Растяжение до предела 5

Итак, друзья, всем привет!

Вы находитесь на канале «Доктор Майя».

И сегодня мы поговорим о самых основных базовых принципах растяжки.

В данной статье я пользуюсь принципами Американского совета по физическим упражнениям (АСЕ) и Американского колледжа спортивной медицины.

Данная статья предлагает максимально безопасные правила растяжки на основе последних исследований в этой области.

Да, то, о чем я сегодня скажу, многим может быть понятно и так.

Но существует масса методов растяжки, и каждый предполагает свои схемы и свои принципы.

Поэтому в данной статье рассказываются самые основные базовые принципы, следуя которым вы сделаете свою растяжку безопасной.

Почему растяжка нужна не всем? И что если у меня гипермобильность?

В 2-х словах.

Люди с гипермобильностью суставов часто имеют от природы необычную гибкость и считают гибкость своим преимуществом.

И решают заниматься интенсивно растяжкой, чтобы улучшить свою растяжку еще больше.

И это приводит к негативным последствиям для здоровья.

Медицинское сообщество категорически запрещает заниматься растяжкой людям с диагностированным синдромом гипермобильности суставов.

Как узнать о нем? В одной из следующей статье разложу по полочкам, >>>подписывайтесь, чтобы не пропустить.

Он встречается в разных популяциях в среднем от 7% до 20% в России.

И данный показатель в России составляет где-то 15%.

Как минимум 1 из 10 людей подвержены риску и не должны выполнять растяжку, 1 из 10.

То есть в группе растяжки каждый десятый будет иметь гипермобильность суставов в разных вариантах.

Растяжка — не разминка, растяжка не является разминкой.

Только динамическая растяжка считается хорошим методом разминки.

Однако по определению это не растяжка.

Статическая растяжка и другие методы подходят для того, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

А в некоторых случаях могут снизить результаты тренировок.

Статическая пассивная растяжка и прочее помогают подготовить мышцы к самой растяжке и увеличить диапазон движения.

Но это не разминка, и разминкой считаться не может.

Какая растяжка лучше всего?

В обзоре 27 рецензируемых исследований по этому вопросу, по различным методам растяжки, по улучшению диапазона было показано, что все методы эффективны в улучшении увеличения диапазона движения одинаково.

Но динамическая растяжка не является растяжкой, поэтому не входит в этот список.

Какие есть виды растяжки, опять же будут в следующей статье.

Однако у каждой растяжки есть своим преимущества, которые подходят индивидуально под каждого человека.

Например, проприоцептивная нервно-мышечная растяжка превосходит статическую растяжку тем, что сокращение мышц снижает боль, а напряжение впоследствии также может защитить от травм суставов.

Какое оптимальное количество повторений растяжки на каждую группу мышц?

Каждое повторение или подход не должны быть более 30 секунд.

Более длительные протоколы могут снизить силовые показатели ваших мышц.

Сосредоточьтесь на мышцах, которые участвуют в растяжении, и минимизируйте движение в других частях тела.

Согласно ACSM от 2-х до 4-х повторений на каждую группу мышц оптимально для растяжки, а дальнейшие протоколы не дадут дополнительного преимущества.

Сколько дней в неделю можно растягиваться?

Гибкость и диапазоны движения у каждого отдельного человека уникальны.

Общие рекомендации составляют минимум 2-3 раза в неделю, но растяжка каждый день вполне допустима и подходит для большинства людей.

Не растягивайтесь холодными.

Перед статической растяжкой не забудьте разогреть мышцы.

Мышцы, которые не нагреты, имеют более высокий риск травмы при растяжении.

Поэтому лучше всего выполнять любое статическое растяжение после тренировки или после горячей ванны, если вам нужна именно растяжка.

Если это невозможно, то несколько минут активности или динамическая растяжка подготовят ваши мышцы достаточно для того, чтобы выполнить статическую процедуру растяжки.

Также и тепло перед растяжкой действительно может улучшить диапазон движения и показатели.

В 2001 году было показано на 97 людях (59 женщин и 38 мужчин).

Это добровольцы с ограниченным диапазоном движения.

То есть у них нет нормального движения.

И статическая растяжка в сочетании с прогреванием и теплыми пакетами лучше всего увеличивала диапазон движения.

То есть тепло позволяет лучше растягиваться.

Перед растяжкой максимально расслабьте целевую мышцу, если вы хотите улучшить гибкость.

После тренировки, после активной тренировки, когда у вас мышцы напамплины или забиты, растяжка будет не лучшим вариантом.

Все-таки растяжка после разминки оптимальна.

Дыхание — это важный пункт.

О нем часто забывают даже при выполнении обычных силовых упражнений: жима, тяги и так далее. А это важный пункт даже в растяжке.

Держите дыхание медленным и ритмичным, удерживая растяжку.

Постарайтесь, чтобы человек, которого вы растягиваете, если вы тренер, медленно продвигался к конечной точке растяжки.

Объясните, что когда человек вдыхает, то мышцы диафрагмы и грудной полости расслабляются, спускаются вниз.

Тем самым они способствуют более эффективному расслаблению мышц, которые вы растягиваете — мышц-мишеней.

Никогда не качайтесь при растяжении.

Когда вы растягиваетесь, не качайтесь.

Я наблюдаю постоянно, как люди, которые растягиваются, делают вот подобные движения.

Это неправильно, так делать нельзя.

Вместо того, чтобы подпрыгивать или делать рывки, зафиксируйтесь в удобной точке в течение нескольких секунд и повторяйте.

Пульсирование вперед-назад или вверх-вниз может привести к травме.

А также, если вы подключаете дыхание, то ваша растяжка становится более эффективной.

Также незакрепленные мышцы рук усиливают давление на суставы в запястьях и на плечевые суставы.

И таким образом кости рук двигаются вперед к передней части тела.

Это создаёт дополнительную компрессию в плечевом суставе и в верхней части спины.

Постарайтесь этого избегать.

Что делать, если больно?

Если больно, то прекратите растягиваться.

Ведь боль — это тревожный сигнал.

Да, во время растяжки вы должны чувствовать некоторую напряженность и дискомфорт, но растяжение не должно вызывать боль.

Если растяжка вызывает резкую боль, значительную боль, то ослабьте натяжение или поменяйте позу.

Ведь развитие гибкости требует времени, последовательности и терпения.

А растяжение до боли вызывает травмы.

Тянитесь до предела движения, а не до боли.

Это называется «конечная точка растяжения».

Если растяжка вызывает боль в области сустава, то прекратите движение.

Вернитесь в нормальную позицию и убедитесь, что вы правильно растягиваете.

Возможно, вам потребуется попробовать другую позицию или другое упражнение, или метод растяжения для мышцы, которую вы растягиваете.

Также не забывайте, если у вас есть надрыв или травма, то вы не должны растягиваться.

Растяжение дополнительно только ухудшает скорость восстановления опорно-двигательного аппарата после травмы.

Также не рекомендуется тренироваться при повреждении связок.

Многие считают, что вот я 2 недели отдохнул, и можно начать тренироваться.

Это дополнительная микротравматизация.

Нужно дать связке зажить, а потом уже ее тренировать.

Также малоизвестный, но довольно интересный пункт, — растяжка на ночь.

И это связано с работой мозга и центральной нервной системы и восприятия боли в мышцах и растяжения.

Об этом я расскажу в моих следующих статьях.

Не все могут позволить себе тянуться часами.

Если ваша растяжка нужна для тренажерного зала, для приседаний, например, и вы знаете, что вам нужна повышенная гибкость, то эта рекомендация для вас.

Если у вас нет времени тянутся, вы много тренируетесь, но хотите улучшить растяжку и повысить эффективность, то рекомендация для вас.

В связи с тем, что растяжка — это работа с нервной системой и рецепторами растяжения мышц, которые посылают обратно сигналы боли, упражнения на ночь могут закрепить выработанную реакцию нервной системы и улучшить ваш результат.

Попробуйте добавить 5-10 минут растяжки перед сном каждую ночь или через несколько минут после тренировки.

То есть вы не делаете полноценную растяжку, а просто добавляете к вашей обычной деятельности.

Это небольшое дополнение может улучшить вашу гибкость и мобильность.

И более того растяжка перед сном является эффективным и доказанным методом снижения ночных судорог.

Это очень короткий обзор самых базовых правил растяжки.

Если вы будете их соблюдать, то вы значительно снизите риск травматизма.

Удачи вам и смелости в достижении всех ваших целей!

В предыдущей статье «Растяжка! Хакаем естественные механизмы и получаем новый уровень производительности.« >>> Перейти

Источник

14Ноя

By: Семантика
Без рубрики
Comment: 0

Содержание статьи

Предел прочности
Как производится испытание на прочность
Виды ПП
Предел прочности на растяжение стали
Предел текучести и временное сопротивление
Усталость стали
Предел пропорциональности
Как определяют свойства металлов
Механические свойства
Классы прочности и их обозначения
Формула удельной прочности
Использование свойств металлов
Пути увеличения прочностных характеристик

При строительстве объектов обязательно необходимо использовать расчеты, включающие подробные характеристики стройматериалов. В обратном случае на опору может быть возложена слишком большая, непосильная нагрузка, из-за чего произойдет разрушения. Сегодня поговорим о пределе прочности материала при разрыве и натяжении, расскажем, что это такое и как работать с этим показанием.

Предел прочности

ПП – будем использовать это сокращение, а также можно говорить об официальном сочетании «временное сопротивление» – это максимальная механическая сила, которая может быть применена к объекту до начала его разрушения. В данном случае мы не говорим о химическом воздействии, но подразумеваем, что нагревание, неблагоприятные климатические условия, определенная среда могут либо улучшать свойства металла (а также дерева, пластмассы), либо ухудшать.

Ни один инженер не использует при проектировании крайние значения, потому что необходимо оставить допустимую погрешность – на окружающие факторы, на длительность эксплуатации. Рассказали, что называется пределом прочности, теперь перейдем к особенностям определения.

Как производится испытание на прочность

Изначально особенных мероприятий не было. Люди брали предмет, использовали его, а как только он ломался, анализировали поломку и снижали нагрузку на аналогичное изделие. Теперь процедура гораздо сложнее, однако, до настоящего времени самый объективный способ узнать ПП – эмпирический путь, то есть опыты и эксперименты.

Все испытания проходят в специальных условиях с большим количеством точной техники, которая фиксирует состояние, характеристики подопытного материала. Обычно он закреплен и испытывает различные воздействия – растяжение, сжатие. Их оказывают инструменты с высокой точностью – отмечается каждая тысячная ньютона из прикладываемой силы. Одновременно с этим фиксируется каждая деформация, когда она происходит. Еще один метод не лабораторный, а вычислительный. Но обычно математический анализ используется вместе с испытаниями.

Определение термина

Образец растягивается на испытательной машине. При этом сначала он удлиняется в размере, а поперечное сечение становится уже, а затем образуется шейка – место, где самый тонкий диаметр, именно здесь заготовка разорвется. Это актуально для вязких сплавов, в то время как хрупкие, к ним относится чугун и твердая сталь, растягиваются совсем незначительно без образования шейки. Подробнее посмотрим на видео:

Виды ПП

Временное сопротивление разрыву определяют по различным воздействиям, согласно этому его классифицируют по:

сжатию – на образец действуют механические силы давления;
изгибу – деталь сгибают в различные стороны;
кручению – проверяется пригодность для использования в качестве крутящегося вала;
растяжению – подробный пример проверки мы привели выше.

Предел прочности на растяжение стали

Стальные конструкции давно заменили прочие материалы, так как они обладают отличными эксплуатационными характеристиками – долговечностью, надежностью и безопасностью. В зависимости от применяемой технологии, он подразделяется на марки. От самой обычной с ПП в 300 Мпа, до наиболее твердой с высоким содержанием углерода – 900 Мпа. Это зависит от двух показателей:

Какие способы термообработки применялись – отжиг, закалка, криообработка.
Какие примеси содержатся в составе. Одни считаются вредными, от них избавляются для чистоты сплава, а вторые добавляют для укрепления.

Предел текучести и временное сопротивление

Новый термин обозначается в технической литературе буквой Т. Показатель актуален исключительно для пластичных материалов и обозначает, как долго может деформироваться образец без увеличения на него внешней нагрузки.

Обычно после преодоления этого порога кристаллическая решетка сильно меняется, перестраивается. Результатом выступают пластические деформации. Они не являются нежелательными, напротив, происходит самоупрочнение металла.

Усталость стали

Второе название – предел выносливости. Его обозначают буквой R. Это аналогичный показатель, то есть он определяет, какая сила может воздействовать на элемент, но не в единичном случае, а в цикле. То есть на подопытный эталон циклично, раз за разом действуют определенные давления. Среднее количество повторений – 10 в седьмой степени. Именно столько раз металл должен без деформаций и потери своих характеристик выдержать воздействие.

Если проводить эмпирические испытания, то потребуется множество времени – нужно проверить все значения силы, прикладывая ее по множеству циклов. Поэтому обычно коэффициент рассчитывается математически.

Предел пропорциональности

Это показатель, определяющий длительность оказываемых нагрузок к деформации тела. При этом оба значения должны изменяться в разный степени по закону Гука. Простыми словами: чем больше оказывается сжатие (растяжение), тем сильнее деформируется образец.

Значение каждого материала находится между абсолютной и классической упругостью. То есть если изменения обратимы, после того как сила перестала действовать (форма стала прежняя – пример, сжатие пружины), то такие параметры нельзя называть пропорциональными.

Как определяют свойства металлов

Проверяют не только то, что называют пределом прочности, но и остальные характеристики стали, например, твердость. Испытания проводят следующим образом: в образец вдавливают шарик или конус из алмаза – наиболее прочной породы. Чем крепче материал, тем меньше след остается. Более глубокие, с широким диаметром отпечатки остаются на мягких сплавах. Еще один опыт – на удар. Воздействие оказывается только после заранее сделанного надреза на заготовке. То есть разрушение проверяется для наиболее уязвимого участка.

Механические свойства

Различают 5 характеристик:

Предел прочности стали при растяжении и на разрыв это – временное сопротивление внешним силам, напряжение, возникающее внутри.
Пластичность – это возможность деформироваться, менять форму, но сохранять внутреннюю структуру.
Твердость – готовность встретиться с более твердым материалом и не получить значительных ущербов.
Ударная вязкость – способность сопротивляться ударам.
Усталость – длительность сохранения качеств под воздействием цикличных нагрузок.

Классы прочности и их обозначения

Все категории записаны в нормативных документах – ГОСТах, по ним все российские предприниматели изготавливают любой металлопрокат и прочие металлические изделия. Вот соответствие обозначения и параметра в таблице:

Класс	Временное сопротивление, Н/мм2
265	430
295	430
315	450
325	450
345	490
355	490
375	510
390	510
440	590

Видим, что для некоторых классов остается одинаковыми показатели ПП, это объясняется тем, что при равных значениях у них может различаться текучесть или относительное удлинение. В зависимости от этого возможна различная максимальная толщина металлопроката.

Формула удельной прочности

R с индексом «у» – обозначение данного параметра в физике. Рассчитывается как ПП (в записи – R) поделенное на плотность – d. То есть этот расчет имеет практическую ценность и учитывает теоретические знания о свойствах стали для применения в жизни. Инженеры могут сказать, как меняется временное сопротивление в зависимости от массы, объема изделия. Логично, что чем тоньше лист, тем легче его деформировать.

Формула выглядит так:

Ry = R/d

Здесь будет логичным объяснить, в чем измеряется удельный предел прочности. В Н/мм2 – это вытекает из предложенного алгоритма вычисления.

Использование свойств металлов

Два важных показателя – пластичность и ПП – взаимосвязаны. Материалы с большим первым параметром намного медленнее разрушаются. Они хорошо меняют свою форму, подвергаются различным видам металлообработке, в том числе объемной штамповке – поэтому из листов делают элементы кузова автомобиля. При малой пластичности сплавы называют хрупкими. Они могут быть очень твердыми, но при этом плохо тянуться, изгибаться и деформироваться, например, титан.

Сопротивление

Есть два типа:

Нормативное – прописано для каждого типа стали в ГОСТах.
Расчетное – получается после вычислений в конкретном проекте.

Первый вариант скорее теоретический, для практических задач используется второй.

Пути увеличения прочностных характеристик

Есть несколько способов это сделать, два основных:

добавка примесей;
термообработка, например, закал.

Иногда они используются вместе.

Общие сведения о сталях

Все они обладают химическими свойствами и механическими. Ниже подробнее поговорим о способах увеличения прочности, но для начала представим схему, на которой представлены все разновидности:

Также посмотрим более подробное видео:

Углерод

Чем больше углеродность вещества, тем выше твердость и меньше пластичность. Но в составе не должно быть более 1% химического компонента, так как большее количество приводит к обратному эффекту.

Марганец

Очень полезная добавка, но при массовой доле не более двух процентов. Обычно Mn добавляют для улучшения качеств обрабатываемости. Материал становится более подвержен ковке и свариванию. Это объясняется вытеснением кислорода и серы.

Кремний

Эффективно повышает прочностные характеристики, при этом не затрагивая пластичность. Максимальное содержание – 0,6%, иногда достаточно и 0,1%. Хорошо сочетается с другими примесями, в совокупности можно увеличить устойчивость к коррозии.

Азот и кислород

Если они попадают в сплав, но ухудшают его характеристики, при изготовлении от них пытаются избавиться.

Легирующие добавки

Также можно встретить следующие примеси:

Хром – увеличивает твёрдость.
Молибден – защищает от ржавчины.
Ванадий – для упругости.
Никель – хорошо влияет на прокаливаемость, но может привести к хрупкости.

Эти и другие химические вещества должны применяться в строгих пропорциях в соответствии с формулами. В статье мы рассказали про предел прочности (кратковременное сопротивление) – что это, и как с ним работать. Также дали несколько таблиц, которым можно пользоваться при работе. В качестве завершения, давайте посмотрим видеоролик:

Чтобы уточнить интересующую вас информацию, свяжитесь с нашими менеджерами по телефонам 8 (908) 135-59-82; (473) 239-65-79; 8 (800) 707-53-38. Они ответят на все ваши вопросы.

Источник