Лфк для рук после растяжения

Упражнения для суставов

Разработка лучезапястного сустава – неотъемлемая часть реабилитации после переломов, вывихов и растяжений кисти. С помощью активных физических нагрузок происходит ускорение регенерации поврежденных тканей, снижается риск ранних посттравматических осложнений – тромбоза и болевого синдрома.

Активная разработка – залог полноценного функционирования кисти. Если же игнорировать важность ЛФК, произойдет атрофия мышц предплечья, истончатся связки, в руках появится постоянная дрожь и боль.

Правильные упражнения могут уберечь от появления тоннельного синдрома кисти. Они обеспечивают снижение риска развития посттравматического артроза. Упражнения можно выполнять по 10–15 минут в день.

Зачем нужно делать гимнастику?

ЛФК и активная работа мышц – залог хорошего кровообращения. Если после травмы к суставу будет поступать мало оксигенированной крови, активируются процессы разрастания соединительной ткани, начнется ограничение в работе кисти, появится постоянная боль.

При помощи упражнений поддерживается стабильный кровоток, все ткани получают необходимое количество питательных веществ. Если беспрепятственно идёт приток артериальной крови, то отток лимфы и венозной крови хороший. Если нет застоя – отсутствуют отёк и боль.

Гимнастика и ЛФК для лучезапястного сустава проявляют позитивные результаты уже с 1–2 недели регулярного выполнения упражнений. Исчезает быстрая усталость при работе кистью, пропадает боль в состоянии покоя и при движениях.

За 2–3 месяца выполнения ЛФК для лучезапястного сустава укрепляются мышцы предплечья, утолщаются связки и сустав меньше подвергается вывихам.

На 4–6 месяц движения кистью будут более четкими, пропадет дрожь в руках. Болевые ощущения исчезнут полностью, поврежденные ткани восстановятся.

Основные показания

ЛФК для лучезапястного сустава используют с целью развития и улучшения моторики кисти, укрепления её связок и сухожилий. Упражнения выполняют для восстановления двигательных функций и умений кисти, профилактики осложнений.

Назначать ЛФК для лучезапястного сустава следует при таких состояниях:

• реабилитация после вывиха, перелома и растяжения связок лучезапястного сустава;
• артроз и остеоартроз лучезапястного сустава;
• состояние после инсульта с повреждением передней центральной извилины и нарушением двигательной моторики кистей;
• тоннельный синдром.

ЛФК лучезапястного сустава рекомендуют выполнять в комплексе с разработкой локтевого и плечевого суставов. Особенно полезен ЛФК людям, которые нагружают кисть:

• музыкантам;
• художникам;
• геймерам;
• программистам;
• механикам.

Какие принципы нужно соблюдать и как подготовиться?

Главный принцип – плавность при выполнении ЛФК. Нельзя делать быстрые и резкие движения, так как это может повредить хрящевую ткань, привести к нарушению целостности костной мозоли или срастающейся связки.

Не забывайте, что перед началом выполнения ЛФК для лучезапястного сустава нужно сделать небольшой самомассаж для кисти. Если есть выраженный болевой синдром, используйте в качестве растирки противовоспалительные гели или мази с НПВС (Диклак гель).

Если вы выполняете упражнения с целью улучшения кровообращения в суставе, можно использовать разогревающую мазь с ядом гадюки «Випросал В» или мазь с пчелиным ядом «Апизартрон».

Самомассаж проводится круговыми движениями в течение 2–3 минут для каждой руки. Растирать нужно и здоровую, и больную руку.

Чтобы выполнять упражнения правильно, нужно следовать советам специалиста:

1. во время сокращения мышц нужно делать выдох, во время расслабления – вдох;
2. длительность 1 подхода не должна превышать 3‐х минут;
3. оптимальное количество занятий при восстановлении после травмы – 5–6 в неделю, можно и каждый день;
4. при появлении болевых ощущений упражнение прекращают и заменяют аналогичным;
5. приступать к ЛФК для лучезапястного сустава следует не раньше чем через 60 минут после последнего приёма пищи;
6. вся тренировка должна длиться от 15 до 45 минут, иногда можно продлевать и до часа.

ЛФК можно выполнять 2–3 раза в день, лучше всего делать утром. Если вы делали упражнения на ночь, то не спите на руке, а травмированной конечности постарайтесь придать возвышенное положение на подушке или другом мягком приспособлении.

Подробную информацию об упражнениях для плечелопаточных суставов читайте здесь.

ЛФК при болях в лучезапястном суставе после травмы

Боли в лучезапястном суставе после травмы чаще всего связаны с отёком и повреждением тканей. Чтобы избавиться от отёка, необходимо обеспечить постоянное сокращение мышц предплечья. Это можно сделать при помощи динамических упражнений.

Время после травмы делят на 3 периода:

1. ранний – до 14 недель;
2. восстановительный – от 14 недель до 2–3 месяцев;
3. функциональный – от 3 месяцев.

Для каждого периода нужно выполнять соответствующие упражнения, которые подходят при любых видах травм лучезапястного сустава.

ТОП упражнений для раннего периода после травмы лучезапястного сустава:

1. Сведение пальцев вместе на одной руке

   Сгибание и разгибание пальцев рук за исключением большого пальца. Делайте одновременно в течение 1 минуты.

2. Сведение всех пальцев вместе и разведение в стороны. Выполняйте в течение 1 минуты.
3. Возьмите руки «в замок» и начинайте делать движения кистями вперёд и назад. Повторите по 30 движений, выполните 2 подхода.
4. В аналогичной позиции выполняйте движения в стороны. Нужно сделать 30 движений, всего 2 подхода.
5. В положении стоя сведите ладошки вместе и плавно опускайте одну ладошку к локтю, не отрывая её от руки. Когда ладошка возвращается в исходное положение, выполните то же действие с противоположной рукой. Время выполнения упражнения – 1–2 минуты.
6. Вытяните руки и пальцы вперёд. В таком положении начинайте делать сгибания и разгибания кистей в течение 1–2 минут.
7. В том же положении выполняйте движения кистями в стороны на протяжении 1–2 минут.

Если в первом периоде рука находится в гипсе, необходимо делать упражнения для локтевого и плечевого сустава. Допустимо периодически нагружать предплечье при помощи статических сокращений на 3–5 секунд 8–10 раз.

Если в гипсе свободны пальцы, нужно постоянно их разминать здоровой рукой. Это поможет избавиться от их онемения и нарушения метаболизма.

Упражнения для второго периода после травмы:

1. Разработка скалкой

   Положите руки на стол и имитируйте игру на пианино в течение 1–2 минут.

2. Сидя за столом, поместите руки на «ребро» ладони. В такой позиции начинайте опускать ладони на стол. Затем поднимайте в исходное положение и опускайте на стол наружную сторону кисти, стараясь максимально прижать её к столу. Повторите по 15–20 раз, выполните 3 подхода.
3. Сидя за столом, положите кисть на кисть. В такой позиции сгибайте руку, которая находится ниже, не отрывая её от поверхности стола. Повторите по 20–25 раз на каждую руку.
4. В том же фиксированном положении выполняйте круговые движения в плечевом суставе, пытаясь рисовать локтевым изгибом круг. Повторите 20–25 раз, выполните 3 подхода.
5. Поставьте руки кончиками пальцев на стол. Начинайте сжимать кулак, но при этом кончики пальцев отрывайте от стола в самый последний момент сжатия кулака. Повторите 10–15 раз, выполните 2 подхода.
6. Положите локти на стол, сожмите кулаки и соедините их в месте возвышения большого пальца. В такой позиции делайте на протяжении 1 минуты круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
7. Имитируйте встряхивание воды с мокрых рук. Сначала делайте с ладонями, повернутыми вверх, а спустя 1 минуту поверните их вниз и повторите движение.

Упражнения для 3 периода после травмы:

1. Катание теннисного шарика ладонью по полу на протяжении 2 минут на каждую руку.
2. Катание теннисного шарика обеими ладонями одновременно в положении сидя или стоя.
3. Скручивание и раскручивание палки в положении стоя с вытянутыми руками. Спустя 4–5 тренировок к палке привязывайте вес и начинайте делать скручивание палки с весом. Делайте по 2–3 минуты.
4. Возьмите руки «в замок» за голову и начинайте сводить локти друг с другом. Повторите по 15–20 сведений, выполните 3 подхода.
5. Соедините кончиками все пальцы на обеих руках. В такой позиции начинайте сводить пальцы в центр, не разрывая между ними связи. Повторите на протяжении 1 минуты, сделайте 2 подхода.
6. Положите локоть и теннисный шарик на стол в такой позиции, чтобы вы смогли достать до теннисного шарика кончиками пальцев. Начинайте выполнять крутящие движения по и против часовой стрелки на протяжении 1 минуты. Выполните 2 подхода на каждую руку.
7. Раскатывание скалки вперёд и назад. Делать это нужно на протяжении 2 минут.

Между выполнением упражнений можно разминаться письмом и рисованием по 5–6 минут на каждую руку. Выполняйте прыжки на скакалке, занимайтесь лепкой фигур из пластилина.

Вывих

Независимо от того, иммобилизовали руку или нет, ЛФК можно начинать с 2–3 дня после травмы. Если рука в гипсе, нужно делать активные сокращения пальцами, сгибать и разгибать руку в плечевых и локтевых суставах. Не забывайте о статической нагрузке 2–3 раза в день, как описано в предыдущем разделе.

Чтобы предотвратить повторные вывихи и ускорить регенерацию поврежденных тканей, нужно выполнять 2 вида упражнений: упражнения для улучшения кровообращения и упражнения для закачки с весом или эспандером.

Упражнения для улучшения кровообращения:

1. Разработка в положении стоя

   Сожмите руки в кулаки и вытяните руки вперёд. В такой позиции делайте круговые движения вправо и влево. Повторяйте в течение 1 минуты.

2. Сложите руки как при рукопожатии и начинайте делать массирующие сжимающие движения по очереди каждой рукой. Выполняйте в течение 1–2 минут.
3. Сложите руки «в замок» и начинайте постепенно его раздвигать, контролируя целостность только при помощи пальцев. Повторите 4–5 раз.
4. Положите руки локтями на стол или упритесь локтями в боковые стенки торса. В такой позиции делайте сильные сжимания рук в кулак и быстрые разжимания в течение 30 секунд. Выполните 3–4 подхода.
5. Возьмите теннисный шарик, опустите его книзу (ладонь повернута вниз). В таком положении разжимайте хват, как только шарик начинает падать, сразу же его ловите обратно, не меняя позиции руки. Повторите 10 раз, выполните 2 подхода.

Упражнения с утяжелениями:

1. Вариант закачки кистей

   Возьмите гантели по 1–2 кг. Сидя, руку полностью положите на бедренную кость, чтобы только кисть слегка выходила за пределы колена. Начинайте в такой позиции выполнять сгибание кисти с весом по 10–12 раз. Выполните 3 подхода. Постепенно вес увеличивайте, но не больше чем на 1 кг в неделю.

2. Возьмите резиновую ленту или эспандер пружинного типа, закрепите одну часть снизу за что‐то устойчивое. Потяните рукой за ленту или эспандер, чтобы появилось натяжение. В такой позиции выполняйте сгибания и разгибания кисти по 10–12 раз. Сделайте 2–3 подхода.
3. В той же позиции переместите эспандер или ленту на кончики пальцев. Начинайте сжимать и разжимать кулак, не выпуская приспособление из рук.

Перелом

После перелома запястья упражнения должны быть более щадящими, физические нагрузки с весом следует ограничить в первые 5 недель. После снятия гипса упражнения выполняются по стандартной схеме, без резких движений.

ТОП упражнений для кисти после перелома запястья:

1. Упражнение №2

   Положите руки на стол ладонями вниз. Начинайте одновременно разводить пальцы в стороны и сводить обратно в течение 1–2 минут. Это упражнение можно делать в первые дни после снятия гипса.

2. В той же позиции по очереди поднимайте и опускайте каждый палец вниз. Делайте так на протяжении 1–2 минут.
3. Не меняя положения, выполняйте круговые движения каждым пальцем по очереди, сделайте 2–3 подхода на каждый палец.
4. Зафиксируйте кисть больной руки на столе другой рукой. Начинайте делать сгибания и разгибания в лучезапястном суставе 10–12 раз, выполните 3 подхода. Делать так нужно до появления легкой боли. Когда такой момент наступит, сделайте паузу на 3–4 секунды.
5. В той же позиции делайте повороты кисти в стороны на протяжении 1–2 минут.
6. Положите руки на стол. Поочередно поднимайте сначала правую кисть вверх при помощи левой, потом левую при помощи правой. Предплечье должно полностью оставаться на столе. Выполняйте по 10 раз, 2 подхода.
7. Положите на стол тряпку или салфетку, на неё сверху положите ладонь и плавно сжимайте её в кулак со всей силы. Когда максимально сожмете, задержитесь на 1–2 секунды. Повторите 8–10 раз, выполните 2 подхода.

Растяжение или разрыв связок

После повреждения связок кисти упражнения сходны с ЛФК после перелома, за исключением того, что дополнительно рекомендуют использовать пассивную разработку сустава в специальных аппаратах.

ЛФК для разработки лучезапястного сустава после повреждения связок:

1. Упражнение №4

   Сожмите кулак. Отведите большой палец в сторону, а потом разожмите кулак, не разводя пальцы. Вторым этапом согните большой палец и прижмите к ладони. Сверху на него опустите все 4 пальца и снова сожмите кулак. Повторите 10–12 раз.

2. Разведите все пальцы в стороны и по очереди соединяйте их с большим пальцем. Повторите 3–4 круга, 2 подхода на каждую руку.
3. Опустите руку вниз и полностью расслабьте кисть. В такой позиции начинайте делать движения предплечьем, чтобы раскачивать кисть в стороны. Выполняйте в течение 45–60 секунд, сделайте 2 подхода.
4. Возьмите надувной шарик и надуйте его до таких размеров, чтобы он немного выходил за кончики пальцев при максимальном их разведении в стороны. Упражнение заключается в том, чтобы держать этот шар и слегка сжимать на протяжении 30 секунд. Выполните 3 подхода.
5. Положите локоть на стол, другой рукой обхватите кисть в зоне запястья. Рукой, которая лежит на столе, необходимо сжать кулак и начинать выполнять движения в стороны и по кругу на протяжении 45–60 секунд. Выполните 2–3 подхода.

Лечебная физкультура для рук Ивана Кузнецова

Иван Кузнецов считает, что тренировать и разрабатывать лучезапястный сустав лучше в комплексе с тренировкой пальцев, предплечья и плеча. Также Иван считает, что заниматься лучше с небольшими утяжелениями. Например, использовать гантели 0,5–1 кг.

Упражнения Кузнецова:

1. Разминка рук. Возьмите утяжеления и сделайте по 10–15 сгибаний в локтевых суставах в положении стоя.
2. Согните руки в локтевых суставах и разведите в стороны. В такой позиции начинайте опускать и поднимать предплечья вверх и вниз. Повторите 3 подхода по 15–20 раз.
3. В положении стоя, локти прижаты к боковой поверхности торса, согнуты, ладонь повернута вниз. В такой позиции сожмите кулак и начинайте делать движения вверх и вниз по 15–20 раз. Выполните 3 подхода.
4. В том же положении ладонь поворачиваете вверх и повторяете те же движения. Делаете 3 подхода по 15–20 раз.
5. В той же позиции поверните кисти ладонями внутрь и повторяйте движения вверх и вниз 15–20 раз, 3 подхода.
6. Вытяните руки вперёд сожмите их в кулак. Начинайте сводить кулаки друг к другу и разводить в стороны, не меняя положения рук. Выполняйте упражнение на протяжении 1–2 минут.
7. Повторите все предыдущие упражнения, но уже с дополнительным весом.

Данный ЛФК способен уменьшить болевые ощущения в кистях и лучезапястном суставе спустя 1–2 недели регулярных занятий. Такой ЛФК подходит людям, у которых немеют пальцы и кисти.

Полезное видео с наглядными движениями

Посмотрите базовый ЛФК для лучезапястного сустава.

Опасные и вредные упражнения

Среди опасных упражнений – подъём большого веса. Жим лежа, поднятие грифа в положении стоя на бицепс, отжимания с дополнительным весом, махи гантелями перед собой и в стороны могут принести вред хрящевой поверхности лучезапястного сустава. Упражнения лучше выполнять на блочных тренажёрах без давления на хрящ.

Стоит ограничить подъем веса для длительного удержания. Например, идя в супермаркет или на рынок, позаботьтесь о наличии рюкзака или покупайте не более 10 кг в одну руку.

Опасны занятия армрестлингом. В первый месяц после травмы кисти нельзя отрабатывать удары руками, перегружать кисть на канатах и турнике. Не выполняйте упражнения, при которых нужно скручивать кисть с весом.

Основные противопоказания

К основным противопоказаниям относят:

1. наличие острого воспалительного процесса в кистях, локтях (ревматизм, подагра);
2. гнойные заболевания кожи над суставом;
3. свежие гематомы, гемартроз и наличие гноя в полости сустава;
4. ОРВИ и повышенная температура более 38 градусов;
5. гипертонические кризы, головокружение, пищевые отравления.

Итоги:

1. ЛФК для кисти включает работу с гантелями, гимнастическими лентами, шарами разных размеров.
2. ЛФК назначают на 2–3 день, независимо от того, есть ли иммобилизация гипсом или нет.
3. Для ускорения реабилитации ЛФК дополняют физиопроцедурами в виде электрофореза, УВЧ, озокеритотерапии.
4. Упражнения после перелома, вывиха и растяжения похожи, они могут быть скомбинированы между собой.
5. В разные периоды после травмы подбирается разная сложность упражнений, но всегда время тренировки должно быть не менее 15 минут.

Источник