Упражнения для растяжения мышц пресса
Растяжке мышц начали уделять внимание только в 50-е годы прошлого столетия. Спустя примерно 20 лет в фитнесе появилось отдельное направление – стретчинг, что в переводе с английского дословно означает растягивание. Растяжка пресса нужна для формирования красивого силуэта тела, а также для повышения функциональности мускулатуры. При регулярной растяжке мышцы живота становятся более эластичными, получают больше питания, быстрее восстанавливаются после тренировок и меньше болят.
Упражнения на статическую растяжку любой области нацелены на повышение эластичности мышечной и соединительной тканей. Гибкость – это свобода движений на тренинге и в повседневной жизни. Недостаточно гибкий человек испытывает сложности в решении самых простых бытовых задач, он чувствует себя неуклюжим. В спорте отсутствие гибкости тормозит рост показателей и повышает вероятность получить травму. Поэтому в программе профессиональных спортсменов всегда есть элементы стретчинга, любителям спорта следует брать с них пример.
Растяжка на пресс
Растяжка для брюшной зоны будет уместна в любой программе, затрагивающей данную мышечную группу. Укрепление пресса полезно не только для красоты фигуры, но и для улучшения кровообращения. С кровотоком мышечные клетки получают питательные вещества и кислород, при усилении питания мышечная система легче переносит тренировки и быстрее восстанавливается после них.
Во время растяжки мускулатура расслабляется. Интенсивные тренировки без добавления стретчинга приводят к спайкам – это рубцовые образования на стенках брюшной полости. После появления спайки избавиться от нее без миофасциального расслабления или других специализированных методик не получится. Провести профилактику будет гораздо проще, чем устранять возникшую проблему.
Ниже перечислены самые эффективные упражнения для растяжки мышц пресса, для их выполнения не потребуется специальное оборудование. Чтобы повысить гибкость и подвижность тела, улучшить общую физическую форму, выполняй этот комплекс как минимум три раза в неделю.
Стретчинг не связан с высоким уровнем нагрузок, поэтому при желании весь комплекс или его отдельные блоки могут выполняться каждый день.
В положении стоя
Боковые наклоны
Исходное положение – стоя прямо, ноги расположены на ширине плеч, руки произвольно опущены вниз. Вес тела должен равномерно распределиться между ногами. Сделай наклон корпусом вправо, одновременно тянись правой ладонью к полу и поднимай левую к потолку. Задержись в нижней точке на 10 секунд, затем медленно вернись в стартовую позицию. Сделай то же самое в левую сторону, повтори несколько раз.
Прогибы
Поставь ноги чуть шире плеч, носки смотрят вперед. Расположи ладони между поясницей и ягодицами. Сделай наклон назад, прогибая позвоночник и выталкивая область ягодиц вперед. Во время наклона голова запрокидывается назад, при этом в шее не должно возникать дискомфорта. Напрягай ягодицы, чтобы они забрали часть нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Сделай несколько наклонов, выполняй все движения медленно.
В положении сидя
На стуле
Сидя на стуле, не облокачивайся на спинку, сцепи пальцы в замок и расположи ладони за головой. Следи за тем, чтобы локти не уходили вперед, делай поочередные наклоны в стороны. При выполнении каждого наклона делай паузу в точке максимального натяжения боковых мышц живота. Чтобы повысить эффективность, сильно прижимай ягодицы к стулу. Если будет сложно не отрывать ягодицы от сидения, то заведи ноги за ножки стула для устойчивости. Выполняется в несколько подходов, действие направлено не только на косые мышцы пресса, но и на мышцы-вращатели.
В полулотосе
Сядь на коврик, скрестив ноги в полулотосе. Расположи правую руку на правом колене, левую – выпрями и подними вверх. Тянись левой ладонью вверх и вправо, корпус при этом должен тоже слегка наклониться вправо. Если все делать правильно, то появится напряжение в области боковых мышц живота, сохрани его на 15 секунд, затем повтори то же самое на другую сторону. Для одной тренировки достаточно нескольких поочередных выполнений на разные стороны.
В положении лежа
На животе
Лежа на животе, расположи ноги на ширине бедер, ладони поставь на пол на уровне плеч. Опираясь на руки, поочередно оторви от пола голову, верхнюю часть спины и живот. Мягко прогибай тело, не допуская неприятных ощущений в области поясницы. Во время выполнения сильно напрягай ягодицы, чтобы они забрали часть нагрузки с поясничного отдела. Выпрями локти до конца и прогнись настолько сильно, насколько это возможно. Сделай небольшую паузу, сконцентрируйся на ощущениях в области пресса. Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз, полностью расслабляя тело после каждого повтора.
На спине
Лежа на спине, расположи прямые руки за головой, направь носки ног на себя. Не меняя положение тела одновременно потянись руками вверх, а пятками – вниз. Растягивай тело, сохраняя сильное напряжение в области живота не менее 15 секунд. Выполни несколько повторов, следи за тем, чтобы в пояснице не было прогиба.
Мостик
Лежа на спине поставь ладони на коврик за плечами, согни ноги в коленях и устойчиво упрись стопами в пол. Подними спину и бедра, тянись грудной клеткой вверх до ощущения натяжения в области пресса. Сохрани позу на 15 секунд, затем вернись в первоначальную и выполни несколько повторов.
При выполнении растяжки пресса нужно позаботиться о безопасности поясницы. Все действия рассчитаны на медленное и плавное выполнение. При ощущении боли или дискомфорта в поясничном отделе необходимо плавно выйти из позы и больше не допускать таких сильных прогибов.
Источник
1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе
Основной акцент:
В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.
Техника выполнения:
1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.
Рекомендации:
Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.
2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине
Основной акцент:
В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
Техника выполнения:
Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.
Рекомендации:
Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.
3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя
Основной акцент:
В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели. В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.
Техника выполнения:
1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.
Рекомендации:
Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.
4 Растяжка мышц пресса в положении стоя
Основной акцент:
В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота. В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
Техника выполнения:
1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.
Рекомендации:
Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.
Источник
Мало просто качать пресс, для подтянутых мышц пресса важна еще и регулярная растяжка после каждой тренировки. Ниже представлены базовые упражнения для растяжки мышц живота. Эти техники отлично подходят для домашних условий и не требуют дополнительного инвентаря.
Содержание
- Зачем делать растяжку мышц пресса
- Комплекс упражнений для растяжки пресса
- 1. Растяжка прямой и косых мышц
- 2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса
- 3. Поверхностное вытяжение косых
- 4. Боковое вытяжение в выпаде
- 5. Скручивание плеча для бокового вытяжения
- 6. Скручивания сидя
- 7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц
- Рекомендации по выполнению
- Растяжка мышц пресса в видео формате
Зачем делать растяжку мышц пресса
Важно различать «стальной» и подтянутый пресс, к которому многие так стремятся, и зажатые мышцы пресса. Второй вариант нарушает функциональность тела, сковывает движения как в повседневной жизни, так и негативно проявляет себя в процессе выполнения других упражнений и тренировок в целом.
Комплекс упражнений для растяжки пресса
Упражнения для растяжки мышц живота довольно разнообразны: от базовых статических упражнений йоги до динамических наклонов и прочего. Упражнения на растяжку мышц пресса не обязательно выполнять ежедневно. Рекомендуется чередовать растягиваемые области или выполнять комплекс упражнений на растяжку разных групп мышц.
1. Растяжка прямой и косых мышц
- Из положения стоя соедините руки в замок.
- Потяните руки вверх, чувствую вытяжение пресса, слегка прогибая поясницу.
- Затем не меняя положение таза (следите, чтобы он не смещался в сторону) совершите наклон в сторону, хорошо чувствуя натяжение косых мышц.
- Задерживайтесь в каждом положении на 6 секунд, наклоны совершите по 5 подходов в каждую сторону.
2. Растяжка прямых мышц и нижнего пресса
- Опуститесь на пол и сделайте упор спереди на прямые руки.
- Ноги вытяните максимально назад, опираясь на обратную сторону стоп.
- Опираясь на руки, тянитесь вверх, чувствуя пресс.
- Удерживайтесь в положении 10 секунд, в перерыве «складываясь» на колени.
- Повторите позу 6 раз.
3. Поверхностное вытяжение косых
Упражнение на координацию, равновесие. За счет вытяжения противоположных руки и ноги растягиваются боковые мышцы пресса.
- Встаньте на колени и сделайте упор на прямые руки.
- Совершите подъем противоположных руки и ноги, удерживая равновесие.
- Стремитесь не поднять выше, а вытянуть.
- Удерживайте положение 10 секунд, затем выполните тоже самое с другой рукой и ногой.
4. Боковое вытяжение в выпаде
- Из положения стоя совершите не широкий боковой выпад ногой.
- Сделайте упор локтем на колено.
- Противоположной рукой стремитесь растянуть пресс.
- Не округляйте плечи и поясницу, стремитесь раскрыть плечевой пояс.
- Держите положение 10 секунд, затем 5 секунд совершайте динамические неглубокие наклоны, повторите те же движения на другую сторону.
5. Скручивание плеча для бокового вытяжения
- Из положения стоя на коленях на коврике, совершите разворот, уводя прямую руку под противоположное плечо.
- Раскрывайте плечевые суставы, чувствуйте вытяжение косых мышц.
- Удерживайте положение 10 секунд, затем повторите на другую сторону.
6. Скручивания сидя
- Из положения сидя на коврике, вытяните одну ногу перед собой, вторую согните и поставьте за колено выпрямленной ноги.
- На согнутую в колене ногу сделайте упор противоположной рукой, совершая скручивание.
- На каждую сторону удерживайте положение по 10 секунд.
7. Расслабление и мягкое вытяжение косых мышц
- Из положения лежа на полу, разверните корпус тела в одну сторону, а ноги в другую, сгибая верхнюю в колене.
- Удержитесь в каждой стороне по 15 секунд.
Рекомендации по выполнению
Можно растянуть мышцы живота, сочетая упражнения на растяжку с предварительной разминкой или активной тренировкой.
В процессе растяжки важно плавно, но часто дышать: от количества вдохов и выдохов зависит качество выполнения упражнения.
Растяжка мышц пресса в видео формате
Источник
1. Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе
Работающие мышцы:
- В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
- В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.
Техника выполнения:
- Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
- Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.
Рекомендации:
Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.
2. Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине
Работающие мышцы:
- В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
- В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
Техника выполнения:
Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.
Рекомендации:
Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.
3. Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя
Работающие мышцы:
- В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
- В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.
Техника выполнения:
- Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок».
- Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
- Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.
Рекомендации:
Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.
4. Растяжка мышц пресса в положении стоя
Работающие мышцы:
- В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
- В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.
Техника выполнения:
- Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
- Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
- Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.
Рекомендации:
Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.
| Название мышцы | Сгибание | Боковое сгибание |
| Наружная косая мышца живота | ✓ | ✓ |
| Подвздошная мышца | ✓ | |
| Внутренняя косая мышца живота | ✓ | ✓ |
| Прямая мышца живота | ✓ | |
| Большая поясничная мышца | ✓ |
Видео упражнения для растяжки мышц живота
1. Растяжка пресса сидя на полу
Сядьте ровно, спина прямая. Стопы поставьте друг к другу и сомкните их. Правую руку отведите назад и упритесь об пол. Левую руку заведите за голову и согните в локте. Начните наклонять корпус в правую сторону растягивая пресс. Повторите упражнение с другой стороной.
2. Растяжка косых мышц пресса стоя
Поднимите руку вверх, согните ее в локтевом суставе и заведите за голову. Наклонитесь в сторону и задержитесь на 10 секунд. Поменяйте руку и повторите упражнение наклоняясь в другую сторону.
3. Растяжка мышц живота стоя
Сомкните руки в замок, поднимите их вверх и разверните кисти ладонями к потолку. Опустите копчик вниз. Начните тянуть руки вверх и назад. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.
Источник
Кто не мечтает об упругом и плоском животе? Один из способов осуществления этого желания и неотъемлемая часть тренировки – растяжка мышц пресса. Упражнения на эту группу мышц помогают сформировать красивую фигуру, избавиться от лишнего жира на животе, а также способствует более быстрому восстановлению мышц и улучшению кровоснабжения области живота. Упражнения на растяжку укрепляют мышцы брюшного пресса. Растяжка мышц пресса так же способствует борьбе со спайками. Спайка это патологическое сращение тканей что образуется фрагментами рубцовой ткани на стенках брюшной полости. Таким образом с помощью растяжки можно предотвращать ее появление. Когда спайка появилась то ее тяжело избавится не прибегая например к миофасциальному расслаблению.
Мы подготовили для вас комплекс упражнений для растяжки мышц пресса, которые помогут Вам избавится от уплотнений на стенках брюшной полости а так же их можно делать даже в домашних условиях.
Растяжка мышц пресса в положении стоя
Упражнение № 1
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Распределите свой вес равномерно на обе ноги. Наклоняйте корпус вправо, при этом тянитесь правой рукой вниз, а левой скользите по боку вверх. В низшей точке задержитесь на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте наклон в левую сторону. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение № 2
Станьте прямо, поставьте ноги чуть дальше ширины плеч. Положите руки на верхнюю часть ягодиц. Медленно прогибайтесь назад, при этом чуть подайте ягодицы вперед и напрягите их, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника. Голову откидывайте назад и продолжайте прогибаться. Повторите упражнение несколько раз.
Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя
Упражнение № 3
Сядьте на стул, заведите руки за голову и сведите пальцы в «замок». Спину держите ровно, не заводите локти вперед и наклоняйтесь попеременно вправо и влево. В точке максимального натяжения мышц пресса задержитесь на 10 секунд. Выполните несколько подходов. Для наибольшего эффекта плотно прижимайте ягодицы к стулу и не прогибайте спину. Чтобы легче было выполнять упражнение можно завести стопы за ножки стула. Так мы растягиваем наружную и внутреннюю косые мышцы живота и мышцы-вращатели.
Упражнение № 4
Сядьте «по-турецки», скрестив ноги перед собой. Положите одну руку на колено, другую поднимите наверх. Тянитесь в противоположную сторону поднятой руки. В наиболее низкой точке, когда чувствуется максимальное натяжение пресса, задержитесь на 15 секунд. Затем поменяйте стороны. Выполните несколько подходов. Помните про ровную спину!
Смотреть видео — растяжка мышц пресса
Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе
Упражнение № 5
Примите положение лежа на животе. Ладонями упритесь в пол на уровне плеч. Напрягите ягодицы, чтобы уменьшить нагрузку на нижние отделы позвоночника, и медленно поднимайте спину, сначала поднимите голову, затем грудь и живот. Прогибайте спину аккуратно и не слишком сильно, чтобы не получить травму. В этом упражнении мы растягиваем прямую, наружную, внутреннюю косые мышцы живота.
Правильное выполнение растяжки заключается в следующем:
- С положения лежа на животе лицом вниз поднимете туловище вверх;
- Удерживайте в таком положении от 20 до 40 секунд;
- Затем опуститесь снова. Повторите 2-3 раза;
- Поднимитесь. Почувствуйте, как тянется живот и опуститесь снова.
Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине
Упражнение № 6
Лягте на спину, вытяните руки по полу над головой, натяните носки на себя. Растягивайтесь таким образом: пальцами рук тянитесь вверх, а пятками – в противоположную сторону (вниз). При этом втяните живот, не прогибайтесь в пояснице, дышите равномерно. Задержитесь в растянутом положении на 15 секунд. Выполните несколько подходов.
Видео растяжка пресса от персонального тренера Брайана Френсиса
Упражнение № 7
Примите положение лежа на спине, расставьте руки в стороны, согните ноги в коленном суставе и положите их на правую сторону. Плавно переносите ноги с правой стороны налево и наоборот. Не отрывайте руки от пола. Выполните по 10 поворотов на каждую сторону.
Видео растяжка мышц пресса Avon Fitness Challenge
Упражнение № 8
Примите положение упор на руки лежа на спине: ноги согните в коленях, ладонями упритесь в пол. Поднимайте корпус вверх до комфортного натягивания мышц пресса. В наивысшей точке задержитесь на 15 секунд. Повторите упражнение на растягивание прямой брюшной мышцы несколько раз.
Во время упражнений на растяжку мышц пресса не делайте резких движений, не прогибайтесь сильно в пояснице и выходите из поз медленно, не делая рывков. Для наибольшей эффективности выполняйте комплекс регулярно.
Источник