Тренировки при растяжении голеностопа

Тренировки при растяжении голеностопа thumbnail
Упражнения для суставов

Восстановление после разрыва связок голеностопа занимает от 5 до 8 месяцев. Реабилитация включает в себя комплексные динамические и статические упражнения, которые направлены на улучшение кровотока в голеностопе, укрепление поврежденных связок. Если не проводить реабилитацию или делать её неправильно, связочная система сустава полностью не восстановится. В таком случае есть риск получения повторных разрывов, повышается вероятность вывиха голеностопа.

Азы лечебной физкультуры для голеностопа

ЛФК для восстановления поврежденных связок голеностопа необходимо делать, начиная с момента завершения первого посттравматического периода (2–4 дня). Любое повреждение приводит к тому, что возникают кровоизлияния, отёк тканей. На фоне отёчности или развития гематомы нарастает компрессия тканей и сосудов.

Сдавливание сосудов приводит к тому, что возникает нарушение венозного оттока. Возникает застой в венозных капиллярах, газообмен снижается. Такое состояние называется гипоксией и подразумевает недостаток кислорода. Если кислорода будет очень мало, регенерация не возникает.

Применение ЛФК для восстановления после разрыва связок голеностопа приводит к тому, что включается мышечная помпа (работа мышц голени), за счет которой венозная кровь движется активней к сердцу. Другой положительной стороной является то, что во время движения в суставе усиливается приток артериальной крови с большим количеством питательных веществ, которые необходимы для регенерации разорванных связок.

Эффект от ЛФК при разрыве или надрыве связок голеностопного сустава наступает спустя 2–3 недели с начала занятий. Заметно улучшается состояние самого сустава. Спадает отёчность, кожа приобретает нормальное натяжение, улучшается её чувствительность. Спустя 5–6 недель можно избавиться от болевого синдрома, восстановить минимальную опорную функцию голеностопа.

При растяжениях упражнения начинаются раньше, можно использовать динамические упражнения. Делают большее количество подходов, увеличивают само время тренировки. При растяжении намного меньше выражены воспалительные проявления, что позволяет делать упражнения с большей амплитудой движений, не боясь повредить сам сустав.

При разрыве связок голеностопа упражнения начинаются после окончания острого периода (до 15–20 дней). Учитывают и время, которое прошло после операции. Из ЛФК сначала назначают работу в отдалённых структурах (пальцах, коленях). Позже, когда стихают постоперационные явления (заживает рана, спадает отёк), назначают небольшие движения в голеностопном суставе. Упражнения малоамплитудные, в большей мере статические. При разрывах часто назначают ношение ортеза или других фиксаторов для голеностопа. Более подробно о вариантах фиксации голеностопа читайте здесь.

ВАЖНО! При разрыве связок голеностопа выполнять можно только те упражнения, при которых не возникает увеличения расстояния между костями сустава.

Виды ЛФК

Реабилитация после разрыва связок голеностопа осуществляется тремя путями:

  1. пассивными движениями;
  2. активными движениями;
  3. статическим сокращением мышц.

Варианты разминки

Пассивные движения – это упражнения, при которых мышцы голеностопа не сокращаются. Все перемещения стопы осуществляются руками или специальными реквизитами (резинки, верёвки).

Активные движения в голеностопе выполняют как с нагрузкой, так и без. Вес собственного тела считается дополнительной нагрузкой. На первых этапах делают активные движения в голеностопном суставе сидя или лёжа. Это делается для полной разгрузки сустава и предотвращения дополнительных повреждений.

Активные упражнения делятся на два подвида:

  1. упражнения для ускорения регенерации связок;
  2. упражнения для укрепления связок.

Статические упражнения – это сокращения мышц голени без движения в стопе. Данный вид реабилитации можно выполнять на всех этапах восстановления, начиная с 4 дня после получения травмы. Особенностью метода является то, что во время сокращения не происходит сильного растягивания связок, но минимальная нагрузка на них остаётся.

Как при разрыве, так и при растяжении связок голеностопа комплекс ЛФК начинается с пассивных движений. Позже можно постепенно переходить к активным движениям без нагрузки (при разрыве – с 10–14 дня, при растяжении – с 5–10 дня). На протяжении всего периода восстановления выполняют статические упражнения, которыми «закрепляют» результат тренировки.

ВАЖНО! Статические упражнения хорошо использовать в комплексной реабилитации поврежденных связок при развитии артроза голеностопа.

Первые 1–3 месяца комплекс направлен на улучшение метаболизма в связках и суставе. Последующие тренировки направляются на укрепление самой связки (период восстановления).

Связка состоит из множества волокон соединительной ткани, увеличение которых происходит медленно, только при постоянных нагрузках. После того, как связка восстановилась, необходимо начинать упражнения для укрепления её волокон. Делать это можно с помощью активных упражнений с нагрузкой или дополнительными реквизитами (шарики, резинки).

Основная разница между восстановлением и укреплением заключается в том, что в первом случае упражнения не должны приводить связки в сильное напряжение, а только улучшать приток и отток крови в зоне сустава.

Как быстро восстановить ногу после травмы

Выбор упражнений зависит от полученной травмы и времени, которое прошло после неё. При растяжениях связок люди со среднестатистической физической подготовкой могут выполнять два комплекса упражнений. Первый используется для разминки, второй – для улучшения кровотока.

Первая группа включает такие упражнения:

  1. Сидя на стуле или гимнастической лавочке, необходимо выполнять движения стопой вперёд и назад. Нужно стараться максимально вытягивать носочек. В момент, когда вы достигли максимальной амплитуды, необходимо сделать небольшую задержку, напрягая мышцы голени. Выполнить по 15–20 повторений на каждую стопу.
  2. Поставьте голень одной ноги на бедро другой (используйте подкладку под голень). Возьмите стопу руками и выполняйте ею пассивные движения в стороны при помощи рук, без участи мышц голени. Руки при этом должны находиться на пятке и у основания пальцев. При появлении боли начинайте движение обратно. Выполнять разминку необходимо не меньше 60 секунд каждой стопой.
  3. Сидя на стуле, поднимите ноги на носочек, а руки положите на колени, упираясь в них. Поочередно опускайте и поднимайте стопу на носочек, препятствуя её движениям с помощью давления руками на колени. Выполните по 10–12 раз на каждую сторону, по 2–3 подхода.
Читайте также:  Крестовые связи работают только на растяжение

Второй цикл включает в себя упражнения с опорой на стопу. Применяют такие упражнения:

  1. Лежа на спине, ноги необходимо поднять под углом 45–50 градусов и поставить ровными стопами на стену. Поочерёдно меняйте положение стопы с носочка на пятку, слегка упираясь в стену для увеличения нагрузки. Длительность нагрузки подбирайте индивидуально, исходя из своих физических данных, в среднем, по 45–60 секунд за один подход.
  2. Лежа, ноги прямые, упёртые пятками в пол. Начинайте поворачивать стопу по часовой стрелке, а потом против часовой стрелки, используя пятку как ось. Необходимо выполнить по 15–20 раз, 2–3 подхода.
  3. Стоя у опоры, необходимо подниматься двумя ногами на носочки до максимальной высоты. Необходимо делать по 5–10 раз, со временем количество должно увеличиваться до 10–15 раз.

Помимо основных упражнений, закреплять тренировку связок голеностопа можно упражнениями с реквизитом. Для быстрого восстановления используют такой комплекс:

  1. Упражнение с гимнастической резинкой. Сидя на полу с вытянутыми ногами, на голеностопы одевают широкую резиновую ленту. Медленно начинают производить отведение ног в стороны, растягивая резинку. Возвращать ноги в исходное положение нужно так же медленно. Выполняйте по 10–12 раз, 1–2 подхода.
  2. Упражнение со скалкой или резиновым мячиком. Под ступни размещают скалку, начинают импровизированно раскачивать тесто на полу при помощи движений стопами. С помощью стопы необходимо перекатывать мячик от пальцев к пятке.

У людей с хорошей физической подготовкой восстановление проходит немного быстрее. Спустя 20–30 дней после получения травмы связок голеностопа начинают активную ходьбу на носочках и пятках, меняя опорную часть каждые 1–2 минуты. Есть данные о том, что можно ходить на внутренней или наружной части стопы. На наружной части стопы можно ходить, когда есть травма медиальной связки. На внутренней части стопы – когда есть травма латеральной связки.

Как укрепить и разработать связки

Укрепление связок происходит при активных амплитудных движениях. Хорошим вариантом является укрепление связок голеностопа с помощью утренней физкультуры, которую можно выполнять дома или на улице.

Начинать нужно с обычной прогулки на носочках или пятках. Время ходьбы занимает от 5 до 10 минут. В последние 2–3 минуты ходьбы необходимо ещё больше нагружать голеностоп, как будто приседая.

Второе упражнение можно выполнять, когда прошло более 60 дней с момента разрыва связок голеностопа, и 30 дней – с момента растяжения связок. Делаются прыжки вверх с приземлением на носочки. Выполнять по 10–20 прыжков, 1–2 подхода.

Закрепить упражнения можно статической нагрузкой. Станьте у опоры и поднимите носочки так, чтобы вы стояли на пятках. Максимально напрягая мышцы голени, поднимайте носочки. Время статической нагрузки – 30–60 секунд, 1–2 подхода.

Для следующих действий вам понадобится подставка, на которую можно подняться. Поочерёдно ставьте носочки стопы на подставку и совершайте подъемы вверх, напрягая голеностоп. Упражнение отлично укрепляет связки голеностопа, а также улучшает в нём кровоток. Это приводит к более быстрому восстановлению после разрыва и растяжения.

Комплексная реабилитация

Комплексная реабилитация голеностопа после разрыва и растяжения связок – это наиболее эффективный способ быстро вернуть работоспособность. Особенность комплексных мероприятий заключается в том, что используют не только физкультуру, но и физиопроцедуры, правильное питание, удобную обувь, лечебные препараты (если есть необходимость).

Наиболее оптимальным считается такой комплекс реабилитационных мероприятий:

  1. Щадящий режим. Щадящего режима достигают при помощи специальных фиксаторов, которые нужно носить первые 3–4 недели после снятия гипса. Выбирают обувь с ортопедической подошвой.
  2. Диета. Рацион наполняют продуктами, богатыми витаминами С и В. Витамин С влияет на ускорение регенерации коллагеновых и эластиновых волокон в связках. Витамины группы В отвечают за структуру. Также следует обогатить рацион пищей с желатином.
  3. Лечебная физкультура. Для поддержания достаточного кровотока и укрепления связок голеностопа необходимо ежедневно выполнять назначенные упражнения.
  4. Физопроцедуры. Каждые две недели необходимо проводить физиопроцедуры, которые включают в себя: УВЧ, электрофорез, магнитотерапию, гидротерапию, грязевые процедуры и грязевые аппликации.
  5. Препараты. При развитии стойкого болевого синдрома, с целью обезболивания применяют мази на основе противовоспалительных средств: Диклак гель, Вольтарен, Дип рилиф, Долобене.

Более подробно о том, как правильно выбирать мази, читайте здесь.

Существуют специальные комплексы упражнений, которые направлены на восстановление голеностопа исключительно физкультурным путём. К ним относят:

  • комплекс упражнений для голеностопа по Бубновскому;
  • комплекс упражнений для голеностопа по Евдокименко.

Более подробно о лечении и реабилитации после перелома лодыжки читайте здесь.

Какую физиотерапию назначают при повреждении

Все физиопроцедуры направлены на то, чтобы улучшить восстановление и регенерацию тканей. Также физиопроцедуры используют, если после растяжения связок голеностопа не проходит опухоль. Выполняют такие физиопроцедуры:

  • УВЧ голеностопа

    Электрофорез. Эта методика используется с целью введения лечебных препаратов (Лидокин, Лидаза) непосредственно в ткани с помощью силы постоянного низкочастотного тока. При повреждении связок голеностопа электрофорез хорошо использовать на первых этапах лечения (с применением Лидокаина). Это поможет избавить человека от болевого синдрома и отёка.

  • УВЧ. Данную методику назначают после окончания острого периода, исчезновения воспалительных реакций в голеностопе. Суть заключается в генерации электромагнитных полей, которые расширяют капилляры и улучшают дренажную функцию лимфатических сосудов (важно для уменьшения отёка).
  • Гидромассаж. Гидромассаж способен снимать отёчность и боль за счет расслабления спазма мышц голени. Водные процедуры улучшают кровоток в поврежденной зоне.
  • Лазерная терапия. Можно добиться местного согревающего и иммуностимулирующего эффекта.
Читайте также:  Сопромат растяжения сжатия задачи с решениями

Дополнять процедуры следует аппликациями из глины или лечебных грязей. На первых этапах заболевания используют криотерапию (по 30–60 минут охлаждают поврежденный участок тела). Ежедневно можно выполнять массаж голеностопа, он позволит ускорить восстановление на 20–30%.

ВАЖНО! При использовании электрофореза и УВЧ необходимо делать перерывы не меньше одной недели.

Домашняя реабилитация

Электрофорез

Восстановление голеностопа после разрыва или растяжения связок в домашних условиях не отличается от реабилитации в специальных учреждениях. Все упражнения можно выполнять даже без наличия специальных тренажёров. То же касается и физиопроцедур.

В домашних условиях для восстановления лучше всего использовать УВЧ. Его применяют на протяжении всего восстановительного периода. В медицинских учреждениях используют физиотерапевтические приборы таких фирм:

  • Ундатерм;
  • Радмир;
  • Стрела;
  • Поток;
  • Элфор.

Средняя цена аппарата УВЧ – 250 до 800 долларов. Цена на аппараты электрофореза начинаются от 100 долларов.

Подробно о реабилитации после перелома лодыжки читайте в этой статье.

Итоги

  1. ЛФК и физиопроцедуры для восстановления связок должны быть частью основного лечения (консервативного или хирургического).
  2. Используют динамические, статические и пассивные упражнения для восстановления голеностопа.
  3. Для укрепления связок выполняют ежедневные тренировки с нагрузкой на сустав.
  4. Физиотерапевтические и физкультурные мероприятия для восстановления можно выполнять в домашних условиях, при наличии физиотерапевтической аппаратуры.
  5. Восстановление должно быть комплексным и включать в себя режим, диету, ЛФК и физиопроцедуры. При необходимости подключается консервативное лечение.

Окончил ВНМУ им. Н. И. Пирогова. Врач-интерн.

Источник

Автор Клара Галиева На чтение 7 мин. Опубликовано 22.05.2020 16:25
Обновлено 22.05.2020 15:58

Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.

Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

  1. амплитуда движения
  2. сила
  3. гибкость
  4. баланс

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений

  • Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
  • Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

  • Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
  • Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
  • Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.
Читайте также:  Как сделать растяжение связок ноги

Движения в коленном суставе 

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.

Растяжка икроножных мышц

  • Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
  • Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
  • Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
  • Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
  • Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

  • Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
  • Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
  • Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
  • После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
  • Повторите это упражнение три раза.

Баланс

  • Стопы также имеет решающее значение для равновесия. 
  • Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:

Балансировка одной ноги

  • Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
  • Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
  • Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.

Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:

  • вы вращаете головой из стороны в сторону
  • слегка сгибаете и выпрямляете колено
  • глаза держите закрытыми

Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Защита голеностопного сустава

Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления. Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления. Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.

Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.

Источник