Растяжение мышцы на шпагате
Мне кажется, чуть ли не половина взрослых, практикующих шпагат, сталкиваются с растяжением задней поверхности бедра. Чаще всего неприятные ощущения возникают под седалищной костью, в районе сухожилия, соединяющего мышцы задней поверхности бедра и седалищную кость, иногда ниже – на полпути от бедра до колена. Такая травма вроде не является опасным повреждением и не мешает в обычной жизни, но может надолго превратить занятия растяжкой в тяжелую борьбу с собой.
Места, где чаще всего ощущаются последствия растяжения задней поверхности бедра
Мы обсудим причины и последствия травматического растяжения, способы решения этой проблемы и возможности ее предотвращения. Ниже вас ждут не только советы, но и упражнения для разных этапов восстановления.
Печальная статистика.
Повреждения тканей задней поверхности бедра – одна из самых распространенных травм, возникающих при растяжке. Отчасти это обусловлено тем, что мы каждый день часами сидим сверху на этих мышцах, и чуть ли не большую часть своей жизни они проводят в сдавленном состоянии: в итоге они страдают от нарушения кровообращения, лимфотока, потери внутренней подвижности тканей, и эластичности.
И вдруг их обладатель хочет не просто ухаживающую растяжку им предложить, хозяин хочет шпагат – продвинутое гимнастическое упражнение, не понимая, что будет свои мышцы растягивать даже не с нуля, а с “минус трех”. То есть, состояние тканей довольно запущенное и необходимо сначала их к “нулевому” уровню привести, с которого уже можно более менее активно тянуть.
Более того, если бы еще назад вторая нога достаточно уходила, то тогда не пришлось бы передней ноге так сильно натягиваться. Но посли долгих лет сидения в школе, институте, на работе, в транспорте и ресторанах, мобильность бедра утеряна. Вот перед носом хозяина при попытке шпагата маячит только одна нога, поэтому хозяин именно от нее подвига и ждет, и успех всего проекта начинает зависеть лишь от максимальной натянутости именно задней поверхности бедра. Как, по-вашему, отреагирует “задавленная жизнью” группа мышц на столь несбалансированную нагрузку? Как правило, тело дает вам понять, что вы не правы, включая “стреч-рефлекс”: мгновенное рефлекторное мышечное сокращение с целью предотвратить дальнейшее растягивание этой части тела.
Корме того, получив травму один раз, многие не успокаиваются, а продолжают идти прежним путем, не меняя своего отношения к растяжке, в итоге превращая эту проблему в хроническую. К тому же сидячий образ жизни в наше время тоже сложно изменить, поэтому пагубное воздействие на травмированную группу мышц продолжается, препятствуя восстановлению. В тканях иногда образуются рубцы, а рубцы растягиваться уже не будут, эти участки теряют эластичность всерьез и надолго, если не навсегда. Поэтому, прежде чем торопиться сесть на шпагат, задумайтесь: в спешке вы рискуете никогда на него сесть – оно того стоит? В растяжке золотое правило: тише едешь – дальше будешь.
Выход есть!
Итак, если на вашу долю выпало столкнуться с подобной неприятностью, не отчаиваемся, а действуем по плану:
Восстановление.
На небольшой промежуток времени лучше отказаться от растяжки травмированной части тела. На сколько именно – это зависит от серьезности повреждения, но, как правило, от 1 недели до 1 месяца. В этот период займитесь другими частями тела. Есть большая вероятность, что растяжение вы получили, из-за того, что в растяжке слабо участвовали другие мышцы: икроножные, например, мышцы и ткани стопы, поясничная мышца, грудной отдел позвоночника, а может даже кисти – в теле все взаимосвязано, какая-нибудь неочевидная мелочь может оказаться очень важной.
Помните, что тело производит такие клетки тканей, которые соответствуют вашим регулярным нагрузкам. Если вы продолжите заниматься растяжкой, тело будет настроено на производство более эластичных структур. Свойства новых клеток в районе поврежденных тканей будут зависеть от того, какие нагрузки обычно испытывает тело. Засев дома на месяц с уважительной причиной “у меня травма” вы просигналите телу, что необходимости в эластичных тканях пока нет. Я знаю, что сейчас несколько раз написала одно и то же, я просто очень хочу, чтобы вы это поняли и запомнили.
Активное восстановление.
- Помогите телу ускорить восстановительные процессы, делайте самомассаж с использованием спортивных мазей. Микроциркуляция в тканях очень важна!
- Поменьше сидите на попе, насколько это возможно – вновь придавливая мышцы весом тела, вы замедляете восстановление.
- Обратитесь к массажисту, пройдите курс восстанавливающего массажа, улучшающего циркуляцию и лимфодренаж.
- Обзаведитесь роллером, научитесь массировать мышцы с его помощью (статья про роллеры ЗДЕСЬ).
- Не забудьте про лучший источник для восстановления организма – здоровый полноценный сон. Хотя бы иногда.
Занимаясь активным восстановлением, вы лучше поймете, что для вас наиболее эффективно и сможете прибегать к этому методу в дальнейшем, когда восстановитесь, для быстрого и полноценного восстановления мышц после нагрузок.
Возвращение к растяжке
Возвращать травмированную часть бедра к упражнениям на растягивание необходимо очень постепенно. Мне этот процесс напоминает о случае из жизни: к нам во двор забрел очень напуганный чем-то щенок. Что с ним произошло, мы понятия не имели, но пока он был у нас на передержке, он напрочь отказывался от какого-либо взаимодействия, выходя поесть только глубокой ночью, убедившись, что никого рядом нет. Конечно, щенку хотелось и играть и двигаться, но вместо этого он целыми днями сидел в будке. Тогда я начала приходить и просто сидеть рядом с будкой по несколько часов, брала с собой компьютер и работала рядом. Через 3-4 дня, мое присутствие стало становиться привычным и уже не вызывало панику. Через неделю щенок уже мог быстро вылезти за лакомством и спешно его к себе. Дней через 10 мы начали понемножку играть, хотя любое резковатое движение – и он моментально скрывался в домике. Сейчас это – верная, умная, игирвая собака, которую мы, кстати, так и не отдали, оставили себе. Пережитки того испуга у нее остались, но нам она абсолютно доверяет, живет полноценной, активной и здоровой жизнью.
При чем тут собака? Просто наш инстинкт самосохранения – сродни животному. “Напугав” свое тело один раз, сложно вернуть его к прежнему полноценному функционированию. Надо снова его приручать, с большим терпением, любовью и пониманием. Начать с самого низкого уровня стресса: минимум натяжения и никакого давления. Оптимальная позиция здесь – лежа на спине, подняв ноги у стены. И так неделю-две. Ничего более, пока тело не начнет вновь ассоциировать процесс растягивания со спокойным привычным, приятным для тела состоянием.
Увеличиваем растягивание по миллиметрам. Никакой спешки. Потому что одно неверное движение – и все придется начинать заново. На 1-2 месяца запасаемся терпением и растягиваемся лишь на приятных ощущениях. Ваша цель – позитивные ассоциации, “перепрограммирование” травмированной части на то, что растяжка – это безопасно. Покуда ваше тело ассоциирует растяжку с травмой, оно не даст вам нормально работать. Его надо полностью переубедить.
Старайтесь лечь как можно ближе копчиком к стене. Если бедра сильно поднимаются в такой позиции, отодвиньтесь дальше, дайте им время и возможность лечь на пол. Если бедра лежат на полу, то попробуйте захватить одну ногу поясом, вторую согните в колене, чтобы полностью сфокусировать внимание на одной ноге. С каждой ногой работаем по 3-5 минут.Это упражнение удобно выполнять с дверным проемом. Одна нога ложится на пол, другая кладется на раму дверного проема, она может быть как прямая, так и согнутая. Лучше проработать обе позиции. Лежим 1-3 минуты.
Горячая растяжка
Самое лучшее состояние для растягивания – это максимально разогретое тело, когда вы чувствуете внутри себя настоящий жар и температура в тканях повышается на несколько градусов. Если травма не позволяет вам полноценно двигаться, то есть еще один способ хорошо разогреть тело: в горячей ванне.
Наливаем воду погорячее, минут 5-10 ждем того состояния, когда тело, как будто плавиться начинает от жары, и очень аккуратно, медленно, без фанатизма, начинаем немножечко растягивать ноги. Можно облокотиться на спину и подтягивать одну ногу к корпусу. А можно сесть прямо и начать наклоняться корпусом вперед, как на складочку. Лично мне в свое время такой способ очень помог: я делала такую растяжку почти каждый день недели две подряд, потом чуть пореже. Когда почувствуете себя увереннее, потихоньку увеличивайте степень растяжки, но помните: тише едешь – дальше будешь!
Эти упражнения можно делать, находясь в горячей ванне. Обратите внимание на разницу в сгибе колен и положения стопы. Растягиваемся с прямыми и согнутыми ногами, стопы тянем и на себя и от себя.
Осваиваем растяжку с сопротивлением.
Основные принципы и ознакомительная информация изложены в ЭТОЙ СТАТЬЕ. Растяжка с сопротивлением не только безопасна, но и способствует восстановлению тканей и укреплению мышц – это лучшее, что бы можете сделать для травмированных частей тела. Тут верна поговорка “клин клином вышибают” и мы можем лечить растяжение растяжкой.
Вообще, поскольку мои глаза не обладают свойствами МРТ, и я не могу оценить состояние глубоких тканей моих клиентов, я просто для верности приучаю всех в обязательном порядке тянуть мышцы задней поверхности бедра только с использованием техники сопротивления. Даже если у вас не было растяжения, это лучший способ его предотвратить. А если вы уже восстановились после травмы, то этот метод предотвратит ее повторение.
Как именно можно использовать метод растяжки с сопротивлением? Если мы растягиваем заднюю поверхность бедра, то надо сделать такое усилие, которое заставит вас напрячь заднюю поверхность бедра.
Во всех позициях этого комплекса давите стопой от себя. Если нога на стуле – давите на стул. Если нога на полу – давим на пол и как будто стараемся придвинуть ногу к себе. Лежа на полу, захватываем ногу руками или поясом, тянем к себе, а ногой постоянно сопротивляемся. Растягивать заднюю поверхность бедра можно как с прямой, так и с согнутой ногой, оба варианта полезны.
Во всех упражнениях здесь давите ногой вниз и работайте руками так, будто хотите придвинуть опору к себе.
Нижнее упражнение для тех, кто почти восстановился, продолжаем давить вниз и тянуть стул на себя.
а) шпагат с напряженными согнутыми ногами. Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед, держите спину вертикально.
б) антишпагат – работаем ногами так, будто хотим соединить их вместе и подняться вверх. При этом будет нужна опора, чтобы ровно держать корпус.
Предотвращаем повторение проблемы
Итак, когда вам становятся понятны причины возникновения проблемы, можно проследить за тем, чтобы они не провоцировали повторное осложнение. Вот заповеди человека, победившего растяжение:
- При длительных сидячих периодах необходимо разгружать бедра, вставать, двигаться.
- Для восстановления подвижности тканей делаем массаж, самомассаж и миофасциальный релиз.
- Перед растяжкой проблемных мест важно очень и очень хорошо размяться. Если занятие малоподвижно и вы быстро остываете, берите теплые штаны, вязанные шорты, балетные разогревки и пр.
- Заднюю поверхность бедра тянем ТОЛЬКО с сопротивлением.
- Помним, что работу в шпагате должны полноценно делить разные части тела, поэтому мы хорошенько разогреваем и растягиваем голенасто, икроножные мышцы, ягодичные, подвздошно-поясничный комплекс, мышцы пресса, шеи и плечевой пояс.
- Дополнительную информацию про заднюю поверхность бедра можно прочесть вот в этой статье.
Источник
Какие мышцы работают при растяжке на шпагат. Немного теории о растяжке на шпагат.
Чем старше становится человек, тем менее эластичными становятся его мышцы. Общая неподвижность мешает нашему телу функционировать в полную силу. По этой причине кости и мышцы очень слабыми становятся. Часть проблемы состоит в том, что современный высокотехнологический мир снижает нашу физическую активность практически до нуля. Тренируя собственное тело, вы надолго можете сохранить свою молодость и здоровье
. Давайте мы рассмотрим основные методы растяжки, нюансы, ошибки начинающих и почему растяжка важна абсолютно для всех.
Научиться правильно «Растягиваться», достичь желаемых результатов гибкости своего тела можно при помощи комплекса стретчинговых и аэробных упражнений. Согласно литературе существуют статическая, баллистическая растяжки и проприоцептивное мышечное облегчение. При статистической растяжке вы некоторое время находитесь неподвижно в растянутой позиции, баллистическая растяжка — это махи, а проприоцептивное мышечное облегчение — это изометрическое сокращение мышцы, т. е. без движения (другими словами, это когда вы напрягаете мышцы без их движения. Варьируя эти три типа растяжки, каждый может достичь желаемого результата.
Шпагат поперечный и продольный бывает. Для каждого из этих шпагатов существуют соответствующие упражнения. Я очень советую все-таки тянуть поперечный шпагат, так как он сложнее. Умея поперечный шпагат, вы запросто сможете делать и продольный.
Итак, начнём. Температура в помещении для тренировок должна быть не ниже 17 — 18C. Для начала нужно разогреть организм. Часто я встречаю мысли о том, что лучше всего подойдет горячая ванная. Хочу всех отговорить от этого. Во-первых, это искусственное разогревание, во-вторых, повышается температура всего тела, происходят многие физические процессы, которые просто не нужны.
Лучше всего просто минут 5-10 попрыгать на скакалке или побегать разные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд. Это поднимет уровень сокращения сердечной мышцы и объёма проходящей по мышцам крови. Также желательно сделать выпрыжки из приседа и из Полу приседа. Далее следуют уже непосредственно подводящие упражнения на шпагат. Их можно разделить на статические и динамические.
Первое упражнение — ложимся на спину, поднимаем прямые ноги перпендикулярно полу, разводим их в сторону, не сгибая в коленях, постепенно увеличивая амплитуду.
Следующее упражнение выполняем в положении сидя, приняв йогическую позу «Лотоса» — упор стоп одну в другую, плавно придавливаем колени к полу и раздвигаем бедра, так называемая бабочка.
Следующее упражнение выполняем сидя на полу. Сесть нужно на левую пятку, правую ногу выпрямить в сторону, носок на себя. На выдохе опустите корпус и старайтесь максимально прижаться к бедру. Ладони находятся на голени или ступне. Повторите упражнение на другую ногу через 1 минуту.
Следующее упражнение — обратная бабочка (закрытый шпагат), все тоже самое, только колени смотрят не вверх а вниз (как поперечный шпагат, , внимание, только с согнутыми коленьми) расслабьте тазовые мышцы и удерживайте это положение 2 минуты.
Очень важный момент — благодаря подводящим упражнениям, вы должны максимально растянуть связки, для того, чтобы подготовить их к самому шпагату.
Перейдем к самому сложному — к самому шпагату. Давайте расскажу вам важные нюансы, которые мало кто упоминает.
Упражнения и принципы тренировки шпагата.
Итак, упражнение на шпагат всего одно во всех методиках — садитесь, расставляете прямые ноги и пытаетесь опуститься ниже, но очень важна техника и нюансы. Начнем с того, что многие делают совсем неправильно шпагат. Вы пытаетесь сесть через силу, терпите боль, стиснув зубы, напрягаетесь — это не даст никаких результатов. Тут природа с вами в злую шутку играет.
Чем крепче мышцы ваших ног — тем сложнее вам будет сесть на шпагат.
Природа позаботилась о том, чтобы вы не могли травмировать себя, а шпагат — это потенциальная травма, поэтому как только вы сядете до критической точки, так сразу включатся ваши мышцы и не дадут растянуть связки. Но мы можем обмануть тело. Он секрет прост — в дыхании. Вам нужно убрать концентрацию на мышцах, а сделать это можно простым глубоким дыханием. Подумайте о чем-то приятном, о шуме волн на берегу тропического океана, ласковом солнце, приятном бризе, который ласкает ваше тело, двух голых женщинах рядом с вами … ой, это уже не туда. В общем, нужно просто расслабиться.
Второй принцип правильной растяжки — предтренировочные подходы.
Знаете как обычно качают мышцы большими весами? Обычно делают упражнения с легкими весами первые два раза и только с третьего раза работают уже с реальными весами. Так и здесь — первые два раза — будут как предтренировочные, просто сядьте до той точки, когда немного больно, подвигайтесь в ней, посидите немного, вставайте. И только с третьего раза работайте в максимальную силу. Всего лучше 5 подходов, 2 — предтренировочные, 2 — максимальные, 1 — где-то на 80-90%.
Третий принцип правильной растяжки — проработка мертвой точки.
(Это точка максимального вашего шпагата. Когда вы ее достигаете, вам нужно добавить еще чуть-чуть, для этого сделайте покачивания. Сначала переваливайтесь в шпагате на пятки и пытайтесь сесть тазом на пол, потом, наоборот, перекатывайтесь корпусом вперед и пытайтесь дотронуться носками пола (эта техника показана в видео в конце статьи. Идеально, если вы еще попросите партнера немного надавить на ваши бедра. Ваши мышцы конечно же будут напрягаться и будет больно, но помните первый принцип.
Как сесть в шпагат.
Четвертый принцип — микротравмы.
Расстяжка — это и есть микротравмы, но именно микротравмы, тут нужно найти грань, между максимальным вашим шпагатом и проработкой в мертвой точке и той нагрузкой, которая приведет к реальной травме. Микротравмы заживают за день и вы продолжате тренировки, травма может заживать месяц и это шаг назад.
Итак, принцип тренировки прост — разминка — разогрев мышц — разогрев связок — расслабление мышц — проработка максимальной точки с попеременным перекатом — напряжением и расслаблением.
А теперь немного видео, считаю одно из лучших на шпагаты. После видео дам вам супер эффективную программу для шпагата.
Только в том случае, если вам слишком сложно делать упражнения, что выше — то вот вам более «Спокойный Комплекс», подойдет если у вас травмы.
Нюансы и ошибки растяжки ног.
Лишь в том случае, если у вас сильно болят колени во время растяжки, может травма была когда-то, то вы можете для начала сосредоточиться на тех упражнениях, что с согнутыми коленьми (бабочка, обратная бабочка, обратная бабочка с одной выпрямленной ногой — все это есть в видео калуцких.
Второе, если вам не 5-10 лет, то растянуться быстро скорее всего не получится, также вам бесполезно растягиваться через сильную резкую боль, лучше дольше, но стабильнее, чем если вы получите травму и все прийдется начинать сначала.
Пример программы для растяжки шпагата.
А теперь программа по которой растягивался я и считаю ее одной из лучших.
Всего вам нужно делать в день 2 небольшие тренировки. 1 тренировка — основная, вам нужно делать те упражнения, что в статье и видео, но — каждый день занимайтесь немного, по 10 минут, без усилия и только 1 раз в 2-3 дня, тренировка должна быть около 20-30 минут с максимальным усилием.
2 тренировка — дополнительная, должна быть по — возможности каждый день. Делать вечером, когда вы не заняты и, например, смотрите телевизор. Пару минут разомнитесь. Ложитесь потом у стены или дивана на спину, разводите ноги и так лежите минут 15-20, особо не напрягайтесь, но и не так, чтобы вообще. Где-то опускайте ноги до зоны легкой боли. Периодически опускайте ноги ниже, в самом конце упражнения, боль должна быть умеренной.
Но и это не все — хочу рассказать вам еще один принцип и метод, который можете иногда использовать в основной тренировке — принцип прогрессивной нагрузки. Заключается в том, что упражнение делается так, чтобы постоянно нагрузка росла. Применительно к шпагатам это делается так:
Садитесь на шпагат до умеренной боли и вместо того, чтобы ставить руки на пол, наоборот, поднимаете и держите корпус ровно, руки на бедрах и так стоите. Из-за того, что силу тяжести никто не отменял, вы будете постепенно опускаться все ниже, причем, чем ниже опускаетесь, тем больше нагрузка, старайтесь продержаться подольше расслабляйте мышцы по максимуму. Делать лучше на слегка скользком полу. Удачи в растяжке на шпагат!
Какие мышцы тянутся при шпагате. Что представляет собой шпагат? Идеальный портрет шпагатиста
Шпагат является физическим положением, в котором ноги находятся в одном ряду друг с другом и простираются в противоположных направлениях. При выполнении шпагата линии, определяемые внутренней частью бедер, образуют угол приблизительно 180 градусов. Шпагат – это показатель гибкости атлета, который говорит, что человек обладает умеренно-повышенной пластичностью и может относительно легко переносить нагрузку подобного рода. Шпагат “пришел” из гимнастики, поэтому, чтобы сесть на него, нужно обладать качествами, присущими атлетам этого вида спорта.
Итак, вот каков идеальный портрет желающего сесть на шпагат:
- человек имеет умеренно-низкий вес;
- предпочтительный возраст до 25-30 лет;
- пол женский;
- занимался ранее каким-либо подвижным/гибким (не тяжелым) видом спорта – плавание, йога и тп;
- делает зарядку, растяжку на постоянной основе уже более года;
- нет заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата.
Если Вы подходите под указанные параметры, то Вам будет много легче (и быстрее) сесть на шпагат, чем тем, которые имеют не все галочки из данного списка.
Примечание:
Если Вы от природы/по конституции имеете тяжелый таз/низ, объемные бедра, полные икры, то вероятность Вашего сида на шпагат снижается на 50% .
Как сесть на шпагат?
1. Главным условием для хорошей растяжки является регулярность – вы должны заниматься 5-6 раз в неделю. А если хотите форсировать результат, то выполняйте упражнения на шпагат каждый день или даже 2 раза в день. Длительные перерывы в растяжке откинут вас на несколько ступенек назад.
2. Утренняя растяжка, когда тело еще не успело размяться, считается самой эффективной. Зато наиболее податливыми ваши суставы и мышцы будут к концу дня, поэтому очень важно заниматься растяжкой и утром, и вечером.
3. Перед тренировкой примите горячий душ, он расслабит ваши мышцы, сделает их более гибкими.
4. Обязательно разогревайте тело перед растяжкой: хорошенько попрыгайте или побегайте. Желательно, чтобы вы слегка вспотели. Разминка должна длиться минимум 10 минут. Чем лучше вы разогреты, тем легче даются упражнения на шпагат.
5. Включите приятную медленную музыку. Это позволит вам расслабиться, отпустить свои страхи и тренироваться эффективнее.
6. Для того чтобы сесть на шпагат, нужен комплексный подход к занятиям. Не стремитесь к развитию только, например, мышц тазовой области и подколенных сухожилий. Тело – единый организм, а значит необходимо развивать абсолютно все мышцы и добиваться гибкости всех суставов и сухожилий.
7. Начните с продольного шпагата, его достичь проще, чем поперечный. После того как сядете на продольный шпагат, переходите к попыткам выполнить поперечный. Но можно растягиваться и параллельно на два шпагата одновременно.
8. Не настраивайте себя на быстрый результат. Интернет пестрит статьями «Как сесть на шпагат за один день, за 3 дня, за неделю», но не стоит вестись на громкие заголовки. Слушайте свое тело и не форсируйте события.
9. Будьте готовы к боли. Растягиваясь, из раза в раз вы будете чувствовать неприятные ощущения в мышцах и связках. Такой дискомфорт во время упражнений на шпагат будут сопровождать вас постоянно, так что ваши занятия вряд ли будут приятными и расслабляющими.
10. Растягиваться нужно с расслабленным телом и глубоким дыханием . Ваши мышцы не должны быть напряжены! Чем глубже дыхание, тем лучше ваше тело поддается растяжке, а значит вы сможете сесть на шпагат быстрее.
11. Не обращайтесь за помощью к посторонним людям, чтобы они пытались растянуть вас. Это чревато травмами. Лучше медленно, но верно.
12. Можно выполнять упражнения на шпагат в несколько подходов. Например, приняли положение выпада, достигнули максимального напряжения мышц, задержались в этой позиции на несколько минут. Затем немного отдохнули и снова вернулись в положение выпада.
13. Наименее травматичная растяжка — статическая, которая предполагает, что вы задерживаетесь в одном положении на несколько минут. Используйте секундомер на телефоне или наручных часах: в статическом положении вы должны находиться не менее 1-2 минут.
14. Если вы хотите сесть на шпагат быстрее, то общая длительность вашей тренировки должна быть не меньше 30 минут .
15. Используйте готовые
16. При растяжке тяните носок не от себя, как в балете, а на себя. Это позволит еще больше углубить растяжку.
17. Если вы хотите быстрее достигнуть результата в упражнениях на шпагат, то попробуйте регулярно заниматься йогой. Благодаря йоге вы научитесь правильному дыханию, разовьете гибкость, растяните мышцы и раскроете суставы. Можно, например, утром заниматься йогой, вечером растяжкой.
18. Если вы смогли сесть на шпагат, не торопитесь расслабляться и почивать на лаврах. Для того чтобы сохранить результат, нужно продолжать заниматься, иначе от вашей гибкости не останется и следа.
19. Помните, что у каждого из нас разная генетика. Кому-то, чтобы сесть на шпагат, достаточно и недели регулярных тренировок , кому-то и месяца будет мало . Если вы имеете природную гибкость, вам будет проще сесть на шпагат.
20. В детском возрасте намного проще работать над растяжкой из-за лучшей подвижности суставов, мягкости связок и мышц. Обычно дети без труда могут сесть на шпагат, и при регулярной практике сохраняют хорошую растяжку до взрослого возраста. Поэтому можете тренировать шпагат с детьми или младшими братьями и сестрами.
Физиология растяжки мышц. Анатомия растяжки, мышцы
Для начала я хочу дать ссылку на очень подробную, чрезвычайно интересную, написанную по материалам книги Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости». Саму книгу можно скачать, например,. Всю книгу я честно скажу еще не успела прочитать полностью, но даже по ее выжимке в статье можно увидеть, что труд очень фундаментальный. В общем-то там (в статье) написано не только непосредственно про мышцы, но и про строение сухожилий, соединительной ткани, сосудов, нервов и даже про влияние стресса, оказываемого растяжкой, на психическое состояние и наоборот. Кому лениво читать все, выпишу наиболее важные/интересные пункты:
— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).
— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).
— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена . Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.
— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена .
— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена .
— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации .
— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)
— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).
— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.
— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.
В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.
Видео Шпагат. Анатомия | От А до Я. Детям и взрослым!
Источник