФИБС. Назначают адаптогены — лекарства растительного происхождения из жень‐шеня, элеутерококка, лимонника. Они обладают тонизирующим действием, стимулируют процессы восстановления. С целью увеличения силы и массы мышц, назначают анаболические средства — Метиландростенолон, Феноболил.

Упражнения для плечевого сустава на первом этапе лечения

Характер лечебных мероприятий у спортсменов на первых двух этапах не отличается от терапии других категорий больных, тренировки не проводятся.

Начало этапа — 3–4 день, конец — 2–4 неделя после травмы (в зависимости от тяжести повреждения).

В иммобилизационном периоде проведение лечебной физкультуры при травме плечевого сустава в полном объёме не проводится из‐за фиксирующей повязки. Больные выполняют изометрическую, идеомоторную, утреннюю гимнастику, пассивные движения.

Изометрические упражнения: больной произвольно напрягает мышцы плеча без их сокращения, не выполняя движений. Напрягают мышцы по 10–12 раз в течение 5–7 секунд, повторяют упражнение трижды в день.

Идеомоторные, воображаемые упражнения.

Идеомоторные, мысленно выполняемые упражнения, способствуют восстановлению нейро – мышечных связей, рефлекторно улучшают иннервацию и кровоснабжение повреждённых тканей. Повышают эффективность лечения сочетанием воображаемых движений с реальными.

Пассивные движения, сгибание и разгибание, выполняет инструктор без помощи больного на свободных суставах травмированной руки. О видах движений читайте в этой статье.

Утренняя гигиеническая гимнастика, при удовлетворительном общем самочувствии пациента, является хорошим средством перехода от сна к бодрствованию, повышает общий тонус организма. Включает простые упражнения — медленную ходьбу, глубокое диафрагмальное дыхание, движения, имитирующие потягивание, наклоны туловища.

Лфк на втором этапе

Упражнения после травмы плеча в функциональном периоде имеют большое значение в реставрации анатомических структур.

Физическое усилие способствует правильной пространственной ориентации вновь образованных мышечных волокон, сосудов, предупреждает атрофию. Начало этапа – после снятия повязки (через 2–4 недели). Окончание — через 6–8 недель с момента получения травмы.

Примерный комплекс ЛФК при травме плечевого сустава. Движения выполняют 6–8 раз, 3–4 занятия ежедневно, исходное положение стоя:

Руки вдоль туловища, кисти соединены вместе, сгибание в локтевых суставах.
Вращение предплечьем в разные стороны.
Кисть на поясе, отведение и приведение больной руки к туловищу.
Рука опущена вниз. Ладонь, не отрывая от туловища, поднять к подмышечной впадине.
Гимнастическую палку завести за спину, взять двумя руками, продвигать, не отрывая от туловища, к лопаткам.
Наклонить туловище вперед. Маховые свободные движения руками.
Круговые вращения плечевыми суставами.
Поднять и опустить надплечья («пожимание плечами»).
Соединить кисти перед грудью. Выпрямить руки, одновременно с вращением кнутри. Вернуться в исходное положение.
Теннисный мяч передавать из руки в руку перед собой и за спиной.

Упражнения продолжают выполнять до заживления повреждений, восстановления трудоспособности.

Лечебная физкультура на третьем этапе

Цель – возобновление двигательных навыков, возвращение спортсмена в спорт.

Начало периода – через 1.5–2 месяца после травмы, продолжительность – до 6 месяцев.

Травмоопасное упражнение на тренажере – тяга верхнего блока за голову.

Занятия проводят, используя различные приспособления, спортивные снаряды и тренажёры. Сложные упражнения разделяют на отдельные элементы, облегчающие их выполнение. Большое значение имеют упражнения в воде. Сопротивление среды замедляет движения, превращая их из скоростных в силовые. Это усиливает лечебный эффект, позволяя начать занятия гимнастикой в бассейне раньше, чем в спортзале.

Травмоопасное упражнение — тяга верхнего блока за голову.

Гимнастические комплексы включают специальные упражнения, направленные на укрепление суставов, развитие гибкости и силы мускулов, соответствующих виду спорта пациента. Как закачать плечо после травмы: выполняйте упражнения для отдельных групп мышц. Во время гимнастики для дельтовидных мускулов применяют различные варианты жима из положения стоя или сидя, разведение рук с гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов — отжимания и разгибания конечности в локтевых суставах. Мышцы лопатки укрепляют вращательными движениями в плечевых суставах.

Существует большое число упражнений для тренировки при травме плеча. На этапе спортивной реабилитации достаточно выполнять 2–3 упражнения для каждой группы мышц, обязательно под контролем специалиста по спортивной медицине. Завершающий этап лечения спортивных травм плеча по объёму физических нагрузок не отличается от тренировочного процесса.

Другие методы реабилитации после повреждения

ЛФК при повреждении плечевого сустава — основной метод восстановительного лечения. Другие способы реабилитации после травмы плечевого сустава: массаж, физиотерапия.

Действие массажа основано на рефлекторных, нейрогуморальных процессах, вызванных механическим воздействием. Метод широко применяют в спортивной медицине. В тренировочном периоде лечения, для восстановления физической формы, одновременно с ЛФК и физиотерапией проводят реабилитационный восстановительный массаж. Выполняют обычные для всех видов процедуры приёмы — поглаживание, растирание, разминание, вибрацию, поколачивание.

Массаж делают 2–3 раза в день по 7–8 минут. Начинают с поглаживания и разминания тканей, прилежащих к месту повреждения — надплечья, предплечья. Через 2–3 дня приступают к тем же приёмам, массируя область травмы, дополняя их круговыми растираниями подушечками пальцев. Массаж сустава методист проводит стоя за спиной больного, рука которого отведена за спину. В таком положении доступны глубокие слои мягких тканей области сустава.

Физиотерапию применяют на всех этапах лечения. В тренировочном периоде назначают лечение парафином, озокеритом. Аппликации делают ежедневно, продолжительность процедуры 30–40 минут, курс лечения – 10–12 дней.

Хороший терапевтический эффект оказывают бальнеологические процедуры — хлоридно‐натриевые, радоновые или сульфатные ванны по 15–20 минут, курс лечения – 2 недели. Комплексное применение методов реабилитации позволяет восстановить физическую форму, вернуть спортсмена к полноценным тренировкам, новым спортивным достижениям.

Соблюдайте следующие правила:

Боль, дискомфорт в области плеча — сигнал к прекращению тренировок, повод для обращения к врачу.
Тренировки нужно проводить в оборудованных помещениях. Обязательно использовать исправное оборудование и инвентарь.
На всех спортивных мероприятиях, включая тренировки, необходимо присутствие врача.
Основная причина травм в спорте — несоблюдение техники выполнения движений. Рекомендуется исключить из тренировочного процесса травмоопасные упражнения.
Следует строго придерживаться всех пунктов тренировочного плана, составленного тренером и врачом.
При травме плеча лечение нужно проводить у травматолога.

Полезное видео

Посмотрите видео о строении, функции плечевого сустава, проблемах, связанных с тренировкой.

Плечевой сустав. Строение, функционирование, проблемы, решения