Растяжения ноги в спорте

Травмы при спортивных упражнениях – явление довольно частое. И с этим сталкиваются как начинающие спортсмены, так и опытные профессионалы. От подобных неприятных ситуаций никто не застрахован.

Одной из самых распространенных травм является растяжение, после которого спортсмен на время вынужден прекратить тренировки.

Как отличить симптомы растяжения мышц от признаков других травм, насколько это опасно и что предпринять для лечения и профилактики расскажет estet-portal.com.

Что собой представляет растяжение мышц

Такое явление случается при чрезмерных нагрузках, когда возникает слишком большое натяжение мышечных волокон. Возникает оно не только в случае, если вы испытываете непривычно сильную нагрузку в спортзале или в бытовых условиях, но и если не размялись перед тренировкой.

Поэтому профилактика подобного явления заключается в следующем:

•    всегда разогревайтесь перед тренировкой – разомните суставы, «потяните» мышцы;

•    нелишним будет походить в быстром темпе на беговой дорожке, попрыгать на скакалке или на месте;

•    трезво оценивайте свои возможности – и не стремитесь с ходу ставить личные рекорды.

Кроме того, выполняйте упражнения плавно – без резких движений, ведь они тоже могут стать причиной травмы.

Читайте также: Лучшие упражнения на растяжку мышц

1.    Боль появляется не сразу, в отличие от случая разрыва мышечных волокон или мышц полностью. Она нарастает медленно, постепенно. В свой пик боль от растяжения бывает трудновыносима.

2.    В большинстве случаев место боли четко локализировано.

3.    Могут быть синяки, припухлости, изредка судороги. Но если вы нащупали шарик под кожей – скорее всего, это разрыв мышцы или мышечных волокон. Тут уже врач обязателен.

4.    Движения скованы, а в худшем случае практически невозможны.

5.    При надавливании на место растяжения боль усиливается.

Читайте также: Как страдает тело от мышечных блоков – психологические зажимы

Что делать если появились симптомы растяжения мышц

В спорте растяжения – не редкость. Конечно, необходимо стараться предотвратить подобное явление. Но никто не застрахован от случайности – поэтому важно знать, что именно нужно делать, если растяжение уже случилось.

Шея

Растяжение шеи требует физического покоя для больного участка – поэтому о спорте точно нужно забыть на время. Да и не только о спорте – временно обеспечьте себе полный покой.
При растяжении приложите к шее холодный компресс, однако не переусердствуйте – ведь шейные лимфоузлы чувствительны к холоду.

Если боль сильная, можно принимать обезболивающие. Делать это нужно не больше двух дней. Кроме того, подойдут и обезболивающие или разогревающие пластыри.

Читайте также: Уникальная гимнастика для шеи доктора Шишонина

Нога

Прежде всего, травмированную конечность нужно лишить возможности непроизвольно двигаться – с помощью наложенной шины или тугого бинтования. Кроме того, конечность нужно положить на возвышенность, чтобы на ноге не образовались синяки или гематомы от плохого оттока крови. А вот чего делать нельзя первые 3 дня – так это греть конечность. Если боль сильная даже в состоянии покоя – то нужно обратиться к врачу. Возможно, речь идет о сильном, опасном растяжении или разрыве.

Икры

Повреждение в области икр часто возникает у тех, кто занимается бегом. При подобной травме нужно сразу же приложить что-то очень холодное к поврежденному месту – минут на 20. Для того чтобы не «заработать» обморожение тканей, обверните ногу полотенцем или любой другой тканью. Если растяжение легкой степени, то уже спустя 5 суток можно переходить к физической реабилитации. А вот при более тяжелой степени повреждения понадобится помощь врача.

Стопы

Для обездвиживания стопы лучше наложить на нее плотную повязку из эластичного бинта. Следует одновременно приложить холодное к месту повреждения. На несколько дней обеспечьте себе полный покой, на поврежденную стопу лучше не становиться.

Бедра

Повреждение мышц бедра – одно из самых распространенных в спорте. Если такая травма произошла, то нужно обездвижить ногу, наложив компрессионную повязку. Кроме того, рекомендуется использовать костыль для ходьбы, чтобы не нагружать поврежденные мышцы. В сидячем положении располагайте ноги на возвышении – это нужно для профилактики отечности.

Спина

Травма мышц спины – явление редкое, ведь эта группа мышц достаточно крупная. Однако, если у вас сидячая работа, а перед тренировкой вы плохо разогрелись, – то повреждение волокон возможно. Для лечения нужно обездвижить корпус, наложив плотную повязку. Также рекомендуется использоваться специальные спреи против воспаления или гели. Когда боль пройдет, рекомендуется легкий массаж для приведения мышц в тонус.

Читайте также: Повреждений спины можно избежать – научитесь правильно поднимать тяжести

Растяжение мышц рук

Это одна из наиболее распространенных травм в спорте и бодибилдинге. Если растяжение руки случилось, то конечность нужно сразу же обездвижить при помощи повязки-косынки. Также рекомендуется приложить лед, чтобы снять отек и уменьшить боль. Если повреждение легкое, то через 2-3 дня боль пройдет. Но если состояние лишь ухудшается – необходимо обратиться к врачу.

И все же растяжение мышц относится к легким видам травм. Поэтому, если наблюдается  степень травмирования, уже через 48 часов возможно возобновление тренировок. В иных случаях сроки возвращения к спортивным нагрузкам назначает врач. Обычно это неделя после излечения, если симптомы растяжения мышц не были перепутаны с признаками более опасных травм.

Введение.

Растяжения и травмы связок голеностопного сустава являются одними из наиболее распространенных повреждений опорно-двигательного аппарата у людей всех возрастов, спортсменов, физкультурников и даже у тех, кто далек от спорта. Такой тип травмы возникает в случае, когда одна или несколько связок в голеностопе растягиваются или рвутся, вызывая боль, отек, затруднение или невозможность нормального передвижения. Многие люди пытаются вылечить такую травму самостоятельно, не обращаясь за медицинской помощью. Но если растяжение вызывает больше, чем просто легкую боль и отек, то в таком случае крайне важно обратиться к врачу. Без надлежащего лечения и реабилитации тяжело травмированные связки могут плохо заживать, а сустав потеряет амплитуду движения и стабильность, что приведет к повторным растяжениям и большему времени на восстановление и реабилитацию.

Анатомия растяжения голеностопного сустава.

Наиболее распространенный тип растяжения связок голеностопного сустава – инверсионная травма стопы или боковое растяжение связок голеностопного сустава. Нога, перекатившись внутрь, повреждает переднюю таранно-малоберцовую связку, пяточно-малоберцовую связку и заднюю таранно-малоберцовую связку. 

Менее распространенной травмой является растяжение связок внутренней части лодыжки. При таком типе растяжений повреждаются большеберцовые связки, которые соединяют малую и большую берцовую кость чуть выше лодыжки. Также существует еще один тип повреждения связок, именуемый травмой синдесмоза голеностопа, такой вид травмы случается в результате вынужденного внешнего вращения стопы или внутреннего вращения большеберцовой кости. В спортивной практике чаще всего от такой травмы страдают спортсмены контактных видов.

Тяжесть растяжения связок голеностопного сустава зависит от того, насколько он поврежден, и насколько нестабильным становится сустав. Чем тяжелее растяжение связок, тем дольше выздоровление.

Первая помощь при травмах голеностопа.

Первая цель при получении травмы – уменьшить боль и отечность, а также защитить связки от дальнейших повреждений. Обычно это означает применение классического подхода RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Если вы испытываете сильную отечность и боль, то в таком случае в течение первых 48 часов ваша первая задача – обеспечить ноге покой, вторая задача – это либо погружение ноги в холодную воду, либо прикладывание льда к травмированной конечности на 15-20 минут 3-5 раз в день до момента, когда отек начнет спадать.

Следующим шагом лечения будет применение компрессии в течение первых 24-48 часов после травматизации. Наиболее доступный метод получения достаточного эффекта компрессии – это обычный эластичный бинт. Обмотайте им ногу и носите до момента уменьшения отечности. Более дорогой метод – это специальные компрессионные бандажи, они, конечно, более удобные в применении, но какой-то сверхэффективности не дают. И последний метод из принципов RICE – это подъем ноги на уровень выше бедра. Такой подход поможет уйти жидкости подальше от травмированной зоны, благодаря чему уменьшатся отек и боль.

Также в комплексе с RICE применение нестероидных противовоспалительных средств поможет снять боль, отечность и ускорить восстановление после получения травмы.

В течение первых 24 часов избегайте всего, что может увеличить отеки, например, горячего душа, горячих компрессов или прием бань и саун.

Функциональное лечение растяжения связок голеностопного сустава.

Чтобы полностью восстановиться после растяжения связок голеностопного сустава, вам необходимо восстановить нормальный диапазон движений, а также укрепить его связки и поддерживающие мышцы. Исследования показали, что люди возвращаются раньше к своей обычной деятельности в том случае, когда сразу после спадения отека и снижения болезненности начинают применять упражнения ЛФК вместо длительной иммобилизации.

Как правило, при первой и второй степени растяжения вы можете приступать к упражнениям ЛФК уже спустя 48 часов после получения травмы и должны продолжать выполнять их до тех пор, пока боль в ноге не утихнет, и ваша амплитуда движения не вернется на прежний уровень. 

Комплекс упражнений для восстановления после травм голеностопа.

1-2 неделя.

В положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол и выполняйте сгибание и разгибание стопы (с максимально возможной амплитудой) в течение 1-2 минут.

Упражнение “Алфавит”. Также в положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол и нарисуйте в воздухе все буквы алфавита большим пальцем. Ваша задача при этом – чтобы буквы были как можно больше.

(А) Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку, аккуратно удерживая ее, сгибайте и разгибайте стопу. Повторяйте это упражнение в течение 1-2 мин. (B) Привяжите один конец ленты к ножке стола или стула, закрепите другой конец на вашей ноге и медленно тяните стопу на себя и от себя, также выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут.

Сидя на полу или скамейке, закрепите эластичную ленту или трубку на травмированную ногу, при этом придерживая ленту стопой здоровой ноги, поворачивайте травмированную ногу наружу. Это упражнение требуется повторить 25-30 раз.

Сидя на полу или скамейке, скрестите ноги так, чтобы травмированная нога оказалась внизу. Закрепите эластичную ленту на травмированную ногу, при этом придерживая ленту стопой здоровой ноги, поворачивайте травмированную ногу внутрь. Это упражнение также требуется повторить 25-30 раз.

3-4 неделя.

Встаньте на расстоянии одной руки от стены. Поставьте травмированную ногу позади другой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Медленно сгибайте переднее колено, пока не почувствуете, как икроножная мышца растягивается в задней ноге. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите 3–5 раз.

Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку, держа колено прямо, медленно потяните ленту к себе, пока не почувствуете, как растягивается верхняя часть икроножной мышцы, задержитесь на 15 секунд и повторите 15–20 раз.

Встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия. Поднимитесь на носки и задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение, повторите 20–30 раз. По мере укрепления голеностопа выполняйте это упражнение, сохраняя вес только на травмированной стороне в момент, когда вы опускаетесь.

Встаньте травмированной ногой на возвышенность или край лестницы. В исходном положении ваша пятка должна быть оторвана от земли, вторую ногу держите позади себя, слегка согнув в колене (для баланса можно держаться за стул или стену). Затем медленно опустите пятку до чувства растяжения в икре и задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите до 15 раз, несколько раз в день.

И в заключение.

Данные рекомендации, конечно, носят больше информативный характер. Помните, что лучший вариант для эффективного восстановления – это обращение к врачу для назначения наиболее правильной терапии. В случае, если вы получили, как вам кажется, небольшую травму голеностопа, но при этом такие симптомы, как отек и боль, не проходят достаточно долго, то немедленно обращайтесь к врачу. При этом мы советуем во всех случаях применять принцип RICE, так как данный метод является общепризнанным и рекомендованным как первая помощь при получении спортивных травм.

Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?