Укрепление связок голеностопа после растяжения
Введение.
Растяжения и травмы связок голеностопного сустава являются одними из наиболее распространенных повреждений опорно-двигательного аппарата у людей всех возрастов, спортсменов, физкультурников и даже у тех, кто далек от спорта. Такой тип травмы возникает в случае, когда одна или несколько связок в голеностопе растягиваются или рвутся, вызывая боль, отек, затруднение или невозможность нормального передвижения. Многие люди пытаются вылечить такую травму самостоятельно, не обращаясь за медицинской помощью. Но если растяжение вызывает больше, чем просто легкую боль и отек, то в таком случае крайне важно обратиться к врачу. Без надлежащего лечения и реабилитации тяжело травмированные связки могут плохо заживать, а сустав потеряет амплитуду движения и стабильность, что приведет к повторным растяжениям и большему времени на восстановление и реабилитацию.
Анатомия растяжения голеностопного сустава.
Наиболее распространенный тип растяжения связок голеностопного сустава – инверсионная травма стопы или боковое растяжение связок голеностопного сустава. Нога, перекатившись внутрь, повреждает переднюю таранно-малоберцовую связку, пяточно-малоберцовую связку и заднюю таранно-малоберцовую связку.
Менее распространенной травмой является растяжение связок внутренней части лодыжки. При таком типе растяжений повреждаются большеберцовые связки, которые соединяют малую и большую берцовую кость чуть выше лодыжки. Также существует еще один тип повреждения связок, именуемый травмой синдесмоза голеностопа, такой вид травмы случается в результате вынужденного внешнего вращения стопы или внутреннего вращения большеберцовой кости. В спортивной практике чаще всего от такой травмы страдают спортсмены контактных видов.
Тяжесть растяжения связок голеностопного сустава зависит от того, насколько он поврежден, и насколько нестабильным становится сустав. Чем тяжелее растяжение связок, тем дольше выздоровление.
Первая помощь при травмах голеностопа.
Первая цель при получении травмы – уменьшить боль и отечность, а также защитить связки от дальнейших повреждений. Обычно это означает применение классического подхода RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Если вы испытываете сильную отечность и боль, то в таком случае в течение первых 48 часов ваша первая задача – обеспечить ноге покой, вторая задача – это либо погружение ноги в холодную воду, либо прикладывание льда к травмированной конечности на 15-20 минут 3-5 раз в день до момента, когда отек начнет спадать.
Следующим шагом лечения будет применение компрессии в течение первых 24-48 часов после травматизации. Наиболее доступный метод получения достаточного эффекта компрессии – это обычный эластичный бинт. Обмотайте им ногу и носите до момента уменьшения отечности. Более дорогой метод – это специальные компрессионные бандажи, они, конечно, более удобные в применении, но какой-то сверхэффективности не дают. И последний метод из принципов RICE – это подъем ноги на уровень выше бедра. Такой подход поможет уйти жидкости подальше от травмированной зоны, благодаря чему уменьшатся отек и боль.
Также в комплексе с RICE применение нестероидных противовоспалительных средств поможет снять боль, отечность и ускорить восстановление после получения травмы.
В течение первых 24 часов избегайте всего, что может увеличить отеки, например, горячего душа, горячих компрессов или прием бань и саун.
Функциональное лечение растяжения связок голеностопного сустава.
Чтобы полностью восстановиться после растяжения связок голеностопного сустава, вам необходимо восстановить нормальный диапазон движений, а также укрепить его связки и поддерживающие мышцы. Исследования показали, что люди возвращаются раньше к своей обычной деятельности в том случае, когда сразу после спадения отека и снижения болезненности начинают применять упражнения ЛФК вместо длительной иммобилизации.
Как правило, при первой и второй степени растяжения вы можете приступать к упражнениям ЛФК уже спустя 48 часов после получения травмы и должны продолжать выполнять их до тех пор, пока боль в ноге не утихнет, и ваша амплитуда движения не вернется на прежний уровень.
Комплекс упражнений для восстановления после травм голеностопа.
1-2 неделя.
В положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол и выполняйте сгибание и разгибание стопы (с максимально возможной амплитудой) в течение 1-2 минут.
Упражнение “Алфавит”. Также в положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол и нарисуйте в воздухе все буквы алфавита большим пальцем. Ваша задача при этом – чтобы буквы были как можно больше.
(А) Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку, аккуратно удерживая ее, сгибайте и разгибайте стопу. Повторяйте это упражнение в течение 1-2 мин. (B) Привяжите один конец ленты к ножке стола или стула, закрепите другой конец на вашей ноге и медленно тяните стопу на себя и от себя, также выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут.
Сидя на полу или скамейке, закрепите эластичную ленту или трубку на травмированную ногу, при этом придерживая ленту стопой здоровой ноги, поворачивайте травмированную ногу наружу. Это упражнение требуется повторить 25-30 раз.
Сидя на полу или скамейке, скрестите ноги так, чтобы травмированная нога оказалась внизу. Закрепите эластичную ленту на травмированную ногу, при этом придерживая ленту стопой здоровой ноги, поворачивайте травмированную ногу внутрь. Это упражнение также требуется повторить 25-30 раз.
3-4 неделя.
Встаньте на расстоянии одной руки от стены. Поставьте травмированную ногу позади другой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Медленно сгибайте переднее колено, пока не почувствуете, как икроножная мышца растягивается в задней ноге. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите 3–5 раз.
Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку, держа колено прямо, медленно потяните ленту к себе, пока не почувствуете, как растягивается верхняя часть икроножной мышцы, задержитесь на 15 секунд и повторите 15–20 раз.
Встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия. Поднимитесь на носки и задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение, повторите 20–30 раз. По мере укрепления голеностопа выполняйте это упражнение, сохраняя вес только на травмированной стороне в момент, когда вы опускаетесь.
Встаньте травмированной ногой на возвышенность или край лестницы. В исходном положении ваша пятка должна быть оторвана от земли, вторую ногу держите позади себя, слегка согнув в колене (для баланса можно держаться за стул или стену). Затем медленно опустите пятку до чувства растяжения в икре и задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите до 15 раз, несколько раз в день.
И в заключение.
Данные рекомендации, конечно, носят больше информативный характер. Помните, что лучший вариант для эффективного восстановления – это обращение к врачу для назначения наиболее правильной терапии. В случае, если вы получили, как вам кажется, небольшую травму голеностопа, но при этом такие симптомы, как отек и боль, не проходят достаточно долго, то немедленно обращайтесь к врачу. При этом мы советуем во всех случаях применять принцип RICE, так как данный метод является общепризнанным и рекомендованным как первая помощь при получении спортивных травм.
Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?
Источник
О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки. Обычно пациент пытается решить уже возникшую проблему дома путем нанесения обезболивающих мазей. Неприятные ощущения уходят, травмированные ткани заживают, но сама проблема не уходит, и травмы повторяются снова. Чтобы восстановление после повреждения было полноценным, нужно знать, как укрепить голеностопный сустав. Предлагаем несколько простых способов для укрепления голеностопа.
Растяжка, как вариант микрогимнастики
Связки голеностопного сустава с возрастом при отсутствии адекватной нагрузки на ноги теряют свою эластичность. Поэтому любое неаккуратное движение ноги может приводить к болезненным последствиям и даже болям в области стопы после обычных нагрузок.
Самый простой способ для восстановления эластичности связок голеностопа – это проведение регулярной микрогимнастики, направленной на растяжку.
Выполнять упражнения на растяжку можно в любом положении, как лежа, сидя, так и в висе, стоя. Для такой гимнастики не нужно одеваться в форму или отправляться в спортзал. Каждый может выделить 10 – 15 минут, чтобы уделить внимание реабилитации подвижности сустава.
Такой комплекс может включать несколько упражнений на выбор.
Сгибание пальцев ног
Такие движения можно начинать делать, не вставая утром с кровати. Сжимайте суставы пальцев ног, как будто пытаетесь ими что-то схватить. Тут же распрямляйте пальцы, стараясь их растопырить и направить на себя. Выполняйте повторы в быстром темпе.
Сразу почувствуете, как работают сухожилия на подошве и связки на голеностопе. Сколько раз повторить такое упражнения, определяйте по своему самочувствию. Достаточно будет сделать до 20 повторов.
Если на голеностопном суставе связки жесткие, возможно появление судорог. Поэтому нужно контролировать напряжение. Во время гимнастики не отрывайте пятки от поверхности и не напрягайте колени.
Вращение стоп
Вращательные движения голеностопа помогают не только улучшить эластичность связочного аппарата, но и проработать сам сустав, обеспечив приток крови и питательных веществ к нему и увечив объем суставной смазки.
Начинайте вращать стопами сначала вправо. Повторив до 10 раз, сделайте столько же раз упражнение в противоположную сторону. Теперь попробуйте вращать стопы в разные стороны одновременно, направляя их наружу, а после внутрь.
Такие простые движения помогут как при суставных заболеваниях, так и при варикозе. После них уходит усталость и отечность. Поэтому уместно будет повторять вращения вечером после тяжелого трудового дня.
Сгибания/разгибания голеностопа
Для хорошей растяжки связок голеностопа включите в домашнюю гимнастику несколько упражнений на сгибательные движения:
- направляйте носки на стопах от себя, после чего тяните их на себя;
- повторите упражнения, направляя носки одной ноги на себя, второй – от себя, поменяйте направление;
- опираясь на пятки, склоните стопы вправо, вернитесь в исходное положение и повторите наклон влево, старайтесь коснуться коврика ребром подошвы;
- разведите стопы в разные стороны, сведите вместе.
Каждое действие повторите до 10 – 15 раз. Выполнять такой комплекс можно в положении сидя или лежа.
Имитация ходьбы
Еще одно отличное упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте. Для этого снимите обувь на каблуке и восстановите естественное положение ног.
Поставьте ступни рядом и начинайте попеременно поднимать ступни. При этом пальцы остаются крепко прижатыми к полу. Старайтесь пятки максимально тянуть вверх. Повторяйте подъемы, сколько хватит терпения, но будет достаточно и 30 раз.
Видео
Видео — Упражнения для укрепления голеностопа
Подъем на носки/ пятки
Восстановление эластичности связок голеностопа обязательно включает подъемы на пятки и носки.
Начните с подъемов на носки. Отрывайте пятки от пола и максимально потянитесь вверх. При этом должно ощущаться напряжение икроножных мышц. В верхней точке замрите до 10 счетов и опуститесь на всю ступню. Повторите подъемы до 30 раз.
Теперь начинаем подниматься на пятки, для чего носки отрываем от поверхности. В таком положении тяжело удержать равновесие. Поэтому придерживайтесь рукой за стену или стул. Можно дополнить подъемы на пятки взмахами руками вверх – это поможет удержать равновесие.
Если выполнять такие подъемы проблематично или больно, начните с попеременных подъемов.
Можно и усложнить упражнение. Для этого начните делать перекаты: сначала поднимаемся на носочки, а после возвращения в исходное положение сразу же поднимаемся на пятки.
Интересная интерпретация упражнения – вариант с применением возвышенности. Подойдет степ или толста книга. Становимся на край на носочки. На первый счет тянем пятки вверх. После остановки сразу же опускаем к полу. Именно этот момент самый важный, так как без тренировки выполнить его правильно проблематично. Поэтому не стремитесь повторить действие как можно больше, а сделайте, сколько хватит сил, но правильно.
Такой комплекс применяется на начальном этапе восстановления после травмы. Интересен он также тем, что может быть использован в лечении и профилактике варикозной болезни.
Дополнительные упражнения с предметами
Ищете более сложные способы, как укреплять голеностоп после получения травмы, попробуйте выполнить упражнения с различными предметами. Помните, что такие нагрузки допускаются на более поздних этапах восстановления после травмы лодыжки.
Собирание предметов
Понадобятся мелкие предметы, которые можно будет захватить пальцами ног. Это могут быть пуговицы или камешки, мелкие игрушки или шарики. Еще нужна емкость, куда будем собирать эти предметы.
Рассыпаем инвентарь на полу. Садимся на стул и пытаемся захватить предметы пальцами одной ноги, потом второй или обеими сразу, и переносим их в подготовленную тару.
Увеличить нагрузку можно, если выполнять движения, стоя на одной ноге. При этом тренируется не только связочный, но и вестибулярный аппарат.
Упражнения с мячом
Для тренировки понадобится обычный мяч. Хорошо если их будет несколько и разного размера.
Мяч можно:
- катать подошвой одной ноги;
- захватывать одновременно двумя ступнями и поднимать;
- переносить с места на место ступнями.
Если имеется возможность, буцайте мяч ногами, играйте в футбол, забивайте его в ворота. Такие движения прекрасно тренируют мышцы голени и сухожилия голеностопа. Только соблюдайте меры предосторожности, чтобы заново не травмировать ногу.
Упражнения со скакалкой
Прыжки на скакалке прекрасно укрепляют голеностопный сустав. Можно прыгать на носочках или же 
приземляясь на всю ступню. Если при этом не сгибать колени, голеностоп получит максимальную нагрузку.
Такие тренировки можно проводить только в спортивной обуви и правильно выбрав длину скакалки. Учитывайте, что людям с сильным ожирением, проблемами позвоночника и коленей, прыжки категорически запрещены.
Сколько времени посвятить таким прыжкам, определяйте по состоянию суставов, а также пульсу. Не допускайте, чтобы число ударов сердца превышало во время тренировки 120.
Тренировки с эластичным бинтом
Обычный эластичный бинт из аптеки – прекрасное приспособление, чтобы усилить нагрузку на голеностоп во время тренировки.
При помощи этого приспособления можно выполнить такие упражнения:
- Поставьте ступни вместе и обмотайте их бинтом. Не отрывая пятки, пытайтесь растягивать бинт, разводя носки в стороны.
- Скрестите ноги и поставьте ступни вместе тыльной стороной. Снова обмотайте их бинтом и разводите носки в стороны.
- Сделайте из бинта петлю, обведя его вокруг ножки стола. Заведите в нее одну ногу и растягивайте бинт в разные стороны: назад, в бока. Смените ноги и повторите движения.
- Заведите петлю за ножку стула. Сев на стул, поместите обе ног в петлю. Растягивайте бинт, отводя конечности вперед. Проделайте упражнение одной ногой, потом второй.
Кроме таких простых приспособлений, можно использовать и профессиональные. Например, заниматься на степе, велотренажере, степпере.
Массаж для ступней
Некоторые пациенты думают, что полноценное восстановление голеностопа возможно только в условиях реабилитационного центра или санатория, где специалисты точно знают, как лечить заболевания суставов.
Но оказывается самый простой способ реабилитации доступен каждому. И для этого не нужен профессиональный или специфический подход. Это полноценный массаж ступней. Причем лучший массаж – это обычная ходьба босиком.
Главное, правильно выбрать поверхность, по которой будем ходить. Однозначно, линолеум или плитка не подойдут для такой терапии. А вот более шероховатые и неровные покрытия будут идеальны.
Для тренировок можно воспользоваться поверхностями типа:
- соломенных или травяных циновок;
- бамбуковых матов;
- пробковых плит;
- песка;
- мелкой гальки;
- густой травы;
- бревенчатых дорожек.
Причем найти такие материалы можно не только на даче, а даже в квартире. К тому же продаются специальные массажные коврики с разными поверхностями, которые удобно использовать и дома, и в поездке.
Подумайте, сколько времени проводите перед телевизором. Постарайтесь хотя бы половину этого времени посвятить хождению босиком и уже через пару недель почувствуете улучшение состояние голеностопа.
Похожие статьи
Источник
При растяжении связок голеностопного сустава, скорее всего, придется провести несколько дней на диване. В течение этого времени лодыжка может ослабеть. К счастью, есть способы укрепить лодыжку, после того как она заживет. Однако, прежде чем заняться укреплением лодыжки, нужно сначала ее обездвижить на 72 часа, иначе травма может усугубиться. Читайте информацию, приведенную ниже, чтобы узнать больше.
Как не допустить усугубления травмы в первые 72 часа
1
Защитите лодыжку. В течение первых 72 часов после травмы нужно постараться максимально защитить лодыжку, чтобы снизить вероятность ее дальнейшего травмирования. Если у вас под рукой имеется медицинский ботинок или шина, зафиксируйте лодыжку. Вы можете узнать, как самому сделать шину, нажав здесь. По прошествии 72 часов вы можете приступить к восстановлению лодыжки (см. 2-ой метод).
- Воспользуйтесь костылями, если они у вас есть, это лучше, чем пытаться ходить на травмированной ноге.
2
Постарайтесь достаточно отдыхать. Нужно не только защищать лодыжку, но и постараться ее обездвижить. Единственный способ, чтобы лодыжка начала восстанавливаться, — не создавать на нее давление. Сидите на диване или лежите в постели, и организм сам начнет процесс восстановления лодыжки. Когда вы неподвижны, организм может сосредоточиться на восстановление травмированных частей лодыжки. [1]
- Возьмите пару выходных на работе или в школе и досмотрите пропущенные любимые телепередачи, пока лодыжка будет заживать. Если вам нужно идти на работу или в школу, воспользуйтесь для передвижения костылями, чтобы не наступать на лодыжку.
3
Приложите к лодыжке лед, чтобы уменьшить боль и отек. Приложить лед к лодыжке нужно как можно быстрее после травмы. Холод, исходящий от льда, уменьшит приток крови к этому месту, благодаря чему лодыжка будет меньше болеть, а отечность начнет спадать. Приложите лед к лодыжке минимум на 10 минут, но не держите более 30 минут. Если вы подержите менее 10 минут, то не заметите ощутимого результата, а если передержите дольше 30 минут, то можете повредить кожу.[2]
- Используйте пакет или контейнер со льдом, завернутый в полотенце. Не прикладывайте лед или холодный компресс непосредственно на кожу, поскольку он может обжечь кожу и вызвать обморожение.
4
Наложите на лодыжку давящую повязку в течении 48 — 72 часов после травмы. Оберните лодыжку бинтом, чтобы уменьшить отечность и ограничить подвижность лодыжки. Вы можете использовать любой бинт, какой окажется под рукой, хотя чаще всего для фиксации при растяжении лодыжек используют эластичные бинты и трубчатые компрессионные бинты. Чтобы узнать, как правильно намотать бинт на лодыжку, нажмите здесь.
5
Держите лодыжку приподнятой. Если держать лодыжку приподнятой, это также поспособствует уменьшению отечности и ускорению процесса заживления. Всякий раз, когда вы садитесь или ложитесь, подкладывайте что-то под лодыжку. Когда лодыжка находится в приподнятом состоянии, уменьшается кровоснабжение этой области, и она меньше отекает. [3] Для этого нужно либо сесть в кресло, либо лечь в постель:
- В кресле: подоприте лодыжку так, чтобы она была выше уровня бедра.
- В постели: подоприте лодыжку так, чтобы она была выше уровня сердца.
6
Не прикладывайте к лодыжке тепло. В первые 72 часа после травмы тепло оказывает противоположный льду эффект; тепло увеличит приток крови к этой области, в результате чего боль и отечность только усилятся. По этой причине важно избегать воздействия тепла в течение первых 72 часов после получения травмы. Не принимайте ванну или джакузи и не прикладывайте к лодыжке горячий компресс.[4]
- Через 72 часа вы можете уже приложить к лодыжке немного тепла, чтобы помочь ей расслабиться настолько, чтобы вы могли попробовать некоторые укрепляющие упражнения.
7
Избегайте употребления алкоголя в течение 72 часов после травмы. Хотя выпить пива или бокал вина, чтобы забыть о боли может быть вашим единственным желанием, вам нужно постараться не употреблять алкоголь в первые три дня после растяжение лодыжки. Алкоголь может замедлить восстановительный процесс, а также привести к увеличению кровоподтека и отечности.[5]
8
Не бегайте и избегайте любых других физических нагрузок. Хотя вы, возможно, захотите поскорее вернуться на игровое поле или пробежаться, чтобы выпустить пар, очень важно избегать физической деятельности, по крайней мере, три дня после травмы.[6]
- Если вы начнете тренироваться, прежде чем лодыжка заживет, то вы можете травмировать ее еще больше, и вам тогда понадобиться больше времени для восстановления.
9
Не массируйте лодыжку. Массаж может стать причиной увеличения кровоподтека и отека лодыжки. Прежде чем растирать лодыжку, нужно подождать, по крайней мере, 72 часа. Однако через 72 часа легкое растирание лодыжки поможет снова восстановить ее подвижность.[7]
Как делать укрепляющие упражнения через 72 часа после травмы
1
Вытягивайте ногу в сторону тела. Термин дорсифлексия означает сгибание стопы в направлении тела, чтобы увеличить упругость лодыжки во время движения. Это также помогает укрепить мышцы вокруг лодыжки.[8] Для этого упражнения:
- Зафиксируйте резиновый эспандер или полотенце на устойчивом креплении (таком как ножка стола) и свяжите его в петлю. Займите сидячее положение, вытягивая ноги как можно дальше от крепления.
- Закрепите петлю эспандера или завязанного полотенца за ногу. Растягивайте эспандер или полотенце, вытягивая пальцы в сторону тела. Задержитесь в этом положении на 5 — 10 секунд, а затем отпустите.
- Повторите это упражнение 10 — 20 раз на обеих лодыжках. Важно тренировать обе лодыжки, чтобы они обе были сильными.
2
Делайте упражнение, во время которого нужно отталкивать стопы подальше от тела. Подошвенное сгибание — это медицинский термин, обозначающий движение стопы подальше от тела. Это упражнение помогает увеличить в лодыжках нисходящий диапазон движения. Чтобы сделать это упражнение [9]:
- Оберните полотенце или эспандер вокруг нижней части ноги, чтобы он зацепился за подушечку стопы. Возьмитесь за концы полотенца или бинта и вытягивайте ногу перед собой.
- Отодвигайте пальцы подальше от тела так, чтобы стопа оказалась как можно дальше от того места, где вы сидите. Тяните пальцы ног как можно дальше от тела, но перестаньте, если вы чувствуете боль.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем отпускать пальцы. Сделайте это 10-20 раз обеими лодыжками.
3
Тренируйте повороты лодыжки внутрь. Инверсия — это процесс, направленный на вращение лодыжки внутрь к середине тела. Для этого вам придется зафиксировать резиновый эспандер или полотенце одним краем за что-то устойчивое, например ножку дивана или стола. Свяжите концы резинового эспандера или полотенца вместе, чтобы образовался круг. Для этого упражнения[10]:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой. Лодыжка должна быть параллельна ножке стола или дивана, которую вы используете в качестве фиксации эспандера. Накиньте эспандер или полотенце на верхнюю часть стопы.
- Поворачивайте голеностопный сустав и стопу по направлению к другой ноге, растягивая эспандер или полотенце и создавая сопротивление.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите это упражнение 10 — 20 раз обеими лодыжками.
4
Отодвигайте лодыжку от тела. Эверсия — это укрепление внутренней стороны лодыжки, отодвигая лодыжку от центра тела. Это упражнение противоположно инверсии. Зафиксируйте полотенце или эспандер за что-то устойчивое, например ножку стола. Завяжите другой конец эспандера или полотенца, чтобы образовалась большая петля. [11] Для этого упражнения:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой. Накиньте петлю эспандера или полотенца на ногу так, чтобы она зафиксировалась на внутренней стороне стопы.
- Вытягивайте ногу и пальцы так, чтобы они указывали вверх и в сторону от тела, удерживая пятки на земле. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем отпустите.
- Повторите это упражнение 10 — 20 раз обеими лодыжками.
Питание для укрепления лодыжки
1
Увеличьте потребление кальция. Кальций способствует укреплению костей и препятствует их ломкости. Если в организме достаточные запасы кальция, то травмированная лодыжка быстрее сама восстановится и останется крепкой после заживления. Можно ежедневно принимать добавки кальция или же можно питаться продуктами, богатыми кальцием. К таким продуктам относятся [12]:
- Молочные продукты: обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
- Брокколи, окра, капуста листовая и фасоль.
- Миндаль, фундук и грецкие орехи.
- Сардины и лосось.
- Абрикосы, инжир, смородина и апельсины.
2
Ешьте больше продуктов, богатые фосфором. Фосфор является важным питательным элементом, который вместе с кальцием строит и поддерживает крепость костной ткани. Он может также уменьшить боль в мышцах и необходим для роста, поддержания и восстановления тканей и клеток. Можно принимать добавки фосфора, или же можно получать фосфор из употребляемых продуктов. К таким продуктам относятся [13]:
- Семена тыквы и кабачки.
- Сыр: романо, пармезан и козий сыр.
- Рыба: лосось, сиг и треска.
- Орехи: бразильские орехи, миндаль и кешью.
- Свинина и постная говядина.
- Тофу и другие соевые продукты.
3
Увеличьте потребление витамина D. Витамин D помогает организму усваивать и использовать кальций и фосфор. В свою очередь, эти два питательных вещества, как упоминалось выше, участвуют в строительстве, поддержании и восстановлении костей. При растяжении лодыжки достаточный уровень кальция и фосфора поможет вашему скорейшему выздоровлению, поэтому будет полезно увеличить ежедневное потребление витамина D. Самый простой способ получать витамин D — проводить немного времени на солнце, так как тело поглощает витамин D через солнечный свет. Вы также можете есть такие продукты [14]:
- Лосось, макрель и консервированный тунец.
- Яичные желтки и молоко, обогащенные витамином D.
- Грибы, которые были подвержены воздействию ультрафиолетового света.
4
Повысьте уровень витамина C. Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген. Коллаген помогает восстанавливать сухожилия и связки, которые травмируются при растяжении лодыжки. Если получать витамин С ежедневно, вы также укрепите свою иммунную систему, которая поддерживает здоровье в целом, пока организм сосредоточен на восстановлении лодыжки. Можно принимать добавки витамина С, или же можно есть продукты, богатые витамином С. К ним относятся [15]:
- Желтый и красный болгарский перец.
- Гуава, киви и клубника.
- Темно-листовые овощи: капуста и шпинат.
- Брокколи.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты и лимоны.
Предупреждения
- Если лодыжка не заживет через 6 недель после травмы, обратитесь за помощью к врачу.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 13 105 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник