Жгут для растяжения руки
На смену огромным, малоэффективным домашним тренажерам приходит новая эпоха гаджетов: простые в применении, компактные и дешевые приспособления. Сегодня мы расскажем о том, как использовать жгут резиновый для тренировок рук.
Цели тренировок
Перед началом использования инструкции необходимо сформировать четкую цель, в направлении которой мы будем двигаться. В рамках этой статьи мы обсуждаем накачку рук, в связи с чем имеем возможность выбрать из следующих узкоспециализированных целей:
- Накачка рук в отдельности от тела. Неэффективная цель, но право на существование имеет, когда вы хотите немного подкачать целевые мускулы;
- Накачка всего тела с акцентом на руки. Приемлемая задача. С помощью жгута прокачиваем крупные мышечные группы, делаем акцент на руки, чтобы выделить их, улучшить общую картину.
- Накачка всего тела с равномерным развитием мышц рук. Цель, которую преследует большинство спортсменов. Бицепсы и трицепсы развиваются так же, как другие мышечные группы.
- Увеличение силы рук. Резиновый жгут позволяет увеличить не только работоспособность (развитие работоспособности – набор мышечной массы), но и развить силу мускулов, укрепить связки и сухожилья;
- Увеличение выносливости мышц рук. Корректные тренировки со жгутом прокачивают выносливость рук, подготавливают их к длительной, низкоинтенсивной работе.
Для каждой задачи выбираем уникальный вид тренинга, вносим коррективы, которые способны изменить все. Подробнее – ниже.
Как накачать руки жгутом
Накачка рук со жгутом – это совмещение:
- Знания тренировочных принципов. Принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации – основа быстрого прогресса;
- Корректных упражнений. Мы подберем лучшие упражнения со жгутом для рук ниже;
- Правильного восстановления. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от качества отдыха.
Мы рассмотрим все составляющие быстрого прогресса.
Упражнения со жгутом для рук
Следующие упражнения позволят вам нарастить мышечную массу рук, увеличить их силу и выносливость
Упражнение №1. Тяга жгута к себе
Задача: тренировка бицепсов, предплечий, задних дельт и спины.
Техника:
Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный, устойчивый предмет. Беремся за концы жгута, если на нем нет ручек.
Шаг №2. На вдохе тянем руки со жгутом к уровню груди. Сводим лопатки.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: базовое упражнение, которое тренирует всю тянущую группу мышц. Чем уже хват, тем больше тренируются бицепсы.
Упражнение №2. Жим жгута вперед
Задача: развитие трицепсов, передних дельт, груди и предплечий.
Техника:
Шаг №1. Начальное положение. Жгут обтянут об неподвижный предмет.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В конечной точке задерживаемся на мгновение.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.
Комментарий: базовое упражнение на всю толкающую группу мышц. Акцент на трицепсы – узкий хват.
Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом
Задача: накачка бицепсов и предплечий
Техника:
Шаг №1. Беремся за концы жгута двумя руками.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки до касания предплечьями бицепсов. В конечной точке задерживаемся на мгновение.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную точку.
Комментарий: изолирующее упражнение для трицепсов. Лучший вариант для прокачки двухглавой мышцы плеча.
Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом
Задача: накачка трицепсов
Техника:
Шаг №1. Начальная позиция.
Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевом суставе до полного выпрямления.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.
Упражнение №5. Отведение рук со жгутом
Задача: развитие трицепсов
Техника:
Шаг №1. Начальное положение.
Шаг №2. На вдохе отводим руки со жгутами назад.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: дополняем тренировку трицепсов этим упражнением, либо выполняем упражнение поочередно с предыдущим движением.
Упражнение №6. Обратные сгибания рук
Задача: тренировка брахиалиса, бицепсов
Техника:
Шаг №1. Беремся за жгут обратным хватом.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, как в обычных сгибаниях.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Комментарий: упражнение прокачивает мышцу, которая находится под бицепсом, что позволяет развить «пиковость» бицепсов.
Тренировочная программа со жгутом для рук выглядит следующим образом:
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых после упражнения (в минутах) |
Тяга жгута к себе | 5 | 12 | 1 | 2 |
Жим жгута вперед | 5 | 12 | 1 | 2 |
Сгибание рук со жгутом | 3 | 10 | 1 | 2 |
Разгибание рук со жгутом | 3 | 10 | 1 | 2 |
Отведение рук со жгутом | 3 | 15 | 1 | 2 |
Обратные сгибания рук | 3 | 15 | 1 | — |
Как тренировать руки со жгутом
На этот вопрос ответ дает принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, чтобы нарастить мышечную массу рук.
На примере сгибаний рук со жгутом это выглядит так:
Тренировка №1
Упражнение | Цвет (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Сгибание рук со жгутом стоя | Оранжевый (2-15) | 3 | 12 | 1 |
Тренировка №2
Упражнение | Цвет (сопротивление) | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами |
Сгибание рук со жгутом стоя | Оранжевый (2-15) | 4 | 12 | 1 |
Добавляем 1 подход, что является следствием соблюдения принципа прогрессии нагрузок.
Тренировка №3
Сгибание рук со жгутом стоя | Оранжевый (2-15) | 5 | 12 | 1 |
Тренировка №4
Сгибание рук со жгутом стоя | Оранжевый (2-15) | 6 | 12 | 1 |
Тренировка №5
Сгибание рук со жгутом стоя | Красный (5-22) | 3 | 12 | 1 |
Меняем резину на более жесткую, но снижаем количество подходов.
Цикл №6
Сгибание рук со жгутом стоя | Красный (5-22) | 4 | 12 | 1 |
Вновь наращиваем число подходов.
Цикл №7
Сгибание рук со жгутом стоя | Красный (5-22) | 5 | 12 | 1 |
Цикл №8
Сгибание рук со жгутом стоя | Красный (5-22) | 6 | 12 | 1 |
Цикл №9
Сгибание рук со жгутом стоя | Фиолетовая (12-36) | 3 | 12 | 1 |
Обваливаем количество подходов до 3 и меняем сопротивление ленты.
Цикл №10
Сгибание рук со жгутом стоя | Фиолетовая (12-36) | 4 | 12 | 1 |
Программа №11
Сгибание рук со жгутом стоя | Фиолетовая (12-36) | 5 | 12 | 1 |
Программа №12
Сгибание рук со жгутом стоя | Фиолетовая (12-36) | 6 | 12 | 1 |
Программа №13
Сгибание рук со жгутом стоя | Фиолетовая (12-36) | 7 | 12 | 1 |
Программа №14
Сгибание рук со жгутом стоя | Фиолетовая (12-36) | 8 | 12 | 1 |
Разрыв между сопротивлением жгутов увеличивается. Шаг набора сопротивления растет. Вследствие этого увеличиваем нагрузку на большее количество подходов.
Программа №15
Сгибание рук со жгутом стоя | Зеленая (17-54) | 3 | 12 | 1 |
Вновь меняем резину и уменьшаем количество подходов.
Со временем доходим до такой программы:
Тренировка №30
Сгибание рук со жгутом стоя | Черная (32-77) | 3 | 12 | 1 |
Тренировка №31
Сгибание рук со жгутом стоя | Черная (32-77) | 4 | 12 | 1 |
Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом.
…
Тренировка №37
Сгибание рук со жгутом стоя | Черная (32-77) | 10 | 12 | 1 |
Дальше есть 2 варианта:
- Останавливаемся на текущем результате и просто поддерживаем форму;
- Комбинируем жгуты для увеличения нагрузки.
Черная резина – это не предел. Дальнейшие тренировки могут выглядеть так:
Программа №38
Сгибание рук со жгутом стоя | Черная (32-77) и оранжевая (2-15) | 3 | 12 | 1 |
Сопротивление двух резинок комбинируется, дает увеличение нагрузки.
Далее работаем по алгоритму, который рассмотрен выше.
Доходим до такой схемы:
Тренировка №80
Сгибание рук со жгутом стоя | Черная (32-77) и синяя (23-68) | 7 | 12 | 1 |
Получаем колоссальную нагрузку, которая становится полноценной заменой тренингу со штангой или гантелями.
Но и это еще не все:
Тренировка №81
Сгибание рук со жгутом стоя | Черная (32-77), синяя (23-68) и оранжевая (2-15) | 3 | 12 | 1 |
Именно из-за возможности комбинировать несколько резиновых петель мы рекомендуем приобрести весь набор жгутов. Принцип прогрессии нагрузок – основа прогресса в спорте.
Сколько тренироваться
На вопрос «Как часто тренироваться со жгутом?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он разделяет тренировочный процесс на следующие фазы:
- Тренировка. Во время работы со жгутами мышцы повреждаются, что становится стимулом для их дальнейшего восстановления и роста;
- Быстрое восстановление. Фаза, которая заканчивается сразу после завершения тренировки, и длится на протяжении 30-90 минут. В это время важно восполнить водно-солевой баланс водой или изотоником, а также принять быстрые углеводы и протеины. Оптимальный вариант – банан, шоколад и молоко, или белковый коктейль;
- Замедленное восстановление. Этап, который тянется до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. После завершения замедленного восстановления спортсмен готов выполнить нагрузку, которую преодолевал на предыдущей тренировке;
- Суперкомпенсация. В данной фазе организм создает резервы для защиты от возможного повторения стресса аналогичной тяжести. «Резервы» – это мышцы, определенное состояние гормональной и нервной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
- Утеря суперкомпенсации. Настигает атлетов, которые тренируются слишком редко, пропускают фазу суперкомпенсации. На данном этапе можно выполнить нагрузку, аналогичную той, что была на предыдущей тренировке.
Суперкомпенсацию «вычисляем» на отличиях от восстановления:
- Боль и дискомфорт в мышцах, которые вы планируете тренировать, – свидетельство незавершенного восстановления;
- Психическая тяжесть, апатия, сонливость также являются свидетельством того факта, что суперкомпенсация еще не наступила.
Тренировочная программа
Так будет выглядеть накачка всего тела со жгутом с акцентом на мышцы рук:
Понедельник. Грудь, бицепс, пресс
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых (в минутах) между упражнениями |
Отжимания со жгутом | 4 | 12 | 1 | 2 |
Жим жгута вперед | 4 | 12 | 1 | 2 |
Сгибание рук со жгутом | 3 | 12 | 1 | 2 |
Обратные сгибания рук со жгутом | 3 | 12 | 1 | 2 |
Разведение рук со жгутом | 3 | 12 | 1 | — |
Среда. Спина, трицепс, трапеции
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых (в минутах) между упражнениями |
Подтягивания со жгутом | 4 | 10 | 1 | 2 |
Тяга жгута в наклоне | 4 | 10 | 1 | 2 |
Тяга жгута к себе | 3 | 10 | 1 | 2 |
Разгибание рук со жгутом | 3 | 12 | 1 | 2 |
Отведение рук со жгутом | 3 | 12 | 1 | — |
Пятница. Ноги, плечи, пресс
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых между подходами в минутах | Отдых (в минутах) между упражнениями |
Выпады со жгутом | 4 | 12 | 1 | 2 |
Приседания со жгутом | 4 | 15 | 1 | 2 |
Жим стоя со жгутом | 4 | 10 | 1 | 2 |
Скручивания со жгутом | 4 | 10 | 1 | — |
Суббота. Руки
Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых после упражнения (в минутах) |
Тяга жгута к себе | 5 | 12 | 1 | 2 |
Жим жгута вперед | 5 | 12 | 1 | 2 |
Сгибание рук со жгутом | 3 | 10 | 1 | 2 |
Разгибание рук со жгутом | 3 | 10 | 1 | 2 |
Отведение рук со жгутом | 3 | 15 | 1 | 2 |
Обратные сгибания рук | 3 | 15 | 1 | — |
Комментарии:
- Сопротивление резины подбираем самостоятельно. Исходим из своей физической формы;
- Не обязательно соблюдать принцип прогрессии нагрузок на каждой тренировке. Не нарушайте технику в угоду мнимому прогрессу.
Рекомендации
Следующие советы позволяют повысить продуктивность тренировок с резиной:
- Принципы важнее частностей. Не обращайте внимании на мелкие детали, если от этого страдает соблюдение основных тренировочных принципов;
- Половина прогресса – восстановление, отдых и питание. Балансируйте. На нужно циклиться на тренировках;
- Работайте над всем телом. Это эффективнее сольной тренировки рук. Маленькие мышечные группы, такие как руки, растут только при условии прокачки крупных массивов мышц.;
- Соблюдайте режим сон-бодрствование. Анаболические гормоны, без которых рост мускулов невозможен, выделяются в максимальных концентрациях в период сна;
- Помните о разминке и заминке. Разминка позволяет подготовиться к тренировке, снизить вероятность травмы. Качественная заминка ускоряет рост мускулов на 10-20%, уменьшает болевые ощущения после тренировки;
- Используйте специальные процедуры для скорейшего восстановления. Контрастный душ или обливания не только быстрее восстановят мускулы, но и улучшат кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы;
- Сделайте тренинг индивидуальным. Пример: не обязательно стремиться к прогрессу на тренировке, если у вас нет ресурсов для этого. Сильное эмоциональное или физическое напряжение, которое предшествовало тренировке, изнашивает нервную систему. Этот факт лимитирует скорость мышечного роста, возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Оптимальной частотой шага вперед является прогресс раз в 1-4 тренировки.
Главным оценочным критерием любой программы является результат. Выполните все, что нашли здесь, – получите результат в максимально сжатые сроки.
Источник
С каждым годом в мире спортивного инвентаря появляются новые вещи, которые делают ваши тренировки более эффективными и разнообразными. Одна из таких новинок – резиновые жгуты.
Это разновидность эспандеров, выполненная в виде жгута. Этот инвентарь повысит эффективность ваших тренировок. И в этой статье я расскажу вам какой жгут подойдёт в самом начале и на что стоит обратить внимание при покупке.
____________________________
Для начала я расскажу почему резиновый жгут – отличный спортивный инвентарь и в чем его преимущество .
За счет своих небольших габаритов резиновый жгут для тренировок можно брать с собой куда угодно, будь то отдых за городом, отпуск или выезд на природу. В принципе, дома тоже не всегда есть место для крупногабаритных тренажеров, поэтому жгут будет незаменимой вещью для тех, кто хочет сэкономить место и при этом поддерживать свое тело в форме. Существуют резинки разной длины, формы. Их можно называть эспандерами и жгутами. Бывают даже с ручками. Вот примеры:
________________________________
Перед покупкой вам нужно ответить для себя на следующие вопросы:
1) Какого результата вы хотите добиться, покупая этот инвентарь
2) С какой целью эспандер будет использоваться (силовые тренировки или реабилитация после травм)
________________________
После того как вы ответили на этот вопрос можно приступить к покупке. И я искренне советую вам покупать в спортивных магазинах. Не преследуйте желание сэкономить купив жгут в аптеке. Так как, это будет не очень эффективно и вы не получите нужного сопротивления.
Жгуты различаются по цвету. Здесь дело не только в дизайне, также каждый цвет показывает сопротивление в килограммах.
И чтобы разобраться какой жгут подойдет именно вам не стесняйтесь просить помощи продавцов-консультантов, они с удовольствием вам помогут определиться. Ну или послушайте меня. Для начала ознакомьтесь с товаром. Например:
Резиновая петля – кольцевидный блочный тренажер для силовых и фитнес тренировок. Петля используется для увеличения нагрузки на мышцы и, наоборот, облегчения нагрузки при освоении новых тренировочных техник. Первое значение показывает, какое нужно усилие для растяжения петли на 15-30 см от первоначальной длины, второе значение — усилие при растяжении на 2,5-3 метра. Нагрузка резиновой петли увеличивается прямо пропорционально степени ее растяжения: чем сильнее вы растягиваете петлю, тем выше нагрузка.
Набор ленточных эспандеров — 4 штуки.
Длина: 104 см
Окружность: 208 см
Сопротивление: красная 4-15 кг, черная 13-27кг, фиолетовая 18-36 кг, зеленая 22-56 кг
Состав: 100% Латекс
Длина:104 см
________________________________
С ними можно выполнять упражнения на всё тело. Тренажер позволяет воздействовать на те мышцы, которые сложно проработать в домашних условиях без дополнительных тренажеров. Также жгуты есть разной тяжести натяжения и разной длины, поэтому можно варьировать нагрузку на различные группы мышц.
Самые лёгкие служат для разминки или восстановления после травм. Иногда, можно накинуть например для приседания несколько самых тяжёлых резинок и у вас уже будет сопротивление как со штангой в сто килограмм. А так же можно с помощью них прибавить веса спортивного инвентаря.
Резиновые жгуты могут применяться во всех видах спорта. Подробнее можете почитать в моей прошлой статье >>> https://zen.yandex.ru/media/id/5e819285af0 Там реально затронуты такие темы как применение жгута: В фитнесе, единоборствах и гимнастике.
Если Вам эта статья полезна, прошу поставить лайк и подписаться. А также я не против, что бы вы делились моими статьями в своих соц. сетях.
Источник
Резинки для растяжки являются отличным вспомогательным инструментом для занятий дома, особенно для начинающих. Безопасность заключается в минимальной нагрузке на суставы и соединительные ткани в процессе тренировки с резинками. К тому же они способствуют более удобному и комфортному выполнению даже сложных упражнений.
Содержание
- Зачем нужна резинка для растяжки: польза
- Виды резинок для растяжки
- Упражнения с резинками для растяжки
- 1. Растяжка плечевого пояса с резинкой
- 2. Растяжка груди с резинкой
- 3. Полушпагат с резинкой
- 4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой
- 5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой
- 6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой
- 7. «Лодочка» с резинкой
- 8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой
- 9. Поперечный шпагат с резиной
- 10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)
- Рекомендации к тренировке
- Растяжка с резинкой для танцев и балета в видео формате
Зачем нужна резинка для растяжки: польза
Фитнес резинка отлично подходит для растяжки по ряду причин:
- Компактность изделия и простота использования сводят вероятность получения травм к минимуму за счет равномерного распределения нагрузки по участвующей в растяжке зоне тела.
- Позволяют внести разнообразие в привычные упражнения, освоить более сложный уровень и тщательнее проработать конкретную зону.
- Резинки дают возможность регулировать уровень нагрузки и легко варьировать, подбирая оптимальный.
- Во многих упражнениях помимо укрепления мышц резиновая лента способствует тщательной проработке связок, повышая уровень растяжки.
Виды резинок для растяжки
Выделяется 4 вида резины, применяемой для фитнеса, освоения гимнастических упражнений или растяжки:
- Эластичная лента. Чаще всего, есть возможность приобрести ленту любой необходимой длины. Обычно это 1,5-2,5 метра резины, которую можно самостоятельно регулировать, обвязывать и совмещать с прочим спортивным инвентарем. Подробнее об эластичной ленте →
- Мини-петли. Многослойные, плотные петли диаметром около 50 сантиметров с разной степенью жесткости.
- Длинные тонкие петли. Окружность около двух метров. Эффективность тренировок с длинными петлями повышается за счет возможности регулировать жесткость складыванием петель в несколько раз.
- Эспандер с рукоятями. Прямой тонкий жгут с рукоятями по обеим сторонам. Подробнее о трубчатом эспандере →
Спортивные резинки различаются по уровню сопротивления. Каждый из которых, как правило, определяется конкретным цветом:
- Желтый: мягкий, степень нагрузи минимальна.
- Зеленый, красный: средний, со средней степенью нагрузки.
- Синий, фиолетовый: жесткий с высокой степенью нагрузки.
Инвентарь с высокой степенью нагрузки рекомендовано использовать для профессиональной растяжки в гимнастике, танцах (например, балет) или спортсменам продвинутого уровня.
Упражнения с резинками для растяжки
1. Растяжка плечевого пояса с резинкой
- Из положения стоя или устойчиво опираясь коленями в пол обхватите резинку обеими прямыми руками над головой.
- В упражнении чем уже хват руками, тем выше сложность выполнения. На начальном этапе держите хват широко во избежание травмирования.
- Удерживая резинку, отводите руки назад, опуская вниз, затем опускайте вперед не сгибая локтей.
- Совершите отведение рук 10 раз.
2. Растяжка груди с резинкой
- Из положения стоя.
- Обхватите резину руками на расстоянии, примерно равном ширине плеч.
- Опустите корпус тела вперед с прямой спиной без прогиба.
- Разводите прямые руки в стороны, поднимая вверх.
- Выполняйте плавные подъемы рук 30 раз.
3. Полушпагат с резинкой
В упражнении удобно использовать эспандером с петлей или связать петлю из прямой резины самостоятельно.
- Одну ногу обвяжите петлей и выйдите в положение полушпагата с отведением ее назад.
- Другой край резины обхватите обеими руками.
- Прогибайтесь поясницей и выставляйте грудь вперед, растягивайтесь.
- Руками стремитесь опуститься ниже назад, подтягивая себя резиной.
- Выполняйте растяжку 20 секунд, затем поменяйте положение ног и резины и повторите.
4. Растяжка задней поверхности ног с резинкой
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами обхватите одну ногу резинкой и потяните вверх, слегка отводя корпус тела назад.
- Удерживайте ровной спину и не сгибайте в колене ногу.
- Удержите положение несколько секунд, затем опустите спину на пол.
- Притяните на сколько возможно к себе прямую ногу с помощью резины.
- Растягивайтесь 30 секунд, затем смените сторону.
5. Упражнение для растяжки ног и груди с резинкой
- Из положения сидя на полу с выпрямленными перед собой ногами одну ногу согните, через стопу второй, прямой ноги перекиньте ленту и потянитесь грудью вперед.
- Создавайте сопротивление с помощью резины.
- Удерживайтесь в вытяжении на каждую ногу 20 секунд.
- Затем перекиньте ленту через обе стопы.
- Вытягивайте грудь вперед, чувствуйте натяжение.
- Ноги не сгибайте в коленях, держите прямыми.
- Удерживайте положение в максимальном натяжении 30 секунд.
6. Усиленная растяжка мышц ног лежа с резинкой
- Из положения лежа на спине перекиньте ленту через корпус тела.
- Поднесите одну ногу к корпусу и сомкните ленту на стопе.
- Вторая рука расслаблена на полу.
- Ногу подтягивайте противоположной рукой слегка отклонив в сторону.
- Обе ноги удерживайте прямыми.
- В максимальном натяжении удерживайтесь 40 секунд, затем смените сторону.
7. «Лодочка» с резинкой
- Из положения лежа на животе соедините резиной руки с одной ногой, перекинув ее за голеностоп и направив вверх.
- Совершите прогиб спиной.
- Сначала тяните прямые руки вперед, направляя каждую ногу выше по 20 секунд.
- Затем соедините ноги и устремите вверх и руки, и ноги.
- Удерживайте положение, усиливая вытяжение с помощью резины 30 секунд.
8. Растяжка перед поперечным шпагатом лежа с резинкой
- Из положения лежа на спине обхватите обе стопы резиновыми лентами, расположив ноги в положении поперечного шпагата.
- Сначала потяните ленты, растягивая ноги к себе.
- Удержите положение 30 секунд.
- Затем увеличивайте вытяжения прямых ног как можно ниже к полу, разведя в стороны.
- Удерживайтесь еще 30 секунд.
9. Поперечный шпагат с резиной
- Соедините ноги резиной, перекинув ее за спину.
- Выйдите в поперечный шпагат.
- Усиливайте вытяжение ног с помощью резины, стараясь отвести как можно дальше в стороны.
- Растягивайте ноги 40 секунд.
10. Подготовка в вертикальному шпагату с резинкой (балетная растяжка)
- Совершите вертикальный шпагат, перекинув резину через голеностоп верхней ноги.
- Резину удерживайте обеими руками, прогибайте спину.
- Делайте упор руками на опору и поднимайте ногу выше, выравнивайте, усиливайте вытяжение.
- Растягивайте каждую ногу по 40 секунд.
Рекомендации к тренировке
Первостепенно, необходимо ознакомиться с нюансами и понять, как правильно заниматься с резиной для растяжки. При правильном использовании резина в разы повышает эффективность работы.
- При выполнении упражнений не забывайте о дыхании и активной предварительной разминке перед растяжкой.
- Увеличивайте жесткость инвентаря поэтапно. Не стоит начинать работать с жесткой резинкой, даже если освоен начальный уровень растяжки. К любому инвентарю важно привыкать постепенно.
Растяжка с резинкой для танцев и балета в видео формате
Источник