Упражнение растяжение связок руки
Если вы активно занимаетесь спортом, бегаете, не брезгуете силовыми тренировками, то, как говорится, плюс вам в карму. Если вы ко всему этому добавляете ещё и 5–10 минут ежедневной лёгкой растяжки, то это вообще здорово. Однако и это ещё не всё. Неплохо было бы разбавлять ваши силовые тренировки специальными упражнениями для укрепления связок и сухожилий. Это очень важный момент в занятиях бодибилдингом. Они ведь так или иначе участвуют во всех упражнениях. Об укреплении связок и сухожилий расскажем сегодня
Сухожилия состоят из соединительной ткани и являются органическими кабелями, при помощи которых мышцы крепятся к костям. Благодаря своей структуре сухожилия очень прочные, но при этом плохо растягиваются.
Между мышцами и сухожилиями нет чёткой границы, отделяющей ткань мышц от сухожилий. Вместо этого там есть переходная область — сухожильно-мышечная зона, в которой мышечные волокна и сухожилия сливаются в единое целое. Только в самом конце этой зоны связки окончательно превращаются в белые шнуры, подключающие мышцы к кости, и именно эта точка перехода является самым слабым звеном во всей этой системе.
Лёгкая травма с разрывом нескольких волокон доставляет очень неприятные ощущения, а в случае полного разрыва необходима операция и физиотерапия.
Но хорошая новость тоже есть: благодаря тому, что пограничная зона хорошо снабжается кровью из-за близости к мышцам, травма достаточно быстро заживает. Практически так же быстро, как и восстанавливаются мышцы.
Связки — это плотные тяжи из соединительной ткани, соединяющие кости между собой или удерживающие внутренние органы в определённом положении. По функции различают связки, укрепляющие сочленения костей, тормозящие или направляющие движения в суставах. Выделяют также связки, обеспечивающие поддержание стабильного положения внутренних органов.
Как правило, для бегунов основной проблемой являются ахиллово сухожилие и колени.
Ахиллово сухожилие или пяточное сухожилие – это самое мощное и крепкое сухожилие человеческого тела, может выдержать тягу на разрыв до 350 килограмм, а в некоторых случаях и более. Несмотря на это, оно относится к наиболее часто травмируемым сухожилиям.
Для того чтобы избежать неприятностей с сухожилиями, их нужно укреплять.
Комплекс Джорджа Джоуэтта
Сегодня мало кто помнит Джорджа Джоуэтта. В свое время он был одним из ведущих специалистов в области физической культуры. Его книга «Путь к силе», написанная в 1926-м, до сих пор остается одним из лучших «учебников» по бодибиддингу и тяжелой атлетике. А через несколько лет после выхода этой книги Джоуэтт помог молодому человеку по имени Джо Уайдер издать его первый журнал — «Твое тело».
Бодибилдеры часто заставляют свою мускулатуру работать за гранью «отказа» с помощью ступенчатых сетов, суперсетов и других шоковых методик. Но сверхинтенсивные приемы не только не укрепляют связки и сухожилия, но, скорее, действуют разрушительно.
Как этого избежать? Выберем несколько эффективных приёмов Джоуэтта
Если вы прорабатываете конкретную группу мышц раз в неделю, делайте упражнения с «урезанной» амплитудой на каждой тренировке. Если дважды в неделю — на одной тренировке, а следующую проводите в обычном режиме.
Грудь
Допустим, вы открываете «грудную» тренировку жимом штанги лежа. Это как раз тот случай, когда первое упражнение комплекса можно заменить тяжелым «укороченным» жимом. Амплитуда движения ультра-короткая — 10 см для атлета среднего роста, около 12 — для высокого. Ваша задача — «провести» штангу через последний отрезок жима до фиксации веса на прямых руках.
Спина
Из комплекса для спины «вычеркните» два своих обычных упражнения, а вместо них поставьте «укороченную» становую тягу и силовую тягу.
Силовая тяга выполняется так: опускаетесь в присед перед штангой, беретесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая спину прямой, встаете из приседа почти до полного распрямления туловища. Дальнейшее движение похоже на тягу перед собой.
Плечи
Время от времени заменяйте жим с груди стоя «укороченным» вариантом. Начинайте где-то с половины амплитуды и выжимайте штангу вверх до распрямления рук. Делайте 5 сетов по 3 повторения, увеличивая нагрузку по принципу пирамиды.
Руки
Тяжелые подъемы штанги на бицепс замените на «укороченные».
Стартовая позиция — как при обычном подъеме: здесь сокращено движение вверх.
Квадрицепсы
Вместо обычных приседаний делайте приседания на четверть (амплитуда — 10-12 см). Приседайте и со штангой на плечах, и на груди, число сетов — 6, повторений — 5. Нагрузку увеличивайте по принципу пирамиды.
Источник
Растяжка или стрейчинг – важная часть любого тренировочного процесса, так как без эффективного растяжения работающих групп мышц, суставов и сухожилий невозможно получить красивое и здоровое тело. Приемы стретчинга широко используются в лечебной физкультуре и массаже, они оказывают позитивное влияние на организм. Растяжение подходит всем, кому разрешены общие физические нагрузки, но желательно перед началом занятий получить консультацию врача.
Чтобы избежать растяжения связок и травм, все упражнения следует выполнять после силовой тренировки или хорошего разогрева тела. Упражнения для растяжки выполняйте в течение 30-60 секунд, делая 3-4 подхода.
Чтобы снизить жесткое мышечное сопротивление и расслабиться, выполняйте упражнения на выдохе.
Будьте внимательны к своим ощущениям в тренажерном зале: если чувствуете боль в растянутой мышце или тремор, не увеличивайте давление, наоборот, ослабьте нагрузку. Особенно важно при растягивании быть внимательным мужчинам, их связки жестче, чем у девушек.
В растяжении много значит комплексный подход. Нельзя тянуть что-то одно, помимо работавшей на динамической тренировке группы мышц, стоит в менее активном и глубоком варианте потянуть остальные мышцы.
Это основное упражнение разрабатывает самые разные мышцы бедер (бицепс, квадрицепс и др.), помогает расслабить напряженные плечи, подготовить рабочие мышцы, что особенно полезно тем, кто качается по программам бодибилдинга.
Растяжка обязательна и после кардионагрузки.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Медленно наклоняйте корпус вниз, стараясь сзади опустить руки за голову. Подбородок тяните к коленям. Расслабьте мышцы шеи, если чувствуете слишком сильное натяжение мышц, опустите руки на крестец. Задержитесь в позиции на 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Самый простой способ тренировать растяжение подколенного сухожилия: из положения лежа на спине поднимите одну ногу максимально высоко, держите ее прямо. Обхватите бедро руками и плавно подтягивайте ногу к голове, не сгибая колено. Через 30 секунд поменяйте ногу.
Сядьте на пол и выпрямите левую ногу перед собой. Другую ногу согните, развернув стопой к внутренней части левого бедра. Стараясь удерживать спину прямой и не сгибать колено, обхватите левую стопу рукой. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд, потом поменяйте ноги.
Если вам удастся держать спину прямой, одновременно вы потянете и ее мышцы.
Это упражнение эффективно растягивает одновременно связки и мышцы задней поверхности бедра.
В положении стоя поставьте пятку на стул или скамью, чтобы она была чуть выше, чем колено. Положите руки на колено и, слегка надавливая на него, опускайте корпус. Опорная нога — прямая. Растягивайтесь в таком статическом положении 30 секунд, после чего поменяйте ноги.
Растяжка предплечья и плеча: одну из рук переместите на противоположную сторону тела. Правильным будет стараться прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны повторите по пять раз.
Растяжение трицепса: поднимите согнутую руку локтем вверх и старайтесь дотянуться ладонью до лопатки.
Трицепс можно растянуть, заведя руки назад.
Простые наклоны эффективно растягивают весь позвоночник, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, дотягивайтесь до пальцев ног. Продержитесь внизу в течение 10 секунд, правильно, плавно поднимитесь и проделайте движение 5 раз.
Выполните скрутку, сидя на полу с прямой спиной. Производя медленные повороты туловищем в обе стороны, нужно следить, есть ли натяжение в боках. При поворотах задействуются мышцы живота, спины и плеч. Можно помогать себе руками. Старайтесь почувствовать и грудные мышцы, активно разворачивая грудь. После того как тело скручено в одну сторону, держите паузу 15-20 секунд, потом примите исходное положение и повернитесь в другую сторону.
Упражнение для растяжения мышц поясницы: сядьте на пол и сведите ноги вместе. Наклоняйте корпус, мягко округляя спину. Удерживайте коленки на полу, руками возьмитесь за пятки. Фиксация на 30 секунд, затем исходное положение.
Источник
Все хотят больших и сильных мышц. Но мало кто знает и понимает, что тренировки на связки и сухожилия очень важны. Запомните, что невозможно взять и увеличить как-то связки, их можно только укрепить. А вот сухожилия под нагрузкой увеличиваются в толщину. Сделать более сильными, чтобы выдержать какую-либо нагрузку.
Пройдемся по анатомии. Связки — это соединительная ткань, которая находится в суставах и соединяет кости между собой. В свою очередь, сухожилия — они соединяют кости и мышцы. Чтобы было понятней разберем на строительном кране. Мышцы — это сам кран который тянет вес, а сухожилия — трос, который удерживает этот вес.
Как вы понимаете, чем легче будет удерживать вес, тем больший вес мы сможем поднять. На самом деле большой риск травм выпадает на сухожилия и связки. Большая нагрузка под растяжением может легко нанести вред вашему здоровью.
ТРЕНИРОВКИ СВЯЗОК И СУХОЖИЛИЙ
Если встречались с тем, что при подтягиваниях на максимум ваши связки(особенно около бицепса) устают, то это нормально. Для этого как раз мы будем укреплять наши связки, делать их более выносливыми.
Сейчас будет несколько упражнений которые я активно использую и советую всем. Помните о необходимости разминки, чтобы не получать травмы.
Большинство упражнений задействуются в статике.
1. Классическое удержание. Все эти подобные удержания прекрасно задействуют сухожилия и связки. Эти удержания может использовать каждый.
2. Взбирание по канату. Канат как всем известно очень универсальный тренажер на все группы мышц. Но даже если нету у вас его это не проблема. Заменим его обычным полотенцем. Возьмите у мамы самое крепкое, перекиньте его через турник и занимайтесь.
Все то время которое вы двигаетесь по канату, ваши руки находятся под углом в 90 градусов. Это то, что нам нужно. Также прокачаете хват
3. Тренировка связок плеча. Очень много разных упражнений существует с петлями. Вот одно из них. Выполняется все медленно и без рывков.
Советы
Сколько бы плюсов не имел воркаут, травмы неизбежны. Они возникают из-за глупостей, лени и незнанию. Даже опытные спортсмены подвергаются травмам.
1 совет: После тренировок на связки делайте динамику. Это означает после определенных манипуляций и упражнений, необходимо немного подтянуться или отжаться, чтобы кровь вновь начала поступать.
2 совет: При тренировках не выполняйте статику на прямые руки. Это очень травмоопасно для сухожилий и связок. Используйте упражнения на согнутые руки.
3 совет: Разминайтесь.
Горизонт на одном параллетсе.
Тренируйтесь с умом и тогда все у вас получится. Никогда не сдавайтесь, даже если получили травму. Верьте всегда лучше. Ведь все исходит от головы и ваших мыслей.
Также советую к просмотру видео о приготовление полезной еды, которая помогает развитию связок.
ФАКТ! Удивительным фактом является, что у мышц есть звук! Если бы человек имел возможность слышать частоты ниже 20Гц, то мы услышим звук движения мышц.
Спасибо за просмотр! Становитесь лучше с каждым днём!
Подписывайтесь на Workout Zone Оценивайте Комментируйте Прогрессируйте в воркауте!
Источник
Канал запястья — это твердый узкий проход для костей и связок, в котором проходят срединный нерв и сухожилия. Когда в запястье происходит сдавливание срединного нерва, а также раздражение и отек сухожилия, возникает синдром запястного канала. Различают такие симптомы синдрома запястного канала: онемение или покалывание в руках и пальцах, которые могут простираться от запястья до плеча, по мере прогрессирования состояния. Упражнения на растяжку помогут уменьшить раздражение запястного канала, увеличивая кровоток, расслабляя мышцы и сухожилия и подавляя симптомы, чтобы восстановить нормальную подвижность руки.
Упражнения на растяжку
1
Для увеличения притока крови к срединному нерву, принимайте молитвенную позу для растяжки рук. Попробуйте эту позу как скорое облегчение при боли в запястном канале и чтобы уменьшить ощущения онемения и покалывания. [1]
- Прижмите ладони друг к другу перед грудью, ниже подбородка.
- Медленно опускайте руки (все еще их не разжимая), держа их поближе к животу.
- Когда почувствуете умеренное растяжение, удерживайте руки в этом положении 15-30 секунд.
- Повторите 2 — 4 раза.
2
Вытяните и сожмите все пальцы, чтобы ослабить связки в запястье. Ослабление связок помогает снять напряжение в запястье. [2]
- Держа руки расслабленными по бокам, подверните кисти вверх, чтобы они были параллельны полу.
- Задержитесь так на 5 секунд.
- Расслабьте кисти и пальцы на 5 секунд.
- Сожмите руку в кулак, подверните его вверх и задержите руку в этом положении еще на 5 секунд.
- Расслабьте кисти и пальцы на 5 секунд.
- Повторите упражнение 10 раз.
3
Сожмите в ладони мяч для гольфа или что-то подобное, чтобы увеличить подвижность всего запястья. С помощью давления на мячик можно облегчить боль в запястном канале, а также уменьшить напряжения. [3]
- Осторожно сожмите и разожмите мяч на минуту или две.
- Затем возьмите мячик в другую руку и продолжайте их чередовать.
Упражнения для укрепления
1
Сожмите пальцы в кулаки, чтобы укрепить запястья. Это упражнение укрепляет мышцы кистей и укрепляет сухожилия сгибателей для увеличения подвижности пальцев.
- Держа руки по швам, сожмите кулак одной рукой и мягко разожмите.
- Удерживайте 5 секунд, отпустите, а затем повторите 5 раз.
- Займитесь другой рукой и повторите.
2
Чтобы укрепить мышцы рук между запястьем и внутренней частью локтя, прислоните кисти и локти к стене. Это поможет создать подвижность и поддержку через запястье.
- Стоя лицом к стене, поднимите руку, пока она не будет параллельна полу, а затем прислоните ладонь к стене пальцами вверх.
- Если не чувствуете растяжения, можете слегка опереться на стену.
- Досчитайте до 30 и опустите руку.
- Повторите по 3 раза для каждой руки.
- Для более сильного растяжения, переверните ладонь так, чтобы пальцы были обращены к земле.
3
Прислоните большой палец к мизинцам, чтобы укрепить основание большого пальца. Раскройте кисть, раздвинув все пальцы.
- Согните большой палец и попытайтесь коснуться основания мизинца.
- Досчитайте до 5, затем перестаньте.
- Повторите 10 раз для каждой руки.
- Это упражнение предотвращает атрофию мышц.
4
Чтобы развивать силу сухожилий сгибателей, делайте упражнение с резинками на сопротивление. Зацепите маленькую резинку за мизинец и большой пальцы, а затем попытайтесь раздвигать пальцы для разработки сухожилий сгибателей в запястье.
- Для развития ослабленных мышц кисти можно сложить резинку вдвое, чтобы уменьшить ее размер и увеличить сопротивление.
- Вы также можете зацепить резинку вокруг только большого и указательного пальцев или любых 2-х других, которые хотите развивать.
- Растягивайте их, затем расслабьте.
- Выполняйте каждое движение в течение 1 минуты.
Упражнения для уменьшения напряжения и боли
1
Растяните сгибатель запястья. Вытяните одну руку вперед параллельно полу, ладонью повернутой в сторону потолка. Другой рукой согните пальцы вниз по направлению к полу. [4]
- Когда почувствуете растяжение, удерживайте положение в течение 15 — 30 секунд.
- Поменяйте руки и повторите 2 — 4 раза.
2
Растяните разгибатель запястья. Вытяните одну руку вперед параллельно полу, ладонью повернутой в сторону пола. [5]
- Другой рукой согните пальцы вниз, к полу.
- Когда почувствуете растяжение, удерживайте руку в таком положении в течение 15 — 30 секунд.
- Поменяйте руки и повторите 2 — 4 раза.
3
Вытяните пальцы и сожмите их. Стоя, вытяните обе руки вперед ладонями вниз, параллельно полу.
- Вытяните пальцы вверх, как будто делаете знак «стоп».
- Задержите руки в таком положении на 5 секунд.
- Расслабьте пальцы, опустив их, чтобы они снова были параллельны полу.
- Сожмите пальцы в кулак и удерживайте в течение 5 секунд; затем опустите запястье в сторону пола на 5 секунд.
- Выпрямите оба запястья и расслабьте пальцы.
- Повторите упражнение 10 раз.
4
Сделайте растяжку запястья большого пальца. Сожмите пальцы в кулак, указывая большим пальцем вверх. [6]
- Аккуратно опускайте и поднимайте запястье, пока не почувствуете растяжение в обоих направлениях.
- Продолжайте от 1 до 2 минут, затем повторите то же самое с другой рукой.
- Делайте это упражнение 3 раза.
5
Делайте круги запястьями, чтобы уменьшить напряженность в пальцах и сухожилиях сгибателей. Сожмите кулаки, затем вытяните вперед указательный и средний пальцы.
- Начертите 2-мя пальцами 5 кругов по часовой стрелке, затем еще 5 кругов против часовой стрелки.
- Чередуйте руки, повторив 3 раза для каждой руки.
6
Чтобы снять напряжение в шее и плече, вытяните одну руку (согнутую под углом в 90 градусов) за своей спиной. Слегка поверните голову в противоположном направлении, пока не почувствуете растяжение в плече. [7]
- Если сгибаете правую руку, поверните голову влево.
- Посчитайте до 5-и, затем отдохните.
- Повторите 3 раза одной рукой, затем другой.
- Это может помешать стимулированию некоторых симптомов синдрома запястного канала.
Советы
- Причины возникновения синдрома запястного канала разнообразны, но в основном они возникают, когда сдавливается срединный нерв, в том числе:
- Наследственные причины: некоторые люди рождается с меньшими запястными каналами, чем другие. Также у женщин канал уже, чем у мужчин. [8]
- Чрезмерная нагрузка на руки и запястья: постоянное поднятие тяжестей, резкие повороты кистью или запястьем, продолжительная работа, когда кисть находится в одном положении, например во время письма, печатания на компьютере или игры на пианино, что вызывает повторяющиеся разгибания и сгибания запястья. Это создает раздражение и воспаление, в результате чего мягкие ткани опухают, сужая просвет запястного канала и оказывая давление на срединный нерв.
- Беременность: из-за гормональных колебаний и изменений в организме, происходит задержка жидкости больше, чем обычно. Это может привести к отеку близлежащих тканей, создавая давление на срединный нерв. [9]
- Травмы: раны, сильные удары, растяжения связок или переломы — все это может в разной степени создавать давления на срединный нерв и вызывать воспаление окружающих тканей.[10]
- Хронические заболевания: ревматоидный артрит, сахарный диабет и его осложнения приводят к повреждению нерва [11]
- Массирующие круговые движения помогают уменьшить отечность и способствуют движению накопленной жидкости. Накопление жидкости приводит к сжатию нервов, что в свою очередь вызывает покалывание и онемение.
- Когда спите, пусть руки свисают с края кровати. Это способствует движению накопленной жидкости и уменьшению любого давления на срединный нерв.
- Поместите руки в ледяную воду или в мешок с замороженным горошком, чтобы уменьшить боль в кистях и запястьях.
- Чтобы предотвратить накопление жидкости, держите руки поднятыми. Это помогает уменьшить давление на срединный нерв.
Предупреждения
- Если у вас появился один или несколько из этих симптомов, обратитесь к врачу немедленно:[12]
- Постоянная или прерывистая боль, которая длится около двух недель. Может быть острая боль, онемение в пальцах или мышечная слабость руки.
- Отсутствие способности различать горячие и холодные поверхности. Это опасный признак того, что ваш срединный нерв поражается настолько сильно, что вам, возможно, потребуется операция.
- Отсутствие возможности ущипнуть полностью или частично, или сжать большой и указательный пальцы.
- Легкие предметы (например, чашки, карандаши или коробки) начинают выпадать из рук, или вы не можете держать телефонную трубку, или открыть без боли дверную ручку.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 16 871 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник