Как укрепит связки после растяжения
Введение.
Растяжения и травмы связок голеностопного сустава являются одними из наиболее распространенных повреждений опорно-двигательного аппарата у людей всех возрастов, спортсменов, физкультурников и даже у тех, кто далек от спорта. Такой тип травмы возникает в случае, когда одна или несколько связок в голеностопе растягиваются или рвутся, вызывая боль, отек, затруднение или невозможность нормального передвижения. Многие люди пытаются вылечить такую травму самостоятельно, не обращаясь за медицинской помощью. Но если растяжение вызывает больше, чем просто легкую боль и отек, то в таком случае крайне важно обратиться к врачу. Без надлежащего лечения и реабилитации тяжело травмированные связки могут плохо заживать, а сустав потеряет амплитуду движения и стабильность, что приведет к повторным растяжениям и большему времени на восстановление и реабилитацию.
Анатомия растяжения голеностопного сустава.
Наиболее распространенный тип растяжения связок голеностопного сустава – инверсионная травма стопы или боковое растяжение связок голеностопного сустава. Нога, перекатившись внутрь, повреждает переднюю таранно-малоберцовую связку, пяточно-малоберцовую связку и заднюю таранно-малоберцовую связку.
Менее распространенной травмой является растяжение связок внутренней части лодыжки. При таком типе растяжений повреждаются большеберцовые связки, которые соединяют малую и большую берцовую кость чуть выше лодыжки. Также существует еще один тип повреждения связок, именуемый травмой синдесмоза голеностопа, такой вид травмы случается в результате вынужденного внешнего вращения стопы или внутреннего вращения большеберцовой кости. В спортивной практике чаще всего от такой травмы страдают спортсмены контактных видов.
Тяжесть растяжения связок голеностопного сустава зависит от того, насколько он поврежден, и насколько нестабильным становится сустав. Чем тяжелее растяжение связок, тем дольше выздоровление.
Первая помощь при травмах голеностопа.
Первая цель при получении травмы – уменьшить боль и отечность, а также защитить связки от дальнейших повреждений. Обычно это означает применение классического подхода RICE: отдых, лед, компрессия и подъем. Если вы испытываете сильную отечность и боль, то в таком случае в течение первых 48 часов ваша первая задача – обеспечить ноге покой, вторая задача – это либо погружение ноги в холодную воду, либо прикладывание льда к травмированной конечности на 15-20 минут 3-5 раз в день до момента, когда отек начнет спадать.
Следующим шагом лечения будет применение компрессии в течение первых 24-48 часов после травматизации. Наиболее доступный метод получения достаточного эффекта компрессии – это обычный эластичный бинт. Обмотайте им ногу и носите до момента уменьшения отечности. Более дорогой метод – это специальные компрессионные бандажи, они, конечно, более удобные в применении, но какой-то сверхэффективности не дают. И последний метод из принципов RICE – это подъем ноги на уровень выше бедра. Такой подход поможет уйти жидкости подальше от травмированной зоны, благодаря чему уменьшатся отек и боль.
Также в комплексе с RICE применение нестероидных противовоспалительных средств поможет снять боль, отечность и ускорить восстановление после получения травмы.
В течение первых 24 часов избегайте всего, что может увеличить отеки, например, горячего душа, горячих компрессов или прием бань и саун.
Функциональное лечение растяжения связок голеностопного сустава.
Чтобы полностью восстановиться после растяжения связок голеностопного сустава, вам необходимо восстановить нормальный диапазон движений, а также укрепить его связки и поддерживающие мышцы. Исследования показали, что люди возвращаются раньше к своей обычной деятельности в том случае, когда сразу после спадения отека и снижения болезненности начинают применять упражнения ЛФК вместо длительной иммобилизации.
Как правило, при первой и второй степени растяжения вы можете приступать к упражнениям ЛФК уже спустя 48 часов после получения травмы и должны продолжать выполнять их до тех пор, пока боль в ноге не утихнет, и ваша амплитуда движения не вернется на прежний уровень.
Комплекс упражнений для восстановления после травм голеностопа.
1-2 неделя.
В положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол и выполняйте сгибание и разгибание стопы (с максимально возможной амплитудой) в течение 1-2 минут.
Упражнение “Алфавит”. Также в положении сидя или лежа положите пятку травмированной ноги на пол и нарисуйте в воздухе все буквы алфавита большим пальцем. Ваша задача при этом – чтобы буквы были как можно больше.
(А) Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку, аккуратно удерживая ее, сгибайте и разгибайте стопу. Повторяйте это упражнение в течение 1-2 мин. (B) Привяжите один конец ленты к ножке стола или стула, закрепите другой конец на вашей ноге и медленно тяните стопу на себя и от себя, также выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут.
Сидя на полу или скамейке, закрепите эластичную ленту или трубку на травмированную ногу, при этом придерживая ленту стопой здоровой ноги, поворачивайте травмированную ногу наружу. Это упражнение требуется повторить 25-30 раз.
Сидя на полу или скамейке, скрестите ноги так, чтобы травмированная нога оказалась внизу. Закрепите эластичную ленту на травмированную ногу, при этом придерживая ленту стопой здоровой ноги, поворачивайте травмированную ногу внутрь. Это упражнение также требуется повторить 25-30 раз.
3-4 неделя.
Встаньте на расстоянии одной руки от стены. Поставьте травмированную ногу позади другой, пальцы ног должны быть направлены вперед. Медленно сгибайте переднее колено, пока не почувствуете, как икроножная мышца растягивается в задней ноге. Задержитесь на 15–20 секунд и повторите 3–5 раз.
Закрепите на стопе эластичную ленту или трубку, держа колено прямо, медленно потяните ленту к себе, пока не почувствуете, как растягивается верхняя часть икроножной мышцы, задержитесь на 15 секунд и повторите 15–20 раз.
Встаньте лицом к стене, положив руки на стену для равновесия. Поднимитесь на носки и задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение, повторите 20–30 раз. По мере укрепления голеностопа выполняйте это упражнение, сохраняя вес только на травмированной стороне в момент, когда вы опускаетесь.
Встаньте травмированной ногой на возвышенность или край лестницы. В исходном положении ваша пятка должна быть оторвана от земли, вторую ногу держите позади себя, слегка согнув в колене (для баланса можно держаться за стул или стену). Затем медленно опустите пятку до чувства растяжения в икре и задержитесь на 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите до 15 раз, несколько раз в день.
И в заключение.
Данные рекомендации, конечно, носят больше информативный характер. Помните, что лучший вариант для эффективного восстановления – это обращение к врачу для назначения наиболее правильной терапии. В случае, если вы получили, как вам кажется, небольшую травму голеностопа, но при этом такие симптомы, как отек и боль, не проходят достаточно долго, то немедленно обращайтесь к врачу. При этом мы советуем во всех случаях применять принцип RICE, так как данный метод является общепризнанным и рекомендованным как первая помощь при получении спортивных травм.
Знаете ли вы, что в нашем инстаграме много уникальной информации по восстановлению, советов по тренингу и профилактике травматизма?
Источник
Многие считают, что сухожилия и связки укрепить нельзя, но это не так. Сегодня мы расскажем, как укрепить связки и сухожилия, а также поговорим о способах восстановления сухожилий после травмы.
Сухожилия являются продолжением мышц (частями мышц), которыми они крепятся к кости. Но мышцы питаются в 8 раз активней чем сухожилия. То есть, кровоток в сухожилиях очень незначительный, по сравнению с мышцами. И, соответственно, скорость обмена веществ в сухожилиях очень маленькая. Если, например, сравнивать возможность развития сухожилий с мышцами, то становится очевидным, что пределов для развития мышц практически нет. То есть, можно превратиться из абсолютно слабого человека в сильного. Но сухожилия вы не сможете укрепить так сильно, как это происходит с мышцами.
До 20-25 лет у связки и сухожилия формируется центральная часть, которая в течении дальнейшей жизни не претерпевает никаких изменений. Поэтому именно с детства нужно заложить себе фундамент для крепких связок и сухожилий. Если же вы не занимались до этого периода и имеете слабые связки и сухожилия, то процент укрепления их будет гораздо меньше, чем у того человека, который занимается с детства.
Запас прочности по опорно-двигательному аппарату у человека, занимающегося спортом с детства, будет больше, чем у человека, который начал заниматься после 25 лет.
Но есть еще наружная часть сухожилий, которая обладает способностью к росту. За три месяца сухожилие может укрепиться до 80%, и стать толще до 40%. Мы не случайно назвали срок три месяца, так как это именно тот срок, за который можно укрепить сухожилия если подойти к нагрузкам грамотно. Если вы будете тренироваться не грамотно, то вас могут ждать большие неприятности, о которых мы поговорим немного позже.
Сухожилие может реагировать на нагрузку и уплотняться. Но имейте в виду, что сухожилие реагирует только на ту нагрузку, которая больше 70% от максимальной. 70% нагрузки соответствует 10 повторениям на максимум.
Повреждения сухожилий
Теперь поговорим о тех неприятностях, о которых мы обещали вам рассказать ранее. Есть три стадии повреждения сухожилия:
- Острое повреждение — например травма связки от перенагрузки. После отдыха сухожилие полностью восстанавливается.
- Хроническое повреждение с нарушением восстановления — то есть, вы продолжаете тренировки и на старую травму накладывается новая травма. В этот момент в сухожилии наблюдается изменение волоконной структуры. Есть здоровые волокна и есть поврежденные. Поврежденные сухожилия не выдерживают высокую нагрузку и не будут передавать должную нагрузку на мышцы, так как должны. Такие сухожилия теряют свою плотность и упругость. К тому же, при хроническом повреждении в сухожилия могут врастать сосуды и нервы, что не характерно для сухожилий. Обнаружить это можно с помощью узи.
- Дегенерация — то есть, большая часть волокон стала недифференцируемыми и само сухожилие, хоть оно и есть, свою функцию не выполняет.
Вы должны понимать, что если острое повреждение — это абсолютно обратимый процесс. Хроническое повреждение — это частично обратимый процесс. То дегенерация — это, от части, уже не обратимый процесс и вернуть волокна такого сухожилия в полностью нормальное состояние невозможно!
Наилучшим способом предотвращения подобных неприятностей является надлежащая подготовка тела к нагрузкам. Для того, чтобы адаптировать сухожилия к нагрузкам и обеспечить соответствующий период времени для восстановления, спортсмен может привести их в нужное состояние за счет использования нагрузочных и разгрузочных циклов, по аналогии с этапом анатомической адаптации при тренировке.
Постепенное повышение тренировочной нагрузки улучшает вязко-упругие свойства сухожилий и позволяет им лучше выдерживать высокую нагрузку на растяжение, которая присутствует во время выполнения резких движений, проведения тренировки на максимальную силу и плиометрических упражнениях.
Тендинит — воспаление и дистрофия ткани сухожилия. Симптомы могут варьироваться от боли до жгучей боли и местной тугоподвижности суставов, которая возникает вокруг воспалённых сухожилий. Отёк может произойти вместе с воспалением и покраснением, но не во всех случаях могут быть видны узлы, окружающие сустав. При этом, как правило, боль значительно сильнее во время и сразу после движения. Сухожилия и суставы в этом месте могут стать жёстче (напряжены) и на следующий день. Многие пациенты сообщают о предшествующих началу болей стрессовых ситуациях в их жизни, которые могут способствовать проявлениям и симптоматике. Если симптомы тендинита продолжаются в течение нескольких месяцев или, тем более, дольше, то это, вероятно, тендиноз.
Тендопатия очень плохо поддается лечению и является причиной большого количества ухода спортсменов из профессионального спорта. Причиной чаще всего является неправильные тренировочные объемы, допустим после длительных новогодних каникул вы идете в зал и сразу выполняете 10 подходов подъемов штанги на бицепс (сгибания рук со штангой) с тяжелым весом.
Восстановление после травм
Применяйте сначала статические удержания, например — удержание гантели на бицепс под углом 90 градусов, 30-40 секунд, 5 подходов. Если у вас болят колени, то просто приседайте со штангой и задерживайтесь в статике под углом 30-60 градусов. Выполняем 5 подходов с задержкой в положении приседа на 30-40 секунд. И мониторим болевые ощущения на следующий день и через 48 часов. Очень часто сухожилия отвечают на нагрузку не сразу, могут заболеть через 72 часа. Сухожилия сложно вылечить именно потому, что тяжело подобрать оптимальную нагрузку.
Далее переходите к изотоническим упражнениям. По последним многочисленным исследованиям медленные упражнения (3 секунды вверх, 3 секунды вниз) дают наилучший результат. То есть, например, медленный подъем штанги на бицепс (3 сек. опускаем, 3 сек. поднимаем). Выполняем 8-12 повторений, почти до отказа. Тренируемся 2-3 раза в неделю.
Если после тренировки сухожилие болит и жжет и боль не стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка сильная, следует снизить вес и количество подходов и повторений. Если боль стихает в течении 24-х часов, значит нагрузка верная, если вообще не болит, значит недостаточная.
Обратите внимание также на то, что боль проходит раньше, чем сухожилие полностью восстанавливается. Поэтому выстраивайте свои тренировки так, чтобы дать вашим связкам и сухожилиям достаточно времени на восстановление. Постройте такой цикл, во время которого, даже при полном исчезновении болей, вы не будете нагружать сухожилия раньше времени.
Спортсменам лучше лечить связки в 4 стадии:
- Статические упражнения (удержание положения длительное время)
- Изотонические упражнения (медленный подъем и опускание)
- Плиометрические упражнения (прыжки на скакалке, отжимания с подскоком…)
- Возврат к силовым упражнениям с нормальными весами
Самая большая нагрузка для сухожилий это плиометрические (пружинящие) резкие движения. То есть бег для ахиллового сухожилия или прыжки для баскетболиста при тендините квадрицепса, так называемое «колено прыгуна».
Помните, что заболевания связок и суставов очень плохо поддаются лечению, поэтому гораздо эффективнее проводить профилактику и укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов.
Высокие физические нагрузки на связки и суставы приводят к возникновению хронических болей и развитию дистрофических процессов. Кроме того, практически каждый спортсмен даже любительского уровня сталкивается с различными травмами, поэтому очень важно уделять повышенное внимание их предупреждению. Этому способствует как тщательная разминка, так и применение специальных спортивных добавок, которые ускоряют регенерацию соединительной ткани и способствуют ее укреплению. Для любого вида спорта характерен определенный круг травм. Если вы посещаете тренажерный зал, то повышенная нагрузка приходится на суставы и связки, именно о них стоит позаботиться в первую очередь.
Спортивные добавки для суставов, связок и сухожилий
В настоящее время можно найти десятки и даже сотни добавок, которые предназначены для лечения и укрепления суставов, связок и сухожилий, однако большая часть этих продуктов совершенно неэффективна. В тоже время другая часть не соответствует современным стандартам качества, либо имеет очень высокую стоимость и может быть заменена более экономичными продуктами. Здесь рассматриваются только те средства, которые способствуют восстановлению хряща и соединительной ткани, а не просто временно устраняют симптомы:
- Глюкозамин сульфат — укрепление суставов и связок.
- Хондроитин сульфат — укрепление суставов и связок.
- Коллаген — укрепление суставов, связок, сухожилий, костей, улучшение свойств кожи.
- Омега-3 — жирные кислоты снижают синтез провоспалительных простагландинов и препятствуют разрушению хряща в суставах. Было отмечено, что омега-3 облегчают болевой синдром при заболеваниях суставов и улучшают их подвижность. Поэтому рекомендуется периодически принимать рыбий жир или жирные виды рыб.
- Кальций и витамин D — необходимы для укрепления костей, должны приниматься одновременно. Следует заметить, что дефицит витамина D встречается довольно часто – это особенно характерно для северного климата. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать такие негативные процессы.
Упражнения для укрепления связок и сухожилий
Если у вас здоровые связки и сухожилия и вашей задачей является сделать их максимально крепкими, то представленный ниже комплекс изометрических упражнений поможет вам решить эту задачу максимально эффективно.
Источник
При растяжении связок голеностопного сустава, скорее всего, придется провести несколько дней на диване. В течение этого времени лодыжка может ослабеть. К счастью, есть способы укрепить лодыжку, после того как она заживет. Однако, прежде чем заняться укреплением лодыжки, нужно сначала ее обездвижить на 72 часа, иначе травма может усугубиться. Читайте информацию, приведенную ниже, чтобы узнать больше.
Как не допустить усугубления травмы в первые 72 часа
1
Защитите лодыжку. В течение первых 72 часов после травмы нужно постараться максимально защитить лодыжку, чтобы снизить вероятность ее дальнейшего травмирования. Если у вас под рукой имеется медицинский ботинок или шина, зафиксируйте лодыжку. Вы можете узнать, как самому сделать шину, нажав здесь. По прошествии 72 часов вы можете приступить к восстановлению лодыжки (см. 2-ой метод).
- Воспользуйтесь костылями, если они у вас есть, это лучше, чем пытаться ходить на травмированной ноге.
2
Постарайтесь достаточно отдыхать. Нужно не только защищать лодыжку, но и постараться ее обездвижить. Единственный способ, чтобы лодыжка начала восстанавливаться, — не создавать на нее давление. Сидите на диване или лежите в постели, и организм сам начнет процесс восстановления лодыжки. Когда вы неподвижны, организм может сосредоточиться на восстановление травмированных частей лодыжки. [1]
- Возьмите пару выходных на работе или в школе и досмотрите пропущенные любимые телепередачи, пока лодыжка будет заживать. Если вам нужно идти на работу или в школу, воспользуйтесь для передвижения костылями, чтобы не наступать на лодыжку.
3
Приложите к лодыжке лед, чтобы уменьшить боль и отек. Приложить лед к лодыжке нужно как можно быстрее после травмы. Холод, исходящий от льда, уменьшит приток крови к этому месту, благодаря чему лодыжка будет меньше болеть, а отечность начнет спадать. Приложите лед к лодыжке минимум на 10 минут, но не держите более 30 минут. Если вы подержите менее 10 минут, то не заметите ощутимого результата, а если передержите дольше 30 минут, то можете повредить кожу.[2]
- Используйте пакет или контейнер со льдом, завернутый в полотенце. Не прикладывайте лед или холодный компресс непосредственно на кожу, поскольку он может обжечь кожу и вызвать обморожение.
4
Наложите на лодыжку давящую повязку в течении 48 — 72 часов после травмы. Оберните лодыжку бинтом, чтобы уменьшить отечность и ограничить подвижность лодыжки. Вы можете использовать любой бинт, какой окажется под рукой, хотя чаще всего для фиксации при растяжении лодыжек используют эластичные бинты и трубчатые компрессионные бинты. Чтобы узнать, как правильно намотать бинт на лодыжку, нажмите здесь.
5
Держите лодыжку приподнятой. Если держать лодыжку приподнятой, это также поспособствует уменьшению отечности и ускорению процесса заживления. Всякий раз, когда вы садитесь или ложитесь, подкладывайте что-то под лодыжку. Когда лодыжка находится в приподнятом состоянии, уменьшается кровоснабжение этой области, и она меньше отекает. [3] Для этого нужно либо сесть в кресло, либо лечь в постель:
- В кресле: подоприте лодыжку так, чтобы она была выше уровня бедра.
- В постели: подоприте лодыжку так, чтобы она была выше уровня сердца.
6
Не прикладывайте к лодыжке тепло. В первые 72 часа после травмы тепло оказывает противоположный льду эффект; тепло увеличит приток крови к этой области, в результате чего боль и отечность только усилятся. По этой причине важно избегать воздействия тепла в течение первых 72 часов после получения травмы. Не принимайте ванну или джакузи и не прикладывайте к лодыжке горячий компресс.[4]
- Через 72 часа вы можете уже приложить к лодыжке немного тепла, чтобы помочь ей расслабиться настолько, чтобы вы могли попробовать некоторые укрепляющие упражнения.
7
Избегайте употребления алкоголя в течение 72 часов после травмы. Хотя выпить пива или бокал вина, чтобы забыть о боли может быть вашим единственным желанием, вам нужно постараться не употреблять алкоголь в первые три дня после растяжение лодыжки. Алкоголь может замедлить восстановительный процесс, а также привести к увеличению кровоподтека и отечности.[5]
8
Не бегайте и избегайте любых других физических нагрузок. Хотя вы, возможно, захотите поскорее вернуться на игровое поле или пробежаться, чтобы выпустить пар, очень важно избегать физической деятельности, по крайней мере, три дня после травмы.[6]
- Если вы начнете тренироваться, прежде чем лодыжка заживет, то вы можете травмировать ее еще больше, и вам тогда понадобиться больше времени для восстановления.
9
Не массируйте лодыжку. Массаж может стать причиной увеличения кровоподтека и отека лодыжки. Прежде чем растирать лодыжку, нужно подождать, по крайней мере, 72 часа. Однако через 72 часа легкое растирание лодыжки поможет снова восстановить ее подвижность.[7]
Как делать укрепляющие упражнения через 72 часа после травмы
1
Вытягивайте ногу в сторону тела. Термин дорсифлексия означает сгибание стопы в направлении тела, чтобы увеличить упругость лодыжки во время движения. Это также помогает укрепить мышцы вокруг лодыжки.[8] Для этого упражнения:
- Зафиксируйте резиновый эспандер или полотенце на устойчивом креплении (таком как ножка стола) и свяжите его в петлю. Займите сидячее положение, вытягивая ноги как можно дальше от крепления.
- Закрепите петлю эспандера или завязанного полотенца за ногу. Растягивайте эспандер или полотенце, вытягивая пальцы в сторону тела. Задержитесь в этом положении на 5 — 10 секунд, а затем отпустите.
- Повторите это упражнение 10 — 20 раз на обеих лодыжках. Важно тренировать обе лодыжки, чтобы они обе были сильными.
2
Делайте упражнение, во время которого нужно отталкивать стопы подальше от тела. Подошвенное сгибание — это медицинский термин, обозначающий движение стопы подальше от тела. Это упражнение помогает увеличить в лодыжках нисходящий диапазон движения. Чтобы сделать это упражнение [9]:
- Оберните полотенце или эспандер вокруг нижней части ноги, чтобы он зацепился за подушечку стопы. Возьмитесь за концы полотенца или бинта и вытягивайте ногу перед собой.
- Отодвигайте пальцы подальше от тела так, чтобы стопа оказалась как можно дальше от того места, где вы сидите. Тяните пальцы ног как можно дальше от тела, но перестаньте, если вы чувствуете боль.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем отпускать пальцы. Сделайте это 10-20 раз обеими лодыжками.
3
Тренируйте повороты лодыжки внутрь. Инверсия — это процесс, направленный на вращение лодыжки внутрь к середине тела. Для этого вам придется зафиксировать резиновый эспандер или полотенце одним краем за что-то устойчивое, например ножку дивана или стола. Свяжите концы резинового эспандера или полотенца вместе, чтобы образовался круг. Для этого упражнения[10]:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой. Лодыжка должна быть параллельна ножке стола или дивана, которую вы используете в качестве фиксации эспандера. Накиньте эспандер или полотенце на верхнюю часть стопы.
- Поворачивайте голеностопный сустав и стопу по направлению к другой ноге, растягивая эспандер или полотенце и создавая сопротивление.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повторите это упражнение 10 — 20 раз обеими лодыжками.
4
Отодвигайте лодыжку от тела. Эверсия — это укрепление внутренней стороны лодыжки, отодвигая лодыжку от центра тела. Это упражнение противоположно инверсии. Зафиксируйте полотенце или эспандер за что-то устойчивое, например ножку стола. Завяжите другой конец эспандера или полотенца, чтобы образовалась большая петля. [11] Для этого упражнения:
- Сядьте, вытянув ноги перед собой. Накиньте петлю эспандера или полотенца на ногу так, чтобы она зафиксировалась на внутренней стороне стопы.
- Вытягивайте ногу и пальцы так, чтобы они указывали вверх и в сторону от тела, удерживая пятки на земле. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем отпустите.
- Повторите это упражнение 10 — 20 раз обеими лодыжками.
Питание для укрепления лодыжки
1
Увеличьте потребление кальция. Кальций способствует укреплению костей и препятствует их ломкости. Если в организме достаточные запасы кальция, то травмированная лодыжка быстрее сама восстановится и останется крепкой после заживления. Можно ежедневно принимать добавки кальция или же можно питаться продуктами, богатыми кальцием. К таким продуктам относятся [12]:
- Молочные продукты: обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
- Брокколи, окра, капуста листовая и фасоль.
- Миндаль, фундук и грецкие орехи.
- Сардины и лосось.
- Абрикосы, инжир, смородина и апельсины.
2
Ешьте больше продуктов, богатые фосфором. Фосфор является важным питательным элементом, который вместе с кальцием строит и поддерживает крепость костной ткани. Он может также уменьшить боль в мышцах и необходим для роста, поддержания и восстановления тканей и клеток. Можно принимать добавки фосфора, или же можно получать фосфор из употребляемых продуктов. К таким продуктам относятся [13]:
- Семена тыквы и кабачки.
- Сыр: романо, пармезан и козий сыр.
- Рыба: лосось, сиг и треска.
- Орехи: бразильские орехи, миндаль и кешью.
- Свинина и постная говядина.
- Тофу и другие соевые продукты.
3
Увеличьте потребление витамина D. Витамин D помогает организму усваивать и использовать кальций и фосфор. В свою очередь, эти два питательных вещества, как упоминалось выше, участвуют в строительстве, поддержании и восстановлении костей. При растяжении лодыжки достаточный уровень кальция и фосфора поможет вашему скорейшему выздоровлению, поэтому будет полезно увеличить ежедневное потребление витамина D. Самый простой способ получать витамин D — проводить немного времени на солнце, так как тело поглощает витамин D через солнечный свет. Вы также можете есть такие продукты [14]:
- Лосось, макрель и консервированный тунец.
- Яичные желтки и молоко, обогащенные витамином D.
- Грибы, которые были подвержены воздействию ультрафиолетового света.
4
Повысьте уровень витамина C. Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген. Коллаген помогает восстанавливать сухожилия и связки, которые травмируются при растяжении лодыжки. Если получать витамин С ежедневно, вы также укрепите свою иммунную систему, которая поддерживает здоровье в целом, пока организм сосредоточен на восстановлении лодыжки. Можно принимать добавки витамина С, или же можно есть продукты, богатые витамином С. К ним относятся [15]:
- Желтый и красный болгарский перец.
- Гуава, киви и клубника.
- Темно-листовые овощи: капуста и шпинат.
- Брокколи.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты и лимоны.
Предупреждения
- Если лодыжка не заживет через 6 недель после травмы, обратитесь за помощью к врачу.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 13 312 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник