Можно ли бегать с растяжением мышцы

14:00, 27 Июля 2013

2013-07-27T14:00:00+04:00
2013-07-27T14:00:00+04:00

В разгар сезона боли, травмы и растяжения дают о себе знать. Врач расскажет, как в таких случаях сохранить спокойствие и продолжить сезон. 
 
Успех гонки определяется простой формулой: время должно соответствовать плану. Но атлетам любого уровня для достижения цели также важно прийти на старт в хорошей форме, с нужным настроем и, самое важное, здоровым.    
 
Даже если с вами лично такого не случалось, вы наверняка знаете тех, кто тренировался только для того, чтобы сойти с дистанции ещё до старта из-за травмы. Что делать, если после долгих часов подготовки к беговому этапу травма нарушила ваши планы?
 
Мы спросили Уильяма Макгарви, врача, доцента кафедры хирургической ортопедии Хьюстонского медицинского университета и практикующего травмотолога, специализирующегося на спортивных травмах голеностопа, как спланировать тренировки в период восстановления после беговых травм.    
 
Проблемы спортсменов, с которыми сталкивается Макгарви в своей практике, можно разделить на две группы: травмы и перенапряжение (перетренировка). Первое включает в себя явные растяжения и переломы, полученные ситуативно. Травматическое перенапряжение развивается во времени, и из-за неявного проявления может вызывать трудности в диагностике. 

 
Травма: Растяжение
Растяжение это травма связок, которая делится на три степени: небольшое растяжение, среднее и разрыв связок. В любом из трех случаев, обычно наблюдается боль, отек и гематома. В отличие от некоторых других травм при растяжении обычно требуется перерыв в занятиях спортом. 
 
Тренировки и лечение: покой, холод, компрессия, поднятие
При восстановлении после растяжения Макгарви рекомендует придерживаться программы: покой, холод, компрессия, поднятие в сочетании с умеренной активностью. Тутор или гипс могут использоваться для лечения более серьезных растяжений. Когда симптомы проходят, можно начинать возобновлять тренировки с низкими физическими нагрузками, как например плавание, аква-бег, постепенно и с осторожностью увеличивая нагрузки, так как для полного восстановления связок требуется время. 
 
Травма:  Воспаления тканей
Плантарный фасциит — болезненное воспаление плантарной фасции, соединительнотканной оболочки, поддерживающей кости стопы. Ахиллотендинит — воспаление ахиллова сухожилия — самого крупного схожилия человека, которое может выжерживать вес до шести раз больше веса тела. Ахиллово сухожилие начинается от икроножной мышцы и заканчивается у пятки. 
 
Тренировки и лечение: Бег в воде и спортивный тренажер
Оба воспаления как правило результат длительного перенапряжения, но также могут быть вызваны изменением или повышением нагрузок тренировок. Макгарви выяснил, что чередование тренировок по бегу в воде и на спортивном тренажере в сочетании с методом лечения растяжений помогают большинству пациентов продолжать тренировки. 
 
Травма: усталостный перелом  
Усталостный перелом — небольшая трещина в кости в большинстве случаев возникшая из-за ее перегрузки в спорте с большой ударной нагрузкой, как, например, бег на длинные дистанции. Наиболее частые усталостные переломы возникают в сесамовидных костях  (в области соединения первой плюсневой кости с большим пальцем ноги), ладьевидной кости (располагается в области внутреннего края стопы) и в большеберцовой кости (самая крупная кость голени).

Тренировки и лечение: Легкие комбинированные тренировки 
Теоретически вы можете продолжать тренировки в процессе лечения, но важно подтвердить перелом рентгеном или томографией. Придерживайтесь лечения как при растяжении, используйте туртор в состояни покоя, также Макгарви рекомендует ультразвуковую терапию для стимулирования заживления. Но полный отказ от тренировок не требуется, беговые тренировки можно продолжать в бассейне или на антигравитационной беговой дорожке, что позволит ходить или бегать, но при нагрузке в 20% от веса тела.  
 
Примечание: Макгарви также поддерживает новое направление в анализе метаболизма для установления возможных причин переломов. Такие исследования определяют уровень кальция и витамина D, чтобы выявить их дефицит, который может привести к остеопорозу. Также для женщин в возрасте близком к климаксу и девушек, у которых наблюдаются нарушения цикла из-за усиленных тренировок, он предлагает проводить анализы гормонального фона как возможного влияющего фактора. 
 
Травма: неврома  
Неврома — это опухоль нерва, обычно возникает между третьим и четвертым пальцами ступни. Может возникать из-за постоянного сдавливания слишком тесной обувью, неправильной работы ступни или нагрузки, нерв утолщается и вокруг него образуются рубцы. В результате вы ощущаете онемение, покалывание в пальцах ног и острую боль при движении и в состоянии покоя. 
 
Тренировки и лечение: Контроль за болевыми ощущениями
Эта травма хороша тем, что приносит явное беспокойство, поэтому достаточно просто контролировать болевые ощущения, продолжая тренироваться как обычно. Лечение невромы также следует начинать с методов лечения растяжения, но помимо этого необходимо принимать противовоспалительные препараты, которые уменьшат боль и утолщение. Макгарви рекомендует использовать подушечки под плюсну, чтобы снять нагрузку с болевой области. Если вы сторонник более целостного подхода к лечению, он советует принимать все витамины группы B, участвующие в восстановлении нервов и необходимые для здоровья организма. 
 
Ваша задача при травме — как можно быстрее восстановиться. Идя к этой цели, помните, быстрое лечение не всегда означает лучшее. Действуя разумно, вы в конечном итоге вернетесь в строй еще быстрее. 

Источник материала

Другие публикации на эту тему: Бег без травм. Советы профессионала 
Как избежать травм при беге? Комплекс укрепляющих упражнений 
Как справиться с травмой. Советы Криса Маккормака

Вы когда-нибудь подворачивали стопу во время бега?

Или лучше спросить, сколько раз вы подворачивали стопу во время бега, а затем несколько минут медленно шли, прихрамывая и молясь, чтобы боль утихла, и вы смогли возобновить тренировку.

Это настоящий кошмар бегуна, особенно если вы бегаете по тропам или другим неровным поверхностям с выпирающими из-под земли корнями деревьев. Один неверный шаг может заставить вас прекратить занятия бегом на несколько недель или заставить вас мучиться от боли, которая не утихает на протяжении нескольких месяцев.

Из этой статьи вы узнаете, какими бывают травмы голеностопного сустава и как их лечить, чтобы как можно быстрее вернуться к бегу. Мы даже расскажем вам, какие упражнения нужно выполнять, если вы не имеете возможности обратиться к физиотерапевту.

Как определить, какая у вас травма голеностопа?

Голеностопный сустав представляет собой невероятно сложную анатомическую структуру; он позволяет стопе двигаться во всех трех плоскостях движения, что позволяет вам ловко бежать по неровной поверхности.

Недостатком универсальности голеностопного сустава является то, что он также уязвим для повреждений, если приземление произошло не так, как вы ожидали. Неловкое приземление или подворачивание стопы может вызвать растяжение, повреждая связки на наружной (или, реже, на внутренней) стороне лодыжки.

Мы можем дать вам рекомендации касательно того, как укрепить голеностопные суставы и связки, чтобы ограничить возможность их повреждения, но, к сожалению, это настолько сложная часть тела, что даже выполнение укрепляющих упражнений не дает гарантии, что вы не получите травму.

Проблем добавляет то, что есть и другие травмы, которые также могут вызывать боль в области лодыжки и ошибочно приниматься за растяжение связок.

Растяжение связок голеностопного сустава

Если вы полагаете, будто боль вызвана тем, что вы подвернули стопу, в первую очередь вам нужно убедиться, что болевые ощущения не вызваны травмой от часто повторяющихся однообразных движений.

Растяжение связок голеностопного сустава всегда происходит в результате внезапного и резкого удара, неудачного приземления или подворачивания стопы. Вы можете услышать или почувствовать «хлопок», за которым следует резкая боль.

Растяжение связок голеностопного сустава также вызывают сильный отек – лодыжка будет выглядеть заметно увеличенной и опухшей вскоре после получения травмы. Также вы будете испытывать пульсирующую или ноющую боль в лодыжке, даже если не переносите на нее вес тела, и вы будете ощущать острую боль, если вы попытаетесь развернуть стопу подошвой внутрь или наружу.

Повреждение сухожилия

Травмы сухожилий, такие как тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы (расположенного на внутренней стороне лодыжки) и тендинит перонеальных сухожилий (расположенных на наружной стороне лодыжки), как правило, вызывают боль во время активности, связанной с весовой нагрузкой на ноги, и обычно не сопровождаются выраженным отеком.

Боль от травмы сухожилий может также распространяться вниз по стопе или вверх по голени (по всей длине сухожилия).

Если вы не уверены, что у вас – растяжение связок или другая травма лодыжки, лучше всего обратиться к врачу. Это также самый правильный курс действий, если вы получили особенно сильное растяжение связок. Врач может определить, произошло ли вы повреждение сухожилия или связок, а в случае сильного растяжения рентген поможет исключить перелом кости.

Что говорят исследования о травмах голеностопного сустава?

Согласно исследованию Бернарда Марти и других исследователей из Бернского университета в Швейцарии, травмы стопы и голеностопного сустава составляют 28% всех беговых травм. Боль в наружной части лодыжки составляет более половины из них.

Боль во внутренней части лодыжки составляет всего 3,3% от всех беговых травм.

Марти и его коллеги не вдавались в подробности, чтобы выяснить, что именно чаще всего вызывает боль в наружной части лодыжки – травма от часто повторяющихся однообразных движений или растяжение связок голеностопного сустава. Но в 2002 году ученые из Университета Британской Колумбии обнаружили, что растяжение связок в результате подворачивания стопы внутрь (наиболее распространенный тип) составляет около 1% всех повреждений, с которыми обращаются в клинику спортивных травм. Хотя это не позволяет делать выводы о фактическом количестве подобных травм, так как многие люди, страдающие от растяжения связок голеностопного сустава, не удосуживаются обратиться к врачу.

Что происходит, когда бегун подворачивает стопу?

Сложный, обеспечивающий движение стопы в нескольких плоскостях, голеностопный сустав содержит крепкие короткие полосы соединительной ткани, называемые связками.

Когда вы подворачиваете стопу, эти связки растягиваются слишком сильно и получают повреждения. Это вызывает практически немедленный воспалительный отклик, и лодыжка начинает заметно опухать.

Если вы подвернули стопу во время бега, вы можете обнаружить, что какое-то время еще можете продолжать двигаться, прихрамывая, но вскоре начинается воспаление.

После этого любые дальнейшие попытки продолжать бежать будут чрезвычайно болезненными, а то и вовсе невозможными.

Одним из печальных последствий растяжения связок голеностопа является то, что травма делает вас предрасположенными к повторному растяжению связок в будущем.

Исследование, проведенное исследователями из Австралии в 2001 году, изучавшее игроков в баскетбол, показало, что спортсмены, получавшие растяжение связок голеностопного сустава в прошлом, имеют почти в 5 раз больше шансов на повторное растяжение.

Растяжение связок голеностопа нужно лечить правильно, потому что это может помочь предотвратить повторение данной травмы в будущем. Если у вас часто происходило растяжение связок, у вас можете развиться так называемая хроническая нестабильность голеностопного сустава, состояние, при котором связки постоянно надорваны или удлинены, а хрящевая ткань сустава повреждена.

Хроническая нестабильность голеностопного сустава может серьезно затруднить вашу способность бегать, поэтому избегайте этого состояния любой ценой! Это должно быть вашим главным приоритетом!

Как лечить растяжение связок голеностопного сустава?

Если у вас произошло растяжение связок голеностопа, первое, что нужно сделать, это как можно быстрее уменьшить отек и болевые ощущения.

Лучшим инструментом для этого является холодная ванна.

В исследовании 1982 года, опубликованном Джоном Хокуттом и другими врачами из Центра реабилитации и спортивной медицины Делавэра, сравнивалось прикладывание холода при растяжении связок голеностопа сразу после травмы (менее чем через час) и спустя 36 часов.

Исследователи обнаружили, что пациенты, которые начали прикладывать холод вскоре после травмы, смогли вернуться к занятиям спортом, в среднем, через 13 дней, по сравнению с 30 днями у пациентов, которые начинали проводить данную процедуру лишь спустя 36 часов.

Вам могли встречаться рекомендации прикладывать тепло к поврежденной области, но исследование Хокутта и коллег опровергает такой подход к лечению растяжения связок голеностопного сустава.

Исследователи обнаружили, что прикладывание тепла вместо холода привело к наибольшему среднему времени восстановления – 33 дня!

Другое исследование, проведенное Деброй Котэ и ее коллегами из Университета Северной Каролины, сравнивало применение холодных, горячих и контрастных ванн при отеке после растяжения связок голеностопа.

После использования специально разработанного резервуара для воды, позволяющего отследить изменения в объеме лодыжки, исследователи обнаружили, что теплые и контрастные ванны привели к значительно большему отеку лодыжки, чем холодные ванны.

Исследование 2006 года, опубликованное в «Британском журнале спортивной медицины», предлагает следующую схему применения холода: 10 минут холода, 10 минут перерыв, затем еще 10 минут холода. Это позволяет быстрее снизить болевые ощущения в лодыжке по сравнению с 20 минутами непрерывного прикладывания холода.

Использование ведра с холодной водой также предпочтительнее использования грелки с холодной водой, поскольку гидростатическое давление воды внутри ведра обеспечивает некоторую компрессию, что может помочь уменьшить отек.

Согласно Хокутту и его коллегам, прикладывать холод нужно начинать как можно скорее после получения травмы и повторять процедуру 3 раза в день, по крайней мере, в течение первых 3-х дней после травмы.

Расположение лодыжки на возвышении или тугая повязка?

Исследования также показывают, что расположение поврежденной ноги на возвышении является лучшим методом лечения, чем наложение эластичного бинта.

Исследование, проведенное в 1991 году, показало, что у пациентов, которые размещали лодыжку на возвышении на 30 минут, отечность была менее выражена, чем у тех, кто практиковал наложение эластичного бинта. А исследование 2011 года не показало никаких существенных преимуществ наложения эластичного бинта при оценке боли и функционирования сустава спустя 10 и 30 дней после растяжения связок голеностопа.

Нужно ли обездвиживать голеностопный сустав?

Еще один миф о реабилитации голеностопного сустава – это то, что вы должны обездвижить свою лодыжку, пока она полностью не исцелится.

В своей обзорной статье 2007 года Морган Джонс установил, что начав выполнять реабилитационные упражнения сразу, как только сможете переносить подобную нагрузку, вы сможете быстрее вернуться к занятиям спортом и понизите шансы на рецидив травмы, чем если вы длительное время будете использовать шину, фиксатор или костыли.

Какие реабилитационные упражнения нужно делать?

Типичная комплексная программа реабилитации предложена Карлом Маттаколом и Морин Дуайер из Университета Кентукки. В течение 2-х или 3-х дней после травмы они предлагают начать выполнять упражнения на растягивание икроножных мышц и базовые упражнения для улучшения мобильности сустава, такие как «написание» букв алфавита стопой в воздухе. Последнее, кстати, можно выполнять даже когда ваша нога отмокает в ведре с холодной водой.

Через несколько дней можно начинать выполнять укрепляющие упражнения с использованием резиновой ленты. Как только вы сможете безболезненно ходить, можете начинать делать упражнения для улучшения равновесия на одной ноге и практиковать ходьбу на носочках и пятках.

Односторонние упражнения для улучшения равновесия особенно важны, потому что они снижает риск растяжения связок голеностопного сустава в будущем.

Даже после того, как вы полностью восстановитесь, вы должны продолжать практиковать удержание равновесия на одной ноге на качающейся доске в рамках ваших обычных силовых тренировок, особенно если планируете снова заняться трейловым бегом!

Чтобы вам было проще следовать плану реабилитации, мы расписали его в таблице ниже. Обратите внимание, что все упражнения должны выполняться для обеих ног, а не только для той, что повреждена.

Как защитить голеностопный сустав в будущем?

Когда вы вернетесь к бегу, вы можете найти тейпирование или использование фиксатора голеностопного сустава весьма полезными.

Исследования показали, что использование тейп-ленты или фиксатора может снизить риск травмы в будущем. Но эти исследования фокусировались на игроках в футбол, а не на бегунах. Тейп-лента или фиксатор могут быть громоздкими, ограничивать свободу движения или вызывать образование мокрых мозолей, поэтому вам следует подумать, стоят ли они того или нет.

Если ваша травма голеностопного сустава не реагирует на лечение, вам обязательно нужно обратиться к врачу.

Вам может требоваться более индивидуальный план физиотерапии или особый фиксатор, особенно если в прошлом у вас уже были растяжения связок голеностопа. У вас также могут быть скрытые повреждения, препятствующие скорейшему выздоровлению; например, травма перонеальных сухожилий на фоне растяжения связок и нестабильности голеностопного сустава.

Когда вернуться к бегу после травмы голеностопа?

Согласно Маттколу и Дуайер, вы можете начать бегать, как только сможете передвигаться пешком на неограниченное расстояние без боли в лодыжке. Вы должны следовать стандартным планам возвращения к бегу с использованием метода ходьба/бег.

Например, ваша первая пробежка может состоять из 6 подходов бега в медленном темпе в течение 1 минуты и 6 подходов ходьбы по 4 минуты. Затем, после дня отдыха, вы можете сделать 6 подходов по 2 минуты медленного бега и 6 подходов по 3 минуты ходьбы.

Вы можете продолжать тренироваться в таком стиле до тех пор, пока вы не сможете пробежать 30 минут без перерыва, а затем начать увеличивать скорость бега и частоту пробежек. Например, перейти от пробежек через день к пробежкам в течение 2-х дней подряд, за которыми следует день отдыха. Затем пробежки в течение 3-х дней подряд, за которыми следует день отдыха и т. д., пока вы не вернетесь к своей нормальной скорости бега и привычной частоте пробежек.

Если у вас легкое растяжение связок голеностопа, вы можете использовать более агрессивную программу возвращения к бегу, если состояние вашей лодыжки позволяет это.

Ваши первые пробежки всегда должны проходить на ровной, надежной поверхности, такой как дорога или беговой трек, чтобы не было никаких шансов на то, что вы снова подвернете стопу, пока голеностопный сустав еще уязвим для повреждений.

Когда вы укрепите сустав и повысите его стабильность, вы сможете постепенно перейти на бег по более сложной поверхности.