Растяжение связок занятие спортом

Хотя растяжение связок голеностопного сустава нуждается во времени для восстановления, важно укрепить мышцы вокруг стопы, чтобы помочь ей восстановиться и предотвратить дальнейшее повреждение. При незначительных или умеренных растяжениях большинство людей могут начать тренироваться после нескольких дней покоя.

Простые двигательные упражнения и силовые тренировки необходимы, чтобы связки правильно восстановились. Также важно адаптировать любые тренировки, чтобы избежать повторного травмирования или переутомления голеностопного сустава.

Когда начинать реабилитационные упражнения

Повышение гибкости является ключевым фактором в реабилитации при растяжении связок голеностопного сустава. Сразу после травмы стопы самым важным фактором будет покой в течение нескольких дней.

Подъем стопы может уменьшить отек. Размещение пакета со льдом, завернутого в полотенце, на этом участке примерно на 10 минут каждые несколько часов также может уменьшить отек и боль. Препараты, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), также могут помочь при болях.

Несколько дней отдыха обычно достаточно для людей с легкими и умеренными растяжениями связок. Через несколько дней человек может начать легкие упражнения, чтобы восстановить связки стоп. Восстановление связок обычно занимает около 6 недель.

Фаза реабилитации так же важна, как и фаза отдыха, поскольку она помогает поврежденной лодыжке восстановить силы.

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

1. амплитуда движения
2. сила
3. гибкость
4. баланс

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

Амплитуда движения

После травмы голеностопный сустав будет ригидный и иметь ограниченный диапазон движений. Очень важно выполнять упражнения, которые помогут восстановить нормальный диапазон движений.

Выполнение круговых движений

• Одно простое упражнение включает в себя выполнение круговых движений стопой по часовой и против часовой стрелки.
• Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в удобное кресло или на диван, поднимите ногу над полом. Начните медленно делать большие круги, по часовой стрелке, стопой в голеностопном суставе.
• Выполните 10 повторений, а затем повторите движение против часовой стрелки.

Рисование стопой

• Другие эффективные двигательные упражнения включают рисование или написание букв, цифр или других символов стопой.
• Чтобы выполнить это упражнение, сядьте в кресло или на диван, держа ногу над полом. Напишите каждую букву алфавита в воздухе ногой, используя большой палец ноги в качестве курсора или карандаша.
• Если это упражнение не вызывает боли, повторите полностью алфавит три раза.

Движения в коленном суставе 

Сядьте в кресло, поставив ноги ровно на пол. Не поднимая стопы, осторожно сгибайте и разгибайте в коленном суставе из стороны в сторону. Делайте это в течение 3 минут, если упражнение не вызывает боли.

Силовая тренировка

Голеностопный сустав должен быть сильным, чтобы мог поддерживать вес тела, когда человек выполняет ежедневные действия. Силовая тренировка имеет решающее значение, но очень важно следовать инструкциям врача, когда начинать эти тренировки. Как правило, человек может начать силовые тренировки, как только сможет стоять без боли.

Захват полотенца

Сидя на стуле, положите полотенце на пол. Босыми ногами используя пальцы ног, захватите полотенце. Удерживайте его в течение 5 секунд и отпустите. Повторите это действие 10 раз, если оно не вызывает боли. Другая форма этой деятельности заключается в том, чтобы использовать ногу, чтобы поднять шарики с земли и поместить их в чашку.

Упражнение с лентой

Сядьте прямо на пол, вытяните ноги перед туловищем. Поместите ленту вокруг подушечки стопы. Надавите на ленту так, чтобы пальцы ног слегка выступали вперед. Повторите это упражнение 10 раз.

Поднимание на носки

Встаньте позади стула и положите руки на спинку стула для поддержки. Поставьте ступни ровно на ширину плеч и медленно поднимитесь на носки, а затем вернитесь вниз. Старайтесь не жалеть пострадавшую сторону. Сначала держитесь за стул для поддержки, если это необходимо. Сделайте 10-20 таких подъемов сразу, если они не вызывают боли.

Гибкость

Улучшение гибкости голеностопного сустава помогает ей двигаться и растягиваться так, как это необходимо для того, чтобы поддерживать вес тела. Существует целый ряд упражнений, направленных на повышение гибкости в голеностопном суставе.

Растяжка икроножных мышц

• Растяжение мышц с помощью полотенца, ленты или другого предмета может увеличить гибкость.
• Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
• Положите полотенце или ленту вокруг подушечек ступней и осторожно потяните стопы назад, чтобы пальцы ног были направлены к телу.
• Делайте это, не сгибая колени, что должно вызвать легкое растяжение икроножных мышц и задней части ноги.
• Держите растяжение в течение 30 секунд, если это не вызывает боли.

Растяжение икроножных мышц стоя

• Положите руки на стену примерно на уровне глаз.
• Сделайте маленький шаг назад больной ногой.
• Держа ногу ровно на полу, мягко согните другую ногу в колене, чувствуя растяжение в икре. Задержитесь на 30 секунд.
• После этого повторите то же самое действие, но на этот раз слегка согните колено. Это растянет другую часть икры. Задержитесь на 30 секунд.
• Повторите это упражнение три раза.

Баланс

• Стопы также имеет решающее значение для равновесия. 
• Упражнения, которые помогают укрепить и поддерживать равновесие:

Балансировка одной ноги

• Стоя за стулом, положите руки на спинку стула для поддержки.
• Поднимите здоровую ногу, чтобы больная нога приняла на себя вес тела. Убедитесь, что колено слегка согнуто и балансирует в течение 30 секунд.
• Сначала используйте стул в качестве опоры, но важно выполнять это упражнение практически без поддержки. Это увеличит общую силу лодыжки.

Как только человек овладеет этим навыком, он может перейти к более сложным упражнениям на равновесие. Вариации могут включать в себя балансирование на больной ноге в то время как:

• вы вращаете головой из стороны в сторону
• слегка сгибаете и выпрямляете колено
• глаза держите закрытыми

Эти упражнения выполнять сложно, но они могут помочь тренировать ногу, чтобы улучшить баланс.

Легкие упражнения

В то время как важно выполнять тренировки, которые специально направлены на голеностопный сустав, также важно укрепить и тренировать остальную часть тела.

Некоторые виды кардиотренировок можно выполнять, восстанавливаясь после растяжения лодыжки.

Примеры включают в себя легкие упражнения, такие как плавание или езда на велотренажере или эллиптическом тренажере. Эти движения не дают большую нагрузку на лодыжку, как другие упражнения, такие как ходьба или бег трусцой.

Защита голеностопного сустава

Иногда врачи могут рекомендовать временную защиту голеностопного сустава по мере его восстановления. Это может включать эластичный бинт для удержания стопы и голеностопного сустава на месте или жесткие брекеты для поддержки лодыжки и удержания ее в правильном положении во время заживления. Однако человек должен пользоваться этими устройствами только под непосредственным руководством медицинского работника.

Заключение

Растяжения голеностопного сустава встречаются часто, так как регулярные занятия спортом подвергают лодыжку большой нагрузке. Даже если человек испытывает незначительное растяжение связок, он должен обратиться к врачу для постановки диагноза. Это может обеспечить быстрое лечение и восстановление.

После нескольких дней отдыха большинство людей могут приступить к упражнениям, предназначенным для восстановления лодыжки.

Полное время восстановления зависит от множества факторов, таких как то, насколько серьезно растяжение связок и насколько серьезно человек относится к лечению.

Боль на тренировке возникает не только от честно выполненной работы, но и по причине различных травм. Наиболее распространенными из них являются растяжения мышц и связок. Если такие несерьезные, на первый взгляд, повреждения возникают слишком часто – это уже серьезный повод для беспокойства.  Ведь, как известно, где тонко, там и рвется.

Что такое растяжения, и почему они возникают?

Вопреки своему безобидному названию, растяжения – достаточно серьезные травмы. Они представляют собой надрыв мышечных или сухожильных волокон. В тяжелой форме это грозит полным разрывом мышцы или связки и многомесячным курсом реабилитации. Чтобы до этого не дошло, важно понимать, как вообще образуются растяжения. Вот несколько типичных ситуаций:

• резкое неконтролируемое движение (например, попытка устоять на ногах при контакте с соперником);
• попытка удержать тяжелый груз;
• резкое ускорение или торможение;
• скручивающее движение в ноге (например, при выполнении финтов в игровых видах спорта);
• неудачный бросок игрового снаряда;
• тренировка через усталость.

Наиболее распространены растяжение связок голеностопного сустава, растяжение мышц голеностопа, растяжение связок лодыжки. 

Чем опасны растяжения?

Как уже говорилось выше, частые или плохо залеченные растяжения приводят к разрывам. И это далеко не все. На фоне таких микротравм могут развиться хронические воспалительные патологии опорно-двигательного аппарата – тендинит и бурсит. Кроме того, слабость мышц и связок повышает риск повреждения суставов. А это грозит уже не только загубленной спортивной карьерой.

Даже единичное растяжение связок голеностопа будет время от времени напоминать о себе болезненными спазмами во время тренировки. Поэтому лучше свети риск получения таких травм к минимуму.

Симптомы растяжения

Растяжения мышц и связок во многом имеют схожую симптоматику. Для них характерны:

• резкая боль в момент получения травмы, а также при пальпации и движении;
• появление припухлости и отека;
• появление гематом (не всегда);
• нарушение двигательной функции сустава (при повреждении окружающих его тканей).

При растяжении мышцы в травмированной области отчетливо прощупывается аномальное уплотнение. Если же повреждена связка, то при движении нередко слышен характерный хлопок.

Как отличить перелом от растяжения?

Растяжения и переломы также во многом схожи, поэтому стопроцентный диагноз сможет поставить только врач. Однако есть у них и несколько отличительных черт – любознательным на заметку.

• При растяжении боль возникает мгновенно, тогда как при переломе она может проявиться далеко не сразу.
• При переломе кости в непосредственной близости от сустава двигательная функция нарушается лишь через определенное время. А при растяжении – мгновенно.
• Отек при растяжении локализуется в месте повреждения. А при переломе – немного выше.

Так или иначе, заниматься самодиагностикой не стоит. Доверьте это специалисту.

Первая помощь при растяжении связок и мышц

При подозрении на растяжения лучшее, что можно сделать для пострадавшего, – немедленно доставить его в травмпункт. Однако грамотно оказанная первая помощь при растяжении тоже не помешает. Она включает в себя:

• обездвиживание поврежденной конечности (при легкой степени травмы достаточно положить ее на подушку или другую мягкую подстилку, а при тяжелых повреждениях может потребоваться наложение тугой повязки или шины);
• холодный компресс, чтобы уменьшить отек и не допустить внутреннего кровотечения;
• обезболивание.

Одна из типичных ошибок при оказании первой помощи при растяжении – растирание или прогревание поврежденной области. Делать этого категорически нельзя, иначе велика вероятность появления обширной гематомы. А вот в реабилитационный период это, напротив, необходимо, чтобы улучшить кровоснабжение травмированных мышц и связок. По той же причине не следует предлагать потерпевшему алкоголь в качестве обезболивающего. Спиртное расширяет сосуды и тем самым усиливает кровотечение.

Растяжение связок голеностопного сустава – лечение

В качестве примера рассмотрим лечение растяжения связок голеностопа – самой распространенной спортивной травмы. По тому же принципу осуществляется терапия и других аналогичных повреждений.

Легкие растяжения, как правило, не требуют серьезного лечения. Достаточно просто не нагружать пострадавшую область, а лучше и вовсе сделать перерыв в тренировках. Легкий массаж и правильное питание довершат начатое.

Другое дело, если травма оказалась серьезной, вплоть до разрыва мышц или связок. В таком случае пациенту накладывается гипсовая лангета, как при переломе. Делается это во избежание рецидива. Консервативное лечение в данном случае состоит в приеме обезболивающих и противовоспалительных средств, для устранения мучительной симптоматики.     

 Ускорить регенерацию тканей помогают курсы физиопроцедур: массаж, УВЧ, электрофорез. Дополнительно могут назначаться и специальные препараты, улучшающие кровообращение. Позже подключается лечебная физкультура, чтобы повысить тонус мышц и помочь спортсмену быстрее вернуться в строй.

В индивидуальных случаях возможно хирургическое вмешательство. Особенно часто таким испытаниям подвергаются футболисты, для которых растяжения и разрывы связок – явление привычное.  

Профилактика растяжений

Настоящему фанату своего дела избежать растяжений на тренировке очень непросто. Но можно существенно снизить риск их появления. Для этого необходимо:

• не заниматься до полного изнеможения;
• давать натруженным мышцам и связкам полноценный отдых;
• не забывать делать растяжку;
• пользоваться эластичными повязками, чтобы снизить нагрузку на суставы и связки;
• не увлекаться обезболивающими, чтобы вовремя распознавать тревожные сигналы организма;
• ввести в рацион продукты и витаминные комплексы, улучшающие питание соединительной ткани.

Среди таких препаратов отдельного внимания заслуживает натуральное спортивное питание Apitonus. В его состав входит полный набор питательных веществ в легкоусвояемой форме, для комплексной поддержки организма. В частности, препарат содержит все необходимые аминокислоты, из которых строится коллаген и эластин – основа крепких костей, здоровых мышц, подвижных суставов и упругих связок. Для лучшего усвоения этого питательного богатства Apitonus дополнен дигидрокверцетином – природным антиоксидантом и стимулятором кровообращения. 

Тренируйтесь с удовольствием и будьте здоровы!

Литература:

1. Спортивные травмы. Клиническая практика предупреждения и лечения / под общ. ред. Ренстрёма П. А. – Киев : Олимпийская литература, 2003. – 470 с.
2. Макарова Г. А. Спортивная медицина : учебник. – М. : Советский спорт, 2003г. – 480 с.
3. Епифанов В. А. Лечебная физическая культура и спортивная медицина. – М. : Медицина, 1999. – 304 с.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.