Когда начинать бегать после растяжения

Бег оказывает немалую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и мышечный корсет. Во время интенсивной, умеренной и даже медленной пробежки тело подвергается значительному воздействию. И чем лучше выполнена подготовка, тем ниже вероятность получения травм.

Важно! Травмы могут проявляться в незначительных растяжениях или других невыраженных повреждениях мышц, связок, суставов, позвоночника. Не обязательно после травматизации вы будете испытывать сильную боль или ограничиваться в движениях. Мелкие повреждения вызывают ноющие боли, спазмы, усталость. Для их предотвращения и минимизации негативных последствий бега рекомендуется выполнять растяжку.

Еще один общий аргумент в пользу растяжки после бега — возможность лучше проработать мышцы, сделать их более гибкими, устойчивыми к растяжениям. В комплексе упражнения оказывают ощутимое воздействие на тело. Так, перед бегом растяжка поможет снизить вероятность получения травм, растяжений, а после она поспособствует более «качественному» развитию мускулатуры. Поэтому растяжка полезная в целом, в комплексе, а не как отдельный элемент беговой тренировки.

Что говорят тренеры про растяжку?

Как и во многих других темах, общего мнения о растяжке у тренеров, ученых и специалистов в области спорта нет. Однако большинство сводится к тому, что в том или ином виде предварительная подготовка нужна обязательно. А вот формы и варианты этой подготовки могут отличаться.

На базе исследования мнений ученых и спортивных тренеров можно вывести следующие плюсы растяжки перед бегом и после:

• Подготовка мышц. Однозначно можно сказать, что с помощью упражнений удается подготовить мышцы к интенсивной беговой тренировке. Улучшается кровообращение, мышечная ткань нагревается, что снижает вероятность разрывов.
• Подготовка суставов. Процесс аналогичный — температура в суставных тканях повышается, активизируется выделение синовиальной жидкости, предотвращающей возникновение травм.
• Отток крови. В спокойном состоянии кровь накапливается больше в органах. Во время растяжки она направляется в мышечные ткани. Это помогает адаптировать беговую тренировку под уход за своим телом, поскольку улучшенное кровообращение в ногах способствует уменьшению выраженности целлюлита, например.
• Ускорение обмена веществ. Опять же, улучшенная циркуляция крови — возможность обеспечить более интенсивный приток кислорода к тканям, а это и есть одно из ключевых условий для ускорения обмена веществ.
• Повышение частоты сердечных сокращений. Во время бега сердце работает намного активней, чем при ходьбе и, тем более, в пассивном состоянии. Для сохранения здоровья сердечно-сосудистой системы рекомендуется предварительно подготавливаться, в чем и помогает растяжка.

Обратимся к опыту одного из известных в мире лиц в области спорта. Так, Джанет Гамильтон, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке, тренер по ЛФК в клубе Running Strong в Атланте, рассказывает, что предварительная растяжка способствует увеличению скорости бега и выносливости. Также хорошая подготовка снижает риск получения травм за счет проработки беговых движений и смягчения ударной нагрузки. Этими пунктами и можно дополнить перечень плюсов растяжки перед бегом.

И напоследок можно обозначить, что после предварительной подготовки, когда мышцы и суставы находятся в тонусе, человеку проще быстро и долго бегать, а значит, он сожжет больше калорий.

Что касается недостатков растяжки, то максимум их можно выделить три, причем все они субъективные:

• вы потратите больше времени на тренировку;
• предварительно придется изучать, как правильно выполнять упражнения;
• ошибки в упражнениях могут оказать обратный эффект, способствуя получению травм.

Научитесь делать растяжку правильно — в таком случае удастся избежать возможных негативных последствий.

Упражнения до бега

Рассмотрим несколько основных упражнений, которые лучше выполнять до начала бега. Даже если вы сделаете не все, а только часть — это тоже принесет пользу.

Приседания
Отталкивание опорной ногой и выпрямление в колене — то самое общее движение, которое выполняется и при приседаниях, и в процессе бега. Поэтому предварительная подготовка поможет растянуть мышцы и подготовить их к более интенсивной нагрузке.

Техника выполнения:

• принятие прямого положения спины;
• ноги на ширине плеч;
• пятки прижимаются к полу;
• ноги сгибаются в коленях для отведения таза назад при прямой спине;
• опускание таза;
• подъем в исходное положение.

Распространенные ошибки при выполнении — заваливание спины, бедер, подъем носков. Следите, чтобы этого не было. Обратите внимание и на количество повторений. Главное — соблюдать технику, а не гнаться за количеством в ущерб качеству.

Выпады вперед
Это упражнение тоже напоминает бег. Преимущества упражнения — развитие баланса, координации, устойчивости. Техника:

• прямое положение тела;
• ноги на ширине плеч;
• шаг вперед для образования ногами угла 90 градусов;
• перенесение веса на другую ногу во время шага.

Возможные ошибки — ноги отклоняются в стороны, спина неровная, нога согнута недостаточно.

Ракушка
Это упражнение помогает стабилизировать колени и бедра. Техника:

• положение лежа на боку;
• согнутые колени под углом 45 градусов;
• ноги лежат одна на другой;
• фиксация бедер;
• поднятие колена вверху лежащей ноги.

Возможная ошибка — работа бедрами и недостаточная их фиксация. Поднимать ногу нужно только областью колена.

Планка
Планка неплохо прорабатывает координацию и подходит для придания тонуса. Возможные ошибки при выполнении — заваливание бедер вниз, неправильное положение шеи, опускание колен. Если вам стало очень тяжело — лучше перейдите к следующему упражнению.

Разминка шеи
Простое упражнение, в котором нужно держать корпус прямо и поворачивать шею сначала вправо, затем влево. Ошибиться здесь практически невозможно. Главное — стоять прямо и не тянуться чрезмерно сильно.

Махи ногами
Это упражнение помогает подготавливать мышцы таза. Махи делаются вперед. Возможная ошибка — недостаточно проработанный круг.

Вращение колена
Еще одно простое упражнение на растяжку. Разведите ноги на уровень ширины плеч, согните, сложите руки на рабочее колено, а затем вращайте его сначала по часовой стрелке, затем против.

Возможные ошибки — работа бедром, неравномерная опора стопой.

Упражнения после бега

Упражнения на растяжку после бега помогут сделать мышцы и суставы еще более гибкими и устойчивыми. Рассмотрим несколько вариантов:

• Тянемся к носку. Садимся на пол. Одну ногу выпрямляем, а другую сгибаем пяткой к себе. Тянем корпус к носку прямой ноги в течение 40 секунд. Возможные ошибки — резкие движения, прогиб в спине.
• Скрутка лежа. Фиксируем лопатки на полу. Рабочую ногу сгибаем в колене и тянем также коленом в противоположную сторону, поворачивая бедро. Возможные ошибки — чрезмерный поворот бедра, недостаточная фиксация корпуса, отсутствие расслабления в шее.
• Расслабление у стены. Простое упражнение. Ложимся на спину, выпрямляем ноги и тянем их вверху носками.

Основные ошибки, которых нужно избегать при выполнении всех упражнений:

• неправильное положение корпуса;
• резкие движения;
• распределение нагрузки на другие мышцы (например, работаем с бедром, но напрягается также шея или корпус).

Сбои в технике (как правило, из-за попыток сделать больше, чем получается), сводят на «нет старания, поэтому переусердствовать не стоит.

Дорогие наши любители бега, просим вас относиться к вашему увлечению серьезнее и готовиться к забегам на длинные дистанции по уму, а не “встал и побежал”. Прочитайте статью “Силовая подготовка для любителей бега”, и обязательно вот этот текст, который написала Юлия Гребенкина – основатель блога beautyinsider.ru. 

“Мыши плакали, кололись, но продолжали жрать кактус”, – эта фраза, пожалуй, наиболее полно отражает психологию бегуна-любителя.

«Чего ты не бросишь-то?!» — удивлялись знакомые, узнав, что я хромаю из-за беговой травмы уже 10 недель. Это очень сложно объяснить тем, кто никогда не ловил кайфа от длительного бега, но бег — сродни медитации, от которой невозможно отказаться, если ты хоть раз узнал это состояние.

Но отказаться мне пришлось: начав летом готовиться к марафону с I Love Running, я травмировалась уже после третьей недели, в середине июля. Подождала две недели, пока «пройдет само».

Оно не прошло.

Я поняла, что с Московским марафоном, пожалуй, будет напряженка. Подождала еще три недели. Нога болела по-прежнему даже при ходьбе. В середине августа я попробовала выйти на пробежку, потому что мне показалось, что боль наконец утихла. Эксперимент закончился через 100 метров от дома — было ощущение, что нога сейчас просто отвалится.

Тогда я впервые забеспокоилась всерьез. У меня еще не было травм, которые не проходили бы сами в течение 3-4 недель. Растяжения — да, бывало, особенно на первом этапе с неподходящей обувью. Было как-то, что тоже долго болела нога в этом же месте, но в итоге все же за полтора месяца она прошла. На подготовке к полумарафону у меня ныла, опять же, правая нога — тогда тренер сказал сбавить нагрузки на какое-то время, помогло. В отличие от многих бегунов, у меня никогда не болели колени, например, или спина. Это я пытаюсь оправдать собственную тупость — пойди я к врачу сразу в июле, может, марафон или хотя половинка бы у меня еще и случился в этом сезоне. Но меня сбило с толку, что самого момента травмы как такового не было: просто после очередной тренировки, закончив бегать 15 км по плану, я поняла, что у меня побаливает нога, а на следующий день осознала, что бег придется отложить. Совсем.

К концу сентября нога так и не прошла, а я разозлилась. И попала наконец к отличному (замечу, спортивному!) врачу Эдуарду Безуглову, который поставил диагноз примерно за 15 минут — после ряда специальных тестов. Воспаление сухожилия приводящей мышцы бедра — или тендинит — штука неприятная, но не смертельная. Мне прописали курс магнитотерапии (каждый день!), электростимуляции Compex (не просто каждый день, а в идеале два раза в день!), фармафорез, лекарства и ЛФК для укрепления мышц бедра. Я напряглась, но почти две недели отходила каждый день (!) на лечение. С этих пор я свято верю в магнитотерапию (снимает воспаление), а Compex вообще хочется домой (но он слишком дорог для такого удовольствия. Зато я узнала, что настоящие спортсмены с него не вылезают) — потому что боль в ноге, наконец, стала утихать. Зато мечта о марафоне вспыхнула в душе снова. Мыши плакали, кололись, но кажется, я повторяюсь.

И тогда я решила: у меня под рукой лучшие тренеры Москвы. Более того, к некоторым из этих лучших тренеров я хожу на тренировку 2-3 раза в неделю в Pro Trener. Они все специалисты в циклических видах спорта (к которым относится бег), многие готовят клиентов к марафонам и триатлону. Так чего же я сижу? :))

Так моя проблема с ногой стала проблемой и, подозреваю, головной болью нашего с Яной, как мне кажется, уже прославленного среди читателей Beauty Insider тренера — Димы Стёпина.

«Твоя травма — от недовосстановления между тренировками, ты сама себя загнала, вот и получила, — кипятился он, узнав диагноз. — Надо было слушать меня, когда я говорил тебе про твою осанку, про растяжку, про приземление на пятку и про то, что сначала надо физически окрепнуть, а потом к марафонам готовиться». Это сжатая версия всего, что вылилось в мои уши за последний месяц -))) Не нравится Диме, когда его клиенты — травмируются.

Итак, мы с Pro Trener решили готовить меня к марафону — по науке, с газоанализатором, слежением за пульсом и всем необходимым для восстановления после травмы.

Марафон я запланировала на апрель, полгода — минимальный цикл для подготовки в моем случае. Поэтому к делу подключили еще и доктора Штефана Бермона — для надежности. Основатель клиники KB health Partners в Монако (здесь занимаются лечением проблем опорно-двигательной системы, реабилитацией, ЛФК), он дает спортивные консультации и клиентам Pro Trener — у него колоссальный опыт в спортивном сопровождении и психологии, в составлении грамотных тренировочных планов и достижении результата без травм и вреда для здоровья. Среди его подопечных — призеры Олимпийских игр, чемпионы мира, мировые рекордсмены.

И я.

И это очень странно, знаете ли, осознавать -)). Только что ты один на один со своей травмой, не знаешь, к какому врачу идти и что это такое вообще. А тут бац — и у тебя лучший в мире доктор.

«Какие у вас планы на марафон?» — спросил он, улыбаясь, во время разговора по скайпу. «Эээ… добежать бы», — ответила я. «Логично, для первого марафона-то», — посмеялся он. «Но я не хочу бежать его за 5 часов!» — тут мне уже взбрыкнулось, кажется. Но я правда не хочу бежать марафон за пять часов — мне все же кажется, что это не достижение, а насилие над организмом.

Дальше я закидала доктора вопросами.

– Тендинит — это, как я поняла, распространенная травма. Из-за чего она случается?

– Да, это распространенная проблема в спортмедицине. Обычно тендинит возникает при перегрузке сухожилия или неправильном его использовании (биомеханическая проблема, недостаток гибкости). Типичная причина — слишком быстрое увеличение нагрузки на неподготовленное сухожилие. Неправильно подобранное спортивное оборудование (например, неудобная обувь, неправильная настройка велосипеда) тоже может быть причиной. Бывает это и из-за внутренних проблем организма: недостатка воды, высокого уровня холестерина, диабета, высокого уровня мочевой кислоты. Воспаление ахилессова сухожилия могут также вызвать некоторые антибиотики (например, хинолоны).

– Как его диагностировать, какие исследования делать? У меня был опыт с хирургом-травматологом, который не смог поставить этот диагноз.

– Диагностировать тендинит не так уж сложно, для этого нужно пройти обследование. Боль во время растяжки или пальпации сухожилия — первые признаки проблемы. Боль во время активности, задействующей сокращение мышц, связанных с данным сухожилием — также признак. Ультразвук позволяет подтвердить диагноз, он покажет точный характер и масштаб поражения сухожилия (по его результатам можно определять тип лечения для возвращения к занятиям спортом).

Что касается не специализирующегося на спорте хирурга-травматолога — это классическая ситуация: они в основном думают об операциях, а тендинит — проблема другого рода.

– И как воспаление сухожилия лечить?

–  Первый этап — воздержание от спорта. Далее могут помочь противовоспалительные таблетки без стероидов (например, диклофенак). Возможно прохождение физиотерапии, например, ультразвук, определенный вид массажа.

Упражнения нужно делать под надзором физиотерапевта или опытного спортивного тренера. Правильная растяжка и исправление ошибок, допущенных при занятиях спортом, смогут помочь избежать рецидивов.

Для восстановления требуется минимум три недели, но иногда это занимает гораздо больше времени.

При правильной нагрузке и технике занятий спортом, а также сбалансированной диете о тендините можно забыть.

Я пропила курс вольтарена (диклофенак), закончила с Compex, фармафорезом и ЛФК — и перешла аккурат в руки вернувшегося из Slim Fit-тура Димы Степина.

– Воды пей по 2,5 литра в день! Мази «Троксевазин» и «Эндовазин» купи и мажь ногу каждый день, зарядка — каждый день дома, и до конца октября будем на тренировках укреплять твой суставно-связочный аппарат. Ноябрь и декабрь — без бега, сделаем мезоцикл силовой, на укрепление всех мышц, тебе нужна хорошая база. Кардионагрузки и специфические бегу тренировки начнешь с января — у тебя до апреля будет три месяца, — грозно сказал Дима.

– Как это: готовиться к марафону, не бегая?

– Именно. Потому что тебе нужно восстановиться после травмы. И потому что тебе нужно набрать хорошую базу, чтобы включились все мышцы, исправилась осанка. У тебя слабые мышцы рук и корпуса, зажата правая сторона, лопатки неправильно работают. А нам нужны выносливые сильные ноги, сильный корпус и правильная осанка. На этой базе потом пойдут специфичные твоему виду спорта тренировки.