Упражнения при растяжении подвздошно поясничной мышцы
Долгое сидение на стуле медленно, но верно воздействует на наше тело не самым лучшим образом. В частности, страдает от сокращения и слабеет подвздошно-поясничная мышца.
Случалось ли вам после долгого сидения встать и почувствовать боль в области пахов? И боль в пояснице? Это как раз болевые сигналы, которые посылает подвздошно-поясничная мышца, которой нужно движение, мягкая и хорошая растяжка и нормальное кровоснабжение.
В йоге есть много поз, которые растягивают и укрепляют подвздошно-поясничную мышцу, но об этом я расскажу в следующий раз. Сегодня же я хочу показать 3 движения, которые можно сделать буквально в шаге от рабочего стола, в офисе, в перерывах между работой. Я советую вам делать такие перерывы почаще и не сидеть слишком долго в одной позе.
Итак, если у вас есть возможность снять обувь, то это было бы прекрасно! Потому что хороший контакт стоп с полом дает устойчивость и возможность выполнить упражнения глубже и качественнее.
1) В первом положении поставьте стопы параллельно друг другу и постарайтесь расположить пальцы широко, особенно отделить большой палец от следующего и прижать его к полу. Затем слегка напрягая мышцы передней поверхности бедер, подтяните колени, подтяните мышцы живота и начните разворачивать таз копчиком в пол. Одновременно с этим движением приподнимите верх грудной клетки, чтобы вытягивать корпус и не зажимать поясницу. Помогая себе руками, расположенными на крестце, толкайте таз вперед, приподнимитесь немного на носочки или просто сместите вес в переднюю часть стопы. Почувствуйте как растягивается область паха. Если до этого вы долго сидели, то можете ощутить там боль. Повторите несколько раз. Затем также сделайте это движение, смещая таз из стороны в сторону.
2) Теперь мы немного углубим растяжку из первого упражнения. Из того же исходного положения отведите одну ногу назад ровно настолько, насколько это получится так, чтобы вес остался бы в передней ноге. Толкая таз вперед активизируйте заднюю ногу, стараясь вытягивать ее прямо из области таза. Стопа пусть будет на носочке, но максимально вытянута. Также помогайте себе руками толкать таз вперед и также поднимайте грудь, чтобы в пояснице не возникало напряжения. Повторите несколько раз на обе ноги.
3) Третье упражнение, возможно, для кого-то будет не доступным. Даже если тут вы не доберетесь до подвздошной мышцы, то растяните немного переднюю поверхность бедра, что тоже хорошо. Возьмитесь одной рукой за опору, второй рукой захватите верхнюю часть стопы. Постарайтесь увести согнутую ногу назад так, чтобы колено смотрело строго в пол или даже ушло назад. При этом, если возможно, также точно направляйте копчик в пол и толкайте таз вперед, как мы делали раньше. Повторите несколько раз на обе ноги.
Эти простые движения могут быть очень глубокими и эффективными, если выполнены точно. Не пожалейте несколько минут пару раз в день, чтобы немного размяться и вернуть жизнь в вашу подвздошно-поясничную мышцу и вы избежите массы проблем и болей в спине!
Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.
Заходите ко мне в Инстаграм
Источник
РпÑоÑлой пÑбликаÑии Ð¼Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ñобно ÑаÑÑмоÑÑели анаÑÐ¾Ð¼Ð¸Ñ Ð¸ ÑÑнкÑÐ¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ, в ÑÑом поÑÑе бÑÐ´ÐµÑ Ð´ÐµÑалÑно оÑвеÑÐµÐ½Ñ ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки, Ð·Ð¾Ð½Ñ Ð¾ÑÑажÑнной боли и ÑаÑÑÑжка подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ ÐºÐ°Ðº ÑÑедÑÑво Ð´Ð»Ñ ÑамоÑÑоÑÑелÑного Ð¸Ð·Ð±Ð°Ð²Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¾Ñ Ð¼Ð¸Ð¾ÑаÑÑиалÑной боли, иÑÑ Ð¾Ð´ÑÑей из musculus iliopsoas.
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ð¼Ð¾Ð³ÑÑ Ð±ÑÑÑ ÑаÑÐ¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ñ Ð² 3-Ñ Ð·Ð¾Ð½Ð°Ñ .
ТТ1 локализована в облаÑÑи пÑикÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ðº позвоноÑникÑ, ТТ2 Ð½Ð°Ñ Ð¾Ð´Ð¸ÑÑÑ Ð² облаÑÑи пÑикÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñной мÑÑÑÑ Ðº подвздоÑной коÑÑи, ТТ3 ÑаÑполагаеÑÑÑ Ð² облаÑÑи пÑикÑÐµÐ¿Ð»ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ðº Ð¼Ð°Ð»Ð¾Ð¼Ñ Ð²ÐµÑÑÐµÐ»Ñ Ð±ÐµÐ´Ñенной коÑÑи.
ТТ1 пÑеимÑÑеÑÑвенно оÑÑÐ°Ð¶Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² облаÑÑÑ ÑпинÑ.
ТТ2 оÑÑÐ°Ð¶Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ в кÑеÑÑÑово-подвздоÑнÑÑ Ð¾Ð±Ð»Ð°ÑÑÑ.
ТТ3 Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¾ÑдаваÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ Ð² ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ по пеÑедней повеÑÑ Ð½Ð¾ÑÑи бедÑа и Ð¿Ð°Ñ Ð°.
ÐмеÑÑÑÑ Ð´Ð°Ð½Ð½Ñе о ÑвÑзи поÑажÑнной подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ð¸ болевÑми оÑÑÑениÑми в нижнем квадÑанÑе живоÑа, в моÑонке или половÑÑ Ð³ÑÐ±Ð°Ñ Ð¸ даже в межлопаÑоÑной облаÑÑи.
ÐÑи поÑажении подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»Ñ ÑÑиливаеÑÑÑ Ð² веÑÑикалÑном положении и бÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð¿Ð¾ÑÑи незамеÑной в положении лÑжа на Ñпине. ÐогÑÑ Ð¾ÑмеÑаÑÑÑÑ ÑÑÑдноÑÑи пÑи вÑÑавании из глÑбокого кÑеÑла, а Ñакже оÑÑÑÑÑÑвие возможноÑÑи ÑеÑÑÑ Ð¸Ð· Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð»Ñжа. Рнаиболее ÑÑжÑлÑÑ ÑлÑÑаÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð¸Ð¶Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð±ÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð½Ð°ÑÑолÑко огÑаниÑенной, ÑÑо Ñеловек ÑпоÑобен пеÑедвигаÑÑÑÑ ÑолÑко на ÑеÑвеÑенÑÐºÐ°Ñ .
Человек Ñ Ð°ÐºÑивнÑми ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками в подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑе в положении ÑÑÐ¾Ñ Ð¾Ð±ÑÑно пеÑеноÑÐ¸Ñ Ð¼Ð°ÑÑÑ Ñела на не поÑажÑннÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð¸ пÑи ÑÑом ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°ÐµÑ Ð½Ð¾Ð³Ñ Ð½Ð° ÑÑоÑоне поÑажÑнной мÑÑÑÑ, оÑÐ²Ð¾Ð´Ñ ÐµÑ Ð² ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве и вÑвоÑаÑÐ¸Ð²Ð°Ñ ÑÑÐ¾Ð¿Ñ ÐºÐ½Ð°ÑÑжи. ÐÑоме Ñого, он Ñлегка наклонÑеÑÑÑ Ð² ÑÑоÑонÑ, пÑоÑивоположнÑÑ Ð¿Ð¾ÑажÑнной мÑÑÑе. ÐÑи попÑÑке наклониÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑÑд в положении ÑÑÐ¾Ñ Ð¾Ð½ еÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑе наклонÑеÑÑÑ Ð² не поÑажÑннÑÑ ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ð² пеÑвÑе 20 гÑадÑÑов ÑгибаниÑ, а заÑем, по меÑе далÑнейÑего ÑÐ³Ð¸Ð±Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð½ÐµÑколÑко вÑÑÐ°Ð²Ð½Ð¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ.
ÐÑди Ñ Ð°ÐºÑивнÑми или лаÑенÑнÑми ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками в musculus iliopsoas ÑÑÑÑлÑÑÑÑ Ð¿Ñи Ñ Ð¾Ð´Ñбе, Ñ Ð½Ð¸Ñ Ð¾ÑмеÑаеÑÑÑ Ð³Ð¸Ð¿ÐµÑлоÑдоз поÑÑниÑного оÑдела позвоноÑника и избÑÑоÑнÑй наклон Ñаза впеÑÑд.
ÐодвздоÑно-поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа дейÑÑвÑÐµÑ ÑоглаÑованно Ñ Ð¿ÑÑмой мÑÑÑей живоÑа. ÐÑи ÑлабоÑÑи поÑледней поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа пÑÑаеÑÑÑ ÐµÑ ÐºÐ¾Ð¼Ð¿ÐµÐ½ÑиÑоваÑÑ Ð¸ подвеÑгаеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð²ÑÑÐµÐ½Ð½Ð¾Ð¼Ñ ÑиÑÐºÑ ÑазвиÑÐ¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек.
ТÑиггеÑнÑе ÑоÑки в подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑе Ñедко вÑÑÑеÑаÑÑÑÑ Ð² виде изолиÑованного миоÑаÑÑиалÑного ÑиндÑома, как пÑавило, они ÑоÑеÑаÑÑÑÑ Ñ ÑÑиггеÑнÑми ÑоÑками в квадÑаÑной мÑÑÑе поÑÑниÑÑ, поÑÑомÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ ÑÑÑекÑивно ÑÑÑÑаниÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑнÑй ÑиндÑом Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾ пÑоизвеÑÑи инакÑиваÑÐ¸Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек как в подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑе, Ñак и в квадÑаÑной мÑÑÑе поÑÑниÑÑ. ÐоÑмоÑÑеÑÑ Ð²Ð¸Ð´ÐµÐ¾ пÑо квадÑаÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑÑ Ð²Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑе здеÑÑ.
ÐÑвобождение Ð¾Ñ ÑÑиггеÑнÑÑ ÑоÑек и Ñпазма
ÐÐ²Ð¸Ð´Ñ Ñвоего анаÑомиÑеÑкого ÑаÑÐ¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑамоÑÑоÑÑелÑно оказаÑÑ Ð½ÐµÐ¾Ð±Ñ Ð¾Ð´Ð¸Ð¼Ð¾Ðµ Ð¼ÐµÑ Ð°Ð½Ð¸ÑеÑкое воздейÑÑвие на ÑÑиггеÑнÑе ÑоÑки подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ ÐºÑайне пÑоблемаÑиÑно, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð½Ð°Ð¸Ð»ÑÑÑей ÑеÑапией в домаÑÐ½Ð¸Ñ ÑÑловиÑÑ Ð±ÑÐ´ÐµÑ Ð²Ñполнение ÑпÑажнений, ÑпоÑобÑÑвÑÑÑÐ¸Ñ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾ÑажÑнной мÑÑÑÑ.
Ðднако ÑледÑÐµÑ Ð¸Ð¼ÐµÑÑ Ð²Ð²Ð¸Ð´Ñ, ÑÑо огÑомнÑй вклад в ÑазвиÑие миоÑаÑÑиалÑного болевого ÑиндÑома поÑÑниÑÑ Ð²Ð½Ð¾ÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ — ÑгибаÑели голени и пеÑед Ñем, как оÑÑÑеÑÑвиÑÑ Ð²ÑÑÑжение подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ Ð¾Ð±ÑзаÑелÑно ÑледÑÐµÑ Ð´Ð¾Ð±Ð¸ÑÑÑÑ Ð¸Ñ ÑаÑÑлаблениÑ. Ð ÑÑом Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð¿Ð¾Ð¼Ð¾ÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑой маÑÑажнÑй Ñолл Ñ Ð¿Ð¾ÑледÑÑÑей ÑабоÑой на болÑÑом маÑÑажном мÑÑе.
РаÑÑÑжка подвздоÑно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ
Я ÑмоделиÑовал на ÑкелеÑе болÑÑÑÑ Ð¿Ð¾ÑÑниÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð¸ Ð¼Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÐ¼ легко обнаÑÑжиÑÑ, ÑÑо опÑималÑнÑм положением Ð´Ð»Ñ ÑаÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ ÑвлÑеÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ðµ, пÑи коÑоÑом пÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ñазгибание бедÑа в ÑазобедÑенном ÑÑÑÑаве без его оÑÐ²ÐµÐ´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² ÑÑоÑÐ¾Ð½Ñ Ñ ÑоÑеÑании Ñ Ð²Ð½ÑÑÑенней ÑоÑаÑией или нейÑÑалÑнÑм положением ноги.
ÐавайÑе поÑмоÑÑим, какие ÑпÑÐ°Ð¶Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² поÑÑдке возÑаÑÑÐ°Ð½Ð¸Ñ ÑложноÑÑи помогÑÑ ÐµÑ ÐºÐ°ÑеÑÑвенно вÑÑÑнÑÑÑ.
Ðак ÑаÑÑÑнÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно поÑÑниÑнÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ
Собака моÑдой ввеÑÑ (ÑÑÐ´Ñ Ð²Ð° мÑÐºÑ Ð° ÑванаÑана) — ÑвлÑеÑÑÑ ÑамÑм пÑоÑÑÑм и доÑÑÑпнÑм ÑпÑажнением Ð´Ð»Ñ Ð²ÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¿Ð¾Ð´Ð²Ð·Ð´Ð¾Ñно-поÑÑниÑной мÑÑÑÑ.
ÐдеÑÑ Ð²Ð°Ð¶Ð½Ð¾ не оÑÑÑваÑÑ Ñаз и ноги Ð¾Ñ Ð¿Ð¾Ð»Ð° и внимаÑелÑно ÑледиÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð½Ðµ возникали болезненнÑе оÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð² облаÑÑи поÑÑниÑного оÑдела позвоноÑника.
ÐиÑÐ°Ð±Ñ Ð°Ð´ÑаÑана в ÑазлиÑнÑÑ Ð²Ð°ÑиаÑиÑÑ . ÐолнÑй ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ Ñ Ð²ÑÑÑнÑÑÑми ÑÑками, и облегÑÑннÑе Ñ Ð¾Ð¿Ð¾Ñой на колено, на пол и даже Ñ Ð¿Ð¾ÑÑановкой заднего колена на землÑ.
ÐÑли Ñеловек иÑпÑÑÑÐ²Ð°ÐµÑ Ð±Ð¾Ð»ÑÑие ÑÑÑдноÑÑи пÑи Ñ Ð¾Ð´Ñбе или изменении Ð¿Ð¾Ð»Ð¾Ð¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñела, ÑÑо ÑаÑÑо бÑваеÑ, напÑимеÑ, пÑи аÑÑÑозе ÑазобедÑенного ÑÑÑÑава, Ñо можно иÑполÑзоваÑÑ Ð¾Ð±Ð»ÐµÐ³ÑÑннÑй ваÑÐ¸Ð°Ð½Ñ Ñ Ð¾Ð¿Ð¾Ñой на ÑÑÐµÐ½Ñ Ð¸Ð»Ð¸ лÑбой дÑÑгой Ñ Ð¾ÑоÑо заÑикÑиÑованнÑй пÑÐµÐ´Ð¼ÐµÑ Ð¿ÐµÑед Ñобой.
Ðалее пойдÑÑ ÑÐ°Ð·Ð±Ð¾Ñ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ ÑложнÑÑ ÑпÑажнений, коÑоÑÑе обÑÑно ÑÑебÑÑÑ Ð¿ÑедваÑиÑелÑной подгоÑовки.
ÐÑпад впеÑÑд Ñо Ñгибанием задней ноги в колене.
ÐÑ Ð°Ð½ÑÑаÑана (поза лÑка).
УÑÑÑаÑана (поза веÑблÑда).
ÐаÑаÑаджаÑана.
ХанÑманаÑана (пÑодолÑнÑй ÑпагаÑ).
УÑÐ´Ñ Ð²Ð° Ð´Ñ Ð°Ð½ÑÑаÑана (полнÑй моÑÑ).
ÐÑиÑÑикаÑана (поза ÑкоÑпиона).
ÐодвздоÑно-поÑÑниÑÐ½Ð°Ñ Ð¼ÑÑÑа. Ðидео
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник
Малоподвижный сидячий образ жизни пагубно влияет на состояние опорно-двигательной системы человека в целом и на тонус подвздошно-поясничной мышцы в частности. Отсутствие необходимых физических упражнений и растяжки снижает функциональную готовность данной мышцы, она слабеет.
Продолжительное сидение на стуле в течении рабочего дня приводит к систематическому сокращению подвздошной и поясничной мышц. Длительная непрерывная нагрузка негативно влияет на эластичность данной мышечной группы.
Суть и базовые принципы
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для тренировки которой напрямую связаны с выполняемыми ею функциями, состоит из двух крупных мышечных пучков:
- Большого поясничного. Данная мышца располагается среди мышц брюшного пресса (под группой паховых мышц). В верхней части берет свое начало от первых 6 позвонков. В нижней – крепится к малому отростку (вертелу) бедренной кости. По форме поясничная мышца напоминает веретено и обладает значительным, по отношению к остальным мышцам таза, поперечным сечением. Основной функцией большой поясничной мышцы является сгибание корпуса в тазобедренном суставе.
- Подвздошного. Этот мышечный пучок находится глубоко под мышцами брюшного пресса и располагается в подвздошной ямке. Именно к ней крепится верхний край подвздошной мышцы. Нижняя точка крепления полностью совпадает с нижним краем большой поясничной мышцы. Плоская и широкая подвздошная мышца активно участвует в процессе сгибания корпуса в тазобедренном суставе.
Таким образам обе мышцы имеет идентичные функции, в верхней части происходят из различных точек, а в нижней крепятся маленькими сухожилиями к отростку бедренной кости.
Иннервация (обеспечение мышечных тканей и волокон связью с центральной нервной системой, а, следовательно, и обеспечение их функционирования) подвздошно-поясничной мышцы – нервное сплетение в поясничной области.
Помимо сгибания корпуса в тазобедренном суставе подвздошно-поясничная мышца обеспечивает сохранение баланса тела при зафиксированных суставах. Данная мышца практически не участвует в процессе движения. Однако играет важную роль при формировании естественного физиологического изгиба в поясничном отделе позвоночника у человека.
В связи с этим можно выделить несколько основных факторов риска для подвздошно-поясничной мышцы (ППМ):
| Чрезмерное сокращение | Возникает при длительном неподвижном сидении. В этом случае требуется выполнение упражнений, способствующих расслаблению мышцы. Статические нагрузки и медленные размеренные движения из йоги позволяют справиться с этой задачей, а также растянуть ППМ. |
| Деградация мышцы | Малоподвижный образ жизни и отсутствие регулярных физических нагрузок приводит к ослаблению подвздошно-поясничной мышцы. Для укрепления ППМ требуется выполнение силовых упражнений на тренировку брюшной полости. |
Ввиду всех рассмотренных выше особенностей, касающихся анатомического строения мышцы, мест её крепления и выполняемых ею функций, формируется основной комплекс упражнений для укрепления ППМ, растяжки и расслабления. Для восстановления мышцы необходимо учитывать каждый из факторов, влияющих на нарушение работоспособности подвздошно-поясничной мышцы.
Показания к началу применения
Подвздошно-поясничная мышца подвержена двум основным видам деформации: атрофия и гипертонус. Выполнение тяжелой работы, упражнений или сидячий образ жизни приводит к гипертонусу ППМ.
Это может стать причиной возникновения следующих заболеваний:
- Гиперлордоз. Проявляется при спазме подвздошно-поясничной мышцы. Сопровождается чрезмерным прогибом в пояснице и увеличением нагрузки на позвоночник.
- Нарушение выделительной функции почек. Напряженная ППМ сдавливает органы выделительной системы человека и мешает им выполнять основную функцию.
- Проблемы с пищеварением. Глубокое залегание мышцы делает органы брюшной полости зависимыми от правильности её функционирования.
При атрофии ППМ у человека возникает сутулость в грудном отделе позвоночника и синдром плоской спины в поясничном отделе. Неправильная работа мышцы приводит к её дальнейшей дистрофии. В результате чего происходит смещение тазобедренного сустава.
Противопоказания к применению
Выбор упражнений для укрепления, растяжки и расслабления подвздошно-поясничной мышцы обширен. Подобрать необходимое движение можно из тренировочных программ по атлетике или лечебной гимнастике. Однако перед началом тренировок следует обратиться к физиотерапевту или лечащему врачу за консультацией.
Полезные рекомендации
Выполнение комплекса базовых упражнений для тренировки ППМ не требует дополнительного оборудования. Все движения можно выполнять в домашних условиях. Однако лучше всего не запускать подвздошно-поясничную мышцу и заниматься спортом в профилактических целях. Так ППМ принимает активное участие при беге или ходьбе.
Для укрепления мышцы достаточно практиковать пешие прогулки по 25-40 мин. Каждый день.
Основной комплекс
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для которой делятся на три основные группы, может нуждаться в укреплении, растяжке или расслаблении . Возращение ППМ утраченных в процессе жизнедеятельности функций может быть связано с каждой из описанных методик
Для растяжки и удлинения подвздошно-поясничной мышцы применяется комплекс упражнений из йоги.
Лечебная физкультура, основанная на фиксации статической нагрузки, позволяет одновременно растянуть и укрепить целевую мышечную группу.
Широкое распространение получил следующий комплекс лечебно-профилактических мероприятий:
- Упражнение «Всадник». Выполняется по аналогии с классическими выпадами на одной ноге без вышагивания вперед. Исходное положение: левая нога выставлена далеко вперед перед собой, правая – отведена максимально назад. И указанное позиции осуществляется опускание вниз до касания пола коленом правой ноги. При этом в нижней точке бедро передней левой ноги должно быть параллельным полу. По мере тренировки пятку фронтальной конечности можно переместить ближе к ягодицам. Корпус занимающегося должен быть расположен перпендикулярно полу (допускается небольшое смещение от вертикальной плоскости назад). Важно следить за сохранением физиологического прогиба в пояснице. После задержки в указанном положении на 5-15 сек. следует сменить положение ног. Правая конечность выставляется вперед, а левая – подаётся назад.
- Растяжка из положения сидя на полу. Расположиться на ровной поверхности, ноги перед собой, колени согнуты. Необходимо соединить нижние части обеих ступней, при этом колени расходятся в стороны и касаются пола. Из указанного положения следует совершать наклоны корпуса вперед до касания грудью пола или максимально глубоко. При наличии достаточной гибкости, возможно совершать наклоны вперед с прямыми, вытянутыми вперед и сведенными ногами. При этом следует обхватить ступни ног руками и опускаться как можно глубже, подтягивая корпус вниз при помощи рук.
Упражнение для растяжки подвздошно-поясничной мышцы
Одним из распространенных способов укрепления подвздошно-поясничной мышцы является выполнение упражнений на турнике. Подтягивания ног в висе может осуществляться как в стиле статических, так и динамических нагрузок.
Упражнения на турнике:
| Подъем ног на пресс 3-4*15-20 повторов | Для выполнения упражнения необходимо корректно расположиться на турнике. Руки должны плотно охватывать перекладину «в замок». Это значит, что большие пальцы рук должны охватывать горизонтальную перекладину снизу, а не сверху. При этом кисти рук должны находиться на ширине плеч. Это позволит избежать раскачивания. Подъём согнутых ног осуществляется до касания коленями груди. Опускание нижних конечностей в исходную позицию должно осуществляться плавно. |
| Подъём ног в висе с задержкой в верхней точке | Упражнение полностью аналогично рассмотренному выше, однако выполняется в стиле статической нагрузки. Необходимо поднять ноги вверх до касания груди и зафиксировать их в этом положении максимально возможное время. |
| Горизонтальный уголок | Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки по швам, немного отведены от корпуса и повернуты ладонями вниз. Плечи и голова прижаты к полу. Из исходного положения осуществляется подъем прямых ног вверх до вертикали. Важно следить за тем, чтобы ППМ и мышцы брюшного пресса получали непрерывную нагрузку. Не допускается чрезмерного отведения ног в плоскость живота. |
Подвздошно-поясничная мышца, упражнения для расслабления которой доступны людям с любым уровнем физической подготовки, подвержена спазмам. Сидящий образ жизни может привести к смещению мышечных волокон или чрезмерному напряжению ППМ.
Для устранения спазмов применяется комплекс упражнений, направленный на поэтапное расслабление и напряжение ППМ:
- Этап расслабления. Выполняется в течении 1-2 мин. Необходимо лечь на кровать или диван таким образом, чтобы корпус надежно располагался на опорной поверхности. Ноги должны свисать с края. При этом следует зафиксировать положение поясницы в анатомически правильном положении. Для этого необходимо подложить под неё мягкий валик. Из описанного положения следует напрячь мышцы и поднять прямые ноги до параллели полу. Затем без остановки начать их сгибать. В конечной точке бедра должны быть перпендикулярны полу, а голени находится в подвешенном состоянии (ступни не касаются поверхности кровати или дивана).
- Этап напряжения. Выполняется в течении 5-10 сек. Из конечной позиции из этапа расслабления необходимо выпрямлять сведенные вместе ноги до линии параллельной полы. Фиксировать данное положение на указанное время и возвращаться к этапу расслабления.
Закрепление результата
Закрепить достигнутые результаты можно увеличением физической активности. Прогулки на свежем воздухе или короткие походы по холмистой местности заставят мышцу работать в привычном для неё режиме. Ходьба по неровной дороге является анатомически более приемлемой для человека. Процесс эволюции приспособил опорно-двигательный аппарат именно к такому роду нагрузок.
Когда стоит ожидать эффекта
Эффект от тренировок проявляется в зависимости от этапа начала тренировок. При появлении спазма расслабляющая гимнастика способна дать результат через несколько недель тренировок. Однако возвращение естественного изгиба в пояснице и правильной осанки может занять от нескольких месяцев до нескольких лет.
Подвздошно-поясничная мышца влияет на здоровье и функциональную готовность не только опорно-двигательной системы человека, но и смежных систем, а также внутренних органов брюшной полости.
Симптомы деградации мышцы проявляются постепенно. Поэтому для предотвращения осложнений следует незамедлительно приступать к выполнению упражнений для укрепления подвздошно-поясничной мышцы.
Видео упражнений для подвздошно-поясничной мышцы
Упражнения для подвздошно-поясничной мышцы:
Источник