Пассивные упражнения на растяжение
Видео-урок от PRO: Петр Тюшкевич и Алексей Кашин о комплексе упражнений на растяжку
Скачать в формате:
iPod/iPhone 3GP WMV Посмотреть в HD-качестве:HD 720p
Уверен, что никто не сомневается, что заниматься растяжкой полезно. Однако, у многих есть также и негативный опыт, когда после упражнений на растягивание появлялась боль в мышцах, а ожидаемая гибкость, наоборот, уменьшалась.
И если для обычной жизни можно обойтись без максимальной амплитуды движений в суставах, то в спорте лишний сантиметр подвижности в суставе может оказаться решающим. Поэтому вопрос с правильной растяжкой является актуальным.
Этап подготовки в современном спорте занимает долгое время, на фоне все возрастающих физических нагрузок возникает проблема быстрого восстановления. Тренировочные и соревновательные нагрузки, зачастую превосходят адаптативные возможности атлетов. В такой ситуации спортсмена неминуемо подстерегает возможность получить травму.
Если утомление (перенапряжение) становится хроническим, то ситуация перерастает в патологические изменения. Усталость в мышцах сопровождается укорочением в размерах и утолщением (мышца «забилась»). Растяжка, выполненная правильно, должна, наоборот, уменьшать диаметр мышцы, удлиняя и расслабляя, т.е. в теории способствовать восстановлению.
Введение
Адаптация мышечной системы к физической нагрузке является основой тренировочного процесса. Необходимость соответствующего восстановления – залог успешного улучшения функционального состояния спортсмена. Повышение спортивного результата зависит от правильного баланса между физическим усилием и восстановлением. В случае, если спортсмен нарушает этот баланс, то происходит явление перетренировки, но, что особенно важно – микротравмирование мышечной системы. Выполнение упражнений с максимальной нагрузкой вызывает симптомы мышечного стресса, что требует необходимость снижения величины и интенсивности работы.
Невозможность быстро восстанавливаться вызывает острые микротравмы связок и мышечной ткани. Такие микротравмы вызывают последующее воспаление. Воспаление может возникнуть как результат максимального напряжения в процессе работы с максимальной нагрузкой или постоянного длительного воздействия на определенную мышечную группу.
В процессе тренировки возникают два типа болевых ощущений: временная боль и отсроченное болевое ощущение. Временная боль вызвается метаболическими изменениями, связанными с накоплением молочной кислоты, и она исчезает в процессе восстановления в течение отдыха между отдельными сериями или после тренировочного занятия. Незначительные по интенсивности нагрузки после тренировки, такие как ходьба или езда на велосипеде увеличивают циркуляцию крови и интенсивнее выводят молочную кислоту.
Распространенное мнение о том, что молочная кислота является фактором, вызывающим болевые ощущения в течение двух-трех дней после тренировочных нагрузок, является необоснованным. Известно, что лактат в мышцах приходит к норме в течение 30 -60 минут восстановления. Микротравмы, вызванные повреждением тканей, являются источником отложенной боли. Этот симптом проявляется спустя несколько часов или одного дня после тренировки, наибольшие болевые ощущения ощущаются на второй – третий день и исчезают после пяти – семи дней отдыха. Предполагается, что силовая работа может провоцировать процессы аналогичные воспалительным, похожими по структурным изменениям, но по общему объему будут незначительны. Мышечные изменения характеризуются некоторыми структурными и морфологическими нарушениями. Такие изменения обычно устраняются в течение пяти дней.
Восстановление мышечной ткани зависит от длительности и интенсивности тренировочной программы, а также характера используемых упражнений. Упражнение, при котором напряженная мышца растягивается, обычно приводит к наибольшим изменениям мышечной ткани и соответственно вызывает наибольшие болевые ощущения после выполнения упражнения и всей тренировки в целом (отрицательная работа, например, медленно опускаться в приседание). Другие авторы сообщают о наибольших изменениях структуры мышц после работы, проводящейся в режиме 75% от максимальной аэробной емкости в продолжении двух часов.
Отсроченные мышечные боли могут проявляться острой и хронической формой. Они зависят от восстановления после большой физической нагрузки, то есть насколько сбалансированы процессы восстановления с уровнем полученных повреждений. В случае благоприятного течения процесса восстановления организм адаптируется к физическому воздействию и выходит на более высокий уровень функционирования, при нарушении баланса процесс переходит в хроническую форму.
Растяжка направлена на восстановление структуры и нормального функционирования тканей. Важной деталью является то, что лечение проходит совместно с тренировочной активностью во всем периоде восстановления. Если применяемые методы слишком агрессивны и мышечные ткани воспалены, то спортсмены могут постоянно находится в ситуации баланса между воспалительным и восстановительным процессом.
Смысл правильной растяжки до и после тренировки лежит в величине максимальной прочности тканей. Несоответствие между прочностью мышц и сухожилий позволяет предположить, что надрывы в момент максимальных напряжений происходят в области отдела соединения мышц и сухожилий. Если соединительная ткань уже травмирована в следствие чрезмерного применения тренировочного упражнения, то не эффективно применять специальные восстановительные процедуры, которые вызывают болевые ощущения.
Разработка соответствующей восстановительной программы растяжки должна включать следующие компоненты: интенсивность, периодичность и длительность растягивания, соблюдая принципы стабильности, баланса и постоянного контроля. Если тренировка проводится корректно, то целостность соединительных элементов сохранена и процесс восстановления служит созданию «резерва гибкости». Этот резерв позволяет в дальнейшем использовать более сильные напряжения без получения травм в следствие сверх-нагрузки. Растяжка способствует также улучшению динамического качества гибкости и других форм ее проявления.
Растяжка снижает мышечную напряженность в результате повышения циркуляции и проводимости нервных импульсов. Пассивное растяжение используется для посттравматического восстановления отдела соединения мышцы и сухожилия. Осторожное пассивное напряжение может ускорить лечение суставных хрящей и околосуставных тканей, таких как суставная сумка, связки и сухожилия. Хотя это относится к послеоперационному лечению, в случае травмы растяжка должна вызывать такой же позитивный эффект. Пассивное растяжение без болевых ощущений на ранних стадиях восстановления способствует более успешному развитию коллагеновых структур и эластичных волокон.
Таким образом, необходимо подчеркнуть позитивное влияние осторожного растягивания на характер восстановления мышечных тканей после напряженной и длительной нагрузки.
Определено, что для нормального функционирования мышечной системы необходимо соответствующее постоянное соотношение между мышечным напряжением и сопротивлением сухожилия. Мышечно-сухожильные клетки должны быть хорошо адаптированы к изменению характера различных локомоций. В особенной мере они должны противостоять резким и сильным движениям. В условиях утомления или недостаточной силы мышечных групп, упругие способности клеток перехода из мышцы в сухожилие снижаются, что, в конце концов, приводит к травматическому растяжению. Прочность тканей является ключом к пониманию сути упражнений на растяжение, используемых с целью предотвращения воспалительных процессов. Прочность мышечной ткани составляет 55.41 кг/см ?, в то время как прочность сухожилия от 605.64 до 1264.53 кг/см?. Было установлено, что постоянное циклическое напряжение с силой, равной 50% от максимальной прочности, приводит к надрыву мышечной ткани и укорочению мышцы.
Динамические усилия, проявляющиеся в процессе выполнения упражнений (напряжение, сжатие, растяжение, вращение, сгибание), определяют характер изменений в клетках переходных от мышц к сухожилиям. Применение растяжки позволяет регулировать состояния этих клеток, приводя их к нормальному виду после сильных напряжений.
Интенсивность
Восстановительная растяжка всегда производится с низким уровнем интенсивности (30 – 40 % от возможного максимального напряжения). Такая интенсивность ниже, чем предлагалось ранее. Предложенный уровень развивает возможности растяжения соединения в тканях связок и сухожилий. Подобно микротравмам растяжка действует на уровне клеток. Не вызывая деформации, этот метод активирует определенные рецепторы тканей мышц и сухожилий. При этом мышечные волокна слегка растягиваются, а сухожильные лишь напрягаются.
Растяжка помогает травмированным тканям восстанавливаться и возобновляться, а также способствует исчезновению образовавшихся рубцов. В случае, если образовавшийся рубец образовался давно, происходит явление компрессии, развитие которой приводит к сильному напряжению тканей. В случае, если спортсмен агрессивно растягивает поврежденный участок, он еще более активизирует определенные рецепторы ткани.
При применении восстановительной растяжки, возможно воздействовать обходя болевые участки и, таким образом, ускорять процесс восстановления и регенерации. В случае использования растяжения необходимо избегать болевых ощущений, так как это активирует симпатическую нервную систему, повышая мышечный тонус. Такие действия могут привести к более длительному протеканию восстановления и даже усиление травматического воздействия.
Частота воздействий
Для развития качества гибкости спортсмены должны заниматься растяжкой не менее двух раз в день, а также растягивать каждую мышечную группу три раза в процессе тренировочного занятия. Повторение таких движений крайне важно. Разучивание движений и развитие двигательных качеств, как для юных атлетов, так и для взрослых требуют значительного количество повторений. Повторные действия, стимулируют центральную нервную систему создавая модель движения, которая приобретает автоматический характер.
Продолжающееся развитие качества гибкости изменяет эластичность сухожилий и мышц, повышая чувствительность рецепторов в местах их соединения.
Постоянные упражнения для развития гибкости способствуют более быстрому восстановлению после тренировочной работы. В электромиографическом исследовании выявлено снижение явления утомления, а также облегчение болевого ощущения после упражнений на растяжение. Изменение функционального характера движения снижает вероятность или серьезность возможной травмы. В заключение необходимо повторить, что частое применение упражнений на растяжение поможет избежать явления травматизма вследствие развития специфического утомления после выполнения физической нагрузки.
Длительность выполнения упражнений
Оптимальная продолжительность удержания мышцы в растянутом состоянии 60 секунд. В среднем процесс растяжения прогрессирует от центра мышцы к сухожилию за 30 секунд. Если упражнение на растягивание длится 10-15 секунд, то воздействие оказывается только на мышечную ткань и не затрагивает сухожилия и связки, которые в значительной мере ответственны за качество гибкости.
Исследования, направленные на изучение наиболее эффективного по длительности времени растягивания, проведенные в США, показали, что 60 – секундное пассивное растяжение оказывает наибольшее воздействие на качество гибкости. В течение 3-х месячного эксперимента, группа, в которой испытуемые проводили 60-сек. статическое упражнение, повышала гибкость в суставе по 2.4 градуса в неделю, группа, проводящая 30-сек. растяжение – по 1.3 град, а группа, проводившая 15-сек. упражнение только на 0.6 град.
Исследования показали, что увеличение длительности стретчинга более 60 секунд, ведет к излишней напряженности мышц. Длительное растягивание мышцы с небольшой интенсивностью (мышца слегка удлиняется по сравнению с обычным состоянием) приносит наибольший эффект воздействия на чувствительные окончания в сухожилиях.
Последовательные изменения функционирования мышечной системы оказывают позитивное влияние на общую спортивную результативность.
Использование
Цель пассивной растяжки – изменить характер функционирования мышц и связок, а также уменьшения воспалительных процессов после напряженной мышечной работы. Этот метод не является специальным упражнением, используемым в процессе разминки, когда упражнения на гибкость направлены на подготовку нервно-мышечного аппарата. После завершения тренировочного занятия необходимо дать возможность организму вернуться в исходное состояние. Однако процедура восстановительной растяжки должна начинаться лишь два часа спустя после тренировки. Важно, чтобы организм стабилизировался более основательно. Именно в этот момент атлет начинает испытывать боль и напряженность в мышцах. Для того чтобы предотвратить возможную травму и появление хронических рецидивов в этот момент необходимо использовать пассивное растяжение.
Заключение
При интенсивной тренировке в структуре соединения мышц и сухожилий возможны изменения, приводящие к травме. Способность организма предотвращать возможный травматизм, с тем, чтобы успевать восстанавливаться к последующим нагрузкам является одним из решающих факторов в подготовке спортсмена. Таким образом, необходима разработка специальных программ восстановления и лечения полученных микротравм. В отличие от методов, которые часто вызывают болевые ощущения, пассивная растяжка в процессе использования подавляет ответ симпатической нервной системы, а также приводит в нормальное состояние отделы перехода мышечных и сухожильных соединений, которые могут воспаляться вследствие проведенной работы. Таким образом, внедрение пассивной растяжки в практику спортивной тренировки позволяет применять более высокие тренировочные нагрузки и повышать спортивный результат.
Ну а теперь к чему все это:
– для ускорения восстановления уменьшения болевых ощущений в мышцах появившихся после силовой тренировки показана аэробная нагрузка (ходьба, медленный бег, велосипед не большой мощности 15-20 мин.) в конце тренировки.
Цель – нормализовать уровень молочной кислоты в мышцах.
– пассивная растяжка способствует восстановлению сухожилий и мышц. Помогает уменьшить отсроченные мышечные боли, которые появляются через 2-3 часа после нагрузки. Поэтому упражнения на пассивное растяжение, должны планироваться спустя 2 часа после окончания тренировки.
– при упражнениях на растягивание необходимо избегать болевых ощущений.
– по времени удержание мышцы в растянутом положении наиболее эффективно от 30 до 60 сек.
– целесообразно заниматься пассивной растяжкой регулярно два раза в день.
По статье: Microstretching – a new recovery and regenerstion technique www.iaaf-rdc.ru
2008 февраль © Copyright кайт портал Kites.Ru Михаил Соловейкин
Источник
Растяжка, стретчинг — одна из составляющих гармоничного развития тела и признак молодости. Стретчинг-упражнения помогают победить жёсткость связок и «деревянность» мышц. Хорошая растяжка значительно расширяет функциональный диапазон движений, а значит, не стоит пренебрегать ей ни на тренировках, ни в домашних условиях.
Стретчинг: несомненная польза
- Упражнения на растяжку снижают напряжение в мышцах и облегчают болезненные ощущения после высоконагруженной тренировки. Следовательно, уменьшается риск получения травмы.
- Как было сказано выше, растяжка увеличивает диапазон подвижности суставов.
- Стретчинг поднимает порог выносливости, способствует росту показателей мышечной силы и общей эффективности любых видов физической активности.
- Без должной растяжки становится невозможен прогресс в наборе мышечной массы.
- Способствует ментальному расслаблению, дарит ощущение лёгкости во всем теле.
- Улучшает питание тканей мышц и суставов, корректирует осанку.
Виды растяжки
Согласно широко принятой классификации, стретчинг-упражнения подразделяются на шесть основных видов:
- Статическая растяжка;
- Активная растяжка;
- Пассивная растяжка;
- Динамическая растяжка;
- Баллистическая растяжка;
- Изометрическая растяжка.
Если у вас получится уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда вы сможете их использовать с большим пониманием, а следовательно, и эффектом.
1. Статическая растяжка (Static Stretching)
Данный вид растяжки подразумевает удержание растягивающего положения. Это значит, что вы тянитесь, насколько можете, а затем некоторое время (30-60 секунд или посильно) удерживаете занятую позицию. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий и, внимание, без рывков и резкой боли, с минимальным дискомфортом. Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение.
Подобный метод растягивания более всего подходит людям людям без специальной подготовки, новичкам в спорте или тем, кто в повседневной жизни физически мало активен.
2. Активная растяжка (Active Stretching)
При активном растягивании вы принимаете тянущее положение и удерживаете его самостоятельно, без помощи со стороны. Не стоит путать данный вид растяжки со статическим, о котором упоминалось ранее. Разница между ними в том, что при статическом стретчинге растягивание происходит под воздействием одного лишь веса тела, а здесь вам предстоит сохранять занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Например, из положения лёжа на спине поднять высоко ногу и удерживать её таким образом в течении некоторого времени.
Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять протягиваемые мышцы- антагонисты взаимным уравновешиванием. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Зато она эффективно работает сразу по нескольким направлениям: улучшает координацию и пластичность суставно-связочного аппарата, заметно увеличивает силовые показатели и расширяет диапазон доступных движений. Хорошо подходит для разогрева перед тренировкой и сразу после нее, в качестве заминки. Широко применяется в йоге.
Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно вытягивается каждый целевой мускул. Суть заключается в том, что растяжка осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.
3. Пассивная растяжка (Passive Stretching)
По принципу выполнения пассивный стретчинг похож на активную растяжку за одним исключением: движущий импульс поступает извне, то есть, растянуться вам помогает партнёр. С вашей стороны не требуется прилагать никаких усилий, однако, в этом и кроется главное коварство данного вида растяжки. Никто, кроме вас, не может знать, как именно «чувствуют» себя ваши мышцы в каждый конкретный момент упражнения, поэтому растягивание с задействованием внешних сил чревато повышенным травматизмом. Не возлагайте ответственность за выполнение растяжки на партнёра, который не знает ваших физических возможностей или ограничений, неопытному или нечуткому человеку.
4. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)
Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. Главное условие динамической растяжки и, одновременно, страховка от травм — полная подконтрольность действий.
5. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)
Как и вид растяжки, рассмотренный нами в предыдущем абзаце, данный вид основан на вытягивании мышц при активном движении. С одной существенной поправкой — здесь стретчинг-движения являются неконтролируемыми, пружинистыми и подчиняются только физическим законам (часть тела, «выброшенная» в пространство и имеющая некоторую начальную скорость, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).
Пример: пружинистые движения с широкой амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке.
Баллистическая растяжка подходит только для людей с определенным опытом — подготовленных легкоатлетов, танцоров, акробатов. Всем прочим такой стретчинг нужно использовать предельно осторожно, а лучше не использовать вовсе, отдав предпочтение более безопасным видам растяжки.
6. Изометрическая растяжка (Isometric Stretching)
Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.
Это наиболее сложная, к пониманию в теории, методика стретчинга, которая на практике будет выглядеть следующим образом: вы занимаете статически растянутую позицию, затем изометрически сокращаете мышцу, потом расслабляетесь и выполняете следующую, более глубокую растяжку.
Например, сначала вы вытягиваете носок и напрягаете икру, удерживаете такую позицию в течение 4-10 секунд, а потом расслабляетесь и тянете носок уже на себя, стараясь максимально растянуть икроножную мышцу. Затем отдыхаете не менее 20 секунд и повторяете все заново.
Данный метод растяжки высокопродуктивен: в каждом последующем «круге» вам удастся достичь большего растяжки целевых мышц. Дело в том, что в ответ на непривычное растяжение, нервная система посылает в мышцы особый импульс, заставляющий их сокращаться в попытке вернуть себе привычное, «укороченное» состояние. Этот рефлекс вызывает мышечное закрепощение и ту самую «жёсткость», которая не даёт нам как следует растянуться. А вот если мышцу немного утомить работой, то она окажет меньшее противодействие.
ВНИМАНИЕ! Изометрическая растяжка не подходит людям с заболеваниями сердца и/или артериальной гипертензией.
Источник