Упражнения для голеностопа после ушиба
Голеностопный сустав является сложным блоковым сочленением, образованным большеберцовой, малоберцовой и таранной костями. Его строение отличается стабильностью и надежностью, но зачастую приложенная сила может превышать прочность анатомических образований.
В этом случае развивается повреждение различных структур: костей, связок, суставной капсулы. Возникают переломы, вывихи, растяжения и ушибы.
Часто голеностоп травмируется при занятиях спортом, а также в быту из-за собственной неосторожности.
Вид повреждения зависит от степени воздействия механического фактора. Это определяет и симптомы патологии, которые в каждом случае будут иметь свои особенности. Но даже легкая травма может доставлять значительные неудобства пациенту, ведь при этом нарушается ходьба и функция опоры, без чего нельзя представить повседневную жизнь.
Исключительная роль голеностопного сустава в двигательной активности человека диктует необходимость применения эффективных методов лечения его повреждений.
Общие принципы лечения
В арсенале современной травматологии присутствует достаточное число методов, позволяющих провести коррекцию структурных и функциональных нарушений голеностопа. Их выбор определяется видом и степенью травмы, а также необходимостью получить выраженный и стойкий эффект за короткий промежуток времени. Наиболее часто применяют:
- Медикаментозное лечение.
- Иммобилизацию.
- Физиотерапию.
- Массаж и ЛФК.
- Оперативное лечение.
Какой из методов подойдет конкретному человеку, скажет только врач после всестороннего обследования.
Следует учитывать общие рекомендации при травмах голеностопного сустава. Выполнение определенных мероприятий первой помощи ускорит дальнейшее лечение и улучшит состояние пациента еще до обращения к врачу. Сразу после травмы необходимо предпринять следующее:
- Обеспечить покой голеностопу – зафиксировать его бинтом или импровизированной шиной.
- Приложить холод.
- Придать ноге возвышенное положение.
- При необходимости принять обезболивающее в таблетках.
Этого будет достаточно для того, чтобы уменьшить симптомы до оказания врачебной помощи. Такие правила должен знать каждый, ведь ни у кого нельзя исключить повреждения голеностопа в будущем.
Лечебная физкультура
Большое значение в лечении травм голеностопа занимает ЛФК. Ее позитивное действие на костно-суставной аппарат неоспоримо, ведь только благодаря движениям можно восстановить нормальную функцию всех структур сустава.
Основой лечения многих повреждений становится ранняя активизация двигательной функции. Время начала упражнений определяется видом полученной травмы и предыдущими методами лечения.
Если произошел ушиб или растяжение связок, то гимнастикой нужно заниматься после ликвидации острых явлений.
В случаях оперативного лечения переломов или иммобилизации разработка голеностопного сустава начинается несколько позже. Однако при этом нужно выполнять упражнения для других суставов и мышц, что будет косвенно улучшать кровообращение в пораженной области.
На различных этапах лечения применяются специальные комплексы ЛФК для голеностопа. Занятия проводятся постепенно, нельзя допускать резких движений.
Период иммобилизации
Выполняя ЛФК в период иммобилизации при переломах голеностопного сустава, обеспечивается нормальное кровообращение в пораженных участках, поддерживается тонус мышц, сохраняется функция здоровых отделов конечности. Упражнения также позволяют предотвратить развитие контрактур, остеопороза и атрофических изменений в мягких тканях. В этот период можно выполнять движения в положении лежа:
- Во всех непораженных суставах: коленных и тазобедренных с обеих сторон, а также в голеностопе здоровой ноги.
- В пальцах стопы больной конечности – сгибание, разгибание, разведение.
- Поднимать и опускать поврежденную ногу.
- Вращательные движения конечностями внутрь и наружу.
- Отводить и приводить прямую конечность.
- Поднимать пораженную конечность с вращением наружу и внутрь.
- Напряжение мышц больной ноги в изометрическом режиме.
Большое значение отводится ходьбе с опорой на иммобилизированную конечность. Это проводится только после разрешения лечащего врача, постепенно увеличивая продолжительность – от нескольких минут до часа в сутки.
Нельзя предпринимать самостоятельные попытки стать на больную ногу без врачебных рекомендаций – это может нарушить сращение перелома.
Период после иммобилизации
Упражнения, которые можно выполнять после снятия гипсовой повязки, значительно расширяются в объеме. Они призваны восстановить функцию конечности, а также предупредить развитие плоскостопия, когда необходимо укрепить мышцы стопы. В дополнение к описанным ранее, в положении сидя проводят такие упражнения ЛФК:
- Сгибание и разгибание стопы.
- Покачивающие движения стопой для расслабления мышц.
- Поставить стопы на носки, отводя пятки и наоборот.
- Ходьба сидя, перекатывая стопу с пятки на носок.
- Вращательные движения стопой.
- Поставив ногу на палку, катать ее по центру, внешним и наружным краем стопы.
- Потянуться вперед носком прямой ноги.
- Опираясь на носок, проводить пружинящие движения пяткой.
- Ухватить пальцами стопы небольшой предмет и удерживать несколько секунд.
В этот период необходимо бинтовать голеностоп эластичным бинтом, не вставая с постели, а при выполнении гимнастики его снимают.
Занятия проводятся осторожно, чтобы не провоцировать болевые ощущения. Гимнастика выполняется ежедневно по 2–3 раза.
Восстановительный период
Для того чтобы надежно укрепить мышцы и связки пораженного голеностопа, а также полностью восстановить его функцию, требуется продолжать занятия ЛФК в течение месяца после травмы. В этот период заканчивается сращение перелома, поэтому можно прикладывать бо́льшую силу к голеностопу и увеличить длительность гимнастики. Рекомендуют такие упражнения, выполняемые с опорой на гимнастическую стенку или спинку стула:
- Перекатывание с носка на пятки и обратно.
- Переносить веса тела с одной конечности на другую.
- Приседать на всей стопе и носках.
- Ходить на носках, пятках, внешней стороне стопы, приставными шагами.
- Выпады вперед пораженной конечностью.
- Стоя на ступеньке лестницы на носках, выполнять пружинящие движения, максимально опуская пятки.
Все элементы лечебной гимнастике при травмах голеностопного сустава должны выполняться в строгом соответствии с врачебными рекомендациями – только специалист укажет на необходимый объем движений, их частоту и длительность.
Сначала занятия проводятся под контролем инструктора, а далее, обучившись, пациент может их выполнять в домашних условиях. Правильно подобранный комплекс лечебной физкультуры станет основой выздоровления после травм голеностопа.
Как укрепить голеностопный сустав
Источник
На данной странице представлены упражнения для укрепления стопы, голеностопа и голени. Представленный комплекс упражнений можно включить в программу восстановления после хирургического вмешательства или травмы для развития силы, выносливости, координации и проприоцепции (скоростной реакции мышц). Упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях при наличии соответствующего фитнес-оборудования или в тренажерном зале. Перед тем как приступить к выполнению представленного далее комплекса упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у спортивного физиотерапевта или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы. Далее представлен комплекс упражнений для каждого этапа реабилитации. Каждое упражнение сопровождается видео и подробным описанием техники выполнения.
Когда нужно выполнять представленные далее упражнения?
- после хирургической операции;
- после травмы стопы, голеностопа или голени;
- при хронических болях и отеках;
- при спазмах и судорогах;
- при контрактурах;
- при растяжениях и надрывах мышц, сухожилий, связок;
- при вывихах и подвывихах голеностопного сустава;
- при тендинитах, тендинозах, теносиновитах и тендовагинитах;
- при синовитах и бурситах;
- при артритах и артрозах;
- при пяточной шпоре и плантарном фасциите;
- при парезе и туннельном синдроме;
- при болезни Шинца-Хаглунда;
- при невроме Мортона;
- при подагре и метатарзалгии;
- при плоскостопии, гиперпронации и других деформациях стопы;
- при вальгусной и других деформациях пальцев;
- при ушибах и разрывах мягких тканей;
- при переломах большеберцовой, малоберцовой, пяточной, плюсневых костей, фаланг, лодыжек и предплюсны после снятия гипса.
Основная цель раннего этапа реабилитации — восстановить диапазон движений в голеностопном суставе, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства.
1. Упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава
Продемонстрированные на видео упражнения направлены на восстановление подвижности голеностопного сустава и рекомендуются к выполнению на ранней стадии реабилитации. Эти упражнения способствуют увеличению диапазона движений в суставе и уменьшению посттравматического отека. Упражнения могут выполняться в положении сидя или стоя. При повреждении боковых связок сначала следует выполнять только движения вверх и вниз. Затем постепенно можно перейти и к движениям во всем диапазоне, «выписывая» носком буквы алфавита.
2. Изометрическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы
Статическое сокращение пронаторов и супинаторов стопы рекомендуется выполнять на начальной стадии реабилитации. Для укрепления задней большеберцовой мышцы (пронатора) необходимо повернуть стопу внутрь, пытаясь преодолеть при этом сопротивление. Для укрепления малоберцовых мышц (супинаторы) необходимо повернуть стопу наружу, пытаясь опять же преодолеть сопротивление. Сопротивление при выполнении упражнения может создавать ассистент, удерживая стопу руками.
3. Тыльное сгибание стопы в положении сидя
Тыльное сгибание стопы направлено на укрепление мышц передней поверхности голени. Это упражнение выполняют на ранней стадии реабилитации. Оно может быть отягощено с помощью эластичной ленты. Сначала упражнение выполняют в положении сидя, затем — стоя, а еще позже — в положении под углом, с передним отделом стопы ниже пяток. Для выполнения упражнения необходимо приподнять передний отдел стопы (плюсну и фаланги пальцев), не отрывая пятку от пола.
4. Тыльное сгибание стопы с эластичной лентой
Это упражнение представляет собой тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе. Использование сопротивления эластичной ленты при выполнении упражнения способствует укреплению мышц передней поверхности голени. Эластичную ленту необходимо обернуть вокруг голеностопного сустава и закрепить за неподвижный предмет спереди. Исходное положение — носок ноги с закрепленной на голеностопе лентой вытянут. Натягивая ленту, ногу сгибают в голеностопе, направляя носок вверх, после чего стопу медленно возвращают в исходное положение.
5. Подошвенное сгибание стопы с эластичной лентой
Подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе направлено на укрепление мышц задней поверхности голени на ранней стадии реабилитации. В качестве отягощения используется эластичная лента, концы которой следует намотать на кисти рук, а середину ленты натянуть подошвой стопы. Исходное положение — носок направлен вверх. Необходимо согнуть ногу в голеностопе, направляя носок вперед и преодолевая сопротивление эластичной ленты, после чего вернутся в исходную позицию. Упражнение можно выполнять при согнутом положении коленного сустава, чтобы в большей степени воздействовать на икроножные мышцы, чем на камбаловидные.
6. Пронация стопы с эластичной лентой
Упражнение направлено на укрепление мышц-пронаторов голеностопного сустава. Пронация — это движение стопы, при котором подошва перемещается наружу (см. видео). В качестве отягощения рекомендуется использовать эластичную ленту. Исходное положение — сидя на полу или кушетке, эластичная лента накинута на стопу и закреплена концами за неподвижный предмет сбоку. В исходном положении носок ноги с лентой направлен в сторону закрепления ленты (в сторону другой ноги). Лента должна находиться в ощутимо натянутом состоянии. Необходимо повернуть стопу наружу настолько, насколько это удается, а затем медленно вернуться в исходное положение.
7. Пронация стопы с отягощением
Пронация предусматривает поворот стопы наружу и контролируется малоберцовыми мышцами на наружной поверхности голени. Исходное положение — лежа на боку на кушетке, травмированная нога — сверху. Упражнение начинают из положения супинации стопы (подошва повернута внутрь) и поворачивают её наружу. Затем медленно возвращают стопу в исходное положение. Для отягощения на стопу можно надеть голеностопные утяжелители.
8. Подъем на носки в положении сидя
Это упражнение применяется для укрепления мышц задней поверхности голени, особенно камбаловидной. Его выполняют на ранней стадии реабилитации, как только это позволят болевые ощущения. Для укрепления камбаловидных мышц упражнение выполняется в положении сидя на стуле, так как в согнутом положении коленных суставов расслабляются икроножные мышцы. В качестве отягощения можно использовать гриф от штанги, расположенный на коленях. Опускание стоп следует выполнять в медленном темпе и под полным контролем.
9. Супинация стопы с эластичной лентой
Упражнение предназначено для укрепления мышц-супинаторов голеностопа. Супинация представляет собой движение стопы, при котором подошва перемещается вовнутрь. При выполнении этого упражнения рекомендуется использовать эластичную ленту в качестве отягощения. Эластичную ленту необходимо накинуть на стопу и закрепить концами за неподвижный предмет, который располагается несколько выше. Начинать следует при положении стопы, максимально отклоненном наружу, при этом эластичная лента должна быть натянутой, чтобы создавать сопротивление во время всего диапазона движения.
10. Упражнение для задней большеберцовой мышцы
Упражнение направлено на укрепление задней большеберцовой мышцы и основано на сочетании двух движений, которые она выполняет. Задняя большеберцовая мышца может нуждаться в укреплении для уменьшения гиперпронации. Для выполнения упражнения необходимо обмотать стопу эластичной лентой, концы которой закрепляют за неподвижный предмет или держат в руке. Другую ногу укладывают сверху, натянув её подошвой эластичную ленту. Для активации задней большеберцовой мышцы необходимо согнуть и супинировать голеностоп (см. видео), преодолевая сопротивление натянутой ленты. После этого необходимо вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
На среднем этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений, направленный на восстановление проприоцепции (скоростной реакции мышц) для стабилизации голеностопного сустава. Это чрезвычайно важная, но часто недооцениваемая часть процесса реабилитации.
11. Удержание равновесия в тандемном положении стоп
Упражнение заключается в удержании равновесия в тандемном положении стоп (см. видео) и является базовым для развития скоростной реакции мышц (проприоцепции). Исходное положение — стоя, стопы на одной линии (пятка одной ноги поставлена перед носком другой ноги). Необходимо сохранять исходное положение в течение 30 секунд, не нарушая равновесия. Затем следует повторить упражнение, но с закрытыми глазами.
12. Ходьба перекатом с пятки на носок
Такая ходьба очень полезна для мышц голени и голеностопа. Она укрепляет все мышцы нижней части ноги, а также помогает улучшить равновесие и скоростную реакцию мышц. Начните с шага на пятку, и как только стопа полностью ляжет на пол, поднимитесь на носок. Шагните другой ногой вперед, опустив её на пятку, с пятки перейдите на опору всей стопой, затем встаньте на носок. Сделайте следующий шаг, и т.д. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.
13. Ловля и бросок мяча в положении стоя на одной ноге
Упражнение заключается в удержании равновесия на одной ноге, концентрируясь при этом на ловле и броске мяча. Это упражнение улучшает проприоцепцию (скоростную реакцию мышц) после травм нижних конечностей. Исходное положение — стоя на одной ноге. Ассистент бросает вам медбол (медицинский мяч), который нужно поймать, сохраняя равновесие, после чего бросить мяч обратно ассистенту. По мере улучшения чувства равновесия переходите к более сильным броскам или к броскам несколько в сторону либо вверх. Для того чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на неустойчивой платформе (балансировочной доске).
14. Удержание равновесия в положении стоя на одной ноге
Упражнение заключается в удержании равновесия в положении стоя на одной ноге. Это простейшее из упражнений такого рода, хотя есть варианты его усложнения. Начать следует из положения стоя на травмированной ноге в течение 30 секунд. Далее необходимо повторить упражнение, но с закрытыми глазами. Дальнейшее усложнение достигается выполнением упражнения на неустойчивой платформе (балансировочной доске).
15. Подъем на носки с отягощением в положении стоя
Подъем на носки широко применяется для укрепления мышц задней поверхности голени. Известно много вариантов выполнения этого упражнения, в том числе на тренажерах. Исходное положение — стоя на носках на степ-платформе, пятки на весу вне степа. Необходимо подняться на носках и затем медленно опуститься в исходное положение. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, или положить на плечи гриф от штанги, или выполнять упражнение на одной ноге попеременно.
16. Эксцентрическое сокращение супинаторов стопы
Это очень полезное упражнение для восстановления после травмы голеностопных связок, которое способствует профилактике возможного рецидива в будущем. Посредством эксцентрического сокращения мышц-супинаторов оно помогает укрепить мышцы, позволяя лучше контролировать супинацию стопы. Для выполнения упражнения необходима помощь ассистента для создания внешнего сопротивления. Исходное положение — сидя на кушетке, ноги прямые. Ассистент пронирует стопу в голеностопе, поворачивая её наружу (см. видео), а пациент пытается сопротивляться этому движению.
На заключительном этапе реабилитации необходимо подготовить связки, мышцы и сухожилия к нагрузкам, которым они подвержены в конкретном виде спорта или деятельности. Все упражнения направлены на восстановление силы, гибкости, выносливости и координации до предтравматического уровня.
17. Эксцентрическое упражнение на степ-платформе
Эксцентрическое сокращение мышц задней поверхности голени является золотым стандартом в лечении хронических состояний ахиллова сухожилия, в частности тендинопатии. Для выполнения упражнения станьте на степ-платформу таким образом, чтобы вы опирались только на носки обеих ног, а пятки находились на весу. Слегка поднимите одну ногу и начните медленно опускать пятку опорной ноги ниже уровня степа. После этого верните поднятую ранее стопу на подставку и поднимитесь на носки обеих ног. Снова поднимите одну ногу и повторите упражнение.
18. Выпады назад со степ-платформы
Это упражнение выполняется на завершающей стадии реабилитации для развития силы отталкивания, но может также быть полезно для укрепления мышц тазобедренного сустава. Исходное положение — стоя на степ-платформе (или на невысокой скамейке). Сделайте шаг назад, оттолкнитесь стопой от пола и верните ногу на степ. Затем выполните то же другой ногой. Для усложнения необходимо использовать более высокую платформу или выполнять упражнение в более быстром темпе.
19. Прыжки на одной ноге
Это упражнение выполняют на последней стадии реабилитации в различных видах спорта. Оно способствует развитию равновесия, проприоцепции (скоростной реакции мышц) и взрывной силы. Есть много разновидностей прыжков. Начните с невысоких прыжков внутри лежащего на полу обруча и постепенно увеличивайте высоту прыжка. Затем попытайтесь прыгать из одного обруча в другой, уложенный спереди, сбоку и сзади. После этого попробуйте подпрыгнуть на одной ноге, а приземлиться на другую, Для усложнения раскладывайте обручи в разных сочетаниях: в одну линию, в две линии, квадратом и т.п.
20. Прыжки с эластичной лентой
Это упражнение выполняют на самой последней стадии реабилитации для улучшения скоростной реакции мышц (проприоцепции). Его можно выполнять и на начальных стадиях, но применение эластичной ленты существенно повышает нагрузку. Необходимо накинуть эластичную ленту на талию и закрепить концы за неподвижный предмет за спиной, после чего выполнять прыжки в стороны или вперед-назад, натягивая ленту. Сопротивление ленты создает дополнительную нагрузку и создает необходимость контролировать равновесие.
21. Прыжки со степ-платформы
Подобные упражнения характеризуются высоким уровнем сложности и называются плиометрическими. Они развивают мощность, взрывную силу и скоростную реакцию мышц. Для выполнения прыжков с применением степ-платформы можно придумать много разных вариантов. Для начала можно, стоя обеими ногами на степе, опускать одну ногу на пол, а затем поднимать её на степ и быстро повторять это движение для другой ноги. Для усложнения можно перейти к более высоким прыжкам через платформу из стороны в сторону, затем то же выполнять двумя ногами вместе, а для еще большего усложнения — отталкиваясь и приземляясь на одну и ту же ногу.
Источник