Пасчимоттанасана поза растяжения спины
Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию. В «Хатха-йога Прадипике» в 29 шлоке первой главы сказано следующее: «Пашчимоттанасана является одной из лучших асан. Под её воздействием пранический поток поднимается по сушумне, пищеварительный огонь возрастает, живот становится плоским, а практикующий освобождается от болезней». Звучит заманчиво, не так ли?
Пашчимоттанасана: перевод с санскрита
Название положения происходит от санскритского слова «пашчима», что означает ‘запад’, и «уттана» — ‘интенсивное вытяжение’. В йогической традиции передняя сторона тела относится к востоку (направление к восходу Солнца, в знак его почтения), а задняя — к западу. Также существует мнение о том, что задняя часть тела связана с нашим прошлым, и те асаны, которые воздействуют на неё, помогают нам проработать и отпустить прошлое, развить принятие, извлекая уроки из прошедших ситуаций.
Без Пашчимоттанасаны не обходится практически ни одна практика хатха-йоги. Именно в связи с этим особенно важно понять, как её правильно выполнять, чтобы не получить травму.
Пашчимоттанасана: техника выполнения
Для того чтобы выполнить позу Пашчимоттанасану, необходимо сесть в Дандасану, позу посоха. Седалищные косточки симметрично прижимаются к полу, коленные чашечки подтянуты, стопы направлены на себя. Самой главной рекомендацией является следующее: спина вытянута вверх и образует вместе с ногами прямой угол. В вытяжении спины в данном положении нам помогают руки: необходимо расположить ладони с двух сторон от ягодиц и отталкиваться ими от пола.
Далее, после хорошего удлинения корпуса за руками вверх, можно приступать к вытяжению вдоль ног, начиная это движение от таза. Наклонившись немного, мы захватываем себя за стопы и плавно опускаемся ниже. Сначала к бёдрам приблизится живот (или опустится на них при глубоком наклоне), далее грудной отдел (при этом старайтесь разместить нижние рёбра как можно дальше от таза), а голова опустится на ноги в последнюю очередь. Если во время углубления наклона вы ощущаете, что спина начинает сутулиться, а плечи поднимаются вверх и зажимают шею, значит, нужно вернуться немного назад и остаться в этом варианте. Приняв доступное для себя положение, останьтесь в позе, стараясь полностью расслабиться, что позволит постепенно погрузиться в наклон глубже.
Важные моменты
- Находясь в наклоне, старайтесь тянуть внутренние стороны стоп вперёд, а внешние на себя; это поможет сохранить их правильное положение, когда колени и стопы направлены вверх, а также избежать перерастяжения связок коленного сустава;
- Пробуйте «захватывать» поверхность коврика пятками, сначала слегка их приподняв, а затем опустив чуть дальше от себя, как будто вы хотите продвинуться с их помощью немного вперёд. Так вы сможете увести вес с копчика, сохраняя равномерную опору на седалищные косточки и высвобождая крестец, что поможет вам глубже сложиться в тазобедренных суставах;
- Старайтесь не тянуть себя руками, помогайте себе ими лишь слегка;
- Обратите внимание, что вы тянитесь не к ногам, а вдоль ног, параллельно полу, чтобы в конечном итоге тело сложилось пополам;
- Важен плавный вход и выход из асаны. Во время нахождения в Пашчимоттанасане необходимо отпускать ментальное и физическое напряжение; от того, насколько удастся добиться расслабления, очень сильно зависит итоговый результат.
Рекомендации
- Попробуйте сделать несколько подходов к выполнению этой асаны (в начале, середине, конце практики) и сравнивайте свои ощущения;
- Перед выполнением статики попробуйте выполнить динамику, переходя из Дандасаны в более глубокий вариант наклона и после этого возвращаясь обратно в позу посоха. В более сложном варианте руки вытянуты над головой, а в более простом можно захватить себя ладонями за противоположные плечи — это снизит нагрузку на спину;
- Опустившись в наклон, попробуйте приподняться немного, ощутить нижние рёбра и снова опуститься в наклон, уводя их дальше от таза. Такая манипуляция позволит лучше вытянуть спину;
- В качестве компенсации вы можете выполнить какой-либо прогиб, например, Пурвоттанасану или полумост. Возможен и обратный вариант — начать связку с прогиба, что, возможно, облегчит выход в наклон.
Пашчимоттанасана: техника освоения
Начинающие практики могут столкнуться со сложностями уже в начальном положении — Дандасане. Эта поза сама по себе тоже является наклоном и требует некоторой гибкости и подвижности таза. Если вы ощущаете, что отстроить прямой угол из ног и спины у вас пока не получается, вы можете отставить руки немного назад за спину и прижаться ладонями к полу, стараясь вытягивать спину под доступным для вас углом. Также попробуйте больше внимания уделять наклонам из положения стоя, так как в этом случае сила тяготения будет помогать вам. Старайтесь не просто свисать к ногам с круглой спиной, а размещать ладони на подоконник или другую опору перед собой (постепенно выбирая опору всё ниже по мере увеличения гибкости) так, чтобы руки были продолжением спины, которая, в свою очередь, должна оставаться ровной. Вытягивайтесь за макушкой, как будто хотите сдвинуть головой воображаемый предмет перед вами, равномерно распределяйте вес по стопам.
Другим прекрасным вариантом для продвижения в направлении наклонов и облегчения освоения позы Пашчимоттанасаны будет выполнение наклона лёжа на спине, например, в Супта Падангуштхасане (нужно лечь на спину, хорошо вытянуться вдоль коврика, поднять прямые ноги, захватив стопы ремешком, и направлять к себе, оставляя поясницу прижатой к полу, зафиксировать на несколько минут). В данном случае на спину не оказывается осевое воздействие, не получится её скруглить. Также помогут различные варианты этого положения: с захватом за одну стопу (вторая нога остаётся на полу) и последующим отведением её в сторону (здесь при необходимости можно что-то подложить под ягодицу поднятой ноги, чтобы не допускать наклона корпуса в сторону).
Если выполнение позы в полном варианте пока не доступно (рекомендации)
- Подложите под таз подушку или сложенный плед, так чтобы сохранить симметрию таза, не допуская перекоса;
- Используйте для захвата стоп ремешок;
- Расположите ладони на полу с двух сторон от бёдер или голеней и, сохраняя спину вытянутой, уходите в наклон, «натягивая» пол ладонями на себя;
- Сгибайте ноги в коленях до того момента, когда у вас получится прижаться животом к бёдрам, далее постепенно выпрямляйте ноги по мере расслабления, оставляя живот на ногах.
Более сложные варианты Пашчимоттанасаны (выполняя их, сохраняйте спину вытянутой)
- Расположите за стопами кирпичик для йоги и старайтесь захватить его ладонями;
- Разведите стопы немного шире и опускайте лоб на поверхность пола;
- Пробуйте сделать захват за боковые поверхности стоп разноимёнными ладонями. В этом случае получится перекрест рук выше запястий. При выполнении такого варианта через некоторое время удержания позы не забудьте поменять захват на противоположный (чтобы другая рука оказалась сверху);
- Соедините кисти рук в замок за стопами;
- Выполняйте наклон, соединив ладони в «намасте» за спиной. Такой вариант выполнения наклона без применения усилий со стороны рук позволяет развивать активную гибкость;
- Выполняйте наклон, соединив кисти рук в замок за спиной и уводя руки за голову.
Пашчимоттанасана: польза, эффект
Каждая поза приносит определённые результаты, которые зависят от варианта её выполнения и степени вовлечения внимания в процесс. Корректно выполняя наклон к прямым ногам из положения сидя, мы сможем получить пользу от выполнения асаны, в частности:
- Успокоение нервной системы и её восстановление, активизация парасимпатической нервной системы;
- Снижение высокого артериального давления;
- Помощь при депрессии, раздражительности, беЗсоннице;
- Вытяжение подколенных сухожилий;
- Улучшение пищеварения;
- Положительное воздействие на кровообращение;
- Эластичный позвоночник. Стоит отметить, что польза позы Пашчимоттанасаны становится более заметной при длительном и правильном удержании асаны. При этом важно подчеркнуть, что осваивать позу нужно постепенно, планомерно увеличивая время фиксации и её глубину..
Воздействие Пашчимоттанасаны на мышцы
Вытягивает двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу, икроножную мышцу, полусухожильную мышцу бедра, квадратную мышцу поясницы и другие. Укрепляет грушевидную мышцу, большую приводящую, квадратную мышцу бедра и другие.
Противопоказания
- Травмы спины;
- Грыжа в поясничном отделе позвоночника;
- Астма;
- Полный желудок;
- Воспаление внутренних органов в стадии обострения.
Вариант выполнения наклона с круглой спиной
Несмотря на то, что самой основной рекомендацией по выполнению Пашчимоттанасаны является положение с прямым позвоночником, существует вариант выполнения асаны с круглой спиной, при котором лоб тянется к коленям, а подбородок — к шее. Плюс такой модификации в том, что она действительно позволяет вытянуть всю заднюю поверхность тела, включая область выше лопаток и шею. Эта модификация подходит только здоровым людям, у которых нет сложностей с позвоночником, так как в противном случае проблемы могут усугубиться. Поэтому этот вариант можно выполнять только опытным практикам, которые хорошо ощущают и контролируют своё состояние.
Парное выполнение Пашчимоттанасаны
Достаточно часто встречается вариант выполнения Пашчимоттанасаны в паре, когда один практик выполняет позу, а второй ему в этом помогает. Для того чтобы такая помощь не стала «причинением добра», важно понимать, что можно делать, а что совершенно точно делать не нужно.
Если вы действительно хотите помочь своему напарнику, не давите ему сверху на спину, поскольку это может привести к травме, особенно если такая «помощь» будет регулярной.
Чтобы всё прошло гладко и результативно, дайте возможность своему товарищу плавно и симметрично войти в позу в доступном для него варианте и после этого расслабиться. Проследите, чтобы он не превзошёл свои возможности и чтобы его спина оказалась вытянутой, шея длинной. Расположитесь за его спиной и поместите ладони на его крестец. Очень мягко начните вытягивать его спину от крестца в сторону поясницы. Когда время удержания позы подойдёт к концу, или ваш напарник сообщит, что ему уже достаточно, вам нужно очень плавно отпустить ладони, не допуская резких движений. Успешной практики!
Автор статьи: Алёна Чернышова
Источник
Пашчимоттасана – поза йоги, название которой переводится с санскрита, как «поза растянутой задней части тела». Асану могут выполнять как новички, так и продвинутые практики. Она благоприятно влияет на оздоровление организма и помогает восстанавливаться при стрессе.
Техника выполнения
- Исходное положение – Дандасана.
- Вытяните нижние конечности и тянитесь пятками вперед.
- Левой рукой отодвиньте правую ягодицу назад. Проделайте тоже самое с другой стороны.
- Бедра и колени прижаты к полу.
- Положите руки ладонями вниз по сторонам от таза.
- Отталкивайтесь руками от пола и тяните грудную клетку вверх.
- Глубокий вдох, и на выдохе начните совершать наклон вперед, вытягиваясь от таза.
- Вытягивайте корпус вперед, постарайтесь положить живет на бедра и обхватить тыльные части ступней руками.
- Опускайте грудную клетку и голову на ноги.
- На вдохе слегка приподнимите туловище и максимально удлиняйте его переднюю часть.
- Дышите и углубляйте наклон.
- Оставайтесь в положении 1-3 минуты.
- Медленно выходите из позы, поднимая корпус вверх.
Важно! Не нужно насильно притягивать корпус к ногам с помощью силы рук. Аккуратно растягивайте спину и не допускайте ее скругления.
Отстройка
При выполнении асаны необходимо учитывать важные моменты для правильной отстройки.
Во время наклона активно втягивайте живот. Следите за тем, чтобы ваши колени касались пола, что позволит сделать складку более эффективной.
При выполнении позы, тяните пятки вперед, внешние на себя. Благодаря этому вы останетесь в нужном положении и избежите травм.
Попробуйте как-бы захватить поверхность коврика пятками. Немного приподнимите их и опустите на несколько миллиметров дальше, словно вы хотите подвинуться с их помощью вперед. Это позволит снизить нагрузку на копчик, сохранить правильную опору на седалищные косточки и высвободить крестец. Таким образом, складка станет более глубокой.
Справка! Во время выполнения Пашчимоттанасаны важно отпустить физическое и метальное напряжение. Это позволит получить максимальный эффект от асаны.
Тянитесь не к ногам, а вдоль конечностей. Осознавайте то, что ваше тело должно сложиться пополам. Не делайте резких движение во время и при выходе из позы.
Вариации асаны
Если вы только начинаете практиковать йогу, то полный вариант асаны вам, скорее всего, недоступен. В этом случае следуйте советам:
- постелите сложенное одеяло, кирпичик или подушку под таз. Следите за симметричностью таза;
- пользуйтесь специальным ремнем для захвата стоп, если не можете дотянуться руками;
- наклоняйтесь до тех пор, пока ваша спина остается ровной;
- поставьте ладони по сторонам от бедер или голеней, вытянитесь вперед и уходите в наклон с прямой спиной, «натягивая» пол ладонями на себя;
- слегка согните конечности в коленях, сделайте полный наклон и старайтесь постепенно выпрямлять их, по мере расслабления.
Для тех, у кого с легкость получается основной вариант, существуют усложненные версии Пашчимоттанасаны.
Важно! Все вариации необходимо выполнять с прямой спиной.
Попробуйте такие усложнения:
- положите за стопами йога-кирпич и попробуйте захватить его ладонями;
- кисти рук объедините в замок за стопами;
- поставьте стопы немного шире и опустите лоб на пол;
- сложите руки в «намасте» за спиной и выполните наклон. Этот вариант обеспечивает активной развитие гибкости;
- соедините кисти в замок за спиной и наклоняйтесь, уводя их за голову.
Также существуют следующие вариации Пашчимоттанасаны:
- Трианг Мукхаикапада – наклон к одной ноге;
- Ардха Баддха Падма – наклон вперед, помогающий раскрыть тазобедренные суставы;
- Урдхва Мукха – помогает в развитии баланса;
- Паривритта – наклон со скручиванием.
Польза
Асана приносит пользу при регулярном и правильном выполнении, в частности:
Йога для начинающих с нуля
Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.
- способствует снижению давления;
- успокаивает нервную систему и активизирует ее восстановление;
- помогает при раздражительности и бессоннице;
- благотворно влияет на органы ЖКТ;
- улучшает кровообращение;
- вытягивает подколенные сухожилия;
- делает позвоночник гибким и эластичным
Поза вытягивает множество мышц, в том числе икроножную, полуперепончатую, полусухожильную мышцу бедра.
Справка! Чтобы получить более заметную пользу, увеличивайте время удержания позы.
Полезное видео
Предлагаем ознакомиться со следующим видео:
Противопоказания
Перед тем, как приступить к выполнению асаны, обратите внимание на противопоказания:
- астма;
- травмы спины;
- наличие грыжи в поясничном отделе;
- обострение воспалений внутренних органов.
Также не рекомендуется делать асану на полный желудок.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
- Yoga-store
- 4yoga
- Indiastyle (только одежда)
Источник
ÐаÑÑима (заднÑÑ ÑаÑÑÑ Ñела, Ñпина), ÑÑÑан (ÑаÑÑÑжение).
ÐÑли пÑакÑиковаÑÑ Ð¿Ð°ÑÑимоÑÑанаÑÐ°Ð½Ñ ÑÑÑом, Ñо ÑÑо ÑвлÑеÑÑÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐµ ÑложнÑм дейÑÑвием, Ñем днем. Ðменно поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ð´Ð°Ð½Ð½ÑÑ Ð°ÑÐ°Ð½Ñ Ð»ÑÑÑе вÑполнÑÑÑ Ð¿Ð¾Ñле пÑакÑики дÑÑÐ³Ð¸Ñ Ð°Ñан и ÑизиÑеÑÐºÐ¸Ñ ÑпÑажнений, коÑоÑÑе ÑаÑÑлаблÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð¸ ÑÑÑ Ð¾Ð¶Ð¸Ð»Ð¸Ñ ÑпинÑ. Ðднако многие Ð¹Ð¾Ð³Ð¸Ð½Ñ Ð¸ÑполÑзÑÑÑ Ð¿Ð°ÑÑимоÑÑанаÑÐ°Ð½Ñ ÐºÐ°Ðº наÑалÑнÑÑ ÑÐ°Ð·Ñ ÑÑениÑовок как Ñаз Ñаки Ñ ÑелÑÑ ÑаÑÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑпинÑ.
РпÑоÑеÑÑе вÑÐ¿Ð¾Ð»Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð´Ð°Ð½Ð½Ð¾Ð¹ аÑÐ°Ð½Ñ ÑледÑÐµÑ ÑледиÑÑ, ÑÑÐ¾Ð±Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð¸ не ÑгибалиÑÑ Ð² коленнÑÑ ÑÑÑÑÐ°Ð²Ð°Ñ , а ноÑки бÑли макÑималÑно наÑÑнÑÑÑ Ð½Ð° ÑебÑ. ÐÑегда деÑжиÑе ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ñовной, не допÑÑÐºÐ°Ñ ÐµÐµ ÑÑезмеÑного окÑÑглениÑ. РконеÑном положении Ñело должно бÑÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾ÑÑÑÑ ÑаÑÑлаблено.
ÐÑÑÐµÐºÑ Ð¿Ð°ÑÑимоÑÑанаÑанÑ
«ÐаÑÑимоÑÑанаÑана (паÑÑимоÑÑанаÑана) вÑÑÑÑÐ¿Ð°ÐµÑ Ð¾Ð´Ð½Ð¾Ð¹ из лÑÑÑÐ¸Ñ ÑÑеди вÑÐµÑ Ð°Ñан. ÐÑи ее иÑполнении пÑана поднимаеÑÑÑ Ð²Ð²ÐµÑÑ Ð¿Ð¾ ÑÑÑÑмне, ÑазгоÑаеÑÑÑ Ð¿Ð¸ÑеваÑиÑелÑнÑй огонÑ, Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñ ÑÑановиÑÑÑ Ð¿Ð»Ð¾Ñким, а пÑакÑикÑÑÑий иÑÑелÑеÑÑÑ Ð¾Ñ Ð²ÑÐµÑ Ð±Ð¾Ð»ÐµÐ·Ð½ÐµÐ¹Â» (ХаÑÑ Ð° Ðога ÐÑадипика 1:29)
Ðо вÑÐµÐ¼Ñ Ð¿ÑакÑики паÑÑимоÑÑанаÑÐ°Ð½Ñ Ð¿ÑоиÑÑ Ð¾Ð´Ð¸Ñ Ð°ÐºÑивизаÑÐ¸Ñ Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ð¿ÑÑа-ÑакÑÑ, ÑкÑеплÑÑÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð²Ð¾Ñа и оÑÐ³Ð°Ð½Ñ Ð±ÑÑÑной полоÑÑи. Ðна вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð²ÐµÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð²Ð¾Ð½Ð¾Ñник, акÑивизиÑÑÑ ÑенÑÑалÑнÑÑ Ð½ÐµÑвнÑÑ ÑиÑÑемÑ, ÑÐ½Ð¸Ð¼Ð°Ñ Ð¿ÑегÑÐ°Ð´Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿ÑÐ¾Ñ Ð¾Ð¶Ð´ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½ÐµÑвнÑÑ Ð¸Ð¼Ð¿ÑлÑÑов и пÑÐ°Ð½Ñ Ðº вÑÑÑим ÑенÑÑам. ТонизиÑÑÑÑÑÑ Ð¼ÑÑÑÑ ÑпинÑ, ÑÑк, ног. ÐоложиÑелÑнÑй ÑÑÑÐµÐºÑ Ð¿Ð°ÑÑимоÑÑанаÑÐ°Ð½Ñ ÑказÑваеÑÑÑ Ð¸ на опÑимизаÑии половой ÑÑнкÑии.
ÐлиÑелÑÐ½Ð°Ñ ÑикÑаÑÐ¸Ñ Ð² паÑÑимоÑÑанаÑане ÑпоÑобÑÑвÑÐµÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð½Ð¾Ð¼Ñ ÑнÑÑÐ¸Ñ Ð½Ð°Ð¿ÑÑÐ¶ÐµÐ½Ð¸Ñ Ñма и Ñела.
Рйога ÑеÑапии Ð´Ð°Ð½Ð½Ð°Ñ Ð¿Ð¾Ð·Ð° иÑполÑзÑеÑÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð»ÐµÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½ÐµÐ²Ñалгии ÑедалиÑного неÑва, ÑÐ°Ñ Ð°Ñного диабеÑа, гемоÑÑоÑ, запоÑов, ÑÑÑÑÐ°Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ Ð½Ð¾ÑнÑÑ Ð¿Ð¾Ð»Ð»ÑÑий Ñ Ð¼ÑжÑин и наÑÑÑÐµÐ½Ð¸Ñ Ð¼ÐµÐ½ÑÑÑÑалÑного Ñикла Ñ Ð¶ÐµÐ½Ñин.
ÐнаÑÐ¾Ð¼Ð¸Ñ Ð¿Ð°ÑÑимоÑÑанаÑÐ°Ð½Ñ Ð¿Ð¾ ÐеÑли ÐаминоÑÑ
Ð¢ÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ° паÑÑимоÑÑанаÑÐ°Ð½Ñ (паÑÑимоÑÑанаÑанÑ)
1. СеÑÑÑ Ð½Ð° пол, вÑÑÑÐ³Ð¸Ð²Ð°Ñ Ð¿ÐµÑед Ñобой пÑÑмÑе ноги. Ðоложив ладони возле Ñаза, ÑделаÑÑ Ð½ÐµÑколÑко Ñиклов глÑбокого и Ñовного дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ, ÑделаÑÑ Ð¼ÑгкÑÑ Ð¼Ñла-Ð±Ð°Ð½Ð´Ñ Ñ.
2. ÐодÑÑнÑÑÑ ÑгодиÑÑ Ð½ÐµÐ¼Ð½Ð¾Ð³Ð¾ ввеÑÑ Ð¸ еÑе болÑÑе оÑодвинÑÑÑ Ð¿ÑÑки ног впеÑед.
3. С оÑеÑеднÑм плавнÑм полнÑм вÑÐ´Ð¾Ñ Ð¾Ð¼ вÑÑÑнÑÑÑ ÑÑки и Ð¾Ð±Ñ Ð²Ð°ÑиÑÑ Ð¸Ð¼Ð¸ ÑÑопÑ.
ÐÑли ÑоÑÑоÑние Ñизиологии не позволÑÐµÑ ÑÑо ÑделаÑÑ, Ñо можно Ð¾Ð±Ñ Ð²Ð°ÑиÑÑ ÑÐµÐ±Ñ ÑÑками за голени.
4. Ðе гоÑбÑÑÑ, ÑÑÑемиÑÑÑÑ ÑдеÑживаÑÑ ÑовнÑÑ ÑÐ¿Ð¸Ð½Ñ Ð¸ попÑÑаÑÑÑÑ ÑделаÑÑ Â«Ð¿Ð¾ÑÑниÑнÑй пÑогиб», ÑÐ¾Ð»ÐºÐ°Ñ Ð²Ð¿ÐµÑед к бедÑам поÑÑниÑнÑй оÑдел позвоноÑника. СделаÑÑ Ð½ÐµÑколÑко Ñиклов глÑбокого дÑÑ Ð°Ð½Ð¸Ñ.
5. ÐлÑбоко вÑÐ´Ð¾Ñ Ð½Ñв, наклониÑÑÑÑ Ð²Ð¿ÐµÑед, ÑÐ°Ð·Ð´Ð²Ð¸Ð³Ð°Ñ Ð»Ð¾ÐºÑи и «ÑаÑÑÑелив ÑÑловиÑе» волной Ð²Ð´Ð¾Ð»Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ, коÑнÑÑÑÑÑ Ð»Ð±Ð¾Ð¼ коленнÑÑ ÑÑÑÑавов.
ÐÑли Ñ ÐÐ°Ñ Ð¿Ð¾ÐºÐ° еÑе Ð½ÐµÑ Ð¿Ð»Ð¾Ñного каÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð½Ð¸Ð¶Ð½Ð¸Ñ ÑÑÐ±ÐµÑ Ð¸ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ — не ÑÑниÑе ÑÐµÐ±Ñ ÑÑками за ноÑки, положиÑе ÑÑки по бокам Ð¾Ñ ÑÑоп или ÑогниÑе в коленÑÑ Ð½Ð¾Ð³Ð¸
ÐодиÑикаÑии паÑÑимоÑÑанаÑанÑ:
— Ñ Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°Ñом болÑÑÐ¸Ñ Ð¿Ð°Ð»ÑÑев ног
— Ñ Ð±Ð¾ÐºÐ¾Ð²Ñм Ð·Ð°Ñ Ð²Ð°Ñом подоÑв ÑÑоп
— Ñ Ð¾Ð±Ñ Ð²Ð°Ñом за ÑÑопами киÑÑÑÑ Ð·Ð°Ð¿ÑÑÑÑÑ Ð¿ÑоÑивоположной ÑÑки
— Ñ Ð½Ð¾Ð³Ð°Ð¼Ð¸, ÑаÑположеннÑми на ÑиÑине Ñаза
— Ñ ÑазлиÑнÑм положением ÑÑк за Ñпиной в киÑÑевом замке
ÐÐÐÐÐÐÐÐ!
ÐаÑÑимоÑÑанаÑана (паÑÑимоÑÑанаÑана) СТРÐÐÐ ÐÐ ÐТÐÐÐÐÐÐÐÐÐÐРпÑи болезненном ÑвелиÑении пеÑени или Ñелезенки, оÑÑÑом аппендиÑиÑе и гÑÑже до полного ÑÑÑÑÐ°Ð½ÐµÐ½Ð¸Ñ ÑимпÑомов.
ÐаÑÑимоÑÑанаÑана (паÑÑимоÑÑанаÑана) Ð´Ð»Ñ Ð±Ð¾Ð»ÑÑинÑÑва наÑинаÑÑÐ¸Ñ Ð¼Ð¾Ð¶ÐµÑ Ð±ÑÑÑ ÑÑÑдна в оÑвоении, поÑÑÐ¾Ð¼Ñ Ñамое главное â ÑÑо оÑÑÑÑÑÑвие ÑпеÑки. Ðо меÑе пÑогÑеÑÑа в пÑакÑике пÑи ÑегÑлÑÑнÑÑ ÑÑениÑÐ¾Ð²ÐºÐ°Ñ , наклон бÑÐ´ÐµÑ Ð²Ñе глÑбже, ноги вÑе более вÑпÑÑмленнÑми, ÑазобедÑеннÑе ÑÑÑÑÐ°Ð²Ñ — более ÑвободнÑми, а позвоноÑнÑй ÑÑолб — вÑе более гибким. ТоÑ, кÑо добÑеÑÑÑ ÐºÐ°ÑÐ°Ð½Ð¸Ñ Ð»Ð±Ð¾Ð¼ коленей, пÑÑÑÑ ÑоÑÑедоÑоÑÐ¸Ð²Ð°ÐµÑ Ð²Ð½Ð¸Ð¼Ð°Ð½Ð¸Ðµ на «вÑÑÑилании» коÑпÑÑа Ð²Ð´Ð¾Ð»Ñ Ð±ÐµÐ´ÐµÑ.
Ðидео ÑÐµÑ Ð½Ð¸ÐºÐ¸ паÑÑимоÑÑанаÑанÑ
ÐеÑейÑи к дÑÑгим инÑеÑеÑнÑм ÑÑаÑÑÑм
Источник