Системы упражнений на растяжение

Зачем нам выполнять утреннюю гимнастику каждый день? Утренние упражнения помогают разбудить и почувствовать свое тело, зарядиться энергией, лучше сконцентрироваться и быть готовым ко всему, что готовит предстоящий день. Такой комплекс может занимать не больше 15 минут. Можно даже 5 минут потратить, если времени совсем мало.

15 лучших упражнений на растяжку и укрепление мышц

Простая утренняя гимнастика для здоровья и хорошего самочувствия

Сон

Каждую ночь мы погружаемся в объятия Морфея. В это время мы не только отдыхаем и расслабляемся, но и проводим несколько часов подряд в одном и том же положении. Утром мы переходим из состояния покоя в состояние бодрствования, из горизонтального положения — положения, когда нет отрицательной (негативной) нагрузки на наш позвоночник, в вертикальное, в котором предстоит провести практически целый день. Поэтому так важно позаботиться и с помощью упражнений создать все необходимые условия, чтобы позвоночник находился в правильном положении как можно дольше.

Что происходит с нашим телом, пока мы спим

Гил Хэдли (Gil Hedley), профессор философии и основатель интегральной анатомии экспериментальным путем обнаружил, что каждую ночь, пока мы находимся без движения, между соприкасающимися поверхностями мышц образуется очень тонкая пленка — мембрана. Эта пленка исчезает, растворяется, как только мы начинаем тянуться, подражая кошкам. Если же этого не делать, то каждое утро образуется еще один слой. Эти слои каждый раз будут срастаться и переплетаться друг с другом, распространяясь в теле все больше и больше. И так до тех пор, пока уже образовавшаяся многослойная ткань не начнет вызывать неприятную скованность в нашем теле.

Замечаем мы или нет, но постепенно движения тела становятся все более ограниченными. «Это возраст!» — говорят многие. Однако это совсем не так. Если начать растягиваться по утрам тогда, когда та самая пленка еще совсем тонкая и легко исчезает, то можно сохранить приятную легкость и подвижность тела на долгие годы.

Наш позвоночник

Это уникальная конструкция, великолепное творение, созданное Природой! Позвоночник состоит из позвонков (костей), суставов (образованных позвонками), мышц и связок (позволяющих нашему позвоночнику быть подвижным), межпозвоночных дисков (берущих на себя всю нагрузку, пока мы двигаемся, наклоняемся, пытаемся дотянуться до чего — либо, расположенного выше головы, танцевать и все все, что вы можете себе еще представить).

Если эта конструкция находится в сбалансированном правильном положении, обладает хорошей подвижностью, гибкостью, а мышцы, окружающие позвоночник, остаются сильными, то это являются гарантией хорошего здоровья на долгие годы.

Комплекс упражнений

Предлагаемый ниже комплекс состоит из:

• Растяжки
• Упражнений, направленных на укрепление мышц

Во-первых, вы избавитесь от образующейся за ночь пленки — мембраны и во-вторых, приобретете ощущение легкости во всем теле и прилива энергии. А поможет в этом комплекс растягивающих упражнений, который обязательно входит в тренировочную программу пловцов. Смею предположить, что каждый раз, когда мы смотрим крупные соревнования по плаванию, мы восхищаться спортсменами. Тем, как легко и грациозно они плывут, чтобы победить! Чтобы добиваться высоких результатов, растяжка является обязательной частью подготовки пловцов и идеально подойдет для выполнения сразу после пробуждения.

Выполняя растягивающие упражнения можно закрыть глаза, чтобы лучше прочувствовать движения, выполняемые в медленном темпе. Стараемся почувствовать приятное растяжение всех мышц. Помните, болевые ощущения не должны появляться ни при каких упражнениях.

Вы можете следовать комплексу упражнений, которые найдете ниже, либо с помощью интернета или занятий в фитнес-клубах выбрать упражнения, которые нравятся и подходят именно вам. Примите во внимание, что существует тенденция фокусироваться на проработке мышц передней поверхности тела, уделяя меньше внимания мышцам сзади.

Предлагаемый комплекс не только позволяет прорабатывать мышцы задней поверхности тела, но и включает в себя методические указания, побуждающие осознанно включать в работу эти мышцы. Ведь именно сильные мышцы спины, ягодиц, задней поверхности ног отвечают за правильную осанку и отсутствие болевых ощущений. Именно этим мышцам рекомендуется давать бОльшую нагрузку и поддерживать в тонусе. Мышцы задней поверхности тела наиболее уязвимы потому, что мы проводим долгое время сидя и часто не обращаем внимание на нашу осанку.

Вначале можно выполнять минимальное количество повторений для того, чтобы прочувствовать свое тело и его возможности. Позже, когда происходит адаптация и физическая форма становится лучше, очень важно найти двигательную активность по душе и начать заниматься регулярно. А пока, давайте начинать каждый день бодро и активно!

Упражнение 1.

Исходное положение. Встаем прямо, стопы параллельны и немного расставлены. Смотрим вперед и вытягиваемся за макушкой. Плечи расправлены, руки расслаблены, грудь вверх. Напрягаем промежность и мышцы живота, расположенные ниже пупка. Сохраняем это напряжение в то время, как грудная клетка активно участвует в дыхании. Дышим ровно и глубоко. Вдох и выдох это один дыхательный цикл. Такое положение всего тела и позвоночника стараемся поддерживать, как только вспоминаем об этом в течение всего дня.

Упражнение 2.

Начинаем вращение головой, избегая сильного запрокидывания головы назад. 5 — 8 вращений в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую.

Упражнение 3.

Начинаем вращать плечи. Следим, чтобы амплитуда движений была как можно больше, а голова не участвовала в этом упражнении. 5 — 8 вращений в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую.

Упражнение 4.

5 — 8 круговых движений сначала одной рукой вперед, 5 — 8 круговых движений назад. То же другой рукой.

Упражнение 5.

Руки перед собой, сцепить пальцы. 10 — 12 вращений кистями рук в одну сторону, затем 10 — 12 вращений кистями рук в другую сторону.

Упражнение 6.

Руки на пояс, стопы ставим шире плеч. 5 — 8 вращения тазом в одну сторону, 5 — 8 вращений в другую сторону. По возможности смотрим на себя в зеркало и проверяем, что вращения выполняются именно в тазобедренных суставах и симметрично в обе стороны. Следим, чтобы голова оставалась на месте.

Упражнение 7.

Возьмемся за стопу и стараемся прижать пятку к ягодице. Если нужно, можно другой рукой найти опору для равновесия. Колени вместе, таз выводим вперед. Остаемся в таком положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Затем другой ногой.

Упражнение 8.

Обнимаем колено, прижимая его к груди. Выполняем вращения стопой. 8 — 10 круговых движений в одну сторону, 8 — 10 круговых движений в другую сторону. Затем другой ногой.

5-минутная растяжка закончена. Если энтузиазма достаточно и есть желание продолжить.

Упражнение 9.

Исходное положение — соединяем стопы вместе и плотно прижимаем их к полу, особенно следим за тем, чтобы большие пальцы были соединены. Вес равномерно распределяем по ступням.

Напрягаем коленные чашечки, верхнюю часть бедер, ягодицы, мышцы задней поверхности ног и живот, вытягиваемся за макушкой, расправляем грудную клетку и опускаем плечи, взгляд вперед, руки вытягиваем вдоль тела, пальцами стремимся вниз.

Активизируем все мышцы. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Затем поднимаем прямые руки вверх, соединяем ладони над головой и тянемся еще выше. 10 — 12 дыхательных циклов.

Упражнение 10.

Медленно сгибаем ноги в коленях, наклоняя прямой корпус вперед, будто садимся на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом. Вытягиваемся за руками и активируем мышцы ног и корпуса. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов.

Упражнение 11.

Исходное положение. Согнуть правую ногу в колене и расположить правую пятку у основания бедра прямой ноги. Стопа на бедре, пальцы направлены в пол. Балансируя на одной ноге, соединяем ладони и поднимаем руки над головой. Упираемся стопой в бедро, а бедром в стопу, вытягиваемся за пальцами рук. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. 10 — 12 дыхательных циклов выполняем другой ногой.

Упражнение 12.

Расставляем стопы на 90 – 105 см. Руки разводим в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Держим руки параллельно полу. Правую стопу разворачиваем на 90 градусов так, чтобы носок был направлен точно в сторону, а левую стопу поворачиваем слегка направо.

Напрягаем левое колено. Наклоняем корпус вправо, стараясь опустить ладонь на пол, рядом с лодыжкой. Вытягиваем левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча. Вытягиваем корпус. Задняя поверхность ног, верхняя часть спины и таз находятся в одной плоскости.

Взгляд направлен на пальцы руки, вытянутой вверх. Напрягаем правое колено. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. 10 — 12 дыхательных циклов другую сторону.

Упражнение 13.

Исходное положение. Поднимаемся на носки, задерживаемся в этом положении на 3 — 5 дыхательных циклов. Ставим пятки на пол, «роняем» подбородок на грудь и чувствуем приятное растяжение в шейном отделе. Расслабляем руки, опуская голову и руки к полу, округляя и растягивая грудной отдел позвоночника.

Слегка сгибаем колени и еще больше опускаем корпус вниз, округляя поясничный отдел. Расслабляем шею, руки, корпус и чувствуем, как под тяжестью тела растягивается позвоночник. Задерживаемся в этом положении на 3 — 5 дыхательных циклов. Сгибаем колени больше, ставим ладони на пол.

Упражнение 14.

Переступаем ладонями вперед до тех пор, пока ладони не окажутся под плечами и на ширине плеч. Взгляд направляем в пол, сантиметров на 15 выше пальцев рук. Напрягаем коленные чашечки, напрягаем промежность и живот, расправляем грудь, отводим плечи назад. Шея, спина, ноги образуют прямую линию.

Напрягаем все мышцы, особенно мышцы всей задней поверхности тела. Это упражнение называется «Планка». Универсальное и очень полезное упражнение. Остаемся в этом положении на 10 — 12 дыхательных циклов. Если запястья слабые, можно опуститься на локти. Локти расположить под плечами, предплечья параллельны, взгляд в пол, на уровне пальцев.

Упражнение 15.

Чтобы выполнить следующее упражнение, опускаем колени на пол и поднимаем стопы вверх. Отжимания — на вдохе сгибаем локти, опуская к полу грудь, а не голову, на выдохе выпрямляем руки. Выполнить 3 – 5 раз.

Упражнения 16.

Из «Планки», руки на полу, опускаем таз к полу, смотрим в потолок. Втягиваем живот и следим за тем, чтобы прогибание в пояснице не вызывало болевых ощущений. Затем поднимаем таз вверх.

Возвращаемся в «Планку» и переступаем ладонями к стопам. Оставляем колени слегка согнутыми, корпус расслаблен и висит. Остаемся в этом положении 10 — 12 дыхательных циклов. Чтобы вернутся в исходное положение, втягиваем живот и выпрямляем поясничный отдел позвоночника. Затем грудной отдел и шейный отдел. Ощущаем прилив сил, энергии и хорошего настроения и остаемся в таком состоянии как можно дольше!

Ольга Пчелова