Можно ли заниматься танцами при растяжении
Зимний экстрим: восстанавливаемся
после растяжения
фитнес
13 января 2017, 15:00
Зимний экстрим: восстанавливаемся
после растяжения
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
13 января 2017, 15:44
Сейчас самый разгар зимы, а значит, зимние виды сорта на пике популярности. Отправляясь кататься на горных лыжах или коньках, мало кто задумывается о возможных рисках. Однако опасность травм подстерегает как профессионалов, так и любителей.
Самыми травмоопасными видами зимнего спорта признаны сноуборд и катание на горных лыжах. Конечно, никто не застрахован от травм и на обычной городской улице, где под нерасчищенным снегом может скрываться лед. Но это может быть случайностью, тогда как занятие экстремальными видами спорта — осознанный риск. Большинство травм лыжники и сноубордисты получают, переоценив собственные возможности и способности. Любители часто начинают катание с самого крутого спуска. Встречаются и такие, кто боится выходить на трассу, не выпив предварительно горячительного для храбрости. А неадекватное состояние может сыграть злую шутку на сложном участке трассы.
Чаще всего спортивные травмы представляют собой растяжение, вывихи и ушибы средней и легкой степени тяжести.
Андрей Зайцев
Врач-травматолог
«Растяжение связок может возникнуть у любого человека. Растяжение — это травма связок, которые придерживают кости в суставе. Связки могут просто деформироваться или разорваться, в зависимости от этого определяется и степень тяжести травмы».
Минимизировать возникновение растяжения поможет выполнение нескольких простых правил. Обувь с качественной поддержкой стопы — уже половина успеха. Правильный размер, твердый задник, удобный носок, жесткий супинатор — все это может уберечь ноги от растяжений. Если голеностопный сустав нестабилен, его лучше поддержать, надев эластичный бинт. И самое главное, перед занятиями необходимо делать растяжку.
В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует, именно растяжка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которые необходимы для данного вида спорта. Ведь каждый вид спорта требует работы определенной групп мышц.
«Во всех видах спорта работает 12 мышечных групп, но нагружаются они неравномерно. Так, например, у фигуристов работает внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса и спины. А у горнолыжников в приоритете трицепсы».
Разминку лучше начинать с упражнений, улучшающих кровообращение: с ходьбы, бега на месте, приседаний. Затем к работе можно подключать мелкие группы мышц и в конце — крупные группы. Растягивать основные мышечные группы лучше сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая мышцами тазового пояса и нижних конечностей. Разминка позволяет мышцам работать дольше и эффективнее, а значит, усталость во время тренировок придет только через несколько часов. После разогрева тела стоит перейти к растяжке, которая возвращает эластичность суставам и связкам, что защищает их от возможных травм. Растяжку необходимо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Врачи рекомендуют тянуть каждую мышцу не больше 15 секунд.
Вот одна из программ разминки для любителей сноуборда и горных лыж.
1. Поставить ноги на ширине плеч и совершить несколько вращений бедрами. Затем по очереди вращать левой и правой рукой. Вытянуть перед собой левую руку и поставить вперед правую ногу, поменять их в прыжке. Это упражнение помогает предотвратить растяжение и сведение мышц.
2. Теперь можно сделать наклоны головой к плечам и вверх-вниз.
3. Выпады укрепляют мышцы ног и тренируют равновесие.
4. Прогибы назад, наклоны вперед с прямыми ногами способствуют растяжке.
5. Не стоит забывать и о коленях. Очень хорошо работает вращение от тазобедренного сустава согнутой в голени ногой вперед, затем назад.
6. Икроножные мышцы также важно укреплять, для этого можно поставить одну ногу на ступеньку и попеременно поднимать то пятку, то носок.
Как восстановиться после растяжения
И все-таки невозможно на все 100 % уберечься от спортивных травм. Растяжения после катания на коньках или на лыжах, увы, встречаются очень часто. Повреждение связок голеностопа — самая распространенная травма, которую можно получить на отдыхе. Первое, что необходимо сделать в данной ситуации, — обеспечить поврежденной мышце покой, криотерапию, то есть холодные компрессы, а также приподнятое положение. Не окажутся лишними и обезболивающие препараты внутрь и местного применения.
Конечно, восстановление после растяжения связок потребует времени, от 7 дней до 6 месяцев, в зависимости от степени тяжести. Спортивная травма способна на время выбить из графика тренировок. Однако если подойти к ситуации грамотно, то восстановление после растяжения связок пройдет успешно, а значит, можно будет легко наверстать упущенное.
Наталья Сизова
Врач-реабилитолог
«Можно ли заниматься спортом при растяжении мышц? Да, если наблюдается явное улучшение. Следует помнить, что через сильную боль тренироваться не стоит, это только усугубит ситуацию. Боль сигнализирует о том, что напрягать больное место еще рано».
Реабилитация после растяжки может включать в себя физиотерапию, лечебную физкультуру и массаж. Все это позволяет восстановить кровообращение, подвижность и прочность связок, укрепить мышцы и снять напряжение. Простые упражнения после реабилитации можно выполнять уже через пару дней: 3 раза в день по 10 подходов каждое. Например, статическое напряжение мышц стопы или голени. Упражнения можно делать и «в уме», мозг будет прокручивать мысленно нужный порядок действий, не давая организму забыть выученные движения. Через 3–7 дней, в зависимости от тяжести травмы, рекомендуется пробовать и другие упражнения.
1. Самое простое — подъем на носки. Ходить можно на пальцах, на внешней и на внутренней стороне стопы.
2. Хорошо делать круговые движения стопами, 15–20 вращений в каждую сторону. Легкое жжение в суставах говорит о том, что нагрузка достаточна.
3. Отличным упражнением является и обычная ходьба, но поверхность должна быть ровной, шаг коротким, а темп медленным.
4. Хорошо помогает восстановиться и тяга предмета на себя. Для этого необходимо пальцами ноги зацепить ножку стула и тянуть его на себя.
5. А еще для укрепления мышц голени и стопы необходимы упражнения на растяжку. Цель таких упражнений — улучшение кровообращения в конечности и сохранение тонуса мышц.
Помимо физических упражнений, очень важным в период реабилитации оказывается и правильное питание. Организм нуждается в строительном материале для восстановления поврежденных тканей, а значит, в пище должно быть достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния и цинка. После окончания лечения на несколько месяцев стоит снизить нагрузку на ноги. Любое повреждение соединительных тканей снижает прочность связок, следовательно, активными видами спорта придется заниматься осторожнее, обязательно соблюдая технику безопасности. Будьте внимательными, слушайте свое тело, и тогда зимние виды спорта принесут только положительные эмоции.
Экстремальные развлечения
Экстремальные виды спорта постоянно пополняются. Так, в последние годы большую популярность приобретает ледолазание (Ice Climbing), симбиоз скалолазания и альпинизма. Спортсмены покоряют отвесные ледяные скалы и замерзшие водопады. Не менее актуальны и гонки на льду. Любители скорости и экстрима демонстрируют свои таланты на квадроциклах, мотоциклах, снегоходах и автомобилях. Самым рисковым считается спидвей на мотоциклах, так как колеса их оснащены острыми шипами и последствия аварии могут быть непредсказуемыми.
7 упражнений для тех, кому лень вставать с кровати
Утром или вечером: когда лучше тренироваться?
Пять простых и эффективных упражнений для пресса
Источник
Какой вид спорта не показан или вреден после растяжения связок голеностопа? Какой физической нагрузки надо избегать после растяжения голеностопа Зайцев Александр Александрович более года назад После растяжения связок голеностопного сустава, категорически не рекомендуются любые физические нагрузки на ту ногу, которая повреждена. Также запрещено заниматься любым видом спорта кроме шахмат, шашек. С осторожностью, можно попробовать плавание. система выбрала этот ответ лучшим yurko78 более года назад Однозначно, если у вас была травма или растяжение голеностопного сустава, то вам противопоказано заниматься физическими нагрузками, нагружать именно на ту ногу которая была повреждена. На первое время откажитесь от бега, прыжков, игры в футбол, баскетбол… Рекомендуется записаться на плаванье, но опяться если при плаванье почувствует дискомфорт в голеностопе, лучше проконсультируйтесь с лечащим вас врачем. Когда боли уйдут и вы поймёте что связки восстановились можно начинать потихоньку заниматься физическими упражнениями укреплять поврежденную ногу. Главное это не спешить, пройдёт немного времени и вы снова будете в прежней форме. vedmedenko56 более года назад Сразу, по факту такой травмы, будет не то что, не до спорта, а и ходить будет больно. А, когда растяжение связок голеностопного сустава пройдёт, где то, через две недели, и человек станет нормально ходить, то можно будет заниматься любым видом спорта. Растяжение связок голеностопа, до того типичная травма у людей, что если бы все спортсмены бросали спорт из-за этого, то и спорт перестал бы существовать. Такой вид травмы, отдалённых последствий не предполагает, как и большинство не осложнённых переломов. После таких травм легко возвращаются в спорт, покидая его не на долго, как и основную работу, на период временной нетрудоспособности. Esketit более года назад Ну очевидно, что нужно избегать в первое время после получения такой травмы любые занятие, которые подразумевают активное нагрузку на ноги. Будь-то игровой вид спорта, как футбол, баскетбол или волейбол, или же спортивная художественная гимнастика. Желательно воздержаться это этих занятий, чтобы дать связкам полностью восстановиться. Иначе высока вероятность получииь рецедив, после которого, возможно, вам придется ещё больше восстановливаться. Связки и суставы — это очень хрупкие вещи. С ними нужно быть очень аккуратным. Кутэт более года назад Шахматами) потому-что когда вас будут бить шахматной доской, вам будет проблематично убежать) В данном случае нужно избегать чрезмерных нагрузок на связки и это исключает занятия спортом, связанные с нагрузкой на ноги. Знаете ответ? |
Источник
У вас когда нибудь случалось растяжение мышцы?
Вероятнее всего ваш ответ, как и у 99,99% населения нашей планеты, будет «Да».
(Хотя я знаю одного парня, который уверяет, что НИКОГДА в жизни не потянул ни одну мышцу и ни один сустав. Но, вероятнее всего, он а) врет, либо б) существующая в реальной жизни версия Брюса Уиллиса из «Крепкого орешка». И что-то мне подсказывает, что скорее всего вариант «а»)
Растяжение связок и мышц – невероятно распространенная травма, от которой ежегодно страдает более 3 миллионов человек. Повреждение может варьироваться от незначительного, (как, например, при небольшом растяжении шеи, когда неприятные ощущения появляются только когда вы поворачиваете голову), до очень серьезного, (например, повреждение мышц поясницы, когда вы не в состоянии ходить на протяжении нескольких дней).
Чем чаще вы уделяете время тренировке и спорту, тем более вы подвержены риску получения подобной травмы, включая растяжение, вывих и даже разрыв связок.
Это происходит, когда вы постоянно подвергаете тело чрезмерным нагрузкам, стремясь перейти на новый уровень.
Нет ничего плохого в этом стремлении.
Тренируясь с умом, соблюдая технику, вы значительно снижаете риск травм. Но при регулярных тренировках рано или поздно травма случится, и эта статья предназначена именно для того, чтобы вы уже сейчас имели представление о том, что нужно делать при растяжении мышц.
Правильное лечение поможет снизить болевые ощущения и в большинстве случаев ускорить процесс восстановления и возвращения к привычным тренировкам.
В первую очередь важно понимать разницу между растяжением связок и растяжением сустава. Растяжение суставов – это повреждение сустава – ткани, которая соединяет кости с костями. Самая распространенная подобная травма – это растяжение голеностопного сустава.
В то же время растяжение связок включает в себя повреждение мышц и сухожилий. Далее мы поговорим о том, как правильно действовать именно при сильном растяжении связок, то есть мышц.
Растяжение мышц — это разрыв в мышечном брюшке
В данной статье мы рассмотрим что такое растяжение связок, что делать при растяжении мышц и, наверное самое главное, что необходимо делать для того, чтобы предотвратить подобную травму.
Что такое растяжение мышц?
Растяжение мышц – повреждение мышц, которое возникает в следствие разрыва мышечных волокон, в результате перенапряжения. Также существует потенциальная возможность локального кровотечения и кровоподтеков, если повреждение от разрыва достаточно обширно, чтобы разорвать маленькие кровеносные сосуды.
Растяжение мышц может произойти, как во время физических нагрузок, так и во время выполнения бытовой, рутинной задачи, например, готовки или похода по магазинам.
А теперь немного смущающих историй…
Неделя после моего 30 дня рождения, я чихнула и… потянула спину. Это было настолько больно, что я просто не могла ходить; мне пришлось перемещаться по квартире на офисном стуле на колесиках.
Как бы глупо и смущающе не выглядела эта ситуация, но в ней есть доля смысла. Растяжение мышц произошло из-за резкого, неконтролируемого движения, к которому мое тело просто не было готово.
Подобные резкие, непривычные организму движения, часто являются причиной растяжения мышц, так как тело не готово к таким действиям. Ведь не зря перед тренировкой мы делаем разминку. Еще одна распространенная причина растяжений – перенапряжение. Например, если вы, в погоне за более рельефными ногами, начнете выполнять жим с чрезмерно большим весом, то рискуете заработать растяжение икроножной мышцы, бедра и даже повреждение стопы.
Симптомы растяжения мышц
Растяжение вы узнаете сразу. Симптомы включают в себя:
- внезапную, резкую боль;
- повышенную чувствительность;
- ограниченность движений;
- появление синяков или изменение цвета кожи;
- покраснение;
- набухание поврежденного участка;
- мышечные спазмы;
- неподвижность;
- слабость.
Что делать, если потянул мышцу
В случае серьезного повреждения, немедленно обратитесь за помощью к врачу, не пытайтесь лечить такое растяжение в домашних условиях.
Все нижеперечисленные советы подходят для незначительного растяжения мышц, с относительно слабо выраженными симптомами. Если у вас хотя бы на секунду появились сомнения, то обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Что делать при растяжении связок и мышц в первые 24 часа
Следующие советы я разделю на 3 части, чтобы вы понимали какие действия предпринимать на каждой стадии и восстановиться максимально быстро.
Обратите внимание, следующие методы подходят только на первые 24 часа после получения травмы!
Отдых
Первый необходимый и обязательны шаг – полностью прекратить делать то, что привело к растяжке мышц. Не счесть, сколько раз мне приходилось наблюдать, как люди повреждали спину во время тренировки, но продолжали упражнение, решив «перебороть» это. Такой подход всегда ухудшает состояние.
Если вы заработали травму в тренажерном зале, основное правило – немедленно прекратите тренировку и идите домой, чтобы как можно быстрее начать лечение.
Очень важно прекратить нагрузку на мышцу, чтобы не получить еще больше вреда. В последующие 24 часа старайтесь максимально отказаться от движений, которые задействуют поврежденную мышцу. И речь сейчас идет не только о спорте.
Лед
Чем быстрее вы приложите лед к поврежденному участку, тем лучше. Держите холодный компресс 20 минут, затем дайте мышцам немного отдохнуть в течение 20 минут, затем снова приложите лед и так еще 2 раза.
Лед поможет уменьшить болевые ощущения и снизить вероятность появления яркого синяка. В этом главное свойство льда. Сам по себе он никак не способствует восстановлению, являясь лишь хорошим обезболивающим.
Важно! Не прикладывайте лед непосредственно на кожу. Оберните его полотенцем.
Тугая повязка
Тугая повязка поможет поддержать поврежденную мышцу. Однако убедитесь, что повязка не слишком тугая и не перекрывает кровоток.
Поднимите вверх
По возможности, например, если вы потянули мышцы рук или ног, держите поврежденную часть тела выше уровня сердца. Это поможет избежать значительного кровоподтека. Если это не представляется возможным, не переживайте.
Следующие 2-3 недели
Спустя 24 часа после получения травмы прекращайте использовать лед. Несколько недавних исследований подтвердило, что продолжительное использование льда при растяжениях замедляет процесс восстановления.
Ирония заключает в том, что доктор Гейб Миркин, который и вывел популярную схему «отдых+лед», теперь сам ее опровергает:
«Многие спортсмены десятилетиями использовали мой подход в решении проблемы растяжений, однако оказалось, что использование льда совместно с отдыхом, наоборот, замедляет процесс заживления раны. В недавнем исследовании спортсменам было сказано так интенсивно тренироваться, что у них развилось сильное повреждение мышц, что вызвало сильную болезненность. Хотя охлаждение задерживало появление кровоподтека, оно не ускорило восстановление».
Как выяснилось, лед фактически задерживает процесс заживления, так как препятствует притоку крови к поврежденной области, мешая клеткам, отвечающим за восстановление поврежденных тканей, добираться до цели. Кроме того, даже после того, как лед убрали с кожи, охлаждающий эффект, препятствующий притоку крови, продолжается еще, как минимум, 2-3 часа.
Но не только льда стоит избегать на данном промежутке времени.
Как вы вероятно заметили, доктор Миркин упоминает, что сочетание охлаждения и отдыха замедляет восстановительный процесс. Многие мои клиенты подтверждают эту теорию.
Вашей целью на следующие 2-3 недели должно стать восстановление мышц. Постепенно увеличивайте нагрузку, возвращаясь к привычной. Но останавливайтесь, как только почувствуете боль.
Боль появляется не просто так. Также, в период восстановления старайтесь пить достаточное количество воды, не менее 10 стаканов в день. Дополнительно можно принимать рыбий жир.
Вода и рыбий жир поддерживают и улучшают эластичность мышечной ткани, а также снижают болевые ощущения и воспаление. Эти две «добавки» должны присутствовать в вашем рационе в любом случае, но при травмах стоит обратить на это особое внимание.
Что касается тренировок, то могу посоветовать не прекращать занятия. Однако на период восстановления постарайтесь значительно снизить нагрузку и не делать упражнения на поврежденную часть тела. Например, если у вас растяжение плеча, вы все еще можете без проблем тренировать ноги.
С другой стороны, если вы повредили поясницу и испытываете некоторые проблемы с равновесием, то лучше откажитесь на время от походов в зал.
После 2-3 недель
После 2-3 недель боль должна уйти, а вы вернуться к своему нормальному состоянию. Опять же, речь идет о незначительной травме. Если повреждения более серьёзные, то обратитесь к врачу.
Время ожидания, 2 или 3 недели, полностью определяете вы сами. Вы знаете свое тело лучше, чем кто-либо другой.
Теперь вы можете возвращать упражнения, задействующие поврежденную мышцу. Но не переусердствуйте, начните с более легкого веса. Самое последнее, к чему вы должны стремиться на данном этапе, повторная травма. Я предпочитаю первое время снижать нагрузку на 50%. Если все идет хорошо, то я повышаю ее до 70% и остаюсь на этом весе на следующие пару недель. Даже если вы чувствуете в себе силы, никогда не возвращайте прежнюю нагрузку сразу же.
Также можно добавить несколько упражнений на растяжку поврежденной мышцы. В этом случае также начинайте с облегчённых вариантов упражнений. Растяжка поможет вернуть подвижность, которая вероятно снизилась за время вынужденного отдыха.
И наконец, я советую многим в этот период делать глубокий массаж. Это поможет избежать образования шрамов, которые становятся причиной хронических болей и частой невозможно полностью восстановиться.
Пара слов об обезболивающих
Вероятно, вы заметили, что во всей статье ни разу не говорилось об обезболивающих препаратах и это не просто так. На самом деле я не фанат использования болеутоляющих при незначительных растяжениях мышц.
Как уже было сказано ранее, боль появилась не просто так. Боль – защитный механизм, который помогает вам не усугубить травму, чрезмерно напрягая поврежденные мышцы. Избавившись от боли, вы не сможете понимать, где стоит остановиться и можете еще сильнее навредить организму.
Как избежать растяжения мышц
Как уже было сказано ранее, полностью избежать растяжения практически невозможно. Я не знаю ни одного человек (за исключением того врунишки), который бы ни разу не получал подобную травму. Но то, что вы не можете полностью избежать растяжения, не значит, что вы не можете свести риск к минимуму. Да, приступ чихания или кашля – это неожиданно, но во время тренировки вы более чем в состоянии контролировать происходящее.
Правило номер один – всегда следите за осанкой. Неправильная осанка, неверная техника выполнения – риск травмы вырастает в разы. Не берите вес, который вам «не по зубам», не пытайтесь поразить друзей и других посетителей тренажерного зала.
Тщательно разомнитесь перед тренировкой: 5 минут на беговой дорожке, прыжки на скакалке или пара разминочных подходов с минимальным весом. Разминка делает мышечную ткань более эластичной, снижая риск травм.
И напоследок, ВОДА и РЫБИЙ ЖИР – два продукта, которые играют важную роль не только в целости мышц, но и в здоровье организма в целом. Постарайтесь сделать воду и рыбий жир неотъемлемой частью вашего рациона.
Будьте аккуратны и, надеюсь, у вас еще не скоро возникнет необходимость вернуться к данной статье, чтобы вспомнить, что нужно делать при растяжении мышц.
Источник: https://leanmuscleproject.com/what-to-do-when-you-pull-a-muscle/
Источник