Растяжение мышц пресса при беременности

Диастаз прямых мышц живота — довольно распространенная проблема, особенно актуальная для женщин после родов.

Изменения тела после беременности вообще бывает сложно принять, тем более, когда они причиняют дискомфорт не только на психологическом, но и на физическом уровне.

Содержание:

С растяжением мышц сталкивается порядка 15% родивших женщин, и из-за такой сравнительной редкости проблемы о ней ходят самые разные легенды.

Моя старшая сестра три года назад столкнулась с ними на практике: рассказы на форумах, отзывы других мамочек о лечении диастаза прямых мышц живота после родов и связанные с этим мифы здорово ее напугали.

Пришлось взяться за дело и обстоятельно изучить тему, подключив к процессу компетентных врачей.

Полный ликбез по диастазу

В самом центре живота сверху вниз проходит так называемая прямая мышца — именно ее мы видим, когда накачиваем в спортзале симпатичные «кубики» пресса.

Прямая мышца по факту состоит из двух зеркальных половинок, разделенных белой линией — полосой соединительной ткани, состоящей преимущественно из коллагена.

Гормональные изменения и рост матки во время беременности приводят к снижению тонуса белой линии и изменению ее структуры.

Кстати, именно из-за этого у беременных появляется коричневая вертикальная полоса на животе.

Это необходимо для нормального развития плода, которому требуется все больше и больше места в мамином чреве.

После родов размягченная белая линия и прямая мышца постепенно возвращаются в свое обычное состояние.

При диастазе же этот процесс замедляется или отключается вовсе.

Между левой и правой половинами прямой мышцы остается подкожная «щель», заполненная соединительной тканью белой линии.

Совет: как правило, восстановление тканей после родов занимает от шести до десяти недель. Не беспокойтесь о диастазе раньше срока и дайте телу возможность прийти в норму естественным путем.

Стоит отметить, что растяжение прямых мышц живота может появиться не только после родов.

Причинами могут быть слишком тяжелые физические упражнения, подъем чрезмерного веса, заболевания, приводящие к ослаблению соединительной ткани (грыжа, варикоз и т.д.).

Соответственно, от диастаза страдают не только женщины: мужчины и дети также подвержены этой проблеме.

Мифы о растяжении мышц после родов

Интернет полон неподтвержденной информации. Особенно это касается тем здоровья и красоты — тех, которые женщины принимают наиболее близко к сердцу.

Диастаз находится прямо на пересечении этих двух тем, и мифов про него в сети предостаточно — мифов, которые способны даже самых спокойных девушек довести до истерики.

Приведу все распространенные мифы сразу:

Необратимо меняет саму структуру тканей живота
Непременно вызывает болезненные ощущения
Становится причиной пожизненного «мамочкиного животика»
Приводит к постоянной слабости и едва ли не атрофии мышц пресса
Может стать причиной выпадения кишок (грыжи)

Дамы! Все это — ЛОЖЬ. Не ведитесь на публикации с подобными заявлениями, ну а если тревога преобладает над здравым смыслом — сходите на консультацию к врачу.

Мы подобрали сестре квалифицированного специалиста, который обстоятельно и спокойно развеял все ее тревоги.

Предрасположенность и профилактика

Есть ряд факторов, которые повышают риск развития диастаза прямых мышц живота после родов.

К ним относятся:

Миниатюрное или, наоборот, тучное телосложение
Беременность двойней, тройней и т.д.
Вторая и последующие беременности
Поздний возраст ожидания малыша
Плохой мышечный тонус
Искривление позвоночника назад в грудном отделе (кифоз)

Кроме того, если у вас был диастаз после предыдущей беременности, шанс заиметь его снова становится почти стопроцентным.

Но есть и хорошие новости: развитие проблемы можно предотвратить с достаточно высокой вероятностью.

Если вы только планируете беременность или хотите провести профилактику на будущее, лучшим способом будет спорт: тренированные мышцы пресса быстрее возвращают тонус и естественное положение после рождения малыша.

Совет: использование корсажей для беременных также помогает снизить нагрузку на мышцы.

Степени и виды расхождения мышц

Медики различают несколько степеней тяжести диастаза прямых мышц живота.

Их важно знать для проведения самодиагностики, о которой пойдет речь в следующем разделе:

Первая стадия проблемы характеризуется расширением белой линии на четыре-пять сантиметров. Изменения формы живота минимальные или вовсе незаметны на глаз.
Вторая стадия — расхождение мышц на шесть-десять сантиметров. Изменение формы живота становится заметно визуально — он выпирает вперед, а кожа посередине становится дряблой.
На третьей стадии мышцы отстоят друг от друга на значительное расстояние — до пятнадцати сантиметров. Живот сильно провисает, кожа дряблая. Третья стадия может спровоцировать пупочную грыжу, поэтому лучше лечить ее под присмотром специалиста.

Кроме этой классификации, диастаз прямых мышц различается по виду: расхождение над пупком, под ним и на всей площади живота.

Нагляднее всего отличия видны на фото ниже.

Как определить у себя

Ну а теперь о главном: как определить, есть ли у вас расхождение прямых мышц живота.

Это несложная процедура, но помните: проводить ее стоит не ранее чем через полтора месяца после родов.

Ткани в этот период еще восстанавливаются, и есть большая вероятность, что «обнаруженный» слишком рано диастаз пройдет сам собой.

Для проверки на расхождение мышц лягте на спину. Кончики пальцев одной руки расположите по центру живота.
Затем приподнимите голову, не напрягая плечи: это приведет к легкому сокращению мышц пресса.
Не опуская голову, слегка надавите кончиками пальцев на живот.

«Симптомы» наличия диастаза прямых мышц живота после родов при проведении такого теста хорошо прослеживаются и на ощупь, и визуально в виде «провала» под кожей, прямо посередине живота, между правой и левой прямыми мышцами.

Совет: замерять размер расхождения в сантиметрах самостоятельно неудобно, а потому запомните — при первой степени в «дыру» помещается два-три пальца, при второй — четыре-пять, больше — при третьей.

Повторите процедуру для зон над и под пупком. Если в ходе самодиагностики у вас возникают трудности — обратитесь для проведения теста к врачу-хирургу или сходите на УЗИ.

Последнее особенно актуально для дам пышного телосложения — мануальное исследование может не дать достоверных результатов даже при участии специалиста.

Лечение диастаза прямых мышц живота после родов

Для терапии прямых мышц живота после родов применяются две основные методики: упражнения или хирургия.

Предпочтение той или иной зависит от степени тяжести расхождения мышц.

Первая стадия без проблем лечится с помощью правильной физической активности.

Если начать вовремя, упражнения могут помочь и при второй стадии проблемы. При третьей же почти всегда назначается операция.

Совет: не переживайте заранее, если вы страдаете от серьезного расхождения мышц. Современные методы оперативного вмешательства эффективны и практически не оставляют следов — об этом я расскажу подробнее в разделе ниже.

Упражнения

Естественное желание, возникающее у большинства женщин, — начать качать пресс, чтобы укрепить мышцы и заставить их «встать на свое место».

Такой подход является в корне неверным: упражнения на пресс могут только усугубить состояние, так же как некоторые позы йоги и приемы из фитнеса.

Вот полный перечень того, что НЕЛЬЗЯ делать:

Лежать на мяче для фитнеса
Практиковать йога-методики дыхания животом (вакуум, «огненное дыхание» и т.д.)
Практиковать асаны, нацеленные на растяжку мышц живота (гомукхасана, адхо мукха шванасана и т.д.)
Стандартные упражнения на мышцы пресса (кранчи, скручивания, планка, отжимания и т.д.)
Любые упражнения, при которых необходимо занимать коленно-локтевую позицию

Кроме того, под запретом остается любые тяжести — к которым, к слову, относится и новорожденный ребенок.

Носить его рекомендуется с использованием специального пояса или слинга, не забывая при этом надевать бандаж для фиксации живота.

Ниже мы подобрали 5 идеальных упражнений, с которых стоит начать занятия.

Упражнение № 1

Первое — это подъемы таза из позиции лежа. Для выполнения нужно лечь на спину на твердую поверхность и согнуть ноги в коленях.
Упираясь ступнями в пол, медленно поднимайте вверх бедра: при этом задействованы мышцы пресса и ягодиц.
В верхней точке, когда ваше тело от коленей до плеч выстроено в прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно опускайтесь обратно.
Упражнение повторяется десять раз, а делать его нужно трижды в день (подряд с небольшим отдыхом между подходами или в другое удобное время — например, утром, днем и вечером).

Упражнение № 2

Второе упражнение является вариацией первого, только теперь вместе с поднятием таза необходимо поднимать одну ногу — так, чтобы в пиковой точке она составляла единую линию с телом.
Все остальное делается точно так же, а повторять прием нужно единожды в день по десять раз для каждой ноги.

Упражнение № 3

Для третьего упражнения, приседаний вдоль стенки, вам понадобится небольшой фитнес-мяч, или мяч для пилатеса
Выберите ровную стену, к которой можно прислониться
Прижмитесь к ней спиной так, чтобы она была максимально прямой
Медленно опуститесь спиной по стене, пока ноги в коленях не согнутся под прямым углом
Зажмите между колен мячик и задержитесь в такой позиции примерно на полминуты
Медленно вернитесь в исходное прямое положение, не выпуская мячика
Повторять упражнение нужно пять раз один раз в день

Упражнение № 4

Следующий прием — слайды ногами. Для его выполнения следует лечь на спину на ровную твердую поверхность.
Положите руки под голову и вытянитесь, а затем, приподняв ноги, начинайте делать движения как при подъеме по лестнице.
Сделайте двадцать «шагов», отдохните и повторите еще два раза — всего будет три подхода.

Совет: если вы чувствуете, что мышцы пресса при этом напрягаются слишком сильно, попросите кого-нибудь придержать вас за плечи, прижимая к полу.

Упражнение № 5

Последнее упражнение — это кранчи. Если вы были внимательны, то должны задуматься: кранчи, вроде как, под запретом…
Если задумались — молодцы. Секрет в том, что мы снижаем нагрузку, оборачивая торс полотенцем, заодно и обеспечивая животу необходимую фиксацию.
Оберните полотенцем торс, уделяя особое внимание проблемной зоне
Лягте на спину и возьмите концы полотенца в руки крест-накрест
Начинайте делать кранчи, приподнимая голову, шею и плечи
Одновременно с этим тяните за концы полотенца, облегчая мышечную нагрузку
Сделайте десять повторений; как и первое упражнение, выполнять кранчи нужно в три подхода.

Если вы будете делать упражнения хотя бы трижды в неделю (лучше, конечно, не филонить и заниматься каждый день), заметные результаты появятся уже через полтора-два месяца.

Ну а через полгода-год животик полностью придет в норму.

Совет: эффект будет более быстрым и заметным, если вы совместите занятия с качественной диетой и обилием прогулок на свежем воздухе. Обилие кислорода благотворно сказывается на способностях тканей к восстановлению.

Хирургия

При диастазе прямых мышц живота после родов третьей степени операция становится наиболее удачным и логичным выбором, учитывая тяжесть состояния и возможные осложнения.

Оперативное лечение помогает эффективно укрепить брюшную стенку, чтобы предотвратить повторное развитие проблемы.

Существуют два основных типа операций:

Натяжная пластика местными тканями
Лапароскопия с применением сетчатого эндопротеза

Второй вариант предпочтительнее, поскольку практически не оставляет следов и позволяет с уверенностью исключить рецидив.

Подробности об операции вам расскажет хирург в клинике, так как детали могут различаться в зависимости от врача, используемых технологий и т.д.

Вот и все, что стоит знать о диастазе прямых мышц живота после родов.

Надеемся, информация поможет вам успешно справиться с проблемой и в кратчайшие сроки с восхищением смотреть на свои фото до и после, любуясь отличными результатами. Успехов!

Источник

Беременность – удивительный и прекрасный период. Не обязательно такой
беззаботный и легкий, как про него пишут в популярных журналах, но
всегда – переносящий нас на новый уровень женственности.

Тело во время беременности очень сильно меняется, все системы и
органы подстраиваются к тому, что внутри теперь зародилась и зреет новая
жизнь. Так, многие изменения становятся своеобразным испытанием на
прочность для здоровья будущей мамы.

Поддержать себя, защитить наиболее уязвимые места в теле и «выйти» из
беременности и родов с минимальными потерями, а то и вовсе без них, я
уверена, в состоянии каждая из нас.

Для этого давайте вооружаться знаниями.

Сегодня я хочу подробнее рассказать вам о ДИАСТАЗЕ во время беременности.

Вот одни из самых частых вопросов, которые мне задают:

— Что делать, чтобы избежать диастаза?

— Как остановить расхождение мышц живота, если оно уже есть, а я сейчас беременна?

— Как влияет диастаз на течение беременности и роды?

Давайте разбираться.

Диастаз прямых мышц живота – это расхождение этих мышц на различное
расстояние друг от друга из-за растяжения полоски соединительной ткани
между ними, так называемой белой линии живота.

Основной причиной и фактором развития диастаза у женщин принято
считать беременность и роды. При этом чем больше беременностей было, тем
выше риск того, что расхождение мышц после родов останется. Матка и сам
малыш растут и занимают все больше места, и это сильно повышает
давление внутри живота. Мышцы и все ткани начинают подстраиваться, чтобы
вместить ваше маленькое сокровище, и неизбежно растягиваются поперечная
мышца и белая линия живота. Научно подтвержденным фактом является то,
что диастаз в той или иной степени касается всех женщин в III триместре,
то есть другими словами, избежать расхождения мышц совсем, к сожалению,
не удастся.

То, насколько сильно разойдутся мышцы, зависит от многих вещей.

От наследственной предрасположенности и особенностей соединительной ткани — у кого-то она исходно очень эластичная, растяжимая.
От количества деток – с каждой следующей беременностью тонус глубоких мышц живота восстанавливается все медленнее.
От самих родов – длительность потуг, кесарево сечение, повреждение промежности – все это имеет значение.
От комплекции мамы и размеров малыша – у миниатюрных девушек с
крупными детками риск получить диастаз повышается. То же касается мам
двойняшек.
От особенностей осанки – речь идет об избыточном прогибе в пояснице, которого нечасто удается избежать беременным.
От веса женщины – избыточный вес повышает риск диастаза
От общей тренированности и тонуса мышц живота – диастаз встречается и
у спортсменок с «кубиками» пресса, и у женщин, никогда не занимавшихся
спортом. На ситуацию здесь влияет не закаченность прямых мышц живота, а
тонус и слаженная работа самых глубоких мышц-стабилизаторов.

Диастаз в третьем триместре беременности (38 неделя) в момент
выполнения теста самодиагностики. Как видите, расхождение у меня в тот
момент было порядка 4 см. Повторюсь, что это ожидаемо и в общем,
совершенно нормально, тем более, что свой диастаз я держу под особым
контролем.

Как может повлиять выраженный диастаз на беременность и роды.

Растяжение мышц и белой линии живота ослабляет всю переднюю брюшную
стенку, и становится значительно сложнее справляться с повседневными
нагрузками на спину. Во время беременности на связки оказывает свое
размягчающее действие гормон релаксин. Он помогает подготовить таз к
родам, делает соединения и суставы более подвижными, поэтому
стабилизировать положение таза и позвоночника – задача не из простых. И
чем более выражен диастаз, тем уязвимее позвоночник. Во время
беременности таких женщин будут больше беспокоить неприятные ощущения в
пояснице, крестце и лонном симфизе.

Слабость мышц живота и в целом смещение кишечника растущей маткой может способствовать запорам.

Также есть очень тесная связь между наличием и степенью диастаза и
ослаблением тазового дна. К сожалению, по данным статистики, более 60%
женщин с диастазом испытывают симптомы дисфункции мышц тазового дна, а
это риск опущения органов после родов.

В самих родах при выраженном диастазе потужной период может
затянуться, так как для того, чтобы эффективно тужиться, мышцы должны
быть в адекватном тонусе, а если они сильно растянуты, это может стать
более затруднительным.

Теперь о хорошем. Если вы обнаружили у себя диастаз во время беременности – не паникуйте и не волнуйтесь. Ситуация поправима!

Во-первых, ну всех женщин расхождение мышц сохраняется после родов.
Про то, какие изменения в теле совершенно нормальны в первые два месяца
после рождения малыша, я писала в одной из статей. В том списке есть
пункт «симптомы диастаза», в том числе сниженный тонус мышц живота и
тазового дна.

Во-вторых, даже если расхождение осталось с вами после родов,
помните, что в ваших силах скорректировать диастаз – взять его под
контроль, уменьшить и вернуться к активному образу жизни без вреда для
здоровья. Это можно сделать с помощью восстановительных упражнений и
соблюдения несложных правил безопасности.

В-третьих, существуют упражнения, которые помогут поддержать ваши
мышцы во время беременности в тонусе. «Мишенью» в таких упражнениях
должны быть глубокие мышцы-стабилизаторы, так называемые, мышцы кора. Мы
не можем предотвратить растяжение тканей живота, но можем не дать
мышцам забыть про свои функции – функции поддержки внутренних органов и
защиты спины.

Для этого можно и нужно продолжать тренировать поперечную мышцу
живота, мышцы промежности и координировать их работу с дыханием во время
выполнения упражнений. Также важно обеспечивать подвижность
позвоночника, укреплять мышцы спины, ягодиц и бедер. Это даст опору и
поможет поддержать суставы таза в повседневных нагрузках и в занятиях
физической активностью.

Впрочем, давайте распишем по пунктам, как я люблю 🙂

Итак, что поможет предотвратить сильное растяжение мышц во время беременности в третьем триместре?

Соблюдение техники безопасности в движениях и позах – не поднимать и
не носить тяжести (и старших детей тоже!); вставать и садиться из
положения лежа через бок, опираясь на руку; с первого же дня, как вы
узнали о беременности избегать прямых и активных упражнений на прямые
мышцы живота;
Выравнивание в базовых положениях – стоя, сидя. В этих позах мы
проводим значительно больше времени в течение дня, чем на тренировочном
коврике. Поэтому крайне важно учиться правильно перераспределять вес,
находить такое положение тела, в котором мышцы смогут поддерживать
позвоночник и растущий животик наиболее эффективно. В решении этой
задачи сложно переоценить положительные эффекты статических базовых поз
йоги, например Тадасаны.
Раз уж коснулись важности работы мышц-стабилизаторов, то в этом
пункте обязательно стоит написать про комплекс из йогатерапии
позвоночника (Артёма Фролова) – цикл кошки, доступные вьяямы, то есть
всевозможные динамические упражнения, которые помогают сохранять
подвижность и разогревать позвоночник, уменьшать напряжение в мышцах. Во
время беременности все это как никогда актуально.
Непосредственно, активизация и тренировка поперечной мышцы живота –
для третьего триместра, и в зависимости от уровня физической
подготовки,некоторые упражнения на косые мышцы живота – в первом и
втором триместрах.
Обязательно! Поддержание мышц промежности (тазового дна) в тонусе. В
целом, гармоничная работа этих мышц – умение их расслаблять и напрягать
в координации с дыханием. Это окажет неоценимую поддержку органам таза в
условиях повышенного давления и подготовит промежность к родам.
Дополнительная поддержка растущего живота с помощью бандажей или
кинезиотейпирования – специальных лент, которые клеятся на кожу
определенным образом и с точным натяжением. Ленты эти в сочетании с
упражнениями смогут создать очень хорошие условия для мышц и защитят
белую линию от чрезмерного растяжения.

Если у вас возникают трудности в том, чтобы выбрать для себя
конкретные упражнения или составить из них последовательность, то я рада
буду вам в этом помочь на специальном онлайн курсе по профилактике диастаза для будущих мам.

В заключение еще раз хочу сказать, что беременность – это не болезнь!

Изменения, которые случаются с нами в этот период – естественны, и
то, что нужно нам, мамам, — это мудрость, принятие себя новой, а также
знания – как помочь своему телу в той или иной ситуации.

Желаю вам приятной, радостной беременности и легких родов!

Будьте здоровы.

Ваша, Мария Хавкина.

Источник