Растяжения связок и фитнес
Большинство спортсменов высокоинтенсивных игровых видов спорта хоть раз в жизни получали растяжение голеностопа или, что еще хуже, растяжение коленного сустава, то есть его связок. Такие серьезные травмы надолго выбивают спортсмена из тренировочного процесса, что нередко приводит к окончанию спортивной карьеры. Многие считают, что занимающимся классическим фитнесом такие травмы не грозят. Но, к сожалению, это не так. Сильно растянуть мышцы или связки вполне реально и в фитнесе, и в бодибилдинге, и при простом беге. В данной статье мы рассмотрим, в каких случаях можно получить растяжение в области колена, голеностопа и паховой области, а также представим простые упражнения, выполняя которые можно снизить риск возникновения подобных травм.
Растяжение голеностопа
Подобная травма — одна из самых частых при интенсивном тренинге. Занятия волейболом, футболом, различные виды бега, коньки — все это потенциально опасные виды спорта для связок голеностопа. Но растяжение голеностопа можно получить и в тренажерном зале. Например, если после тяжелых силовых приседаний резко переключиться на высокоинтенсивный аэробный тренинг (прыжки на платформу, скоростной бег), то вполне вероятно, что микроразрывы мышц и связок, полученные при приседаниях, расширятся и приведут к растяжению.
Как же определить растяжение голеностопа самостоятельно? Обычно в таких случаях человек ощущает резкую боль. Почти сразу же на месте травмы появляется опухоль. Становится трудно или даже невозможно наступать на ногу. В такой ситуации самостоятельное лечение не рекомендуется, требуется квалифицированная медицинская помощь. Восстановление может занимать от недели до 2-х месяцев, в зависимости от тяжести травмы.
Голеностоп участвует почти во всех движениях спортсмена. Поэтому основной рекомендацией по предотвращению травм и растяжений голеностопа будет качественная разминка. Также не стоит совмещать силовые нагрузки на ноги и интенсивный аэробный тренинг. Укреплять голеностоп можно с помощью прыжковых упражнений и приседаний с весом, не превышающим собственный. Для восстановления после тренировок рекомендуется делать хорошую растяжку и массаж голени.
Растяжение мышц паховой области
К данной категории травм также можно отнести и растяжение мышц внутренней поверхности бедра. Как правило, причинами возникновения перенапряжения в паховой области и на внутренней поверхности бедра являются высокоамплитудные нагрузки и силовые упражнения с большими весами. Скоростные перемещения в разные стороны и бег с ускорением также могут являться причинами данной травмы. Растянуть паховую зону можно и в фитнес-зале, например, выполняя глубокие выпады с весом или приседы с широко разведенными коленями.
При перенапряжении паха и внутренней поверхности бедра обычно возникает тянущая боль, которая может усилиться на следующий день. Также возможно возникновение неприятных ощущений в тазобедренном суставе. Все это может привести к ограничению в движениях, но, как правило, обращение к врачу не требуется. Рекомендациями по профилактике таких растяжений будут покой и применение аптечных мазей, снижающих боль и способствующих восстановлению мышц. Период их функционального восстановления довольно короткий — от недели до месяца.
Как и перед любыми физическими нагрузками, перед упражнениями, нагружающими бедра и паховую зону, необходимо хорошо разминаться. Делать это можно с помощью легкого бега или велопрогулки. Также хорошо разминают мышцы паха и бедер занятия на эллиптическом тренажере. Для укрепления связок рекомендуется выполнять различные приседания. А для проработки мышц бедра почти в каждом фитнес-зале есть специальные тренажеры, например, снаряд для распрямления ног перед собой и для сведения бедер под нагрузкой. Данные силовые машины и подобные им укрепляют мышцы и связки бедер и делают их более эластичными.
Растяжение связок коленного сустава
Одна из самых опасных травм. Как правило, с данной проблемой сталкиваются футболисты, хоккеисты, лыжники, сноубордисты, а также представители экстремальных видов спорта. Но получить растяжение коленного сустава можно и в фитнес-зале. Самые опасные упражнения — силовые приседания и становая тяга. Чтобы избежать подобных травм, опытные пауэрлифтеры и бодибилдеры обматывают колени специальными эластичными бинтами. Нередко под растяжением коленного сустава понимают повреждение мениска. Последний представляет собой хрящевое образование, предназначенное для амортизации и сочленения всех костей сустава. Основными причинами травм мениска являются резкие развороты голени внутрь или наружу, чрезмерные нагрузки на колени, сильное резкое отведение ноги в сторону, удар по суставу.
Сразу после надрыва мениска наступает резкая боль в колене, которая в течение суток может усилиться. При этом наблюдается образование припухлости и появление гематомы, вызванной кровоизлиянием в ткани колена. При серьезном растяжении в области мениска становится невозможным любое передвижение. Даже незначительное давление на ногу приносит сильные болевые ощущения. Подвижность коленного сустава при этом сильно снижается. Нередко конечность фиксируется в одном положении — наступает так называемая «блокада». В данной ситуации требуется незамедлительная медицинская помощь. Попытки самолечения могут привести к перетеканию растяжения в более острую фазу — разрыв, что впоследствии может привести к артрозу коленного сустава. Данное заболевание опасно тем, что приводит к повышенному трению суставных поверхностей и, как следствие, возникновению дегенеративных процессов в колене. Лечение разрыва мениска сопровождается наложением гипса или повязок и длится от месяца до трех.
Для укрепления коленей можно выполнять простые упражнения. Отлично подойдут степ-тренировки с невысокой платформой. Также эффективна для укрепления коленей ходьба по лестницам, например, по трибунам стадиона или хотя бы просто по лестнице в своей многоэтажке. Пилатес и простые асаны йоги помогут укрепить связки коленного сустава, а плавание и танцы улучшат их кровоснабжение и подвижность. Приседания с легким весом также помогут в укреплении коленей. Единственное условие — правильная техника их выполнения.
Источник
Частичный разрыв сухожилий — это состояние, больше известное как растяжение связок является одной из самых частых спортивных травм практически во всех видах спорта.
Растяжение связок требует лечения, которое должно быть правильным и своевременным. Большое внимание следует также уделять укреплению связок и профилактике растяжений.
Сухожилия или связки — это соединительнотканные тяжи, которые соединяют мышцы с костями, а также кости с костями (сочленение суставных отростков костей), что обеспечивает стабильность суставов и строгие траектории движений.
Например, колено может совершать только сгибание и разгибание, а также незначительное вращение, при этом отведение или приведение невозможно.
Наиболее часто встречаются растяжения связок голеностопа, плеча, колена, и пальцев. Курс лечения длится от трёх до пяти недель, а на полное восстановление требуется до девяти недель. Более тяжелые случаи требуют особо длительного лечения, включая оперативное вмешательство.
Механизм травмы
Чаще всего растяжение сухожилий происходит в результате скручивающих движений в полусогнутом состоянии сустава. Например, частичный разрыв сухожилий лодыжки нередко встречается у баскетболистов и футболистов при резком вращательном движении.
В бодибилдинге и пауэрлифтинге частичные разрывы возникают при поднятии больших тяжестей и резких движениях, на фоне неподготовленного сухожильного аппарата.
Симптомы
Клиническая картина травмы и ее тяжесть во многом зависят от степени разрыва связки. Выделяется три степени:
1 степень — часть волокон сухожилий разорваны, однако его непрерывность и механическая целостность сохранены, отсутствует кровоизлияние.
Практически не выявляется отечность или припухлость поврежденного сустава, и проявляется, главным образом, умеренной болью. Это наиболее частый вид растяжения. Продолжительность лечения — 1-2 недели.
2 степень — большая часть волокон связки разорвана, может быть задействована и капсула. Возможно образование кровоподтека, припухание. Движения в суставе ограничены и довольно болезненны.
Может выявляться незначительная нестабильность (патологическая подвижность) в суставе. Продолжительность лечения — 3-6 недель.
3 степень — полный разрыв сухожилия. Наблюдается выраженная отечность, кровоподтеки под кожей, нестабильность сустава (выраженная патологическая подвижность).
Отсутствует сопротивление при нагрузочном тесте, выражены болевые ощущения. На лечение уходит более 6 недель. Самостоятельное заживление происходит не всегда, поэтому требуется операция по восстановлению целостности.
Иногда, растяжения связок 2 и 3 степени вызывают осложнения, которые сохраняются даже после полного восстановления. Так, например, возможно образование небольших узелков в поврежденном сухожилии, которые вызывают постоянное трение в суставе и хроническое воспаление. Поэтому, даже после полного выздоровления может оставаться боль.
Еще одно осложнение — разрыв нервов, которые проходят через сухожилие. При неправильном его срастании может возникать хроническая боль и чувство покалывания.
Довольно редко, в результате болевого шока, возникает спазм сосудов, который снижает кровоток в области повреждения и приводит к дистрофии тканей.
Причины повреждения связок
Причина растяжения связок – это сильное натяжение глубоких слоев соединительной ткани суставов, вследствие чего они разрываются в наиболее слабом месте.
В пауэрлифтинге риску подвергаются в основном плечевые суставы, поясница, колено. В бодибилдинге, включающем силовые упражнения на все группы мышц, также часты травмы нижней части спины, коленей.
Упражнения, при которых наблюдается высокий риск разрыва связок или растяжение:
- Приседания с тяжелой штангой – в согнутом положении колено подвергается очень сильной нагрузке. Меры профилактики: тщательная разминка, плавное выполнение приседаний, бинтование коленей, с проблемными коленями можно выполнять разминку на машине Смита – она помогает разгрузить эту область.
- Становая тяга штанги может привести к частичному разрыву поясничных связок. Их порой достаточно сложно отличить от растяжения мышц спины, лечение такое же.
- Жим лежа и жимы от плеч. Перенапряжение при выполнении этих простых упражнений — частая причина разрывов вращающей манжеты плеча.
- Жимы. Локтевой сустав часто подвергается травме, причём изменения могут произойти незаметно. Рекомендуется фиксация сустава.
- Подтягивания на перекладине, жим штанги с подъемом из положения от пола неудобны для рук и заставляют выворачивать кисти. Возникает риск получить травму в любом месте предплечья, в том числе растянуть кистевой сустав.
Лечение и профилактика растяжения связок
Лечение растяжения связок 1 степени проводится в домашних условиях с соблюдением следующих правил и методов:
Суппорт
Специальные ортопедические повязки, которые изготавливаются для каждого сустава: плечевого, локтевого, коленного и голеностопа. Суппорт обеспечивает протекцию поврежденных связок, позволяя им беспрепятственно восстанавливаться.
Вместо суппорта можно использовать эластичный бинт в легких случаях, это позволит уменьшить отек и снизить подвижность. Не накладывайте эластичный бинт слишком туго — это может нарушить венозный отток.
Снимайте бандаж перед сном. В более тяжелых случаях используется наложение лангет. При растяжении связок голеностопа для лечения часто используют специальную обувь.
Покой
Поврежденные связки нужно оградить от нагрузки и подвижности. Поэтому сохраняйте сустав и окружающие мышцы в покое (в неподвижном состоянии) в течение 48-72 часов после получения травмы.
После этого, нужно постепенно увеличивать подвижность, выполнять легкую разминку и в зависимости от степени повреждения, подключать силовые упражнения.
Не следует чрезмерно длительное время держать сустав в покое — это может привести к снижению подвижности и дистрофии мышц. Главный ориентир — боль. Вы можете увеличивать нагрузку, если при этом не возникают выраженные болевые ощущения.
Холод
Сразу после получения травмы желательно приложить на 15-20 минут к поврежденному месту лед, завернутый во влажное полотенце. Холод подавляет воспаление, уменьшает кровоподтек и снижает болевые ощущения. Прикладывайте лед каждые 2-3 часа в течение первого дня после растяжения.
Не прикладывайте лед без полотенца или специального мешка и не оставляйте его на длительное время — это может вызывать обморожение.
Высокое положение
Старайтесь держать поврежденный сустав в наиболее возвышенном положении — это особенно актуально при повреждении связок ног.
Используйте стулья, подушки и другие подручные средства, на которые можно было бы поместить поврежденную конечность. Это улучшает венозный отток, снижает отечность и уменьшает болевые ощущения.
Добавки для связок и суставов и разогревающие мази
Используются как для лечения, так и для профилактики
Противопоказания
Старайтесь избегать, по крайней мере в течение первых 72 часов, при лечении растяжения связок:
- Тепло — баня, сауна, горячая ванна, горячие компрессы и т.п.
- Алкоголь — прием алкоголя увеличивает отечность, кровоточивость и снижает скорость восстановления
- Движения в поврежденном суставе или мышце, это может привести к еще большему повреждению. Упражнения показаны только на этапе восстановления (реабилитации).
- Массаж — увеличивает отечность и кровотечение. Показан только на этапе восстановления (реабилитации).
Восстановительное лечение
Большинство квалифицированных специалистов не рекомендуют иммобилизовать поврежденный сустав или мышцу на длительное время.
При 1 степени повреждения реабилитация начинается уже через 48 часов. При 2 степени растяжения, восстановительное лечение начинается через 3-4 дня.
Начинайте постепенно включать разминочные движения без отягощения, однако не стоит их выполнять «через боль». Затем начните работу с легкими весами с постепенным переходом на более тяжелые, до полного восстановления.
Ваш лечащий врач должен ознакомить вас более подробно с реабилитационной программой.
Не начинайте нагружать поврежденные сухожилия слишком рано. Исследования, проведенные в 2009 году, показали, что после повреждения связок лодыжки, наложение шины на 10 дней приводило к более быстрому восстановлению, чем у людей, которые начинали двигательную активность раньше.
Длительная иммобилизация требуется и в случае с полным разрывом сухожилия до восстановления механической прочности соединительных структур.
Не забывайте, что лечение растяжения связок и мышц будет различным. Так при частичном разрыве мышцы требуется полная иммобилизация, которая значительно более продолжительна.
Фармакологическое лечение
При растяжении сухожилий также часто используются фармакологические средства. Прежде всего это нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, диклофенак или кетанов.
Данные препараты помогают снизить боль и подавить воспалительный процесс. Не используйте препараты этой группы длительное время (более 1 недели), так как это чревато различными побочным эффектам (язва желудка и двенадцатиперстной кишки). Можно использовать мази и крема на их основе, однако эффективность этих форм значительно ниже.
Иногда применяются комбинированные средства, которые включат в себя опиоидные анальгетики (чаще всего кодеин), эти средства более эффективно устраняют боль.
Источник
Спортивные растяжения связок
Частичный разрыв сухожилий — это состояние, больше известное как растяжение связок является одной из самых частых спортивных травм практически во всех видах спорта. Растяжение связок требует лечения, которое должно быть правильным и своевременным. Большое внимание следует также уделять укреплению связок и профилактике растяжений.
Сухожилия или связки — это соединительнотканные тяжи которые соединяют мышцы с костями, а также кости с костями (сочленение суставных отростков костей), что обеспечивает стабильность суставов и строгие траектории движений. Например, колено может совершать только сгибание и разгибание, а также незначительное вращение, при этом отведение или приведение невозможно.
Наиболее часто встречаются растяжения связок голеностопа, плеча, колена, и пальцев. Курс лечения длиться от трех до пяти недель, а на полное восстановление требуется до девяти недель. Более тяжелые случае требуют особо длительного лечения, включая оперативное вмешательство.
Механизм травмы
Чаще всего растяжение сухожилий происходит в результате скручивающих движений в полусогнутом состоянии сустава. Например, частичный разрыв сухожилий лодыжки нередко встречается у баскетболистов и футболистов при резком вращательном движении. В бодибилдинге и пауэрлифтинге частичные разрывы возникают при поднятии больших тяжестей и резких движениях, на фоне неподготовленного сухожильного аппарата.
Симптомы
Клиническая картина травмы и ее тяжесть во многом зависят от степени разрыва связки. Выделяется три степени:
1 степень — часть волокон сухожилий разорваны, однако его непрерывность и механическая целостность сохранены, отсутствует кровоизлияние. Практически не выявляется отечность или припухлость поврежденного сустава, и проявляется, главным образом, умеренной болью. Это наиболее частый вид растяжения. Продолжительность лечения — 1-2 недели.
2 степень — большая часть волокон связки разорвана, может быть задействована и капсула. Возможно образование кровоподтека, припухание. Движения в суставе ограничены и довольно болезненны. Может выявляться незначительная нестабильность (патологическая подвижность) в суставе. Продолжительность лечения — 3-6 недель.
3 степень — полный разрыв сухожилия. Наблюдается выраженная отечность, кровоподтеки под кожей, нестабильность сустава (выраженная патологическая подвижность). Отсутствует сопротивление при нагрузочном тесте, выражены болевые ощущения. На лечение уходит более 6 недель. Самостоятельное заживление происходит не всегда, поэтому требуется операция по восстановлению целостности.
Боли после растяжения связок
Иногда, растяжения связок 2 и 3 степени вызывают осложнения, которые сохраняются даже после полного восстановления. Так, например, возможно образование небольших узелков в поврежденном сухожилии, которые вызывают постоянное трение в суставе и хроническое воспаление. Поэтому, даже после полного выздоровления может оставаться боль.
Еще одно осложнение — разрыв нервов, которые проходят через сухожилие. При неправильном его срастании может возникать хроническая боль и чувство покалывания.
Довольно редко, в результате болевого шока, возникает спазм сосудов, который снижает кровоток в области повреждения и приводит к дистрофии тканей.
Причины повреждения связок
Причина растяжения связок – это сильное натяжение глубоких слоев соединительной ткани суставов, вследствие чего они разрываются в наиболее слабом месте. В пауэрлифтинге риску подвергаются в основном плечевые суставы, поясница, колено. В бодибилдинге, включающем силовые упражнения на все группы мышц, также часты травмы нижней части спины, коленей.
Упражнения, при которых наблюдается высокий риск разрыва связок или растяжение:
Приседания с тяжелой штангой (Приседания со штангой) – в согнутом положении колено подвергается очень сильной нагрузке. Меры профилактики: тщательная разминка, плавное выполнение приседаний, бинтование коленей, с проблемными коленями можно выполнять разминку на машине Смита – она помогает разгрузить эту область.
Становая тяга штанги может привести к частичному разрыву поясничных связок. Их порой достаточно сложно отличить от растяжения мышц спины, лечение такое же.
Жим лежа и жимы от плеч. Перенапряжение при выполнении этих простых упражнений — частая причина разрывов вращателя плеча.
Жимы. Локтевой сустав часто подвергается травмированию, причем изменения могут произойти незаметно. Рекомендуется бинтование.
Подтягивания на перекладине, жим штанги с подъемом из положения от пола неудобны для рук и заставляют выворачивать кисти. Возникает риск получить травму в любом месте предплечья, в том числе растянуть кистевой сустав.
Лечение и профилактика растяжения связок
Лечение растяжения связок 1 степени проводится в домашних условиях с соблюдением следующих правил и методов:
Суппорт — специальные ортопедические повязки, которые изготавливаются для каждого сустава: плечевого, локтевого, коленного и голеностопа. Суппорт обеспечивает протекцию поврежденных связок, позволяя им беспрепятственно восстанавливаться. Вместо суппорта можно использовать эластичный бинт в легких случаях, это позволит уменьшить отек и снизить подвижность. Не накладывайте эластичный бинт слишком туго — это может нарушить венозный отток. Снимайте бандаж перед сном. В более тяжелых случаях используется наложение лангет. При растяжении связок голеностопа для лечения часто используют специальную обувь.
Покой — поврежденные связки нужно оградить от нагрузки и подвижности. Поэтому сохраняйте сустав и окружающие мышцы в покое (в неподвижном состоянии) в течение 48-72 часов после получения травмы. После этого, нужно постепенно увеличивать подвижность, выполнять легкую разминку и в зависимости от степени повреждения, подключать силовые упражнения. Не следует чрезмерно длительное время держать сустав в покое — это может привести к снижению подвижности и дистрофии мышц. Главный ориентир — боль. Вы можете увеличивать нагрузку, если при этом не возникают выраженные болевые ощущения.
Холод — сразу после получения травмы желательно приложить на 15-20 минут к поврежденному месту лед, завернутый во влажное полотенце. Холод подавляет воспаление, уменьшает кровоподтек и снижает болевые ощущения. Прикладывайте лед каждые 2-3 часа в течение первого дня после растяжения. Не прикладывайте лед без полотенца или специального мешка и не оставляйте его на длительное время — это может вызывать холодовой ожог.
Высокое положение. Старайтесь держать поврежденный сустав в наиболее возвышенном положении — это особенно актуально при повреждении связок ног. Используйте стулья, подушки и другие подручные средства, на которые можно было бы поместить поврежденную конечность. Это улучшает венозный отток, снижает отечность и уменьшает болевые ощущения.
Добавки для связок и суставов — используются как для лечения, так и для профилактики
Противопоказания
Старайтесь избегать, по крайней мере в течение первых 72 часов, при лечении растяжения связок:
Тепло — баня, сауна, горячая ванна, горячие компрессы и т.п.
Алкоголь — прием алкоголя увеличивает отечность, кровоточивость и снижает скорость восстановления
Движения в поврежденном суставе или мышце, это может привести к еще большему повреждению. Упражнения показаны только на этапе восстановления (реабилитации).
Массаж — увеличивает отечность и кровотечение. Показан только на этапе восстановления (реабилитации).
Восстановительное лечение
Большинство квалифицированных специалистов не рекомендуют иммобилизовать поврежденный сустав или мышцу на длительное время. При 1 степени повреждения реабилитация начинается уже через 48 часов. При 2 степени растяжения, восстановительное лечение начинается через 3-4 дня. Начинайте постепенно включать разминочные движения без отягощения, однако не стоит их выполнять «через боль». Затем начните работу с легкими весами с постепенным переходом на более тяжелые, до полного восстановления.
Ваш лечащий врач должен ознакомить вас более подробно с реабилитационной программой.
Не начинайте нагружать поврежденные сухожилия слишком рано. Исследования проведенные в 2009 году показали, что после повреждения связок лодыжки, наложение шины на 10 дней приводило к более быстрому восстановлению, чем у людей, которые начинали двигательную активность раньше.
Длительная иммобилизация требуется и в случае с полным разрывом сухожилия до восстановления механической прочности соединительных структур.
Не забывайте, что лечение растяжения связок и мышц будет различным. Так при частичном разрыве мышцы требуется полная иммобилизация, которая значительно более продолжительна.
Фармакологическое лечение
При растяжении сухожилий также часто используются фармакологические средства. Прежде всего это нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен, диклофенак или кетанов. Данные препараты помогают снизить боль и подавить воспалительный процесс. Не используйте препараты этой группы длительное время (более 1 недели), так как это чревато различными побочным эффектам (язва желудка и двенадцатиперстной кишки). Можно использовать мази и крема на их основе, однако эффективность этих форм значительно ниже.
Иногда применяются комбинированные средства, которые включат в себя опиоидные анальгетики (чаще всего кодеин), эти средства более эффективно устраняют боль.
Источник