Рост мышц при растяжении

Исследования с животными показали, что удерживание мышцы в растянутом состоянии под нагрузкой увеличивает её размер до 300%. Последние испытания выяснили, что у людей наблюдается схожий эффект.

Чтобы увидеть результаты от упражнений на растяжку на собственных мышцах, можно запросто воссоздать условия новейших исследований. Для этого используй вес, с которым ты можешь сделать 12 и более повторений и позволь ему растянуть целевую мышцу в течение 30 секунд.

После этого сделай 2-3 дропсета, каждый из которых заверши растяжением под нагрузкой. Используй этот прием только в конце тренировки, когда мышцы уже порядочно забиты, — без этого он не будет работать.

Увеличение размера на 300 процентов

Время от времени нет-нет да и всплывёт программа по наращиванию мышц, основанная на экстремальных растяжениях. Первая из вызвавших наибольший резонанс возникла в 1990-х, но с тех пор подобная схема тренировок изобреталась заново ещё много раз.
Суть в том, чтобы удерживать нагруженную мышцу в растянутом положении во время любого упражнения на время от 30 до 60 секунд. Например, чтобы проработать грудь, нужно в разводке на скамье держать гантели в нижней точке амплитуды.

Согласно мнению разработчиков таких программ, это должно растянуть фасцию, оборачивающую мышечные волокна, что, по идее, приводит к гипертрофии.

В доказательство идеи пользы растяжки в бодибилдинге атлетам было предложено взглянуть на мускулатуру олимпийских гимнастов (в тренировки которых входит множество подобных статических упражнений), а также ознакомиться с исследованием, проведённым доктором Хосе Антонио, который проводил эксперименты над перепёлками, подвешивая грузы на их крылья в течение 28 дней.

В течение всего месяца им постепенно увеличивали вес. В конце концов у птиц стало наблюдаться увеличение размера мышц на более чем 300 процентов в мышцах, подвергавшихся растягиванию. После этого все они стали носить только майки без рукавов, даже зимой.

По очевидным причинам, бодибилдеры не могли в точности воспроизвести это исследование. К счастью, не известно задокументированных случаев, чтобы кто-нибудь примотал себя скотчем к турнику на 28 дней. И, тем не менее, многие атлеты усвоили принцип и стали использовать статические растяжения для каждой мышечной группы.

Такой метод растяжки в бодибилдинге неоднократно подвергался критике, некоторые даже утверждали, что это не что иное, как напрасная трата времени. Также не существовало практически никаких свидетельств того, что это сработает на людях. До сегодняшнего дня.

Эксперименты на людях

Доктор Джейкоб Уилсон и его команда не так давно решили в лаборатории проверить теорию на практике и выяснить, как сказываются эффекты растягивания между сетами на размер и силу скелетных мышц у людей. Двадцать четыре субъекта с достаточным уровнем подготовки (возрастом около 20 лет) были в случайном порядке распределены на упражнения с растягиванием и без него.

Обе группы выполняли 4 подхода по 12 повторений подъёмов икр на тренажёре дважды в неделю в течение пяти недель. Первый подход выполнялся на 90% от одноповторного максимума испытуемого (1ПМ), за чем следовало три подхода, в которых вес уменьшался на 15% каждый раз.

Тренировавшиеся в группе с растягиванием позволяли весу на тренажёре растягивать икроножную мышцу в нижней позиции на 30 секунд между подходами.

Они повторяли этот процесс непрерывно (без отдыха) три раза, уменьшая вес после каждого подхода.

В то же время участники второй группы держали вес ногами в нейтральной позиции и избегали растягивания между подходами.

Результаты

Толщина мышц удвоилась в группе, использовавшей метод растягивания (+23 мм ± 5,0 против + 9 мм ± 4,8). Обе группы увеличили силовые показатели, однако особой разницы в силе между двумя группами обнаружено не было.

Вкратце, в исследовании предполагалось, что оптимальные условия для результатов — комбинация механического натяжения и разрушения мышечной ткани. Если добавить несколько «подходов на растягивание» ближе к концу тренировки, когда мышцы уже «забиты», это должно привести к дополнительной гипертрофии. Результаты подтвердили эту теорию.

Меры предосторожности

При неправильном выполнении растягивания под нагрузкой могут быть опасны, так что используй средние веса, обращай внимание на угол растягивания и отводи конечности ровно настолько, чтобы почувствовать натяжение в целевой мышце, но не в суставах или связках.

Кроме того, растяжение должно выполняться в конце тренировки. Выполнение в начале, как показывают исследования, оказывает негативный эффект на её эффективность.

В одном из обзоров журнала клинической спортивной медицины были опубликованы результаты 20 работ, которые показывали, что сильное растяжение, выполняемое перед тренировкой, ухудшает показатели. Это наблюдалось в отношении выносливости, высоты прыжка, а также его силы и скорости.

Таким образом, растягивание лучше оставить на более позднюю фазу тренировки, когда ты добиваешь мышцы.

Как выполнять упражнения

Чтобы воспроизвести модель исследований Тампы:

• В конце или ближе к концу тренировки используй вес, с которым ты можешь выполнить 12 или более повторений.
• Достигнув мышечного отказа, позволь весу растянуть целевую мышцу минимум на 30 секунд.
• Отложи снаряд и немедленно возьми более лёгкий вес (примерно на 15% меньше).
• Выполни подход и снова позволь весу растянуть целевую мышцу ещё на 30 секунд.
• Повтори один или два раза без отдыха.

Не каждое движение подходит для выполнения этим методом растягивания/дропсета, но Уилсон советует несколько упражнений, которые должны неплохо работать. Выполняй их раз или два в неделю для выбранных частей тела в течение 5 недель.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Между подходами позволь весу привести руки в контролируемую гиперэкстензию в плечах как минимум на 30 секунд. Обязательно полностью разогни трицепс, чтобы усилить натяжение. Уменьши вес и повтори процесс ещё 2 или 3 раза.

Разводка на скамье

Используй примерно 40% от веса твоего 1ПМ и растяни грудные мышцы настолько широко, насколько можешь на горизонтальной скамье.

Удерживай руки в полностью разведённой позиции, в локтях сохраняй небольшой изгиб. По мере выполнения гравитация потихоньку будет брать своё, но постарайся продолжать до тех пор, пока можешь сохранять правильную форму.

После удерживание веса в течение как минимум 30 секунд уменьши вес и повтори движения по методу Тампы ещё 2 или 3 раза. Помни: между подходами лучше не отдыхать.

Шраги

После подхода шрагов, позвольте весу растянуть мышцы в крайней точке эксцентрического движения. Вес не должен просто лежать по бокам.

После удерживания веса как минимум 30 секунд, выполни дропсет/растягивания как описано выше.

Румынская тяга

Замри в нижней точки движения, гантели или штангу удерживайте на уровне щиколоток или середины голени (в зависимости от твоей биомеханики).

Отведи бёдра как можно дальше назад, вес должен приходиться на пятки для максимального натяжения подколенных сухожилий. Снаряд держите как можно ближе к телу.

После удерживания веса как минимум 30 секунд выполни дропсет/растягивания как описано выше.

Приседания

Между подходами упражнения с фокусом на квадрицепс сядь на заднюю часть голени, руками упрись в пол позади себя.

Как вариант, сядь на голени, и возьмись за фиксированную перекладину, как показано на фото. В любом случае, выдвинься как можно дальше и удерживай растяжение.

Выполняй как минимум 30 секунд, потом сделай ещё 2-3 дополнительных дропсета/растяжения.

Подтягивания

После выполнения полного подхода подтягиваний с отягощением, полностью распрями руки и повисни на перекладине. Для максимального натяжения ноги не должны касаться земли. Повтори используя более лёгкий вес (или просто вес тела) 2 или 3 дополнительных подхода.

Тяга блока на трицепс

Между подходами тяги блока на трицепс, позвольте канату максимально растянуть мышцу, удерживайте растяжение минимум 30 секунд. Уменьшите вес и повторите 2 или 3 раза без отдыха между подходами.

[accordion][accordion-item title=»Оригинал статьи»]

T-Nation: The Most Painful Way to Build Muscle

[/accordion-item][/accordion]

Обзор

Растяжения — очень распространенный вид повреждения, связанный с нарушением целостности отдельных мышечных или соединительнотканных волокон. При более тяжелой травме может произойти полный разрыв мышц, сухожилий или связок.

Сухожилия являются продолжением мышц и соединяют их с костями. Связки служат для крепления костей друг с другом. Как сухожилия, так и связки состоят из прочных эластичных соединительнотканных волокон и участвуют в формировании суставов. Поэтому при чрезмерном разгибании в суставе или применении сильной тяги травмируются и связки, и сухожилия. Например, при резком неловком движении, падении, прыжке с высоты или столкновении во время занятий контактными видами спорта. Растяжение мышц, как правило, происходит при попытке выполнить чрезмерную работу, например, поднять или удержать слишком тяжелый предмет.

Чаще всего встречается растяжение ноги в коленном и голеностопном суставах. Растяжение голеностопа обычно происходит при чрезмерном перемещении веса на внешнюю часть стопы, что вызывает повреждение или полный разрыв сухожилия. Растянуть голеностоп можно при ходьбе или беге по неровной местности, а также, поскользнувшись на льду. Растяжение коленного сустава чаще случается при падении на колено, скручивающих движениях в бедре при фиксированной голени, что нередко бывает у футболистов, а также при игре в хоккей, баскетбол, катании на лыжах. На руках растяжению больше подвержены лучезапястный сустав и сустав большого пальца.

Растяжения зачастую происходят во время занятий игровыми видами спорта при резком ускорении и торможении. Особенно тогда, когда человек начинает тренироваться без достаточной разминки, и его мышцы и связки еще не готовы к нагрузке. Опытные спортсмены нередко получают травму, находясь на пике физической формы, так как в этот период они максимально нагружают свои мышцы.

В группе риска также находятся дети, так как их суставы и связочный аппарат еще до конца не сформированы. Нередко растяжения у маленьких детей возникают при резких рывках, когда малыш спотыкается и падает, а взрослый продолжает крепко держать его за ручку. Особенно высока вероятность травмы мягких тканей у детей спортсменов. Однако необходимо помнить, что это полезно для здоровья и может повысить уверенность ребенка в своих силах и его самооценку.

Другие факторы, повышающие вероятность растяжения и разрыва связок, мышц и сухожилий:

• отсутствие тренировки — без регулярных физических упражнений мышцы и суставы слабеют и теряют гибкость, что повышает вероятность травмы;
• нарушение техники упражнений — если неправильно распределять вес при ходьбе или беге, или неумело приземлиться после прыжка с высоты, можно повредить связки колена или голеностопа;
• плохая разминка — разогрев перед тренировкой делает мышцы эластичными и повышает амплитуду движений, что снижает риск растяжения;
• усталость — когда мышцы устали, нарушается координация и высока опасность неловкого движения;
• пожилой возраст — сопровождается снижением эластичности и силы мышц;
• беременность, особенно её вторая половина, связана с повышенным размягчением и излишней эластичность соединительной ткани под действием гормонов, что может повышать вероятность растяжения и разрыва связок и сухожилий при занятиях спортом.

Симптомы растяжения связок, сухожилий и мышц

Для растяжения связок характерны следующие признаки:

• боль вокруг сустава, усиливающаяся при прощупывании и движении;
• отек (припухлость) тканей;
• кровоизлияние под кожу (гематома или синяк);
• нарушение работы сустава из-за боли.

Отек после растяжения появляется быстро, в то время как гематома (синяк) может образоваться позднее или его может вообще не быть. Иногда он появляется не в месте растяжения, а рядом с ним, так как перед попаданием в верхние слои кожи кровь из поврежденной ткани просачивается по мышцам и вокруг сустава.

Растяжение мышцы также происходит при ее чрезмерном натяжении или слишком резком сокращении мышцы. Чаще всего случается растяжение мышц бедра и спины.

Растяжение мышц сопровождается:

• болью в мышце при движении и прощупывании;
• отеком и припухлостью;
• возможно, образованием гематомы (синяка);
• болезненным уплотнением в месте травмы, что связано с сокращением поврежденных, частично порванных волокон мышцы;
• частичным или полным нарушением функции мышцы (трудности при попытке согнуть руку, удержать даже небольшой груз, наклониться и др.).

Легкие травмы проходят самостоятельно в течение нескольких дней или недель. Однако при серьезных повреждениях не стоит откладывать визит к врачу.

Признаки тяжелой травмы, требующие обязательного обращения к врачу:

• интенсивная боль и быстро нарастающий отек или гематома тканей;
• нарушение функции поврежденной части тела: невозможность пошевелить пальцем, рукой, ногой и др.
• невозможность опереться на поврежденную ногу: она подгибается;
• слишком большой, непривычный объем движения в суставе, например, чрезмерное разгибание;
• поврежденная конечность деформирована, искривлена, под кожей появились шишки, бугры;
• онемение, потеря чувствительности или бледность кожи в поврежденной области;
• в течение нескольких дней состояние не улучшается.

Эти симптомы могут говорить о наличии полного разрыва связок, сухожилий, мышц или перелома костей. В этих случаях самолечение имеет непредсказуемый результат.

Что делать при растяжении: первая помощь

Сразу после травмы необходимо создать покой поврежденной части тела. В легких случаях достаточно прекратить физическую работу, присесть или прилечь, придав травмированной конечности возвышенное положение. Можно, например, подложить под растянутую ногу подушку или свернутое валиком одеяло, руку подвесить на косыночную повязку и др.

При выраженной боли, нарушении работы сустава нужна более серьезная иммобилизация. В этих случаях накладывают шину из подручных материалов (картона, доски) или прибинтовывают поврежденную конечность к телу в том положении, которое вызывает наименьшую боль.

После иммобилизации или параллельно с ней желательно охладить место травмы. Приложите лед, пакет с холодной водой, наконец, мокрое полотенце. В аптеке можно приобрести аэрозоль для заморозки. Такими препаратами часто комплектуют аптечки на спортивных соревнованиях. Холод ускорит остановку внутреннего кровотечения, поможет сузить сосуды, отсрочит развитие воспаления и замедлит нарастание отека. Кроме того, охлаждение уменьшает боль. При сильной боли можно использовать нестероидные противовоспалительные средства в виде таблеток или инъекций, а также парацетамол.

Чего нельзя делать при растяжении:

• Греть и растирать место травмы. Тепловые процедуры и массаж показаны только на 3-4 день после растяжения, чтобы улучшить кровообращение, ускорить рассасывание гематомы, отека и заживление. Сразу после травмы эти манипуляции оказывают обратный эффект.
• Принимать алкоголь. Это усиливает кровотечение, отек, замедляет восстановление тканей. Алкоголь допустим только тогда, когда медицинская помощь труднодоступна и нечем уменьшить сильную боль.
• Продолжать работу или тренировки через боль. Растянутым связкам или мышцам нужен покой для скорейшего восстановления. Только спустя некоторое время можно будет приступить к выполнению специальных упражнений, помогающих быстрее вернуться к привычной жизни.

Легкие растяжения проходят без специального лечения. Если боль и отек в месте травмы выражены незначительно, и вы можете самостоятельно передвигаться без особых ограничений, то можно обойтись без посещения врача. Чтобы ускорить восстановление необходимо создать покой поврежденной части тела. Этому первые дни будет способствовать боль, напоминающая о том, что нужно щадить сустав или натруженные мышцы. Избегайте физической работы, не поднимайте тяжести. При растяжении суставов ног желательно пользоваться тростью или костылями при ходьбе до тех пор, пока боль существенно не уменьшится.

При растяжении сустава помогает бинтование эластичным бинтом. Можно использовать специальные мягкие фиксаторы. Фиксировать сустав нужно в естественном положении. После наложения туров бинта убедитесь, что повязка не слишком сильно сдавливает тело и не мешает кровообращению. Вы правильно наложили повязку, если поверхность кожи сохраняет обычный цвет и температуру (не холодная и не горячая), а сама повязка не вызывает ощущения дискомфорта.

При малейших сомнениях по поводу тяжести полученной травмы обратитесь за медицинской помощью. Помимо врачебного осмотра вам потребуется сделать рентгеновский снимок или компьютерную томографию (КТ) поврежденной части тела. С помощью этих исследований можно различить сложные виды переломов и другие виды травм, которые трудно определить по внешним признакам.

Лечение растяжений у врача

Если вы подозреваете перелом, если боль и отек выражены значительно или под кожей образовалась большая гематома, а также при повреждениях у пожилых людей, желательно обратиться к врачу в первые часы после травмы. Причем чем быстрее, тем лучше.

Позднее обращение к врачу при тяжелых растяжениях, сопровождающихся разрывом связок, делает неэффективным консервативное лечение, вынуждает прибегать к операции. Если вдруг, помимо растяжения, имеется перелом, то постепенно нарастающий отек будет мешать хирургу восстановить правильное положение костей и хорошо зафиксировать конечность. Здесь время играет против нас, усложняет лечение.

При растяжении вы можете посетить хирурга в поликлинике или добраться до травмпункта. В обоих учреждениях вас должны обслужить без записи: в травмпунктах в принципе оказывают срочную помощь, а при посещении поликлиники нужно будет уточнить в регистратуре, что вы обращаетесь по «острой боли». В травмпункте вам сразу смогут провести рентген поврежденной области. В поликлинике не всегда есть рентгеновский аппарат. Если состояние не позволяет самостоятельно добраться до врача, вызовите скорую помощь.

Врач поможет обезболить место травмы и порекомендует лекарства, которые вы сможете принимать самостоятельно. Обычно при сильной боли рекомендуется принимать парацетамол. Если он не помогает, может потребоваться специальное обезболивающее, отпускаемое по рецепту. Врач также может назначить нестероидный противовоспалительный препарат (НПВП) в форме крема или геля, например, кетопрофен. Следует наносить его на место растяжения и сразу после этого мыть руки.

Кетопрофен повышает светочувствительность кожи. Во время лечения и в течение двух недель после этого следует избегать контакта этих участков кожи с прямыми солнечными лучами или искусственным освещением (например, в соляриях). НПВП для приема внутрь (например, ибупрофен в таблетках) также помогают снять отек и воспаление.

В ряде случаев при растяжении накладывается гипсовая лангета или повязка, как при переломах. Обычно со 2-3 дня назначаются физиопроцедуры, которые ускоряют процесс восстановления. Чаще это УВЧ, позже — озокерит, компрессы с лекарственными веществами, лечебный массаж, лечебная физкультура, электрофорез с рассасывающими, противовоспалительными и обезболивающими средствами. В случае разрыва связок или мышц и неэффективности консервативного лечения врач может порекомендовать вам хирургическое лечение. Во время операции производят сшивание поврежденных тканей между собой, а после накладывают гипс до полного срастания шва.

Восстановление после растяжения

Продолжительность восстановления тканей зависит от тяжести растяжения. Например, при растяжении голеностопа ходить можно уже через 1–2 недели, полное выздоровление займет 6–8 недель, а вновь заниматься спортом можно через 8–12 недель. При мышечных растяжениях время выздоровления варьируется очень сильно. Иногда требуется несколько недель, иногда — несколько месяцев.

В некоторых случаях хронические осложнения (боль, кратковременные отеки и неустойчивость) сохраняются месяцами и даже годами.

Следует обратиться к травматологу, если спустя положенное время после растяжения вам не становится лучше или, наоборот, симптомы становятся более выраженными.

Профилактика растяжений связок, суставов и мышц

Чтобы избежать растяжений, необходимо соблюдать осторожность во время занятия спортом и в повседневной жизни. Однако ни в коем случае нельзя оберегать себя или детей от физических упражнений. Регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц как часть общей программы физической культуры помогают избежать растяжений и сохранить силу и гибкость суставов. Для профилактики растяжения голеностопа подбирайте удобную обувь, особенно для спорта, а также если вам приходится большую часть дня проводить на ногах. Обувь должна быть высокой, желательно на шнурках, чтобы она плотно фиксировала лодыжки. Нельзя носить стоптанные ботинки, так как в них проще подвернуть ногу. При ношении обуви на высоком каблуке вероятность этого также выше.

При частых растяжениях во время тренировок необходимо использовать специальные фиксаторы или обматывать уязвимые суставы эластичным бинтом для дополнительной защиты. Существуют специальные упражнения, которые позволяют укрепить мышечный корсет и снизить к минимуму риск растяжений.

5 правил для защиты от растяжений

• Делайте разминку перед тренировкой, а заминку — после.
• Не занимайтесь спортом до полного изнеможения, в состоянии усталости риск несчастного случая повышается.
• Избегайте падений — поддерживать порядок на лестницах, в коридорах и в саду, а зимой посыпать дорожки рядом с домом песком — отличная профилактика травм.
• Старайтесь не ходить и не бегать по неровным поверхностям.
• Питайтесь правильно, чтобы мышцы были сильными, а кости и суставы крепкими.

Куда обратиться при растяжении?

С помощью сервиса НаПоправку вы можете быстро найти:

• врача травматолога;
• все травмпункты в городе;
• детские травмпункты;
• круглосуточные травмпункты;
• платные травмпункты.

Возможно, Вам также будет интересно прочитать

Localisation and translation prepared by Napopravku.ru. NHS Choices provided the original content for free. It is available from www.nhs.uk. NHS Choices has not reviewed, and takes no responsibility for, the localisation or translation of its original content

Copyright notice: “Department of Health original content © 2020”

Все материалы сайта были проверены врачами. Однако, даже самая достоверная статья не позволяет учесть все особенности заболевания у конкретного человека. Поэтому информация, размещенная на нашем сайте, не может заменить визита к врачу, а лишь дополняет его. Статьи подготовлены для ознакомительной цели и носят рекомендательный характер.

Напоправку.ру 2020