Упражнения для шеи при растяжении

Воспользуйтесь обезболивающим средством, отпускаемым без рецепта. Например, можно принять ацетилсалициловую кислоту (аспирин), ибупрофен, напроксен.[1]

• Подобные противовоспалительные препараты позволяют уменьшить отек и снять боль.
• Перед использованием этих средств убедитесь, что вы не принимаете другие препараты, которые могли бы негативно взаимодействовать с ними. Кроме того, у вас не должно быть никаких медицинских противопоказаний к применению данных препаратов. Например, при язве желудка не следует принимать ацетилсалициловую кислоту (аспирин).
• Учтите, что отпускаемые без рецепта препараты приносят лишь временное облегчение. Когда боль временно отступает, не стоит полагать, будто с проблемой покончено, иначе это может привести к ухудшению состояния и перенапряжению мышц шеи.

Прикладывайте холодные и теплые компрессы. Холод и тепло могут помочь при растяжении шейных мышц, причем для лучших результатов их следует чередовать.

• Начните с ледяного компресса, приложив его на 7–20 минут. Холод позволяет снизить воспаление, поэтому его следует применять первым. Подойдет пакет с замороженными овощами либо лед, завернутый в полотенце, но ни в коем случае не прикладывайте лед непосредственно к коже.
• Примите теплый душ, используйте бутылку с горячей водой либо грелку, приложив ее к затылочной стороне шеи. Прикладывайте разогревающий компресс не дольше 10–15 минут за раз.[2] Тепло снижает мышечную боль, однако при слишком частом употреблении оно может усугубить воспалительные процессы.
• Делайте перерывы. При необходимости вы можете чередовать холодные и теплые компрессы на протяжении целого дня, но между ними надо делать перерывы не менее 30 минут, чтобы дать отдохнуть мышцам шеи.

Дайте мышцам покой. Ложитесь на спину несколько раз в день, давая мышцам возможность расслабиться и отдохнуть от необходимости поддерживать голову.

• Не ложитесь на живот, поскольку при этом вам придется повернуть голову в сторону. В расслабленном состоянии шея должна располагаться прямо.
• Даже если растяжение не настолько серьезное, чтобы служить основанием для постельного режима, ограничьте свою физическую активность на несколько дней. Избегайте также серьезных физических нагрузок в течение по крайней мере первых 2–3 недель. Не бегайте, не играйте в футбол, гольф, не занимайтесь танцами, не поднимайте тяжестей, избегайте других упражнений, требующих значительных усилий.[3]
• Тем не менее не отдыхайте слишком много. Если вы будете лежать целый день напролет, мышцы шеи ослабнут. В результате при возобновлении обычной физической активности вы с большей вероятностью вновь растянете мышцы шеи. Чередуйте периоды отдыха с необременительной физической активностью на протяжении дня.

Поддерживайте шею. На протяжении дня носите шарф или свитер с высоким воротником, что обеспечит мягкую поддержку мышцам шеи. При сидячей работе можно также использовать подушечку для шеи, подложив ее под голову.

• Жесткая поддержка шеи, как правило, не нужна. Если вы не привыкли к такой поддержке, она может усугубить проблему или привести к болям в других участках тела, например в спине. Обычно достаточно мягкой поддержки.

Осторожно растягивайте шею. Медленно наклоняйте голову из стороны в сторону, задерживаясь в каждом положении секунд на 30.

• Наклоняйте голову вправо, влево и вперед, но избегайте сильных наклонов назад, поскольку из-за них растяжение мышц может усугубиться.
• Растягивайте шею осторожно, пока не почувствуете заметную боль. Не пытайтесь преодолеть боль и не совершайте движения слишком быстро.

Осторожно помассируйте шею. Пальцами слегка потрите затылочную часть шеи возле места растяжения, массируя мышцы не более трех минут.

• Не прилагайте чрезмерного давления и немедленно остановитесь, если почувствуете усиление боли.
• Если боль мешает вам дотянуться до затылочной части шеи, попросите друга или родственника слегка помассировать вам шею.

Следите за осанкой. Ваша шея должна быть прямой, когда вы сидите или лежите, но не напрягайтесь, стараясь держать шею прямо.

• Этим правилом следует пользоваться постоянно, поскольку правильная осанка помогает предотвратить возможное растяжение шейных мышц в будущем.
• Во время сна ложитесь на спину или на бок. Не засыпайте на животе, поскольку при этом вы поворачиваете голову, придавая шее неестественное положение. Проверьте, чтобы ваша подушка не располагалась слишком высоко, поскольку это может вызвать изгиб шеи; при этом для поддержания головы и шеи ее не нужно располагать и чересчур низко.
• Не сидите слишком долго в позе, в которой голова наклонена вниз или в сторону. На протяжении дня делайте перерывы, чтобы распрямиться и подвигаться.

Попробуйте хиропрактическое лечение. Врач, специализирующийся в хиропрактике, возможно, сможет вернуть все на место приложением небольшого усилия к связкам и мышцам.

• Хиропрактическое лечение шеи – это безопасный и эффективный способ ликвидировать причину растяжения. Небольшими, но правильно приложенными усилиями можно высвободить защемленный нерв.
• Большинство хиропрактиков используют также физическую терапию и массаж.

Попросите врача выписать вам болеутоляющее средство. Если в течение нескольких дней после применения обычных препаратов боль не снижается, врач может выписать мышечный релаксант или трициклический антидепрессант.

• Мышечные релаксанты позволяют снизить напряжение и ощущение дискомфорта в шейных мышцах.
• Некоторые антидепрессанты позволяют повысить концентрацию нейромедиаторов в спинном мозге, что приводит к снижению интенсивности болевых сигналов, поступающих в головной мозг.[4]

Посетите физиотерапевта. Упражнения и растяжки для шеи и всего тела могут помочь быстро облегчить ваше состояние и предотвратить растяжение шейных мышц в дальнейшем.

• Физиотерапевт сможет порекомендовать вам специальные упражнения для шеи, способствующие профилактике растяжений. Вероятно, сначала терапевт попросит вас выполнить упражнения под его присмотром, но затем вы сможете делать их самостоятельно.
• Растяжка — это особый вид терапии, при котором используется система весов и блоков, позволяющих растянуть шею. Производится растяжка всегда под профессиональным наблюдением и контролем, и она наиболее эффективна при ликвидации зажатия корня нерва.[5]

Попросите врача подсказать вам ортопедический салон, где можно приобрести специальный воротник для шеи. Такой воротник обеспечивает жесткую фиксацию шеи и препятствует боли, перенимая нагрузку с шейных мышц на себя.

• Воротник следует носить не дольше двух недель, поскольку при более длительном его использовании мышцы шеи могут атрофироваться.

Попросите сделать вам инъекцию стероида. При этом врач вводит кортикостероидный препарат в нервный корень и в связки или мышцы шеи.

• Это особенно эффективно при лечении растяжений, вызванных артритом.
• Врач также может сделать инъекцию и других препаратов, например, лидокаина.

Выясните, необходимо ли хирургическое вмешательство. Оно, как правило, производится в серьезных случаях, когда проблемы связаны с нервным корнем или спинным мозгом.[6]

• В большинстве случаев растяжение шейных мышц вызвано менее серьезными причинами, так что хирургическое вмешательство требуется редко.

Посетите специалиста по акупунктуре. Профессиональный акупунктурщик может помочь облегчить боль, вводя стерильные иглы в особые точки на теле.

• Существуют противоречивые свидетельства насчет эффективности данного метода при растяжении шейных мышц, но его стоит попробовать, если у вас хронические боли.

Попробуйте профессиональный массаж. Массаж, сделанный опытным массажистом, может надолго снять болевые ощущения.

• Если при легком растирании шеи боль утихает, скорее всего, вам поможет именно опытный массажист.

Попробуйте транскутанную электрическую нервную стимуляцию (ТЭНС). При ТЭНС вблизи кожи располагаются электроды, на которые подается слабый электрический импульс, что позволяет уменьшить боль вблизи зоны воздействия электрическим током.

• Недавние клинические исследования доказывают эффективность ТЭНС — при правильном выборе частоты и интенсивности импульса данный метод позволяет снизить боль во многих случаях.[7]
• Хотя в продаже имеются персональные устройства для ТЭНС, для лучших результатов рекомендуется применять этот метод под наблюдением врача.[8]