Как заниматься спортом при растяжении связок
Можно ли продолжать тренировки, если получил спортивную травму?
Кто-то занимается физическими упражнениями для поддержания фигуры в норме, а себя в тонусе, а кто-то посвящает спорту жизнь. И те и другие сталкиваются с травмами, которые получены в результате тренировок. Иногда травмироваться можно случайно. Но чаще всего спортивные травмы появляются по вине самого тренирующегося. Ошибки в построении тренировочного процесса, пренебрежение техникой безопасности и неправильное использование инвентаря – типичные причины спортивных травм. В результате могут возникнуть травмы различной локализации и степени тяжести.
Чаше всего травмируются мягкие ткани: мышцы, связки, сухожилия. Страдают также суставы и кости рук и ног.
Виды спортивных травм
Спортивные травмы бывают острыми, подострыми и хроническими. А по характеру спортивная травма может представлять собой:
- растяжение
- вывих
- ушиб
- перелом
Растяжение – это травма связок, которые придерживают кости в суставе. Связки могут просто деформироваться или разорваться, в зависимости от этого определяется степень тяжести травмы.
Вывих наблюдается, если кости выпадают из сустава и занимают неправильное положение. Вывих часто сопровождается растяжением или разрывом связок и повреждение мышц.
Ушиб – это закрытое повреждение тканей. При ушибе чаще всего страдают мышцы. Если при этой травме были повреждены сосуды, появляется гематома или кровоподтек.
Перелом – нарушение целостности кости, которое возникает при чрезмерном давлении на кость. Перелом самый тяжелый вид травмы и требует обязательного вмешательства врача.
Когда врач необходим
В случае серьезного травмирования мы вынуждены обращаться к врачу. Он назначит лечение и обрисует условия дальнейшей реабилитации. В зависимости от вашей конкретной ситуации врач сможет указать, сколько времени необходимо подождать, прежде чем снова приниматься за тренировки и расскажет с чего правильно начинать занятия после периода отдыха. При вывихе, сильном растяжении связок и больших ушибах тоже лучше обратиться к врачу. И скорее всего он рекомендует вам на некоторое время прервать тренировки.
Обязательно нужно идти к врачу, если:
- вы ощущаете длительную сильную боль
- вы не можете пошевелить поврежденной частью тела
- сустав или кость деформированы
- у вас определенно перелом или другая серьезная травма
- вы чувствуете онемение в пострадавшей части тела
- поврежденное место сильно опухло
- в течение месяца травма, которая казалась несерьезной, дает о себе знать болью и другими неприятными проявлениями.
Но чаще всего спортивные травмы представляют собой растяжения, вывихи и ушибы средней или легкой степени тяжести. И мы решаем, что обращаться к врачу нет необходимости. Тогда каждый сам для себя решает, как быстро возобновлять тренировки. Но снова приступая к занятиям спортом, нужно быть очень осторожным, чтобы не навредить себе.
Советы для тех, кто решил тренироваться при травмах
Прежде чем приступать к тренировкам после травмы, помните, что нельзя тренироваться через сильную боль. Сильная боль в поврежденном месте определенно сигнализирует вам о том, что напрягать его еще нельзя. Иначе вы рискуете помешать восстановительным процессам и усугубить травму.
В течение нескольких дней после получения травмы необходимо обеспечить поврежденному месту покой. Можно использовать специальные мази и таблетки, обеспечивающие противовоспалительный и обезболивающий эффект (кеторол и др).
Известно, что любая травма сопровождается болью, а также воспалением и отеком в месте повреждения. Именно посттравматический и/ или послеоперационный отек является одним из факторов, который может оказывать значительное неблагоприятное влияние на сроки и эффективность лечения травм и переломов.
Уменьшить размеры отека и ускорить восстановление после любой травмы возможно посредством как можно более раннего применения комплексного полиэнзимного препарата Флогэнзим, который благодаря противовоспалительному и противоотёчному действиям ускоряет рассасывание травматических и воспалительных отеков, гематом и кровоизлияний, уменьшает боль (вторично — за счет уменьшения воспаления и отека).
В процессе проведенных исследований ученые убедились, что прием таблеток Флогэнзима способен оказать существенное влияние на результаты лечения в травматологии. Эффективное уменьшение отека, противовоспалительное и обезболивающее действие способствуют ускоренному выздоровлению ‒ все это обосновывает применение Флогэнзима после травм и может быть рекомендовано в качестве важной составляющей комплексной терапии в травматологии как в процессе консервативных, так и хирургических процедур и позволяет быстрее вернуться к любимым тренировкам.
Далее, если вы ощущаете явное улучшение, можно постепенно начинать тренировки, начиная с упражнений, не затрагивающих поврежденное место.
Если вы собираетесь тренироваться при наличии травмы:
- Необходимо уменьшить нагрузки. После травмы, а также после длительных перерывов в тренировках надо с осторожностью приступать к занятиям спортом. Обязательно надо снизить нагрузки и внимательно следить за техникой выполнения упражнений.
- Уделяйте время разминке. При занятиях самыми различными видами спорта необходима разминка. А при травмах ей нужно уделять больше времени. Причем, разминаться лучше в два подхода. При первом подходе нагружать организм минимально, а при втором немного увеличивать нагрузку.
- Делайте упражнения «в уме». В условиях, когда вам на какое-то время пришлось отказаться от ряда упражнений или вообще, временно отказаться от занятий спортом можно делать упражнения «в уме». Это особенно полезно тем, кто разучивал сложно координированные комплексы упражнений. К примеру, на танцах или на восточных единоборствах. Ваш мозг будет прокручивать в уме нужный порядок действий и, когда вы снова вернетесь в зал, то не будете «ступать не с той ноги».
- Правильно питайтесь. Очень важно в момент реабилитации обращать внимание на питание. Необходимо, чтобы организм получал необходимый строительный материал для восстановления поврежденных тканей. Нужно, чтобы в пище было достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния, цинка.
Спортивная травма может на время выбить вас из тренировочного расписания. Но если правильно подойти к создавшейся ситуации, то в скором времени вы сможете продолжить занятия и наверстать упущенное. Восстанавливайтесь после травм правильно и продолжайте заниматься спортом с удовольствием!
Источник: unsplash.com
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Травмы кистевого сустава
Травмы в баскетболе
«Популярные» спортивные травмы
Оценка
— 4 из 5 возможных (2 отзывов)
Источник
Зимний экстрим: восстанавливаемся
после растяжения
фитнес
13 января 2017, 15:00
Зимний экстрим: восстанавливаемся
после растяжения
Высоцкая Life ∙ Администратор,
Москва
13 января 2017, 15:44
Сейчас самый разгар зимы, а значит, зимние виды сорта на пике популярности. Отправляясь кататься на горных лыжах или коньках, мало кто задумывается о возможных рисках. Однако опасность травм подстерегает как профессионалов, так и любителей.
Самыми травмоопасными видами зимнего спорта признаны сноуборд и катание на горных лыжах. Конечно, никто не застрахован от травм и на обычной городской улице, где под нерасчищенным снегом может скрываться лед. Но это может быть случайностью, тогда как занятие экстремальными видами спорта — осознанный риск. Большинство травм лыжники и сноубордисты получают, переоценив собственные возможности и способности. Любители часто начинают катание с самого крутого спуска. Встречаются и такие, кто боится выходить на трассу, не выпив предварительно горячительного для храбрости. А неадекватное состояние может сыграть злую шутку на сложном участке трассы.
Чаще всего спортивные травмы представляют собой растяжение, вывихи и ушибы средней и легкой степени тяжести.
Андрей Зайцев
Врач-травматолог
«Растяжение связок может возникнуть у любого человека. Растяжение — это травма связок, которые придерживают кости в суставе. Связки могут просто деформироваться или разорваться, в зависимости от этого определяется и степень тяжести травмы».
Минимизировать возникновение растяжения поможет выполнение нескольких простых правил. Обувь с качественной поддержкой стопы — уже половина успеха. Правильный размер, твердый задник, удобный носок, жесткий супинатор — все это может уберечь ноги от растяжений. Если голеностопный сустав нестабилен, его лучше поддержать, надев эластичный бинт. И самое главное, перед занятиями необходимо делать растяжку.
В повседневной жизни часть наших мышц, как правило, бездействует, именно растяжка позволяет привести в рабочее состояние те группы мышц, которые необходимы для данного вида спорта. Ведь каждый вид спорта требует работы определенной групп мышц.
«Во всех видах спорта работает 12 мышечных групп, но нагружаются они неравномерно. Так, например, у фигуристов работает внутренняя поверхность бедра, мышцы пресса и спины. А у горнолыжников в приоритете трицепсы».
Разминку лучше начинать с упражнений, улучшающих кровообращение: с ходьбы, бега на месте, приседаний. Затем к работе можно подключать мелкие группы мышц и в конце — крупные группы. Растягивать основные мышечные группы лучше сверху вниз, начиная от шеи и заканчивая мышцами тазового пояса и нижних конечностей. Разминка позволяет мышцам работать дольше и эффективнее, а значит, усталость во время тренировок придет только через несколько часов. После разогрева тела стоит перейти к растяжке, которая возвращает эластичность суставам и связкам, что защищает их от возможных травм. Растяжку необходимо выполнять медленно и аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду и не делая резких движений. Врачи рекомендуют тянуть каждую мышцу не больше 15 секунд.
Вот одна из программ разминки для любителей сноуборда и горных лыж.
1. Поставить ноги на ширине плеч и совершить несколько вращений бедрами. Затем по очереди вращать левой и правой рукой. Вытянуть перед собой левую руку и поставить вперед правую ногу, поменять их в прыжке. Это упражнение помогает предотвратить растяжение и сведение мышц.
2. Теперь можно сделать наклоны головой к плечам и вверх-вниз.
3. Выпады укрепляют мышцы ног и тренируют равновесие.
4. Прогибы назад, наклоны вперед с прямыми ногами способствуют растяжке.
5. Не стоит забывать и о коленях. Очень хорошо работает вращение от тазобедренного сустава согнутой в голени ногой вперед, затем назад.
6. Икроножные мышцы также важно укреплять, для этого можно поставить одну ногу на ступеньку и попеременно поднимать то пятку, то носок.
Как восстановиться после растяжения
И все-таки невозможно на все 100 % уберечься от спортивных травм. Растяжения после катания на коньках или на лыжах, увы, встречаются очень часто. Повреждение связок голеностопа — самая распространенная травма, которую можно получить на отдыхе. Первое, что необходимо сделать в данной ситуации, — обеспечить поврежденной мышце покой, криотерапию, то есть холодные компрессы, а также приподнятое положение. Не окажутся лишними и обезболивающие препараты внутрь и местного применения.
Конечно, восстановление после растяжения связок потребует времени, от 7 дней до 6 месяцев, в зависимости от степени тяжести. Спортивная травма способна на время выбить из графика тренировок. Однако если подойти к ситуации грамотно, то восстановление после растяжения связок пройдет успешно, а значит, можно будет легко наверстать упущенное.
Наталья Сизова
Врач-реабилитолог
«Можно ли заниматься спортом при растяжении мышц? Да, если наблюдается явное улучшение. Следует помнить, что через сильную боль тренироваться не стоит, это только усугубит ситуацию. Боль сигнализирует о том, что напрягать больное место еще рано».
Реабилитация после растяжки может включать в себя физиотерапию, лечебную физкультуру и массаж. Все это позволяет восстановить кровообращение, подвижность и прочность связок, укрепить мышцы и снять напряжение. Простые упражнения после реабилитации можно выполнять уже через пару дней: 3 раза в день по 10 подходов каждое. Например, статическое напряжение мышц стопы или голени. Упражнения можно делать и «в уме», мозг будет прокручивать мысленно нужный порядок действий, не давая организму забыть выученные движения. Через 3–7 дней, в зависимости от тяжести травмы, рекомендуется пробовать и другие упражнения.
1. Самое простое — подъем на носки. Ходить можно на пальцах, на внешней и на внутренней стороне стопы.
2. Хорошо делать круговые движения стопами, 15–20 вращений в каждую сторону. Легкое жжение в суставах говорит о том, что нагрузка достаточна.
3. Отличным упражнением является и обычная ходьба, но поверхность должна быть ровной, шаг коротким, а темп медленным.
4. Хорошо помогает восстановиться и тяга предмета на себя. Для этого необходимо пальцами ноги зацепить ножку стула и тянуть его на себя.
5. А еще для укрепления мышц голени и стопы необходимы упражнения на растяжку. Цель таких упражнений — улучшение кровообращения в конечности и сохранение тонуса мышц.
Помимо физических упражнений, очень важным в период реабилитации оказывается и правильное питание. Организм нуждается в строительном материале для восстановления поврежденных тканей, а значит, в пище должно быть достаточное количество витаминов, белков, кальция, магния и цинка. После окончания лечения на несколько месяцев стоит снизить нагрузку на ноги. Любое повреждение соединительных тканей снижает прочность связок, следовательно, активными видами спорта придется заниматься осторожнее, обязательно соблюдая технику безопасности. Будьте внимательными, слушайте свое тело, и тогда зимние виды спорта принесут только положительные эмоции.
Экстремальные развлечения
Экстремальные виды спорта постоянно пополняются. Так, в последние годы большую популярность приобретает ледолазание (Ice Climbing), симбиоз скалолазания и альпинизма. Спортсмены покоряют отвесные ледяные скалы и замерзшие водопады. Не менее актуальны и гонки на льду. Любители скорости и экстрима демонстрируют свои таланты на квадроциклах, мотоциклах, снегоходах и автомобилях. Самым рисковым считается спидвей на мотоциклах, так как колеса их оснащены острыми шипами и последствия аварии могут быть непредсказуемыми.
7 упражнений для тех, кому лень вставать с кровати
Утром или вечером: когда лучше тренироваться?
Пять простых и эффективных упражнений для пресса
Источник
Спортивные растяжения связок
Частичный разрыв сухожилий — это состояние, больше известное как растяжение связок является одной из самых частых спортивных травм практически во всех видах спорта. Растяжение связок требует лечения, которое должно быть правильным и своевременным. Большое внимание следует также уделять укреплению связок и профилактике растяжений.
Сухожилия или связки — это соединительнотканные тяжи которые соединяют мышцы с костями, а также кости с костями (сочленение суставных отростков костей), что обеспечивает стабильность суставов и строгие траектории движений. Например, колено может совершать только сгибание и разгибание, а также незначительное вращение, при этом отведение или приведение невозможно.
Наиболее часто встречаются растяжения связок голеностопа, плеча, колена, и пальцев. Курс лечения длится от трёх до пяти недель, а на полное восстановление требуется до девяти недель. Более тяжелые случаи требуют особо длительного лечения, включая оперативное вмешательство.
Механизм травмы
Чаще всего растяжение сухожилий происходит в результате скручивающих движений в полусогнутом состоянии сустава. Например, частичный разрыв сухожилий лодыжки нередко встречается у баскетболистов и футболистов при резком вращательном движении. В бодибилдинге и пауэрлифтинге частичные разрывы возникают при поднятии больших тяжестей и резких движениях, на фоне неподготовленного сухожильного аппарата.
Симптомы
Клиническая картина травмы и ее тяжесть во многом зависят от степени разрыва связки. Выделяется три степени:
- 1 степень — часть волокон сухожилий разорваны, однако его непрерывность и механическая целостность сохранены, отсутствует кровоизлияние. Практически не выявляется отечность или припухлость поврежденного сустава, и проявляется, главным образом, умеренной болью. Это наиболее частый вид растяжения. Продолжительность лечения — 1-2 недели;
- 2 степень — большая часть волокон связки разорвана, может быть задействована и капсула. Возможно образование кровоподтека, припухание. Движения в суставе ограничены и довольно болезненны. Может выявляться незначительная нестабильность (патологическая подвижность) в суставе. Продолжительность лечения — 3-6 недель;
- 3 степень — полный разрыв сухожилия. Наблюдается выраженная отечность, кровоподтеки под кожей, нестабильность сустава (выраженная патологическая подвижность). Отсутствует сопротивление при нагрузочном тесте, выражены болевые ощущения. На лечение уходит более 6 недель. Самостоятельное заживление происходит не всегда, поэтому требуется операция по восстановлению целостности.
Боли после растяжения связок
Иногда, растяжения связок 2 и 3 степени вызывают осложнения, которые сохраняются даже после полного восстановления. Так, например, возможно образование небольших узелков в поврежденном сухожилии, которые вызывают постоянное трение в суставе и хроническое воспаление. Поэтому, даже после полного выздоровления может оставаться боль.
Еще одно осложнение — разрыв нервов, которые проходят через сухожилие. При неправильном его срастании может возникать хроническая боль и чувство покалывания.
Довольно редко, в результате болевого шока, возникает спазм сосудов, который снижает кровоток в области повреждения и приводит к дистрофии тканей.
Причины повреждения связок
Причина растяжения связок – это сильное натяжение глубоких слоев соединительной ткани суставов, вследствие чего они разрываются в наиболее слабом месте. В пауэрлифтинге риску подвергаются в основном плечевые суставы, поясница, колено. В бодибилдинге, включающем силовые упражнения на все группы мышц, также часты травмы нижней части спины, коленей.
Упражнения, при которых наблюдается высокий риск разрыва связок или растяжение:
- Приседания с тяжелой штангой – в согнутом положении колено подвергается очень сильной нагрузке. Меры профилактики: тщательная разминка, плавное выполнение приседаний, бинтование коленей, с проблемными коленями можно выполнять разминку на машине Смита – она помогает разгрузить эту область;
- Становая тяга штанги может привести к частичному разрыву поясничных связок. Их порой достаточно сложно отличить от растяжения мышц спины, лечение такое же;
- Жим лежа и жимы от плеч. Перенапряжение при выполнении этих простых упражнений — частая причина разрывов вращателя плеча;
- Жимы. Локтевой сустав часто подвергается травмированию, причем изменения могут произойти незаметно. Рекомендуется бинтование;
- Подтягивания на перекладине, жим штанги с подъемом из положения от пола неудобны для рук и заставляют выворачивать кисти. Возникает риск получить травму в любом месте предплечья, в том числе растянуть кистевой сустав.
Лечение и профилактика растяжения связок
Лечение растяжения связок 1 степени проводится в домашних условиях с соблюдением следующих правил и методов:
- Суппорт — специальные ортопедические повязки, которые изготавливаются для каждого сустава: плечевого, локтевого, коленного и голеностопа. Суппорт обеспечивает протекцию поврежденных связок, позволяя им беспрепятственно восстанавливаться. Вместо суппорта можно использовать эластичный бинт в легких случаях, это позволит уменьшить отек и снизить подвижность. Не накладывайте эластичный бинт слишком туго — это может нарушить венозный отток. Снимайте бандаж перед сном. В более тяжелых случаях используется наложение лангет. При растяжении связок голеностопа для лечения часто используют специальную обувь;
- Покой — поврежденные связки нужно оградить от нагрузки и подвижности. Поэтому сохраняйте сустав и окружающие мышцы в покое (в неподвижном состоянии) в течение 48-72 часов после получения травмы. После этого, нужно постепенно увеличивать подвижность, выполнять легкую разминку и в зависимости от степени повреждения, подключать силовые упражнения. Не следует чрезмерно длительное время держать сустав в покое — это может привести к снижению подвижности и дистрофии мышц. Главный ориентир — боль. Вы можете увеличивать нагрузку, если при этом не возникают выраженные болевые ощущения;
- Холод — сразу после получения травмы желательно приложить на 15-20 минут к поврежденному месту лед, завернутый во влажное полотенце. Холод подавляет воспаление, уменьшает кровоподтек и снижает болевые ощущения. Прикладывайте лед каждые 2-3 часа в течение первого дня после растяжения. Не прикладывайте лед без полотенца или специального мешка и не оставляйте его на длительное время — это может вызывать холодовой ожог;
- Высокое положение. Старайтесь держать поврежденный сустав в наиболее возвышенном положении — это особенно актуально при повреждении связок ног. Используйте стулья, подушки и другие подручные средства, на которые можно было бы поместить поврежденную конечность. Это улучшает венозный отток, снижает отечность и уменьшает болевые ощущения;
- Добавки для связок и суставов и разогревающие мази — используются как для лечения, так и для профилактики.
Противопоказания
Старайтесь избегать, по крайней мере в течение первых 72 часов, при лечении растяжения связок:
- Тепло — баня, сауна, горячая ванна, горячие компрессы и т.п.;
- Алкоголь — прием алкоголя увеличивает отечность, кровоточивость и снижает скорость восстановления;
- Движения в поврежденном суставе или мышце, это может привести к еще большему повреждению. Упражнения показаны только на этапе восстановления (реабилитации);
- Массаж — увеличивает отечность и кровотечение. Показан только на этапе восстановления (реабилитации).
Взято со Спорт вики
Источник