Упражнения для растяжения мышц груди

Растяжку грудных мышц рекомендуется выполнять на регулярной основе не только после силовых тренировок, но и для профилактики заболеваний спины. Растяжка грудного отдела поможет вам улучшить подвижность позвоночника, исправить осанку и избавиться от напряжения в спине, которое возникает при сидячем образа жизни или тяжелых физических нагрузок.

Предлагаем вам 10 несложных упражнений для растяжки грудных мышц, с выполнением которых справятся даже новички. Для части упражнений вам понадобится стена, но если у вас нет подходящей опоры, достаточно выполнить 5-6 упражнений из представленной подборки, чтобы почувствовать легкость в спине и теле.

Растяжка для грудных мышц: 10 упражнений

Растяжка грудных мышц положительно воздействует на организм, поэтому повторяйте ее минимум один раз в неделю. Выполняйте каждое упражнение медленно и аккуратно, исключая любые резкие движения, которые могут привести к травмированию. Растяжка должна сопровождаться глубоким дыханием для лучшего результата.

Растяжка грудных мышц оказывает на организм:

1. Расслабляющее воздействие – снимает напряжение с мышц.
2. Восстановительное воздействие – ускоряет процесс регенерации и укрепления мышечных групп после тренировок.
3. Оздоровительное воздействие – растяжка грудных мышц помогает улучшить осанку, нормализовать приток крови.
4. Укрепляющее воздействие – занятие растяжкой укрепляет ваши кости и суставы.
5. Развивающее воздействие – способствует развитию гибкости.

Продолжительность растяжки грудных мышц:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд
• Таймер на интервалы по 45 секунд
• Таймер на интервалы по 60 секунд

1. Растяжка груди у стены с вытянутой рукой

Для чего: Это простое классическое упражнение для растяжки грудных мышц – именно его чаще всего выполняют после силовых тренировок. Упражнение также развивает плечевые суставы и мягкие ткани плечевого пояса, улучшается выворотность рук.

Как выполнять: Задание требуется выполнять рядом со стеной. Встаньте близко к стене, заведите прямую руку назад и разместите ладонь полностью на поверхности стены. Далее вам потребуется максимально приблизиться к стене, удерживая прямую руку на уровне плеч. Старайтесь придвинуться максимально близко к стене, усиливая растяжку мышц. Голова во время занятия смотрит прямо, спина в ровной позиции, мышцы спины и грудной клетки напряжены.

Если у вас есть под рукой шкаф, дверной проем, тренажер или подходящая стена, то можно выполнять такой вариант растяжки грудных мышц:

2. Растяжка с руками в замке за спиной

Для чего: Следующее упражнение для растяжки груди из нашей подборки позволяет растянуть глубокие мышечные группы грудной клетки, выпрямить позвоночный столб. Развивает мышцы и суставы плечевого пояса.

Как выполнять: Упражнение выполняется в положении стоя. Выпрямите спину, голова направлена вперед, ноги располагаются на ширине бедер. Заведите прямые руки за спину, сцепив их в замок на уровне поясничного отдела. Далее постарайтесь на максимально возможный уровень свести лопатки и задержитесь в этом положении.

Упростить это упражнение можно, если взять в руки полотенце или фитнес-резинку. С помощью дополнительного инвентаря есть возможность расставить кисти дальше друг от друга. Положение будет держать проще, а грудные мышцы тем не менее получат необходимую нагрузку.

3. Наклоны вперед

Для чего: Наклоны помогают растянуть не только грудные мышцы, но и в целом мышечный каркас спины. При выполнении данного упражнения для растяжки грудных мышц вытягивается также позвоночный столб и глубокие ткани, отвечающие за удержание позвоночника в ровном положении.

Как выполнять: Чтобы выполнить это упражнение, вам нужна какая-либо невысокая опора, к примеру спинка стула или шведская стенка. Встаньте на небольшом расстоянии от опоры и выполните наклон вперед, сохраняя спину ровной. Колени немного согните. Разместите руки на спинке стула, выпрямив их. Постарайтесь как можно сильнее вытянуть спину и грудную клетку. Задержитесь в этой позе.

4. Прогиб назад стоя

Для чего: Прогибы стоя направлены на раскрытие мышц грудного отдела, снятие напряжения с нервных окончаний. Выполняет профилактическую функцию от заболеваний спины и позвоночника.

Как выполнять: Упражнение для растяжки груди выполняется из следующей стартовой позиции: спина выпрямлена, ноги расположены на ширине таза. Далее наклоните корпус назад, ладонями опираясь на ягодицы. Пальца направлены наверх. Бедра несильно направлены вперед. Ноги во время выполнения сохраняйте с мягкими коленями, не перенапрягайте шею. Голова смотрит вверх, не откидывайте ее сильно назад.

5. Растяжка груди спиной к стене

Для чего: Упражнение для растяжки груди позволит вам не только разработать глубокие мышечные группы грудной клетки, но и раскрыть плечевые суставы. Тренировка положительно сказывается на состоянии позвоночника и мышечного каркаса тела.

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии от нее. Разместите руки ладонями на стене, заведя их назад. Удерживать прямые верхние конечности потребуется на уровне плеч. Немного наклоните корпус вперед и зафиксируйте тело в данном положении. Сводите лопатки вместе. Можно расставить руки пошире, в более комфортное положение.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

• Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса
• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц
• Топ-20 упражнений на растяжку спины

6. Растяжка грудных мышц в дверном проеме

Для чего: Следующее положение из нашей подборки упражнений для растяжки грудных мышц поможет разработать весь отдел верхней части тела за счет изменения высоты рук. Также упражнение позволит наладить кровообращение, улучшить осанку и гибкость, раскрыть плечевые суставы.

Как выполнять: Встаньте в дверном проеме. Сделайте небольшой шаг вперед на одну ногу. Руки положите на поверхность стены так, чтобы ладони были на уровней ушей. Во время тренировки следите за положением спины, сводите лопатки вместе, голова смотрит вперед. Задержитесь в этом положении, максимально раскрывая грудной отдел. Затем медленно поднимите руки чуть выше, до прямого угла между плечом и предплечьем, также задержитесь в этом положении. И в заключение, поднимите ладони еще выше на поверхности стены, чтобы растянуть грудные мышцы со всех сторон.

7. Растяжка грудных мышц в углу стены

Для чего: Данный этап тренировки похож на предыдущий техникой выполнения. Воздействие во время занятия оказывается равносильно и на грудные мышцы, и на мышцы спины. Упражнение отлично снимает напряжение в грудном отделе позвоночника.

Как выполнять: В данном упражнении также будет задействована стена, только в этот раз вам потребуется разместиться в углу, развернувшись лицом к нему. Ладони положите на поверхность стены на уровне головы, корпус наклонен вперед, таким образом, что голова почти касается угла. Спина находится в прямом положении. По аналогии с предыдущим упражнением меняйте высоту рук, растягивая грудные мышцы по максимуму.

8. Прогиб в положении сидя

Для чего: Упражнение раскрывает мышцы грудного отдела, что способствует улучшению дыхательного процесса, укреплению мышечного каркаса и нормализации осанки. Также упражнение помогает вытянуть позвоночный столб, расслабить нервные окончания.

Как выполнять: Этап тренировки проходит в положении сидя. Ваши пятки должны располагаться под ягодицами. Из этой позиции выполните наклон назад, опираясь на прямые руки. Нельзя в качестве опоры использовать пальцы рук, следует переносить часть веса на ладони. Проследите за положением спины, чтобы не было сильного прогиба. Шея расслаблена.

9. Поза лука

Для чего: Данная поза позаимствована из йоги, но выполняется в упрощенной вариации. Упражнение не только воздействует на мышцы грудной клетки, растягивая их, но также укрепляет руки и плечевой пояс, убирает зажимы и нормализует кровоток.

Как выполнять: Выполняется поза лука из позиции лежа на животе. Обопритесь правым локтем в пол, выставив его чуть вперед относительно корпуса. Ноги согните в коленях. Левая нога остается лежать на полу. Поднимите вверх правую ногу и захватите левой рукой голеностоп. Потяните его на себя, увеличивая прогиб. Голова смотрит вперед. Опорная нога сохраняет сгиб под углом в 90 градусов. Задержитесь в этой позе, после поменяйте сторону.

Продвинутые могут выполнять вариант позы лука с одновременным подъемом ног и заведением обеих рук за спину:

10. Скручивание на боку

Для чего: Заключительное упражнение позволит вам расслабиться и снять напряжение с тела. Скручивание на боку способствует растяжке грудных мышц, косых мышц спины, улучшению осанки.

Как выполнять: Выполняется упражнение лежа на боку. Начните с правого бока. Правая нога выпрямлена и лежит на полу, правую руку заведите назад за спину таким образом, чтобы опора приходилась на плечо. Левую ногу согните в колене и положите ее на полную стопу, расположив за коленом правой ноги. Левую руку вытяните вперед и продолжайте тянуться в этой позиции.

Упражнения из предложенной растяжки грудных мышц применяются в том числе и в лечебной физкультуре. Однако при наличии заболеваний спины и шеи рекомендуем проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Посмотрите также наши подборки для растяжки всего тела:

• Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
• Топ-40 несложных упражнений на растяжку для мужчин
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений

Упражнения на растяжку грудных мышц могут применяться спортсменами в качестве подготовки к тяжелым нагрузкам или сразу же после них. Но это не единственная сфера использования подобных физических манипуляций. Важно правильно выполнять растяжку, соблюдать рекомендации по частоте и подбирать самые эффективные упражнения. Ведь от методики во многом зависит результат.

Возможные противопоказания

Так как растяжение мышц оказывает существенное влияние на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, одним из ключевых противопоказаний будет наличие такого заболевания, как остеохондроз. Скручивания запрещены при наличии подобного повреждения. К другим ограничениям, накладываемым на упражнения для растяжки грудных мышц, относят:

• беременность;
• наличие искусственных суставов;
• переломы с повреждением периферических нервов;
• высокая температура тела;
• переломы позвонков в разных отделах позвоночника;
• эпилепсия;

  

  При осложненном сколиозе растяжение грудных мышц противопоказано

• осложненный сколиоз;
• неподвижность суставов нижних конечностей;
• болезнь Бехтерева;
• заболевания коленных суставов;
• повреждения спинного мозга;
• онкология, туберкулез костей, опухоли, дисплазии, плоскостопие 3 степени, тяжелые болезни внутренних органов;
• психические расстройства и постоянные головокружения.

Врачи не рекомендуют заниматься растяжкой грудных мышц при острых инфекционных и воспалительных состояниях, в том числе во время восстановления после простуды или гриппа.

Показания и правила выполнения растяжки

Растяжку мышц груди рекомендуют выполнять в таких целях:

• улучшение состояния груди у мужчин с узким плечевым поясом;
• усиление мышечной силы у женщин, а также подтяжка груди;
• восстановление после тренировок;
• повышение гибкости, выносливости и контроля;
• улучшение кровообращения;
• снятие усталости, напряжения и болезненности.

Заниматься растяжкой опытный тренер всегда советует после основной физической нагрузки. В этом случае комплекс упражнений положительно повлияет на эластичность и уменьшит срок восстановления организма.

Заниматься растяжкой на «холодных» мышцах без подготовки запрещено, это может привести к серьезной травме.

Делать упражнения нужно не каждый раз после физкультуры, достаточно 2-3 повторений в месяц. Во время процедуры нужно помнить некоторые правила:

• если растяжка выполняется отдельно от других упражнений, сначала разогревают мышцы ходьбой, легкими махами рук в разные стороны, вращениями плеч;
• нельзя доводить организм во время стретчинга до болезненных ощущений;
• после упражнений нужно некоторое время посидеть спокойно, только потом заниматься другими делами.

Можно выбрать один или несколько вариантов техники на растяжку грудных мышц.

Варианты упражнений для растягивания мускулов груди

Для эффективного выполнения занятий не нужны никакие дополнительные аксессуары. Но если в распоряжении есть фитбол, растяжка малой грудной мышцы станет еще более интересной и разнообразной.

Угол комнаты

Выполняют упражнение, приняв исходное положение возле стены:

• Ведущую ногу выставляют вперед, стоя возле угла так, чтобы руки соприкасались со стенами, а ноги были согнуты в коленях.
• Расстояние между стеной и человеком должно быть 30-35 см. Ведущая нога стоит ближе к стене, спина и плечи выпрямлены.
• Положив руки на стены на расстоянии в 60-90 см друг от друга, начинают сгибать ведущую ногу, удерживая позвоночник ровным.
• Постепенно наклоняются к стене под углом в 30 градусов, не сгибая шею, но стараясь придвинуться как можно ближе к стене.
• Удерживают положение не менее 30 секунд, стараясь свести лопатки вместе. В этот момент ощущается, как мышцы грудины растягиваются. Важно глубоко и равномерно дышать.

Затем медленно возвращаются в исходное положение и выполняют еще 3 раза.

Растяжка без стены

Выпрямившись, расставив ноги на ширине плеч, расслабляются и распрямляют верхнюю часть туловища. Далее руки соединяют в замок за спиной на уровне ягодиц, спину держат ровно. Постепенно поднимают руки в таком положении вверх, стараясь свести лопатки. На вдохе руки идут выше, а на выдохе положение задерживается на несколько секунд. Затем возвращаются в исходную позицию, глубоко дыша. С каждым разом количество подходов можно увеличивать, как и степень подъема рук к потолку.

Растяжка в дверном проеме

Вместо стены для растягивания грудных мышц можно воспользоваться обычным дверным проемом. Стоя рядом с ним, одну ногу помещают перед другой:

• Левой рукой упираются в дверной проем и сгибают ее под углом 90 градусов так, чтобы ладонь находилась на раме.
• Переносят вес тела на руку и слегка наклоняются вперед. Мышцы напрягаются и растягиваются.
• Спину держат строго прямо, а голову поворачивают в противоположном направлении для увеличения нагрузки.
• Задерживаются в положении на 30 секунд.
• Меняют руку и выполняют для другой стороны.

Нога, стоящая впереди, при выполнении этого упражнения должна быть немного согнутой.

Растяжка и подъем рук над головой

Выполняют упражнение, стоя с прямой спиной и ногами на ширине плеч. Стараются расслабить верхний пояс:

1. Руки скрепляют в замок над головой, направляя локти наружу. Шею, как и спину, сгибать нельзя. Можно выполнить упражнение из сидячего положения, если стоя не удается сохранять ровную осанку.
2. Заводят локти назад, сводя лопатки как можно ближе.
3. Задерживают положение на 15-30 секунд, делая глубокие вдохи и выдохи.

Можно выполнить по 2-3 повтора, чтобы добиться нужного эффекта.

Приведенные упражнения – простые, доступные и очень эффективные. Их можно использовать как базовый комплекс или сочетать наиболее подходящие друг с другом. Также можно воспользоваться дополнительными способами растяжения грудных мышц.

Другие методы растяжки

Следующими методиками можно воспользоваться дополнительно:

• С руками перед собой. Поставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, руки вытягивают вперед так, чтобы они были параллельны поверхности. Ладони соединяют, затем пытаются отвести руки назад как можно дальше, соединяя лопатки. На начальном этапе достаточно добиться угла в 100 градусов.
• Упражнение «Крылья». Стоя или сидя на стуле, руки отводят в стороны и поднимают на уровне плеч. Медленно отводят их назад, словно имитируя взмах крыльями. Выполняют 10-15 раз.
• С фитболом. Стоя на четвереньках, кладут правую руку на мяч, а левой упираются в пол. Стараются подать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Делают пружинящие наклоны и меняют конечность.

Регулярная растяжка мышц грудной клетки – комплекс физических нагрузок, направленный на укрепление и восстановление грудного отдела. Выполнять его могут как мужчины, так и женщины. Очень полезны такие манипуляции тем, кто постоянно работает в сидячем положении. Но нельзя игнорировать противопоказания, так как при их наличии растяжение мышечных волокон может спровоцировать обострение болезни.