Упражнения на растяжение мышц промежности беременным
Содержание:
- Первая группа упражнений для тренировки мышц промежности
- Вторая группа упражнений для укрепления мышц промежности
- Массаж кожи промежности
Итак, девять месяцев прошли, и осталось самое главное – встреча со своим малышом. Уже изучено большое количество книг, пройдены курсы, выслушаны советы от подруг и врачей, вычитана куча статей в интернете. У Вас в запасе все необходимые теоретические знания о родах.
Необходимо теперь подготовиться к самому главному, к родам. Как это сделать? Есть рекомендуемые упражнения для растяжения мышц промежностей, выполнение которых способствует более легким родам. Во время беременности рекомендуется проведение тренировки мышц промежности, чтобы они стали крепкими, а мягкие ткани стали более эластичными. Есть упражнения для беременных, при выполнении которых Вы напрягаете только мышцы промежностей, а есть такие, которые больше похожи на утреннюю зарядку. Рассмотрим обе группы упражнений.
Первая группа упражнений для тренировки мышц промежности
- Встаньте боком к спинке стула. Упритесь на неё руками и отводите ногу в сторону настолько высоко, насколько Вам это комфортно. Для каждой ноги количество повторений упражнения — 6-10 раз;
- Аналогично первому упражнению, поднимайте ногу, согнутую в коленке, к животику;
- Расставьте ноги широко, медленно приседайте и задерживайтесь в таком положении в течение нескольких секунд. Если получается, то можно пружинить. Поднимайтесь медленно, после чего расслабьтесь. Упражнение повторять от 3-х до 5-ти раз;
- Приседайте на корточки, одну ногу выпрямите, и отставьте ее в сторону. Таким образом осуществляйте перенос веса с одной ноги на другую несколько раз подряд. Для того чтобы помочь удерживать равновесие, можно вытянуть руки вперед.
Вторая группа упражнений для укрепления мышц промежности
- Медленные сжатия. Максимально сильно напрягите мышцы промежности и посчитайте медленно до трех. После чего полностью расслабьтесь. Постепенно необходимо увеличивать длительность сжатия до 15-20 секунд за один раз. Рекомендуется делать упражнение по 10 сжатий не менее трех раз ежедневно.
- «Лифт». Необходимо совсем слабо зажать мышцы и продержать в таком состоянии в течение 3-х-5-ти секунд. По истечении этого времени зажмите мышцы немного посильнее и опять удержите в течение такого же времени. И таким образом продолжайте увеличивать силу сжатия до Вашей максимально возможной силы. Когда достигли максимума, начинайте плавно расслаблять мышцы так же, как и напрягали, только в обратном порядке. То есть необходимо немного расслабить мышцы, задержаться в таком положении, затем еще немного расслабить, задержаться, и так до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы. Упражнение стоит делать ежедневно не менее пяти раз.
- Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы влагалища так быстро, как только можете. Делайте упражнение, пока не устанете. Рекомендуется делать не менее трех раз в день.
- Вталкивание. Необходимо потужиться вниз со средним напряжением. Такое упражнение тренирует не только мышцы промежности, но и брюшной пресс.
Выполнять такую тренировку можно в любом положении, как дома, так и на работе или даже по дороге на работу, пока едете в общественном транспорте. Ограничений по повторениям в день не существует, чем больше делать упражнения, тем будет легче родить, и вероятность избегания разрывов промежности при родах будет минимальна.
Массаж кожи промежности
Также помимо вышеперечисленных способов к упражнениям для укрепления мышц промежности относится массаж кожи промежности. Массаж стоит проводить, используя растительное масло. Также можно приобрести специальное масло в аптеке или приготовить его и в домашних условиях. Для самостоятельного приготовления масла для массажа Вам понадобится обычное растительное масло и пачка травы зверобоя. Положите траву в литровую банку с крышкой и залейте маслом до уровня, пока вся трава не окажется под ним. Нагреть смесь на водяной бане в течение 20-ти минут. Снимите с плиты, дайте немного остыть, после чего закройте крышкой и поместите на неделю в темный шкаф. По истечении недели, можно им пользоваться.
Перед процедурой необходимо разогреть кожу, принять теплую ванну или положить теплу грелку на некоторое время. Кожу необходимо высушить, массаж проводить руками в промежности между анусом и влагалищем с наружной стороны. Втирать в кожу масло, при этом оттягивать вниз и в стороны нижний свод влагалища. Массаж рекомендуется делать с 34-ой недели беременности 2 раза в неделю, а с 38 недели желательно делать каждый день.
Источник
Роды являются своеобразным испытанием на прочность тканей промежности женщины. Диаметр головки новорожденного в среднем равен 10см. Поэтому промежность должна быть такой растяжимой, чтобы выпустить малыша и при этом остаться невредимой.
Для улучшения эластичности промежности и профилактики ее разрыва следует обратить внимание на питание, тренировки и массаж. Нужно употреблять пищу богатую клетчаткой (фрукты, овощи) и растительные масла. Повысить эластичность ткани помогает мед. Салаты нужно заправлять оливковым маслом, ограничить употребление мяса и мучных изделий. После 7 месяцев беременности женщина должна исключить из своего рациона соль, так как чем меньше в организме соли, тем эластичнее его ткани.
Массаж промежности нужно делать только в том случае, если он доставляет Вам удовольствие, не стоит массажироваться насильно, думая о пользе. Его начинают делать с 32-36 недели беременности и до самых родов. Для массажа используют оливковое масло, либо специальные средства, аккуратно втирая их в ткани промежности. Массаж значительно снижает вероятность возникновения эпизиотомии или разрывов во время родов. Не стоит забывать о том, что руки должны быть чистыми, а ногти коротко острижены. Массаж можно выполнять самой, либо это может делать Ваш партнер.
Тренировки для укрепления промежности основываются на растяжках и специальном упражнении для мышц промежности, которое называется упражнением Кегеля. Оно заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц промежности. Упражнение Кегеля можно повторять многократно и в любой обстановке.
Упражнение «лифт». Сначала немного зажимаем мышцы, как будто поднимаемся на 1этаж, удерживаем 3-5секунд, потом подъем продолжаем (2 этаж), мышцы зажимаем сильнее и удерживаем, так продолжаем до своего предела(4-7этажей). Затем как бы опускаемся вниз, поэтапно задерживаясь на каждом этаже.
Упражнения с мячом
1.Сядьте на фитбольный мяч. Высоту мяча нужно выбрать такой, чтобы в положении сидя ноги стояли на полу под прямым углом.
Затем следует встать с мяча, сжимая его между ногами. Вы должны чувствовать мышцы внутренней стороны бедра. Это упражнение следует повторить несколько раз, увеличивая нагрузку, сжимая мяч сильнее.
2.Сидя на мяче, совершайте перекатывания справа налево и в обратном направлении с одной ноги на другую. В таком упражнении мышцы бедер работают поочередно.
3. Сидя на мяче, совершайте круговые движения тазом, таким образом, поверхностью мяча массируется промежность.
4. Медленно совершите махи ногами в стороны, ногу нужно фиксировать в конечной точке. Если такое упражнение сложно выполнять, можно для поддержки опереться рукой о стену. Такое упражнение рекомендуется для беременных женщин с тазовыми и поперечными предлежаниями плода. При выполнении махов нужно избегать резких движений.
Упражнения из положения стоя
1. Из положения стоя, нужно сделать максимально возможный выпад правой ногой в сторону. При этом вес тела перенесите на правую ногу, одновременно приседая на неё. Нужно следить за тем, чтобы правая нога полностью стояла на полу. Руки необходимо держать вытянутыми вперед.
2. Поставьте ноги максимально широко, руки, при этом, должны быть вытянуты вперед. Выполняйте наклоны поочередно к правой ноге, к центру и к левой ноге. Основная задача — держать спину ровной.
3. Поставьте ноги шире плеч, стопы выверните наружу, и в таком положении выполняйте присяды. Чем глубже вы присядете, тем больше нагрузка на мышцы промежности. Здесь также важно, чтобы спина была ровной.
Упражнения, выполняемые сидя
1. Сидя на полу, нужно сложить ноги перед собой, соединив стопы. Постарайтесь развести колени, и прижать их к полу. Можно помогать руками, аккуратно надавливая на них.
2. Сидя на полу, разведите прямые ноги. Нужно выполнять наклоны поочередно к правой ноге, к центру, к левой ноге.
3. Согните в колене правую ногу и положите ее перед собой. Колено должно смотреть вправо, стопа влево, колено с бедром должны образовать прямой угол. Левую ногу расположите также. Спину также держим прямо. В такой позе нужно остаться на минуту.
Упражнения, выполняемые в паре
1. Сидеть нужно лицом друг к другу. Максимально разведенные в стороны прямые ноги соедините стопами со стопами партнера. Взявшись за руки, постепенно потягивайте друг друга на себя.
2. Один партнер садиться так, чтобы был упор на руки сзади, ноги максимально согнуты в коленях и поставлены стопами на пол. Второй партнер должен положить руки на внешнюю сторону колен другого участника. Первый партнер при попытке развести ноги должен получить сопротивление помощника. Далее руки помощника ложатся на внутреннюю сторону колен и препятствуют сведению ног своего партнера. Далее можно поменяться ролями.
Упражнения из положения «кошки»
1. Из положения «кошка» — опираясь на кисти и колени, выполняйте махи согнутой в колене ногой под углом 90. Нужно следить за тем, чтобы таз и спина были неподвижны.
2. Из «кошки» потянитесь тазом назад и вверх. Руки постепенно выпрямляются, грудь и голова почти лежат на полу. В такой позе нужно задержаться на несколько минут.
Гимнастика
Упражнения на растяжку будут эффективны, если уделять им в день 10-15 минут, и выполнять их ежедневно.
1. Станьте боком к спинке стула и упритесь на нее руками, отводите ногу в сторону и вверх. Выполняйте по 6-10 раз для каждой ноги.
2. В таком же положении поднимайте согнутую в колене ногу к животу.
3. Расставьте широко ноги и в таком положении медленно приседайте.
4. Сядьте или лягте на пол, соедините пятки и подтяните к промежности. Помашите ногами как бабочка.
5. Станьте на колени, плотно соедините их и плавно садитесь на пятки.
Нужно выбирать максимально комфортные для себя позы.
Корточки являются наилучшим положением, так как во время сидения на корточках задействуются все мышцы, которые потом будут участвовать в родах.
Кроме всех вышеперечисленных мер по подготовке промежности, очень важно правильно научиться дышать, расслабляться и тужиться во время родов.
Источник
В период беременности многие женщины страдают от отечности, скованности движений, болей в суставах и мышцах. Чтобы облегчить состояние беременной, существуют безопасные комплексы упражнений на растяжку, которые воздействуют на организм комплексно. Такие упражнения лучше всего выполнять под руководством профессионала, чтобы тот смог проконтролировать правильность движений. Но если женщина ранее занималась в спортивном клубе или дома самостоятельно, для нее не составит большого труда изучить особенности техники растяжки для беременных.
Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных
Растяжка для беременных оказывает благоприятное воздействие на организм женщины и ее психологическое состояние. Польза упражнений заключается в том, что во время растяжки в кровь поступает большое количество кислорода, зажимы в мышцах расслабляются и повышается уровень гормона счастья.
Во время занятия женщина должна строго придерживаться техники безопасности, ведь ее организм в этот период особенно уязвим и можно легко получить травму сустава или сухожилия.
Во время стретчинга беременная должна использовать специальную атрибутику, если ранее она не занималась стретчингом совсем. Такие атрибуты, как кирпичики, ленты, коврики, помогут сохранить баланс тела и изолировать отдельные группы мышц для снижения риска травмы.
Очень важно не перегружать организм. Занятия обычно проводятся не более часа в день. Лучшим временем для растяжки будут утренние или вечерние часы. Но при этом беременная должна чувствовать себя хорошо. Если у нее имеются противопоказания, ей нельзя приступать к стретчингу. Важно также получить консультацию своего лечащего врача перед тем, как начать заниматься.
Даже здоровые женщины в период беременности могут чувствовать недомогание, слабость и усталость. В такие моменты лучше исключить лишние нагрузки, даже если речь идет о легкой растяжке тела.
Лучше всего начинать стретчинг с легкой разминки. Она включает в себя комплекс прокручивающих движений всех суставов, а также может подразумевать ходьбу быстрым шагом на месте или неглубокие приседания. Следует помнить, что стретчинг для беременных и для женщин не в положении очень сильно отличается. В период беременности все тяжелые и глубокие наклоны, слишком активные приседания, резкие движения, полностью исключаются. Также осторожной необходимо быть при растяжке лежа на спине. Многим женщинам запрещено такое положение тела при беременности, поскольку оно оказывает излишнюю нагрузку на плод и матку.
Противопоказания к проведению растяжки во время беременности
Существуют некоторые противопоказания проведения стретчинга при беременности.В этот период лучше не заниматься стретчингом, если наблюдаются следующие состояния:
- угроза преждевременных родов и выкидыша;
- плохое самочувствие;
- плохие анализы;
- наличие выделений из влагалища;
- кровотечение или угроза его появления;
- ноющие и тянущие болевые ощущения внизу живота и в пояснице;
- преждевременное старение плаценты или ее предлежание;
- слабая шейка матки;
- наличие в анамнезе преждевременных родов или выкидышей;
- наличие в анамнезе любых патологий строения матки и маточных труб.
Если женщина не имеет противопоказаний, но при этом чувствует себя плохо, ей следует воздержаться от занятий растяжкой. Поскольку растяжка в целом не оказывает никакого губительного воздействия на организм, но подразумевает собой выполнение различных физических движений и нагрузок, то беременной следует быть очень осторожной во время стретчинга.
Ограничения
Во время беременности нередко чувствуется отечность в нижних конечностей и скованность суставов. Поэтому растяжка поможет избавиться от множества негативных симптомов и проявлений в этот прекрасный период.
Первое, что следует исключить — давление на живот и позиции лежа на животе. Такие упражнения все без исключения следует пропускать. Особенно это касается движений, когда бедра и колени прижимаются к животу.
Также следует избегать скручивающих движений и упражнений, задействующих брюшной пресс. Позвоночник лучше всего держать ровным либо можно допускать небольшого естественного изгиба. Наклоны выполнять можно не резко, без рывков. Но следует учитывать особенности тела беременной, поэтому наклоны корпуса вниз к ногам лучше также исключить.
Нельзя выполнять упражнения по типу мостика и обратного мостика беременным. Также есть упражнения на растяжку, во время которых женщина может почувствовать излишний тонус матки. Сразу же следует прекратить нагрузку и полностью расслабиться.
Прыжки и махи запрещены в любых видах. Занятие беременной должно выполняться очень мягко, без нагрузок и утяжеления.
Если внезапно появилась одышка, учащение пульса или головокружение, необходимо прилечь и расслабиться. Занятие продолжать не стоит.
Рекомендации по подготовке
Растяжка при беременности направлена не только на укрепление связок и улучшение эластичности мышц. Она также способна укрепить сосуды и улучшить работу сердца.
Стоит обратить внимание на массу тела беременной. Лишний вес будет оказывать дополнительную нагрузку. Таким женщинам следует быть очень осторожными, поскольку они находятся в зоне риска при растяжке. Она может быть для них чрезмерной нагрузкой.
Если ранее женщина не занималась никакими физическими упражнениями, а во время беременности вдруг решила начать, то ей следует проконсультироваться с врачом и заниматься лучше с профессиональным тренером. Если же беременная и ранее вела активный образ жизни и растяжка для нее не новость, то она может заниматься и самостоятельно в домашних условиях.
Нагрузка на сердце при стретчинге увеличивается, поэтому важно подготовить свой организм перед растяжкой. Для этого подойдут легкий прокручивающие движения суставов, ходьба на месте быстрым шагом и легкие неглубокие приседания. Такой комплекс разминки будет хорошей подготовкой перед занятием стретчингом.
Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях
В первом триместре беременности необходимо быть особенно осторожной, поскольку плод в это время активно развивается и можно легко навредить его развитию и росту. Все движения должны быть плавными и мягкими, без наклонов, сгибов и скручиваний.
Если беременная собирается начинать заниматься дома самостоятельно, ей следует предварительно изучить технику выполнения комплекса, чтобы исключить риск травмы.
В период беременности организм расслаблен, все суставы и связки готовятся к последующим родам, поэтому они более эластичны и их намного сложнее травмировать. Но не следует чрезмерно напрягаться.
Заниматься можно пару раз в неделю не более одного часа. Во время занятия следует пить много воды. Занятие проводить в проветренном помещении. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движений.
Одежда
Лучше всего для занятий подойдут специальные комбинезоны, которые можно купить в магазинах спортивной одежды или магазинах товаров для занятий йогой. Также удобно будет заниматься в свободных лосинах, леггинсах, бриджах из хлопковых натуральных дышащих тканей. Сверху можно носить футболку или майку.
Главное, чтобы было в одежде заниматься легко и удобно, чтобы она не мешала проведению стретчинга.
Комплекс упражнений для растяжки мышц при беременности
Занятие лучше всего начинать с легкой разминки мышц и связок, после которой будет следовать занятие сначала на верхнюю часть туловища, затем на нижнюю.
Шпагат при беременности лучше исключить, но если женщина раньше садилась на шпагат, то вполне возможно продолжение выполнения этого упражнения.
Для 1 триместра
Спортивные упражнения во время беременности лучше вовсе исключить, если речь идет о первых 12 неделях. На ранних сроках у многих женщин стоит угроза выкидыша, поэтому следует быть очень внимательной к своему здоровью в этот период.
В первом триместре организм претерпевает резкие гормональные изменения, что влечет за собой изменение настроения, перепады артериального давления, изменение веса и ухудшение самочувствия. Очень важно в первые недели беременности растягиваться крайне осторожно. Лучше всего проводить занятия для верхних конечностей и позвоночника, полностью исключив нагрузки на бедра и нижнюю часть спины.
Для 2 триместра
Упражнения на растяжку при беременности во втором триместре должны быть мягкими и деликатными. Лучше всего заниматься с утра, когда беременная еще активная и чувствует себя хорошо.
Лучшими комплексами будут занятия на специальных мячиках, упражнений на растяжку позвоночника и поясницы в частности.
Следует исключить нагрузки на живот и скручивания.
Для 3 триместра
Гимнастика при беременности и растяжка может включать в себя комплекс упражнений Кегеля, если речь идет не о первом триместре беременности. В третьем триместре женщине будет хорошо заниматься укреплением мышц промежности, чтобы снизить риск разрывов во время родов и улучшить прохождение ребенка по родовым путям.
Подготовленные женщины быстрее восстанавливаются после родов. Растяжка оказывает пользу на любом сроке беременности. В третьем триместре, если у женщины нет противопоказаний, можно заниматься по той же программе, что и на более ранних сроках. Также можно добавить упражнения лежа на полу, но исключить положение лежа на спине.
Источник